Hem
Personlig rådgivning / Doula
Butiken
Krönikor
Artiklar
Drinktips!
Dagbok
Att ladda hem
Internet Länkar
Våra användares bloggar
Kontakta oss
Vem driver sidan
Site Map
e-mail me

Hur ska jag äta och träna för att må bra?
Vad behövs i vår kost för att överleva och vad är det som gör oss feta? Hur ska man bäst sätta ihop sin kost för att gå ner och behålla sin vikt? Alla olika metoder har sitt eget sätt att tänka. Här är en sammanställning av artiklar jag har hittat på nätet och sånna som mailats till mig.

Skicka gärna era bidrag via mail eller länkar till artiklar så jag kan lägga in dem här.



Senast uppdaterat med nytt 2007-11-09
BMI

Så funkar du.
Av Fredrik Paulún

Har du någonsin funderat över hur pastan, kycklingen och grönsakerna på din tallrik kan bli energi och näring till dina arbetande muskler? Har du tänkt på hur chipsen och chokladen kan hamna i din fettdepåer? Om inte, så är det dags nu. I denna artikel ska vi nämligen titta närmare på matsmältningen och näringsupptaget.

All näring kommer från solen

Vi ska faktiskt starta denna resa långt innan maten hamnar på din tallrik. Näringen vi äter kommer nämligen ursprungligen från solen. När solen lyser över våra sädesfält passar växterna på att använda energin i solljuset till att bilda kolhydrater från vatten och koldioxid. Detta är en fantastisk process som kallas fotosyntes. Tack vare detta fenomen kan växten bilda glukos som lagras i långa kedjor, vilka kallas för stärkelse. Denna stärkelse är lagrad energi som växten kan använda vid behov, men när växternas energidepåer är laddade till max kommer människan och snor alltihop! Vi skördar spannmålen och förädlar det till, för oss, användbara produkter, t ex mjöl och pasta. Produktion av kött av alla typer är också beroende av solens energi, eftersom djuren äter växterna. När vi i vår tur äter djuren befinner vi oss högst i näringskedjan. Hur vi än vrider och vänder på detta är det ett faktum att solen är källan till allt liv. När det koncentrerade solljuset, dvs pastan eller köttet, till sist hamnar på din tallrik är det dags att se vad som händer i kroppen när du äter denna näring.

Nedbrytning, nödvändigt för upptaget

Du har lagt upp pastan smakfullt tillsammans med två härliga vitlöksmarinerade och grillade kycklingfiléer och en liten grönsallad. Blotta doften och åsynen av den upplagda maten sätter fart på din magsaft, dina matsmältningsenzymer och hormoner som behövs för näringsupptag. Din kropp förbereder sig helt enkelt för att ta upp och använda all denna underbara näring. Enzymerna som finns i magtarmkanalen är helt nödvändiga för att näringen ska kunna brytas ner. Enzymer är uppbyggda av protein och varje näringsämne har sitt speciella enzym som enbart har i uppgift att bryta ner det aktuella näringsämnet. Du skulle kunna bryta ner näringsämnen utan enzymer, men det skulle ta några hundra år, och så länge har du inte tid att vänta… Det mesta av näringen du äter måste brytas ner innan du kan ta upp den. Bara vatten, alkohol, glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker) tas upp som det är. Vitaminer och mineraler tas upp som de är, men är ofta bundna till proteiner i maten, vilket gör att de är indirekt beroende av matsmältningen. Protein, fett, stärkelse, socker och mjölksocker måste brytas ner kemiskt innan kroppen kan tillgodogöra sig dem. Du tar din första tugga och stoppar in den i munnen och redan där börjar nedbrytningen av stärkelse. Stärkelse är långa kedjor av glukos och när dessa kedjor börjar brytas ner blir det bara kvar korta fragment av stärkelse. Om du är tålmodig kan du känna det på smaken om du tuggar något stärkelserikt en stund, eftersom smaken blir sötare ju kortare fragment stärkelsen bryts ner till. Kom ihåg att du inte kan absorbera någonting i munnen. Även om det sker en viss nedbrytning redan här kan ingen näring ta sig direkt ut till blodet utan allt måste vidare till nästa anhalt, magsäcken.

Magsäcken - en helvetisk hållplats

Efter den milda miljön i munnen hamnar maten, inte ont anande, i magsäcken. Där råder en helvetisk miljö eftersom det är så fruktansvärt surt. Saltsyran i magsafterna gör att pH-värdet ligger kring 2, vilket är mycket surt. Inte mycket klarar sig förbi magsäcken utan att påverkas; bakterier dör och proteiner börjar brytas ner. Att de flesta bakterier dör är en fördel eftersom det hindrar eleka bakterier att nå vidare ut i tarmkanalen. Goda bakterier, som lactobacillus acidofilus (som bl a finns i yoghurt) gillar dock sura miljöer och många av dessa klarar sig därför vidare ner till tjocktarmen där de kan göra nytta. Magsäcken går över till tunntarmen och precis i övergången sitter en ringmuskel som stänger öppningen så länge magsäcksinnehållet har fast form. Det är smart eftersom magsäcken då får chansen att bearbeta och mosa maten innan den når till tunntarmen. Upptaget av näring till blodet styrs faktiskt mycket av hur länge magsäcken vill behålla maten, vilket har stor betydelse för dig som tränar. En mycket snabb magsäckstömning är inte bra eftersom det höjer blodsockret alltför snabbt. Undantaget är dock under träning, eftersom en snabb magsäckstömning ger ett snabbare upptag av vätska och kolhydrater. Det är ju vid nästa station som det mest intressanta sker: upptaget till blodet!

Tunntarmen - ett 7 meter långt underverk!

Underverk är ett starkt ord, men befogat i detta sammanhang. Det är nämligen i tunntarmen resten av näringen bryts ner och tas upp. Proteinet bryts ner slutgiltigt till fria aminosyror, stärkelsen och sockret bryts ner till monosackarider som glukos och fruktos och fettet bryts ner till fria fettsyror. Just fettet kräver galla för att kunna tas upp. Galla kan jämföras med diskmedel som löser upp fettet i diskbaljan och gör att fettet lättare kan blandas med vatten. Samma sak händer i tunntarmen då det upplösta (emulgerade) fettet följer med vatten och vattenlöslig näring ut till blodet. Tunntarmen är mellan 6-7 meter lång och består av tre delar med lite olika funktion. Förutom att tunntarmen är lång är den veckad på ett mycket sinnrikt sätt, vilket gör att den har mycket stor kontaktyta med näringen. 200 kvadratmeter närmare bestämt! Jämför detta med bostadsytan på i lägenhet eller ditt hus och tänk dig att du smetar ut en måltid över 200 kvadratmeter. Som du förstår blir det ett ganska tunt lager och därmed blir näringen lätt att ta upp. Nästan all näring du äter kommer därför att absorberas. Det är bara fibrer och lite svårnedbrutna protein som inte tas upp utan fortsätter ner till tjocktarmen där de blir näring för de bakterier som finns där. Därefter försvinner de sorgliga resterna ner i toaletten. Det fina med fibrer är att de därför håller tarmen igång och samtidigt binder de till fett. Det gör att det drar med sig en del av fettet du äter förbi tunntarmen, vilket gör att du inte kan absorbera fettet utan det hamnar istället i toaletten. En fiberrik kost kan därför vara mycket effektiv om du vill gå ner i vikt. När näringen tagits upp i tunntarmen går det ut i blodet, men alla blodkärl som kommer från tunntarmen går direkt till levern, vilket osökt för oss till nästa steg i processen.

Lever, den okända bossen

Eftersom all näring du tar upp först går till levern är detta organ otroligt viktigt för din ämnesomsättning och vad som ska ske med näringen. Bland leverns funktioner finns produktion av galla, avgiftning, produktion av plasmaproteiner, lagring av glukos och nedbrytning av gamla röda blodkroppar. Dessutom bestämmer detta organ om ifall protein ska användas till dyrbara byggstenar eller bara brytas ner till energi. Ett överskott av protein leder raskt till att proteinnedbrytningen i levern ökar. Ytterligare en funktion för levern är att reglera blodsockret och om du inte äter på några timmar är detta den enda glukosreserv som kan frisättas till blodet. Levern är således ett otroligt viktigt organ och kroppen har faktiskt utvecklat en enastående förmåga att reparera denna oersättliga vävnad. Trots att man har missbrukat alkohol eller tagit stora doser läkemedel kan därför levern återhämta sig. När levern väl bestämt sig för att låta näringen gå ut i blodet är nedbrytningen färdig och näringen kan till sist komma kroppen tillgodo.

Blodbanan, bättre än någon tunnelbana i världen

När man ser kartor över tunnelbanesystemen i städer som Moskva eller London med många hundra stationer är det lätt att bli imponerad över hur välutvecklade de är. Jämfört med din blodbana är de dock ingenting! Ditt blodkärlssystem är otroligt rikt förgrenat och når ut till varje cell i din kropp. Det motsvarar ett tunnelbanesystem med många miljarder hållplatser! Med blodet transporteras i princip allt; näring, slaggprodukter, vätska och gaser. Det gör blodet till en otroligt viktig vävnad och hur den fungerar beror mycket på dig. Framför allt är det viktigt att du inte blir uttorkad eftersom blodet flyter trögare då och ett trögflytande blod är dåligt på att transportera och mycket i kroppen blir lidande. Håll därför vätskebalansen (särskilt viktigt under träning och i värme).

Cellen, ett mikrokosmos

Du består av miljarder och åter miljarder celler och varje cell är som ett litet universum med otroligt dynamiska processer som ständigt pågår. Det är hit som näringen slutligen ska och göra nytta. De fria aminosyrorna från proteinet du åt ska t ex till dina muskler och användas som byggstenar till nya muskler. Fettet från chipsen kommer däremot, med största sannolikhet, att tas upp av dina fettceller och bli kroppsfett. Där kommer det att finnas tills det behövs som bränsle, t ex av arbetande muskler, då det frisätts, går in i muskeln och förbränns. I och runt dina muskelceller kan blodsockret (glukos) lagras som glykogen. Glykogeninlagringen blir faktiskt bäst om det finns både aminosyror (från protein) och blodsocker samtidigt i blodet. Det övertalar glykogendepåerna att ta upp mer glykogen än vad som annars vore möjligt. I övrigt påverkas cellerna på olika sätt av nästan allt du äter. Vitaminer och mineraler tas upp i de celler som behöver dem mest och läkemedel ger effekter i sina målceller. Det kan vara svårt att förstå hur cellerna hanterar näring, eftersom det inte går att se med blotta ögat, men lär man sig mer öppnar sig snart en ny värld. Plötsligt inser man hur olika näringsämnen kan ge hormonliknande effekter och påverka utsöndringen av hormoner och på olika sätt påverka din hälsa och ditt välbefinnande. Ett vid det här laget klassiskt exempel är det glykemiska indexet. Beroende på hur snabbt kolhydraterna från ett livsmedel släpps ut i blodet påverkas frisättningen av insulin från bukspottskörteln. Eftersom insulin är ett hormon som styr inlagring av alla näringsämnen ger detta oerhört fundamentala effekter på din kropp. I vår tid har vetenskapen kommit fram till kunskap som denna och vi kan vänta oss många fler revolutionerande upptäckter i framtiden. Jag hoppas att denna artikel har gett dig lite mer grundkunskaper så att även du kan hänga med i framtidens utveckling.

Näringsämnen som kan tas upp utan att först brytas ner:

Glukos Fruktos Alkohol Vatten Vitaminer Mineraler

Näringsämnen som måste brytas ner innan vi kan absorbera dem:

Stärkelse (blir glukos) Protein (blir fria aminosyror) Socker (blir glukos och fruktos) Mjölksocker (blir glukos och galaktos)



Back to Top
Kom igång! Ät lite bättre och må mycket bättre!
Av Fredrik Paulún

Må bra!

Ett av målen här i livet, i alla fall för de flesta av oss, är ju att må bra. Där spelar en bra och balanserad kost en viktig roll. Vad är då en bra kost? Begreppet bra och hälsosam kost har väldigt olika innebörd för oss. Många associerar detta med lågkalorimat bestående av morötter och sallader som inte klarar att fördriva hungern någon längre tid. Om detta är din bild av en bra kost - glöm det! Definitionen av en bra sammansatt kost är helt kort och torrt, enligt de Svenska näringsrekommendationerna följande: 7-12 E% protein, max 30 E% (varav högst 1/3 mättat fett), 57-63 E% kolhydrater. Vad betyder då detta i praktiken? Svenskarna äter idag i genomsnitt 37-42 procent fett (enligt olika undersökningar), alldeles för lite fibrer och för mycket socker. För många är det ett stort steg att reducera sitt fettintag till 20-25 energi procent, samtidigt som de ska öka, kanske t o m fördubbla, sitt fiberintag. Detta kan ibland upplevas som påfrestande. För att undvika detta bör man närma sig sin idealkost stegvis, dvs man inför små ändringar som inte kräver någon större självuppoffring. Här ska du få lite handfasta tips om hur du lyckas med konststycket att förbättra din kost och hälsa utan att späka dig alltför mycket.

Måltidsordning

För att få en jämn blodsockernivå, vilket behövs för koncentrationsförmågan, fettförbränningen och muskeluppbyggnaden, bör man äta 5-6 mål om dagen, dvs var tredje eller fjärde timme. Det kan låta mycket för den som bara äter två eller tre mål, men det handlar naturligtvis om mellanmål. Istället för att äta några få, stora mål, äter du några fler lite mindre måltider. Det leder till att du äter totalt ungefär lika mycket energi, men de minde målen är mindre benägna att göra dig fet. Kroppen har två principiella energidepåer, glykogenet (kolhydrater lagrade i musklerna och levern) och kroppsfettet. Glykogenet är en begränsad energidepå som inte kan ta upp så mycket på en gång. Fettdepåerna är däremot praktiskt taget obegränsade och fylls snabbt på om du äter mer än vad dina muskeldepåer kan ta emot. Det är ett av skälen till varför du lättare blir tjock om du äter några få mål istället för fler stora.

Måltiderna kan vara fördelade enligt:

• Frukost • Mellanmål 1 • Lunch • Mellanmål 2 • Middag • Mellanmål 3 Om du utövar någon fysisk aktivitet under dagen bör du komplettera med ett extra mellanmål som du äter direkt efter avslutad aktivitet. Måltidernas sammansättning varierar också något beroende på vad du gör och när du äter dem. Äter du t. ex. ett sista mellanmål precis innan sänggående bör detta innehålla en större andel protein på bekostnad av kolhydratinnehållet. För "Efter-träning"-målet gäller snarare det omvända; dvs det bör innehålla en större mängd kolhydrater för kompensera för det som har förbrukats under träningspasset.

Frukosten

Frukosten är dagens viktigaste mål och bör utgöra 20-25 % av energiintaget. Efter en hel natts fasta är kroppens kolhydratdepåer i levern tömda och behöver därför fyllas på för att man skall orka med dagens vedermödor. Slarvar man med frukosten och inte får tillräckligt med energi, sänks sannolikt kroppens s.k. basalmetabolism. Detta innebär i praktiken att du får svårare att bygga muskler och att bli av med fett. Som frukostmat är gröt mycket lämpligt därför att fiberinnehållet är högt, proteinet är bra och kolhydraterna långsamma. Den sistnämnda punkten är viktig, eftersom långsamma kolhydrater oftast ger en mättnadskänsla som varar längre, ett jämnare blodsocker, bättre fettförbränning och minskad risk för många sjukdomar.

Frukostexempel 1. Havregrynsgröt (på havregryn eller fiberhavregryn), lätt- eller minimjölk, frukt (banan, russin, apelsin eller äpple), kanel. 2. Bra alternativ till havregrynsgröten är t. ex. råggröt (på fullkornsrågmjöl, rågkross eller rågflingor), bovetegröt (på bovete med hela eller krossade korn) eller grahamsgröt (på grahamsmjöl). 3. Fullkornsbröd med skinka/hamburgerkött och ost (10 eller 17% fett) eller eventuellt lättmargarin (om du har svårt att vara utan det). Skivad tomat ger god smak och saftighet. Drick juice eller lätt- eller minimjölk 4. Müsli med lättfil eller lättyoghurt. 5. Fruktsallad med keso eller lätt-/minimjölk.

Utbytestabell

Äter du Istället kan du äta Standard- eller mellanmjölk Lätt- eller minimjölk Cornflakes All-bran flakes 28- eller 31% ost 10% eller 17% ost 80% smörgåsmargarin 40% smörgåsmargarin eller ännu hellre kesella Fet skinka Mager skinka eller hamburgerkött Risgrynsgröt eller mannagrynsgröt Någon av de grötar som nämns ovan Puffat ris Müsli

Lunch- och middagsmat

Lunch och middag bör var för sig utgöra 15-20 % av dagens totala energiintag. Här följer några exempel på bra lunch- och middagsmat: 1. Kikärtsgryta med lätt- eller minimjölk 2. Ärtsoppa med magert fläskkött eller lätt-/minimjölk 3. Pastasallad med skinka eller räkor. Oliver. 4. Fisksoppa på torsk eller sej. Grahamsbulle med ost. 5. Ugnstekt regnbågsforell med potatis. Rårivna morötter. Passar även utmärkt att göra på torsk, kolja, kummel, gädda, gös, sik, lax, laxöring, röding, rödspätta, piggvar och slätvar. 6. Gravad lax med strimlad spenat. Pasta. 7. Rostbiff med potatissallad (bestående t. ex. av kokt potatis, sallat, rödlök, kapris, olivolja, vinäger, tomat, gurka, paprika, rädisor). 8. Köttfärssås med pasta. 9. Bakad potatis med räkor och grönsallad. 10. Kokt kyckling med currysås (på olja, redd på minmjölk och vetemjöl) och ris. Detta är naturligtvis bara några förslag på bra mat. Listan kan egentligen göras hur lång som helst om man kombinerar alla typer av fisk och skaldjur eller magert kött med pasta, bönor, ärtor, ris eller potatis. Riset bör vara av typen råris (högt fiberinnehåll) eller s.k. parboiled. Parboiling är en förbehandlingsprocess som gör att kolhydraterna från riset tas upp långsammare i tarmen. Detta ger ett jämnare blodsocker med alla dess fördelar. Naturligtvis bör rätterna också kombineras med grönsaker t. ex. i form av sallad, kokt broccoli eller blomkål, råkost eller grönsaksblandningar.

Använder du Tänk på att Stekfett? Inte använda mer än nödvändigt. Många råvaror behöver inte stekas i stekfett, t. ex. köttfärs, falukorv (med fördel i teflonpanna)

Såser? Du kan reda såser på minimjölk och vetemjöl utan att använda smör eller margarin "Pulversåser", typ hollandaise, remoulad? Dessa kan tillagas med minimalt eller inget fett

Korvar Det oftast finns magra alternativ Färdigmat I många av dessa är fetthalten hög. Använd magra alternativ. Smör eller margarin Du kan använda olja istället

Mellanmål

** Mellanmål är viktigare än vad man kanske tror. Om skall kunna äta 4-6 mål/dag innebär det att 1-3 av dessa mål är just mellanmål. Här följer några exempel på bra mellanmål. 1. Fruktsallad med keso. 2. Knäckebröd med makrillfileér i tomatsås 3. Frukt 4. Fruktkräm med minimjölk. 5. Fullkornsbröd med skinka eller hamburgerkött. Apelsinjuice. 6. Banandrink med minimjölk, havregryn, sylt. Om du har svårt att hitta bra alternativ till det du äter nu, skaffa en vettig kokbok och samla på dig recept. Det kan kännas omständigt att läsa recept medan man lagar mat, men när du väl har lärt dig receptet har du ett bra alternativ till i din arsenal av måltidsalternativ. Det är det värt.

Tipsruta

• Byt ut standard- eller mellanmjölken mot lätt- eller minimjölk. Om du förmår dig att endast dricka lätt- eller minimjölk under en månads tid kommer du att tycka att den smakar som mjölk alltid har smakat). • Hoppa över eller minska på stekfettet. • Ät en frukt eller grönsak till varje måltid. • Ät mer fisk istället för kött. • Ät mer fibrer, t. ex. I form av frukostgröt. • Hoppa över eller minska på fettet i såser. Många såser smakar lika gott ändå, t. ex. hollandaise. • Fördela maten på 5-7 små mål spridda över dagen. Detta ger ett jämnare blodsocker. • Om du måste äta godis, ät hellre gelé- och skumgodis än choklad och kola. • Drick vatten till maten. • Tillåt dig att äta det du tycker bäst om en dag i veckan. Det gör att det är lättare att hålla sig till nyttigare mat i veckan och dessutom är det bra för förbränningen att ha en ätardag då och då. • Välj vegetabiliskt fett och fett från fisk och skaldjur före animaliskt fett. Kroppen mår bättre och fettförbränningen kommer igång. Undvik dock produkter med "härdat vegetabiliskt fett" eftersom det fettet har dåliga egenskaper. • Lär dig mer om det glykemiska indexet, eftersom det kan ha stor betydelse både för formen och hälsan. Lycka till!




Back to Top
BMI
BMI

• BMI, body mass index, är ett tal som ofta används för att mäta över- eller undervikt. Du får din BMI genom att ta din vikt och dividera med din längd två gånger (mätt i kilogram respektive meter).

• En kvinna på 63 kg och 167 cm har alltså ett BMI på 63/1,67/1,67=22,6.

• BMI under 20 räknas som undervikt, 20-25 som normalvikt, 25-30 som övervikt och över 30 som fetma. Undersökningen ovan visade något förhöjd demensrisk redan vid BMI 22,5.



Back to Top
GI- Skola
Av Fredrik Paulún

GI-skolan del 1

Du har knappast undgått att höra om glykemiskt index, GI, och den metod som kallas GI-metoden. Den har de senaste åren prisats för både viktminskning, välmående och hälsa av både forskare och privatpersoner, men du behöver inte skämmas om du inte har fattat vad det handlar om ännu. GI kräver att man kommer över en viss kunskapströskel, men när man väl gjort det är det ett mycket värdefullt verktyg för hur man ska äta rätt. Syftet med denna artikel är att hjälpa dig som ännu inte fattat att komma över nämnda tröskel, och i kommande nummer finner du fördjupande artiklar som även är bra för dig som kanske redan har läst en hel del om ämnet.

Vad handlar det om?

Vad är GI? En kort beskrivning är att GI är ett mått på hur snabbt maten du äter höjer blodsockret. Eftersom blodsocker är det bränsle din hjärna går på är det ett livsviktigt ämne. Hjärnans behov av blodsocker är anledningen till att människan måste äta regelbundet och med tanke på att enbart hjärnan förbrukar lika mycket kolhydrater som finns i 6-7 bananer (ca 120 gram/dag) förstår du säkert att det krävs en stadig ström av socker från blodet till hjärnan. Det finns inga reserver av socker i hjärnan utan det tas direkt från blodet, och med tanke på att även dina muskler, immunförsvar och en lång rad andra celler också använder blodsockret blir det dragkamp om detta värdefulla bränsle. Vad händer då om man inte äter på många timmar och blodsockret börjar ta slut? Jag tror de flesta är alltför bekanta med symptomen. Först känner du dig okoncentrerad, trött och hängig eftersom hjärnan inte får tillräckligt mycket bränsle. Om blodsockret får sjunka mer skulle du hamna i koma och slutligen dö! Som tur är har din kropp system som gör att du inte avlider bara för att du inte äter på en halv dag. I levern finns en blodsockerreserv och dina muskler kan brytas ned och ombildas till blodsocker.

Har du någonsin ätit något du vet att du inte borde äta?

Svaret på frågan i rubriken är med all säkerhet ja! Visst händer det att chokladkakan, bullen, chipsen eller godispåsen blir helt oemotståndliga? En trolig orsak till det är att ditt blodsocker är på väg ner. När det sjunker kopplas nämligen ditt sötsug in, vilket är logiskt. Om du faller för det blir ju resultatet en blodsockerhöjning och kroppen har nått sitt mål med att fylla på det oumbärliga bränslet. Orsaken till att dessa sötsug är så svåra att stå emot är att de mest primitiva delarna av din hjärna kopplas in och signalen du får är att du helt enkelt måste äta. Då det är samma delar av hjärnan som kopplas in vid lågt blodsocker som vid syrebrist är det lätt att förstå att hjärnan kopplar förbi det logiska tänkandet och du går enbart på instinkt. Hur logisk och rationell är en person som håller på att drunkna?

Det allra viktigaste

Om du vill äta bra måste du lära dig att hålla blodsockret över dessa kritiska nivåer. De allra bästa sätten att lyckas med det är att äta 3-5 gånger per dag samt äta mat med lågt glykemiskt index. Om du är tränar mycket, har ett rörligt jobb eller är allmänt fysiskt aktiv kommer dina muskler att konkurrera med övriga kroppen om blodsockret. Det är nämligen ett ypperligt bränsle för dina muskler och dagar då träningen du känner dig extra stark och uthållig har du sannolikt fyllt på ditt blodsocker bra. Hör du till den aktiva typen behöver du mellanmål och hamnar då mellan 4-5 mål per dag, medan du som är den mer stillsamma typen klarar dig bra på huvudmålen. Frukost, lunch och middag ska räcka så länge du äter tillräckligt och rätt mat. Om du känner för det är mellanmål dock inte fel för dig heller. Det var den enkla biten. Alla kan ju räkna hur många måltider man äter. Nu kommer vi till det lite mer teoretiska. Det som kallas glykemiskt index.

Vad är glykemiskt index?

I grunden handlar det om hur snabbt blodsockret stiger efter att du har ätit. Med vissa livsmedel går det långsamt och dessa sägs ha lågt GI medan andra höjer blodsockret snabbt och dessa har högt GI. När du konsumerar kolhydrater med högt GI kan blodsockret stiga alarmerande högt. Det kallar hyperglykemi och kan även hända om din kropp inte kan hantera blodsocker på rätt sätt, t ex om du är diabetiker. De flesta diabetiker kan kontrollera detta med motion, kost och mediciner, men gör man inte det kan blodsockret orsaka skada. Högt blodsocker är annars mycket skadligt och det kan binda till olika proteiner t ex i bindväv vilket gör att huden åldras och man blir stel. Blodsockret kan även binda till hjärnan vilket ökar risken för demens och ett högt blodsocker gör också att det som kallas "det onda kolesterolet" (LDL) blir klibbigt och fastnar i blodkärlen, vilket ger en markant ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar. Även ditt försvar mot gifter, de skyddande antioxidanterna, får sig en törn när ditt blodsocker är högt vilket ger en ökad risk för förtida åldrande, cancer, diabetes etc. Som du förstår är högt blodsocker ett allvarligt tillstånd och kroppen gör vad den kan för att du ska undvika det. Problemet är att högt blodsocker är ett nytt fenomen eftersom det inte har funnits mat som ger högt blodsocker under människans utveckling. Därför är vi inte anpassade till mat med högt GI.

De snabba kolhydraterna

Det är först för något sekel sedan som vitt bröd, läskedryck, frukostflingor, pulvermos, saft, kakor, godis och socker blev vardagsmat och idag konsumeras det mer än någonsin av dessa snabbt nedbrutna livsmedel. Du kan föreställa dig vad som händer när du dricker ett stort glas läsk. Klunkarna rinner ner för strupen och hamnar i magsäcken. Eftersom magsäckens funktion är att hålla kvar maten tills den är helt upplöst, tömmer sig magsäcken snabbt till tunntarmen. Läsken är ju redan upplöst och det finns varken fiber, protein eller fett som skulle kunna fördröja magsäckstömningen. Detta är en viktig faktor för hur snabbt blodsockret stiger efter maten eftersom ingen näring tas upp i magsäcken. Först i nästa anhalt i mag-/tarmkanalen sker själva upptaget. Anhalten kallas tunntarm och från denna tas i stort sett all näring upp. När du dricker läsk sker upptaget blixtsnabbt eftersom det söta sockret ombildas till blodsocker på nolltid. Minuterna efter ditt läskglas är urdrucket håller blodsockernivåerna på att stiga mot svindlande höjder och kroppen måste nu göra allt i sin makt för att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Detsamma gäller annan lättsmält mat som t ex corn flakes eller formfranska. Magsäcken går att jämföra med en skål vatten, eftersom magsafterna ligger där och skvalpar. Vad händer om du smular ner några nävar corn flakes eller slänger ned ett par skivor vitt bröd? De löses upp snabbt, och kommer därför också lämna magsäcken snabbt och med samma hast höja blodsockret.

Insulin - vän och fiende

Det viktigaste blodsockersänkande verktyget din kropp förfogar över är ett hormon som kallas insulin. Eftersom det kan sänka blodsockret är det livsviktigt och den som förlorar sin produktion av det har diabetes typ 1. Då får man ta injektioner med insulin och kroppen fungerar som den ska. Utan insulin har typ-1-diabetikern tyvärr inget långt liv framför sig. Hos en frisk person frisätts insulin emellertid direkt när blodsockret stiger för att man aldrig ska drabbas av högt blodsocker. Om man äter riktigt snabba kolhydrater stiger dock blodsockret snabbare än vad kroppen hinner frisätta insulin och man kan drabbas av skadligt högt blodsocker trots att kroppen fungerar helt normalt. Insulin är ett hormon med många funktioner. Det sänker blodsockret och gör att du kan bygga muskler och lagra in glykogen, vilket gör dig stark och uthållig. Baksidan är att det också stimulerar inlagring av fett i dina fettceller samtidigt som det motverkar fettförbränningen. Det gör insulin till kroppens mest fettbildande hormon. Lagom mycket insulin, som när du äter mat med lågt GI, kommer att ge dig fördelarna med insulin utan att du blir fet. Om insulinet skjuter i höjden, som när du äter högglykemiskt, kommer du oundvikligen att bli fet. En alltför stor insulinutsöndring kommer dessutom att snabbt sänka blodsockret vilket gör dig hungrig och du kommer att äta mer, och det är troligen godis och snabbmat du blir sugen på. Studier visar att en person som äter mat med lågt GI äter ca 30% mindre energi än de som äter högglykemiskt, vilket ytterligare ökar de fettbildande egenskaperna hos högglykemisk mat.

De långsamma kolhydraterna

De långsamma kolhydraterna beter sig på precis motsatt sätt då de ofta är kompakta och innehåller i regel både protein, fibrer och ibland fett. Allt detta gör att magsäcken töms mycket långsamt och sockret kryper snarare än rusar ut i blodet. Det är denna typ av kolhydrater som våra kroppar är gjorda för eftersom all mat som funnits tillgänglig för våra förfäder har haft denna egenskap. Även modern mat som bönor, pasta, grovt bröd etc har lågt GI så man måste inte äta stenåldersmat för att uppnå fördelaktiga blodsockernivåer. En bra tumregel är att återigen jämföra magsäcken med en skål vatten. Föreställ dig vad som händer om du tar en näve bönor och mosar ner i den. Visst kommer det att ta lång tid innan bönorna är upplösta och därmed kan höja blodsockret? Mat med lågt GI håller blodsockret på rätt nivå länge vilket gör att du känner dig skärpt, fokuserad, stark och uthållig samtidigt som insulinnivåerna blir betydligt lägre. Det gör att du går ned i vikt om du är överviktig, och är du normalviktig blir det mycket enkelt att hålla den vikten. Att mat med lågt GI även skyddar mot en rad sjukdomar märker du troligen inte så mycket av eftersom man inte saknar det man aldrig drabbas av. Mer om det i nästa nummer.

GI-skolan del 2 - GI och viktminskning

Glykemiskt index har fått störst uppmärksamhet för sina egenskaper för viktminskning och visst är det en bra hjälp för dig som vill tappa några eller många kilon. Denna artikeln ska därför handla om GI och viktminskning, men vi får inte heller glömma bort att GI kan hjälpa även i så många andra sammanhang.



GI - ännu en bantningsmetod?

När jag i början av 90-talet första gången fick höra om glykemiskt index blev jag förbluffad. Jag fick lära mig att olika mat frigör olika mängder insulin, och eftersom insulin är det hormon som gör oss feta förstod jag snabbt vilken betydelse GI skulle kunna få. Plötsligt hade vi ett verktyg till vårt förfogande som skulle kunna revolutionera alla bantares kamp mot övervikten, samtidigt som vi kunde få svar på varför de gamla hederliga bantningsmetoderna med lågt fett- och energiintag inte fungerar i längden. Man kan beskriva GI som en livsstil snarare än en bantningsmetod.

GI och insulin

När blodsockret stiger efter maten är kroppen på sin vakt. Högt blodsocker är ju inte nyttigt och därför frigörs insulin i takt med blodsockerökningen. Insulin trycker in blodsockret i musklerna och levern, och är därför blodsockersänkande. Detta är väldigt bra eftersom det förhindrar skadligt höga blodsockernivåer samtidigt som det bildar glykogen i musklerna och levern. Det glykogen som finns i musklerna används när du tränar eller anstränger dig fysiskt medan det som hamnar i lever håller blodsockret på en acceptabel nivå när du inte har ätit på några timmar. Utan den depån skulle du snabbt drabbas av lågt blodsocker och muskelnedbrytning ifall du inte skulle falla för din aptit. Insulin har också en muskelbyggande effekt vilket är bra eftersom muskler både är snyggt, fettförbrännande och hälsosamt. Insulinets mörka baksida är emellertid att det trycker in fett i fettcellerna samtidigt som det förhindrar fettcellerna från att frigöra fett. Eftersom fettcellerna bara är en lagringsplats för fett, och fett måste ut från dessa celler för att kunna gå t ex till musklerna och förbrännas, betyder det att fettcellerna sväller. En liten insulinutsöndring, som när du äter mat med lågt GI, är bara bra eftersom kroppen hinner förbränna lika mycket fett som du sparar. En stor insulinutsöndring vid måltid efter måltid kommer dock att göra dina fettceller alltmer välfyllda och till slut är övervikten ett faktum. Har man blivit tjock beror det på insulinet. Antingen har man ätit för mycket, för högt glykemiskt index eller rört sig för lite. Alla dessa faktorer räknas, men mer om det senare.

GI och aptiten

Som du redan har lärt dig ger de lågglykemiska kolhydraterna en mer utdragen blodsockerkurva än de högglykemiska. Det resulterar i att blodsockret inte stiger lika snabbt och inte heller sjunker lika fort. Eftersom ett blodsocker på väg ner ger en stark signal att äta är det lätt att förstå vad som händer om någon går över till en låg-GI-kost. Denne kommer utan att vara medveten om det att äta mindre. Uppskattningsvis blir man mätt på 30% mindre energi om man håller sig till lågt GI, och det gäller både barn och vuxna. Tanken är mycket tilltalande eftersom det kommer att tillåta en viktminskning utan svält. Faktum är att man går ner i vikt bara genom att lyssna på kroppen och man ger kroppen en chans att faktiskt tala om hur mycket energi du behöver. Våra förfäder hade väldigt sällan möjligheten att äta något högglykemiskt, och när det skedde sporadiskt gjorde det ingen skada, utan gav snarare ett extra energitillskott. Det är över 20 000 år sedan som människan började mala säd till ett mer högglykemiskt mjöl som gick att baka med. Honung, naturlig sirap (t ex lönnsirap) och ett fåtal frukter är också naturliga högglykemiska livsmedel som enbart gjorde nytta genom evolutionen. Man fick ju mycket energi och insulinutsöndringen ökade fettinlagringen vilket ökade chansen till överlevnad när mattillgången vad liten. Säkert är det därför vi idag tycker om högglykemisk mat och de flesta som inte är hälsomedvetna väljer ett vitt bröd före bröd med hela korn, och tycker om mat med socker. Problemet är bara att den högglykemiska mat som i små mängder kanske ökade våra förfäders överlevnadschanser idag finns tillgänglig till ett lågt pris i överflöd. Faktum är att den högglykemiska maten också är den billigaste, eftersom den ofta baserar sig på mjöl av olika slag och socker. Den som inte är hälsomedveten men bryr sig om ekonomin får därför ytterligare en anledning att äta dåligt. Jag vill emellertid påpeka att det är en marginell prisskillnad mellan nyttig och onyttig mat om man väljer medvetet.

Inte bara kvaliteten räknas

Tänk dig att du äter något gott lågglykemiskt som t ex pasta. Du är hungrig och det smakar jättegott och du äter dubbelt så mycket som du egentligen behöver. Vad tror du händer? För det förvisso stiger blodsockret långsamt, men det stiger hela tiden och fast kroppen frigör mycket insulin fortsätter det att stiga. Insulinutsöndringen och de fettbildande egenskaperna blir därför stora trots att du äter lågglykemiskt. Slutsatsen man bör dra av det är att vi ska äta lågglykemiskt men vi kan inte äta hur mycket som helst. Egentligen är det logiskt, men det är ibland bra att få det mest självklara förklarat för oss. För att hjälpa oss i vår strävan efter den perfekta maten har forskarna därför etablerat begreppet glykemiskt belastning, vilket även kallas glycemic load på engelska. Det går ut på att man räknar ut ett värde med hänsyn till GI och hur mycket kolhydrater en portion av ett visst livsmedel ger. Egentligen är det en mer komplett bild av hur och vad man bör äta eftersom GI är baserat på 50 gram kolhydrater. GI på kokta morötter ligger runt 80, men eftersom det innehåller så lite kolhydrater blir den glykemiska belastningen av ett par kokta morötter mycket låg.

Sötningsmedel

Många rykten kring sötningsmedel florerar just nu och anledningen till att det finns olika åsikter kring dessa är att de tycks ha individuella effekter. Somliga personer verkar reagera främst på den söta smaken. När de känner sött skickas en signal till hjärnan som registerar att ”nu äter vi något sött, och då kommer det alltid kolhydrater” eftersom det är den normala effekten. För att hindra att sockret stiger för högt skickar därför deras kroppar ut insulin, vilket givetvis sänker blodsockret. Problemet är att de inte åt något socker. Sötningsmedel ger inget socker alls, utan ger bara smaken. Konsekvensen blir därför att de drabbas av ett sjunkande blodsocker och blir därför snart sugna på att äta. I längden kan de leda till ett ökat intag av energi. Problemet gäller dock inte alla, och det verkar vara värst när man konsumerar sötningsmedlen på fastande mage. Om du t ex dricker light-läsk i samband med en måltid får du ju kolhydrater i samband med maten, och den blodsockersänkande effekten blir inte lika dramatisk. Vissa personer får som sagt inte ökad aptit av sötningsmedlen, och hos råttor har man t o m sett en minskning av kroppsvikten när de fått sötningsmedel. Man tolkar det som att den söta smaken lurar råttornas kroppar att de får mer energi än de får och energiförbrukningen hålls uppe. Det gäller som sagt hos råttor och framtida forskning får utröna ifall sötningsmedel kan vara ”bantningsmedel” även hos människor.

Motion och insulin

Det finns ännu en metod att få ned nivåerna av fettbildande insulin efter maten, och under hela dygnet. Metoden är trevlig, kostar inga pengar och ger ett längre liv! Jag talar om motion, och då inkluderar jag även vardagsmotion. Du behöver således inte gå på gym för att få maximala positiva effekter. Vid all fysisk aktivitet används dina muskler, och de använder tre olika ämnen som bränslen. Fett, protein och kolhydrater förbrukas parallellt, även om tonvikten ligger på fett och kolhydrater. Det intressanta är att dina muskler tar upp båda dessa bränslen från blodet så fort du rör på dig, och givetvis resulterar det i sänkt blodsocker, eftersom kolhydrater i blodet är detsamma som blodsocker. Motion gör därför att blodsockret hålls under kontroll med mindre mängd insulin, vilket ger lägre insulinnivåer. Med tanke på att insulin är kroppens mest fettbildande hormon är aktivitet som att trycka på fettförbränningens startknapp. Du måste därför kombinera lågglykemisk mat och regelbunden motion för att uppnå de allra bästa effekterna, och man kan säga att 1 + 1 = 3, dvs att tillsammans ger mat och motion större effekt än om man lägger ihop effekten av de två enskilda. Frågan är dock vad och hur mycket man måste träna för att få maximal effekt. Faktum är att det räcker med tre promenader i veckan á 45 minuter för att det ska märkas på blodproverna, men helst ska det vara en timmes promenad 5-7 gånger i veckan. Tänk på att man ofta kan klämma in denna gående timme under dagen, t ex som en halvtimmes promenad till jobbet och en halvtimme hem. Man kan alltså lägga in flera korta promenader och få samma effekt som en längre. Om du gillar att träna på gym, eller jogga i löpslingan, är det självklart också bra. Alla träningsformer fungerar och det viktiga är att du tycker att det är kul så att du fortsätter. Glöm inte heller bort den värdefulla vardagsmotionen som att gå i trappor och liknande. Tillräckligt mycket av den varan håller också blodsockret och insulinet under kontroll. Vad du än gör är det bra att minnas att musklernas upptag av socker är som störst direkt efter passet, vilket gör det lämpligt att äta då. Dessutom är upptaget förhöjt upp till 48 timmar, vilket gör det lämpligt att vara aktiv åtminstone varannan dag.



GI-skolan del 3 - GI och hälsa



Ett högt GI har visat sig öka risken för många kroniska sjukdomar. Har man den paleolitiska synen på kost och hälsa är det lätt att begripa, eftersom högglykemisk kost i den omfattningen den konsumeras idag är helt nytt.

GI och diabetes typ 2

Åldersdiabetes, diabetes typ 2, är en sjukdom på stark frammarsch i västvärlden. Utvecklingen i andra delar av världen visar samma tendens och även länder som Kina och Indien rapporterar om en kraftig ökning av antalet fall. I Sverige har vi ca 300 000 personer som fått diagnosen diabetes typ 2, men det finns ett stort mörkertal som ligger på gränsen att drabbas eller har fått sjukdomen utan att veta om det. Diabetes typ 2 är mycket starkt associerat med kosten men även med bristen på motion. En hög glykemisk belastning under långa perioder mattar ut kroppens förmåga att känna av insulinet. De höga insulinnivåerna gör helt enkelt att kroppen försöker minska dess effekt och man drabbas av insulinresistens. Det kan låta konstigt, men glöm inte att höga insulinnivåer är ofysiologiskt om de är kroniska. En tillfälligt hög insulinhalt gör ingen skada, men om du konstant går runt med skyhöga insulinnivåer reagerar kroppen som om du hade en onormalt hög insulinproduktion. Den stänger ned en del av de mottagare (receptorer) som känner av insulinet och dess blodsockersänkande egenskaper mattas av. Detta är ett försvar mot för höga insulinnivåer och den risken för blodsockerfall det innebär. Glöm inte bort att ett för lågt blodsocker är livsfarligt så för mycket insulin ska kroppen reagera mot. Konsekvenserna blir dock att insulinet tappar effekt, vilket gör att kroppen får svårt att hålla blodsockret nere. Den enda utvägen är att frigöra ännu mer insulin, vilket leder till ännu sämre insulinkänslighet och så vidare. Man är inne i en ond cirkel, och om insulinkänsligheten blir riktigt dålig har man vad som kallas diabetes typ 2.

Många ligger på gränsen

Innan man klassas som diabetiker är det ofta en lång väg, även om det kan gå fort. I Sverige är den yngsta typ-2-diabetikern 12 år gammal och i USA, där man har för vana att slå alla rekord, finns det rapporter om sjuåringar med åldersdiabetes. I de flesta fallen slår inte sjukdomen förrän i 50-60-årsåldern och det finns många varningstecken på vägen. Att sjukdomen dessutom går att vända gör att det är viktigt att känna igen dessa tecken. Det första som brukar hända är att man går upp i vikt och känner sig trött och orkeslös. Viktökningen i sig gör att mycket insulin förbrukas av fettcellerna, vilket tvingar fram en ännu större insulinproduktion för att blodsockret ska hållas konstant. Egentligen är det svårt att veta vad som är hönan och ägget eftersom övervikt leder till insulinresistens vilket leder till övervikt. De två faktorerna triggar varandra till situationen är så dålig att man blir sjuk. Som jag skrev går processen att vända genom motion, som stimulerar musklerna att ta upp mer blodsocker, samt genom en bättre kost. Det allra viktigaste är att minska den glykemiska belastningen genom bättre kolhydratkällor, ett lägre kolhydratintag samt ett något högre proteinintag. Fettkvaliteten är också mycket viktig eftersom både transfett och mättat fett sänker insulinkänsligheten.

Finns nyttig diabetes?

Det finns inga rapporterade fall av diabetes typ 2 bland dagens naturfolk och våra förfäder var knappast drabbade. Dock är förmågan att utveckla insulinresistens troligen en evolutionär fördel. Under perioder med liten tillgång på kolhydrater gäller det att kroppen inte tar upp så mycket blodsocker till muskler och lever utan sparar maximalt till hjärnan. Det ger maximal mental kapacitet och räddar oss från hypoglykemi, vilket i extrema fall kan vara dödligt. Åtminstone sänker det prestationsförmågan så mycket att det är risk för livsfara i en situation man utsätts för ett hot. Diabetes typ 2 är därför ett arv som har tjänat oss evolutionärt, men som blir sjukligt i våra tider.

GI PCOS

PCOS är ett syndrom som drabbar många kvinnor idag. Uppskattningsvis är 5-10% av alla kvinnor i fertil ålder drabbade. Det präglas av en ökning av testosteronproduktionen vilket leder till förstorade äggstockar med många små och omogna äggblåsor. PCOS diagnostiseras genom ultraljud och hormonprover. Tecken som är typiska för patienter för PCOS är störd menstruationscykel med långa uppehåll mellan menstruationerna. Många får också svårigheter med att bli gravida och ibland krävs det behandling för att de ska lyckas. Andra tecken på PCOS är akne, kroppsbehåring och bukfetma. Det som gör GI intressant i sammanhanget är att kvinnor med PCOS ofta har insulinresistens med det metabola syndromet som följd. GI är ett av de bästa verktygen för att bekämpa insulinresistens och det är mycket möjligt att det kan hjälpa även mot PCOS även om det fortfarande inte publicerats några studier i ämnet. Det vi kan se från forskningens värld är att en viktminskning hjälper många med PCOS (212) och då är det troligt att GI är bra att ta till.

Migrän

Om du har haft migrän någon gång vet du hur förlamande det kan vara. För en person som inte är drabbad kan det tyckas fånigt att ”lite” huvudvärk kan vara så besvärligt, men för den drabbade finns det knappt något värre. Särskilt som de mediciner som finns idag har begränsad effekt är det viktigt att utnyttja kostens möjligheter att förebygga/behandla migrän. Det tycks som om ett anfall kan orsakas av biogena aminer som finns t ex i rödvin och ost, men serotonin är också en biogen amin. Som du säkert känner till är serotonin en av de signalsubstanser som får oss att må bra, men för mycket kan orsaka migränanfall. När du äter får du en insulinutsöndring och ju större glykemisk belastning du får desto mer insulin frigör kroppen. Insulin ökar produktionen av serotonin och det är därför många som är drabbade av migrän anser att det som ger stor glykemisk belastning också kan orsaka ett anfall.

Cancer

Visste du att en hög glykemisk belastning ökar risken för flera cancerformer? De som har undersökt, och där man funnit ett samband är magsäckscancer (206), bröstcancer (207), tjocktarmscancer (208), strupcancer (209), livmodercancer (210), äggstockscancer (211) och cancer i bukspottskörteln (212). Säkert spelar den glykemiska belastningen en roll även i andra cancerformer men det är dessa som forskarna har studerat hittills. Troligen beror den ökade risken på den stora insulinutsöndring som den glykemiska belastningen orsakar. Insulin är nämligen ett hormon som ökar celldelningen och givetvis påverkas alla celler, även cancerceller. I normala fall hinner immunförsvaret angripa och ta död på nyss uppkomna cancer celler. Det händer hela tiden. Om cellerna får snabbare delning tack vare insulin ökar dock risken för att sjukdomen ska hinna få fäste.

Hjärt-/kärlsjukdomar

Blodsockerstegringen efter måltid är en av de viktigaste faktorerna för hjärt-/kärlhälsa (205). Om det stiger för mycket vid måltid efter måltid, pga högt glykemiskt index och/eller ett för stort intag av kolhydrater, ökar risken för att du ska drabbas av kärlkramp och hjärtinfarkt. Eftersom hälften av alla svenskar som dör avlider i hjärt-/kärlsjukdomar är detta att ta på allvar. Det som händer om blodsockret drar iväg är att det minskar HDL (det goda kolesterolet), ökar triglyceriderna, ökar inflammation i blodkärlen samt ökar blodets förmåga att klumpa ihop sig. Allt detta är ett perfekt upplägg för att det ska bildas plack i blodkärlen och om du är mån om ditt hjärta ska du tänka på din glykemiska belastning.

GI och övrig hälsa

Om du ännu inte är övertygad av GI:s förträfflighet ska jag snabbt gå genom några av de områden där GI också har betydelse, men inte är lika undersökt. En kost med hög glykemisk belastning ökar risken för karies och det beror inte bara på det höga innehållet av socker (213). Eftersom ett högt blodsocker kan binda till proteiner i hjärnan kan man anta att en hög glykemisk belastning under lång tid kan sänka mental prestationsförmåga. Man ser det hos diabetiker (214) och det är tänkbart att även friska personer påverkas negativt. Glukos kan också binda till ögats proteiner vilket gör att en hög glykemisk belastning ökar risken för gråstarr (215). Inflammationer är en faktor i många olika sjukdomar som MS, reumatism, ulcerös kolit, crohn´s sjukdom, eksem mm och eftersom en hög glykemisk belastning ökar de inflammatoriska processerna i kroppen (216) ligger det nära till hands att dra slutsatser.



Back to Top
Blodsockerblues - livets berg och dalbana
Av Fredrik Paulún

Blodsockerblues - livets berg-och-dalbana Blodsockret är en av dina mest centrala krafter. Tack vare det håller vi hjärnan skärpt och musklerna starka och uthålliga. För mycket av det goda kan dock få förödande konsekvenser, med övervikt, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer som följd. Häng med och läs hur du får rätt blodsocker!

En livslång kamp

Hela livet kämpar din kropp med att hålla blodsockret på en lagom nivå. Det får inte sjunka för lågt, eftersom socker är det enda bränsle som din hjärna normalt accepterar, och ett lågt blodsocker ger ett lågt IQ! Ett alltför högt blodsocker är dock lika olämpligt eftersom denna massiva mängd socker kan skada nervändar och blodkärl i t ex näthinnan. Det binder även till proteiner som tappar sin funktion. Eftersom det är viktiga proteiner, som hormoner, antioxidanter, receptorer etc är det inte bra. Därför jobbar kroppen hårt med att behålla blodsockret på en lämplig nivå. Ett sätt för kroppen att höja blodsockret är att göra dig hungrig, så att du äter något som höjer blodsockret. Ofta blir det något sött som kroppen signalerar att den vill ha. Om du inte äter på 3-4 timmar brukar blodsockret sjunka ganska lågt och det känns frestande att köpa en chokladbit eller liknande. Efter måltiden tas kolhydraterna (sockret) upp från tarmen till blodet. För att sockret inte ska stiga alltför högt måste dina muskler och lever ta upp det, vilket ger en blodsockerbalanserande effekt. Förutsättningen för att dessa vävnader ska vilja ta upp sockret, och göra om det till energigivande glykogendepåer, är ett hormon: insulin. Detta hormon är mycket kraftfullt, då det talar om för musklerna och levern att det är dags att ta upp sockret från blodet, och resultatet är att blodsockret sjunker.

Insulin, både bra och dåligt

Insulin har både bra och dåliga egenskaper. Det ökar uppbyggnaden av glykogen i muskeln och ökar även muskeltillväxten. Tyvärr är baksidan att det också kan öka fettinlagringen och minska fettförbränningen. Det gäller därför att äta så att du får tillräckligt med insulin för att hålla blodsockret under kontroll och bygga upp muskelenergi, men inte så mycket att du blir tjock! Låter det svårt? Det är det inte. Det är hur enkelt som helst. Du behöver bara lära dig lite om det glykemiska indexet. Det är en metod som talar om hur snabbt blodsockret stiger efter din måltid, och ju snabbare det sker, desto mer insulin kommer att frigöras.

Mängden blodsocker, och halten insulin, stämmer väldigt bra överens. Stiger blodsockret snabbt, kommer även insulinet att rusa i höjden. Detta sker bara med vissa livsmedel, företrädesvis väldigt förädlade kolhydratrika sådana. Du finner en lista över de som du bör undvika, och även de som du bör äta, i slutet av artikeln. Glykemiskt index är ett mycket bra redskap för att ta reda på hur snabbt kolhydraterna omvandlas till blodsocker. Man sätter nämligen värden på de olika livsmedlen, värden som visar just hur snabbt blodsockerhöjningen sker. Ju högre värde, desto snabbare går det och tvärtom.

Har du ätit 2000 kalorier???

Människan är inte anpassad för den mat som vi äter idag. Tänk bara på den förändring i matvanor som skett de senaste 100 åren. Innan dess var det bara små förändringar som skedde, och våra kroppar är fortfarande anpassade för att äta frukt, nötter, hela sädeskorn, rötter, frön, grönsaker, fisk, fågel, ägg och lite rött kött. Dessa livsmedel tar en stund att bryta ner, och kommer att höja blodsockret långsamt. Många av våra moderna livsmedel, som snabbris, snabbmakaroner, formbröd, pulvermos och många frukostflingor bryts ner alldeles för snabbt och blodsockret höjs kraftigt på mycket kort tid. Eftersom detta inte är något kroppen är beredd på tolkar den det som om du har ätit massor av mat. Mycket mer än vad du egentligen ätit! Orsaken till det är att det nästan är omöjligt att nå så höga blodsockernivåer med vår ursprungliga kost, och det är den som din kropp är inställd på att ta hand om. Bara om vi äter massiva mängder av en ursprunglig kost kan vi nå de blodsockernivåerna, och kroppen tror att just så är fallet. Den tror kanske att du ätit 2000 kalorier vid en enda måltid, och försöker göra det bästa av situationen. Den trycker på fettinlagringens alla knappar! Fettförbränningen sjunker, fettinlagringen ökar och omvandlingen av kolhydrater till fett sätter igång. Det finns forskare som tror att även antalet fettceller kan öka om man äter dessa snabba kolhydrater år efter år. Denna teori är inte bevisad, men skulle det stämma, vore det ytterligare ett mycket starkt skäl till att välja rätt kolhydrater.

Blodsockrets betydelse för hälsan

Om du äter mycket snabba kolhydrater kommer det att påverka din hälsa negativt. Risken för åldersdiabetes ökar, som trots sitt namn kan drabba även yngre människor. Närmare 300 000 svenskar har åldersdiabetes, och många fler ligger i riskzonen. Drabbas man påverkas livskvaliteten negativt, och risken för allvarliga följdsjukdomar finns. Du som har diabetes (åldersdiabetes, eller ungdomsdiabetes) har därför mycket att tjäna på att basera kolhydratintaget på långsamma kolhydrater. Många sjukliga värden sjunker kraftigt när en diabetiker väljer rätt livsmedel, och därför gäller det att göra kostförändringen i samråd med läkare, så att medicineringen kan anpassas. Studier visar att blodglukos, fruktosamin i urin och glukosylerat hemoglobin sjunker med 10-15% hos båda typerna av diabetiker om de använder glykemiskt index konsekvent. Rätt kolhydrater är således både förebyggande och behandlande mot diabetes. De spelar också roll för hjärt-/kärlhälsan. De snabba kolhydraterna har förmågan att försämra blodfetterna, något som är mycket farligt på lång sikt. Du vet säkert att ett stort intag fel fetter kan vara farligt för hjärtat och kärlen? Ny forskning visar att de snabba kolhydraterna är ännu farligare!

Glykemiskt index och PCOS

Uppgifter säger att upp till var femte svensk kvinna är drabbad av PCOS (Polycystiskt ovariesyndrom). Det är ett tillstånd som kännetecknas av att kvinnan har en "bulle på magen". Egentligen är det ingen sjukdom utan en ärftlig normal variation bland kvinnor som kännetecknas av att äggblåsorna inte mognar på ett normalt sätt. De flesta vet inte om att de har PCOS och är således inte besvärade av det. Knappt hälften av kvinnorna med PCOS får dock problem med hormonrubbningar, akne, kroppsbehåring eller mensrubbningar. De största problemen drabbar kvinnan om hon blir överviktig. Då minskar nämligen insulinkänsligheten och risken för ofrivillig barnlöshet, diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar ökar. Ungefär hälften av kvinnorna med PCOS har någon grad av övervikt vilket beror på den hormonrubbning som uppstår vid PCOS. Framför allt råder det brist på östrogen och progesteron som styr fettinlagringen till rumpa och lår. Detta medför att fettet istället lagras på magen, vilket är mycket farligare. En bukfet kvinna på 90 kilo löper samma risk att drabbas av hjärtsjukdomar som en kvinna på 150 kilo som istället har fettlagret på rumpan och låren. Många kvinnor med PCOS har rapporterat att de mår mycket bättre när de äter kost med lågt glykemiskt index. Det är ännu inte bevisat i några studier, men det är ytterst troligt eftersom insulin är ett så centralt hormon i metabolismen. Dessutom finns det forskning som visar att en bättre insulinkänslighet, som man faktiskt får av ett lågt GI, hjälper kvinnor med PCOS

Glykemiskt index kan hjälpa mot migrän

Migrän är en handikappande sjukdom. Svåra anfall sätter helt den drabbade ur spel och sjukskrivning är det enda som gäller. Kosten tycks spela en roll vid migrän, och både magnesiumbrist och för mycket fett i kosten har skuldlagts. Även vin, öl, ost och andra livsmedel med högt innehåll av biogena aminer som histamin har visat sig förvärra migrän. I min kontakt med läsare och åhörare vid föreläsningar har många personer med migrän berättat att de blivit mycket bättre när de börjat följa det glykemiska indexet. Det finns inga studier på att ett lågt glykemiskt index skulle kunna minska anfallsfrekvensen hos migränpatienter, men det finns teorier som gör det mycket troligt. När du äter mat med högt glykemiskt index leder det till mycket tillfälliga, men kraftiga, höjningar av serotonin i hjärnan. Det är i grunden gott, eftersom det ger välmående, men efter den kraftiga höjningen följer en lika kraftig sänkning. Därför är det ingen bra taktik att äta högt glykemiskt index för att öka serotoninet. Ett lågt glykemiskt index ger tillfälligtvis en lägre serotoninproduktion, men serotoninet förblir något förhöjt mycket längre, vilket leder till bättre välmående. För personer med migrän kan dessutom alltför höga serotoninnivåer framkalla anfall. Därför är det troligt att det glykemiska indexet har stor betydelse för migränpatienter. Även ett högt fettintag kan stimulera serotoninproduktionen i hjärnan, vilket förklarar varför en kost med lägre fettinnehåll kan vara gynnsam för migränpatienter.

Ökar högt GI risken för cancer?

Det finns inget säkert svar på frågan i rubriken, men det finns ett antal indicier och studier som skulle kunna peka mot att det faktiskt är så. Forskning har visat att en hög glukosbelastning producerar en ökad frisättning av fria radikaler och att mängden av den viktiga antioxidanten E-vitamin i kroppen minskar. Både en högre mängd radikaler och ett lägre antioxidantförsvar är kända faktorer för att bidra till en ökad cancerrisk. Hos diabetiker har man iakttagit en konstant hög frisättning av fria radikaler, vilket kan förklara en del av sjukdomssymptomen. Försökspersonerna i den ovan nämnda studien var emellertid friska, vilket tyder på att ett högt GI skulle kunna öka cancerrisken även hos icke-diabetiker. En annan faktor som skulle kunna förklara en eventuell koppling mellan cancer och glykemiskt index är insulin. I alla människor uppkommer tumörceller. Vanligtvis hinner immunförsvaret angripa dessa och oskadliggöra dem innan de får fäste och blir tumörer. Att äta en kost med högt GI kan dock försämra dina chanser att hinna slå ut dessa celler, eftersom insulin är en känd mitogen, ett ämne som kan stimulera celldelning. Ju mer insulin, desto snabbare celldelning, och desto större risk att en tumör får fäste.

Vilka bevis finns det?

Det finns alltså några indicier som talar för att högt GI kan gynna uppkomsten av cancer, men vilka bevis finns det? Ännu är detta ganska nya tankar och cancerstudier på människan tar tid eftersom det kan ta 10-20 år att utveckla cancer. Det finns dock en studie som visar att högt glykemiskt index ökar risken för tjocktarmscancer, en relativt vanlig cancerform. Det första antagandet till denna koppling är att de högglykemiska livsmedlen innehåller mindre fibrer, och ett lågt fiberintag är en välkänd riskfaktor för tjocktarmscancer. I studien tog man dock hänsyn till detta och korrigerade därför fiberintaget. Forskarnas slutsats blev istället att det bl.a. var insulinet som bidrog till den ökade risken. Denna teori har även framförts av andra författare. Om detta stämmer gäller troligen detsamma för andra cancerformer. En amerikansk vetenskapsman hävdar också att en hög belastning av bukspottkörteln ökar risken för cancer i det organet. Det kan vara förklaringen till att risken att drabbas av bukspottskörtelcancer är större hos åldersdiabetiker. Just bukspottkörtelcancer är en väldigt svårbehandlad cancerform, och dödligheten är hög, vilket gör det ännu mer angeläget att förebygga den.

Särskilt intresse för kvinnor

En cancerform drabbar nästan uteslutande kvinnor, nämligen bröstcancer. Det är en relativt vanlig cancerform. Forskning har visat att en hög glukosbelastning, genom intag av livsmedel med högt glykemiskt index, ökar risken att drabbas. Studien är italiensk, och utfördes på 2 569 drabbade kvinnor samt en kontrollgrupp på 2 588 friska kvinnor. Alla intervjuades och man kartlade hur högt glykemiskt index de konsumerade. Resultatet visade att de som åt de snabbaste kolhydraterna hade ca 40 % högre risk att drabbas än de som åt långsamma kolhydrater.

Tänk uthållighet!

Du som tränar är beroende av uthålligheten, och hur länge dina muskler orkar arbeta. Ju bättre uthållighet, desto bättre pass blir det. Den sista måltiden du äter innan du går och tränar är av stor betydelse för uthålligheten under passet. Långsamma kolhydrater kommer att tas upp i blodet under lång tid, och därmed ge energi både till musklerna och hjärnan länge när du tränar. Att musklerna måste få energi för att du ska orka, är självklart, men även hjärnan har ett ord med i laget. Om du får lågt blodsocker kommer hjärnan att påverkas och du kommer att känna dig trött. Det är faktiskt ett av skälen till att vi blir trötta när vi tränar.

I samband med träning har vi dessutom det stora undantaget! Det första målet efter passet får nämligen gärna bestå av snabba kolhydrater. Det beror på att en trött muskel tar upp sockret så snabbt att insulinet knappt hinner stiga och du slipper de negativa effekterna. Snabba kolhydrater kommer att ge en något snabbare återhämtning, och tränar du mer än 3 pass/vecka är detta betydelsefullt. Om du kör färre pass än så kommer du ändå hinna återhämta dig, och de snabba kolhydraterna fyller inte längre samma funktion.

Är GI viktigt för alla?

Svaret på frågan i rubriken är ett entydigt och rungande JA! Det är viktigt för små barn såväl som gravida kvinnor och elitidrottare. För barnen är det viktigt, eftersom rätt kolhydrater kommer att ge rätt näring till hjärnan, och därmed en bättre koncentrationsförmåga i skolan och på fritiden. Dessutom lägger man grunden till framtida hjärt-/kärlsjukdomar redan i barnåren. Det gäller därför att vara medveten om riskerna och minimera dem redan från början. När det gäller gravida kvinnor finns det ingen forskning på hur de olika kolhydraterna påverkar. Även för dessa är dock kvaliteten viktig, om inte annat så för att minska risken för graviditetsdiabetes, något som drabbas många kvinnor varje år. Dessutom kan höga blodsockernivåer säkert påverka fostret negativt, även om ingen vet riktigt hur. Om modern äter snabba kolhydrater kommer det dessutom att leda till väldigt låga blodsockernivåer efter en stund, och det kan säkert påverka fostret negativt, eftersom fostret inte har någon annan källa av kolhydrater än moderns blodsocker. Även fostrets hjärna behöver ju kolhydrater. Jag hoppas att du förstått att det är skillnad på olika kolhydratrika livsmedel, och att du vill lära dig mer om det. Här följer lite snabbtabeller över livsmedel som är ok och de som inte är ok.

Bra kolhydratkällor:

*Linser *All typ av pasta utom snabbpasta *Bönor *Ärtor *Sojamjölk *Bär *Mjölk och mjölkprodukter (helst magra) *Råg, hela korn *All bran flakes *Bröd med hela korn i *Ris, parboiled *Rågbröd m.hela korn *Havregrynsgröt *Juice *Special K *Rågbröd med linfrön *Fruktos *Frukt *Pop-corn *Potatis, bakad, Russet *Potatis, Pontiac (fast) *Ris, alla typer utom snabbris *Surdegsbröd *Havregryn, okokta

Här kommer listan på sånt som inte är så bra att äta (utom möjligtvis efter eller under träning):

*Chokladgodis, typ Japp och Mars *Socker (sackaros) *Knäckebröd , medelgrovt *Läskedryck ej light *Vetebröd (fullkorn, fiberfranska) *Vetebröd (långfranska) *De flesta brödtyper utan hela korn i *Chips *Pommes frites *Munk *Weetabix *Coco-pops (Kellogs) *Gelégodis *Knäckebröd, fint *Potatis, bakad i mikrovågsugn *Rice Krispies (Kellog´s) *Potatismos, pulver *Corn flakes *Crispix (Kellog´s) *Snabbris *Snabbpasta *Rispuffar *Potatis, bakad *Baguette *Energidryck, typ Pripps energi *Dextrosol



Back to Top
Stenålderskost- Fluga eller framtid
Av Fredrik Paulún

Du har säkert hört talas om stenålderskost, ett relativt nytt begrepp som fått alltmer utrymme i media. Det handlar om mat som åts när människan levde som jägare-/samlare dvs innan hon blev bofast. Läs vidare och se om det är något för dig.

Människomat

Ofta pratar man om hundmat, kattmat, ormmat eller mat som passar andra djurarter. Får de ”fel” mat, dvs mat som de inte är anpassade till blir de sjuka, och frågan är om människan är så annorlunda? Vi är trots allt också en slags djurart och frågan är om det finns ”människomat”, mat som vi bör äta? Förmodligen är det så eftersom tillgången till olika livsmedel har varit ganska konstant de senaste 200 000 åren och de individer som mått bäst av den födan har haft störst chans att fortplanta sig och föra sina gener vidare. Det betyder att vi har samma genetiska uppsättning som våra förfäder jägarna/samlarna, de som levde innan vi blev bofasta och ändrade våra kostvanor drastiskt. För ca 8 000-12 000 år sedan hände något häpnadsväckande. Människan valde att bli bofast och börja bruka jorden. Samtidigt började man hålla boskap, och både spannmål och mjölkprodukter hamnade på menyn. Mycket tyder på att människan mår väldigt bra av den mat som fanns under hennes utveckling och att den ”nya” maten i vissa fall kan medföra en del problem. Särskilt ondsint är den allra nyaste maten som kommit till oss för endast några generationer sedan, som onyttigt fett och socker i drivor. Eftersom människans evolution har gått oerhört långsamt har arvsmassan inte förändrats nämnvärt utan vi är fortfarande jägare/samlare i generna. I princip kan man beskriva de senaste 50 årens forskning som ett läggande av ett pussel. En bit visar att frukt, bär och grönsaker är nyttigt. En annan visar på fiskens förträfflighet, medan en annan visar att nötter hör till det bästa man kan äta. Nu börjar vi dock se vad pusslet föreställer. Det visar jägare/samlare, eftersom den maten som är nyttigast för oss faktiskt fanns under den tiden som människan utvecklades som art.

Vad utmärker den perfekta människomaten?

Det som är gemensamt för den föda som människan ätit genom hela sin utveckling är att den innehållit mindre kolhydrater och mer protein. Dessutom har kolhydraterna alltid haft lågt glykemiskt index. Det är inte säkert att vi ätit så mycket mindre fett, men fettkvaliteten var definitivt bättre. Helfabrikat, halvfabrikat och frysmat fanns givetvis inte, men det betyder inte automatiskt att det alltid är dåligt. Frysta grönsaker är t ex nästan lika bra som färska. Här följer en lista över det som är nyttigast att äta enligt stenålderskosten:

Fisk, skaldjur och annat från havet

Dessa livsmedel har sannolikt en större betydelse än vi tidigare har förstått. Egentligen är det bara att analysera hur människan är konstruerad rent fysiologiskt. Vi har på många sätt mer gemensamt med vattenlevande däggdjur (t ex sälar och valar) än de landlevande (t ex bufflar och vargar). Allt detta beror på att vi bott nära vatten och är anpassade till ett sådant liv, och ätit mycket av den föda som vattnet kan bidra med. Vi har mer underhudsfett än landlevande däggdjur, vi har en dykreflex (som gör att våra spädbarn faktiskt kan simma innan de kan gå!) och vi mår inte bra om vi inte får i oss de unika fettsyror som finns i marin föda. Det är omega-3-fetterna som är så otroligt viktiga för hela kroppen. Särskilt undersökt är deras effekt på hjärnan, hjärtat/kärlen och de inflammationer människan ofta drabbas av. För att må bra bör du därför äta fet fisk minst tre gånger i veckan eller ta ett kosttillskott på 5-10 gram fiskolja dagligen.

Frukt, bär och grönsaker

Frukt och bär vill bli uppätna! De signalerar med starka färger så att du ska hitta dem, äta dem och på så sätt sprida deras frön och kärnor. Det betyder också att frukt och bär enbart innehåller nyttigheter, eftersom de inte vill skada den som hjälper till att sprida deras avkomma. Grönsaker är egentligen växtdelar, som genom förädling fått mer näring, bättre smak och mindre mängd skadliga ämnen. De flesta växtdelarna i naturen innehåller ämnen som ska hindra djur och människor från att äta upp dem, eftersom dessa delar kan vara viktiga för växtens överlevnad. Genom evolutionen har vi dock anpassat oss så att vi inte tar någon skada av måttliga mängder av dessa ämnen, och de moderna grönsakerna innehåller i regel mycket lite av dem. Ett av de mest intressanta ämnena som finns i frukt, bär och grönsaker är antioxidanterna, som skyddar mot de fria radikaler som dina celler utsätts för konstant. De fria radikalerna uppkommer spontant hela tiden, och bildas bl a från syret vi andas. Blir det för mycket fria radikaler ökar det risken för cancer, hjärt-/kärlsjukdomar, för tidigt åldrande och mängder av andra hälsoproblem. Antioxidanterna neutraliserar de fria radikalerna och gör dem ofarliga, vilket är anledningen till att den mat som är rik på antioxidanter kan skydda mot de nämnda sjukdomarna. Frukt, bär och grönsaker hör därför till det nyttigaste man kan äta.

Magert kött, fågel och ägg

Alla typer av magert kött passar i stenålderskosten, oavsett om det kommer från tamboskap, fågel eller vilt, även om det sistnämnda har den allra bästa fettsammansättningen. Det enda man bör tänka på är att undvika feta köttprodukter, då de ger olämpligt mycket mättat fett, samt behandlade charkuterier som bacon och korv då dessa är rökta vilket kan öka risken för vissa cancerformer. Ägg är ett livsmedel som fått oförtjänt dåligt rykte pga sitt höga kolesterolinnehåll. Människan har emellertid konsumerat mycket mer kolesterol genom evolutionen än i dag eftersom man ätit hjärna och benmärg som kan innehålla upp till tio gånger så mycket som ägg. Din kropp producerar själv mellan 2-3 gram kolesterol per dag, eftersom det är ett så viktigt ämne, och äter du fem ägg under en dag får du ca 1 gram. Det betyder att kroppen minskar sin egen produktion med motsvarande mängd och blodets kolesterolvärden påverkas inte nämnvärt. Du kan därför även i fortsättningen äta ägg med gott samvete.

Nötter och frön

Nötter har varit ett av människans favoritsnacks genom alla tider, och det är inte så konstigt med tanke på all den näring som dessa innehåller. Nötter är ju ett slags frö och innehåller därför tillräckligt mycket näring för att få en planta att slå rot och börja växa. Anledningen till att nötterna inte innehåller några gifter som ska motverka uppätning är att de istället har hårda skal, något som människan med sitt intellekt lätt kan knäcka. Tack vare att nötter alltid har funnits i vår kost och innehåller en viss kombination av näringsämnen, känner din aptit av när det räcker med nötätande och när det är dags att sluta. Om man inte har en defekt aptitreglering kommer man därför att bli nöjd efter 10-15 nötter och sluta äta. Tack vare den effekten har forskning visat att nötätare inte blir tjocka av sin vana, utan snarare tvärtom har lättare att hålla vikten. Det beror också på att de fetter som finns i nötterna är oerhört nyttiga och som inte lika lätt gör dig fet. Innehållet av antioxidanter är också mycket högt i nötter, vilket gör dem lämpliga för att förebygga hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. När det gäller frön vet vi att det är fullt möjligt att samla vilda frön i naturen och få mer energi från dem än vad som själva insamlandet kostade. Det betyder att frön troligen har konsumerats genom evolutionen och att linfrön, solrosfrön, sesamfrön och andra goda frösorter gärna får finnas i kosten.

Spannmål

Spannmål är också ett slags frön, och arkeologer har visat att människan långt före stenåldern bakade bröd på vete och andra sädesslag. Hur långt tillbaka bakningskulturen har existerat vet vi inte, men de äldsta bevisen vi har idag är 21 000 år. Troligen har sädeslag emellertid ätits mycket längre tillbaka, kanske så länge människan haft tillgång till eld. Spannmål kräver nämligen tillagning med värme för att kunna användas som föda eftersom det finns antinutrienter som hämmar upptaget av näring, samt andra olämpliga ämnen i spannmål. Dessa ämnen inaktiveras dock av tillagning och spannmålen blir utmärkta källor till näring. Ett känt problem med vissa spannmål (vete, råg och korn) är att dessa innehåller gluten, ett protein som kanske är till för att skada tarmen hos den som äter det. Givetvis skulle den funktionen skydda den väst som producerar gluteninnehållande frön, och den visar sig i att många människor är känsliga för gluten. Det kan visa sig i allt från dålig mage till celiaki (glutenintolerans) med symptom mellan lös mage och outhärdlig smärta. Vissa forskare hävdar dock att alla människor riskerar att få problem med gluten om de äter tillräckligt mycket av det och med tanke på att bröd, pasta och andra veteprodukter är mycket populära kanske det berör fler än vi tidigare trott. Antalet personer med konstant dålig mage är stort, och många av dessa mår bättre av att ta bort gluten ur kosten. Min åsikt är att de flesta människorna tål en viss mängd gluten och kan fortsätta äta spannmål, men att de ska äta mer av allt det nyttiga som människan är utvecklad för att äta. Ris, majs, hirs, quinoa och andra glutenfria spannmål har jag inte funnit några bevis för att de skulle vara skadliga, trots att dessa livsmedel är nya för människan. Även rotfrukter som potatis, morötter, rödbetor etc anser jag är bra mat. Även baljväxter som bönor, ärtor och linser är utmärkt mat trots att dessa inte har förekommit i någon större mängd i vår kost under evolutionen.

Mjölk

Komjölk är ett ”nytt” livsmedel i evolutionära sammanhang eftersom människan började konsumera det först när hon blev bofast för ca 10 000 år sedan. Människan är den enda art som konsumerar mjölk från en annan däggdjursart och logisk sett är det inte mat som är avsedd för oss. På pappret är mjölk dock en fantastisk källa till näring och ger massor av protein, kalcium, B-vitaminer och annat, även om fettkvaliteten inte är den bästa. Lättprodukter gjorda på komjölk skulle dock kunna vara enastående näringskällor om det inte vore för att forskning visat på en del märkliga egenskaper hos mjölken. Mjölk har t ex högt insulinindex, vilket betyder att det frigör stora mängder insulin. Det är säkert optimalt för en växande kalv, men kanske inte för en växande människa. Insulin har ju både effekter på tillväxt, fettinlagring och mycket annat, och en ökar tillväxt skulle kunna orsaka vissa cancerformer. Mjölk har också visat sig skydda mot andra, men en hög insulinhalt är inget kroppen mår bra av. Mjölk har också förmågan att skapa immunologiska reaktioner i kroppen och det är ett av de livsmedel som det finns flest allergiker mot. Tack vare dessa immunologiska effekter har det bedrivits forskning som tyder på ett samband mellan t ex reumatism, MS samt diabetes typ 1 och komjölk. I mina ögon ska man därför inte överdriva konsumtionen av produkter tillverkade av komjölk, även om jag tror att de allra flesta människorna kan hälla en skvätt mjölk i kaffet eller ta en ostskiva på smörgåsen utan problem. Jag anser bara att det är de som har problem med t ex autoimmuna sjukdomar, eller de som får magbesvär eller drabbas av andra problem av mjölk som helt bör utesluta det.

Hur ska man använda dessa nya kunskaper?

Min fasta åsikt är att det ska vara enkelt att använda detta nya sätt att se på näringslära. Det viktigaste är att äta mer av det som vi är utvecklade för att äta t ex grönsaker, frukt, bär, fisk, skaldjur, magert kött, ägg, fågel, nötter och alla andra ursprungliga godsaker. I en sund kost finns det utrymme för en viss mängd av moderna livsmedel om du inte vet med dig att du får problem med dessa. Det är bara en mycket stor konsumtion av moderna livsmedel som ökar risken för problem hos övriga människor och eftersom de äter mer av det som vi är gjorda för minskar automatiskt konsumtionen av den mat som möjligen kan orsaka problem.

För vidare läsning rekommenderar jag min bok ”Paulúns stenålderskost” som innehåller mycket mer information i ämnet.

Prova stenålderskost – tredagarsmeny

Här följer exempel på hur du kan äta om du vill prova den paleolitiska kosten. Portionsstorlekarna bestämmer du själv eftersom bara du vet hur mycket just du behöver. Det är bara i vissa fall jag anger hur mycket du bör ta av något, så att du får en bild av ungefärliga mängder. Om man rekommenderar någon att äta nötter kanske vederbörande tror att det handlar om två nötter, eller kanske en hel påse. Salt och kryddor får du givetvis använda, men välj helst ett mineralsalt med ungefär hälften kaliumklorid. Stekning och wokning sker vid låga temperaturer med olivolja. Dressingen görs på olivolja, rödvinsvinäger, pressad vitlök samt lite örtsalt.

Paleolitisk kost dag 1

Frukost – Fruktsallad + kokta ägg efter önskemål

Mellanmål – En banan + 10 valnötter

Lunch – En ugnsbakad laxfilé + en sallad med spenat, lök, tomat + olivoljedressing + en apelsin

Middag – Grillad halv kyckling + kokt broccoli + en mosad banan som dessert

Paleolitisk kost dag 2

Frukost – Fruktkompott på tinade blåbär och hallon med lite ringlad flytande honung på + 15 hasselnötter

Mellanmål – Fem skivor lufttorkad skinka + en skiva melon

Lunch – Omelett gjord på tre ägg, två skivor rökt kalkon skurna i småbitar, lök och tomat. Stekes i olivolja.

Middag – Sallad med romansallad, tomat, gurka, röd paprika, tonfisk + olivoljedressing.

Paleolitisk kost dag 3

Frukost – Frukttallrik med frukt skuren i munsbitstora bitar snyggt upplagt + liten omelett

Mellanmål – En handfull russin + 10 mandlar

Lunch - Grillad fläskfile med sparris, vitlök och avokado + ett glas juice

Middag – Stekt röding + ugnsbakad tomat + en liten fruktsallad som dessert



Back to Top
Fiber - bra för magen, och magrutorna
Av Fredrik Paulún

Begreppet fiber är i näringssammanhang ett samlingsnamn på alla ämnen i kosten som vi själva inte kan bryta ner i mag/tarmkanalen. Det kan innebära allt från gummi arabicum i dina halstabletter till kostfibrerna i rågflingorna. I denna artikel ska du få veta vilka effekter fibrerna har i din kropp och vad de kan göra för din form.

Fiber - det som blir kvar liksom...

Fiber innefattar många olika ämnen, som har en sak gemensamt, de bryts inte ner i mag-/tarmkanalen. Det beror på att du saknar de enzymer som krävs för att nedbrytning ska äga rum, och att fibrerna därför passerar tunntarmen och istället hamnar i tjocktarmen. Fibrerna är således det som blir kvar i tarmen efter att näringen tagits upp. Övriga näringsämnen tar du upp 90-100% av, vilket inte lämnar kvar mycket i tarmen förutom fibrerna. Därför är de viktiga för att din tarm ska ha något att arbeta med, och för att dina mage ska fungera bra. Tarmrörelserna blir effektivare och det blir lättare att transportera tarminnehållet om det finns riklig. Samtidigt späder fibrerna ut galla och gifter som annars kan skada tjocktarmen. Fibrerna binder också vatten, vilket gör att magen kommer i ordning, och ett rimligt intag av fiber motverkar lös mage.

Blandade bakterier

Även om näringsnedbrytning och upptag sker i tunntarmen fyller tjocktarmen också viktiga funktioner. Där finns massor av bakterier, något som ibland kallas kroppens största organ,. De väger tillsammans 2-3 kilo och gör mycket nytta. Det råder en balans mellan bra bakterier, som gör nytta, och dåliga bakterier som kan orsaka skada. Så länge du ger dem rätt näring kommer dock de goda bakterierna gynnas och din mage kommer att fungera bra. Vad är då rätt näring för bakterierna? Fiber, eftersom bakterierna faktiskt har enzymer som kan bryta ner dessa, och därmed utnyttja dem som näring! Fiber är de goda bakteriernas favoritbränsle, och så länge du förser dem med det, kommer du att må bra och få alla fördelar som bakteriefloran kan ge dig. Ett lågt fiberintag kan faktiskt ge de skadliga bakterierna en fördel, och tarmfloran kommer ur balans.

Fiber minskar fettupptaget

Fett gillar fiber och när dessa kommer i kontakt med varandra kommer en del av fettet att "fastna" i fibrerna. Eftersom du inte tar upp fiber, resulterar detta i att fettet som bundit till fibrerna bara passerar tunntarmen och tjocktarmen, och hamnar i toaletten utan att ge dig en enda kalori. Självklart kommer bara en viss del av fettet du äter att bindas till fibrerna, och du kan inte äta hur mycket fett som helst bara för att du äter en fiberrik kost. Vissa typer av fiber är särskilt effektiva när det gäller fettabsorbtion, och rågfiber räknas till de bättre. Knäckebröd och råggröt är således effektiva verktyg för att minimera fettupptaget! En speciellt typ av fiber finns i skalet på skaldjur, och kallas kitosan. Det är inte kostfiber i sin sanna bemärkelse, eftersom man knappast äter skaldjurskal, och därmed inte får i sig dessa fiber naturligt. De har dock fiberliknande egenskaper och man kan äta dem som kosttillskott, och få en mycket potent fettbindande effekt. Det hävdas att ett gram kitosan under idealiska förhållanden kan binda 12 gram fett! Fibrerna binder dock alla typer av fett lika mycket, och tar inte hänsyn ifall det är nyttigt omättat fett, eller onyttigt mättat fett. Därför är det inte bra att äta ett tillskott som kitosan om du redan äter mycket fettsnålt. Risken för att du får för lite fett för optimala träningsresultat är för stor.

Rätt fiber ger rätt GI

Det glykemiska indexet är ett mycket viktigt verktyg för dig som vill lyckas i träningen. Det avgör till stor del muskeltillväxten, fettförbränningen och uthålligheten om det används rätt. Ofta är det bra om man kan sänka GI-värdet på ett livsmedel, så att blodsockret hålls jämt och konstant. Vattenlösliga fiber har förmågan att sänka GI, då de ger långsammare magsäckstömning och långsammare upptag av kolhydraterna i tunntarmen. Vattenlösliga fibrer är den typ som är gelbildande, och finns i frukt och spannmål, som havre. Det är dessa fiber som tränger ut ut havregrynen, och ger den klibbiga konsistensen, när du kokar dem. Det finns dock även en typ fiber som inte är vattenlöslig. Den kallas helt logiskt för vattenolösliga fiber, och är den vanligaste typen, som finns i livsmedel som bönor, råg och ärtor. Tyvärr har dessa fiber inte samma fina blodsockersänkande effekt som de vattenlösliga, och sänker därför inte GI. I övrigt har de nämnda fibertyperna dock samma effekter. Ny forskning visar dock att det finns en annan typ av fiber, resistent stärkelse. Det är stärkelse som genomgått en kemisk omlagring, och kan därmed inte brytas ner i mag-/tarmkanalen. De hör faktiskt till de allra bästa typerna av fiber, och har samma GI-sänkande effekt som vattenlösliga fiber. Det är en av förklaringarna till att pasta, parboiled ris och gröna bananer har så lågt GI! De är alla rika på resistent stärkelse. Pasta har faktiskt visat sig ha en utmärkt skyddande effekt mot tjocktarmscancer, precis som andra typer av fiber.

Fiber för hälsan!

Massor av forskning visar att fiber är bra för din hälsa. Ett ordentligt fiberintag (ca 30 gram/dag) skyddar både mot höga blodfetter och högt kolesterol. Dessutom motverkar det flera typer av cancer, t ex bröstcancer, prostatacancer och tjocktarmscancer. Då de vattenlösliga fibrerna sänker det glykemiska indexet, minskar de samtidigt risken för diabetes typ 2. En mycket intressant effekt av kostfiber är att det bildas kortkedjade fettsyror när dina bakterier bryter ner fibrerna i tjocktarmen. Dessa korta fettsyror är för korta för att lagras som fett i din kropp, men har positiva effekter på hälsan. De har visat sig öka insulinkänsligheten, vilket är bra för formen samtidigt som det förebygger sjukdomar. En god insulinkänslighet är en förutsättning för att fettförbränningen ska vara effektiv, och kommer också att leda till ökad muskeltillväxt, eftersom det anabola hormonet insulin kommer att fungera bra. De korta fettkedjor som fibrerna bildar har emellertid ett visst energivärde, men eftersom de inte kan bli kroppsfett, är det bara positivt. En vegetarian, som äter mycket fiber kan faktiskt få en relativt stor del av sitt energiintag från de fibrer han/hon äter, tack vare bakteriernas nedbrytningsförmåga. I näringstabeller räknas dock aldrig fibrernas energiinnehåll med. Fiber är rena hälsokuren och majoriteten av alla människor skulle må väldigt bra av att öka fiberintaget.

För mycket fibrer kan ge biverkningar

"För mycket av något skämmer allt" heter det, och det gäller även fiber. Eftersom fiber går rakt genom tunntarmen, där näringsupptaget sker, kan det dra med sig ämnen som annars skulle ha tagits upp. Jag har redan beskrivit hur fettet kan påverkas, men det finns fler ämnen som också kan reagera på fiber. Kvinnans och mannens könshormoner, östrogen resp testosteron, kan faktiskt också påverkas. Det beror på att dessa ämnen kommer att följa med gallan från levern ut i tunntarmen. Minst 90% av gallan, och därmed även könshormonerna, tas under normala omständigheter upp till blodet igen efter att det tjänat sitt syfte i tunntarmen. Det är vad som kallas det "enterohepatiska kretsloppet" och det kan faktiskt rubbas av ett mycket högt fiberintag. En del av könshormonerna binds upp av fibrerna, och går därmed till spillo. Det finns faktiskt bakterier i tjocktarmen som specialiserat sig på att använda testosteron som näring! Eftersom dina könshormoner är fettlösliga kan de inte existera i fritt i blodet i någon större utsträckning. Ca 98% av testosteronet är därför bundet till protein som gör det möjligt att transportera hormonet i blodet. Det är dock bara den lilla fria andelen testosteron som kan påverka din kropp och dina muskler. Fiber har faktiskt förmågan att stimulera produktionen av SHBG, vilket ytterligare kan sänka hormonernas effekt i din kropp. Ett mycket högt intag av fiber (mer än 60 gram/dag) kan därför sänka andelen fritt könshormon och samtidigt den totala mängden hormon som finns i blodet. Om man äter fiber i kosttillskottsform finns det också en risk att det bildas "proppar" av fiber i dina tarmar, vilket kan resultera i svåra magsmärtor och i värsta fall sjukhusbesök. Det beror på att fiber kan klibba ihop, och sedan när de binder vätska i din tarm, sväller de, och orsakar problemen.

Slutsats

Ät minst 30 gram fiber/dag, men helst inte mer än 60 gram om du vill optimera dina träningsresultat.

De bästa fiberkällorna

Vattenlösliga fibrer: • Färsk frukt • Torkad frukt • Bär • Havreflingor (kokning driver ut ut fibrerna ur flingorna) • Havrekli • Krossade linfrön

Vattenolösliga fibrer:

• Kli (vete-, ris etc) • Bönor • Ärtor • Fullkornsspannmål, t ex rågflingor • Fullkornsbröd • Knäckebröd • Grönsaker • Nötter

Resistent stärkelse:

• Pasta • Gröna bananer • Kall, kokt potatis • Ris (parboiled)



Back to Top
Fettförbränning - det magiska ordet
Av Fredrik Paulún

Om en tidning eller produkt har ordet fettförbränning på sig ökar intresset från allmänheten direkt! I denna artikeln ska vi utreda vad fettförbränning egentligen innebär.

Hur går fettförbränningen till?

De flesta har ingen aning om hur fettförbränningen verkligen fungerar. De har någon vag föreställning kring det, men känner knappast till detaljerna. Fettet är lagrat i dina fettceller, som bland annat finns mellan huden och musklerna, en fettreserv som kallas underhudsfett. Fettet finns därför runt hela kroppen, men du kan även lagra det kring organen. Det är lagrat fett kring organen som ger dig "ölmage" medan underhudsfettet är det som är ansvarigt för "love handles" (bilringar). Förbränningen av fett sker i många av kroppens celler, men musklerna och vissa organ är de vävnader som står för störst andel av fettförbränningen. Fettcellerna i sig förbrukar dock inga nämnvärda mängder fett. Fettet lagras således på en plats (fettcellerna) och förbränns på en annan (musklerna och organen). Frisättningen av fett är därför ett av de viktigaste stegen för fettförbränning. Det är dock bara första steget på en komplicerad process. När fettet är frisatt, i form av fria fettsyror, transporteras dessa med blodet till exempelvis en muskel. Fettet tas upp till muskeln passivt, d.v.s. utan hjälp. Det innebär att de fria fettsyrorna tas upp i lika stor utsträckning som de finns i blodet. Om kroppen vill bränna ordentligt med fett, frisätter den därför mycket fett som fria fettsyror. Ju mer av dessa det finns, desto mer kan vi ta upp till muskeln och bränna. Teorier gör gällande att det finns ett aktivt upptag av fett från blodet till muskeln, men oavsett vilket som är korrekt, spelar mängden fria fettsyror i blodet en viktig roll för potentialen att bränna fett.

Maxa mitokondrierna!

Vi har kommit så långt att fettet, i form av fria fettsyror, tas upp i muskeln. Fettet är dock inte redo för förbränning än! Först måste det in i muskelns mitokondrier, som är cellens kraftverk. Där kan det förbrännas och ge energi, som du kan använda för träning. Fettförbränning är således en långsam och ganska komplicerad process, som kan påverkas på flera sätt. Det första som måste ske är frisättning av fria fettsyror. Det styrs till stor del av din energiförbrukning och vad du äter. Även vid total vila finns det en liten mängd fria fettsyror i blodet, men om du exempelvis börjar träna, mångdubblas den mängden, och potentialen för att bränna fett blir mycket större. De fria fettsyrorna måste dock transporteras på ett effektivt sätt med blodet, d.v.s. blodet måste vara lättflytande. Det påverkas mycket av vad du äter och dricker. Steg tre i processen, upptaget av fria fettsyror till muskelcellen, är relativt okomplicerat, men transporten in i mitokondrien är mer avancerad. Det kräver att mitokondrierna vill ta upp fettet, och för fettförbränning krävs det också att de vill bryta ner fettet och bränna det. Dessa processer hör till dem som hastighetsbegränsar fettförbränningen, och de kan troligen påverkar med rätt kostillskott. Transporten av fett in till mitokondrien är beroende av karnitin, men att äta vanligt karnitin kommer inte att ge någon effekt eftersom du bara utsöndrar det med urinen. Troligen har dock acetyl-l-karnitin (ALC) förmågan att krypa in i mitokondriens membran och öka införseln av fettsyror. Ett kosttillskott som troligen kan öka mitokondriens vilja att dessutom bränna fettet är pyruvat, vilket är ett ämne som i studier visat sig påskynda viktminskning.

Punktförbränning är omöjligt!

Har du sett TV-reklamen för olika hemträningsmaskiner och viktminskningshjälpmedel? Det kan vara magträningsapparater, som påstås ge smalare midja, eller någon konstig kräm som ska användas tillsammans med någon ännu konstigare kräm! Dessa reklaminslag är fulla av felaktigheter och vilseledande uppgifter, och är därför exempel på dålig reklam. En av de mest uppenbara felaktigheterna är att magträning påstås bränna bort fettet från midjan, genom s.k. punktförbränning. Detta är en omöjlighet, och påstår man att det fungerar visar man väldigt dåliga kunskaper inom träningsfysiologi! När du bränner fett tas det nämligen från alla fettceller som du bär på. Visst kan hormonella mekanismer göra att vissa kroppsfettdepåer är mer villiga att släppa fri fett än andra, men fettförbränningen tar alltid fett från hela kroppen samtidigt. Det enda som kan förbrännas lokalt är kolhydraterna, glykogenet, som finns lagrat i muskeln. Det finns studier som visar detta, och de tidigaste är flera årtionden gamla. En av de smartaste undersökningarna gick ut på att man mätte underhudsfettet i vänster, respektive höger underarm på tennisspelare. Det är uppenbart att den arm som hanterar racket kommer att få mest träning. Om punktförbränning vore möjlig, skulle underhudsfettet på den högra underarmen vara mindre än på den vänstra. Tennisspelarna hade dock exakt lika mycket fett på båda underarmarna. Det är därför dags att ta död på myten om punktförbränning, en gång för alla!

Leverns roll för fettförbränning

Levern är det mest energikrävande organet du bär på, bortsett från musklerna. Därför är den också viktigt för fettförbränning, och viktkontroll. I vila är levern den mest fettförbrännande vävnaden och det vore synd att inte utnyttja dess kapacitet. En av de faktorer som påverkar leverns förbränning mest är alkohol. Om du har alkohol i blodet väljer nämligen detta organ att använda det som bränsle istället för fett. Även om alkoholen i sig inte omvandlas till fett i någon större utsträckning, kommer den att stänga av fettförbränningen så länge den finns i blodet. Var medveten om detta och drick inte för mycket alkohol om du vill hålla fettförbränningen igång. Ett till två glas vin ett par dagar i veckan är lagom dos, eftersom vinet, särskilt rödvinet, har mycket potenta skyddande egenskaper. Det har visat sig motverka både hjärtsjukdomar och cancer, och därför är det synd att helt utesluta rödvin ur kosthållningen. En annan viktig aspekt när det gäller levern och dess fettförbränning, är att detta organ kan elda för kråkorna. Det betyder att levern bränner fett, och att enbart värme produceras. Även andra ämnen kan användas i denna förbränning, men det är ofta fett som förbrukas. Denna process kallas termogenes, och eftersom bara värme bildas, är det en viktig process för dig som vill hålla dig i form. Det finns vissa kosttillskott som är avsedda att höja värmeproduktionen i levern, men även en stor mängd fria fettsyror i blodet kommer att göra det.

Övriga organ

Hjärnan kan, under normala omständigheter, inte använda fett som bränsle. Det enda bränsle som den accepterar är glukos, vilket är detsamma som blodsocker. Energiförbrukningen i detta organ är faktiskt så stor att det förbrukar ca 120-130 gram kolhydrater per dag. Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer kroppen bli tvungen att hitta ett alternativt bränsle, och det kommer emellertid från fettet. Det görs nämligen om till ketonkroppar, som hjärnan accepterar, även om det inte är lika bra bränsle som glukos. Ketoner bildas, som sagt, vid ett lågt kolhydratintag och om du svälter. Även andra organ, t.ex. njurarna, kan använda fett som bränsle, men dessa organs energiförbrukning är försumbar i jämförelse med levern, hjärnan och musklerna.

Musklernas roll för fettförbränning

Musklerna ger fantastiska möjligheter att effektivt bränna fett. Det är där fettförbränningen sker när du tränar. Regelbunden motion aktiverar musklerna och kommer att ge en mycket effektiv fettförbränning. Du kan dock påverka musklernas fettförbrännande egenskaper med hur du tränar och äter. En konditionstränad muskel har dessutom bättre förmåga att utnyttja fettet som bränsle, än en otränad muskel. Även styrketräning är bra om du är ute efter fettförbränning. Styrketräningen kommer nämligen att öka din muskelmassa, och musklerna är en så kallad aktiv kroppsmassa, som konstant kräver energi. En ökad muskelmassa kommer därför att ge en större energiförbrukning, och fettförbränning, under hela dygnet. Dessutom ökar styrketräningen din basala energiförbrukning, vilket gör att det blir lättare att hålla formen.

Konditionens betydelse för fettförbränning

Ju bättre kondition du har, desto högre fettförbränning har du också. Detta faktum gäller också i vila, vilket betyder att en god kondition är ett mycket bra vapen mot övervikt. Två, till synes likvärdiga individer, kan ha stor skillnad i förmågan att bränna fett, beroende på hur bra kondition de har. Det beror delvis på ett enzym, vilken har till uppgift att suga upp fettet från blodet in i dina celler. Det heter LPL, som står för lipoprotein lipas, och det finns både i fettcellerna och i musklerna. En vältränad person har mycket mer LPL i musklerna än i fettväven, vilket gör att det går mer fett till förbränning än lagring. Ett oerhört bra läge för dig som vill hålla kroppsfettet nere. Dessutom innebär en bra kondition att du har en bra syretillförsel till dina muskler. Eftersom syre är en nödvändighet för fettförbränning kommer denna goda syresättning att öka användandet av fett som bränsle. Ju sämre syresättning av musklerna under träning, desto mer måste du förlita dig på muskelglykogenet som bränsle, och desto sämre fettförbränning får du. Dessutom har en vältränad person fler mitokondrier, som ytterligare förhöjer fettförbränningen.



Back to Top
Fettförbränningspiller
Av Fredrik Paulún. Publicerad i B&K Sports Magazine nr 12/96

Löftena är många. I annonser kan du läsa de mest fantastiska tillskotten. De påstås, praktiskt taget, förbränna ditt fett även när du ligger framför TV-n och äter chips. Finns det ett tillskott som får ditt kroppsfett att rinna av dig, likt snön från ett hustak om våren? Tyvärr inte, men forskningen har frambringat ett antal preparat som faktiskt kan hjälpa, i alla fall lite. Vi har sammanställt de mest populära tillskotten och avslöjar här sanningen om dem! Vad som fungerar och vad som är skräp. Du ska även få veta vilka doseringar som är bäst.

Dietdrinkar

Många som dietar märker en bra effekt av s.k. dietdrinkar. Tanken med dem är att de ska ersätta ett, eller högst två, mål per dag. En av fördelarna med dietdrinkarna är att de ger mycket lite fett och lagom med energi. Samtidigt innehåller de rikligt med protein och en viss mängd, oftast långsamma, kolhydrater. Kroppen håller därför igång förbränningen och det är lättare att behålla muskelmassan. Ofta ger de även vitaminer och mineraler vilket minskar risken för brist på dessa. För många är dietdrinkar bra, men man kan inte leva enbart på dem. Det finns beståndsdelar i maten som inte kan ersättas av några drinkar. Gå därför inte på de dieter som bara tillåter någon speciell drink.

Fiskolja (omega-3 fettsyror)

Det vore märkligt om fett kan göra dig annat än fet! Fiskolja tycks dock ha mycket intressanta effekter på fettförbränningen. I försök på råttor har man sett att ett högt intag av fiskfett faktiskt kan minska kroppsfettet, medan de djur som fick lika mycket energi, men annat fett, blev feta. Ännu finns det inga riktigt bra studier på människor. Många som går på diet rapporterar dock att de får mer fylliga muskler och snabbare tappar kroppsfett när de tar fiskolja. Vissa skulle säkert kalla fiskolja ett mirakelmedel eftersom det dessutom finns rapporter både om ökad muskelmassa och bättre kondition vid supplementering. Det finns vissa belägg för detta. En dosering på 5-10 gram dagligen är bra, gärna uppdelat på två intag. Du kan ta det antingen som kapslar eller i flytande form. Undvik dock fiskleverolja eftersom det innehåller för mycket vitamin A och D.

Hydroxy-citric-acid (HCA)

HCA är nytt och populärt tillskott som är tillverkat av extrakt från den exotiska frukten Garcinia cambogia. HCA påstås kunna minska omvandlingen av kolhydrater till fett. Det låter ju bra, men modern forskning visar att kolhydrater inte omvandlas till fett i någon nämnvärd utsträckning. Även om man äter 500 gram kolhydrater vid en måltid omvandlas bara 1-2 % till fett. Om man äter väldigt mycket kolhydrater och extremt lite fett under lång tid, finns det en möjlighet att kroppen lär sig att göra fett från kolhydrater. Äter du på det viset kan HCA ha en effekt, annars är det ganska verkningslöst. Eventuellt kan dock HCA minska aptiten vilket kan vara bra för den ständigt hungrige. Ungefär 750-1 500 mg per dag, fördelat på dagens mål, är lagom.

Inositol

Inositol har funnits som fettförbränningspiller i många år, men är helt verkningslöst. Släng inte dina pengar i sjön. Köp inte inositol.

L-Karnitin

Detta tillskott har funnits i snart femton år och är sannolikt det dietpreparat som sålts mest genom åren. Kanske lite märkligt eftersom det är helt verkningslöst. Det blev populärt 1982 när Italien vann fotbolls-VM. Spelarna gav nämligen en del av äran till det nya tillskottet och försäljningen av L-karnitin sköt i höjden. Teorin bakom tillskottet är att det skulle öka fettförbränningen vilket leder till minskat kroppsfett och bättre uthållighet. Det är helt nödvändigt att karnitin finns i musklerna för att man ska kunna bränna fett men vi har en tillräcklig kroppsegen produktion av ämnet. Ett tillskott ger därför ingen ökad effekt, och i de flesta fall tas karnitinet aldrig upp i muskeln, utan följer istället med urinen ut i toaletten. Det har dock kommit en ny form av karnitin, acetyl-karnitin, som vi ska hålla ögonen på. Det är oklart om det kan öka fettförbränningen, men det tycks i varje fall ha andra biologiska effekter.

Kitosan

För en tid sedan skrev kvällstidningarna om "Det nya fantastiska dietpillret". Produkten hette Fat-blocker och försäljningen gick som smort. Några skandaler kring marknadsföringen gjorde att efterfrågan snart minskade. Fat-blocker, eller kitosan som det egentligen heter, är gjort av skaldjurskal och har förmågan att binda fettet i maten. Det är inte särskilt väl undersökt, men den forskning som finns verkar lovande. Om du tar kitosanet strax före måltiden, binds fettet i du ätit och absorberas aldrig, utan hamnar istället i toaletten. Fettet kommer således aldrig att bli kroppsfett vilket naturligtvis är bra. Det finns dock vissa frågetecken. Eventuella biverkningar vid långtidsbruk är inte kända. Att absorbera för lite fett är inte bra. Det kan leda till för lågt intag av de essentiella fettsyrorna, brist på de fettlösliga vitaminerna och försämrad fettförbränning. Dessutom är det tänkbart att det kan störa den naturliga balansen mellan könshormonerna. Vill man ändå ta kitosan bör man bara ta det till ett, max två mål per dag, för att minimera risken för biverkningar. Ett gram kitosan binder tolv gram fett, så vet du hur mycket fett din mat innehåller är det bara att räkna hur mycket kitosan du behöver ta till varje måltid. Observera dock att om man redan äter en väldigt fettsnål kost kommer kitosan inte att ha någon större effekt.

Krom

Ett stort antal studier har utförts på effekten av kromsupplementering hos människor. Slutsatsen man kan dra av dessa är att krom ökar insulinkänsligheten hos de flesta. Kroppen kommer därför att minska utsöndringen av insulin vilket möjliggör bättre förbränning av kroppsfettet. Effekten är störst på överviktiga personer, som ofta lider av dålig insulinkänslighet, och därför lägger på sig mer fett. Hos de flesta är dock effekten inte speciellt dramatisk och många upplever inte någon skillnad förrän efter flera månader. Vissa får ingen effekt alls. Jag anser dock att tillskottet är bra för de flesta, speciellt de som tränar eftersom behovet ökar då. Även ett högt kolhydratintag höjer förbrukningen av krom. Ett dagligt tillskott på 200 mikrogram är både säkert och tillräckligt (för de flesta). Dessutom är det billigt!

Kryddor

Nä, nu har han blandat ihop "Vår mat" och "B&K" tänker du säkert. Nej, det finns faktiskt tillskott som innehåller bl a senap, cayennepeppar, vitlök och ingefära. Alla dessa kryddor, och fler därtill, ökar kroppens utsöndring av adrenalin och noradrenalin vilket höjer kroppstemperaturen och fettförbränningen. Att ta en kombination av dessa tillsammans med ett mål kan öka värmeproduktionen, som uppkommer vid ämnesomsättningen, med 30 %. Om man tar det till varje mål skulle det innebära en ökad förbrukning av kanske 100 kcal extra per dag. Det är dock inte helt klart vad som kan hända om man äter så stora mängder kryddor under lång tid. Det kan t ex vara farligt att äta cayennepeppar om man har anlag för, eller redan utvecklat magsår. När det gäller doseringen är det svårt att ange några rekommendationer. Följ därför instruktionerna på förpackningarna.

Kolin

Likt inositol är kolin ett gammalt tillskott utan effekt. Rekommenderas ej.

Vanadium

Detta är ett tillskott som är en storsäljare i USA men aldrig slagit ordentligt i Sverige. Det är tur eftersom det kan vara potentiellt farligt. Vissa studier antyder att det kan öka risken för cancer. Antagligen kan det ha en viss effekt på fettförbränningen vid diet, eftersom det påminner om krom i effekten men är starkare. Hälsoriskerna gör att jag dock inte vill rekommendera det. *Yohimbine* I Afrika finns den växt man utvinner Yohimbine från. Ett flertal studier visar att det kan vara ett bra tillskott för fettförbränning och mot impotens(!). Ett tidigare problem var att de preparaten som fanns på marknaden innehöll för små mängder av den aktiva substansen. Idag finns det några märken som faktiskt ger en tillräcklig dos för att vara effektiva. Yohimbine verkar vara relativt harmlöst vid kortvarigt bruk. Om det används en längre tid finns det dock vissa frågetecken och det klassas i vissa fall som ett gift. Den aktiva dosen är ca 15 mg per dag, helst uppdelat på två eller tre intag. Det finns även andra dietpreparat som jag av utrymmesskäl inte kan ta upp här. De bra tillskotten, som jag tar upp i den här artikeln, är dock de enda säkra köpen du kan göra. Satsa därför inte på några andra preparat förrän det finns mer information om dem att tillgå.



Back to Top
Liponsyra - the magic bullet för muskelbygge och fettförbränning?
Av Fredrik Paulún

Ett av de allra senaste kosttillskotten är ett ämne vid namn liponsyra, eller alpha-lipoic acid på engelska. Det har i flera år använts som läkemedel i bl a Tyskland för att hjälpa diabetiker typ 1, med polyneuropati, vilket är en typ av nervskada som kan drabba denna patientkategori. Det låter avlägset från träningsvärlden, men faktum är att den skyddande effekten av liponsyra beor på att detta ämne kan öka insulinkänsligheten. Numera är liponsyra därför en storsäljare bland kosttillskott för gymtränande människor i USA och i denna artikel ska du få läsa mer om detta underliga och intressanta ämne.

Liponsyra - chefen bland antioxidanter

Liponsyra är inom biologin främst känd som en kraftfull antioxidant. Det är faktiskt en antioxidant som är så stark, att den tar en stor del av smällen när du angrips av fria radikaler. Det gör att liponsyra höjer upp nivåerna av alla andra antioxidanter i dina celler. Man har i studier sett att ett tillskott av liponsyra ökar upp koncentrationen av bl a E-vitamin, C-vitamin och glutation. Den sistnämnda antioxidanten är en vattenlöslig sådan som skyddar bl a inne i dina muskler. Ett av skälen till att liponsyra är så effektivt är att det agerar som en antioxidant både i sin reducerade och oxiderade form. På ren svenska betyder det att det är en tuff rackare som tål mycket stryk utan att tappa effekt. Det bästa för hälsan och prestationen är att blanda olika antioxidanter, med olika egenskaper. Det ger absolut bäst effekt eftersom de skyddar på lite olika sätt och ställen. En del är vattenlösliga, andra är fettlösliga, och vissa tar upp särskilt effektivt i vissa celler/organ. Om du emellertid skulle välja ut en enda antioxidant som du skulle använda vore liponsyra utan tvekan det bästa alternativet då det skyddar övriga antioxidanter.

Liponsyra och insulinkänsligheten

Om du har läst det jag skrivit tidigare vet du att insulinkänsligheten är ett centralt begrepp för dig som vill ha hälsa och perfekt form. Insulin är ju ett hormon som både bygger muskler, glykogendepåer och fettdepåer. Det betyder att det är viktigt att kroppen känner av insulinet effektivt. Då behövs det nämligen inte så mycket insulin för att lyckas kontrollera blodsockret, och transporten av glykogenbildande kolhydrater och muskelbyggande aminosyror till musklerna blir optimal. Samtidigt kommer de låga insulinnivåerna att tillåta en bra fettförbränning, vilket kommer att ge dig en god form. Liponsyra är intressant i detta avseende, då det kan öka insulinkänsligheten både hos diabetiker och friska människor. Hos diabetiker har man faktiskt sett en fantastisk höjning av insulinkänsligheten på 50%! Jag har dessutom själv följt pilotstudier på friska tränande människor som fått liponsyra, och även på dessa kan man se en mätbart förbättrad insulinkänslighet.

Liponsyra för välpumpande muskler

Länge har kroppsbyggare använt diabetesmediciner i tävlingsförberedelser för att få maximalt pumpade muskler på scenen. Visst har de fått imponerande pump, men dessa mediciner är inte hälsosamma, och om de används för länge hävdar en del forskare att det sker en tillvänjning i kroppen. Det betyder att insulinkänsligheten sjunker och man kan få en negativ effekt efter bruket av medicinerna har avslutats. Många kroppsbyggare har dock rapporterat att liponsyra fungerar minst lika bra, men utan de negativa effekterna. Liponsyra har därför blivit en favorit bland många tävlande kroppsbyggare för att få till det lilla sista inför tävling. Dessutom kommer den förbättrade insulinkänsligheten att leda till bättre glykogeninlagring (ännu mer pump) och mindre risk för vätskeretention (genom lägre insulinnivåer), och det bästa är att det bara är hälsosamt.

Liponsyra och kreatin

Ett annat sätt att använda liponsyrans positiva egenskaper är att ta det tillsammans med kreatin. Upptaget av kreatin till muskeln blir nämligen bättre ju högre insulinkänslighet du har. Detta utnyttjas redan av många företag som producerar s k Creatine Delivery Systems, som vi skrev om i tidigare nummer av B&K. Om du har provat en av de som innehåller liponsyra i pulverform har du säkert känt en brännande känsla i strupen när du dricker din kreatinblandning. Det är liponsyran som ger denna mycket speciella känsla. Forskare arbetar dock med att ta bort denna något obehagliga känsla, genom att en speciell typ av liponsyra används. Liponsyran gör att insulinet fungerar bättre och signalen till muskeln att ta upp både glukos och kreatin blir avsevärt förbättrad. Resultatet blir högre nivåer av kreatin i musklerna, och därmed en större effekt av kreatinet.

Kan det vara farligt?

Med tanke på liponsyrans kraftfulla effekter kan man tro att det också ska ha en rad biverkningar. Det finns dock inga sådana rapporterade, varken hos diabetiker eller friska människor. Tvärtom ger preparatet skyddande effekter, så länge det används i rekommenderad dos. Självklart kan allt vara ett gift, det är bara en fråga om dosering, men risken med liponsyra är mycket liten vid normal användning. Liponsyra är i regel utvunnet ur en växt, och det innehåller således inga konstgjorda ämnen. Faktum är att alla gröna blad innehåller liponsyra, men det krävs ett antal salladshuvuden om dagen för att du ska få i dig en verksam dos.

Slutsats

Liponsyra är intressant för alla som vill förbättra sin insulinkänslighet och öka upptaget av näringsämnen till musklerna. Det är en potent antioxidant och hör till det allra bästa en kroppsbyggare/fitnesstävlande kan ta inför en tävling för att minimera vätskeansamling och öka glykogeninlagring. Du kan läsa mer om liponsyra och andra kosttillskott i min nya bok Allt om kosttillskott.



Back to Top
Oljor - för dig som vill bränna fett och bygga muskler!
Av Fredrik Paulún

Forskningen kring oljor och olika typer av fettsyror gör dem hetare och hetare. Nya studier visar att rätt oljor både kan hjälpa oss att bygga muskler och bränna fett, samtidigt som de förbättrar hälsan! Läs vidare för att ta del av det senaste inom näringsforskningen!

Oljor - de bästa fetterna!

Oljorna är egentligen fett, men med begreppet oljor brukar man mena de bästa fetterna, de som ger unika effekter. Det är knappast någon nyhet att fett utgör innehållet i dina fettceller, men det finns typer av fett som knappast hamnar där, utan istället påverkar kroppen på ett antal positiva sätt. Ett bra exempel är omega-3-fettsyrorna, som jag har rekommenderat i många år. Andra heta oljor är GLA och CLA, varav den sistnämnda oljan har uppmärksammats ordentligt i kvällspressen, och även i vetenskapliga sammanhang, då det har publicerats en rad intressanta artiklar om den. Exempelvis har CLA visat sig både bränna fett och bygga muskler! Dessutom skyddar det försöksdjur från att få cancer.

Prostaglandiner, kraftfullare än hormoner!

Något av det allra mest intressanta med fetter och oljor är att de används i kroppen för att tillverka prostaglandiner. Prostaglandiner är ämnen som bildas på plats i de vävnader där de ger effekt och de påverkar både inflammationer, muskeltillväxt och fettförbränning. Prostaglandinerna är även kopplade till hjärt-/kärlhälsan, och är t ex orsaken till att fiskolja är ett registrerat naturläkemedel mot förhöjda blodfetter. Man brukar dela upp prostaglandiner i tre familjer, varav två är goda och en är ond! Det betyder att om du har mycket av de onda så kommer du att löpa mycket större risk att drabbas av sjukdomar, och det blir svårt att komma i form. Motsatsen är om du har mycket av de goda, eftersom du då kommer att få positiva effekter på formen och hälsan. Det trevligaste med prostaglandiner är att de fetter du äter kommer att påverka produktionen av dem. Det betyder att det är du som bestämmer ifall du ska gynna de goda eller onda prostaglandinerna, och ifall du vill uppnå hälsa och god form. Många av de effekter som oljor ger beror på prostaglandinerna, och jag kommer att gå genom några av dem i de följande styckena.

Omega-3, med magiska effekter

Omega-3-fettsyrorna är de allra mest uppmärksammade i forskningssammanhang, då de är fysiologiskt aktiva och faktiskt ger märkbara effekter. De bästa omega-3-källorna är fisk och linfröolja. Den sistnämnda oljetypen har fördelarna att den är mycket prisvärd, och kan ge ett mervärde. Den innehåller nämligen även fytonutrienter, som kan påverka hormonbalansen positivt, och samtidigt skydda mot allvarliga sjukdomar som prostata- och bröstcancer. Linfröolja är det som på engelska kallas flax-seed oil, och innehåller i stort sett det som linfrön innehåller, men det finns en mer raffinerad produkt, det som kallas lin-seed oil på engelska, som inte riktigt ger samma mervärde. Riktig flax-seed innehåller faktiskt en hel del fiber, och det är av den allra bästa typen, den som bl a sänker glykemiskt index på maten du äter. Fisk är en mer renodlad omega-3-källa, och den som trots allt är mest undersökt. Omega-3 har rapporterats ha både fettförbrännande och muskelbyggande egenskaper. Troligen beror detta på att produktionen av de kraftfulla prostaglandinerna påverkas på ett positivt sätt.

Omega-6, den nya tidens farliga fett?

Under flera hundratusen år har människan ätit en kost rik på omega-3-fettsyror, då konsumtionen av fisk, skaldjur och även frön har varit stor. För ett halvt sekel sedan förändrades kosten dramatiskt, då vi fick en närmast obegränsad tillgång på andra fetter, och balansen av fettsyror i vår kost rubbades. Det är framför allt omega-6-fettsyror som vi får för mycket av, och flera av dessa är faktiskt kopplade till en ökad risk för sjukdomar. För mycket omega-6 kan nämligen ge upphov till inflammationer, vilket i sin tur kan ge hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. Dessutom är inflammationer något som underhåller autoimmuna sjukdomar som reumatism, diabetes typ 1, MS och andra nedbrytande sjukdomar. Omega-6 har alltid funnits i vår kost, och en viss mängd omega-6 är inte farligt, men om andelen blir alltför stor i förhållande till omega-3 ökar risken för sjukdomar drastiskt. De allra flesta människor skulle därför må mycket bättre av att börja äta mer fisk, och minska intaget av andra fettkällor. Faktum är att hälsan förbättras även om man enbart intar extra omega-3, då det råder en konkurrens i kroppen. Ju mer omega-3 du har tillgängligt, desto mindre skada kan omega-6 göra, då det i grunden handlar om en konkurrens mellan olika prostaglandiner. Alla typer av omega-6 gör dock inte skada och det finns faktiska vissa typer av omega-6 som är bra. Exempel på dessa är fettsyror som GLA och de fettsyror som finns i CLA.

GLA, en effektiv doldis

GLA står för gamma-linoleic acid och hör faktiskt till de allra bästa typerna av fett, trots att det är en omega-6-fettsyra. Den har förmågan att hämma inflammationer, och har därför effekter som påminner om omega-3-fetternas. Omega-6 finns det rikligt av i exotiska livsmedel som kärnor från svarta vinbär och jättenattljusolja, även om det kan finnas gott om dem även i andra vegetabilier som nötter och frön. GLA har med framgång använts för att dämpa eksem och inflammationer, men är kanske mest känt för att motverka premenstruella besvär hos kvinnor (PMS). GLA har även använts för viktminskning, men det saknas vetenskapliga studier som visar att det fungerar. Det råder dock inga tvivel på att GLA är bra för hälsan.

CLA, atletens dröm?

CLA hör till de nyaste och mest intressanta kosttillskotten. Det har visat goda resultat både i djur- och människostudier. Råttor som får CLA i sitt foder tappar ansenliga mängder kroppsfett, men minskar knappast i vikt! Det beror faktiskt på att de samtidigt bygger muskelmassa! Observera att CLA-råttorna har haft ca 30% mindre kroppsfett jämfört med sina kamrater som inte fick CLA. Liknande resultat, dock inte lika dramatiska, har nya svenska studier på människor visat. Det har då oftast handlat om överviktiga personer, men det är inte helt säkert att detsamma gäller för normalviktiga, eller hårt tränande personer. Jag har tagit del av de opublicerade resultaten från en studie, där man gav CLA till kroppsbyggare. Man såg att CLA inte minskade kroppsfettet, men att muskelmassan faktiskt ökade! Kanske minskar de fettförbrännande effekterna ju mindre fett man har på kroppen, men att de muskelbyggande egenskaperna består? En av de svenska studierna var dock utförd på normalviktiga och där kunde man uppmäta en blygsam fettminskning, och den var precis vetenskapligt signifikant, dvs de positiva resultaten var på gränsen till vetenskapligt giltiga. CLA har även uttalade positiva effekter på hälsan då det har visat sig hämma uppkomsten av cancer hos försöksdjur. Andra försök har även visat att blodfetterna kan förbättras av CLA.

Måste man äta kosttillskott?

Du måste naturligtvis inte äta kosttillskott för att få i dig rätt fetter, men det kan vara svårt att hitta de bästa livsmedlen, och dessutom äta rätt mängd av dem. Kosttillskott kan därför vara på sin plats, men det gäller att du vet vilka tillskott du ska använda. Alla de oljor jag har nämnt är t ex extremt känsliga för oxidation, och de måste ha ett visst innehåll av antioxidanter för att inte härskna. Om de härsknar tappar de hela sin effekt och dessutom blir de farliga. Det krävs dessutom att du får rätt mängd av alla oljor, då vissa tillskott faktiskt innehåller för lite för att ge några effekter. Använd därför inte något oljetillskott som saknar de skyddande antioxidanterna, gärna E-vitamin och askobylpalmitat (fettlösligt C-vitamin). Risken är annars för stor att du slänger pengarna i sjön och dessutom får i dig något olämpligt. Mitt tips till dig är att hitta rätt fetter och dra all nytta du kan, av det som de kan ge för formen och hälsan.



Back to Top
Absorbtion - you´ll die without it!
Av Fredrik Paulún

Har du tänkt på hur maten du äter når ut till dina behövande celler? Vet du vad som krävs för att näringen verkligen ska nå fram? Då kan du snabbt bläddra fram till nästa artikel, men om du inte har 100 % kunskap om detta bör du ta dig tid att läsa detta.

Mag/tarm-kanalen - stället där allt händer!

Praktiskt taget allt du äter bryts ner i mag-tarmkanalen, d v s i magsäcken och tunntarmen. Där blir stärkelsen glukos och proteinet fria aminosyror, en nödvändig process för att näringen ska tas upp i tunntarmen. 90-100% av fettet, kolhydraterna och proteinet du äter tar du upp, men annat är det med vitaminerna och mineralerna. De kräver oftast speciella upptagningsmekanismer för att de ska nå ut till blodet. Det kan kännas onödigt och det är lätt att undra varför vi inte tar upp närmast 100% även av vitaminer och mineraler. Det fyller emellertid en funktion, eftersom det är skadligt med allt för höga nivåer av vissa mineraler och vitaminer.

Samtidigt är det självklart skadligt med alltför lite av dem och regleringen av upptaget fyller således dubbla funktioner. För vissa mineraler, som t ex kalcium, är det dock lätt att förvånas över det låga upptaget. Generellt tas inte mer än ca 30% av kalciumet upp, trots att många absorberar för lite. Här tycks kroppens anpassning inte vara tillräcklig för att kompensera en brist. För de flesta av de vattenlösliga vitaminerna gäller att de tas upp passivt, och ju mer vi har i blodet, desto större upptag får vi. Vitamin B12 är ett undantag från regeln, då endast ca 10% tas upp. Försvinnande små mängder kan tyckas, då B12 finns i maten i mikrogrammängder.

Praktexemplet järn

Tack vare dessa upptagningsmekanismer kan kroppen själv reglera upptaget efter ditt behov och samtidigt skydda dig mot överskott. Om du behöver t ex järn ökar upptaget i tarmen tack vare mer effektiva upptagningsmekanismer. Just upptaget av järn kan variera från 2-12% beroende på ditt behov. Det är mycket praktiskt att kroppen själv känner av sitt behov, så att överskott kan undvikas, speciellt då ett järnöverskott kan vara mycket skadligt. Alltför höga järnnivåer i din kropp innebär en ökad risk för hjärt/-kärlsjukdomar och cancer, då järnet ökar mängden av de skadliga fria radikalerna. Detta gör kontrollen av järnupptaget till en viktig kontrollmekanism som förebygger överbelastning. Ett undantag från denna kontrollmekanism är hemjärnet, vilket är en speciell typ av järn som finns i rött kött. Oavsett om kroppen behöver järn, eller inte, tas ca 30% av hemjärnet upp! Det gör att rött kött är en mycket effektiv järnkälla, och kanske alltför effektiv, då rött kött kunnat kopplas till cancer, hjärtkärlsjukdomar och andra medicinska problem i ett stort antal studier.

Fettets betydelse

Många ämnen i din kost är fettlösliga och kommer att kräva fett för att kunna absorberas. Äter du inte fett, kommer du heller inte att ta upp dessa ämnen. Till denna grupp hör de flesta antioxidanterna, många läkemedel och vissa vitaminer. Trots att du äter fett kommer ändå inte mer än ca 50% av de fettlösliga vitaminerna tas upp, men äter du inget fett kommer allt att passera mag/tarmkanalen utan att absorberas. Det finns exempel från u-länder där barn blivit blinda p g a brist på vitamin A. Detta vitamin behövs för näthinnans funktion och struktur och en brist leder till nedsatt syn och slutligen blindhet. När man granskade deras kost såg man dock att de åt tillräckligt av beta-karoten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. När man forskade vidare förstod man att deras kost innehöll för lite fett, vilket var orsaken till att de inte tog upp vitaminet som de skulle. Tänk på det alla fettfobiker!

Mat och tillskott

Tror du att det går att ersätta maten med kosttillskott? Då har du fel... Kosttillskott kan vara ett komplement till maten, men aldrig ersätta den. Det kan man lätt se hos personer som lever enbart på näringslösningar. Det är i princip näringstillskott där man tillsatt alla kända näringsämnen, men trots denna näringsrikedom, uppstår bristsymptom efter en tid. De som lyckats leva längst på näringslösningar har klarat sig i ett par decennier, men sedan har de avlidit. I maten finns det nämligen ämnen, antioxidanter och andra viktiga substanser, som vi måste ha för att fungera. Dessutom är upptaget av näringsämnen bättre från den riktiga maten, än kemiskt framställda näringspreparat.

I en citrusfrukt finns t ex bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitamin. Dessa flavonoider finns bara i de allra bästa C-vitaminpreparaten, och saknas i vanliga brustabletter. Liknande "hjälpämnen" finns i många livsmedel och gör maten till ett bättre alternativ än kosttillskott. Det finns dock tillfällen då ett tillskott av både vitaminer och mineraler kan vara på sin plats, t ex när du äter mindre eller mer ensidigt än vanligt. Byt emellertid aldrig ut maten mot piller med avsikt, utan använd tillskotten bara när du måste. En allsidig och varierad kost ska alltid vara grunden och det är mycket naivt att tro att vanliga vitaminpiller kan ersätta frukt och grönsaker.

Den stora förstörelsen

En grundregel du alltid ska utgå från är att du bör använda råvaror av hög kvalitet när lagar mat. Undvik halv- och helfabrikat, liksom konserver. Dessa livsmedel har berövats mycket av vitaminerna och ibland en del av mineralerna, men framför allt en stor del av de känsliga antioxidanterna. När man torkar och/eller gör ett pulver av ett livsmedel kommer en stor del av den viktiga näringen att påverkas och i viss mån gå förlorad. Antioxidanter förbrukas och kvaliteten på kolhydraterna försämras när det glykemiska indexet skjuter i höjden. Även konservering av livsmedel påverkar innehåll av både vitaminer, mineraler och antioxidanter.

De påverkas dels av den långa lagerhållningen och själva förpackningsproceduren. När man gör konserver upphettar man dem till mycket höga temperaturer, för att ta död på eventuella bakterier och parasiter, och dessa temperaturer skadar även värmekänsliga vitaminer, framför allt B-vitaminerna och C-vitamin. Generellt kan man säga att vitaminer löper risk att förstöras när de utsätts för värme (nedbrytning och oxidation), syre (oxidation), ljus (nedbrytning) och vatten (urlakning). Mineraler är mycket mer stabila, men kan lakas ut i kokvatten etc, om tillagningen pågår under lång tid.

Blockering av upptag

I vår föda finns det faktiskt ett stort antal ämnen som hindrar och blockerar upptag av näringsämnen. De kan lätt oskadliggöras om du tillagar din mat väl, och det är huvudskälet till att du alltid ska följa instruktionerna på förpackningarna när du lagar mat. Några klassiska exempel på dessa ämnen är proteinet avidin som finns i rå äggvita. Detta protein binder upp biotin och gör det omöjligt att absorbera. Goitrogener är ämnen som finns i bl a bönor och kål, och dessa ämnen hindrar upptaget av jod, vilket kan leda till struma (goiter på engelska). En annan grupp ämnen är tiaminaserna som bl a finns i fisk, skaldjur och rödkål, och som är kända för att förstöra vitaminet tiamin. Trypsin inhibitorer är ämnen som hindrar proteinnedbrytning och dessa finns bl a i baljväxter, äggvita och potatis.

Samspel och motsättningar...

Det förekommer interaktioner mellan de näringsämnen som du äter och vissa samverkar medan andra motverkar varandra. En bra regel är att inte göra det för svårt för sig, och äta sin mat utan att tänka på dessa interaktioner. Risken är annars stor att man blir smått tokig om man ska tänka på allt. Interaktioner sker nämligen mellan alla ämnen, hela tiden! Vissa ämnen underlättar varandras upptag, medan andra motverkar varandra. Det kan emellertid vara intressant att känna till några av dem. En klassisk interaktion är upptaget av kalcium, vilket underlättas av vitamin D. Det är därför kalciumtillskott ofta har berikats med vitamin D. En annan klassiker är upptaget av järn, som underlättas av vitamin C. Vem har undgått det sambandet? Frågan är dock om det är så väldigt bra att låta vitamin C och järn reagera. Enligt det tidigare resonemanget kring järn, kan ju detta mineral ge en del negativa effekter, speciellt om det tas upp i alltför stor mängd. Detta är faktiskt ett tillfälle då vitamin C inte längre är en antioxidant (som skyddar oss), utan istället motsatsen, en prooxidant som ökar frisättningen av fria radikaler. Generellt vill jag dock ge er en känsla av hur komplext och sammansatt näringsupptaget är, men att du ska göra det enkelt för dig. Ät varierat och tillaga maten väl, så kommer både näringssammansättningen och upptaget att bli optimalt.



Back to Top
Protein - vad är det bra för?
Av Fredrik Paulún

Ordet protein kommer från grekiskans "proteos", vilket betyder det första, eller det viktigaste. På många sätt förtjänar detta näringsämne sitt namn. Läs vidare så förstår du snart varför.

En av fyra

Titeln "energigivande näringsämne" är mycket exklusiv och innehas endast av fyra komponenter i kosten; fett, kolhydrater, alkohol och protein. Dessa näringsämnen ger 9, 4, 7 respektive 4 kcal/gram, medan övriga ämnen i kosten praktiskt taget är energibefriade. Protein kan användas som energi, men är huvudsakligen ett byggnadsmaterial. Nästan allt i din kropp är uppbyggt av protein, förutom skelettet och huvuddelen av hjärnan och ryggmärgen. En muskel består t ex av 20% protein och 78% vatten. De sista procenten är mineraler, fett, kolhydrater etc, men det är proteinet som ger struktur och funktion. Protein består av aminosyror. Det finns 20 stycken, varav 8 är essentiella. Det betyder att människan inte själv kan producera dem i kroppen, och om vi får brist på dem är det mycket illa.

Uppbyggnadens alfabet

Ett protein är en lång kedja av aminosyror. Det finns 20 stycken olika och ett protein kan bestå av flera hundra aminosyror i en följd. Ordningen är mycket exakt och varje aminosyra måste därför ha just sin placering. Det går faktiskt att jämföra proteinerna med ord. Varje aminosyra motsvarar en bokstav, och proteinerna motsvarar orden. Exakt rätt bokstav (aminosyra) måste sitta på exakt rätt ställe i ordet (proteinet) för att det ska bli begripligt. Detta ger också en insikt i vilken otrolig variationsrikedom det finns i möjligheterna att bygga upp proteiner. I svenska språket har vi 29 bokstäver som bygger ord som i regel inte överskrider 12 bokstäver.

Det ger oss ett rikt språk med gott om möjligheter att skapa nya ord. Det finns således ett mycket stort antal kombinationsmöjligheter inom språket, men det är bara en bråkdel av det antal som finns i proteinets värld. Ett protein är uppbyggt av 20 olika aminosyror och det kan vara flera hundra aminosyror långt! Tänk dig att vi hade ord som var flera hundra bokstäver långa! Då skulle vi ha ett oändligt antal kombinationsmöjligheter och det är just fallet med proteinerna. De kan byggas upp med en enorm variationsrikedom och kan därför ha ett mycket stort antal funktioner.

En mångsidig liten rackare

Det som slår en, när man börjar läsa om protein, är hur många funktioner protein har. Som jag redan förklarat finns det ett fantastiskt antal kombinationsmöjligheter när det gäller att bygga upp proteiner, och denna egenskap ger detta näringsämne sin mångsidighet. Här följer en kort genomgång av proteinets funktioner:

• Muskler - alla kroppens muskler består av ca 20 protein • Andra vävnader och organ - tarmar, lever, njurar etc är också uppbyggda huvudsakligen av protein • Enzymer - detta är proteiner som påskyndar kemiska reaktioner, och är grunden till att din kropp kan fungera. Varje sekund verkar miljarder enzymer i dina celler och ser till att alla reaktioner som ska ske verkligen sker. • Hormoner - Vissa hormoner, t ex insulin och tillväxthormon är uppbyggda av protein. • Immunförsvaret - särskilt vissa aminosyror, t ex glutamin och arginin är viktiga för immunförsvarets funktion. • Blodet - blodet består till största delen av vatten och protein. Både röda och vita blodkroppar är t ex uppbyggda av protein, liksom de bärarproteiner, som gör att du kan ha fettlösliga ämnen i blodet.

Finns det olika proteinkvaliteter?

Alla livsmedel som innehåller protein innehåller alla aminosyror. I vissa livsmedel finns det lite mindre av någon aminosyra, och om det är en essentiell aminosyra betyder det att proteinet inte är fullvärdigt, dvs det skulle inte vara lämpligt att äta enbart detta livsmedel under långa perioder. Det är ofta fallet med vegetabiliska proteiner, men i praktiken spelar det sällan någon roll. Om ett livsmedel som du äter är fattigt på t ex tryptofan (essentiell aminosyra) och ett annat är rikt på denna innebär det att du ändå får i dig tillräckligt av den. Det viktiga är att man äter varierat och faktum är att aminosyror kan kompletteras över en hel dag. Det innebär att om din frukost var fattig på t ex tryptofan kommer det att ordna sig, även om du inte äter något tryptofanrikt förrän på kvällen.

När man upptäckte att det finns skillnader mellan proteinerna i olika livsmedel lade man ner stor möda på att värdera dem, och en metod som kallas biologiskt värde (BV) togs fram. Biologiskt värde går ut på att man sätter en siffra på de olika livsmedlen, och denna siffra talar om hur väl kroppen kan använda proteinet. Om ett proteinslag t ex har ett värde på 100 betyder det att du kan äta hälften så mycket protein, jämfört med ett livsmedel med ett värde på 50, och ändå få lika bra byggstenar till kroppen. Här följer en liten lista över biologiskt värde, och du ser att kombinationer av livsmedel generellt har högre värden än de enskilda livsmedlen. Om du äter en varierad kost är proteinkvaliteten därför aldrig något problem.

Tabell över biologiskt värde:

Gelatin 0 Cornflakes 15 Sojaproteinpulver 45 Vete- rågmjöl 50-60 Kött, fisk och fågel 80-90 Sojabönor 85 Mjölk 88 Ägg (helt) 100 Vassle 104

Bra kombinationer: Mjölk + vete 105 Ägg + vete 118 Ägg + mjölk 122 Potatis + ägg 137 Majs+bönor Potatis+majs Ris+linser Nötter+mjölk

Hur mycket protein ska man äta?

En mycket relevant fråga är hur mycket protein du bör få i dig dagligen. Det är ett mycket viktigt näringsämne både för hälsa och form, och det gäller att inte få för lite. Samtidigt är det aldrig bra med överskott, så det gäller att hitta en balans. Om du har njurbesvär kan ett högt proteinintag förvärra situationen, men hos en frisk människa är detta inte något problem. Tidigare har det hävdats att ett högt proteinintag skulle få kroppen att förlora kalcium, eftersom man ser att kalciummängden i urinen ökar när man äter mycket protein.

Det skulle kunna öka risken för benskörhet. I praktiken är det dock precis tvärtom, och ett högt proteinintag skyddar faktiskt skelettet, då det stimulerar upptaget av kalcium i tunntarmen, till blodet. Visst kommer mängden kalcium i urinen att öka, men det kommer ändå att komma kroppen till godo och bygga upp skelettet. En bra rekommendation är att proteinintaget bör vara 15-20 energiprocent. Det innebär att 15-20% av ditt energiintag bör komma från protein. Det är lätt att räkna ut hur många gram det blir:

Vi antar att du äter 2 500 kcal/dag och att du vill uppnå 20 energiprocent protein. Det innebär att 500 kcal kommer från proteinerna (2 500 x 0,2 = 500). Om varje gram protein innehåller 4 kalorier kan vi räkna ut hur många gram du ska äta genom en enkel division 500/4 = 125. För att du ska få 20 energiprocent protein ska du alltså äta 125 gram protein/dag om ditt energiintag är 2 500 kcal/dag.

Blir man fet av protein?

Protein kan omvandlas till fett i kroppen, men bara hälften av aminosyrorna, och det är en mycket kostsam process. Därför sker inte det i normala fall. Det äger nästan enbart rum om du provocerar kroppen genom att äta massor av protein, och bara lite fett. Ett relativt högt proteinintag är tvärtom kopplat till god form, eftersom proteinet kräver mycket energi när det omsätts. Dessutom är protein det mest mättande näringsämnet, om man tar hänsyn till energiinnehållet. Det gör att du håller dig mätt längre, och inte känner för att småäta skräpmat och godis. Nya studier tyder dessutom på att protein har förmågan att stimulera fettförbränningen, då det ökar utsöndringen av ett hormon som heter glukagon.

Detta hormon förmår fettcellerna att frigöra lagrat fett så att det kan transporteras till musklerna och brännas. Protein är dessutom viktigt för att du ska få en snabb och effektiv återhämtning när du tränar hårt. Protein är således ett mycket viktigt näringsämne som du inte ska äta för lite av. Se till att du äter minst 4 gånger per dag (inklusive mellanmål) och att det finns något proteinrikt livsmedel (t ex mjölkprodukter, fisk, kyckling, bönor och linser) i varje måltid. Följer du den rekommendationen är ditt proteinintag med största sannolikhet tillräckligt.



Back to Top
Proteinkvalitet - något att bry sig om?
Av Fredrik Paulún

Chemical score

Det diskuteras ofta om proteinkvalitet, och producenter av kosttillskott hävdar ofta att just deras protein har högst kvalitet. Det finns olika sätt att mäta proteinets kvalitet, och när det gäller kosttillskottsproducenter brukar man använda rent teoretiska mått. Chemical score är ett sådant, och det grundades av Block och Mitchell 1946. Skälet var att man ville förbättra proteinets kvalitet i livsmedel och livsmedelsråvaror. Det kan fylla en funktion för den som äter väldigt lite och ensidigt, eftersom det är då proteinkvaliteten har störst betydelse.

Eftersom chemical score, av kosttillskottsproducenter, har lanserats som en metod att bedöma proteinkvalitet för dig som tränar, ska vi titta närmare på det. Detta mått är rent teoretiskt då det går ut på att man utgår från det intag av de essentiella aminosyror, som anses vara optimal för en icke-tränande person. Detta är ett ganska grovt antagande, och man tar inte alls hänsyn till de icke-essentiella aminosyrorna. Man tar inte heller hänsyn till att en person som tränar förbrukar mycket aminosyror som bränsle. Särskilt de grenade aminosyrorna går åt i de arbetande musklerna.

Hur får man fram det?

För att få fram chemical score jämför man det aktuella livsmedlet/proteinpulvret med den sammansättning som anses optimal för icke-tränande. Ofta har ägg eller människomjölk använts som jämförelse, då dessa livsmedel anses ha mycket bra proteinkvalitet. Låt oss anta att vi använder ägg som jämförelse, och att ett gram äggprotein innehåller 100 mg av aminosyran X. Om det undersökta livsmedlet/proteintillskottet bara innehåller 70 mg av den aktuella aminosyran per gram protein, kommer det att ge ett chemical score på 70 för den aminosyran. Likadant gör man med övriga 8 essentiella aminosyror, och den som har lägst värde är flaskhalsen och sätter därmed chemical score för hela proteinet.

Brister hos chemical score

Olika aminosyror har dock olika funktioner och vissa behövs i större mängd i andra, speciellt när det gäller tränande personer, eller personer med andra särskilda behov. För dessa kan det därför vara allvarligare med för lite av en viss aminosyra jämfört med en annan. En bra jämförelse är följande : Om en bil bara har 75% av spolarvätskan kvar, så är det inte lika allvarligt som om den bara har 75% av hjulen kvar. I praktiken innebär ett chemical score över 100 att proteinet är fullvärdigt, och att alla värden däröver är helt ointressanta. Upphovsmännen bakom chemical score har dessutom uttryckligen betonat att alla värden över 100 ska betraktas som 100, och att inga högre värden får användas i marknadsföringssyfte.

Dessutom tyder ett värde över 100 på att det är väldigt mycket essentiella aminosyror i proteinet. Eftersom även de icke essentiella aminosyrorna behövs för muskeltillväxt och återhämtning är det inte bra med för mycket essentiella. Bara för att de icke essentiella aminosyrorna kan produceras i kroppen betyder inte det att de är mindre viktiga än de essentiella. Alla aminosyror ingår i muskelproteiner, och har du för lite icke essentiella betyder det att kroppen måste bilda egna aminosyror, vilket är kostsamt. Dessutom ser vissa näringsfysiologer de icke essentiella som de viktigaste, då kroppen behöver dem så mycket att den har utvecklat möjligheten att själv producera dem. Ett högt chemical score är därför inget som borgar för ett bra proteinpulver för dig som tränar. Det är balansen som räknas.

Inget för tränande

När du tränar förbrukar du särskilt mycket av de grenade aminosyrorna (valin, isoleucin och leucin) och alanin, vilket gör att du har annorlunda behov än personer som inte tränar. Dessutom kan det finnas anledning för idrottare att inta mer av aminosyror som glutamin och arginin, då de stärker immunförsvaret och fyller ut muskelaturen. Även glycin kan vara intressant då det ökar cellvolymen, och aminosyror som taurin och karnitin ingår inte i proteiner, vilket gör att de kommer att sänka chemical score. En tillsats av dessa kommer att förbättra kvaliteten för idrottande människor, men samtidigt sänka chemical score! Andelen av den begränsande essentiella aminosyran kommer ju att sjunka när något annat tillsätts till pulvret.

FAQ

För att belysa chemical score lite extra har jag summerat några frågor och svar jag har fått på ämnet:

Fråga: Vad är Chemical Index?

Svar: Det är ett teoretiskt mått på proteinkvaliteten, dvs man räknar ut det näringsmässiga värdet hos ett protein genom att sätta in de essentiella aminosyrorna i en matematisk ekvation. Det korrekta namnet på metoden är Chemical Score, men vissa tillverkare har valt att kalla det Chemical Index. Det ger ett visst begrepp om hur bra kvaliteten är, men är definitivt inte det viktigaste som avgör om ett proteinpulver är bra eller inte. Både soja och vassle har t ex andra kvaliteter förutom själva aminosyrasammansättningen, och ofta blir ett proteinpulver bättre och mer prisvärt om det t ex innehåller en viss mängd soja.

Fråga: Är det möjligt att ett protein har ett Chemical Index på noll? Svar: Nej det är inte möjligt, eftersom alla proteiner innehåller alla aminosyror, och noll kan man bara få om en aminosyra helt saknas.

Fråga: Varför påstås det att vissa proteintillskott har ett Chemical Index på noll? Svar: Det är för att man ibland analyserar vissa aminosyror tillsammans då de liknar varandra kemiskt, och då anges de båda aminosyrorna tillsammans. Även om en av dessa aminosyror inte anges på etiketten finns den i pulvret, och det går därför inte att beräkna Chemical Index på en sådan produkt. Det rör sig därför om en misstolkning.

Fråga: Är Chemical Index viktigt?

Svar: Visst är det viktigt med proteinkvalitet, men stirra dig inte blind på det. Dels finns det andra sätt att uppskatta proteinkvalitet (t ex NPU, PER och BV), och då får man en något annorlunda gradering av de olika proteinslagen/produkterna. Dessutom blir proteinkvaliteten hos de enskilda proteinkällorna mindre betydelsefull om du äter en varierad och tillräcklig kost. Aminosyrorna från de olika proteininnehållande livsmedlen kommer att effektivt komplettera varandra, och då spelar de enskilda livsmedlens kvalitet inte så stor roll. Dock är proteintillskottens kvalitet viktigare när du äter det direkt efter träningen. Då har nämligen träningen förbrukat en viss mängd aminosyror, och det gäller att tillföra protein av god kvalitet, och de aminosyror som förbrukats under träningen. Chemical score är dock inget bra mått på kvaliteten för idrottare (se ovan). I praktiken spelar mängden större roll än kvaliteten, eftersom kroppen kompletterar olika proteinkällor med varadra. Låt därför priset styra ditt val i stor utsträckning.

Slutsats

Chemical score har populärvetenskapligt kallats chemical index, troligen för att utnyttja intresset för det glykemiska indexet. Skillnaden är dock att det glykemiska indexet verkligen har effekt på fettförbränning, muskelutveckling och uthållighet, medan chemical score/index är relativt ointressant för dig som tränar.



Back to Top
Protein för tränande
Av Fredrik Paulún

Ibland skrivs det artiklar som är mer intressanta än andra. Det kan vara en grundlig genomgång av t ex ett visst kosttillskott, eller näringsämne. I detta fall handlar det om protein, och vilka funktioner som proteinet har för dig som tränar. Vi har valt att titta närmare på en artikel som heter Role of protein in exercise (Clinics in Sports Medicine, 18 (3), juli 1999, sid 499-511), och författarna till den går genom de viktigaste aspekterna kring proteinets funktioner. Inspirerad av denna artikel har vi sammanställt intressanta fakta kring proteinet och kroppens omsättning av det.

Extra protein, ett slöseri?

Tränande personer äter i regel mer protein än genomsnittet. Behöver de det, eller är det bara slöseri? De flesta näringsfysiologer är ense om att behovet av protein är något större hos de med stor energiförbrukning och stor muskelmassa. Det är inte så att det behövs så mycket mer för att bygga upp muskelmassan, men det behövs protein för att ge det bränsle som dina muskler förbrukar. Särskilt gäller detta aerob träning, eller uthållighetsträning. Det återspeglas i ganska intressanta iakttagelser kring bodybuilders och cyklister.

En cyklist i tour-de-France har ett intag på ca 3 gram protein/kg kroppsvikt/dag, medan en manlig bodybuilder äter ca 2,5 gram/kg/dag. Kvinnliga bodybuilders äter ca 2,0 gram/kg/dag. En elitcyklist kan förbruka upp till 10 000 kcal/dag under tävlingsperioden, och med den stora energiförbrukningen kommer oundvikligen en del av energibehovet att täckas av protein. För vissa av dessa idrottare är ett proteintillskott nästan nödvändigt, eftersom ett tillräckligt proteinintag från vanlig mat skulle innebära ett alltför stort intag av fett och salt.

Intensiteten spelar roll

Nu vet du att en hög energiförbrukning kräver ett högt proteinintag, men träningsintensiteten spelar stor roll för hur mycket behovet ökar. Generellt kan man säga att proteinnedbrytningen blir större ju intensivare du tränar. Dessutom spelar träningens varighet roll, då en långvarig fysisk aktivitet kommer att minska dina glykogendepåer. Resultatet blir att alltmer protein används som bränsle. Det visar tydligt i en jämförande granskning över de studier som gjorts på området:

Typ av träning Resultat

40 % av VO2max i 4 timmar Ingen ökad proteinnedbrytning

60-70 % av VO2max i mer än 100 minuter Ökad proteinnedbrytning efter 100 min

42 %, 55 % eller 67 % av VO2max under en timme Ökad proteinnedbrytning för 55 och 67

61 % av VO2max i en timme Ökning av proteinnedbrytning när glykogenet tagit slut

VO2max är detsamma som maximal syreupptagningsförmåga, och intensiteten under aerob träning kan beskrivas med hur många procent av denna man utnyttjar. Vid vila använder de flesta 20-30 % av VO2max. 0 % av VO2max når man aldrig så länge man lever, eftersom vi alltid har en viss syreomsättning. Promenader brukar innebära att man arbetar på 40-60 % av VO2max, och jogging innebär ca 60-75 %.

Vid ett intensivt kortdistanslopp kan man nå upp över 100 % av VO2max, och det betyder att man skapar sig en syreskuld, vilket leder till en betydligt häftigare andning även efter avslutat lopp. Ju bättre kondition man har desto mindre andel av VO2max måste man utnyttja vid ett givet arbete, t ex löpning 10 km/timme. Långvarig och/eller intensiv aerob träning innebär en kraftig muskelnedbrytning, men efter träningen har du chansen att bygga upp den förlorade muskelmassan igen. För att lyckas med det måste du äta protein- och energirik mat.

Styrketräningens fördel Styrketräning fungerar lite annorlunda då det inte innebär någon större nedbrytning av protein för att det ska användas som bränsle under träning. När du lyfter vikter kan du bara använda kolhydrater som bränsle och den muskelnedbrytning som sker beror enbart på att muskelmassan får små skador vid belastning. Den skadade muskelmassan bryts ner vilket är en viktig del av träningsresultat. De små skadorna, och den efterföljande nedbrytningen, kommer nämligen att stimulera uppbyggnaden av nya muskelproteiner, och är ett av skälen att styrketräning gör dina muskler lite större och starkare. Även detta kommer dock att kräva protein, då uppbyggnaden är helt beroende av det. Här följer en liten genomgång av olika studier på styrketräning och proteinnedbrytning/uppbyggnad:

Typ av träning Resultat

4 set med 6-12 reps på 80% av 1RM Proteinuppbyggnaden efter träning ökade

8 set med 8 reps på 80% av 1RM Proteinnedbrytningen ökade lite och uppbyggnaden ökade mycket

1RM betyder 1 reps maximum, vilket innebär den maximala vikt som du kan hantera under en repetition. Detta är ett bra mått på hur tungt man arbetar, och därför ett bra mått på träningsintensitet under styrketräning. Oavsett vilken träning man ägnar sig åt kommer det att leda till en ökad muskelnedbrytning, men av olika skäl. Resultatet blir dock att man måste äta tillräckligt mycket protein för att inte bli katabol (nedbrytning av muskelmassa) och förlora värdefulla kroppsproteiner.

Hur mycket protein måste man äta?

För att svara på denna viktiga fråga kan man granska ett antal studier som gjorts på området, och därefter dra slutsatser kring vilket intag som krävs. Man kan ange proteinintag i antal gram protein man äter per kilo kroppsvikt och dag, eller i energiprocent protein. I de allra flesta träningsstudier som gjorts har man valt att använda gram protein/kg/dag, eftersom man antar att de tränande ändå äter tillräckligt mycket energi. Det är bara byggstenarna, proteinet, som man i regel bryr sig om att analysera i dessa studier. Annars är det självklart så att ett lågt intag av kolhydrater kommer att tvinga kroppen att använda mer protein som bränsle, och därmed också öka proteinbehovet.

Aerob träning

Proteinintag (g/kg/dag) Resultat 0,86/1,49 Försökspersonerna tappade muskler på det lägre intaget, och lade på sig muskler på det högre

0,60/0,90/1,20 Alla försökspersoner tappade muskler och det uppskattade behovet för kvävebalans var 1,26 g/kg/dag

0,86 Försökspersonerna tappade muskelmassa

Styrketräning

Proteinintag (g/kg/dag) Resultat

1,40/2,60 Det uppskattade behovet för kvävebalans var 1,65 g/kg/dag och för att lägga på sig muskler bör man äta mer än så.

0,86/1,40/2,40 Negativ kvävebalans på det lägre intaget. Positiv kvävebalans på de två högre intagen.

Kvävebalans är ett mått på hur kroppen hanterar proteinet. Man registrerar helt enkelt hur mycket kväve som du får i dig, och sedan mäter man hur mycket du förlorar med urin och svett. Eftersom det nästan bara är protein som innehåller kväve är det ett bra mått på om du lägger på dig eller förlorar muskelmassa. Om du är i positiv kvävebalans innebär det att du äter mer protein än vad du utsöndrar, vilket betyder att du lägger på dig muskelmassa. Om du tvärtom är i negativ kvävebalans innebär det att du tappar muskelmassa. Om man är i kvävebalans intar man lika mycket som man utsöndrar, och muskelmassan ändras därmed inte. Slutsatsen av denna översiktsartikel om proteinbehovet vid olika typer av träning är att träningen ökar behovet av protein. Den allmänna rekommendationen är 0,8 gram/kg/dag, och det räcker inte för någon typ av idrottsman/-kvinna. Det tycks som om det dubbla är ett mer rimligt intag. Detta kan mycket väl täckas med en proteinrik kost, men ett proteinpulver kan vara en bra hjälp för dig som har svårt att äta tillräckligt. Visst kommer en idrottare att överleva på det allmänna rekommenderade intaget av protein, men resultatet kommer knappast att bli de bästa.



Back to Top
Gjorde vi rätt? Dåtidens kroppsbyggning mot nutidens kunskap
Av Fredrik Paulún. Publicerad i B&K Sports Magazine nr 6/97

Hur mycket tror du att Arnold visste om glykemiskt index och periodiserad träning? Antagligen inte ett smack om karl inte var synsk. De begreppen var nämligen inte ens uppfunna under hans storhetstid. Inte heller hade han en aning om 30-30-30 dieten eller begreppet mikromuskulär skada inducerad av excentrisk träning. Bevisligen lyckades han ganska bra ändå. Betyder det att den nya forskningen inom närings- och träningslära är betydelselös? Att det går lika bra hur man än äter eller tränar. Nej, knappast! Den moderna forskningen har bara satt namn på det som kroppsbyggare och andra idrottsmän känt till sedan långt tillbaka. Vi lever i en märklig tid. En tid som klär av gamla idéer och förklarar varför de faktiskt fungerar. Ofta har detta skapat kroppsbyggare i två läger, de som håller på den gamla skolan och de som testar och förespråkar allt nytt. Har någon av grupperna fel? Nej, läs vidare så förklarar jag varför.

Kosttillskotten då och nu

Redan de gamla grekerna använde kreatin i sina tävlingsförberedelser! Detta är ett mycket märkligt påstående som faktiskt är sant. Kreatin finns nämligen i stora mängder i kött och man vet att de tidiga olympierna ofta åt massor av kött innan tävling. Inte för att de visste vad kreatin var utan för att de av tradition visste att stora mängder kött kunde ha prestationshöjande effekter. Denna typ av kunskap var empirisk, dvs baserad på erfarenhet. Naturligtvis finns det i kött andra intressanta ämnen som kan ge effekter på prestationsförmågan, karnitin, taurin, stora mängder aminosyror, mineraler, vitaminer, nukleinsyror och specifika fettsyror. Dock är det kreatinet som modern forskning visat vara mest intressant. Grekerna använde även koncentrat av olika organ som t ex testiklar och sköldkörtel som ett slags kosttillskott. Man visste att det fanns något speciellt i dem, men man kunde nog inte ana att det handlade om kraftfulla hormoner som testosteron och trijodotyronin. Någonting hände dock i kroppen när man åt dessa extrakt och det var det viktiga. Det finns massor av fler liknande exempel ur historien. I tusentals år har man i Kina använt en ört som heter Ma Huang. Denna ört visste man var mycket uppiggande och påverkade hela organismen. I ett laboratorium kan vi idag se att Ma Huang innehåller rikligt med efedrin, en växtsubstans med centralstimulerande verkan, liknande amfetamin. Andra naturliga dopingpreparat har varit diverse rötter, svampar och växter. Även våra förfäder, vikingarna, dopade sig med flugsvamp utan att veta att det var hallucinogena substanser i den.

Bulkning - enligt det glykemiska indexet!

Min klient har ambitionen att öka muskelmassan så mycket som möjligt. Han vill inte ta dopingpreparat utan föredrar att utnyttja kroppens egen hormonproduktion istället. Jag förklarar för honom att han då måste ha jämna och ganska höga nivåer av insulin i blodet. Det innebär att han ska äta var tredje timme och att varje mål ska innehålla kolhydrater med både lågt och medelhögt glykemiskt index. De med lågt glykemiskt index hindrar blodsockret att sjunka för lågt samtidigt som de snabbare ger ett ganska kraftigt insulinpåslag vilket resulterar i bra muskeltillväxt. Samtidigt som han äter så är det viktigt att han äter tillräckligt mycket för att kroppen ska anse sig ha råd att bygga muskler. I samma sekund som han lämnar mitt kontor går det upp för mig. Jag har just givit min klient ett kostprogram som kunde vara hämtat ur en bulk-meny från 1975 avsedd för Lou Ferrigno! Den stora skillnaden är att jag vet mer om varför de olika livsmedlen ska finnas med i menyn. Bulk eller en anabol GI-anpassad meny är i praktiken samma sak även om GI-menyn är lite förfinad och använder sig av den rätta maten vid rätt tillfällen.

Diet - intet nytt under solen

Ända sedan dieten uppfanns har det förekommit ett otal varianter. Alla har inte fungerat, men de som visat sig effektiva har ett par saker gemensamt. Dels minimerar de insulinutsöndringen vilket håller igång fettförbränningen. Dels ökar de glukagonutsöndringen, vilket frisätter mer fett från fettväven. Lyckas man med detta kommer dieten att fungera, speciellt om man ökar träningsmängden och fettförbränningen samtidigt. Det är därför dieter med lågt glykemiskt index, högfettdieter (t ex 30-30-30-dieten), proteindieter och en massa andra varianter fungerar. De stimulerar kroppen på de sätt som jag beskrev. Att de sedan har olika effekter på muskelmassa, hälsa etc är en annan historia. Det intressanta är dock att om man förstår den fysiologiska bakgrunden förstår man även varför så olika dieter kan vara effektiva.

Träningen? Samma som för tusen år sedan!

Våra muskler har alltid varit likadana och vuxit vid viss belastning. Redan de romerska soldaterna visste hur man skulle träna för att bygga muskelmassa och styrka. Tung och intensiv träning ger bäst resultat. Det har det alltid gjort. Titta t ex på Franco Columbo, en av världens genom tiderna starkaste kroppsbyggare. Han tränade både tungt, strikt och intensivt, för att inte nämna alla andra giganter genom bodybuildinghistorien. Jag vet inga riktiga toppnamn som har rekommenderat lätt träning med långa pauser. Idag vet vi varför den tunga och intensiva träningen fungerar och varför den måste vara strikt med både en koncentrisk och excentrisk fas. Tung träning sliter sönder muskelfibrer och ökar upptaget av näring till muskeln. När musklerna får vila sig mellan passen överkompenserar kroppen uppbyggnaden och gör den tränade muskeln lite större och starkare än vad den var innan. Intensiteten är viktig för att öka mjölksyranivån och provocera muskeln till större tålighet. Långa pauser gör oss förvisso starkare till nästa set, men du tvingar aldrig musklerna att växa på rätt sätt. Den koncentriska fasen i en rörelse ger neurologiska signaler mellan muskel och hjärna, s.k. baning, medan den excentriska fasen är ansvarig för slitaget av muskelfibrer och den påföljande muskeltillväxten.

Ska vi sluta forska?

Tidigare använde kroppsbyggare mer erfarenhet än vetenskap. Det fungerade uppenbarligen tämligen bra. Är det då någon mening att fortsätta forska om vi redan gör rätt? Ja, naturligtvis! Även om vi med forskning ofta bara bekräftar det vi redan vet blir metoderna mer och mer förfinade och effektiva. Du får säkert bra resultat av att följa Arnolds tävlingsdiet, men det går kanske 10% bättre om du följer en modern diet baserad på vetenskapliga fakta. 10% låter kanske inte så mycket, men det är de procenten som skiljer vinnarna från de övriga. Samtidigt avslöjar vetenskapen ibland ödesdigra misstag som idrottare gjort. Ett exempel är de dietmetoder som många kroppsbyggare använde sig av under sjuttiotalet. Max 1 000 kcal/dag, proteinpulver och anabola steroider var det som åts innan tävlingarna. Inte undra på att det var jobbigt att dieta och att de ofta inte kom stenhårda till tävlingarna. Dessutom förekommer det naturligtvis att vetenskaplig forskning kan generera nya träningsmetoder eller åtminstone effektiva varianter på befintliga sådana. Slutsatsen är därför att både empirisk kunskap och vetenskapliga rön behövs för att ta oss till nya nivåer av utveckling.



Back to Top
13 rätt om näring för bodybuilding
Av Fredrik Paulún

Om man talar om 13 rätt brukar det handla om storvinster, och det gör det även här, även om det inte handlar om tipset. Följer du dessa 13 gyllene regler lovar jag att du vinner en högvinst i form av en kropp i mycket god form.

1. Underskatta inte fettet! Du behöver energi för att kunna växa! Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, vilket gör det till ett viktigt näringsämne för dig som vill öka i muskelmassa. Dessutom är fettet viktigt för testosteronutsöndringen och din fettförbränning. Ca 20% av energin bör komma från omättat fett (finns i vegetabilier och fisk) för att du ska kunna bygga muskler optimalt.

2. Använd functional foods! Tänk functional foods när du handlar mat. Vad är då functional foods? Undrar du säkert. Jo, det är mat som ger mer än bara näring. Det kan vara t ex linfrön och soja, som ger en positiv effekt på din hormonbalans eller omega-3-berikade ägg, eller ägg med antioxidanten astaxanthin tillsatt. Tänk på att all mat du äter ska innehåll bra fett, antioxidanter, fytonutrienter eller några andra viktiga ämnen för din muskeltillväxt.

3. Låt kosttillskotten vara tillskott Kosttillskott ska aldrig ersätta mat, utan bara fungera som förstärkare eller komplement till din vanliga kost. Var dessutom säker på att de tillskott du använder verkligen fungerar och ger den effekt du vill uppnå. Många tillskott är inte prisvärda och vissa ger motsatt effekt eller är t o m farliga.

4. Ät alla näringsämnen Alla näringsämnen fett, protein och kolhydrater fyller sina funktioner för dig som vill bygga muskler. De stimulerar olika uppbyggande hormoner, ger energi och fyller olika funktioner som bränsle och byggstenar. Näringsämnena har dessutom en synergisk effekt, vilket betyder att du ska äta dem tillsammans för bästa muskelbyggande resultat. De hjälper helt enkelt varandra och därmed dig till att bygga en mer muskulös fysik.

5. Förstå kolhydraterna Lär dig hur din kropp reagerar på olika kolhydratkällor. Det är nämligen stor skillnad mellan t ex pasta och potatismos hur de påverkar din kropp och dess hormoner. Nyckeln till att förstå detta är det glykemiska indexet. Det påverkar nämligen muskelbygge, fettinlagring, uthållighet och hälsa.

6. Var i anabol fas Du kan bygga muskler så länge du har blodsocker i tillräcklig mängd. Så länge du har det vet kroppen att den har råd att bygga muskler och kommer då att göra det. Ditt blodsocker är tillräckligt högt för att stimulera muskeltillväxt 3-4 timmar efter en normalstor måltid. Det gör att du måste äta var 3:e-4:e timme för att verkligen ha möjlighet att växa. Väntar du längre än så bryts din värdefulla muskelmassa istället ner och omvandlas till blodsocker.

7. Ät mycket kolhydrater Kolhydrater är det absolut mest anabola näringsämnet, då det frigör det anabola hormonet insulin. Detta hormon är dessutom en stimulans för kroppen att frigöra andra anabola hormoner som IGF-1 och testosteron. Det är därför praktiskt taget omöjligt att bygga en imponerande muskelmassa utan tillräckliga mängder kolhydrater. Dessutom behövs kolhydraterna för att du ska kunna fylla dina muskler med det värdefulla glykogenet, som är det huvudsakliga bränslet när du tränar hårt.

8. Försumma inte frukosten Frukosten är dagens mest antikatabola måltid, d v s det motverkar muskelnedbrytning på ett mycket effektivt sätt. Under natten sjunker nämligen blodsockret och om du inte höjer det igen med en ordentlig frukost blir det omöjligt för musklerna att växa.

9. Ät rätt före träning Du måste ladda upp dina glykogendepåer ordentligt innan du kan prestera ett bra muskelbyggande träningspass. Om du tränar på morgonen bör du därför äta ganska mycket kolhydrater redan på kvällen före passet. Är du kvällstränande har du dock flera måltider på dig att ladda glykogendepåerna till sitt max. Glykogendepåerna är den viktigaste enskilda faktorn för styrkan och orken under passet.

10. Ät rätt efter träning Efter träningen måste du äta! Det är, tillsammans med frukosten, det viktigaste målet på hela dagen. Efter passet är musklerna nedbrutna och glykogendepåerna kraftigt reducerade, och vill du ha resultat måste du äta så fort du kan efter träningen. Du ska ha både kolhydrater och protein för att verkligen växa, och här fyller viktökningsdrinkarna en viktig funktion. De ger snabb näring i rätt sammansättning vid rätt tillfälle.

11. Drick vatten Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i din kropp sker i en vattenbaserad miljö. Blir du uttorkad kommer allt att fungera sämre, inklusive fettförbränning, muskelbygge och uthållighet.

12. Kontrollera din näring Alla borde någon gång göra en analys av vad man egentligen får i sig under en dag. Det klassiska sättet är att väga allt man äter under tre dagar och sedan manuellt räkna ut protein-, fett- och kolhydratintaget. Detta gör man ett par gånger per år för att följa utvecklingen. Du får redan på hur många kalorier och energiprocent du får i dig av de olika näringsämnena och kan därmed bedöma om du äter rätt för att kunna bygga muskler. Ett mycket bra hjälpmedel när du gör detta är ett bra kostprogram, t ex diet coach, för din dator.

13. Variera kosten! Att variera sin kost är ett säkert sätt att lyckas. En av fördelarna med att äta en varierad kost ger fördelen att kroppen inte vänjer sig vid ett visst intag. Dessutom är risken minimal att du drabbas av någon brist då du säkert kommer att få i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver.



Back to Top
Alkohol - myter och sanningar
Av Fredrik Paulún Publicerad i B&K Sports Magazine nr 11/96

Myt 1: Alkoholen bryter ned muskelmassa!

Detta är faktiskt så ovanligt som en myt med sanningsinnehåll. När du dricker alkohol minskar din testosteronproduktion. Det sker framför allt om man har ett kontinuerligt drickande under en längre tid, men även efter en tillfällig fylla. Eftersom testosteronet är ett muskelbyggande hormon leder detta till sämre muskeltillväxt och återhämtning. Även glykogeninlagringen försämras om du dricker alkohol vilket resulterar i försämrad träningsork och mindre muskler. Det värsta är dock om du tar en så rejäl bläcka att du somnar och vaknar upp i exakt samma ställning åtta timmar senare. Om du inte rör dig alls under natten kommer dina muskler börja brytas ner. Det finns en särskild grupp där detta märkliga fenomen ofta förekommer. Det är framför allt hos alkoholister som detta inträffar. Om de ligger helt orörliga en hel natt kan så mycket muskelmassa brytas ned att nedbrytningsprodukterna belastar njurarna alltför hårt. Resultatet kan bli att njurarna slutar fungera och sjukhus är det enda alternativet.

Myt 2: Man blir fet av alkohol!

Modern forskning visar att kalorierna från alkohol har mindre förmåga att göra dig fet än kalorier från exempelvis fett eller kolhydrater. Man är inte helt säker på vad det beror på men en teori är att alkoholen ökar kroppstemperaturen och att en del av alkoholens kalorier försvinner som värme. Är alkoholen ett bra diethjälpmedel i såna fall? Nej tyvärr, så rolig diet ska vi inte ha. Trots allt ger alkholen energi som, i för stor mängd, kan göra dig fet. Dessutom är det inte energi som vi behöver och vi får inte i oss några viktiga näringsämnen från alkoholen. Varför får alkoholister ölmage? Dels ger alkoholen energi utöver den vanliga maten vilket ger ett alltför högt energiintag. Dessutom minskar testosteronutsöndringen (se avsnittet ovan) och detta hormon ökar, förutom muskeltillväxten, även fettförbränningen. En låg testosteronnivå = hög andel kroppsfett. Det är således inte främst kalorierna i alkoholen som gör dig fet, utan dess effekt på hormonerna.

Myt 3: Öl ger B-vitaminer!

Visst innehåller öl små mängder B-vitamin. Av två skäl är öl dock ingen bra B-vitaminkälla. För det första driver alkoholen i ölen ut vätska. Alkoholen hämmar nämligen ett hormon som heter ADH (antidiuretiskt hormon). Den främsta uppgiften för detta hormon är att minska urinmängderna och se till att vi inte kissar ut all vätska vi har i kroppen. B-vitaminer är vattenlösliga vitaminer och kommer därför att följa med den ökade urinmängden som alkoholen orsakar. Nedbrytningen av alkohol kräver dessutom ett B-vitamin som heter niacin. En större mängd än normalt av niacinet kommer därför att förbrukas när vi dricker något med alkohol. Mängden B-vitamin i blodet blir därför lägre efter några öl än före!

Myt 4: Alkohol är nyttigt för hjärtat!

I flera studier har man sett att en regelbunden konsumtion av alkohol minskar risken för hjärt/kärlsjukdomar. Av detta är det lätt att dra slutsatsen "drick några öl om dagen, och lev längre". Visserligen verkar det som om risken för hjärtinfarkt minskar markant hos dem som dricker alkohol. Dock måste man ta hänsyn till andra hälsoproblem alkohol medför. Risken för vissa cancerformer, t ex bröst- och levercancer verkar öka. En del alkoholdrycker, exempelvis whisky och vissa ölsorter, innehåller cancerframkallande nitrosaminer, ökända framförallt för att orsaka magsäckscancer. Hembränd sprit, även "bra" sådan innehåller ofta en hel del ämnen med ohälsosamma effekter, bl a cancerframkallande. Nettoeffekten av alkoholkonsumtion är sannolikt negativ men ska man dricka något alkohol överhuvud taget tycks det som om vin är det bästa alternativet. Det innehåller även s.k. antioxidanter och vissa forskare misstänker att de ämnena skyddar mot hjärtsjukdomar minst lika bra som alkoholen.



Back to Top
Bröd - skadligt och hälsosamt!
Av Fredrik Paulún

Bröd är ett av våra äldsta livsmedel och finns i ett mycket stort antal varianter. Titta på brödavdelningen i butiken så ser du formbröd, baguetter, knäckebröd, bagels, fullkornsbröd, pumpernickel, pitabröd, surdegsbröd, limpor etc. Det kan kännas svårt att välja bröd eftersom vissa sorter är rent skadliga mot din form och hälsa, medan andra typer av bröd är bland det bästa du kan få i dig. Här ska du få en guidning genom bröddjungeln, och en hjälp att välja det bästa!

Från och med stenåldern

Brödet är ett mycket gammalt livsmedel med anor tillbaka till stenåldern, då människan lärde sig bruka jorden. Men detta 10 000 år gamla livsmedel har förändrats genom åren, och särskilt de senaste hundra åren. På 1800-talet uppfanns de moderna kvarnarna och den teknik som gjorde det möjligt att avlägsna hinnan som finns runt varje sädeskorn. Resultatet blev ett otroligt rent, fint, hållbart och välsmakande mjöl. Denna typ av mjöl (t ex det vanliga vetemjöl vi använder idag) har dock ett par stora nackdelar. Det har förlorat mycket av de vitaminer/mineraler/antioxidanter som finns i grövre fullkornsprodukter. Dessutom ger fina vetemjöl ett otroligt lättuggat och lättsmält bröd, som tas upp alltför snabbt i blodet. Gott, men olämpligt i alltför stora mängder.

Det glykemiska indexet

Ju snabbare ett livsmedel höjer ditt blodsocker, desto mer insulin frigörs till blodet. Insulin är ett hormon som sänker blodsockret genom att föra in det i din lever och dina muskler. Denna funktion är mycket viktigt, då ett för högt blodsocker är ytterst skadligt och kan resultera i synskador, förstörda blodkärl och ett för tidigt åldrande. Att pressa kroppen att släppa ut alltför stora mängder insulin är dock inte bra, eftersom ett insulinöverskott också kan vara skadligt. Det ökar fettinlagringen, risken för hjärtinfarkt, cancer och diabetes typ 2.

Det som oroar de flesta som tränar är insulinets förmåga att göra oss feta, och jag ska därför fokusera på det problemet. Tricket för att behålla en bra fettförbränning, samtidigt som du får i dig de kolhydrater som du behöver, är att inte äta för mycket av de livsmedel som tas upp snabbast. Idag har vi ett praktiskt mått på hur snabbt detta går, och därmed ett mått på hur mycket insulin som frigörs. Det kallas det glykemiska indexet och har väckt mycket stort intresse bland allmänheten och forskarna eftersom det är lätt att följa, bara man vet hur man ska använda det.

Grundreglerna

En viktig grundregel är att byta ut det vita brödet mot andra alternativ, som är fiberrika, kompakta och helst har intakta, d v s hela sädeskorn i sig. Karaktäristiskt för denna typen av bröd är att du ser de sönderskurna sädeskornen i genomskärning när du skär brödet i skivor. Ett mycket bra sätt att få ett bröd med rätt glykemiskt index är att välja surdegsbröd, eller använda surdegskultur om du bakar själv. Surdegen har flera bra effekter på hälsan, men en av de viktigaste är att det minskar blodsockerhöjningen efter en måltid. Många upplever att de blir plufsiga av bröd, men väljer du av de bättre brödsorterna kan du äta det utan att ha dåligt samvete.

Knäckebröd - vän eller fiende?

Knäckebröd har ett ganska högt glykemiskt index. Innebär det att det är ett olämpligt livsmedel om man vill hålla sig i form? Definitivt nej! Knäckebröd är en viktigt komponent i en sund kosthållning. Det ger massor av fiber och är praktiskt taget fettfritt. Dessutom innehåller en skiva knäckebröd förvånansvärt lite energi och kolhydrater, så om du äter ett par skivor kommer blodsockret knappt att påverkas. Kom ihåg att man alltid låter försökspersonerna äta 50 gram kolhydrater i studier som mäter glykemiskt index.

Äter man t ex 20 gram, kommer detta bara att ge en mycket liten blodsockerhöjning, även om livsmedlet i sig har ett ganska högt värde. En annan fördel med knäckebröd är att de ofta är bakade på rågmjöl, och rågfiber har en enastående förmåga att binda upp fettet i maten. Resultatet är att du absorberar mindre mängd fett och att överskottet hamnar i toaletten. Man har sett i studier att det är lättare att gå ner i vikt om man äter mycket rågbröd. Den enda gången man bör undvika knäckebröd är timmarna före ett förbränningspass, då det vid detta tillfälle är extra känsligt med det glykemiska indexet.

Älskar du formfranska?

Hör du till den stora grupp som älskar formfranska, baguette och andra vita brödsorter? Lugn, bara lugn. Det finns nämligen ett tillfälle då det faktiskt är bra att äta dessa brödsorter med höga glykemiska värden; direkt efter träningen. Då tar nämligen musklerna upp blodsocker utan att insulin behövs, och därför är det bara en fördel med kolhydrater som når musklerna snabbt. Det ger en snabb återhämtning utan att det ökar fettinlagringen. Dessutom pågår det forskning för att producera en typ av mjöl som ger långsamma kolhydrater, trots att man bakar läckert formbröd på det! Det är möjligt då det finns två huvudsakliga typer av stärkelse; amylos och amylopektin. Amylos är en typ av stärkelse som det tar lång tid att bryta ner, medan amylopektinet bryts ner mycket snabbt. I vanlig vete finns det mer amylopektin än amylos, men med förädling kan denna fördelning förändras till det motsatta. Resultatet blir en typ av vetemjöl med lågt glykemiskt index, och kanske kan formfranskan bli ett mycket bra och hälsosamt alternativ på frukostbordet.

Functional bread!

Du känner väl till begreppet functional foods? Det brukar man använda för att beskriva särskilt nyttiga livsmedel, som ger hälsomässiga fördelar, och något mer än enbart de näringsämnen som finns i den. Functional foods dyker upp i de flesta livsmedelsgrupperna som ägg, mjölkprodukter och margariner. En av de mest varierande och spridda grupperna är dock bröd, vilket är mycket lämpligt som functional food. Det är lätt att blanda i olika ämnen och berikningar utan att smak och utseende försämras. Det finns t ex bröd med krossade linfrön (som ger bra fett och motverkar risken för flera cancerformer), fiskfett (med mycket positiva effekter på formen och hälsan), och särskilda typer av fibrer (som ger en bra bakteriebalans i dina tarmar). Jag tror dessutom att det kommer många andra typer av nyttiga berikningar till bröd, t ex antioxidanter och extrakt av olika grönsaker eller frukter.

Pålägget är viktigt!

Självklart är pålägget lika viktigt som själva brödet, då ett pålägg kan vara en riktig fettbomb! Undvik feta ostar, korv, smör, kaviar och leverpastej. Dessa är för feta! Om du använder dessa typer av pålägg ska du begränsa mängden kraftigt. Lättmargariner är ett alternativ till smör, men det bästa är om man kan vänja sig av även med det. Det brukar inte vara så svårt om man använder "smöriga" alternativ som bredbar lättost eller messmör. Även stora lass med saftiga grönsaker brukar hjälpa mot smörbehovet. Andra bra påläggsalternativ är mager skinka eller kalkonbröst. Även rostbiff och skivat ägg är godkänt. En personlig favorit är makrill i tomatsås, eller "flygkrasch" som de säger på norska! Bra protein och en enastående bra fettkälla.

Hur mycket kan jag äta?

Många frågar sig hur mycket bröd som är lämpligt att äta. I princip kan du äta dig mätt på de bättre typerna av bröd, och tillsammans med ett glas mjölk och en frukt, är några skivor nyttigt bröd ett utmärkt mellanmål. I regel innehåller bröd ca 50% kolhydrater (ej knäckebröd), vilket gör att du mycket väl kan äta ca 100 gram bröd som mellanmål och 200 gram efter ditt träningspass. Om du tar bröd till maten, brukar det vara lagom med någon enstaka skiva, åtminstone om maten också innehåller kolhydrater. Du kan dock ta fler skivor som komplement om maten är kolhydratfattig och mest ger protein och fett. Några skivor rågbröd till en fet måltid kan dessutom vara smart, då fibrerna ger den fettbindande effekt jag beskrev tidigare. Kom ihåg att rätt bröd hör till det bästa du kan äta, medan fel bröd (vid fel tillfällen) kan ge mycket negativa effekter.

Litet glykemiskt index Knäckebröd 95

Rågbröd (fullkorn) 89

Surdegsbröd från råg 83

Rågbröd m.hela korn (pumpernickel) 68

Kornbröd med hela korn 49-66 beroende på andelen hela korn

Vetebröd (långfranska) 100

Vetebröd (fullkorn) 100

Baguette 136

Bagel 103

Majsbröd 92

Bröd från fyra sädeslag 64

Fruktbröd, bröd med torkad frukt (Saltå kvarn) 67

Hamburgerbröd 87

Pitabröd 82

Glutenfritt vetebröd 129



Back to Top
Bygg muskler och bränn fett - samtidigt!
An Fredrik Paulún

Att lyckas med konststycket i rubriken är drömmen för de flesta som tränar styrketräning. Det är som den legendariska bodybuildern Rich Gaspari sa " Det är ingen mening att ha stora muskler om ett tjockt fettlager döljer dem". I denna artikel ska vi därför reda ut om det verkligen är möjligt att åstadkomma samtidig muskeltillväxt och fettförbränning.

Energiöverskott = muskeltillväxt

För att verkligen öka i muskelmassa gäller det att täcka energibehovet, och helst äta lite mer än så. Först då har du ett energiöverskott som kan lagras i kroppen som muskelmassa. Ditt energibehov bestå av tre faktorer:

Den basala energiförbrukningen - det som gör att du överlever. Fysisk aktivitet - energi för att orka träna och röra sig. Värmeproduktion - energi som går åt för att hålla kroppstemperaturen.

Har du inte täckt dessa med maten du äter finns det ingen chans att du ska uppnå tillväxt. Det är nämligen den fjärde energikrävande faktorn, men kan bara uppnås om de tre första är täckta. Det är därför så många använder viktökningspulver efter träningen. Det är ett enkelt sätt att få i sig energi som motsvarar en extra måltid. Om du hör till gruppen "hard-gainers" som har svårt att öka i vikt och muskelmassa är detta extra mål närmast nödvändigt. Självklart går det utmärkt att äta en vanlig måltid istället för viktökningspulver, men om du tar ditt tillskott direkt efter träning ger det oftast en bättre effekt på muskeltillväxten än mat. Anledningarna till det är att viktökningspulvret är särskilt sammansatt för att tas upp snabbt till blodet och musklerna, samtidigt som det har rätt blandning av protein och kolhydrater.

Alla näringsämnen behövs för muskeltillväxt

Nästan allt i maten har betydelse för muskeltillväxt. Vi ska göra en snabb genomgång av de olika komponenterna i maten.

Fett:

Fett är det mest energirika näringsämnet, och kan därför ge det energiöverskott som krävs för att kolhydraterna ska bli glykogen och proteinet byggstenar till musklerna. Dessutom är fettet nödvändigt för din testosteronproduktion. Om du äter för lite fett sjunker halten av detta extremt muskelbyggande hormon. Även andra muskelbyggande faktorer, som t ex prostaglandiner, är uppbyggda av fett. Det är därför mycket svårt att bygga muskler på en fettfattig kost. För att verkligen bygga muskler är det därför viktigt att inte äta mindre än 30 energiprocent fett. Sträva efter att fettet ska komma från vegetabilier och fisk. En favorit bland matoljorna är som bekant olivolja, vilket beror på att den nästa bara innehåller nyttiga enkelomättade fetter samt massor av antioxidanter. Dessutom tål den att stekas i, åtminstone vid låga temperaturer.

Kolhydrater:

Detta näringsämne bildar muskelglykogen som krävs för att du ska orka träna. Utan kolhydrater slocknar därför träningsgnistan och passen blir tråkiga och inte särskilt muskelbyggande. När du äter kolhydrater frigörs också det mycket speciella hormonet insulin. Det är mycket muskelbildande samtidigt som det stimulerar bildningen av muskelglykogen. Trots det är det inte bra att ha för mycket insulin. Ett av skälen är att det också kan göra dig fet! Om ditt mål är att bygga muskler och bränna fett samtidigt är det därför nödvändigt att ha lagom mängd insulin. Det får du genom att äta 40-50 energiprocent kolhydrater med ett glykemiskt index under 90. För mycket insulin är dessutom skadligt för hjärtat, kan orsaka cancer och ökar risken för diabetes. Jag rekommenderar att du läser min bok Blodsockerblues om du vill veta mer om detta.

Protein:

Om man ska kalla ett näringsämne viktigare än övriga är protein en bra kandidat. Studier har visat att det faktiskt räcker med ett intag av protein efter träningspasset för att du ska få en ökad muskeltillväxt. Kolhydrater och fett hjälper till, men proteinet är ändå viktigast. Det är ju protein som är själva byggstenarna i muskulaturen, och för lite protein ger dålig muskeltillväxt, oavsett om du tränar och äter perfekt i övrigt. En trevlig detalj med protein är att det frigör fettförbrännande hormoner som glukagon och tillväxthormon. Det betyder att protein både är muskelbyggande och fettförbrännande och ditt intag bör ligga på ca 20-30 energiprocent. Eftersom energiprocenten från alla näringsämnen självklart ska bli 100 gäller det att minska på kolhydraterna om du vill öka på proteinet och vice versa.

Hur mycket av respektive näringsämne ska du äta?

Inom näringslära brukar man ange näringsbehov i energiprocent. Det beskriver hur många procent av det totala energiintaget ska täckas av ett visst näringsämne. Det är ett bra sätt att ange rekommendationer eftersom det går att tillämpa på alla människor oavsett hur mycket energi en person behöver. Vi ska göra ett räkneexempel. Anta att du behöver 3000 kcal/dag.

Fett 30 energiprocent: 30 procent av energiintaget bör komma från fett, vilket innebär 900 kcal. Eftersom varje gram fett ger 9 kcal betyder det 100 gram fett.

Kolhydrater 40-50 energiprocent: Vi gör om samma procedur. 40 procent av 3000 är 1200 och 50 procent är 1500 kcal. Eftersom kolhydrater ger 4 kcal/gram betyder det 300-375 gram kolhydrater per dag.

Protein 20-30 energiprocent: 20 procent av 3000 är 600 och 30 procent är 900 kcal. Då varje gram protein ger 4 kcal betyder det 150-225 gram protein.

Givetvis förändras de absoluta talen om du behöver mer eller mindre energi.

Mineraler

Dessa grundämnen är doldisar inom muskeltillväxt och fettförbränning. Faktum är att en brist på dom kan sätta krokben på dig och du kommer aldrig att nå dina mål. Vi vet exempelvis att magnesium behövs både för bildandet av ny muskelmassa och för utvecklande av styrka. Zink är nödvändigt för testosteronproduktion och därmed även muskeltillväxt. Kalcium har visat sig förbättra fettförbränningen, och för lite kalcium hämmar din utveckling. Kalium är viktigt för muskelkontraktion och listan kunde göras mycket längre, om allt bara fick plats. Sammantaget kan man säga att de flesta mineraler på något sätt är avgörande för att du ska kunna bygga muskler och bränna fett. Det bästa sättet för att tillgodose dina behov är att äta så oraffinerad föda som möjligt, dvs mycket grönsaker, frukt, spannmål, fisk, kött, mjölk, ägg, fågel etc. Även ett dagligt tillskott av dagsbehovet kan vara bra.

Vitaminer

Precis som med mineraler spelar vitaminerna stor roll om du vill bygga muskler och bränna fett. Många vitaminer fungerar som antioxidanter, vilket kan påskynda återhämtning och muskeltillväxt. Andra vitaminer är inblandade i omsättningen av näringsämnena och du skulle aldrig kunna lagra glykogen, bygga muskler eller bränna fett alls om du inte hade vitaminerna. Vitaminer finns rikligt i samma livsmedel som har mineraler, och vill du vara på den säkra sidan kan du ta ett tillskott med dagsbehovet.

Styrketräning = muskeltillväxt

Förutom att du måste äta ordentligt är träningen av största vikt för att du ska öka i muskelmassa. Att enbart äta massor av extra kalorier kommer självklart bara göra dig fet. Styrketräningen är däremot en signal till muskelmassan att växa till sig, och använda energiöverskottet som byggstenar och energi till musklerna, istället som fyllnadsmaterial till fettcellerna. Själva kontraktionerna är viktiga för att musklerna ska suga åt sig både byggstenar och bränsle. Även fasen då du sänker vikten är av samma betydelse, eftersom den orsakar en mikroskopisk muskelskada. När kroppen vill reparera skadan dagarna efter ditt lyckade träningspass, bryts först den skadade vävnaden ner. Det är det som du upplever som träningsvärk och det känns som om de tränade musklerna är svullna. Därefter är det dags för kroppen att bygga upp de skadade musklerna. Tiden det tar för dig att uppnå fullständig återhämtning, och maximal muskeltillväxt, är 3-7 dagar beroende på hur hårt du tränat, hur vältränad du är och hur bra du ätit. De flest erfarna kroppsbyggare försöker därför att låta de enskilda muskelgrupperna vila några dagar innan de tränar dem igen. Mitt råd är därför att låta det gå minst 5 dagar, men helst 7 innan du tränar samma muskelgrupp igen. I vissa fall är det omöjligt att låta det gå så lång tid, som när du t ex tränar bröst. Då aktiverar du både axlarnas framsida och triceps. Om du måste hålla en vecka mellan träning av bröst (där triceps får sig en genomkörare) och triceps blir det orimligt lång tid mellan bröstaktiveringarna. Låt det dock gå minst en dag mellan bröst och triceps, liksom mellan rygg och biceps. Det är när du vilar som du växer!

Energiunderskott = fettförbränning

Kroppsfettet är en energidepå som är till för att hålla dig vid liv när du inte får tillräckligt mycket energi. Faktum är att du kan leva flera månader enbart med kroppsfettet som energikälla. För att verkligen bränna fett, och minska kroppsfettet, rekommenderas det ofta att man äter mindre energi än man förbrukar. Problemet är att det går stick i stäv med muskeltillväxten. Du kan dock vara lugn, det finns nämligen sätt att uppnå både muskeltillväxt och fettförbränning. Istället för att minska energiintaget så mycket kan du lägga in några pass uthållighetsträning som påverkar din hormonproduktion på ett synnerligen positivt sätt! Förbränningsträning gör att du frigör fettförbrännande hormoner så att du kan bränna fett utan att svälta dig. En bra balans är att träna 3-4 styrketräningspass och ca 3 fettförbränningspass i veckan. Det är absolut inga problem att köra 45-60 minuters styrka och därefter lika lång fettförbränningsträning på löpbandet eller trappmaskinen. Det låter som ett långt pass, men behöver inte vara så farligt, eftersom din fettförbränningsträning inte behöver vara så intensiv. Vill du komma undan med mindre tidskrävande pass bör ta en extra titt på HIIT.

HIIT = bättre fettförbränning?

Ett populärt sätt bland kroppsbyggare att öka fettförbränningen under uppbyggnadsperioder är att träna högintensiv intervallträning, s k HIIT (high intensity interval training). Det går ut på att man tränar intervallträning med hög intensitet, vilket i vissa studier har visat sig mycket effektivt på att stimulera fettförbrännande hormoner. En annan fördel är att det är tidsbesparande, då det inte tar så lång tid och det räcker med 3-4 HIIT-pass i veckan för att ge goda resultat. Det är ganska enkelt och ett upplägg kan se ut på följande sätt. Jogga i 30 sekunder och sprinta därefter i 30 sekunder. Därefter joggar du igen och sprintar igen i respektive 30 sekunder. Upprepa i totalt fyra cykler (totalt 4 minuters träning). Därefter kan du jogga en stund som nedvärmning. När du känner att du kan är det bra att öka med en cykel, och kanske ha som mål att öka med en cykel i veckan tills ett pass är ungefär 15 minuter långt. Då lovar jag att din fettförbränning är på topp och att du är vältränad! Många rapporterar också om att denna typ av träning ökar volymen på deras benmuskler, vilket gör det intressant även som muskelbyggande träning.

Nu har du fått den viktigaste faktan för samtidig muskeltillväxt och fettförbränning serverad. Det enda som står mellan dig och den perfekta fysiken är nu bara din egen vilja! Lycka till.



Back to Top
Diet - nyckeln till din drömfysik
Av Fredrik Paulún

Alla som tränar har väl utvecklade muskler, men detaljer som tvärribbor på triceps och blodådror på magmusklerna. Alla har ett väl synligt inre huvud på biceps, om det inte var för kroppsfettet… Det sitter som ett draperi över dina muskler och döljer de resultat du tränat så hårt för. Om du bara kunde få bort fettet, skulle du antagligen själv förundras över hur bra dina muskler ser ut. Läs vidare, och lär dig hur detta går till!

Den motsträviga kroppen

Din kropp är mycket bestämd på en punkt: att inte förlora för mycket kroppsfett. En viss energireserv av fett ger en stor fördel när det gäller att överleva svältperioder. Förvisso är det inget de flesta av oss har användning för idag, men fram till detta sekel var det vanligt att folk blev utan mat under ganska långa perioder. Går vi ännu längre tillbaka kan man tänka sig att dessa svältperioder kunde vara flera veckor, kanske månader, och de som inte hade tillräckliga fettdepåer dog. Att folk blivit feta och dött av det har inte varit något problem förrän i våra dagar. Det är först nu vi har tillgång på så mycket fett, och energirik mat, att folk verkligen blir överviktiga. Därför finns det knappast någon övre gräns i hur stora lager kroppsfett människan egentligen kan lägga på sig, och det finns faktiskt människor som väger över 500 kg! Det ger en bild av vad du har att tampas med om du verkligen vill komma i form och bli av med fettet. Det kan vara svårt, men med rätt kunskap och rätt tekniker, kommer det att bli mycket lättare.

Fettet - din värsta fiende, och bästa vän...

Det första du ska göra, när du börjar dieta, är att ta kontroll över fettet. Äter du mycket fett kommer du att bli fet, men samtidigt är det ett mycket stort misstag att äta en "fettfri" kost. Fett är mycket energirikt, och det är lätt att äta för mycket energi om du äter fet mat. Dessutom lagras fettet i kosten lätt som kroppsfett, och det krävs ganska mycket förbränningsträning för att bränna bort det. Att helt skära bort fettet, i tron att det ska ge bra resultat är dock ett misstag. Det beror bl a på att ett lågt fettintag kommer att minska fettförbränningen. Kroppen känner vad du äter, och äter du inget fett blir fettförbränningen kraftigt nedsatt.

Mycket träning kan dock kompensera detta, och tvinga kroppen att bränna så pass mycket fett att du ändå minskar i kroppsfett. Det allra värsta är dock att en fettfattig kost lurar kroppen att göra om kolhydrater och protein till fett! När kroppen själv bildas fett, är det mättat fett som produceras. Detta är fett som lätt blir kroppsfett, och ökar risken för sjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar, cancer och diabetes typ 2. En annan effekt som en lågfettkost har på din kropp är att testosteronproduktionen sjunker. Det gör det svårt att bygga/behålla muskelmassan och du kan lägga på dig kroppsfett.

Mättat vs omättat fett

Det är mycket stor skillnad mellan olika typer av fett och deras effekt på din kropp. Det är dock enkelt att dela upp fettet i en bra och en dålig grupp. De bra fetterna och de omättade (enkelomättade och fleromättade) och dessa finns det gott om i vegetabliskt fett och fett från fisk och skaldjur. Det dåliga fettet är framför allt det mättade och det finns främst i animaliskt fett. Det mättade fettet är dåligt både för formen och hälsan, då det ökar mängden av det dåliga kolesterolet i blodet, vilket är farligt för hjärtat. Det sänker också insulinkänsligheten vilket kan resultera i diabetes typ 2 och mer fett på kroppen.

Mättat fett har dessutom större förmåga att bli kroppsfett än det omättade, vilket man lätt kan förstå, då mättat fett är mycket mer stabilt och kan hållas längre i kroppsfettet utan att det härsknar. Det omättade fettet stimulerar fettförbränningen mycket mer än det mättade, och är faktiskt den typen av fett som är bäst på att öka testosteronproduktionen. Slutsatsen är därför att du ska äta fett, men inte för mycket. Det är lagom om ca 20% av ditt energiintag kommer från fettet, och välj då fettkällor som är rika på omättat fett. Om du äter 2 500 kcal/dygn betyder det att 500 kcal ska komma från fettet, och eftersom varje gram fett innehåller 9 kcal, motsvarar det ca 55 gram fett/dag.

Protein, gör mer än bara bygger muskler

Protein är ett otroligt viktigt näringsämne för dig som vill bränna fett och komma i form. För det första är det bra att öka proteinintaget under en diet för att behålla muskelmassan. Det är bevisat i vetenskapliga studier att ett ökat proteinintag har en antikatabol effekt under perioder av begränsat energiintag. För det andra verkar proteinet i sig stimulera fettförbränningen. Det är möjligt då proteinet stimulerar utsöndringen av hormonet glukagon, ett hormon som ökar frisättningen av fett från fettcellerna, och därmed ökar fettförbränningen.

Det är dessutom osannolikt att proteinet omvandlas till fett, eftersom det är en mycket kostsam process och bara vissa av proteinets beståndsdelar (aminosyror) kan bli fett. En annan viktig orsak till att du bör äta lite mer protein under en diet är att proteinet kräver ganska mycket energi för att omsättas. Vissa beräkningar gör gällande att ca 30% av proteinets energiinnehåll försvinner som värme när du bryter ner näringsämnet. Det är den så kallade termogenesen som ökar, och det är mycket bra under en diet, då denna energiförlust vanligen minskar.

Fiber, en okänd diethjälp?

Fibrer är ett samlingsnamn för den del av maten som vi inte kan absorbera. De vanligaste uppdelningen av fiber är de vattenlösliga (kallas även gelbildande och finns t ex i havre, frukt och grönsaker) och de vattenolösliga (finns t ex i spannmål, bönor och linser). De vattenlösliga är de bästa, eftersom de ger ett långsammare upptag av kolhydrater när du äter, vilket resulterar i en lägre insulinutsöndring och en bättre fettförbränning. De vattenolösliga är dock också bra under dieten, då de ökar mättnadskänslorna utan att bidra med nämnvärt mycket energi. En mycket positiv effekt av vissa fiberrika livsmedel är att de kan binda upp fettet i maten. Ett bra exempel på ett sådant livsmedel är råg, och de fiber som finns i rågen binder fettet likt en magnet, och förhindrar upptag av fettet till blodet. Det kommer istället att hamna i toaletten, utan att bidra med energi. Studier har faktiskt visat att just råg är ett utmärkt livsmedel för dig som vill minska i vikt.

Vatten, ett måste för fettförbränning Fettförbränningen är en långsam process, som kräver att fett frigörs från dina fettceller, för att transporteras med blodet till dina muskler. Blodet består av hormoner, blodkroppar, näring och vatten. Ju mindre vatten som finns i blodet, desto trögare flyter det. Uttorkning resulterar därför snabbt i sämre transport av fett till musklerna, och därmed sämre fettförbränning. Dessutom sjunker prestationsförmågan mycket om du inte håller vätskebalansen, och då kommer förbränningsträningen inte att bli riktigt effektiv. Vatten är dessutom det enda "näringsämne" som kostar mer energi för kroppen att omsätta, än vad det ger. Vatten är helt fritt från energi, men det förbrukas alltid några kalorier när det pumpas genom kroppen och dina celler.

Glöm inte kolhydraterna!

Kolhydrater är ett tveeggat svärd. De frigör ett hormon som heter insulin, vilket är kroppens starkaste signal för att lagra in fett. Samtidigt måste du ha kolhydrater i musklerna för att fettförbränningen ska bli riktigt effektiv. Man brukar tala om att "fettet brinner i kolhydraternas låga". Dessutom blir det mycket svårt att träna hårt, särskilt under en diet, då energiintaget är lägre än normalt. Sjunker träningskapaciteten kan du räkna med att din fettförbränning också sjunker. Det finns dessutom en smart metod för dig som vill få alla fördelar med kolhydraterna, men ändå slippa nackdelarna. Metoden kallas GI-metoden, som baseras på det glykemiska indexet, vilket är ett mått på hur snabbt ett livsmedel tas upp och höjer blodsockret. Detta är nyckeln till att kunna äta kolhydrater, men ändå slippa en stor utsöndring av insulin och dess fettbildande effekter. Detta är dock ett ämne för en helt egen artikel.

Ät inte för lite energi

Ett misstag många gör är att de äter för lite energi. Det finns skräckexempel på tränande som gått ner till ett energiintag under 1000 kcal/dag. Såna extrema dieter ska bara genomföras i samråd med läkare, och endast av dem som har mycket stor övervikt. För dig som tränar och vill etsa fram magrutorna eller bli av med bilringarna är det absolut inte bra att äta för lite. Det leder bara till att förbränningen sjunker och fettinlagringen effektiviseras. När du sedan börjar äta som vanligt igen kommer du att lägga på dig mer fett än vad du hade innan. När du startar en diet ska du inte ens minska energiintaget, utan bara ändra näringssammansättningen så att du först och främst äter rätt. Enbart det kommer att ge resultat i början.

När du slutar minska i kroppsfett är det dags att sänka energiintaget med ca 20%. Om du äter 3000 kcal/dag normalt innebär det att du kan gå ner till 2400 kcal/dag. När du efter några veckor stagnerar, och resultaten slutar att komma kan du gå ner ytterligare lite. Ca 30% mindre än normal, i vårt exempel 2100 kcal/dag, är lagom att äta under dietens sista fas. En diet bör inte pågå i mer än 3-4 månader, eftersom det sliter hårt på kroppen. Därför är det lämpligt att de tre faserna jag beskrivit pågår ca 1 månad var.

Kosttillskott för diet

Ett proteinpulver är alltid bra att förstärka kosten med, då det ger protein av hög kvalitet vid rätt tillfälle. Kreatin är ett effektivt preparat för att du ska behålla styrkan även när du äter mindre än normalt. När du äter mindre än vanligt är det ofta lämpligt att förstärka kosten med ett vitamin/mineraltillskott. Glöm inte heller bort de viktiga antioxidanterna, som är nödvändiga under dieten, om du inte äter mycket frukt och grönsaker. Ett dietpulver, med protein, vitaminer, mineraler och lite kolhydrater, kan vara bra som måltidsersättning. Tänk dock på att inte byta ut mer än maximalt 2 måltider om dagen, eftersom du behöver vanlig mat också.

Ett nytt intressant kosttillskott för fettförbränning är pyruvat, men det är dyrt och somliga blir dåliga i magen av de höga doser som krävs för en effekt. Två andra kosttillskott som kan hjälpa till vid själva fettförbränningen är fiskolja och CLA. Det är preparat som består av mycket speciella typer av fett, som stimulerar fettförbränningen mer än andra sorter. Om du äter dessa tillskott ska du räkna med den fettmängden i det totala energiintaget, och den andel fett du äter.

***Faktaruta ***** • Ät vegetabiliskt fett och fett från fisk och skaldjur. Olivolja, rapsolja, majsolja, oliver, avocado, nötter, lax, makrill och sill är bra exempel på fina fettkällor. • Ca 15-20% av fettintaget bör komma från fett • Undvik animaliskt fett. När du äter kött- och mjölkprodukter ska du alltid välja de allra magraste alternativen. • Ät rikligt med protein. Alla proteinsorter är bra, men bland de bästa finns fisk, kött, fågel och mjölk. • Ca 20-30% av energiintaget bör komma från protein • Ät rätt kolhydrater! Lär dig allt om det glykemiska indexet och hur det fungerar. • Ca 50-65% av energin bör komma från kolhydrater. • Drick minst 2 liter vatten om dagen under diet



Back to Top
Diet? Nej tack, jag vill komma i form!
Av Fredrik Paulún

Åtskilliga är de tjejer som brottas med några kilos övervikt och som ständigt provar olika typer av dieter. Väldigt få lyckas nå några egentliga mål och varje gång de slutar en diet kommer fettet snabbt tillbaka i sällskap med ännu mer fett än vad som satt på kroppen tidigare. I den här artikeln ska vi förklara varför dietande inte alltid är ett bra alternativ om du vill minska i fett, och hur du ska göra istället.

Vad är en diet?

Ordet diet kommer från grekiskans "diaita", vilket betyder levnadsordning. Betydelsen idag är egentligen bara att man äter på ett särskilt sätt för att uppnå ett visst mål, t.ex. viktuppgång, lindring av en sjukdom eller fettreduktion. I fitnesskretsar är dieten synonymt med fettreduktion och viktnedgång och för de allra flesta leder dieten till ett misslyckande. En diet håller man en viss tid, kanske 10 veckor, för att sedan återgå till sina gamla matvanor. Vad tror du händer? Tror du att man behåller den fina form man lyckades uppnå eller kommer den gamla formen tillbaka? Självklart varar inte formtoppningen. Så fort du går tillbaka till ditt tidigare levnadsmönster återkommer även din dåvarande form. Det gör dieten till en mycket kortsiktig hjälp. Många dieter är dessutom bara en ständig kamp mot hungern och hungern vinner alltid till slut.

Vad händer under dieten?

Många dieter går främst ut på att minska energiintaget drastiskt. Det finns allt från very-low-energy-diets där man äter under 1 000 kcal/dag till mer normala dieter där man sänker energiintaget med ca 500 kcal/dag. När du sänker energiintaget känner kroppen av det direkt och svarar med att sänka energiförbrukningen. I början sjunker bara ämnesomsättningen (metabolismen) men ju längre tid dieten pågår, desto segare och energilös brukar man känna sig. Det är en försvarsmekanism som är till för att vi inte ska röra oss för mycket och ha en onödig energiförbrukning. Ute i fettcellerna ökar efter en tids dietande benägenheten att lagra in fett i depåerna. Det är viktigt för överlevnaden, eftersom kroppen inte har en aning om att detta inte är en svältperiod utan en självvald diet. För att ha en god chans att överleva "svälten" försöker därför kroppen att lagra in så mycket fett och spara maximalt med fett i fettdepåerna. Om du missköter dieten, hoppar av efter några dagar, och fortsätter en vecka senare, leder det därför ofta till ökat kroppsfett.

Mindre muskler ger lägre förbränning

Din kropp består av aktiv respektive passiv kroppsmassa. Den aktiva är organen, nervsystemet och musklerna och dessa kräver energi trots att du är i total vila. Fettväven och skelettet utgör den passiva kroppsmassan, och även om de kräver en viss mängd energi varje dygn kommer det inte i närheten av vad den aktiva kroppsmassan behöver. Den aktiva kroppsmassan styr därför i stor utsträckning energiförbrukningen, och ju mer muskler du har, desto mer fett förbränner du. Under dieten tappar man muskler. Kroppen väljer att bryta ner muskelmassa om du äter för lite. Det gör den dels för att komma åt den energi som finns i muskelproteinerna och dels för att minska ämnesomsättningen. I överlevnadssyfte är det helt genialiskt, men för den dietande är det en katastrof! Förbränningen sjunker mer och mer med den allt större förlusten av muskelmassa och när man vid dietens slut börjar äta normalt igen, kommer du att snabbt som ögat lägga på dig nytt fett.

Dieternas värsta fallgropar

Som vi redan pratat om ger de flesta dieter för lite energi, vilket leder till sänkt metabolism och en allt svårare fettförbränning. De allra värsta dieterna ger dessutom för lite av något näringsämne. Ett av de allvarligaste exemplen är de låg-energi-dieter som knappt innehåller något protein. Det finns exempel på personer som ätit dessa dieter under långa perioder och avlidit! Det har skett när proteinintaget inte har varit tillräckligt för att hålla igång hjärtat och den stackars dietande personen dör i hjärtstillestånd. En annan vanlig orsak till att dieter inte fungerar är att de ger för lite kolhydrater. Orsaken till att vissa dieter nästan utesluter kolhydrater är att detta näringsämne i stora mängder motverkar fettförbränningen. Dilemmat är dock att fettförbränningen samtidigt behöver närvaro av kolhydrater för att fungera optimalt. Resultatet av ett alltför lågt kolhydratintag är därför orkeslöshet och försämrad fettförbränning. Motsatsen är de dieter som praktiskt taget enbart tillåter kolhydrater.

Det leder till en hämmad fettförbränning eftersom alla kolhydrater bränns före fettet. Det gäller att hitta en balans i kolhydratintaget och det är här man verkligen kan ha användning för det glykemiska indexet (GI). Kolhydrater med lågt GI hämmar nämligen inte fettförbränningen lika mycket som de med högt GI, och du får de kolhydrater du behöver för en normal fettmetabolism. Du kan läsa mer om detta i min nya bok "Effektiv näringslära" som kan beställas på annan plats i tidningen.

Bryt dina livsmönster

Nu förstår du säkert att diet bara är ett kortsiktigt sätt att minska i vikt och vill du nå varaktigt resultat krävs det andra metoder. Det enda sättet att verkligen uppnå varaktiga förändringar är att bryta gamla livsmönster och hitta nya. Egentligen är detta inte svårt, det gäller bara att bestämma sig och inte ge upp. Det viktiga är att du hittar en livsstil som du trivs med eftersom du aldrig lyckas om du mår dåligt. En sund förändring av matvanorna tillåter dessutom godsaker som en diet aldrig skulle tillåta. Det viktiga är bara att begränsa intaget av dem.

De tre stegen mot din drömkropp

Om du vill förändra din kropp finns det en sak du måste göra först; sätt upp ett mål. Det är steg 1. Du måste veta vad du vill. Eftersom denna artikel vänder sig till dem som tror att diet är det enda sättet att minska i kroppsfett, antar vi att du vill gå ner några kilo fettvikt. Eftersom detta inte är en riktig diet behöver du inte sätta upp någon tidsplan, dvs att gå ner ett visst antal kilo på en bestämd tid. Det är inte intressant eftersom vi inte är ute efter några kortsiktiga resultat utan vill ha beständiga och långvariga förbättringar. Första steget var lätt, eller hur? Steg nummer två kräver lite mer av dig, men är samtidigt himla kul! Lär dig så mycket som möjligt om näringslära! Utan kunskap kan du inte tillämpa någonting men lär du dig vad som finns i maten, och vad det gör i din kropp, öppnar sig helt nya världar. Dessutom kommer du att genomskåda alla knäppa dieter och felaktiga råd. Du kommer att bli din egen kostexpert och det finns fler sätt att uppnå det. Att skaffa sig en mångårig utbildning är för de flesta orealistiskt, men det finns flera bra kortvariga utbildningar som vara i en-två veckor. Du kan även läsa dig till kunskap, men nöj dig inte med en bok. Läs många och bilda dig en egen uppfattning. En bra målsättning är att lära sig en ny sak varje dag, en ny kunskap som hjälper dig att nå dina mål. Steg tre kan du starta samtidigt som du lär dig mer om näringslära. Det går ut på att tillämpa den kunskap som du skaffar eller redan har skaffat dig.

Bantningspiller - människor vill bli lurade!

En del människor tycks tro (eller vill tro) att lösningen till deras övervikt bor i ett piller. De kan fortsätta med sin felaktiga livsstil med för mycket dålig mat och för lite motion bara de tar ett piller om dagen. Tyvärr har många skrupelfria försäljare slagit mynt på det här och var kritiskt om någon erbjuder ett kosttillskott med fantastiskt löften. Dessutom finns det inget tillskott, inte ens läkemedel, som ger samma goda resultat som en riktig kost och tillräcklig motion. Om du gör allting rätt kan det i vissa fall emellertid vara berättigat med ett fungerande tillskott. Det kanske kan ge några procents förbättring av resultaten och för somliga kan det vara värt det. Ett bra exempel är krom, som kan ätas året runt utan risk. Det är ett mineral som förbättrar, eller snarare normaliserar, insulinkänsligheten hos de flesta människor. Krom kan därför hjälpa till att minska kroppsfettet lite, medan muskelmassan kan öka. Speciellt bra kan det vara att använda krom i en omläggning av livsmönster eftersom effekterna är väldigt odramatiska och inte märks förrän efter många månader. De allra flesta tillskott som är till för kortsiktiga resultat kan du dock glömma, eftersom de är helt overksamma och bara slöseri med pengar. Bra exempel på sådana produkter är karnitin, inositol och kolin.

Då dieten verkligen är bra!

Man ska aldrig kasta ut barnet med badvattnet och visst finns det tillfällen då dieter kan fylla en viktig funktion. Ett bra exempel är om du inte har någon övervikt, men vill slipa till formen lite extra, kanske inför en tävling av något slag. Då har du antagligen redan en sund livsstil som gör att du kan hålla dig i hyfsad form året runt utan att behöva svälta dig. Ett annat tillfälle då en diet kan vara bra är om det gäller en extremt överviktig person som måste gå ner massor av kilon. För dem kan det vara en bra start för att få bort gamla, väldigt felaktiga, levnadsvanor. Ett sätt att få bort det gamla innan de startar det nya. Dessutom har de byggt upp sin övervikt under många år och behöver många år för att bli av med den. Därför kan det ta för lång tid att komma ner till den vikt de önskar, om de inte får starta med en diet. Denna kommer ändå antagligen att kräva mer än ett år. Dieten för dem är bara transportsträckan fram till startlinjen för deras nya liv och på sikt är det bara en total förändring som kan ge det liv de vill ha.

12 punkter som ger dig bra form resten av livet!

1. Ät minst fem mindre mål varje dag.

2. Ät tills du är belåten, men aldrig övermätt.

3. Ha regelbunden fysisk aktivitet, minst tre gånger i veckan.

4. Lär dig om det glykemiska indexet.

5. Minska intaget av animaliskt fett.

6. Öka proteinintaget något.

7. Ät en tillräcklig mängd kolhydrater.

8. Minska energiintaget, och öka proteinintaget ju senare på dagen det blir.

9. Undvik att äta stora måltider sent.

10. Använd bara fungerande kosttillskott, t.ex. krom.

11. Ät mycket frukt, grönt, fibrer, fisk och skaldjur.

12. Tillåt dig att äta det du tycker är gott och onyttigt, men begränsa det till en dag i veckan.



Back to Top
Din egen mat och sovklocka eller Arvet efter Skalman.
Ur Fitness Man av Fredrik Paulún.

Minns du Skalman, den kloke sköldpaddan i Bamse? Eftersom denna tidning hörde till favoriterna i mina unga år kände jag till vikten av att äta och sova regelbundet. Karln (eller snarare sköldpaddan) hade ju en klocka som ringde varje gång det var dags för ett mål eller en tupplur. Egentligen borde alla ha sin egen upplaga av denna klocka eftersom det är mycket viktigt att äta rätt mat vid rätt tillfällen. Det är viktigt både för att mejsla fram magrutorna och hålla hälsan och energin på topp. I denna artikel ska vi försöka att hjälpa dig på traven och förklara varför måltidsordningen är så viktig.

Ät tillräckligt ofta

Det allra viktigaste är att du äter tillräckligt många måltider. Försök äta femsex måltider per dag. De flesta äter bara två-tre måltider och måste därför äta mer mat varje måltid. Nackdelarna med det är flera och en av mest kännbara är att blodsockret och koncentrationen börjar sjunka 3-4 timmar efter måltiden. Går det längre än så blir man trött, lättirriterad och okoncentrerad. När blodsockret sjunker slutar också dina muskler att bygga upp sig. Därför blir det svårt att få en bra återhämtning och muskelutveckling om du äter för sällan. Samtidigt kommer de stora måltiderna att göra dig fet. Du har nämligen två huvudsakliga energidepåer; kroppsfettet och glykogenet. Du har en nästan obegränsad förmåga att lagra in fett i dina fettdepåer (totala depåer är ca 100 000 kcal), och samtidigt en mycket begränsad förmåga att lagra in glykogen (totala depåer är ca 2 000 kcal). Det gör att glykogendepåerna bara kan ta upp lite energi vid varje måltid och äter du för mycket på en gång kommer en stor del av näringen istället att hamna i fettväven. Väljer du att äta samma mängd mat, men i fler små måltider blir istället glykogendepåerna välfyllda medan mindre energi hamnar i kroppsfettet.

Ät vid rätt tillfällen

Måltidsordningen, dvs hur många mål du äter per dag och vid vilka tidpunkter, är otroligt viktig för goda resultat. Här följer fakta om de olika måltiderna och varför du inte ska glömma bort någon av dem.

Frukost

Din kropp har lite varierande näringsbehov vid olika tillfällen. Det är ganska självklart eftersom energibehovet varierar under dygnet. Frukosten bör vara det mest energirika målet på hela dagen eftersom du inte ätit något under natten och är i stort behov av näring. Det är mycket svårt att bli tjock på näringen du får i din frukost eftersom förbränningen är mycket större på morgonen än på kvällen. Dessutom har du hela dagen på dig att använda energin i detta mål. Därför bör du inta ca 30% av ditt dagliga energiintag vid frukosten. Många tycker att det är svårt att äta frukost och drar i sig en kopp kaffe och en tallrik yoghurt istället. Det är fel! Satsa på din frukost och variera den så mycket du kan. Frukosten är det mål folk varierar minst, men ingenting säger att du bara måste äta traditionell "frukostmat". Låt fantasin flöda och ät ordentlig frukost.

Mellanmål 1

Om det är lång tid mellan din frukost och din lunch bör du sätta in ett mellanmål här så att dina energinivåer inte blir för låga. Ett mellanmål bör ge ca 10% av ditt dagliga energiintag och behöver inte bestå av någon lagad mat. En smörgås och ett glas mjölk, eller en frukt och lite keso duger gott.

Lunch

En perfekt lunch ger ca 25% av det dagliga energiintaget. Detta är ett viktigt mål, eftersom en missad lunch med största sannolikhet förstör din träning om du tänkt genomföra på kvällen. Dina glykogenreserver hinner helt enkelt inte fyllas på ordentligt och din prestationsförmåga kommer att vara drastiskt försämrad. Missa därför inte din lunch.

Mellanmål 2

80% av alla tränande kör sitt pass någon gång mellan 17-21, och om du hör till denna majoritet är det mycket viktigt att du även hinner med ett mellanmål innan träningen. Det bör, liksom det tidigare mellanmålet ge ca 10% av energiintaget för bästa effekt.

Middag

Detta mål ligger troligen efter din träning och är mycket viktigt för din återhämtning. Just efter träningen är du i stort behov av både kolhydrater och protein och du bör äta så snart du kan efter avslutat pass. De första 45 minuterna efter träningen suger musklerna åt sig all näring de kan få och du löper liten risk att bli fet av det du äter just då. Energiintaget vid detta mål bör därför vara ganska stort, ca 25%. Skulle du hoppa över detta mål kommer kroppen snart att börja bryta ner dina muskler för att göra om dem till blodsocker. Leverglykogenet är tömt och det finns inga andra alternativ för kroppen. Återhämtningen blir dessutom mycket försämrad eftersom det inte finns några byggstenar eller energi att bygga upp muskler som blivit nedslitna under träningen. Hoppas därför aldrig över middagen.

Övriga tips

Tänk på att variera din kost. Livsmedel från alla kostgrupper fyller sina funktioner men ät särskilt mycket frukt och grönsaker. Dessa guldgruvor är otroligt rika på antioxidanter och andra ämnen som skyddar mot cancer, hjärtinfarkt etc samtidigt som de förbättrar prestationen. Varje måltid ska därför innehålla en frukt eller grönsak. Försök hitta en balans mellan de olika näringsämnena. Ett mycket användbart begrepp är "energiprocent", vilket beskriver hur många procent av det totala energiintaget som kommer från ett visst näringsämne. En bra rekommendation för både hälsa, snygg kropp och prestation ligger på ungefär 20 energiprocent protein, 20 energiprocent fett och 60 energiprocent kolhydrater. Håll i minnet att ett gram kolhydrater ger 4 kcal, ett gram protein 4 kcal, ett gram fett 9 kcal, och börja räkna på hur du egentligen äter idag. Lär dig så mycket du kan om näringslära eftersom näringen har så otroligt stor betydelse för hur vi mår och ser ut. Den moderna forskningen har kommit med fantastiskt många upptäckter som ger oss stora resultat med små förändringar, och jag lovar att det är värt besväret att lära sig mer. Bara att byta ut en del av fettet mot rätt fett kan t ex resultera i minskat kroppsfett och minskad risk för sjukdomar, men mer om det i en annan artikel.

Din matklocka

Denna bild visar en idealdag för en person som stiger upp 7.00, tränar mellan 19.00-21.00 och går och lägger sig 23.00. Om du inte tränar kan du lägga middagen vid 20.30 istället. Det går alldeles utmärkt att lägga in ett mellanmål till om du vill fördela ditt energiintag på fler portioner. Då är det lämpligt att du lägger in det som ett sent mellanmål efter middagen och äter de övriga målen lite tätare. Det sista mellanmålet bör ge 5-10% och inte vara alltför fettrikt, eftersom ett sent fettintag lätt gör dig fet. Du har ju så låg energiförbrukning på natten.

Kreatin

Detta är ett tillskott med mycket positivt för den som tränar explosivt och med mycket styrka. Det har emellertid inga positiva egenskaper för den som tränar uthållighet, och kan t o m försämra tiderna för exempelvis maratonlöpare. Det beror på att kreatin ökar kroppsvikten med flera kilo, och ökad kroppsvikt är självklart en nackdel för renodlade uthållighetsidrotter.

Ditt energibehov

Det är svårt att bestämma ditt individuella energibehov, men det finns vissa riktlinjer att gå efter. En medelaktiv vuxen man på 75 kg kan antas behöva ca 2 800 kcal/dag. Har du mycket muskler och/eller är mer aktiv ökar direkt ditt energibehov, upp till ca 4 000 kcal och i extrema fall ännu mer. Tänk på att det är musklerna, inte kroppsfettet, som kräver mest energi och ökar din förbränning. Att vara stor och fet kräver inte mycket mer energi än en normalviktig person som inte har det extra kroppsfettet. En kille som är mycket inaktiv och klen (knappast en läsare av FitnessMan, men ändå) kan ha ett energibehov på ca 2 300 kcal. Om du skulle vilja minska ditt kroppsfett är det rimligt att minska sitt energiintag med ca 500 kcal samtidigt som man bör öka sin träning med ca 500 kcal. Tillsammans innebär det ett underskott på 1 000 kcal. Med tanke på att ett kilo kroppsfett innehåller 7 000 kcal tappar man 1 kg/vecka.

Liten tabell över energibehov

60 kg inaktiv man 2 300 kcal/dag

75 kg medelaktiv man som vill få fram magrutorna 2 300 kcal/dag (+ 500 kcal extra träning)

75 kg medelaktiv man 2 800 kcal/dag

90 kg medelaktiv fet man 2 800 kcal/dag

90 kg medelaktiv muskulös man 3 500 kcal/dag

90 kg aktiv muskulös man 4 000 kcal/dag



Illustration klocka

Kl 07.00 frukost

Kl 10.00 mellanmål 1

Kl 13.00 lunch

Kl 17.00 mellanmål 2

Kl 19.00-21.00 träning

Kl 21.30 middag

Kl 23.00-07.00 sömn




Back to Top
E-nummernyckeln
Har du också undrat vad alla konstiga E-nummer är? Här har du en lista över dessa, även om inte förklaringen alltid gör oss klokare.

Alla ingredienser - även tillsatser - ska deklareras på färdigförpackade livsmedel. Tillsatser ska alltid deklareras med ett funktionsnamn följt av antingen tillsatsens E-nummer eller vedertagna namn. Funktionsnamnet förklarar varför tillsatsen har använts i livsmedlet. Det finns ett fåtal undantag från dessa märkningsregler. Några tillsatser kan deklareras med enbart vedertaget namn, t ex ammoniumklorid. Ett annat undantag är modifierad stärkelse, där E-nummer eller vedertaget namn inte krävs. Aromämnen kan deklareras med enbart ordet "aromämne".



*Funktionsnamn *

Antioxidationsmedel

Bakpulver

Drivgas

Emulgeringsmedel

Fuktighetsbevarande medel

Fyllnadsmedel

Färgämne

Förtjockningsmedel

Geleringsmedel

Klumpförebyggande medel

Konserveringsmedel

Konsistensmedel

Mjölbehandlingsmedel

Modifierad stärkelse

Skumdämpningsmedel

Smakförstärkare

Smältsalter (endast för smältost)

Stabiliseringsmedel

Surhetsreglerande medel

Syra

Sötningsmedel

Ytbehandlingsmedel



*Färgämnen *

E 100 Kurkumin (gul)

E 101 Riboflavin, riboflavin-5'-fosfat (gul)

E 102 Tartrazin (gul)

E 104 Kinolingult

E 110 Para-orange

E 120 Karmin (röd)

E 122 Azorubin (röd)

E 123 Amarant (röd)

E 124 Nykockin (röd)

E 127 Erytrosin (röd)

E 128 Röd 2G (röd)

E 129 Allurarött AC (röd)

E 131 Patentblått V

E 132 Indigotin (blå)

E 133 Briljantblått FCF

E 140 Klorofyll, klorofylliner (grön)

E 141 Klorofyll-kopparkomplex, klorofyllinkopparkomplex (blå - svart)

E 142 Grön S

E 150a-d Sockerkulör (brun)

E 151 Briljantsvart BN

E 153 Vegetabiliskt kol (svart)

E 154 Brun FK (brun)

E 155 Brun HT (brun)

E 160 a Karotener, betakaroten (gul - orange)

E 160 b Annattoextrakt (gul - orange)

E 160 c Paprikaextrakt (gul - orange)

E 160 d Lycopen (gul)

E 160 e Beta-apo-8'-karotenal (orange - röd)

E 160 f Beta-apo-8'-karotensyraetylester (gul - orange)

E 161 b Lutein (gul - orange)

E 161 g Kantaxantin (röd)

E 162 Rödbetsrött

E 163 Antocyaner (röd - blå)

E 170 Kalciumkarbonat,

kalciumvätekarbonat (vit)

E 171 Titandioxid (vit)

E 172 Järnoxider och järnhydroxider (gul, rödbrun, svart)

E 173 Aluminium

E 174 Silver

E 175 Guld

E 180 Litolrubin BK (röd)



**Konserveringsmedel **

E 200 Sorbinsyra

E 202 Kaliumsorbat

E 203 Kalciumsorbat

E 210 Bensoesyra

E 211 Natriumbensoat

E 212 Kaliumbensoat

E 213 Kalciumbensoat

E 214 p-Hydroxibensoesyraetylester

E 215 p-Hydroxibensoesyraetylesterns natriumsalt

E 216 p-Hydroxibensoesyrapropylester

E 217 p-Hydroxibensoesyrapropylesterns natriumsalt

E 218 p-Hydroxibensoesyrametylester

E 219 p-Hydroxibensoesyrametylesterns natriumsalt

E 220 Svaveldioxid

E 221 Natriumsulfit

E 222 Natriumvätesulfit

E 223 Natriumdisulfit

E 224 Kaliumdisulfit

E 226 Kalciumsulfit

E 227 Kalciumvätesulfit

E 228 Kaliumvätesulfit

E 230 Difenyl

E 231 Ortofenylfenol

E 232 Natriumortofenylfenol

E 234 Nisin

E 235 Natamycin

E 239 Hexametylentetramin

E 242 Dimetyldikarbonat

E 249 Kaliumnitrit

E 250 Natriumnitrit

E 251 Natriumnitrat

E 252 Kaliumnitrat

E 260 Ättiksyra

E 261 Kaliumacetat

E 262 Natriumacetat, natriumväteacetat

E 263 Kalciumacetat

E 270 Mjölksyra

E 280 Propionsyra

E 281 Natriumpropionat

E 282 Kalciumpropionat

E 283 Kaliumpropionat

E 284 Borsyra

E 285 Natriumtetraborat

E 290 Koldioxid

E 296 Äppelsyra

E 297 Fumarsyra

*

**Antioxidationsmedel ***

E 300 Askorbinsyra

E 301 Natriumaskorbat

E 302 Kalciumaskorbat

E 304 Askorbylpalmitat, askorbylstearat

E 306 Tokoferolrika extrakt

E 307 Alfa-tokoferol

E 308 Gamma-tokoferol

E 309 Delta-tokoferol

E 310 Propylgallat

E 311 Oktylgallat

E 312 Dodecylgallat

E 315 Isoaskorbinsyra E 316 Natriumisoaskorbat

E 320 Butylhydroxianisol (BHA)

E 321 Butylhydroxitoluen (BHT)

E 322 Lecitin

E 325 Natriumlaktat

E 326 Kaliumlaktat

E 327 Kalciumlaktat

E 330 Citronsyra

E 331 Natriumcitrater

E 332 Kaliumcitrater

E 333 Kalciumcitrater

E 334 L-Vinsyra

E 335 Natriumtartrater

E 336 Kaliumtartrater

E 337 Natriumkaliumtartrat

E 338 Fosforsyra

E 339 Natriumfosfater

E 340 Kaliumfosfater

E 341 Kalciumfosfater

E 343 Magnesiumfosfater

E 350 Natriummalat, natriumvätemalat

E 351 Kaliummalat

E 352 Kalciummalat, kalciumvätemalat

E 353 Metavinsyra

E 354 Kalciumtartrat

E 355 Adipinsyra

E 356 Natriumadipat

E 357 Kaliumadipat

E 363 Bärnstensyra

E 380 Triammoniumcitrat

E 385 Kalciumdinatrium-EDTA



***Sötningsmedel ***

E 420 Sorbitol, sorbitolsirap

E 421 Mannitol

E 950 Acesulfamkalium

E 951 Aspartam

E 952 Cyklaminsyra, cyklamater

E 953 Isomalt

E 954 Sackarin, sackarinater

E 957 Taumatin

E 959 Neohesperidindihydrochalcon

E 965 Maltitol, maltitolsirap

E 966 Laktitol

E 967 Xylitol



***Övriga tillsatser ***

E 400 Alginsyra

E 401 Natriumalginat

E 402 Kaliumalginat

E 403 Ammoniumalginat

E 404 Kalciumalginat

E 405 Propylenglykolalginat

E 406 Agar

E 407 Karragenan

E 410 Fruktkärnmjöl

E 412 Guarkärnmjöl

E 413 Dragant

E 414 Gummi arabicum

E 415 Xantangummi

E 416 Karayagummi

E 417 TarakärnmjölE

E 418 Gellangummi

E 422 Glycerol

E 425 Konjakgummi, konjakglukomannan

E 431 Polyoxietylenstearat

E 432 Polyoxietylensorbitanmonolaurat

E 433 Polyoxietylensorbitanmonooleat

E 434 Polyoxietylensorbitanmonopalmitat

E 435 Polyoxietylensorbitanmonostearat

E 436 Polyoxietylensorbitantristearat

E 440 Pektin, amiderat pektin

E 440 Pektin, amiderat pektin

E 442 Ammoniumfosfatider

E 444 Sackarosacetatisobutyrat

E 445 Glycerolestrar av trähartser

E 450 Natrium-, kalium- och kalciumdifosfater

E 451 Natrium- och kaliumtrifosfater

E 452 Natrium-, kalium- och kalciumpolyfosfat, natriumkalciumpolyfosfater

E 459 Betacyklodextrin

E 460 Mikrokristallinisk cellulosa, cellulosapulver

E 461 Metylcellulosa

E 463 Hydroxipropylcellulosa

E 464 Hydroxipropylmetylcellulosa

E 465 Metyletylcellulosa

E 466 Karboximetylcellulosa, natriumkarboximetylcellulosa

E 468 Tvärbunden natriumkarboximetylcellulosa

E 469 Enzymatiskt hydrolyserad karboximetylcellulosa

E 470 a Natrium-, kalium- och kalciumsalter av fettsyror

E 470 b Magnesiumsalt av fettsyror

E 471 Mono- och diglycerider av fettsyror

E 472 a Mono- och diglyceriders ättiksyraestrar

E 472 b Mono- och diglyceriders mjölksyraestrar

E 472 c Mono- och diglyceriders citronsyraestrar

E 472 d Mono- och diglyceriders vinsyraestrar

E 472 e Mono- och diglyceriders diacetylvinsyraestrar

E 472 f Blandade ättik- och vinsyraestrar av mono- och diglycerider

E 473 Sackarosestrar av fettsyror

E 474 Sackarosestrar i blandning med mono- och diglycerider av fettsyror

E 475 Polyglycerolestrar av fettsyror

E 476 Polyglycerolpolyricinoleat

E 477 Propylenglykolestrar av fettsyror

E 479 b Termiskt oxiderad sojaolja i reaktion med mono- och diglycerider av fettsyror

E 481 Natriumstearoyllaktylat

E 482 Kalciumstearoyllaktylat

E 483 Stearoyltartrat

E 491 Sorbitanmonostearat

E 492 Sorbitantristearat

E 493 Sorbitanmonolaurat

E 494 Sorbitanmonooleat

E 495 Sorbitanmonopalmitat

E 500 Natriumkarbonater

E 501 Kaliumkarbonater

E 503 Ammoniumkarbonater

E 504 Magnesiumkarbonater

E 507 Saltsyra

E 508 Kaliumklorid

E 509 Kalciumklorid

E 511 Magnesiumklorid

E 512 Tennklorid

E 513 Svavelsyra

E 514 Natriumsulfater

E 515 Kaliumsulfater

E 516 Kalciumsulfat

E 517 Ammoniumsulfat

E 520 Aluminiumsulfat

E 521 Aluminiumnatriumsulfat

E 522 Aluminiumkaliumsulfat

E 523 Aluminiumammoniumsulfat

E 524 Natriumhydroxid

E 525 Kaliumhydroxid

E 526 Kalciumhydroxid

E 527 Ammoniumhydroxid

E 528 Magnesiumhydroxid

E 529 Kalciumoxid

E 530 Magnesiumoxid

E 535 Natriumferrocyanid

E 536 Kaliumferrocyanid

E 538 Kalciumferrocyanid

E 541 Natriumaluminiumfosfat, surt

E 551 Kiseldioxid

E 552 Kalciumsilikat

E 553 a Magnesiumsilikater

E 553 b Talk

E 554 Natriumaluminiumsilikat

E 555 Kaliumaluminiumsilikat

E 556 Kalciumaluminiumsilikat

E 558 Bentonit

E 559 Aluminiumsilikat

E 570 Fettsyror

E 574 Glukonsyra

E 575 Glukonsyrans deltalakton

E 576 Natriumglukonat

E 577 Kaliumglukonat

E 578 Kalciumglukonat

E 579 Järnglukonat

E 585 Järnlaktat

E 620 Glutaminsyra

E 621 Mononatriumglutamat

E 622 Monokaliumglutamat

E 623 Kalciumdiglutamat

E 624 Monoammoniumglutamat

E 625 Magnesiumdiglutamat

E 626 Guanylsyra

E 627 Dinatriumguanylat

E 628 Dikaliumguanylat

E 629 Kalciumguanylat

E 630 Inosinsyra

E 631 Dinatriuminosinat

E 632 Dikaliuminosinat

E 633 Kalciuminosinat

E 634 Kalcium-5'-ribonukleotider

E 635 Dinatrium-5'-ribonukleotider

E 640 Glycin, natriumglycinat

E 900 Dimetylpolysiloxan

E 901 Bivax

E 902 Kandellillavax

E 903 Karnaubavax

E 904 Shellack

E 905 Mikrokristallint vax

E 912 Montansyraestrar

E 914 Oxiderat polyetylenvax

E 920 L-cystein

E 927 b Karbamid

E 938 Argon

E 939 Helium

E 941 Kväve

E 942 Dikväveoxid

E 948 Syre

E 999 Kvillajaextrakt

E 1103 Invertas

E 1105 Lysozym

E 1200 Polydextros

E 1201 Polyvinylpyrrolidon

E 1202 Polyvinylpolypyrrolidon

E 1404 Oxiderad stärkelse

E 1410 Monostärkelsefosfat

E 1412 Distärkelsefosfat

E 1413 Fosfaterat distärkelsefosfat

E 1414 Acetylerat distärkelsefosfat

E 1420 Stärkelseacetat

E 1422 Acetylerat distärkelseadipat

E 1440 Hydroxipropylstärkelse

E 1442 Hydroxipropyldistärkelsefosfat

E 1450 Natriumoktenylsuccinatstärkelse

E 1451 Acetylerad oxiderad stärkelse

E 1505 Trietylcitrat

E 1518 Glyceryltriacetat



Back to Top
Fem veckor till bättre form!
Av Fredrik Paulún

Detta är inte någon bantarartikel!

Det ska du ha klart för dig redan innan du börjar läsa. Vi lovar inte 10 kg viktminskning på lika många dagar, eller att du ska komma i superform till helgen. Det vi emellertid lovar är att du kommer få resultat som varar! De kilon som du går ner är fett och inte vätska, muskler eller kolhydrater, som du annars förlorar om du kör en vanlig bantarkur. Detta upplägg kommer inte att ge dig exakta menyer, hur du ska äta dag för dag, timme för timme. Istället har vi valt att lägga upp det som en "action-plan", med nya åtgärder du ska genomföra varje vecka. Det kommer att vara ett eller flera steg som tas varje vecka, vilket gör det till en perfekt start för en större viktminskning, eller fullt tillräcklig för dig som bara vill slipa formen. Det bästa är att du kan behålla de flesta av dessa förändringar eftersom de både är bra för formen och hälsan. De ändringar du kommer att göra är små, men tillsammans ger de imponerande resultat.

Du kan också se planen som en fem-veckorskurs i hur man äter bra. Gör inte misstaget att ta alla steg direkt, eftersom det förstör det mentala upplägget. Varje förändring ska kännas lätt, och man ska helst se fram mot nästa vecka och de steg man ska ta då. Det ska vara roligt att gå ännu lite längre, eftersom resultaten då är större än ansträngningarna.För att det ska vara lätt att genomföra ändringarna och för att du inte ska glömma något bör du skriva upp ett litet schema som du sätter på kylskåpsdörren. Varje vecka får en ruta, som du skriver in de planerade förändringarna i. När du genomfört dem sätter du ett kryss över rutan och förbereder dig för nästa.

*Träningen*

Fem-veckors-programmet innefattar bara kosten, men självklart blir resultaten dubbelt så bra om du tränar samtidigt. Som fitnessläsare gör du antagligen redan det, och jag ger därför bara några korta tips om detta. Komplettera din aerobicsträning med lite styrketräning. Lägg in en stund före förbränningspasset, så blir du både uppvärmd, och får bättre fettförbränning när du väl kliver in i aerobicssalen. Prova gärna morgonpromenader, då du tar en 60-90 minuters promenad före frukost. Det enda du ska göra innan du går ut är att dricka 1-2 glas vatten och gärna 1-2 koppar kaffe eller te. Det piggar upp och ger bättre fettförbränning. Om du är mån om att inte tappa muskelmassa bör du också äta 20-30 gram protein före promenaden. Då kommer kroppen att förbruka det protein du åt som bränsle istället för den dyrbara muskelmassan. Överträna dig inte. Gör du det blir satsningen kortvarig. En bra träningsdos är 2-4 pass/vecka, beroende på hur länge och hårt du kör under passen. Promenader kan du ta i stort sett varje dag om du vill, även om det är bra, både för kroppen och själen, att vila helt någon dag i veckan.

*Vecka 1 *

Ät mindre mättat fett! Du vet säkert att du måste äta fett för att kunna bränna fett effektivt. Det gäller dock inte det mättade fettet på samma sätt som det omättade. Mättat fett finns framför allt i animaliska livsmedel som mjölk, kött och ägg, men även i vissa vegetabiliska livsmedel som kokos, choklad och palmkärnolja. I det första steget gäller det därför att byta ut dessa livsmedel till magrare alternativ. Det ger en kaloribesparing samtidigt som vi blir av med en av de värsta bovarna för formen. Mellanmjölk är t ex lätt att ersätta med minimjölk och fisk är en utmärkt ersättning till kött. Här nedan följer förslag livsmedel för livsmedel, även om man skulle kunna ange många fler exempel:

Mjölk - Köp minimjölk

Yoghurt - Lättyoghurt.

Smör - Byt ut mot lättmargarin, eller ännu hellre, strunta helt i det. Massor av grönsaker på pålägget gör smörgåsen saftig ändå. Om du steker kan du använda olivolja istället för smör, eller teflonpanna om du helt vill undvika stekfett.

Ost - Den vanliga osten kan med fördel bytas ut mot Söderåsens lättost. Det är mager och gjord på vegetabiliska oljor. Även bredbara lättostar är bra alternativ.

Kött - Ät bara det magraste köttet, med mindre än 5% fett. Det är tyvärr lätt att få i sig relativt mycket fett om du äter kött, och det bästa alternativet är kanske att undvika det helt. Fisk och även mager fågel (som kyckling och kalkon) är mycket bra alternativ.

Choklad - När du är sötsugen kan du äta sockergodis istället för choklad, eller göra olika fettsnåla desserter med kakao, om chokladbehovet blir för stort.

Ägg - Pilla bort äggulan ur ägget.

En annan förändring du ska göra redan från början är att äta mer på morgonen och tidigt på dagen och mindre på kvällen. Mängden mat räknat på hela dagen är densamma, men du ändrar fördelningen mellan målen. Vitsen med detta är att utnyttja den förhöjda förbränning som råder tidigt på dagen, och att undvika fettbildande kvällsmål.

*Vecka 2*

Öka intaget av fiberrika livsmedel, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel ger lite energi, men mättar bra. Du kommer automatiskt att äta mindre, men ändå blir du mätt och belåten. Vissa fibertyper, t ex rågfiber, har dessutom förmågan att binda en del av fettet i maten, så att det inte kan absorberas.

Frukost - Ät gröt av havregryn, råggryn eller müsli. Alternativt kan du äta grovt bröd med hela korn, eller bran flakes.

Mellanmål - Ska alltid innehålla minst en frukt

Övriga måltider - Minst 1/3 av dina portioner ska bestå av grönsaker (kokta eller råa)



*Vecka 3*

Glykemiska indexet. Denna vecka får du som läxa att lära dig allt om det glykemiska indexet och tillämpa dina nya kunskaper. Det är ett värdefullt verktyg för dig som vill komma i form, då det både ökar fettförbränningen och minskar fettinlagringen om det används rätt. Samtidigt får du bättre återhämtning och förebygger sjukdomar. Läs i tidigare nummer av Fitness, här på min hemsida eller i min kommande bok om detta högintressanta ämne. Du kommer att ha mycket glädje av dessa kunskaper och de hjälper dig att äta de rätta livsmedlen. Jag har redan "lurat" dig att äta en del av de bästa livsmedlen utan att du kanske vetat om det, men här kommer ytterligare några exempel på bra livsmedel med lågt/mellanhögt glykemiskt index:

Pasta

Grovt bröd med hela korn

Fiberflingor (t ex branflakes)

Ris, ej klibbigt

Havregrynsgröt

Kokt potatis

Linser

Bönor

Ärtor

Frukt



* *Vecka 4*

Öka proteinintaget. Protein är ett näringsämne som mättar bra, bättre än både fett och kolhydrater om man tar hänsyn till energiinnehållet. Du kommer därför att totalt sett äta lite mindre, men ändå bli mätt. Dessutom har det förmågan att stimulera fettförbränningen när du tränar, och har en sparande effekt på muskelmassan. Detta är viktigt då muskelmassan är s k aktiv kroppsmassa och förbrukar energi åt dig. Förlorar du muskelmassa, minskar energiförbrukningen, du blir svagare och du lägger lättare på dig fett. Det enda problemet med proteinrika livsmedel är att de ofta också innehåller mycket fett, men det finns en del bra alternativ:

Fisk (även fet fisk, eftersom fiskfett är bra för formen) och skaldjur i alla former

Linser, bönor och ärtor

Äggvita

Magra mjölkprodukter (t ex kesella, minimjölk och lättyoghurt)

Magert kött, som nötinnanlår och en del viltkött

Kyckling och kalkon

Proteinpulver, t ex vassleprotein och sojaproteinFrukost : Ät gröt av havregryn, råggryn eller müsli. Alternativt kan du äta grovt bröd med hela korn, eller bran flakes.

Mellanmål : Ska alltid innehålla minst en frukt

*Vecka 5*

Finjusteringen. Den sista veckan som det sker någon egentlig förändring i din kosthållning, men vi ska lägga till några små åtgärder som kan ge det lilla extra:

• Drick ett glas vatten med en matsked äppelcidervinäger i före frukost. Det sänker det glykemiska indexet och gör att du håller dig mätt längre.

• Ät kosttillskott med krom (200 mikrogram) varje dag. Det ger bättre blodsockerkontroll och kan minska godissuget.

• Tillåt dig äta mer fritt på en valfri dag i veckan, då det är bra mentalt och motverkar en försämring av förbränningen. Denna dag kan du tillåta dig choklad, chips eller vad du än känner för.

• Om du av sociala eller andra skäl någon dag tvingas äta mer fett än planerat kan du ta ett par gram av kosttillskottet kitosan. Det består av fibrer från skaldjursskal, som binder en del av fettet i maten och hindrar därför absorbtion.

När dessa fem veckor passerat har du tagit de största och viktigaste stegen mot en bättre form och antagligen har du redan sett stora förändringar. Det bästa är att det går att hålla denna kost år ut och år in, eftersom du inte egentligen minskar mängden mat, utan äter dig mätt vid varje mål. Skillnaden ligger i att du nu lärt dig äta rätt! Lycka till!



Back to Top
Fasta - om du bestämt dig för att misslyckas
Av Fredrik Paulún Publicerad i Fitness nr 6/97

Under årens lopp har ett otal dietmetoder presenterats och provats av icke ont anande personer. Ofta har dieterna bara varit gimmicks, dvs "kul" idéer som sålt lösnummer av veckotidningar. En relativt vanlig dietmetod är att fasta, dvs att under en period inte äta något alls eller enbart dricka lite juice. Veckotidningarna har skrivit om de fantastiska effekterna av fastan och hur "renande" det är. Hur fungerar det? Kan det vara en bra metod att fasta? Läs vidare och få reda på sanningen om.

*Din kropp är som en öppen spis!*

Vad tror du händer om du slänger i massor av vedträn i öppna spisen? Jo, det brinner intensivt och förbränningen blir häftig. Om du istället bara låter ett vedträd brinna åt gången kommer det att brinna sakta och med betydligt lägre intensitet. Om du låter bli att stoppa in något överhuvud taget, glöder det bara lite och förbränningen blir minimal. Kroppen fungerar faktiskt på samma sätt som den öppna spisen. Ett litet matintag ger en liten förbränning, medan du får en förhöjd metabolism om du äter mer. Med det i åtanke är det ganska lätt att förstå vad som händer om du fastar. Om du helt plötsligt slutar äta tror kroppen att det är svält och att du kommer att svälta ihjäl om den inte gör något drastiskt. Det enda den egentligen kan göra är att sänka förbränningen så lågt det går, så att dina energireserver, främst kroppsfettet, ska räcka så länge som möjligt. Fettförbränningen kommer därför att sjunka till botten. För att överleva väljer kroppen istället att snabbt bränna slut glykogenet för att snart gå över till muskelproteinerna. När dessa proteiner bryts ner blir dina muskler mindre och mindre. Eftersom muskelmassan är en aktiv kroppsmassa, dvs förbrukar stora mängder energi även vid vila, kommer förlusten av muskelmassa sänka metabolismen ännu mer.

*Fet utan muskler - är det kul eller?*

Fastan bränner alltså bort musklerna samtidigt som fettet sparas. Vem vill vara fet utan muskler? De flesta strävar efter att minska kroppsfettet samtidigt som de vill behålla musklerna. Förutom att det ser bra och friskt ut är det suveränt för hälsan och välmåendet. Att fasta är som att frivilligt vandra in i en ond cirkel. Ingen mat ger sänkt förbränning vilket resulterar i mindre muskler. Mindre muskelmassa ger ännu lägre förbränning osv. Nästa gång du bestämmer dig för att fasta går du ännu längre i cirkeln och resultaten blir allt utom tillfredsställande.

*Men fastan renar väl kroppen?*

En vanlig föreställning är att fastan renar kroppen från "slaggprodukter" och gifter. Det är emellertid en fullständig vanföreställning! När musklerna bryts ner vid fastan bildas det restprodukter som förorenar blodet. Visst är det så att du kissar ut dessa gifter, men de gjorde ingen skada innan du började fasta. Då var de bara en nödvändig del av dina muskler. Fastan bildar således gifter snarare än att befria kroppen från dem. Njurarna måste jobba hårt för att ta hand om dessa nedbrytningsprodukter och det förekommer att njurarna får mycket stryk hos en fastande person. Det mycket farligt att fasta för en person med njurbesvär! Praktiskt taget alla miljögifter och föroreningar är fettlösliga. Det innebär att de gifter du får i dig inte kommer att trivas i annat än fett. De lagras därför i stor utsträckning i fettväven där de egentligen inte gör någon större skada. När du fastar kommer du, samtidigt som du förlorar muskler, naturligtvis även bränna en del fett. Det gör att alla dessa gifter frisätts i kroppen och koncentrationerna av dem blir ohälsosamt höga. Därför är det mycket bättre att föra en normal diet och hålla fettförbränningen på en mer hälsosam nivå. Då frigörs gifterna lite i taget och de når aldrig dessa farliga nivåer.

* *Risken för näringsbrist*

Om du plötsligt slutar äta inträder vad man kallar näringsbrist. Konsekvenserna varierar med hur länge fastan håller på. Ju längre fasta, desto större risk för allvarliga brister. Somliga näringsämnen, t ex antioxidanter som vitamin C, vissa B-vitaminer, protein och en del mineraler bör du få i dig varje dag. De finns i tillräcklig mängd i vanlig mat, men om du inte äter något får du mycket snart för små mängder i kroppen. Viktiga kroppsfunktioner blir lidande och bristen på antioxidanter blir allvarlig. Eftersom antioxidanter skyddar mot bl a cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och åldrande är det lätt att förstå konsekvenserna. Frukt, grönsaker, frön, en del baljväxter och vissa sädesslag är särskilt rika på antioxidanter. En annan allvarlig konsekvens av fastan är bristen på kalcium. Speciellt kvinnor löper stor risk att drabbas av benskörhet när de börjar komma upp i åldrarna. Varje dag fram till ca 30 års ålder byggs ditt skelett upp om du rör på dig och äter rätt. Om du slarvar med mat eller träning bryts ditt skelett ner successivt tills bara ett poröst marängliknande skelett återstår vid 60-års ålder. Benbrott uppstår lätt och är oerhört svårläkta. Om du fastar kommer ditt skelett att få en tuff period av nedbrytning och du missar denna viktiga period av uppbyggnad. Att fasta upprepade gånger ökar risken för benskörhet drastiskt.

*Men, jag mår så bra när jag fastar*

Om du pratar med en person som fastar kommer hon/han att berätta hur bra man mår under fastan, "Man blir pigg och skärpt, åtminstone i början". Egentligen är det ganska begripligt att du känner dig energisk och pigg. Kroppen skriker ju efter näring och vill att du ska ut och leta mat! Detta var förmodligen ett av skälet till att våra stenåldersmän till förfäder kunde överleva svältperioder. Om de bara blev slöa och lade sig ner skulle de snart dö av svält. Därför vill kroppen göra ett "sista ryck" i förhoppningen att du ska hitta ett buskage bär eller fånga en fisk för att svälten ska avbrytas.

* *Slutsats*

Fasta är inte effektivt när det gäller bestående fettförbränning. Samtidigt är det skadligt p.g.a. ökad nedbrytning av muskler, stor frisättning av gifter från fettet och näringsbrist. För att hålla sig i form är det således bäst att äta ordentligt (vilket håller igång förbränningen) och att träna bra (vilket ökar energiförbrukningen). Då kommer du i bra form och slipper oroa dig för bristsjukdomar och benskörhet.



Back to Top
Fitnessmat med mycket energi!
Av Fredrik Paulún

*En förbisedd grupp?*

Det finns massor av kostprogram som är till för de som vill gå ner i vikt. Veckotidningarna är packade med dem och det dyker upp nya varje vecka. Att sedan de flesta av dem inte funkar är en annan femma. Viktökningsprogram finns det färre av, men öppna en tidning för kroppsbyggare så hittar du dem i alla fall. Något som det däremot skrivs på tok för lite om är mat för dem som varken vill gå upp eller ner i vikt, men som vill ha gott om energi att träna på. Det kan vara instruktörer i olika idrotter eller tävlande i någon sport. Det kan vara den glada motionären som bara ställer lite högre krav på sin träning. Denna artikel är till för er.

*Sex principer*

Jag hoppas att styckets rubrik väckte din nyfikenhet, för detta är viktigt. Det finns några regler för dig som vill få maximal energi ut av din mat, regler som ger maximala resultat om de följs. Med maximal energi menar jag funktionell energi, som gör dig energifylld och uthållig. Det är inga problem att få i sig mycket energi om man bara avser många kalorier. Chips och choklad vore ju stapelfödan om det bara gällde att stoppa i sig så många kalorier som möjligt.

1. Ät tillräckligt mycket Detta är så självklart att man ofta glömmer bort det. Ett misstag som ofta görs av de som tränar mycket är att de tror att de äter mer än de gör. Vet du hur många kalorier du får i dig på en dag? Skriv ner allt du äter några dagar och räkna ut. Du ska inte göra det varje dag, eftersom det lätt kan leda till fixering, men välj ut ett par typiska dagar och räkna. Då skapar du dig en uppfattning om hur du ligger till, och om det du äter verkligen räcker.

2. Ät ofta Det är säkert ingen nyhet för dig att kroppen kan ta upp näringen bättre om du äter många mindre mål under en dag istället för några få stora mål. Resultatet blir att du får mer näring i musklerna och bättre ork. Att mindre näring går till fettväven är dessutom en bonus.

3. Ät kolhydrater Vi har tre energigivande näringsämnen; kolhydrater, fett och protein. Kolhydrater är det näringsämne som du förbrukar mest när du tränar hårt. Det är ganska lätt att förstå när du tänker hur fettförbränningen fungerar. För att kunna bränna fett måste först fettet frigöras från fettväv till blodet. Därefter ska fettet gå med blodet till den arbetande muskeln och gå in i den. Först då kan muskeln använda fett som bränsle. Kolhydrater däremot, finns redan som glykogen i muskeln, och är den energikälla som muskeln lättast kan utnyttja. För lite kolhydrater i kosten leder därför tveklöst till sämre uthållighet och prestation. Tänk dock på att använda det glykemiskt indexet för maximal ork.

4. Ät fett Kroppen är smart nog att känna av vad du äter. Om du inte äter något fett kommer du heller inte att bränna något. Dina glykogendepåer kommer då att ta slut snabbare eftersom det praktiskt taget är den enda energikälla som muskeln kan förlita sig på. Resultatet blir därför, även i detta fall, sämre uthållighet och prestation.

5. Ät protein Utan tillräckligt med protein får du inga byggstenar till dina muskler och produktionen av, de för humöret viktiga, signalsubstanserna kan påverkas. Protein har dessutom visat sig öka frisättningen av fett från ditt kroppsfett. Det leder till större fettförbränning och mer energi under träningen.

6. Ät allt i en lagom balans När folk läser om att t ex kolhydrater är bra för prestationsförmågan, tror de att "mer är bättre", och lassar in så mycket kolhydrater som möjligt. Naturligtvis är det fel, eftersom det alltid slår tillbaka om man överdriver något. Jag anser att ungefär 20 %, 20 % och 60 % av energin i maten bör komma från fett, protein respektive kolhydrater. Det är en rekommendation som skiljer sig något från livsmedelsverkets, men som jag tycker är bättre för de som tränar och vill få ut så mycket som möjligt av sina pass. Självklart är det ingen kris om ditt intag inte exakt följer mina rekommendationer varje dag, men försök att styra in ditt ätande mot dem, så lovar jag dig goda resultat.

*En bra dag för dig som vill ha ENERGI!*

Det är svårt att ange exakt hur mycket energi som just du behöver, så det blir tyvärr inte någon meny, där det står precis hur många gram av allt som du ska äta. Det viktiga är att hitta rätt balans mellan måltiderna och vet du hur mycket energi du förbrukar är det ganska lätt att hitta rätt individuella intag för dig. Här följer en bra måltidsordning:

Frukost ca 25% av energiintaget

Mellanmål 1 ca 10% av energiintaget

Lunch ca 25% av energiintaget

Mellanmål 2 ca 10% av energiintaget

Middag ca 20% av energiintaget

Kvällsmål ca 10% av energiintaget

Detta gäller de dagar som du kan ha ett regelbundet ätande. Om du ska ut och resa eller ta det lugnt på helgen kan du naturligtvis tillfälligt äta som det passar. De dagar som du jobbar eller pluggar och tänker träna hårt bör du dock försöka följa detta upplägg. Jag lovar att det ger både maximal energi och fettförbränning. Här följer en dag med perfekta måltider:

*Fukost*

Havregrynsgröt med mjölk och skivad banan. Juice.

Den perfekta frukosten. Långsamma kolhydrater, bra fett och protein och massor av fibrer. Här kan du själv välja vilken typ av mjölk du vill ha beroende på hur mycket energi du behöver. Naturligtvis kan du byta ut bananen mot någon annan frukt, eller varför inte bär? Juice väljer du efter smak. Vill du ha en mager frukost, för att kunna äta något fetare senare, kan du välja råggröt.

*Mellanmål 1*

Grovt bröd med hela korn, med messmör och skivad gurka. Te

Även vid detta mål kan du välja vilken typ av messmör du vill. Den magraste innehåller 2% fett medan den fetaste har 7%. Omräknat till energiprocent är detta 8-18, vilket är lågt jämfört med andra pålägg. Dessutom har hela denna måltid lågt glykemiskt index, trots att det är en "smörgåsmåltid".

*Lunch*

Pasta med köttfärs- eller tonfisksås. Grönsallad med tomat och lök. En klassiker med massor av rätt energi. Snabb att tillaga och lätt att ta med sig till jobbet eller skolan så länge det finns en mikro tillgänglig. Här kan du lätt höja fettinnehållet genom att eventuellt göra en oljedressing till salladen, eller steka köttfärsen i olivolja.

*Mellanmål 2*

Fruktsallad och mjölk

En fruktsallad är fräsch och lätt att ta med sig. Blanda ihop dina favoritfrukter och låt dig väl smaka. Om du inte vill göra så mycket sallad, men ändå få i dig gott om kolhydrater, kan du basera salladen på banan och tillsätta russin. Bananen innehåller ungefär dubbelt så mycket energi som annan frukt, medan russinen är superkoncentrerad energi, eftersom det är torkade druvor. Ett russin innehåller därför lika mycket energi som en druva. Drick ett par glas av valfri mjölk för att få protein.

*Middag*

Stekt lax med ratatoille och kokt potatis

En av mina egna favoriträtter! Laxen steker du på inte allt för hög värme för att inte förstöra det fina fettet. Ratatoillen är lätt att göra om man köper färdiga påsar med frysta ratatoillegrönsaker (Findus). Stek grönsakerna i olivolja och spetsa med vitlök!

*Kvällsmål*

Kokta grönsaker med stekt marinerad kycklingfilet. Knäckebröd.

Detta mål bör vara ganska magert, för att du inte ska lägga på dig fett under natten, men ändå ge energi till din återhämtning. Därför passar det mycket bra med kokta grönsaker av valfri typ, eftersom de är praktiskt taget fettfria. Kycklingen kan du köpa djupfryst och färdigmarinerad från Kronfågel (Chicky tenderloin). Mycket gott och mycket nyttigt. Knäckebrödet kommer du att behöva för att komma upp i rätt energimängd.

Detta var alltså en bra exempeldag. Prova och känn skillnaden! Du kan dock inte äta denna meny varje dag, så läs i näringstabeller och lär dig var energin finns så hittar du snart dina egna favoritlivsmedel. Lycka till!



Back to Top
Functional foods för kropp och själ
Av Fredrik Paulún

För 10-20 år sedan började man se maten som mer än bara näring. Man upptäckte att yoghurtprodukter med levande bakteriekultur var mycket positivt för mag-tarmkanalen. Livsmedlet gjorde mer än man tidigare trott och begreppet "functional foods" var fött. Översatt från engelska till svenska betyder det "Mat med en funktion". En ny grupp av functional foods har upptäckts de senaste åren. Det är mat som förutom kolhydrater, protein och fett ger oss ämnen med hormonella effekter. Dessa ämnen skyddar mot olika sjukdomar och kan påverka träningsresultaten. Ämnena kallas fytoöstrogener och forskningen kring dessa är intensiv. Här i norden ligger vi väldigt långt fram och de vetenskapliga studierna avlöser varandra. Det fantastiska med functional foods är att de ofta ger en läkemedelsliknande effekt. De förebygger och behandlar sjukdomar.

Ingetnytt under solen

Begreppet "functional foods" kom till för några år sedan när synen på vår mat började förändras. Forskare och näringsfysiologer började nämligen inse att maten kunde ge oss så mycket mer än bara näring. I vår kost finns det andra beståndsdelar som kroppen inte använder som näring, men istället ger andra intressanta effekter. Definitionen på functional foods är därför "mat som är framtagen för att på ett positivt sätt påverka kroppsfunktioner. Functional foods som företeelse är emellertid inget nytt. Redan Hippokrates, den berömda läkaren i det antika Grekland sade "Låt födan vara din medicin och din medicin vara din föda" och hans ord är mer aktuella nu än någonsin. Även i den traditionella kinesiska medicinen var redan för 3 000 år sedan mycket medveten om kostens betydelse för vår hälsa både i förebyggande och botande syfte.

Kan baciller vara bra?

De första livsmedlen man definierade som functional foods enligt våra moderna definitioner var mjölksyrade produkter som yoghurt och filmjölk. Det som gör dem unika är att de innehåller s k mjölksyrabakterier som har mycket goda egenskaper för oss. Det råder en konstant dragkamp mellan olika bakterier i mag-tarmkanalen och lite förenklat kan man säga att de goda bakterierna kämpar mot de onda. När vi äter t ex yoghurt, som innehåller en stor dos goda bakterier, får den goda sidan förstärkning och du blir mer motståndskraftig mot magsjuka. Det är faktiskt en metod som används för att förebygga den klassiska magsjuka turister ofta drabbas av. Man äter då en koncentrerad form av mjölksyrabakterier som förpackats i kapslar. Mjölksyrabakterier har även tillskrivits andra egenskaper som allmänt stärkande för immunförsvaret och en minskad risk för diabetes.

Var går gränsen för functional?

Är sportdrycker functional foods? Hur är det med extremt mineralrika nötter? Ja, ibland kan det vara svårt att dra gränsen för vad som egentligen kvalificerar att kallas functional. I början var kravet ett livsmedlet skulle vara naturligt rikt på något, eller några, ämnen som gjorde nytta utan att vara energigivande. Numera är man betydligt mer liberal när det gäller klassificeringen och ett stort antal nya functional foods har presenterats. Här kommer ett litet axplock:

Piggelindrycker

Du knappast kunnat undgå de små lustiga burkarna med udda namn som red bull, dynamite, erectus, magic etc, samtliga fyllda av olika energidrycker. Det gemensamma för dessa är att de innehåller den koffeinhaltiga örten guarana. I övrigt kan de innehålla en mängd olika ämnen med påstådda energigivande och stimulerande egenskaper. Du kan läsa mycket mer om dessa drycker i en artikel som publicerades i Fitness för några nummer sedan.

Powermuffins

Trodde du att alla muffins var späckade med fett och praktiskt taget befriade från högkvalitativt protein? Glöm det! Nu har det lanserats en ny typ av muffins där inget onödigt fett har tillsatts. Däremot innehåller det rikligt med vassleprotein, som är en av de bästa proteinslagen man känner till. De kostar lite mer än vanliga muffins, men mättar mycket mer och ger dig bra närings istället för bara fettande kalorier.

Sportdrycker

Dessa drycker skiljer sig från piggelindryckerna eftersom de inte innehåller koffein. Istället är de laddade med kolhydrater och mineraler dina arbetande muskler behöver. I detta fall är gränsen mellan functional food och kosttillskott hårfin men med en lite mer liberal definition kan nog även sportdrycker vara functional.

Bönor, linser, ärtor och frön

Dessa är fantastiska livsmedel eftersom de innehåller ämnen som påverkar vår hormonbalans. Sojabönan är ett mycket bra exempel eftersom den är laddad med t ex genistein. Detta är en s k fytoöstrogen som skyddar kvinnor mot bröstcancer och män mot prostatacancer. I linfrön finns liknande ämnen och det räcker med 10 gram krossade linfrön/dag för att risken för de nämnda sjukdomarna ska minska drastiskt.

Frukter och grönsaker

Alla frukter och grönsaker är packade med antioxidanter och andra viktiga ämnen som skyddar oss mot alla tänkbara sjukdomar. I vetenskapliga studier har man mycket övertygande bevisat att grönsaker, men framför allt frukt är världens bästa förebyggande medicin. Risken att drabbas av allvarliga sjukdomar som cancer och hjärtinfarkt blir mycket liten, om du äter minst en frukt och grönsak till varje måltid.

Produkter sötade med xylitol

Xylitol är ett funktionellt sötningsmedel eftersom det minskar risken för karies. Alla tuggummin och godis med xylitol faller därför inom kategorin functional foods.

Fisk och skaldjur

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA finns i fisk och skaldjur och är unika fettsyror som påverkar produktionen av vissa hormoner. Det leder bl a till minskad risk för hjärt-/kärlsjukdomar.

Te och kaffe

Kaffe och te har konsumerats i årtusenden, men synen på de populära dryckerna har förändrats. Nu vet vi varför kaffet gör oss pigga, koffeinet. Denna substans har dessutom fler effekter som är intressanta för alla som tränar, eftersom koffeinet har förmågan att öka fettförbränning och uthållighet. Inte undra på att det är dopingklassat. Te innehåller förvisso lite koffein, men det är alla andra intressanta ämnen i denna dryck som är verkligt intressanta. I te finns det nämligen flavoner, isoflavoner och katekiner, vilka alla har potenta cancerhämmande effekter.

Är egentligen all mat functional?

Som du ser kan functional foods vara allt från en specifik produkt till en hel grupp livsmedel. Det är upp till dig att bedöma om ett livsmedel är funktionellt för dig, dvs ger något mer än bara näring. Egentligen är t ex all mat som innehåller fibrer functional, eftersom fibrerna fyller många viktiga funktioner. Även alla livsmedel som på något sätt berikats med vitaminer och mineraler borde också falla in i den livsmedelskategorin. Ju mer vi lär oss om vår föda, desto fler livsmedel kommer antagligen att kallas functional. Ofta strävar man för att göra livsmedel funktionella. Intensiv forskning i hela västvärlden strävar efter att göra traditionella livsmedel lite bättre med förnyade egenskaper. Exempel på det är försök i Kanada där man med ett speciellt hönsfoder gör att hönorna värper ägg rika på omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror finns naturligt framför allt i fisk och skaldjur och har mycket bra effekter på hälsan. Forskning visar att en kost rik på omega-3-fettsyror minskar risken för hjärtinfarkt och dämpar eksem och inflammationer, även svåra sådana som vid reumatism. Vettig berikning av många livsmedel blir också allt vanligare och nu finns det t ex kalciumberikad juice. En utmärkt, alternativ kalciumkälla för den som inte dricker mjölk. Det som är det huvudsakliga problemet med just mjölken är att den innehåller stora mängder mättat fett, men med en ny fodertyp tror man sig kunna byta ut upp till 30% av det mättade fettet mot det mer hälsosamma enkelomättade. En annan typ av framsteg är de nya sädeslagen som ska ge kolhydrater med lägre glykemiskt index. Skulle man få ut sådana produkter på världsmarknaden skulle människors hälsa påverkas positivt och vi skulle t ex få betydligt färre fall av åldersdiabetes. Ja, listan över livsmedel som behöver förbättras skulle kunna göras mycket längre och säkerligen kommer man att börja snegla på nya områden. Mitt tips till dig är därför att dra nytta av det positiva forskningen kan ge dig och ta tillvara på den nya tidens funktionella föda.



Back to Top
CLA - ett märkligt kosttillskott
Av Fredrik Paulún

Tänk dig ett ämne som verkar kunna minska kroppsfettet, öka muskelmassan, minska cancerrisken och minska risken för hjärtinfarkt. Kan ett sådant ämne finnas? Ja, CLA tycks faktiskt göra allt detta. Läs vidare och lär dig mer om detta märkliga fettslag.

Vad är CLA?

CLA är en typ av fett som naturligt finns i nötkött och mjölk. Det uppkommer när kon äter gräs och idisslar och produktionen av CLA är inte alls lika stor när hon äter hö. Eftersom det moderna jordbruket använder hö istället för gräs i mycket större utsträckning än förr, har halten av naturligt förekommande CLA minskat i vår kost. Det är något som oroar forskare sedan de funnit att CLA kan ha en rad intressanta effekter både på hälsan och formen. CLA består egentligen av ett flertal isomerer (varianter) av fettsyran konjugerad linolsyra. På engelska heter detta ämne conjugated linoleic acid varav förkortningen CLA. Det tycks som om olika isomerer av CLA har något varierande egenskaper, och att det är därför ett och samma kosttillskott kan ha så skiftande funktioner. 1978 upptäckte forskare att råttor som fick CLA klarade sig från cancer mycket lättare än råttkompisarna som inte fick CLA, trots att alla råttor utsattes för cancerframkallande gifter. Dessutom märkte man att CLA-råttorna blev smalare och fick mer muskler, vilket gjorde allt mer komplicerat. Nästa steg var att utröna om det skulle fungera likadant på människor och ifall CLA skulle kunna ge några biverkningar. Först sent på 1990-talet kom de första människostudierna, och resultaten var mycket intressanta. Det tycks som om effekterna på människor liknar de på råttor åtminstone med avseende på fettminskning och muskelökning.

Vad gör CLA?

Ingen vet exakt hur CLA verkar, men mycket tyder på att det kan bero på produktionen av prostaglandiner. Dessa märkliga ämnen bildas i din kropp från olika fettsyror, och prostaglandiner är faktiskt lika kraftfulla som hormoner. Precis som jag beskriver i min bok Allt om fettförbränning finns det både goda och onda prostaglandiner, och CLA tycks minska produktionen av de onda samtidigt som det ökar produktionen av de goda. Detta leder till minskat kroppsfett och ökad muskelmassa. Det tycks som om CLA både kan öka frisättningen av fett från fettcellerna och öka själva förbrukningen inne i musklerna. Viktminskning är en mycket komplex process och kan man få flera av stegen att gå snabbare blir den mer effektiv.

CLA och hälsan

Kan CLA vara ett ämne som potent skyddar oss mot cancer? Kanske, men det har inte gjorts några studier på detta ännu. Problemet är ju att cancer tar lång tid att utveckla, och CLA har bara varit tillgängligt som kosttillskott i några år. Detsamma gäller för hjärt-/kärlsjukdomar. CLA har ju visat sig minska åderförkalkningen hos kaniner, men hos dem går processerna så mycket snabbare än hos människa, vilket gör studier på kaniner mycket lättare. Vi ska dock inte vara säkra på att anticancereffekterna, och de skyddande egenskaperna på hjärtat och kärlen, gäller för människa eftersom det har bedrivits en del forskning på djur vars resultat inte alls är desamma i motsvarande människostudier. Är det hälsoeffekterna man är ute efter när det gäller CLA är det dock troligen ganska smart att använda sig av låga doser (ca 0,5-1,0 gram/dag) i förebyggande syfte. Det behövs nämligen antagligen inte lika mycket CLA för hälsan som för viktminskning.

Hur stor effekt har CLA på kroppssammansättningen?

Idag har man studerat effekten av CLA både på normalviktiga, överviktiga och tränande personer. Effekten är inte jättestor, men den är mätbar och märkbar. I en studie fick normalviktiga personer 3 gram CLA/dag i tre månader, och de minskade i kroppsfett från 21,3% till 17,0%. En annan studie på överviktiga visade att ca 4 gram/dag kan ge en minskning av andelen kroppsfett med 5% på 12 veckor. 5% är ganska mycket om vi talar om personer med 100 kilo fett på kroppen! Dock gick dessa människor inte ner i vikt nämnvärt, vilket man kan tolka som att de samtidigt ökade muskelmassan. Den muskelbyggande effekten har också påvisats i en studie på kroppsbyggare. De fick 7,2 gram CLA/dag under ett par månader och fick ingen mätbar minskning av kroppsfettet, men de ökade ca 1 kg i muskelmassa. Att det inte gick att uppmäta en minskning av kroppsfettet kan bero på att kroppsbyggarna hade så lite kroppsfett att det inte fanns så mycket att ta på. De flesta användarna av CLA rapporterar att det kan ge en fettminskning på ca 1 kg/månad och ökning med ett par hekto muskelmassa/månad den första tiden.

Vilka risker finns det?

CLA verkar vara ett säkert kosttillskott, men det finns några saker du bör vara medveten om. CLA är en fleromättad typ av fett, och alla fleromättade fetter ökar oxidativ stress i din kropp. Det är en naturlig process, men blir den för kraftfull kan det påverka hälsan negativt. Detsamma gäller även för t ex fiskolja och solrosolja. Det betyder inte att dessa oljor är farliga, men det betyder att du bör skaffa dig ett extra skydd mot den oxidativa stressen. Det gör du genom att äta antioxidanter, och vitamin E har i studier avväpnat CLA och därför gett en mycket bra skyddande effekt. Ta därför gärna ett antioxidanttillskott när du äter CLA. Frukter och grönsaker innehåller dessutom massor av andra antioxidanter, och det kan därför vara smart att vara extra nog med att äta mycket av dessa livsmedel under perioder av CLA-intag. Om du använder CLA i lite högre doser (mer än 1 gram/dag) bör du för säkerhets skull ta upphåll med jämna mellanrum. En bra regel är att använda ett kosttillskott i 2-3 månader för att därefter vila från det minst en månad.

Kan man kombinera CLA med andra kosttillskott?

Det finns inget kosttillskott som kan ta ut CLA:s effekter, och troligen får du en något bättre effekt om du kombinerar med fiskolja. Det beror på att båda dessa fettyper påverkar prostaglandinproduktionen på ett positivt sätt, men med lite olika mekanismer. Det gör att du troligen kan sänka dosen av respektive olja, men ändå få samma (eller bättre) effekt jämfört med om du tog enbart en olja. Självklart kan du även äta fet fisk medan du tar CLA för att få samma effekt, men CLA kan du aldrig få i några nämnvärda mängder genom kosten. För dig som är intresserad av muskeltillväxt är kreatin ett bra komplement, även om inte CLA och kreatin har några förstärkande effekter.

Slutsats

CLA är ett intressant kosttillskott som kan ge mätbara effekter på fettförbränning och muskeltillväxt. 4 gram/dag under 2-3 månader bör ge märkbara resultat. Det finns lite dokumentation när det gäller CLA och hälsan hos människor, men troligen är det smart att ta 0,5-1,0 gram/dag för att förebygga cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. Detta kan man göra under långa perioder.



Back to Top
Fungerande preparat för viktminskning, finns det?
Av Fredrik Paulún

Övervikt är ett problem med epidemiska mått i västvärlden. Även invånare i länder, som man normalt inte förknippar med övervikt drabbas i takt med landets ekonomiska utveckling. Bättre ekonomi ger mer skräpmat och rulltrappor. Larmrapporter om överviktiga barn har kommit både från Kina, Mexiko och Thailand. De medicinska problemen som är kopplade till övervikt är svåra och innefattar bl a diabetes typ 2, cancer, hjärt-/kärlsjukdomar, ledbesvär och för tidigt åldrande. Det finns därför ett enormt behov av preparat som verkligen kan generera viktminskning, och företagen inser att det finns pengar att tjäna. En industri har därför växt fram kring viktminskningspreparat, och det är en industri som har både seriösa och oseriösa aktörer. Bland dem finns både multnationella läkemedelsföretag och små källarföretag där några personer bedriver import och försäljning av kosttillskott i liten skala. Artikeln är emellertid avsedd att kartlägga de preparat som finns, och försöka utröna om de är prisvärda, effektiva och ofarliga.

Vad måste hända?

Enkelt uttryckt drabbas en individ av övervikt när energiintaget under en längre period överskrider energiförbrukningen. Konstigare än så är det inte. Det som kan uppfattas mystiskt är kroppens inbyggda motvilja att ändra sin vikt. Om du äter mer än du behöver en dag kommer energiförbrukningen att öka, samtidigt som du får lägre aptit de följande dagarna. På så sätt kan kroppen motverka viktförändringar. Vissa personer äter mer än andra utan att väga mer, och det beror naturligtvis bara på att deras energiförbrukning är högre. Energiförbrukningen delas upp i fyra faktorer:

# Den basala energiförbrukningen - detta utgörs bl a organens och cellernas aktivitet

# Fysisk aktivitet - beror på hur mycket du rör dig

# Värmeproduktion - den energi som går åt att hålla kroppstemperaturen

# Tillväxt - en relativt liten faktor som bara finns hos växande individer, t ex barn eller gravida kvinnor

Alla dessa faktorer påverkas i olika grad av hur mycket du äter, och överätning leder till att både den basala energiförbrukningen och värmeproduktionen ökar. I teorin är viktminskning mycket enkel. Det gäller bara att äta mindre än man förbrukar, men i praktiken kan detta vara svårt, eftersom din kropp anpassar sig till ett lågt energiintag (genom att sänka de olika faktorerna). Att svälta sig i form tar därför mycket lång tid, och kommer snabbt att leda till viktökning eftersom energiförbrukningen är nedsatt när man börjar äta normalt igen. Effektiv viktminskning innebär därför att man äter lite mindre, men framför allt bättre mat än vanligt. Fysisk aktivitet är naturligtvis viktig eftersom det kommer att öka energiförbrukningen drastiskt.

Partitioning

Att energiförbrukningen måste överstiga energikonsumtionen är ett måste vid viktminskning. En annan faktor som man också måste ta hänsyn till är vart näringen tar vägen. Som bekant har du tre näringsämnen i dina kroppsdepåer. Det är fett, kolhydrater och protein. Alla dessa kan ta olika vägar, och fettet kan t ex förbrukas i lever, förbrukas eller lagras i musklerna och lagras i fettcellerna. Samtidigt kan t ex kolhydraterna lagras i muskerna eller göras om till fett och lagras i fettcellerna. För att mängden fett i fettcellerna verkligen ska kunna minska gäller det att fettförbränningen är optimal och att kroppen inte lagrar mer än nödvändigt. Det handlar således om att ha en hög energiförbrukning i kombination med en god fettförbränning. Först då kan man uppnå en effektiv och varaktig viktminskning. Här följer en genomgång av de olika preparaten som finns på den svenska marknaden, och en vetenskaplig granskning av dem.

Måltidsersättningar

Måltidsersättning är ett bra sätt att byta ut ett mål med ett dåligt näringsinnehåll mot ett pulver som är mer lämpat för viktminskning. Det är inte bra att byta ut alla mål mot ett pulver alltför länge eftersom det finns ämnen i maten vi inte kan få genom ett pulver. En begränsad period är dock acceptabelt. Att byta ut t ex nattmackan mot en måltidsersättning är emellertid ett bra sätt att förbättra näringsintaget för långsiktig viktminskning. I en tysk studie lät man en grupp på 100 överviktiga äta antingen en måltidsersättning i kombination med frukt och grönsaker eller vanlig mat. Viktminskningen var nästan 8% av kroppsvikten efter 12 veckor i måltidsersättningsgruppen, medan den andra gruppen "bara" förlorade 1,5% av vikten (1). Väldigt mycket forskning stöder idéen med måltidsersättning, då det går ut på att minska intaget av kolhydrater med högt glykemiskt index och mättat fett. Samtidigt är det bra för de flesta att öka proteinintaget då det dämpar aptit och aktiverar fettförbränning. Ett dietpulver är i praktiken ett modifierat proteinpulver.

Sänkning av glykemiskt index

Glykemiskt index är ett av de allra viktigaste verktygen för att uppnå varaktig viktminskning, då det både påverkar aptiten och fettförbränningen. Vissa kosttillskott kan sänka det glykemiska indexet, vilket innebär en enklare viktminskning. Äppelcidervinäger är ett exempel på ett sådant tillskott. Tvärtom mot vad har påståtts finns det inga studier som visar att äppelcidervinäger kan öka energiförbrukningen, men det kan sänka det glykemiska indexet på maten som intas i samband med det (2). Sänkningen i den refererade studien var upp till 30% och det kan man uppnå med alla sura livsmedel.

Partitioning products

Många av de kosttillskott som säljs som viktminskningspreparat går ut på att de ska styra om kroppens val av lagring och förbränning. Målet är att lagra mindre och bränna mer av kroppsfettet. Det kan uppnås på många olika sätt, och en av de enklaste och mest effektiva är att inta koffein, då det kan frisätta mer fria fettsyror från fettväven, varvid potentialen att förbränna fett ökar. Ett mycket populärt kosttillskott är CLA som består av en rad isomerer av konjugerad linolsyra. Dessa har i djurstudier visat sig kunna minska kroppsvikten samtidigt som de minskar risken för cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. CLA är således ett mycket intressant kosttillskott för hälsan, och små mängder bör ingå i alla människors kosthållning. De höga doser som används för viktminskning (ca 4 gram/dag) har dock ifrågasatts av vissa experter, då CLA trots allt innehåller trans-fettsyror som misstänks kunna påverka vissa hälsoparametrar negativt. Dessutom har CLA visat sig öka oxidativ stress (5) och användaren bör därför komplettera med ett tillskott innehållande vitamin E och andra antioxidanter. En kortare period av användning, t ex 6-8 veckor är dock troligen ofarligt. En svensk studie har dessutom visat att CLA ger en effekt på viktminskning. Dosen var 4,2 gram och användningstiden 4 veckor, vilket gav en signifikant minskning av bukfettet. En norsk studie visade också att CLA ger en signifikant minskning av fettmassan (4). Den visade dessutom att det inte finns någon anledning att ta mer än 3,4 gram/dag, eftersom fettförbränningseffekten inte blir större för det. Som kontrast till dessa studier finns en amerikansk, som visade att 3 gram dagligen i 64 dagar inte gav någon signifikant viktminskning (6).

Ökning av energiförbrukningen

Det finns inte många preparat som kan öka energiförbrukningen, även om det ofta påstås i marknadsföringen. De enda ämnena som har en signifikant effekt på energiförbrukningen är koffein och starka kryddor som chili (7). Regelbunden användning kan troligen bidra till viktminskning, även om det inte finns några långtidsstudier. Det finns forskning som visar att fosfat kan öka energiförbrukningen hos överviktiga individer, genom att stimulera utsöndring av sköldkörtelhormon (8).

Minskning av näringsabsorbtion

Det populära läkemedlet Xenical går ut på att fettabsorptionen hämmas till ca 30%, varvid en del av energiintaget går förlorat i avföringen. Långtidsresultaten av Xenical är inte särkilt imponerande, vilket kan bero på att man även förlorar viktiga fettsyror som behövs för att aktivera fettförbränningen. Dessutom går Xenical-användaren miste om viktiga antioxidanter som hamnar i avföringen istället för i kroppen. Ett naturligt alternativ som marknadsförts är Kitosan, som består av skaldjursskal. Det påstås binda fett i tarmen med upp till 12 gånger sin egen vikt. Studier har dock inte lyckats visa någon effekt på kitosan och viktminskning (9).

Kombinationspreparat

Då viktminsking beror på många, av varandra beroende faktorer, är det tänkbart att en kombination av flera kosttillskott skulle kunna ge en bättre viktminskning. Kan man kombinera kosttillskott som ökar frisättningen av fett från fettväven, upptaget av fett till mitokondrien och förbränning av fett i mitokondrien ökar oddsen för att viktminskning verkligen ska uppnås. Fettförbränningen är som en kedjereaktion där varje steg är nödvändigt och de flesta kosttillskott påverkar inte mer än ett steg. Fettförbränningen kan liknas vid en bilkö, som inte går snabbare än den långsammaste bilen. En kombination av olika ämnen t ex liponsyra (för insulinkänsligheten), acetyl-l-karnitin (för transport av fett in till mitokondrien) och pyruvat (ökad förbränning av fett i mitokondrien) skulle troligen ge bättre effekt än enbart ett av ämnena. Om man dessutom tillför aptitdämpande ämnen som hydrocitrat och ämnen som ökar energiförbrukningen (fosfat). Även om de enskilda ämnena ofta har dokumenterat goda effekter (10, 11, 12) finns det inga långtidsstudier på kombinationen. Pilotstudier har dock visat lovande resultat. Chansen till att en effekt verkligen skulle kunna uppmätas ökar givetvis om användaren motionerar samtidigt. En kombination av dessa ämnen kan ses som en ökning av potentialen till fettförbränning.

Slutsats

Det finns inga mirakelmedel, men vissa kosttillskott kan hjälpa till vid viktminskning. Studier pågår dessutom på nya ämnen och kombinationer av gamla för att eventuella förbättrade effekter ska kunna utrönas. Oavsett vilket preparat som används krävs det dock oftast att man ändrar både sina kost- och motionsvanor samtidigt som man tar preparatet. Det är viktigt att använda alla kosttillskott enligt rekommendationerna eftersom felaktigt användande ökar risken för biverkningar.

1. Obes Res 2000 Aug;8(5):399-402 Metabolic and weight loss effects of long-term dietary intervention in obese patients: four-year results. Flechtner-Mors M, Ditschuneit HH, Johnson TD, Suchard MA, Adler G. 2. Eur J Clin Nutr 49, 242-247, 1995. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. Brighenti F, Castellani G, Benini L et al. 3. Int J Obes Relat Metab Disord 2001 Aug;25(8):1129-35 Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Riserus U, Berglund L, Vessby B. 4. J Nutr 2000 Dec;130(12):2943-8 Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. 5. Clin Sci (Colch) 2000 Dec;99(6):511-6 Conjugated linoleic acid induces lipid peroxidation in men with abdominal obesity. Basu S, Riserus U, Turpeinen A, Vessby B. 6. Lipids 2000 Jul;35(7):777-82 Conjugated linoleic acid supplementation in humans: effects on body composition and energy expenditure. Zambell KL, Keim NL, Van Loan MD, Gale B, Benito P, Kelley DS, Nelson GJ. 7. Br J Nutr 2001 Feb;85(2):203-11 Combined effects of red pepper and caffeine consumption on 24 h energy balance in subjects given free access to foods. Yoshioka M, Doucet E, Drapeau V, Dionne I, Tremblay A. 8. J Physiol Pharmacol 1996 Jun;47(2):373-83 Phosphate supplementation prevents a decrease of triiodothyronine and increases resting metabolic rate during low energy diet. Nazar K, Kaciuba-Uscilko H, Szczepanik J, Zemba AW, Kruk B, Chwalbinska-Moneta J, Titow-Stupnicka E, Bicz B, Krotkiewski M. 9. Obes Res 2001 Jun;9(6):364-7Comparative evaluation of fecal fat excretion induced by orlistat and chitosan. Guerciolini R, Radu-Radulescu L, Boldrin M, Dallas J, Moore R. 10. Diabetes Technol Ther 2000 Autumn;2(3):401-13 Alpha-lipoic acid: a multifunctional antioxidant that improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes. Evans JL, Goldfine ID. 11. Am J Clin Nutr 1992 Oct;56(4):630-5 Body composition, energy utilization, and nitrogen metabolism with a 4.25-MJ/d low-energy diet supplemented with pyruvate. Stanko RT, Tietze DL, Arch JE. 12. Am J Clin Nutr 1994 Feb;59(2):423-7 Pyruvate supplementation of a low-cholesterol, low-fat diet: effects on plasma lipid concentrations and body composition in hyperlipidemic patients. Stanko RT, Reynolds HR, Hoyson R, Janosky JE, Wolf R.



Back to Top
Glutamin - muskelns viktigaste aminosyra?
Av Fredrik Paulún

Glutamin är hett! Det säljs kosttillskott med glutamin som aldrig förr, och man kan ana att användarna får en effekt eftersom det ändå funnits på marknaden ett antal år nu och fortfarande ökar försäljningen. I denna artikel ska nu utröna varför glutamin är hett, och om det verkligen bör vara det. Du kommer också att få veta lite om vad glutaminet gör i kroppen, ifall du behöver ta det som tillskott och vilken form av tillskott som är bäst.

En viktig byggsten...

Glutamin är en aminosyra som kroppen själv kan producera, dvs den är icke essentiell. Aminosyror får vi i oss när vi äter protein och varför skulle en aminosyra du själv kan tillverka vara så viktig? Glutamin är faktiskt en av de viktigaste aminosyrorna för dina muskler, även om alla aminosyror behövs för uppbyggnad av musklerna. Det är nämligen en aminosyra som behövs för att proteinsyntesen, dvs uppbyggnaden av ny muskelmassa, ska stimuleras. Det är således en av de mest anabola aminosyrorna! Glutamin förbrukas när du tränar hårt och blir glutaminnivåerna för låga i muskeln bryts den ner.

Glutamin och taurin är de två vanligaste aminosyrorna som finns löst i muskeln, och så fort nivån av glutamin sjunker minskar muskeltillväxten. Om den sjunker för lågt tar muskelnedbrytningen vid och du blir katabol. Det är ett av skälen till att alltför hård träning gör det svårt att växa. Man har helt enkelt för lite glutamin i musklerna. När du vilar byggs glutaminnivåerna upp i muskeln och din återhämtning och muskeltillväxt kommer igång. Glutaminet är därför viktigt för dina muskler och ett av de tydligaste tecknen på överträning är faktiskt sänkta glutaminnivåer i dem.

Tunntarmen slukar glutamin!

All näring du absorberar tas upp i tunntarmen, vilket är den längsta delen av magtarmkanalen. Enbart tunntarmen är mellan 8-10 meter och den effektiva veckningen gör att dess totala yta motsvarar flera fotbollsplaner. Det är bra eftersom upptaget av näring blir effektivt och du absorberar i stort sett 100% av den nedbrytbara näring du äter. Det negativa är att tunntarmen kräver mycket energi och byggstenar och att den faktiskt förbrukar det mesta av glutaminet du äter. Enbart tunntarmen förbrukar ca 20 gram glutamin/dag och vanlig kost ger bara ca 10 gram dagligen. Det kostar att ha ett så fantastiskt organ som tunntarmen! Med enkel matematik slår man snart fast att det krävs ytterligare 10 gram för att täcka tunntarmens behov och de får man från kroppens egen produktion.

Tunntarmen är således en stor glutaminkonsument och är ett av skälen till att vi minskar i muskelmassa när vi äter för lite protein. Tunntarmen får inte tillräckligt med glutamin från kosten längre och den kommer att ta från glutaminet som finns i musklerna. Resultatet blir att vi snabbt förlorar muskelmassa. Även om den kroppsegna produktionen kan öka, och täcka en viss del av behovet, behövs det andra aminosyror som kroppen kan göra om till glutamin och nettoeffekten blir fortfarande att muskelmassan bryts ner för att förse tarmen med bränsle och byggstenar.

Ger ett glutamintillskott snabbare muskeltillväxt?

Om glutaminet minskar vid träning, men ändå är en viktig faktor för muskeltillväxt, är det då möjligt att ett glutamintillskott skulle kunna ge bättre muskeltillväxt? Ja, kanske! Dels är glutaminet i sig en signal till muskeltillväxt och dels tycks det stimulera utsöndringen av tillväxthormon. En färsk studie visar att en så liten dos som 2 gram/dag gav en höjning av tillväxthormonet i blodet. Tidigare trodde man att detta var omöjligt, då tunntarmens stora glutaminkonsumtion skulle minimera ökningen av glutamin i blodet.

Denna studie visade dock motsatsen, och tror man på dessa resultat, är även ett lågt intag av glutamin som tillskott effektivt. Resultaten tyder på att tunntarmen tar mindre av din kroppsegna produktion om du tar ett tillskott och slutresultatet blir att musklerna får mer glutamin än tidigare. Vanligt protein ger dig också glutamin och detta kan vara en av anledningarna till att många upplever ett proteintillskott som muskelbyggande och bra för återhämtningen. Det finns glutamin i proteinlivsmedel och det kan även bildas i kroppen från glutamat, vilket är en annan vanlig aminosyra.

Glutamin ger volym!

Om du lyckas med konststycket att öka glutaminet i musklerna kommer du att se större ut. Självklart kommer en ökad muskelmassa att göra dig större, men det som märks först är att musklerna blir lite mer välfyllda och det blir lättare att få pump. Glutaminet är nämligen viktigt för att ge tryck i muskelcellen och öka cellensvolym. Glutamin är mycket bra på detta då det finns löst i muskeln i stora mängder och drar in vätskan i den. Det är något av samma effekt som kreatinet ger på musklerna, då man ser att de sväller och blir hårdare.

Du kommer inte att få samma dramatiska visuella effekt på musklerna med glutamin, som med kreatin, eftersom ett kreatintillskott ökar mängden kreatin så mycket mer procentuellt sett. Kreatinnivåerna i en muskel kan öka ca 30% om man intar det på rätt sätt. Glutamin har du redan ganska mycket av i muskeln, och ett tillskott kan bara öka dina förråd med omkring 10%. Denna ökning ger dock en viss ökning av cellvolymen och därför kan det vara en del av tävlingsförberedelserna att öka upp glutaminhalten i musklerna. Du kommer att se lite större och hårdare ut, och om ditt kroppsfett är lågt blir det en imponerande syn.

Glutamin och immunförsvaret

Ett starkt immunförsvar är mycket viktigt för dig som vill lyckas i din träning. Dels jobbar det hårt med att hålla dig frisk från infektioner och dels är det viktigt för din återhämtning. När du tränar får du små mikroskador i muskeln vilket gör att en del av musklerna faktiskt förstörs. Ditt immunförsvar angriper då den skadade muskulaturen för att ta bort det som är skadat och du blir öm och lite svullen i den tränade muskeln dagarna efter träningen (träningsvärk). Därefter byggs muskeln upp igen och blir lite större och lite starkare, om du ger den tillräckligt med näring (= äter tillräckligt). Detta är vad som kallas "återhämtning" och hela processen går snabbare om du har ett starkt och väl fungerande immunförsvar.

Glutamin spelar en viktig roll för immunförsvaret och sjunker nivåerna glutamin, som vid hård träning, kan immunförsvaret bli lidande. Forskningen har visat att glutaminet är en viktig beståndsdel i ett starkt immunförsvar, och i sjukvården i vissa länder tillsätter det i näringslösningar, som patienter får när de har frekventa infektioner. Detta har visat sig påskynda deras tillfrisknande och kan även spara en del av deras muskler, som annars lätt bryts ner när man är sjuk, äter för lite och är inaktiv.

Vad har peptider, BCAA och OKG gemensamt?

Som du minns hade din tunntarm förmågan att lägga beslag på en stor del av glutaminet i din kost. Det finns dock flera alternativa sätt att tillföra musklerna glutamin, vilka faktiskt är effektivare än att äta glutamin i ren form. Ett bra sätt är att äta glutaminpeptider, vilket är en kombination av glutamin och en annan aminosyra, t ex alanin. Dessa bryr sig tunntarmen inte om och de spjälkas till glutamin och alanin (eller den aminosyra glutaminet är bundet till) i levern. Därefter släpps de ut i blodet och kan då effektivt tas upp i muskeln och öka glutaminnivån i denna.

Det är också känt att ett tillskott av BCAA (branched chain amino acids) ökar glutamininnehållet i muskeln. BCAA heter på svenska grenade aminosyror och är de tre essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. När du tar dessa som tillskott kan dina muskler använda dem som bränsle istället för glutamin under träningen, vilket sparar glutaminet till viktigare uppgifter, som muskelbygge. Man kan därför säga att BCAA sparar glutaminet och är en förklaring till att BCAA är antikatabolt, dvs motverkar muskelnedbrytning. OKG är ytterligare ett kosttillskott som är känt för att kunna öka mängden glutamin i muskeln.

OKG står för ornitin-alfa-keto-glutarat, och är ett ämne som bryts ner till ornitin och glutamin i levern. Därefter kan muskeln ta upp glutaminet från blodet. Det är således också ett något effektivare alternativ än rent glutamin, men tänk på att det smakar fruktansvärt... Smakvarning utfärdas således, och även om varken glutamin eller glutaminpeptid är några gourmetalternativ, smakar OKG värst.

Faktaruta: Effektiva doser enligt Paulún:

Glutamin ca 5-10 gram/dag OKG ca 5-7 gram/dag Glutaminpeptid ca 4-5 gram/dag**



Back to Top
Konsten att läsa en innehållsförteckning
Av Fredrik Paulún

Det första du ska göra när du håller ett livsmedel i handen, är att läsa innehållsförteckningen. Om du inte är medveten om vad som finns i maten kan du släpa hem vilket skräp som helst, i tron om att det är bra mat. En snygg förpackning kan lura vem som helst! I denna artikel kommer du att lära dig vad du ska leta efter på innehållsförteckningen, vad du ska undvika, och hur du ska tolka den.

Mest först, minst sist

Reglerna för livsmedel säger att innehållsförteckningen ska ange den ingrediens som man använt mest av först, och den man använt minst av sist. Däremellan anges de ingående ingredienserna i fallande ordning. Det gör det lätt att, åtminstone i grova drag, bedöma kvaliteten hos olika livsmedel. Om en kaka enligt innehållsdeklarationen innehåller vetemjöl, socker, matfett, kryddor och salt betyder det att fettinnehållet är lägre än både socker- och mjölinnehållet. Om ordningen istället är vetemjöl, matfett, socker kryddor och salt, avslöjar ingrediensernas ordning att det är mer matfett än socker i produkten. Det är ett bra, men något trubbigt sätt att bedöma ett livsmedels kvalitet. Det går att använda på fler sätt än bara för att bedöma fettinnehåll. Om livsmedlets etikett t ex skriker ut att produkten innehåller någon nyttig tillsats kan man relativt enkelt bedöma hur mycket av denna tillsats som verkligen finns i produkten. Om det t ex står "med havre" på knäckebrödets förpackning rör det sig troligen om en försumbar mängd om havre anges sist eller näst sist i innehållsdeklarationen. Samma sak gäller om det står "med omega-3-fettyror" på t ex ett margarinpaket, och fiskolja anges långt ner i förteckningen.

Fallgropar och fällor

Det finns många misstag som en icke ont anande konsument kan begå. Ibland vill producenten att man ska begå misstagen och gillrar därför avsiktligt fällor. Det krävs nämligen mer av producenten om de ska kunna sälja magra, goda och nyttiga produkter. Att använda rikligt med fett ger ofta en smakrik produkt, men med fel näringssammansättning. Tillsatser och manipulerade näringsämnen kan också ge livsmedelstekniska fördelar, men kan även förstöra en del av näringsvärdet. Här kommer några av de trick som producenterna kan använda för att övertyga dig om att just deras produkt är bäst trots att den inte är det.

80% fettfritt = 20% fettfyllt

Ett av de fulaste tricken i mataffären är de produkter som kallas för t ex 80% fettfria! Det är bara ett vilseledande sätt att tala om att produkten egentligen innehåller 20% fett, vilket kanske är oacceptabelt hög halt. Hade man istället med stora bokstäver basunerat ut att den verkligen innehåller 20% fett skulle många konsumenter troligen valt ett annat alternativ. Visst är det dåligt att vissa tillverkare försöker lura oss på detta sätt? Lyckligtvis är det inte så vanligt i Sverige, även om det förekommer. I USA är det dock mycket vanligare och om vi inte passar oss kommer det säkert även hit i större utsträckning. Mitt tips till dig som konsument är att bojkotta produkter som man försöker sälja med denna metod. Det enda sättet att hålla dessa produkter borta från våra affärer är att inte köpa dem. Kräv rättvisa etiketter!

Det falska nyckelhålet

Livsmedelsverket införde för ett antal år sedan en märkning som skulle göra det lättare för dig att äta mer fettsnålt och mer fiberrikt. Det var nyckelhålsmärkningen. Troligen känner de flesta svenskarna till nyckelhålet och ser det som en garanti för att livsmedlet är nyttigt och har rätt näringssammansättning. Tyvärr gjorde livsmedelsverket en dundertabbe, som man fortfarande inte rättat till. Nyckelhålsmärkningen går ut på att visa vilka livsmedelsval som är bäst i en viss grupp livsmedel, t ex bland korv eller köttbullar. Det enda kravet för att en korv ska få ett nyckelhål är att den innehåller 15 viktprocent fett eller mindre. En korv som innehåller 15 viktprocent fett ger faktiskt hela 60 energiprocent fett och är absolut inte nyttig!

För att må bra och komma i bra form bör fettintaget vara kring 20 energiprocent fett, och absolut inte mer än 30 energiprocent. Dessutom är huvuddelen av fettet i korven mättat fett, vilket ökar risken för sjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och övervikt. Kan någon förklara för mig varför inte fisk nyckelhålsmärks istället? Fisk är goda, magra produkter, med rätt fettsammansättning. Fiskfettet är bara nyttigt och motverkar alla de sjukdomar som det mättade fettet framkallar. Nej, lita inte på nyckelhålsmärkningen och tänk själv istället. Då slipper du åtminstone gå i nyckelhålsfällan. Mitt förslag till myndigheterna är att nyckelhålsmärka produkter som verkligen är nyttiga, t ex frukt, grönsaker, spannmålsprodukter, pasta, fisk, fågel, riktigt magra köttprodukter, och inte korv och köttbullar.

"Sockerfritt"

Idag vet vi att socker inte är farligt att äta i rimliga mängder. Därför är sockerfria produkter inte samma sak som "bättre produkter". Vad är sockret ersatt med? Är det glukos eller glukossirap kan du räkna med att det har högre glykemiskt index, och därmed betydligt sämre egenskaper för dig som vill hålla formen. Ibland innehåller livsmedel invertsocker, vilket bara är färdigspjälkat socker, dvs lika delar fruktos och glukos. I praktiken skulle man lika gärna kunna äta vanligt socker. För dig som vill hålla energiintaget nere är det dock inte farligt att konsumera rimliga mängder livsmedel med sötningsmedel istället för socker.

Se upp för...

Det finns onyttigheter som ibland smyger sig ner i förpackningarna. En av dessa är härdat vegetabiliskt fett. Det är vegetabiliskt fett, som man av livsmedelstekniska skäl, härdat. Det innebär att det annars så känsliga vegetabiliska fettet blir mer stabilt och tål att lagras i många månader. Det gör det idealiskt som ingrediens i halv- och helfabrikat som måste kunna lagras länge, t ex pulversåser, kakor och många typer av godis. Chokladbitar innehåller ofta ansenliga mängder härdat vegetabiliskt fett, och ibland kallas det "delvis härdat fett", men det är precis lika olämpligt att inta. Det finns i många fler livsmedel, bl a margariner, eftersom härdning av vegetabiliskt fett gör det annars så mjuka och lättflytande fettet mer fast. Det gör det möjligt att tillverka bredbara smörgåsfetter av flytande vegetabiliska fetter. Härdat vegetabiliskt fett innehåller transfetter, vilket är en typ av fett som kroppen inte har något behov av. De har en kemisk struktur som gör att de påverkar kroppen, och det finns studier som pekar på att de kan vara farliga för hjärtat och dina blodkärl. Vissa forskare hävdar också att de kan orsaka cancer, även om det inte kunnat bevisas i vetenskapliga studier.

E-märkta tillsatser

Många känner dessutom oro för de tillsatser som har E-förkortning, t ex E500. Tyvärr har dessa tillsatser fått en stämpel de inte riktigt förtjänar. Ofta döljer det sig helt ofarliga ämnen, som bakpulver eller rödbetssaft, bakom bokstav- och sifferkombinationen. Visst finns det mindre hälsosamma tillsatser som också har en E-förkortning, men för att du inte ska oroa dig i onödan bör du skaffa dig en tabell över dessa tillsatser.

Låt dig inte luras

Ibland kan det vid första anblicken vara svårt att utläsa om ett livsmedel eller hel-/halvfabrikat har bra näringssammansättning. Ofta är fetthalten det viktigaste, och ibland kan det faktiskt vara svårt att bedöma om den är hög eller låg. För att avslöja fettbovar måste du lära dig att tänka i energiprocent. Även om ett livsmedel tycks ha ett relativt lågt fettinnehåll kan det vara en riktig fettbomb när man analyserat det närmare. Lätt-craime fraiche är ett bra exempel, då det bara har 17% fett när man ser på vikten, men energiprocenten visar att 85% av energin kommer från fett! En mycket avslöjande beräkning, som gör att du lätt kan välja bort de mest olämpliga livsmedlen. Mycket sällan anges energiprocenten på förpackningen, men med enkel matematik kan du räkna ut den i huvudet. Multiplicera viktprocenten fett med 9, som är det antal kalorier som finns i ett gram fett. Då vet du hur många kalorier som kommer från fettet i 100 gram av ditt livsmedel. Om du sedan dividerar denna siffra med totala energiinnehållet i 100 gram, så får du fram hur många procent av energin som kommer från fett, och därmed energiprocenten fett!

Exempel :

Fettinnehåll/100 gram Energiinnehåll/100 gram

Leverpastej 24 g 285 kcal 24 * 9 = 216 kcal (den energi som kommer från fettet i 100 gram leverpastej) 216/285 = 0,758

Leverpastej innehåller 75,8 energiprocent fett!

Hängde du med? Gå annars genom det en gång till.

Här kommer några exempel på hur ett "lågt" fettinnehåll ger ett mycket hög energiprocent fett

**Livsmedel vikt% fett Energi%fett**

Pommes frites 11,4 42,9

Gräddglass 12,2 52,5

Lätt Craime Fraiche 17,0 85,5

Mjölk 3,0 45,0

Keso 4,0 36,7

Entrecote 15,4 65,4

Köttfärs 8,0 47,4

Köttbullar 15,0 62,2

Kaviar rökt 32,5 76,0

Mazarin 22,5 44,4



Nu har du fått en grundutbildning i hur man ska läsa livsmedelsetiketter och innehållsförteckningar. Använd denna kunskap och höj nivån på dina livsmedelsval.



Back to Top
Kosttillskottsguiden
Av Fredrik Paulún

** Personliga kosttillskottsval

Kosttillskotten har nått en helt ny nivå de senaste 10 åren, och det finns idag verkligt effektiva preparat som inte orsakar några negativa biverkningar. Om du öppnar en 10-20 år gammal träningstidning ser du att de kosttillskott som annonseras ut ofta inte säljs längre, med undantag för näringstillskotten (protein-, kolhydrat- och viktökningspulver). Ämnen som dibencozide, spirulina och gamma oryzanol gav inga markant positiva effekter och konsumenterna slutade köpa dem. Det var mycket vanligt med blufftillskott och ofta innehöll inte förpackningarna det som utlovades. Idag är det annorlunda och kunderna kräver att känna en effekt från preparatet de köper.

Det är numera svårt att sälja ett tillskott som inte fungerar, och de tafatta försök som gjorts har sällan lyckats, trots att man ibland satsat stora pengar på marknadsföring. En viktig del av marknadsföringen är att kunna backa upp sina påståenden med vetenskapliga studier. Idag är det mycket svårt att lansera kosttillskott som inte visat sig effektiva i studier, men tyvärr används detta ibland på ett felaktigt sätt. Ibland försöker kosttillskottsproducenter göra sken av att de studier som utförts på ett ämne visar en positiv effekt trots att de kanske inte gör det. Bli därför inte imponerad av att ett preparat presenteras med referenser till ett antal vetenskapliga studier. Du kan aldrig vara säker på att studierna verkligen visar det som påstås och skaffa alltid även information från andra källor än de som säljer preparatet innan du drar några säkra slutsatser om det.

En liten tillskottsguide

Tanken med detta kapitel är att göra en inventering bland de vanligaste tillskotten och bedöma hur pass effektiva de egentligen är. Det viktigaste är att du vet varför ett tillskott används. Är det för att öka i styrka? Är målet att förbättra uthålligheten, bygga muskelmassa eller öka fettförbränningen? För att det ska vara lätt för dig att hitta har jag delat in tillskotten i dessa kategorier.

Öka i styrka/muskelmassa

Fungerar:

Kreatin : Ett mycket effektivt tillskott både för muskelstyrkan och -tillväxten. Kreatin tas upp i muskeln och ger mer energi när man tränar riktigt intensivt och tungt. Maxstyrkan och maximala antalet repetitioner kan öka ca 10%, vilket är mycket bra för ett tillskott. Mycket tyder också på att kreatin kan ha en mild anabol effekt på musklerna. Ca 5 gram om dagen är en lämplig dos, men somliga kan behöva högre doser.

Proteinpulver : Ett tillräckligt proteinintag är nödvändigt om målet är att öka styrkan och muskelmassan. Många täcker sitt proteinbehov enbart med kosten, men ofta kan ett proteintillskott vara bra. Ett proteinpulver ger snabbt protein utan att ge onödigt fett eller andra oönskade ämnen. Proteinpulvret bör användas för att förstärka måltider eller tas som nödvändiga byggstenar efter träningen tillsammans med något kolhydratrikt, t ex ett par bananer.

Viktökningspulver : Grundstommen i ett tillskottsprogram för den som vill öka i muskelmassa och styrka. För att kroppen ska anse sig har råd att växa och bygga muskelmassa måste den ges tillräckligt med energi. Den som vill gå upp i vikt måste övertala kroppen om att födointaget är tillräckligt för att även täcka kroppens övriga energibehov. Ett viktökningspulver är därför ett mycket effektivt för att göra detta. Det bör tas framför allt direkt efter träningen för att starta uppbyggnadsprocesserna så snart som möjligt efter avslutat pass. Pulvret bör innehålla 20-30% protein och resten kolhydrater. Mängden bör vara 100-200 gram/portion beroende på hur mycket användaren väger.

HMB : Detta är ett tillskott med antikatabola effekter. Användaren kan räkna med att förbättra muskeltillväxten med några procent, vilket kan räcka för att han/hon ska bli nöjd. 1,5-3,0 gram/dag uppdelat på dagens måltider är lämpligt

Zink : Ett mineral som är mycket viktigt för att mannens testosteronproduktion ska fungera. Brist på zink ger snabbt sänkta testosteronnivåer och försämrad muskeltillväxt/-styrka. 5-10 mg/dag som tillskott ger positiva effekter utan risk för överdos.



Fungerar inte:

Inosin : Detta tillskott är i stort sett borta från marknaden, men säljs fortfarande på vissa håll. Det är overksamt och har t o m visat sig försämra styrkan och uthålligheten! Då det ökar bildningen av urinsyra i kroppen kan det dessutom ge gikt!

Vanadylsulfat : I teorin är detta tillskott intressant, då det ska efterlikna det anabola hormonet insulin. Vissa studier visar att detta fungerar hos råttor med diabetes, men de studier som gjorts på människa har inte visat några effekter på varken styrkan eller muskelmassan. Dessutom tycks det som om vanadylsulfat kan vara farligt och eventuellt öka cancerrisken.



Öka uthålligheten

Fungerar:

Pyruvat : Detta tillskott är mycket intressant då det övertalar kroppen att bränna mer fett och mindre kolhydrater. Resultatet blir bättre uthållighet då användaren får ut mer energi i muskeln, samtidigt som glykogendepåerna sparas.

Kolhydratdrycker : Kolhydrater i form av sportdryck kan vara bra att ta under uthållighetsaktivitet. Det förbättrar uthålligheten samtidigt som det minskar muskelnedbrytning och ger bättre mental skärpa.

Antioxidanter : Antioxidanter som vitamin C och vitamin E är mycket bra för dig som tränar uthållighet, då de skyddar musklerna. Det resulterar i mindre träningsvärk och bättre uthållighet samtidigt som det stärker immunförsvaret. 500-1000 mg C-vitamin och 300-500 IE E-vitamin är lämpligt.



Fungerar inte:

Q-10 : Trots att det är ett ämne som borde kunna öka energiutvinningen i musklerna har det inte gett några effekter i vetenskapliga studier. Det har t o m orsakat små skador i musklerna hos idrottsmän som ätit höga doser Q-10 och verkligen tränat hårt, då det ökat bildningen av fria radikaler.

Öka fettförbränningen

Fungerar:

Pyruvat : Som jag nämnde ovan är detta ett mycket bra tillskott för fettförbränning. Effektiv dos är ca 6-10 gram/dag. Denna dosering har med framgång provats i studier.

Fiskolja : Fiskolja kan öka fettförbränningen och minskar omvandlingen av andra näringsämnen till fett i levern. Observera att det inte ska vara fiskleverolja, då det innehåller för mycket vitamin A och D. 5-10 gram fiskolja/dag är effektiv dos.

CLA : Detta är ett nytt tillskott som består av en speciell typ av fett, s k konjugerad linolsyra. Det är ett fettslag som ökar fettförbränningen och tycks även spara muskelmassan, åtminstone i råttstudier. Nya människostudier har visat att detsamma gäller hos oss. Det tycks även kunna skydda mot vissa cancerformer och hjärt-/kärlsjukdomar. Effektiv dos är 3-6 gram/dag.

Guarana : Denna ört innehåller koffein, som man vet stimulerar frisättningen av fria fettsyror från fettväven till blodet. Det ger större fettförbränning samtidigt som det förbättrar uthålligheten. Dessutom tycks koffeinet öka kroppstemperaturen, vilket ger en högre energiförbrukning och fettförbränning. Dosen beror på koncentrationen av koffein, men 100-200 mg koffein er en effekt.

HCA : Står för hydroxy citric acid och är ett ämne som utvinns ur den exotiska örten garcinia cambogia. Det kan vara effektivt vid viktminskning då det motverkar omvandling av kolhydrater och protein till fett. Dessutom minskar det hungerskänslor. Troligen fungerar HCA bäst tillsammans med ALC och pyruvat, då denna kombination kan öka leverns energiförbrukning. Ett gram 30 minuter före måltid är rekommenderad dos.

ALC : Förkortningen står för acetyl-l-carnitin, och detta ämne är en variant av l-karnitin (se nedan) men har troligen bättre effekt. Karnitin produceras i kroppen och är nödvändigt för en fungerande fettförbränning. ALC är en form som kan passera membran och troligen tas det upp till våra muskler och mitokondrier. I teorin kan därför ALC hjälpa till att öka fettförbränningen.



Fungerar inte:

L-karnitin : Detta är ett ämne som sålts sedan åttiotalets början. Biokemiskt behövs det för transport av fria fettsyror in i musklerna, där fettet kan förbrännas. Kroppen tillverkar dock karnitin själv, och ett tillskott ger ingen ökad effekt. Du kissar ut karnitinet utan att det hinner göra någon verkan. Jämför detta med ALC.

Inositol : Detta är ett ämne som behövs i alla celler, och det har marknadsförts som ett fettförbränningspreparat. Det har dock ingen effekt alls på fettförbränningen.

Kolin : Även detta har sålts som ett fettförbränningspreparat, men saknar fullständigt effekt.



Back to Top
Kosttillskottsterrorn
Av Fredrik Paulún

Regelbundet kommer det rapporter om naturläkemedel och kosttillskott som visat sig kunna ge mer eller mindre allvarliga biverkningar. Ofta är det mycket lindriga sådana, men på sistone har det förekommit mer allvarliga påståenden i media. Vi ska granska dem, och se om det kan finnas någon sanningshalt i dem.

Kreatin och media

Kreatin har sedan introduktionen i början av 90-talet blivit allt populärare. Vid Atlanta-OS 1996 använde hela 80% av de explosiva idrottarna kreatin, och även bland motionärer har trenden varit densamma. Skälen är uppenbara, kreatin fungerar för explosiva idrotter. Enbart 20-30% av användarna får normalt ingen effekt av kreatinet, och dessa personer kallas non-responders. Den omfattande användningen och de dokumenterade effekterna har gjort att röster höjts för att man ska dopingklassa kreatin. Det har av flera skäl dock inte gjorts. Dessutom har kreatin blivit billigt, och man kan få en månads förbrukning för ett par hundralappar. Med den ökade populariteten kommer också medias bevakning att öka, vilket är bra och en naturlig utveckling. Nya saker ska granskas, men problemet med media idag är att det dras förhastade slutsatser, och källkontrollen är ibland obefintlig. Pressen för journalisterna att presentera nya scoop gör att många varken hinner eller vill granska uppgifter särskilt noggrant. Det betyder att det ibland slinker genom uppgifter till publikation som är rent felaktiga. Ofta kan journalisten emellertid ta den smällen eftersom det snart är bortglömt och förlåtet. Missinformationen kan dock leva kvar i människors medvetenden lång tid.

Kreatin och cancer

Ett ypperligt exempel på det jag har beskrivit är rapporterna om att kreatin skulle kunna ge cancer. Den "nyheten" spreds både i TV och dagstidningar, och togs emot med förfäran av allmänheten. Antingen hade man använt kreatin själv eller känner man någon som gjort det. Detta påstående skulle aldrig ha fått publicerats eftersom det saknar sanningsgrund, men någon dementi har inte förekommit. Orsaken till den felaktiga nyheten är ganska häpnadsväckande. I Frankrike har kreatin aldrig varit tillåtet eftersom alla nya kosttillskott med automatik ej är tillåtna. Detta grundar sig i att Frankrike är ett av världens hårdaste länder när det gäller kosttillskott. Det har dock sålts och i Frankrike vilket fört med sig att kreatin har uppmärksammats av myndigheterna. Nyligen gick därför den franska motsvarigheten till läkemedelsverket ut och påpekade att kreatin inte är tillåtet (och har heller aldrig varit) och måste därför dras in från marknaden. Det beror inte på att kreatin visat sig vara farligt, utan enbart på den franska konservatismen. En svensk journalist fick nys om att "kreatin förbjudits" i Frankrike och anade ett scoop. Han ringde ner till en av de ansvariga tjänstemännen i Frankrike och på knagglig engelska försökte tjänstemannen förklara situationen. Journalisten förstod knappast allt vad som sades och ställde frågan varför kreatin förbjudits. Tjänstemannen trodde då att journalisten frågade varför inga kosttillskott automatiskt blir godkända i Frankrike. Han svarade att "man vet aldrig med nya ämnen, de kanske ger cancer efter några år".

Tillbaka till Sverige

Några dagar senare sågs rubriker i svenska medier som "Ny studie visar att kreatin ger cancer". Som ni vet nu finns ingen sådan studie utan enbart en bristfällig kommunikation mellan en svensk och en fransos. Andra medier snappade emellertid snabbt upp denna "nyhet" och citerade den friskt. Plötsligt dräller det in frågor på min hemsida och på föreläsningar från oroade användare, och jag undrar stilla om de inte lär sig källforskning på journalisthögskolan. Som du förstår nu är kreatin inte farligt. Det är testat med avseende på njur och leverfunktion, men inga biverkningar har noterats. Det finns inga studier som visar att kreatin skulle kunna ge cancer, tvärtom visar djurstudier att det snarast har skyddande egenskaper. Ingenting tyder heller på att det kan skada hjärt-/kärlhälsan, och det finns forskning som visar att kreatin har en blodfettsänkande effekt. Så slutsatsen blir snarast att media har vilselett allmänheten och oroat användare i onödan. Bättre kunskap och källkontroll är vad jag hoppas på bland journalister i framtiden.

Det stora viktminskningsscoopet

För några år sedan, då bantarmedlet Xenical släpptes på marknaden, genomförde en skicklig PR-byrå en av de bästa PR-kampanjerna någonsin. Trots att Xenical är ett mediokert läkemedel med marginella effekter, skrev tidningarna om det som något revolutionerande och höjde det till skyarna. Det gick så långt att journalister själva använde det och läsarna kunde följa dess effekter. Det var fullständigt ovetenskapliga tester och ingen visste vad som egentligen berodde på kostomläggning, träning, kosttillskott eller läkemedel. I de vetenskapliga studier som finns ger Xenical blygsamma effekter och är knappast värt pengarna eller de biverkningar som det orsakar. Nu har dock media förstått hur manipulerade de blivit och plötsligt vill de skriva ner alla "bantningspiller" och i den kategorin finns även naturliga kosttillskott som pyruvat, CLA och ALC. Inget av dessa har några jätteeffekter, men det händer åtminstone något när de används, och de påverkar hälsan positivt. Varför kan inte tidningarna försöka skriva lite mer nyanserat och inte höja olika produkter till skyarna bara för att en vecka senare såga dem totalt? Skriv hellre vad ett ämne egentligen gör så blir ingen användare besviken och tidningarna kan behålla sin integritet.

Proteinpulver och galna kosjukan

Det sista inslaget som jag vill ta upp i kosttillskottsterrorn är påståenden att det skulle finnas risk att drabbas av galna kosjukan genom att man äter proteinpulver. Smittan finns i vissa av de sjuka djurens organ och benmärg, och proteinpulver innehåller inget av detta. Ett proteinpulver innehåller bara det som står på förpackningen dvs soja, ägg, mjölk, vassle (ett mjölkprotein), kasein (också det ett mjölkprotein) och inget annat. Man har undersökt ifall det finns någon risk för smitta med mjölken, men kommit fram till att det inte gör det. Så vitt vetenskapen vet idag är proteinpulver helt fritt från BSE-smitta (galna kosjukan) och inget tyder på att den ståndpunkten kommer att förändras. Det fanns en gång i tiden en amerikansk tillverkare som faktiskt tillsatte hjärna, benmärg, tarm och mycket annat i sin produkt. Varför han gjorde det vet ingen, men han deklarerade det åtminstone, och den produkten är sedan länge borta från marknaden. Visst krävs det att man ifrågasätter kosttillskotts säkerhet, då de har miljontals användare. Man ska göra grundliga undersökningar, men man får ju inte ropa efter vargen utan att den kommit. Det är ju fel att skrämma användare till säkra kosttillskott.



Back to Top
Lär dig mäta kroppsfettet
Av Fredrik Paulún

Kroppssammansättning

Hur vet jag om jag är överviktig? Hur vet jag att jag inte har för lite fett på kroppen? Svaret är mät kroppssammansättningen! Det är smått genialiskt eftersom du får veta exakt hur mycket fett du bär på, vilket trots allt är det viktiga. Dessutom är det mycket bättre än vågen för att hålla koll på hur formen utvecklas. Om man gör t ex en mätning i månaden är det ett kvitto på hur träningen går och hur kosten sköts. Om andelen kroppsfett går upp äter du mer än du förbrukar och vice versa.

Hur ligger du till med kroppsfettet?

Män (Kvinnor inom () )

Normal 12-20% (20-30%)

På gränsen till övervikt 21-25% (31-33%)

Överviktig >25% >33%

Vilka mätmetoder finns?

Eftersom kroppssammansättning är något människan intresserat sig för på allvar sedan början av 1900-talet har ett stort antal metoder utvecklats. De har alla sina för- och nackdelar. Vissa går utmärkt att använda för privatpersoner, medan andra är mer lämpade för personliga tränare. Annan mätutrustning är mer avsedd att användas i vetenskapliga sammanhang.

Hur gör man?

Olika metoder mäter kroppssammansättningen på olika sätt, men principerna är ändå desamma. Man utgår alltid från ett antagande. När man använder en kaliper mäter man underhudsfettet på ett antal utvalda platser. Därefter antar andelen kroppsfett på en person med vissa mått, givetvis beroende på kön, ålder och vikt. Antagandet bygger på studier som utfördes i början på 1900-talet då man helt enkelt mätte med kaliprar på avlidna personer och därefter fysiskt delade upp deras olika kroppsvävnader i högar och vägde dem. På så sätt fick man mallar som används än idag. Problemet är att det finns gott om människor, speciellt bland tränande personer, vars kroppar inte ser ut som referenspersonernas. Särskilt stora avvikelser får man om man bär på mycket muskler. Alla metoder går att använda, för att man ska se sin egen utveckling, men man ska vara medveten om att resultaten inte är helt sanna. Däremot går de att använda om man vill se hur ens eget kroppsfett utvecklas.

Kaliper

En kaliper ser ut som en tång med en millimeterskala. På engelska heter verktyget skin-fold-caliper, och det beskriver väl hur det används. Man nyper försiktigt tag i huden så att man får ett hudveck med underhudfett mellan fingrarna. Därefter mäter man hur tjockt det är. Mätplatserna beror på vilken ekvation man använder. Det finns ett flertal olika och längre ner finner du dem. Kaliprarna kan se ut på flera olika sätt men principen är alltid densamma. Det finns två olika konstruktioner som skiljer sig något rent praktiskt. Kaliprar kan ha en fjäder som håller ihop de två armarna. Det betyder att det finns ett förutbestämt tryck med vilken kaliper trycker ihop sina armar. Alternativet är en kaliper som man själv klämmer ihop. Det sistnämnda kan vara lite knepigt eftersom det är svårt att veta hur hårt man ska trycka. Ju hårdare man trycker desto mindre blir ju värdet! Moderna kaliprar av den typen har dock alltid en mekanism som underlättar mätningen. Man ser helt enkelt när man klämmer tillräckligt hårt.

Olika typer av kaliprar

De professionella kaliprarna är precisionsinstrument tillverkade av härdat stål med mycket nogrann millimeterskala. Deras fjädrar är i det närmaste outslitliga och de behåller sin noggrannhet år efter år. Nackdelen är priset. De kan kosta 5-10 gånger så mycket som de enklare. Om du arbetar professionellt med mätningar är de dock värda priset, eftersom de ger något bättre noggrannhet. Dessutom håller de mycket längre än enklare modeller, som ofta är tillverkade av plast. De sistnämnda kostar dock bara några hundralappar, så det är ingen stor ekonomisk påfrestning att skaffa en ny. De billiga typerna är helt ok för dig som vill mäta på dig själv och dina kompisar, men är lite för bräckliga för dig som arbetar med klienter. Dessutom inger de dyrare stålkaliprarna betydligt mer förtroende, eftersom de ser betydligt "häftigare" ut. Den senaste typen av plastkaliper som kommit ut på marknaden har dock en liten dator inbyggd i sig. Det betyder att man får fram mätresultaten direkt i kalipern, vilket är bra för de tränare som arbetar "på fältet" och inte har tillgång till dator eller vill räkna ut värden manuellt. Trots att dessa kaliprar också är ganska plastiga är har de denna fördel som kan göra dem intressanta även för proffsanvändaren.

Fakta om kaliprar

+ billig metod

+ metoden är noggrann om mätningarna utförs korrekt

+ mycket säker metod

- kräver en del övning innan mätningarna blir riktigt bra

- mätningar på kraftigt överviktiga personer går inte att utföra, eftersom man måste kunna få ett definierat grepp om kroppsfettet

- det bör vara samma person som gör mätningarna från gång till gång eftersom alla har lite olika vinklar etc de mäter i

- det tar en stund att räkna ut värdena om man inte har tillgång till dator, eller kaliper med inbyggd dator

Bioimpedans

Det första som ska sägas om bioimpedans är att metoden inte ska användas av gravida eller personer med hjärtfel eller pacemaker. Annars är det en säker och noggrann metod om den används rätt. Den går ut på att man leder en mycket svag ström (som inte känns eller märks) genom kroppen. Eftersom muskler och fett har olika strömledande egenskaper kan man genom att mäta det elektriska motståndet ta reda på kroppssammansättningen. Principen går ut på att muskler innehåller vatten som leder ström medan fettet i fettcellerna snarare isolerar elektriskt. Det betyder också att metoden är ganska känslig för ändringar av vattenmängden i kroppen. Om du tränar hårt kommer det att öka vätskemängden i musklerna och det kan påverka. Givetvis påverkar även mat och dryck, och om man av någon anledning drar på sig vätska. Vissa tjejer och kvinnor har förmågan att samla på sig vätska under vissa delar av menscykeln. När man mäter med bioimpedans ska alla mätningar därför ske vid så lika förutsättningar som möjligt. T ex är det lämpligt att alla mätningar sker dagen efter träning och alltid före frukost. För kvinnor är det smart om det dessutom sker under en viss fas i menscykeln. Då har man de bästa förutsättningarna för bra mätresultat. Givetvis måste man också vara noga med att följa bruksanvisningen för utrustningen, och alltid ha fräscha batterier i den.

Olika typer av bioimpedansmätningar

I vetenskapliga sammanhang mäter man oftast bioimpedansen mellan två elektroder som är placerade så långt från varandra som möjligt, exempelvis vänster hand och höger fot. Då mäts det elektriska motståndet i hela kroppen och man får en verklig bild av vad kroppen består av. De kommersiellt gångbara mätutrustningarna mäter dock bara över- eller underkroppen. De bioimpedansvågar som man står på mäter bara från fot till fot genom underkroppen, och den utrustning du håller i händerna mäter bara från hand till hand genom överkroppen. Visst kan det kännas som en begränsning med en metod som endast mäter halva kroppen, men egentligen är det fullt tillräckligt för att du ska få en bild av hur kroppsfettet förändras. Den modell som mäter underkroppen tenderar att ge något högre värden hos kvinnor, än den modell som mäter överkroppen. Motsatsen gäller för män och det beror givetvis på den typiska fördelning av kroppsfettet de två könen har.

Fakta om bioimpedans

+ billig metod

+ noggrann metod

+ mätningarna går snabbt

+ en säker metod för de flesta personer

- känslig för kroppens vätskeinnehåll

- ska ej användas på personer med hjärtfel

Undervattensvägning

Detta är en metod som anses ge de allra bästa värdena. Den går ut på att man väger en person som sitter helt nedsänkt i vatten i något som liknar ett akvarium. Under tiden får försökspersonen andas genom ett plaströr. Eftersom fett och muskler har olika densitet (väger olika mycket i förhållande till sin volym) går det att avgöra hur stor del av kroppen som består av fett om man ser hur mycket vatten kroppen tränger undan. Undervattensvägning bygger därför delvis på Archimedes princip. Metoden är mycket noggrann och används ofta som referens när man ska bedöma andra metoder. Nackdelen är att mätningarna är ganska tidskrävande och utrustningen mycket dyr. Vattenbassänger avsedda för undervattensvägning finns därför bara på ett fåtal platser i Sverige.

Fakta om undervattensvägning

+ mycket noggrann

- dyrt

- tidskrävande mätningar

- försökspersonen blir blöt!

Magnetresonanskamera (MRI)

En extrem noggrann metod som går ut på att man med en speciell teknik delar upp kroppen i tunna skivor. Nej, inte i verkligheten utan bara på bild. Eftersom kroppsfettet tydligt framträder på bilderna är det inga svårigheter att beräkna andelen kroppsfett. Både det fett som finns i underhuden och i buken är väl synligt. Man vet inte om den typ av strålning som används kan vara farligt på sikt, men det mesta tyder på att det inte är det. Eftersom utrustningen ligger i miljonklassen är möjligheterna till mätning relativt begränsad. Maskinen används oftas på de stora sjukhuset till helt andra saker än mätning av kroppssammansättningen, t ex sökande efter tumörer.

Fakta om Magnetresonanskamera

+ mycket noggrann

- mycket dyrt

- osäkert om metoden är helt ofarlig på lång sikt

Ultraljud

Denna metod har gått tillbaka i popularitet, främst pga sin bristande noggrannhet. Den går ut på att man sätter en apparat på en utvald punkt på kroppen (t ex biceps) och skickar en ultraljudsignal genom underhudsfettet. Problemet är att metoden är mycket känslig eftersom underhudsfettet kan tryckas undan om du trycker apparaten lite för hårt mot kroppen. Trycker du den inte tillräckligt hårt blir avståndet mellan apparaten och muskeln för stort och du får för höga mätvärden. Man använder samma princip som med kalipermätning, då man helt enkelt antar att en viss tjocklek på underhudsfettet motsvarar en viss andel kroppsfett. Oftast mäter man bara på en punkt med ultraljud, vilket naturligtvis ger större osäkerhet än om man mäter på 3-4 punkter som man oftast gör med kaliper.

Fakta om ultraljud

+ relativt billig apparatur

- dålig noggrannhet

- stor risk för mätfel

Bod-pod

Även detta är en mycket kostsam apparatur, även om den är billigare än den förra metoden. Finns inte heller på så många platser i landet. Apparaten ser ut som ett stort ägg som man kryper in i efter att man tagit på sig en snygg luva. Principen är densamma som undervattensvägningen, och istället för vatten är det luft kroppen tränger undan. Det är en ganska ny metod och det är svårt att veta hur väl apparaterna håller för tidens tand.

Fakta om Bod-Pod

+ mycket noggrann

- mycket dyr

- säker metod

- osäkert hur hållbar apparaturen är på lång sikt Andra metoder för att ha koll på utvecklingen**

Utöver de metoder som här gåtts genom finns ett antal med varierande precision och kostnader för att mäta kroppssammansättningen. Om man inte är beroende av att veta exakt andel fett på kroppen går det faktiskt alld