Hem
Personlig rådgivning / Doula
Butiken
Krönikor
Artiklar
Drinktips!
Dagbok
Att ladda hem
Internet Länkar
Våra användares bloggar
Kontakta oss
Vem driver sidan
Site Map
e-mail me

Hur ska jag äta och träna för att må bra?
Vad behövs i vår kost för att överleva och vad är det som gör oss feta? Hur ska man bäst sätta ihop sin kost för att gå ner och behålla sin vikt? Alla olika metoder har sitt eget sätt att tänka. Här är en sammanställning av artiklar jag har hittat på nätet och sånna som mailats till mig.

Skicka gärna era bidrag via mail eller länkar till artiklar så jag kan lägga in dem här.



Senast uppdaterat med nytt 2007-11-09
BMI

Så funkar du.
Av Fredrik Paulún

Har du någonsin funderat över hur pastan, kycklingen och grönsakerna på din tallrik kan bli energi och näring till dina arbetande muskler? Har du tänkt på hur chipsen och chokladen kan hamna i din fettdepåer? Om inte, så är det dags nu. I denna artikel ska vi nämligen titta närmare på matsmältningen och näringsupptaget.

All näring kommer från solen

Vi ska faktiskt starta denna resa långt innan maten hamnar på din tallrik. Näringen vi äter kommer nämligen ursprungligen från solen. När solen lyser över våra sädesfält passar växterna på att använda energin i solljuset till att bilda kolhydrater från vatten och koldioxid. Detta är en fantastisk process som kallas fotosyntes. Tack vare detta fenomen kan växten bilda glukos som lagras i långa kedjor, vilka kallas för stärkelse. Denna stärkelse är lagrad energi som växten kan använda vid behov, men när växternas energidepåer är laddade till max kommer människan och snor alltihop! Vi skördar spannmålen och förädlar det till, för oss, användbara produkter, t ex mjöl och pasta. Produktion av kött av alla typer är också beroende av solens energi, eftersom djuren äter växterna. När vi i vår tur äter djuren befinner vi oss högst i näringskedjan. Hur vi än vrider och vänder på detta är det ett faktum att solen är källan till allt liv. När det koncentrerade solljuset, dvs pastan eller köttet, till sist hamnar på din tallrik är det dags att se vad som händer i kroppen när du äter denna näring.

Nedbrytning, nödvändigt för upptaget

Du har lagt upp pastan smakfullt tillsammans med två härliga vitlöksmarinerade och grillade kycklingfiléer och en liten grönsallad. Blotta doften och åsynen av den upplagda maten sätter fart på din magsaft, dina matsmältningsenzymer och hormoner som behövs för näringsupptag. Din kropp förbereder sig helt enkelt för att ta upp och använda all denna underbara näring. Enzymerna som finns i magtarmkanalen är helt nödvändiga för att näringen ska kunna brytas ner. Enzymer är uppbyggda av protein och varje näringsämne har sitt speciella enzym som enbart har i uppgift att bryta ner det aktuella näringsämnet. Du skulle kunna bryta ner näringsämnen utan enzymer, men det skulle ta några hundra år, och så länge har du inte tid att vänta… Det mesta av näringen du äter måste brytas ner innan du kan ta upp den. Bara vatten, alkohol, glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker) tas upp som det är. Vitaminer och mineraler tas upp som de är, men är ofta bundna till proteiner i maten, vilket gör att de är indirekt beroende av matsmältningen. Protein, fett, stärkelse, socker och mjölksocker måste brytas ner kemiskt innan kroppen kan tillgodogöra sig dem. Du tar din första tugga och stoppar in den i munnen och redan där börjar nedbrytningen av stärkelse. Stärkelse är långa kedjor av glukos och när dessa kedjor börjar brytas ner blir det bara kvar korta fragment av stärkelse. Om du är tålmodig kan du känna det på smaken om du tuggar något stärkelserikt en stund, eftersom smaken blir sötare ju kortare fragment stärkelsen bryts ner till. Kom ihåg att du inte kan absorbera någonting i munnen. Även om det sker en viss nedbrytning redan här kan ingen näring ta sig direkt ut till blodet utan allt måste vidare till nästa anhalt, magsäcken.

Magsäcken - en helvetisk hållplats

Efter den milda miljön i munnen hamnar maten, inte ont anande, i magsäcken. Där råder en helvetisk miljö eftersom det är så fruktansvärt surt. Saltsyran i magsafterna gör att pH-värdet ligger kring 2, vilket är mycket surt. Inte mycket klarar sig förbi magsäcken utan att påverkas; bakterier dör och proteiner börjar brytas ner. Att de flesta bakterier dör är en fördel eftersom det hindrar eleka bakterier att nå vidare ut i tarmkanalen. Goda bakterier, som lactobacillus acidofilus (som bl a finns i yoghurt) gillar dock sura miljöer och många av dessa klarar sig därför vidare ner till tjocktarmen där de kan göra nytta. Magsäcken går över till tunntarmen och precis i övergången sitter en ringmuskel som stänger öppningen så länge magsäcksinnehållet har fast form. Det är smart eftersom magsäcken då får chansen att bearbeta och mosa maten innan den når till tunntarmen. Upptaget av näring till blodet styrs faktiskt mycket av hur länge magsäcken vill behålla maten, vilket har stor betydelse för dig som tränar. En mycket snabb magsäckstömning är inte bra eftersom det höjer blodsockret alltför snabbt. Undantaget är dock under träning, eftersom en snabb magsäckstömning ger ett snabbare upptag av vätska och kolhydrater. Det är ju vid nästa station som det mest intressanta sker: upptaget till blodet!

Tunntarmen - ett 7 meter långt underverk!

Underverk är ett starkt ord, men befogat i detta sammanhang. Det är nämligen i tunntarmen resten av näringen bryts ner och tas upp. Proteinet bryts ner slutgiltigt till fria aminosyror, stärkelsen och sockret bryts ner till monosackarider som glukos och fruktos och fettet bryts ner till fria fettsyror. Just fettet kräver galla för att kunna tas upp. Galla kan jämföras med diskmedel som löser upp fettet i diskbaljan och gör att fettet lättare kan blandas med vatten. Samma sak händer i tunntarmen då det upplösta (emulgerade) fettet följer med vatten och vattenlöslig näring ut till blodet. Tunntarmen är mellan 6-7 meter lång och består av tre delar med lite olika funktion. Förutom att tunntarmen är lång är den veckad på ett mycket sinnrikt sätt, vilket gör att den har mycket stor kontaktyta med näringen. 200 kvadratmeter närmare bestämt! Jämför detta med bostadsytan på i lägenhet eller ditt hus och tänk dig att du smetar ut en måltid över 200 kvadratmeter. Som du förstår blir det ett ganska tunt lager och därmed blir näringen lätt att ta upp. Nästan all näring du äter kommer därför att absorberas. Det är bara fibrer och lite svårnedbrutna protein som inte tas upp utan fortsätter ner till tjocktarmen där de blir näring för de bakterier som finns där. Därefter försvinner de sorgliga resterna ner i toaletten. Det fina med fibrer är att de därför håller tarmen igång och samtidigt binder de till fett. Det gör att det drar med sig en del av fettet du äter förbi tunntarmen, vilket gör att du inte kan absorbera fettet utan det hamnar istället i toaletten. En fiberrik kost kan därför vara mycket effektiv om du vill gå ner i vikt. När näringen tagits upp i tunntarmen går det ut i blodet, men alla blodkärl som kommer från tunntarmen går direkt till levern, vilket osökt för oss till nästa steg i processen.

Lever, den okända bossen

Eftersom all näring du tar upp först går till levern är detta organ otroligt viktigt för din ämnesomsättning och vad som ska ske med näringen. Bland leverns funktioner finns produktion av galla, avgiftning, produktion av plasmaproteiner, lagring av glukos och nedbrytning av gamla röda blodkroppar. Dessutom bestämmer detta organ om ifall protein ska användas till dyrbara byggstenar eller bara brytas ner till energi. Ett överskott av protein leder raskt till att proteinnedbrytningen i levern ökar. Ytterligare en funktion för levern är att reglera blodsockret och om du inte äter på några timmar är detta den enda glukosreserv som kan frisättas till blodet. Levern är således ett otroligt viktigt organ och kroppen har faktiskt utvecklat en enastående förmåga att reparera denna oersättliga vävnad. Trots att man har missbrukat alkohol eller tagit stora doser läkemedel kan därför levern återhämta sig. När levern väl bestämt sig för att låta näringen gå ut i blodet är nedbrytningen färdig och näringen kan till sist komma kroppen tillgodo.

Blodbanan, bättre än någon tunnelbana i världen

När man ser kartor över tunnelbanesystemen i städer som Moskva eller London med många hundra stationer är det lätt att bli imponerad över hur välutvecklade de är. Jämfört med din blodbana är de dock ingenting! Ditt blodkärlssystem är otroligt rikt förgrenat och når ut till varje cell i din kropp. Det motsvarar ett tunnelbanesystem med många miljarder hållplatser! Med blodet transporteras i princip allt; näring, slaggprodukter, vätska och gaser. Det gör blodet till en otroligt viktig vävnad och hur den fungerar beror mycket på dig. Framför allt är det viktigt att du inte blir uttorkad eftersom blodet flyter trögare då och ett trögflytande blod är dåligt på att transportera och mycket i kroppen blir lidande. Håll därför vätskebalansen (särskilt viktigt under träning och i värme).

Cellen, ett mikrokosmos

Du består av miljarder och åter miljarder celler och varje cell är som ett litet universum med otroligt dynamiska processer som ständigt pågår. Det är hit som näringen slutligen ska och göra nytta. De fria aminosyrorna från proteinet du åt ska t ex till dina muskler och användas som byggstenar till nya muskler. Fettet från chipsen kommer däremot, med största sannolikhet, att tas upp av dina fettceller och bli kroppsfett. Där kommer det att finnas tills det behövs som bränsle, t ex av arbetande muskler, då det frisätts, går in i muskeln och förbränns. I och runt dina muskelceller kan blodsockret (glukos) lagras som glykogen. Glykogeninlagringen blir faktiskt bäst om det finns både aminosyror (från protein) och blodsocker samtidigt i blodet. Det övertalar glykogendepåerna att ta upp mer glykogen än vad som annars vore möjligt. I övrigt påverkas cellerna på olika sätt av nästan allt du äter. Vitaminer och mineraler tas upp i de celler som behöver dem mest och läkemedel ger effekter i sina målceller. Det kan vara svårt att förstå hur cellerna hanterar näring, eftersom det inte går att se med blotta ögat, men lär man sig mer öppnar sig snart en ny värld. Plötsligt inser man hur olika näringsämnen kan ge hormonliknande effekter och påverka utsöndringen av hormoner och på olika sätt påverka din hälsa och ditt välbefinnande. Ett vid det här laget klassiskt exempel är det glykemiska indexet. Beroende på hur snabbt kolhydraterna från ett livsmedel släpps ut i blodet påverkas frisättningen av insulin från bukspottskörteln. Eftersom insulin är ett hormon som styr inlagring av alla näringsämnen ger detta oerhört fundamentala effekter på din kropp. I vår tid har vetenskapen kommit fram till kunskap som denna och vi kan vänta oss många fler revolutionerande upptäckter i framtiden. Jag hoppas att denna artikel har gett dig lite mer grundkunskaper så att även du kan hänga med i framtidens utveckling.

Näringsämnen som kan tas upp utan att först brytas ner:

Glukos Fruktos Alkohol Vatten Vitaminer Mineraler

Näringsämnen som måste brytas ner innan vi kan absorbera dem:

Stärkelse (blir glukos) Protein (blir fria aminosyror) Socker (blir glukos och fruktos) Mjölksocker (blir glukos och galaktos)



Back to Top

Kom igång! Ät lite bättre och må mycket bättre!
Av Fredrik Paulún

Må bra!

Ett av målen här i livet, i alla fall för de flesta av oss, är ju att må bra. Där spelar en bra och balanserad kost en viktig roll. Vad är då en bra kost? Begreppet bra och hälsosam kost har väldigt olika innebörd för oss. Många associerar detta med lågkalorimat bestående av morötter och sallader som inte klarar att fördriva hungern någon längre tid. Om detta är din bild av en bra kost - glöm det! Definitionen av en bra sammansatt kost är helt kort och torrt, enligt de Svenska näringsrekommendationerna följande: 7-12 E% protein, max 30 E% (varav högst 1/3 mättat fett), 57-63 E% kolhydrater. Vad betyder då detta i praktiken? Svenskarna äter idag i genomsnitt 37-42 procent fett (enligt olika undersökningar), alldeles för lite fibrer och för mycket socker. För många är det ett stort steg att reducera sitt fettintag till 20-25 energi procent, samtidigt som de ska öka, kanske t o m fördubbla, sitt fiberintag. Detta kan ibland upplevas som påfrestande. För att undvika detta bör man närma sig sin idealkost stegvis, dvs man inför små ändringar som inte kräver någon större självuppoffring. Här ska du få lite handfasta tips om hur du lyckas med konststycket att förbättra din kost och hälsa utan att späka dig alltför mycket.

Måltidsordning

För att få en jämn blodsockernivå, vilket behövs för koncentrationsförmågan, fettförbränningen och muskeluppbyggnaden, bör man äta 5-6 mål om dagen, dvs var tredje eller fjärde timme. Det kan låta mycket för den som bara äter två eller tre mål, men det handlar naturligtvis om mellanmål. Istället för att äta några få, stora mål, äter du några fler lite mindre måltider. Det leder till att du äter totalt ungefär lika mycket energi, men de minde målen är mindre benägna att göra dig fet. Kroppen har två principiella energidepåer, glykogenet (kolhydrater lagrade i musklerna och levern) och kroppsfettet. Glykogenet är en begränsad energidepå som inte kan ta upp så mycket på en gång. Fettdepåerna är däremot praktiskt taget obegränsade och fylls snabbt på om du äter mer än vad dina muskeldepåer kan ta emot. Det är ett av skälen till varför du lättare blir tjock om du äter några få mål istället för fler stora.

Måltiderna kan vara fördelade enligt:

• Frukost • Mellanmål 1 • Lunch • Mellanmål 2 • Middag • Mellanmål 3 Om du utövar någon fysisk aktivitet under dagen bör du komplettera med ett extra mellanmål som du äter direkt efter avslutad aktivitet. Måltidernas sammansättning varierar också något beroende på vad du gör och när du äter dem. Äter du t. ex. ett sista mellanmål precis innan sänggående bör detta innehålla en större andel protein på bekostnad av kolhydratinnehållet. För "Efter-träning"-målet gäller snarare det omvända; dvs det bör innehålla en större mängd kolhydrater för kompensera för det som har förbrukats under träningspasset.

Frukosten

Frukosten är dagens viktigaste mål och bör utgöra 20-25 % av energiintaget. Efter en hel natts fasta är kroppens kolhydratdepåer i levern tömda och behöver därför fyllas på för att man skall orka med dagens vedermödor. Slarvar man med frukosten och inte får tillräckligt med energi, sänks sannolikt kroppens s.k. basalmetabolism. Detta innebär i praktiken att du får svårare att bygga muskler och att bli av med fett. Som frukostmat är gröt mycket lämpligt därför att fiberinnehållet är högt, proteinet är bra och kolhydraterna långsamma. Den sistnämnda punkten är viktig, eftersom långsamma kolhydrater oftast ger en mättnadskänsla som varar längre, ett jämnare blodsocker, bättre fettförbränning och minskad risk för många sjukdomar.

Frukostexempel 1. Havregrynsgröt (på havregryn eller fiberhavregryn), lätt- eller minimjölk, frukt (banan, russin, apelsin eller äpple), kanel. 2. Bra alternativ till havregrynsgröten är t. ex. råggröt (på fullkornsrågmjöl, rågkross eller rågflingor), bovetegröt (på bovete med hela eller krossade korn) eller grahamsgröt (på grahamsmjöl). 3. Fullkornsbröd med skinka/hamburgerkött och ost (10 eller 17% fett) eller eventuellt lättmargarin (om du har svårt att vara utan det). Skivad tomat ger god smak och saftighet. Drick juice eller lätt- eller minimjölk 4. Müsli med lättfil eller lättyoghurt. 5. Fruktsallad med keso eller lätt-/minimjölk.

Utbytestabell

Äter du Istället kan du äta Standard- eller mellanmjölk Lätt- eller minimjölk Cornflakes All-bran flakes 28- eller 31% ost 10% eller 17% ost 80% smörgåsmargarin 40% smörgåsmargarin eller ännu hellre kesella Fet skinka Mager skinka eller hamburgerkött Risgrynsgröt eller mannagrynsgröt Någon av de grötar som nämns ovan Puffat ris Müsli

Lunch- och middagsmat

Lunch och middag bör var för sig utgöra 15-20 % av dagens totala energiintag. Här följer några exempel på bra lunch- och middagsmat: 1. Kikärtsgryta med lätt- eller minimjölk 2. Ärtsoppa med magert fläskkött eller lätt-/minimjölk 3. Pastasallad med skinka eller räkor. Oliver. 4. Fisksoppa på torsk eller sej. Grahamsbulle med ost. 5. Ugnstekt regnbågsforell med potatis. Rårivna morötter. Passar även utmärkt att göra på torsk, kolja, kummel, gädda, gös, sik, lax, laxöring, röding, rödspätta, piggvar och slätvar. 6. Gravad lax med strimlad spenat. Pasta. 7. Rostbiff med potatissallad (bestående t. ex. av kokt potatis, sallat, rödlök, kapris, olivolja, vinäger, tomat, gurka, paprika, rädisor). 8. Köttfärssås med pasta. 9. Bakad potatis med räkor och grönsallad. 10. Kokt kyckling med currysås (på olja, redd på minmjölk och vetemjöl) och ris. Detta är naturligtvis bara några förslag på bra mat. Listan kan egentligen göras hur lång som helst om man kombinerar alla typer av fisk och skaldjur eller magert kött med pasta, bönor, ärtor, ris eller potatis. Riset bör vara av typen råris (högt fiberinnehåll) eller s.k. parboiled. Parboiling är en förbehandlingsprocess som gör att kolhydraterna från riset tas upp långsammare i tarmen. Detta ger ett jämnare blodsocker med alla dess fördelar. Naturligtvis bör rätterna också kombineras med grönsaker t. ex. i form av sallad, kokt broccoli eller blomkål, råkost eller grönsaksblandningar.

Använder du Tänk på att Stekfett? Inte använda mer än nödvändigt. Många råvaror behöver inte stekas i stekfett, t. ex. köttfärs, falukorv (med fördel i teflonpanna)

Såser? Du kan reda såser på minimjölk och vetemjöl utan att använda smör eller margarin "Pulversåser", typ hollandaise, remoulad? Dessa kan tillagas med minimalt eller inget fett

Korvar Det oftast finns magra alternativ Färdigmat I många av dessa är fetthalten hög. Använd magra alternativ. Smör eller margarin Du kan använda olja istället

Mellanmål

** Mellanmål är viktigare än vad man kanske tror. Om skall kunna äta 4-6 mål/dag innebär det att 1-3 av dessa mål är just mellanmål. Här följer några exempel på bra mellanmål. 1. Fruktsallad med keso. 2. Knäckebröd med makrillfileér i tomatsås 3. Frukt 4. Fruktkräm med minimjölk. 5. Fullkornsbröd med skinka eller hamburgerkött. Apelsinjuice. 6. Banandrink med minimjölk, havregryn, sylt. Om du har svårt att hitta bra alternativ till det du äter nu, skaffa en vettig kokbok och samla på dig recept. Det kan kännas omständigt att läsa recept medan man lagar mat, men när du väl har lärt dig receptet har du ett bra alternativ till i din arsenal av måltidsalternativ. Det är det värt.

Tipsruta

• Byt ut standard- eller mellanmjölken mot lätt- eller minimjölk. Om du förmår dig att endast dricka lätt- eller minimjölk under en månads tid kommer du att tycka att den smakar som mjölk alltid har smakat). • Hoppa över eller minska på stekfettet. • Ät en frukt eller grönsak till varje måltid. • Ät mer fisk istället för kött. • Ät mer fibrer, t. ex. I form av frukostgröt. • Hoppa över eller minska på fettet i såser. Många såser smakar lika gott ändå, t. ex. hollandaise. • Fördela maten på 5-7 små mål spridda över dagen. Detta ger ett jämnare blodsocker. • Om du måste äta godis, ät hellre gelé- och skumgodis än choklad och kola. • Drick vatten till maten. • Tillåt dig att äta det du tycker bäst om en dag i veckan. Det gör att det är lättare att hålla sig till nyttigare mat i veckan och dessutom är det bra för förbränningen att ha en ätardag då och då. • Välj vegetabiliskt fett och fett från fisk och skaldjur före animaliskt fett. Kroppen mår bättre och fettförbränningen kommer igång. Undvik dock produkter med "härdat vegetabiliskt fett" eftersom det fettet har dåliga egenskaper. • Lär dig mer om det glykemiska indexet, eftersom det kan ha stor betydelse både för formen och hälsan. Lycka till!




Back to Top

BMI
BMI

• BMI, body mass index, är ett tal som ofta används för att mäta över- eller undervikt. Du får din BMI genom att ta din vikt och dividera med din längd två gånger (mätt i kilogram respektive meter).

• En kvinna på 63 kg och 167 cm har alltså ett BMI på 63/1,67/1,67=22,6.

• BMI under 20 räknas som undervikt, 20-25 som normalvikt, 25-30 som övervikt och över 30 som fetma. Undersökningen ovan visade något förhöjd demensrisk redan vid BMI 22,5.




Back to Top

GI- Skola
Av Fredrik Paulún

GI-skolan del 1

Du har knappast undgått att höra om glykemiskt index, GI, och den metod som kallas GI-metoden. Den har de senaste åren prisats för både viktminskning, välmående och hälsa av både forskare och privatpersoner, men du behöver inte skämmas om du inte har fattat vad det handlar om ännu. GI kräver att man kommer över en viss kunskapströskel, men när man väl gjort det är det ett mycket värdefullt verktyg för hur man ska äta rätt. Syftet med denna artikel är att hjälpa dig som ännu inte fattat att komma över nämnda tröskel, och i kommande nummer finner du fördjupande artiklar som även är bra för dig som kanske redan har läst en hel del om ämnet.

Vad handlar det om?

Vad är GI? En kort beskrivning är att GI är ett mått på hur snabbt maten du äter höjer blodsockret. Eftersom blodsocker är det bränsle din hjärna går på är det ett livsviktigt ämne. Hjärnans behov av blodsocker är anledningen till att människan måste äta regelbundet och med tanke på att enbart hjärnan förbrukar lika mycket kolhydrater som finns i 6-7 bananer (ca 120 gram/dag) förstår du säkert att det krävs en stadig ström av socker från blodet till hjärnan. Det finns inga reserver av socker i hjärnan utan det tas direkt från blodet, och med tanke på att även dina muskler, immunförsvar och en lång rad andra celler också använder blodsockret blir det dragkamp om detta värdefulla bränsle. Vad händer då om man inte äter på många timmar och blodsockret börjar ta slut? Jag tror de flesta är alltför bekanta med symptomen. Först känner du dig okoncentrerad, trött och hängig eftersom hjärnan inte får tillräckligt mycket bränsle. Om blodsockret får sjunka mer skulle du hamna i koma och slutligen dö! Som tur är har din kropp system som gör att du inte avlider bara för att du inte äter på en halv dag. I levern finns en blodsockerreserv och dina muskler kan brytas ned och ombildas till blodsocker.

Har du någonsin ätit något du vet att du inte borde äta?

Svaret på frågan i rubriken är med all säkerhet ja! Visst händer det att chokladkakan, bullen, chipsen eller godispåsen blir helt oemotståndliga? En trolig orsak till det är att ditt blodsocker är på väg ner. När det sjunker kopplas nämligen ditt sötsug in, vilket är logiskt. Om du faller för det blir ju resultatet en blodsockerhöjning och kroppen har nått sitt mål med att fylla på det oumbärliga bränslet. Orsaken till att dessa sötsug är så svåra att stå emot är att de mest primitiva delarna av din hjärna kopplas in och signalen du får är att du helt enkelt måste äta. Då det är samma delar av hjärnan som kopplas in vid lågt blodsocker som vid syrebrist är det lätt att förstå att hjärnan kopplar förbi det logiska tänkandet och du går enbart på instinkt. Hur logisk och rationell är en person som håller på att drunkna?

Det allra viktigaste

Om du vill äta bra måste du lära dig att hålla blodsockret över dessa kritiska nivåer. De allra bästa sätten att lyckas med det är att äta 3-5 gånger per dag samt äta mat med lågt glykemiskt index. Om du är tränar mycket, har ett rörligt jobb eller är allmänt fysiskt aktiv kommer dina muskler att konkurrera med övriga kroppen om blodsockret. Det är nämligen ett ypperligt bränsle för dina muskler och dagar då träningen du känner dig extra stark och uthållig har du sannolikt fyllt på ditt blodsocker bra. Hör du till den aktiva typen behöver du mellanmål och hamnar då mellan 4-5 mål per dag, medan du som är den mer stillsamma typen klarar dig bra på huvudmålen. Frukost, lunch och middag ska räcka så länge du äter tillräckligt och rätt mat. Om du känner för det är mellanmål dock inte fel för dig heller. Det var den enkla biten. Alla kan ju räkna hur många måltider man äter. Nu kommer vi till det lite mer teoretiska. Det som kallas glykemiskt index.

Vad är glykemiskt index?

I grunden handlar det om hur snabbt blodsockret stiger efter att du har ätit. Med vissa livsmedel går det långsamt och dessa sägs ha lågt GI medan andra höjer blodsockret snabbt och dessa har högt GI. När du konsumerar kolhydrater med högt GI kan blodsockret stiga alarmerande högt. Det kallar hyperglykemi och kan även hända om din kropp inte kan hantera blodsocker på rätt sätt, t ex om du är diabetiker. De flesta diabetiker kan kontrollera detta med motion, kost och mediciner, men gör man inte det kan blodsockret orsaka skada. Högt blodsocker är annars mycket skadligt och det kan binda till olika proteiner t ex i bindväv vilket gör att huden åldras och man blir stel. Blodsockret kan även binda till hjärnan vilket ökar risken för demens och ett högt blodsocker gör också att det som kallas "det onda kolesterolet" (LDL) blir klibbigt och fastnar i blodkärlen, vilket ger en markant ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar. Även ditt försvar mot gifter, de skyddande antioxidanterna, får sig en törn när ditt blodsocker är högt vilket ger en ökad risk för förtida åldrande, cancer, diabetes etc. Som du förstår är högt blodsocker ett allvarligt tillstånd och kroppen gör vad den kan för att du ska undvika det. Problemet är att högt blodsocker är ett nytt fenomen eftersom det inte har funnits mat som ger högt blodsocker under människans utveckling. Därför är vi inte anpassade till mat med högt GI.

De snabba kolhydraterna

Det är först för något sekel sedan som vitt bröd, läskedryck, frukostflingor, pulvermos, saft, kakor, godis och socker blev vardagsmat och idag konsumeras det mer än någonsin av dessa snabbt nedbrutna livsmedel. Du kan föreställa dig vad som händer när du dricker ett stort glas läsk. Klunkarna rinner ner för strupen och hamnar i magsäcken. Eftersom magsäckens funktion är att hålla kvar maten tills den är helt upplöst, tömmer sig magsäcken snabbt till tunntarmen. Läsken är ju redan upplöst och det finns varken fiber, protein eller fett som skulle kunna fördröja magsäckstömningen. Detta är en viktig faktor för hur snabbt blodsockret stiger efter maten eftersom ingen näring tas upp i magsäcken. Först i nästa anhalt i mag-/tarmkanalen sker själva upptaget. Anhalten kallas tunntarm och från denna tas i stort sett all näring upp. När du dricker läsk sker upptaget blixtsnabbt eftersom det söta sockret ombildas till blodsocker på nolltid. Minuterna efter ditt läskglas är urdrucket håller blodsockernivåerna på att stiga mot svindlande höjder och kroppen måste nu göra allt i sin makt för att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Detsamma gäller annan lättsmält mat som t ex corn flakes eller formfranska. Magsäcken går att jämföra med en skål vatten, eftersom magsafterna ligger där och skvalpar. Vad händer om du smular ner några nävar corn flakes eller slänger ned ett par skivor vitt bröd? De löses upp snabbt, och kommer därför också lämna magsäcken snabbt och med samma hast höja blodsockret.

Insulin - vän och fiende

Det viktigaste blodsockersänkande verktyget din kropp förfogar över är ett hormon som kallas insulin. Eftersom det kan sänka blodsockret är det livsviktigt och den som förlorar sin produktion av det har diabetes typ 1. Då får man ta injektioner med insulin och kroppen fungerar som den ska. Utan insulin har typ-1-diabetikern tyvärr inget långt liv framför sig. Hos en frisk person frisätts insulin emellertid direkt när blodsockret stiger för att man aldrig ska drabbas av högt blodsocker. Om man äter riktigt snabba kolhydrater stiger dock blodsockret snabbare än vad kroppen hinner frisätta insulin och man kan drabbas av skadligt högt blodsocker trots att kroppen fungerar helt normalt. Insulin är ett hormon med många funktioner. Det sänker blodsockret och gör att du kan bygga muskler och lagra in glykogen, vilket gör dig stark och uthållig. Baksidan är att det också stimulerar inlagring av fett i dina fettceller samtidigt som det motverkar fettförbränningen. Det gör insulin till kroppens mest fettbildande hormon. Lagom mycket insulin, som när du äter mat med lågt GI, kommer att ge dig fördelarna med insulin utan att du blir fet. Om insulinet skjuter i höjden, som när du äter högglykemiskt, kommer du oundvikligen att bli fet. En alltför stor insulinutsöndring kommer dessutom att snabbt sänka blodsockret vilket gör dig hungrig och du kommer att äta mer, och det är troligen godis och snabbmat du blir sugen på. Studier visar att en person som äter mat med lågt GI äter ca 30% mindre energi än de som äter högglykemiskt, vilket ytterligare ökar de fettbildande egenskaperna hos högglykemisk mat.

De långsamma kolhydraterna

De långsamma kolhydraterna beter sig på precis motsatt sätt då de ofta är kompakta och innehåller i regel både protein, fibrer och ibland fett. Allt detta gör att magsäcken töms mycket långsamt och sockret kryper snarare än rusar ut i blodet. Det är denna typ av kolhydrater som våra kroppar är gjorda för eftersom all mat som funnits tillgänglig för våra förfäder har haft denna egenskap. Även modern mat som bönor, pasta, grovt bröd etc har lågt GI så man måste inte äta stenåldersmat för att uppnå fördelaktiga blodsockernivåer. En bra tumregel är att återigen jämföra magsäcken med en skål vatten. Föreställ dig vad som händer om du tar en näve bönor och mosar ner i den. Visst kommer det att ta lång tid innan bönorna är upplösta och därmed kan höja blodsockret? Mat med lågt GI håller blodsockret på rätt nivå länge vilket gör att du känner dig skärpt, fokuserad, stark och uthållig samtidigt som insulinnivåerna blir betydligt lägre. Det gör att du går ned i vikt om du är överviktig, och är du normalviktig blir det mycket enkelt att hålla den vikten. Att mat med lågt GI även skyddar mot en rad sjukdomar märker du troligen inte så mycket av eftersom man inte saknar det man aldrig drabbas av. Mer om det i nästa nummer.

GI-skolan del 2 - GI och viktminskning

Glykemiskt index har fått störst uppmärksamhet för sina egenskaper för viktminskning och visst är det en bra hjälp för dig som vill tappa några eller många kilon. Denna artikeln ska därför handla om GI och viktminskning, men vi får inte heller glömma bort att GI kan hjälpa även i så många andra sammanhang.



GI - ännu en bantningsmetod?

När jag i början av 90-talet första gången fick höra om glykemiskt index blev jag förbluffad. Jag fick lära mig att olika mat frigör olika mängder insulin, och eftersom insulin är det hormon som gör oss feta förstod jag snabbt vilken betydelse GI skulle kunna få. Plötsligt hade vi ett verktyg till vårt förfogande som skulle kunna revolutionera alla bantares kamp mot övervikten, samtidigt som vi kunde få svar på varför de gamla hederliga bantningsmetoderna med lågt fett- och energiintag inte fungerar i längden. Man kan beskriva GI som en livsstil snarare än en bantningsmetod.

GI och insulin

När blodsockret stiger efter maten är kroppen på sin vakt. Högt blodsocker är ju inte nyttigt och därför frigörs insulin i takt med blodsockerökningen. Insulin trycker in blodsockret i musklerna och levern, och är därför blodsockersänkande. Detta är väldigt bra eftersom det förhindrar skadligt höga blodsockernivåer samtidigt som det bildar glykogen i musklerna och levern. Det glykogen som finns i musklerna används när du tränar eller anstränger dig fysiskt medan det som hamnar i lever håller blodsockret på en acceptabel nivå när du inte har ätit på några timmar. Utan den depån skulle du snabbt drabbas av lågt blodsocker och muskelnedbrytning ifall du inte skulle falla för din aptit. Insulin har också en muskelbyggande effekt vilket är bra eftersom muskler både är snyggt, fettförbrännande och hälsosamt. Insulinets mörka baksida är emellertid att det trycker in fett i fettcellerna samtidigt som det förhindrar fettcellerna från att frigöra fett. Eftersom fettcellerna bara är en lagringsplats för fett, och fett måste ut från dessa celler för att kunna gå t ex till musklerna och förbrännas, betyder det att fettcellerna sväller. En liten insulinutsöndring, som när du äter mat med lågt GI, är bara bra eftersom kroppen hinner förbränna lika mycket fett som du sparar. En stor insulinutsöndring vid måltid efter måltid kommer dock att göra dina fettceller alltmer välfyllda och till slut är övervikten ett faktum. Har man blivit tjock beror det på insulinet. Antingen har man ätit för mycket, för högt glykemiskt index eller rört sig för lite. Alla dessa faktorer räknas, men mer om det senare.

GI och aptiten

Som du redan har lärt dig ger de lågglykemiska kolhydraterna en mer utdragen blodsockerkurva än de högglykemiska. Det resulterar i att blodsockret inte stiger lika snabbt och inte heller sjunker lika fort. Eftersom ett blodsocker på väg ner ger en stark signal att äta är det lätt att förstå vad som händer om någon går över till en låg-GI-kost. Denne kommer utan att vara medveten om det att äta mindre. Uppskattningsvis blir man mätt på 30% mindre energi om man håller sig till lågt GI, och det gäller både barn och vuxna. Tanken är mycket tilltalande eftersom det kommer att tillåta en viktminskning utan svält. Faktum är att man går ner i vikt bara genom att lyssna på kroppen och man ger kroppen en chans att faktiskt tala om hur mycket energi du behöver. Våra förfäder hade väldigt sällan möjligheten att äta något högglykemiskt, och när det skedde sporadiskt gjorde det ingen skada, utan gav snarare ett extra energitillskott. Det är över 20 000 år sedan som människan började mala säd till ett mer högglykemiskt mjöl som gick att baka med. Honung, naturlig sirap (t ex lönnsirap) och ett fåtal frukter är också naturliga högglykemiska livsmedel som enbart gjorde nytta genom evolutionen. Man fick ju mycket energi och insulinutsöndringen ökade fettinlagringen vilket ökade chansen till överlevnad när mattillgången vad liten. Säkert är det därför vi idag tycker om högglykemisk mat och de flesta som inte är hälsomedvetna väljer ett vitt bröd före bröd med hela korn, och tycker om mat med socker. Problemet är bara att den högglykemiska mat som i små mängder kanske ökade våra förfäders överlevnadschanser idag finns tillgänglig till ett lågt pris i överflöd. Faktum är att den högglykemiska maten också är den billigaste, eftersom den ofta baserar sig på mjöl av olika slag och socker. Den som inte är hälsomedveten men bryr sig om ekonomin får därför ytterligare en anledning att äta dåligt. Jag vill emellertid påpeka att det är en marginell prisskillnad mellan nyttig och onyttig mat om man väljer medvetet.

Inte bara kvaliteten räknas

Tänk dig att du äter något gott lågglykemiskt som t ex pasta. Du är hungrig och det smakar jättegott och du äter dubbelt så mycket som du egentligen behöver. Vad tror du händer? För det förvisso stiger blodsockret långsamt, men det stiger hela tiden och fast kroppen frigör mycket insulin fortsätter det att stiga. Insulinutsöndringen och de fettbildande egenskaperna blir därför stora trots att du äter lågglykemiskt. Slutsatsen man bör dra av det är att vi ska äta lågglykemiskt men vi kan inte äta hur mycket som helst. Egentligen är det logiskt, men det är ibland bra att få det mest självklara förklarat för oss. För att hjälpa oss i vår strävan efter den perfekta maten har forskarna därför etablerat begreppet glykemiskt belastning, vilket även kallas glycemic load på engelska. Det går ut på att man räknar ut ett värde med hänsyn till GI och hur mycket kolhydrater en portion av ett visst livsmedel ger. Egentligen är det en mer komplett bild av hur och vad man bör äta eftersom GI är baserat på 50 gram kolhydrater. GI på kokta morötter ligger runt 80, men eftersom det innehåller så lite kolhydrater blir den glykemiska belastningen av ett par kokta morötter mycket låg.

Sötningsmedel

Många rykten kring sötningsmedel florerar just nu och anledningen till att det finns olika åsikter kring dessa är att de tycks ha individuella effekter. Somliga personer verkar reagera främst på den söta smaken. När de känner sött skickas en signal till hjärnan som registerar att ”nu äter vi något sött, och då kommer det alltid kolhydrater” eftersom det är den normala effekten. För att hindra att sockret stiger för högt skickar därför deras kroppar ut insulin, vilket givetvis sänker blodsockret. Problemet är att de inte åt något socker. Sötningsmedel ger inget socker alls, utan ger bara smaken. Konsekvensen blir därför att de drabbas av ett sjunkande blodsocker och blir därför snart sugna på att äta. I längden kan de leda till ett ökat intag av energi. Problemet gäller dock inte alla, och det verkar vara värst när man konsumerar sötningsmedlen på fastande mage. Om du t ex dricker light-läsk i samband med en måltid får du ju kolhydrater i samband med maten, och den blodsockersänkande effekten blir inte lika dramatisk. Vissa personer får som sagt inte ökad aptit av sötningsmedlen, och hos råttor har man t o m sett en minskning av kroppsvikten när de fått sötningsmedel. Man tolkar det som att den söta smaken lurar råttornas kroppar att de får mer energi än de får och energiförbrukningen hålls uppe. Det gäller som sagt hos råttor och framtida forskning får utröna ifall sötningsmedel kan vara ”bantningsmedel” även hos människor.

Motion och insulin

Det finns ännu en metod att få ned nivåerna av fettbildande insulin efter maten, och under hela dygnet. Metoden är trevlig, kostar inga pengar och ger ett längre liv! Jag talar om motion, och då inkluderar jag även vardagsmotion. Du behöver således inte gå på gym för att få maximala positiva effekter. Vid all fysisk aktivitet används dina muskler, och de använder tre olika ämnen som bränslen. Fett, protein och kolhydrater förbrukas parallellt, även om tonvikten ligger på fett och kolhydrater. Det intressanta är att dina muskler tar upp båda dessa bränslen från blodet så fort du rör på dig, och givetvis resulterar det i sänkt blodsocker, eftersom kolhydrater i blodet är detsamma som blodsocker. Motion gör därför att blodsockret hålls under kontroll med mindre mängd insulin, vilket ger lägre insulinnivåer. Med tanke på att insulin är kroppens mest fettbildande hormon är aktivitet som att trycka på fettförbränningens startknapp. Du måste därför kombinera lågglykemisk mat och regelbunden motion för att uppnå de allra bästa effekterna, och man kan säga att 1 + 1 = 3, dvs att tillsammans ger mat och motion större effekt än om man lägger ihop effekten av de två enskilda. Frågan är dock vad och hur mycket man måste träna för att få maximal effekt. Faktum är att det räcker med tre promenader i veckan á 45 minuter för att det ska märkas på blodproverna, men helst ska det vara en timmes promenad 5-7 gånger i veckan. Tänk på att man ofta kan klämma in denna gående timme under dagen, t ex som en halvtimmes promenad till jobbet och en halvtimme hem. Man kan alltså lägga in flera korta promenader och få samma effekt som en längre. Om du gillar att träna på gym, eller jogga i löpslingan, är det självklart också bra. Alla träningsformer fungerar och det viktiga är att du tycker att det är kul så att du fortsätter. Glöm inte heller bort den värdefulla vardagsmotionen som att gå i trappor och liknande. Tillräckligt mycket av den varan håller också blodsockret och insulinet under kontroll. Vad du än gör är det bra att minnas att musklernas upptag av socker är som störst direkt efter passet, vilket gör det lämpligt att äta då. Dessutom är upptaget förhöjt upp till 48 timmar, vilket gör det lämpligt att vara aktiv åtminstone varannan dag.



GI-skolan del 3 - GI och hälsa



Ett högt GI har visat sig öka risken för många kroniska sjukdomar. Har man den paleolitiska synen på kost och hälsa är det lätt att begripa, eftersom högglykemisk kost i den omfattningen den konsumeras idag är helt nytt.

GI och diabetes typ 2

Åldersdiabetes, diabetes typ 2, är en sjukdom på stark frammarsch i västvärlden. Utvecklingen i andra delar av världen visar samma tendens och även länder som Kina och Indien rapporterar om en kraftig ökning av antalet fall. I Sverige har vi ca 300 000 personer som fått diagnosen diabetes typ 2, men det finns ett stort mörkertal som ligger på gränsen att drabbas eller har fått sjukdomen utan att veta om det. Diabetes typ 2 är mycket starkt associerat med kosten men även med bristen på motion. En hög glykemisk belastning under långa perioder mattar ut kroppens förmåga att känna av insulinet. De höga insulinnivåerna gör helt enkelt att kroppen försöker minska dess effekt och man drabbas av insulinresistens. Det kan låta konstigt, men glöm inte att höga insulinnivåer är ofysiologiskt om de är kroniska. En tillfälligt hög insulinhalt gör ingen skada, men om du konstant går runt med skyhöga insulinnivåer reagerar kroppen som om du hade en onormalt hög insulinproduktion. Den stänger ned en del av de mottagare (receptorer) som känner av insulinet och dess blodsockersänkande egenskaper mattas av. Detta är ett försvar mot för höga insulinnivåer och den risken för blodsockerfall det innebär. Glöm inte bort att ett för lågt blodsocker är livsfarligt så för mycket insulin ska kroppen reagera mot. Konsekvenserna blir dock att insulinet tappar effekt, vilket gör att kroppen får svårt att hålla blodsockret nere. Den enda utvägen är att frigöra ännu mer insulin, vilket leder till ännu sämre insulinkänslighet och så vidare. Man är inne i en ond cirkel, och om insulinkänsligheten blir riktigt dålig har man vad som kallas diabetes typ 2.

Många ligger på gränsen

Innan man klassas som diabetiker är det ofta en lång väg, även om det kan gå fort. I Sverige är den yngsta typ-2-diabetikern 12 år gammal och i USA, där man har för vana att slå alla rekord, finns det rapporter om sjuåringar med åldersdiabetes. I de flesta fallen slår inte sjukdomen förrän i 50-60-årsåldern och det finns många varningstecken på vägen. Att sjukdomen dessutom går att vända gör att det är viktigt att känna igen dessa tecken. Det första som brukar hända är att man går upp i vikt och känner sig trött och orkeslös. Viktökningen i sig gör att mycket insulin förbrukas av fettcellerna, vilket tvingar fram en ännu större insulinproduktion för att blodsockret ska hållas konstant. Egentligen är det svårt att veta vad som är hönan och ägget eftersom övervikt leder till insulinresistens vilket leder till övervikt. De två faktorerna triggar varandra till situationen är så dålig att man blir sjuk. Som jag skrev går processen att vända genom motion, som stimulerar musklerna att ta upp mer blodsocker, samt genom en bättre kost. Det allra viktigaste är att minska den glykemiska belastningen genom bättre kolhydratkällor, ett lägre kolhydratintag samt ett något högre proteinintag. Fettkvaliteten är också mycket viktig eftersom både transfett och mättat fett sänker insulinkänsligheten.

Finns nyttig diabetes?

Det finns inga rapporterade fall av diabetes typ 2 bland dagens naturfolk och våra förfäder var knappast drabbade. Dock är förmågan att utveckla insulinresistens troligen en evolutionär fördel. Under perioder med liten tillgång på kolhydrater gäller det att kroppen inte tar upp så mycket blodsocker till muskler och lever utan sparar maximalt till hjärnan. Det ger maximal mental kapacitet och räddar oss från hypoglykemi, vilket i extrema fall kan vara dödligt. Åtminstone sänker det prestationsförmågan så mycket att det är risk för livsfara i en situation man utsätts för ett hot. Diabetes typ 2 är därför ett arv som har tjänat oss evolutionärt, men som blir sjukligt i våra tider.

GI PCOS

PCOS är ett syndrom som drabbar många kvinnor idag. Uppskattningsvis är 5-10% av alla kvinnor i fertil ålder drabbade. Det präglas av en ökning av testosteronproduktionen vilket leder till förstorade äggstockar med många små och omogna äggblåsor. PCOS diagnostiseras genom ultraljud och hormonprover. Tecken som är typiska för patienter för PCOS är störd menstruationscykel med långa uppehåll mellan menstruationerna. Många får också svårigheter med att bli gravida och ibland krävs det behandling för att de ska lyckas. Andra tecken på PCOS är akne, kroppsbehåring och bukfetma. Det som gör GI intressant i sammanhanget är att kvinnor med PCOS ofta har insulinresistens med det metabola syndromet som följd. GI är ett av de bästa verktygen för att bekämpa insulinresistens och det är mycket möjligt att det kan hjälpa även mot PCOS även om det fortfarande inte publicerats några studier i ämnet. Det vi kan se från forskningens värld är att en viktminskning hjälper många med PCOS (212) och då är det troligt att GI är bra att ta till.

Migrän

Om du har haft migrän någon gång vet du hur förlamande det kan vara. För en person som inte är drabbad kan det tyckas fånigt att ”lite” huvudvärk kan vara så besvärligt, men för den drabbade finns det knappt något värre. Särskilt som de mediciner som finns idag har begränsad effekt är det viktigt att utnyttja kostens möjligheter att förebygga/behandla migrän. Det tycks som om ett anfall kan orsakas av biogena aminer som finns t ex i rödvin och ost, men serotonin är också en biogen amin. Som du säkert känner till är serotonin en av de signalsubstanser som får oss att må bra, men för mycket kan orsaka migränanfall. När du äter får du en insulinutsöndring och ju större glykemisk belastning du får desto mer insulin frigör kroppen. Insulin ökar produktionen av serotonin och det är därför många som är drabbade av migrän anser att det som ger stor glykemisk belastning också kan orsaka ett anfall.

Cancer

Visste du att en hög glykemisk belastning ökar risken för flera cancerformer? De som har undersökt, och där man funnit ett samband är magsäckscancer (206), bröstcancer (207), tjocktarmscancer (208), strupcancer (209), livmodercancer (210), äggstockscancer (211) och cancer i bukspottskörteln (212). Säkert spelar den glykemiska belastningen en roll även i andra cancerformer men det är dessa som forskarna har studerat hittills. Troligen beror den ökade risken på den stora insulinutsöndring som den glykemiska belastningen orsakar. Insulin är nämligen ett hormon som ökar celldelningen och givetvis påverkas alla celler, även cancerceller. I normala fall hinner immunförsvaret angripa och ta död på nyss uppkomna cancer celler. Det händer hela tiden. Om cellerna får snabbare delning tack vare insulin ökar dock risken för att sjukdomen ska hinna få fäste.

Hjärt-/kärlsjukdomar

Blodsockerstegringen efter måltid är en av de viktigaste faktorerna för hjärt-/kärlhälsa (205). Om det stiger för mycket vid måltid efter måltid, pga högt glykemiskt index och/eller ett för stort intag av kolhydrater, ökar risken för att du ska drabbas av kärlkramp och hjärtinfarkt. Eftersom hälften av alla svenskar som dör avlider i hjärt-/kärlsjukdomar är detta att ta på allvar. Det som händer om blodsockret drar iväg är att det minskar HDL (det goda kolesterolet), ökar triglyceriderna, ökar inflammation i blodkärlen samt ökar blodets förmåga att klumpa ihop sig. Allt detta är ett perfekt upplägg för att det ska bildas plack i blodkärlen och om du är mån om ditt hjärta ska du tänka på din glykemiska belastning.

GI och övrig hälsa

Om du ännu inte är övertygad av GI:s förträfflighet ska jag snabbt gå genom några av de områden där GI också har betydelse, men inte är lika undersökt. En kost med hög glykemisk belastning ökar risken för karies och det beror inte bara på det höga innehållet av socker (213). Eftersom ett högt blodsocker kan binda till proteiner i hjärnan kan man anta att en hög glykemisk belastning under lång tid kan sänka mental prestationsförmåga. Man ser det hos diabetiker (214) och det är tänkbart att även friska personer påverkas negativt. Glukos kan också binda till ögats proteiner vilket gör att en hög glykemisk belastning ökar risken för gråstarr (215). Inflammationer är en faktor i många olika sjukdomar som MS, reumatism, ulcerös kolit, crohn´s sjukdom, eksem mm och eftersom en hög glykemisk belastning ökar de inflammatoriska processerna i kroppen (216) ligger det nära till hands att dra slutsatser.



Back to Top

Blodsockerblues - livets berg och dalbana
Av Fredrik Paulún

Blodsockerblues - livets berg-och-dalbana Blodsockret är en av dina mest centrala krafter. Tack vare det håller vi hjärnan skärpt och musklerna starka och uthålliga. För mycket av det goda kan dock få förödande konsekvenser, med övervikt, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer som följd. Häng med och läs hur du får rätt blodsocker!

En livslång kamp

Hela livet kämpar din kropp med att hålla blodsockret på en lagom nivå. Det får inte sjunka för lågt, eftersom socker är det enda bränsle som din hjärna normalt accepterar, och ett lågt blodsocker ger ett lågt IQ! Ett alltför högt blodsocker är dock lika olämpligt eftersom denna massiva mängd socker kan skada nervändar och blodkärl i t ex näthinnan. Det binder även till proteiner som tappar sin funktion. Eftersom det är viktiga proteiner, som hormoner, antioxidanter, receptorer etc är det inte bra. Därför jobbar kroppen hårt med att behålla blodsockret på en lämplig nivå. Ett sätt för kroppen att höja blodsockret är att göra dig hungrig, så att du äter något som höjer blodsockret. Ofta blir det något sött som kroppen signalerar att den vill ha. Om du inte äter på 3-4 timmar brukar blodsockret sjunka ganska lågt och det känns frestande att köpa en chokladbit eller liknande. Efter måltiden tas kolhydraterna (sockret) upp från tarmen till blodet. För att sockret inte ska stiga alltför högt måste dina muskler och lever ta upp det, vilket ger en blodsockerbalanserande effekt. Förutsättningen för att dessa vävnader ska vilja ta upp sockret, och göra om det till energigivande glykogendepåer, är ett hormon: insulin. Detta hormon är mycket kraftfullt, då det talar om för musklerna och levern att det är dags att ta upp sockret från blodet, och resultatet är att blodsockret sjunker.

Insulin, både bra och dåligt

Insulin har både bra och dåliga egenskaper. Det ökar uppbyggnaden av glykogen i muskeln och ökar även muskeltillväxten. Tyvärr är baksidan att det också kan öka fettinlagringen och minska fettförbränningen. Det gäller därför att äta så att du får tillräckligt med insulin för att hålla blodsockret under kontroll och bygga upp muskelenergi, men inte så mycket att du blir tjock! Låter det svårt? Det är det inte. Det är hur enkelt som helst. Du behöver bara lära dig lite om det glykemiska indexet. Det är en metod som talar om hur snabbt blodsockret stiger efter din måltid, och ju snabbare det sker, desto mer insulin kommer att frigöras.

Mängden blodsocker, och halten insulin, stämmer väldigt bra överens. Stiger blodsockret snabbt, kommer även insulinet att rusa i höjden. Detta sker bara med vissa livsmedel, företrädesvis väldigt förädlade kolhydratrika sådana. Du finner en lista över de som du bör undvika, och även de som du bör äta, i slutet av artikeln. Glykemiskt index är ett mycket bra redskap för att ta reda på hur snabbt kolhydraterna omvandlas till blodsocker. Man sätter nämligen värden på de olika livsmedlen, värden som visar just hur snabbt blodsockerhöjningen sker. Ju högre värde, desto snabbare går det och tvärtom.

Har du ätit 2000 kalorier???

Människan är inte anpassad för den mat som vi äter idag. Tänk bara på den förändring i matvanor som skett de senaste 100 åren. Innan dess var det bara små förändringar som skedde, och våra kroppar är fortfarande anpassade för att äta frukt, nötter, hela sädeskorn, rötter, frön, grönsaker, fisk, fågel, ägg och lite rött kött. Dessa livsmedel tar en stund att bryta ner, och kommer att höja blodsockret långsamt. Många av våra moderna livsmedel, som snabbris, snabbmakaroner, formbröd, pulvermos och många frukostflingor bryts ner alldeles för snabbt och blodsockret höjs kraftigt på mycket kort tid. Eftersom detta inte är något kroppen är beredd på tolkar den det som om du har ätit massor av mat. Mycket mer än vad du egentligen ätit! Orsaken till det är att det nästan är omöjligt att nå så höga blodsockernivåer med vår ursprungliga kost, och det är den som din kropp är inställd på att ta hand om. Bara om vi äter massiva mängder av en ursprunglig kost kan vi nå de blodsockernivåerna, och kroppen tror att just så är fallet. Den tror kanske att du ätit 2000 kalorier vid en enda måltid, och försöker göra det bästa av situationen. Den trycker på fettinlagringens alla knappar! Fettförbränningen sjunker, fettinlagringen ökar och omvandlingen av kolhydrater till fett sätter igång. Det finns forskare som tror att även antalet fettceller kan öka om man äter dessa snabba kolhydrater år efter år. Denna teori är inte bevisad, men skulle det stämma, vore det ytterligare ett mycket starkt skäl till att välja rätt kolhydrater.

Blodsockrets betydelse för hälsan

Om du äter mycket snabba kolhydrater kommer det att påverka din hälsa negativt. Risken för åldersdiabetes ökar, som trots sitt namn kan drabba även yngre människor. Närmare 300 000 svenskar har åldersdiabetes, och många fler ligger i riskzonen. Drabbas man påverkas livskvaliteten negativt, och risken för allvarliga följdsjukdomar finns. Du som har diabetes (åldersdiabetes, eller ungdomsdiabetes) har därför mycket att tjäna på att basera kolhydratintaget på långsamma kolhydrater. Många sjukliga värden sjunker kraftigt när en diabetiker väljer rätt livsmedel, och därför gäller det att göra kostförändringen i samråd med läkare, så att medicineringen kan anpassas. Studier visar att blodglukos, fruktosamin i urin och glukosylerat hemoglobin sjunker med 10-15% hos båda typerna av diabetiker om de använder glykemiskt index konsekvent. Rätt kolhydrater är således både förebyggande och behandlande mot diabetes. De spelar också roll för hjärt-/kärlhälsan. De snabba kolhydraterna har förmågan att försämra blodfetterna, något som är mycket farligt på lång sikt. Du vet säkert att ett stort intag fel fetter kan vara farligt för hjärtat och kärlen? Ny forskning visar att de snabba kolhydraterna är ännu farligare!

Glykemiskt index och PCOS

Uppgifter säger att upp till var femte svensk kvinna är drabbad av PCOS (Polycystiskt ovariesyndrom). Det är ett tillstånd som kännetecknas av att kvinnan har en "bulle på magen". Egentligen är det ingen sjukdom utan en ärftlig normal variation bland kvinnor som kännetecknas av att äggblåsorna inte mognar på ett normalt sätt. De flesta vet inte om att de har PCOS och är således inte besvärade av det. Knappt hälften av kvinnorna med PCOS får dock problem med hormonrubbningar, akne, kroppsbehåring eller mensrubbningar. De största problemen drabbar kvinnan om hon blir överviktig. Då minskar nämligen insulinkänsligheten och risken för ofrivillig barnlöshet, diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar ökar. Ungefär hälften av kvinnorna med PCOS har någon grad av övervikt vilket beror på den hormonrubbning som uppstår vid PCOS. Framför allt råder det brist på östrogen och progesteron som styr fettinlagringen till rumpa och lår. Detta medför att fettet istället lagras på magen, vilket är mycket farligare. En bukfet kvinna på 90 kilo löper samma risk att drabbas av hjärtsjukdomar som en kvinna på 150 kilo som istället har fettlagret på rumpan och låren. Många kvinnor med PCOS har rapporterat att de mår mycket bättre när de äter kost med lågt glykemiskt index. Det är ännu inte bevisat i några studier, men det är ytterst troligt eftersom insulin är ett så centralt hormon i metabolismen. Dessutom finns det forskning som visar att en bättre insulinkänslighet, som man faktiskt får av ett lågt GI, hjälper kvinnor med PCOS

Glykemiskt index kan hjälpa mot migrän

Migrän är en handikappande sjukdom. Svåra anfall sätter helt den drabbade ur spel och sjukskrivning är det enda som gäller. Kosten tycks spela en roll vid migrän, och både magnesiumbrist och för mycket fett i kosten har skuldlagts. Även vin, öl, ost och andra livsmedel med högt innehåll av biogena aminer som histamin har visat sig förvärra migrän. I min kontakt med läsare och åhörare vid föreläsningar har många personer med migrän berättat att de blivit mycket bättre när de börjat följa det glykemiska indexet. Det finns inga studier på att ett lågt glykemiskt index skulle kunna minska anfallsfrekvensen hos migränpatienter, men det finns teorier som gör det mycket troligt. När du äter mat med högt glykemiskt index leder det till mycket tillfälliga, men kraftiga, höjningar av serotonin i hjärnan. Det är i grunden gott, eftersom det ger välmående, men efter den kraftiga höjningen följer en lika kraftig sänkning. Därför är det ingen bra taktik att äta högt glykemiskt index för att öka serotoninet. Ett lågt glykemiskt index ger tillfälligtvis en lägre serotoninproduktion, men serotoninet förblir något förhöjt mycket längre, vilket leder till bättre välmående. För personer med migrän kan dessutom alltför höga serotoninnivåer framkalla anfall. Därför är det troligt att det glykemiska indexet har stor betydelse för migränpatienter. Även ett högt fettintag kan stimulera serotoninproduktionen i hjärnan, vilket förklarar varför en kost med lägre fettinnehåll kan vara gynnsam för migränpatienter.

Ökar högt GI risken för cancer?

Det finns inget säkert svar på frågan i rubriken, men det finns ett antal indicier och studier som skulle kunna peka mot att det faktiskt är så. Forskning har visat att en hög glukosbelastning producerar en ökad frisättning av fria radikaler och att mängden av den viktiga antioxidanten E-vitamin i kroppen minskar. Både en högre mängd radikaler och ett lägre antioxidantförsvar är kända faktorer för att bidra till en ökad cancerrisk. Hos diabetiker har man iakttagit en konstant hög frisättning av fria radikaler, vilket kan förklara en del av sjukdomssymptomen. Försökspersonerna i den ovan nämnda studien var emellertid friska, vilket tyder på att ett högt GI skulle kunna öka cancerrisken även hos icke-diabetiker. En annan faktor som skulle kunna förklara en eventuell koppling mellan cancer och glykemiskt index är insulin. I alla människor uppkommer tumörceller. Vanligtvis hinner immunförsvaret angripa dessa och oskadliggöra dem innan de får fäste och blir tumörer. Att äta en kost med högt GI kan dock försämra dina chanser att hinna slå ut dessa celler, eftersom insulin är en känd mitogen, ett ämne som kan stimulera celldelning. Ju mer insulin, desto snabbare celldelning, och desto större risk att en tumör får fäste.

Vilka bevis finns det?

Det finns alltså några indicier som talar för att högt GI kan gynna uppkomsten av cancer, men vilka bevis finns det? Ännu är detta ganska nya tankar och cancerstudier på människan tar tid eftersom det kan ta 10-20 år att utveckla cancer. Det finns dock en studie som visar att högt glykemiskt index ökar risken för tjocktarmscancer, en relativt vanlig cancerform. Det första antagandet till denna koppling är att de högglykemiska livsmedlen innehåller mindre fibrer, och ett lågt fiberintag är en välkänd riskfaktor för tjocktarmscancer. I studien tog man dock hänsyn till detta och korrigerade därför fiberintaget. Forskarnas slutsats blev istället att det bl.a. var insulinet som bidrog till den ökade risken. Denna teori har även framförts av andra författare. Om detta stämmer gäller troligen detsamma för andra cancerformer. En amerikansk vetenskapsman hävdar också att en hög belastning av bukspottkörteln ökar risken för cancer i det organet. Det kan vara förklaringen till att risken att drabbas av bukspottskörtelcancer är större hos åldersdiabetiker. Just bukspottkörtelcancer är en väldigt svårbehandlad cancerform, och dödligheten är hög, vilket gör det ännu mer angeläget att förebygga den.

Särskilt intresse för kvinnor

En cancerform drabbar nästan uteslutande kvinnor, nämligen bröstcancer. Det är en relativt vanlig cancerform. Forskning har visat att en hög glukosbelastning, genom intag av livsmedel med högt glykemiskt index, ökar risken att drabbas. Studien är italiensk, och utfördes på 2 569 drabbade kvinnor samt en kontrollgrupp på 2 588 friska kvinnor. Alla intervjuades och man kartlade hur högt glykemiskt index de konsumerade. Resultatet visade att de som åt de snabbaste kolhydraterna hade ca 40 % högre risk att drabbas än de som åt långsamma kolhydrater.

Tänk uthållighet!

Du som tränar är beroende av uthålligheten, och hur länge dina muskler orkar arbeta. Ju bättre uthållighet, desto bättre pass blir det. Den sista måltiden du äter innan du går och tränar är av stor betydelse för uthålligheten under passet. Långsamma kolhydrater kommer att tas upp i blodet under lång tid, och därmed ge energi både till musklerna och hjärnan länge när du tränar. Att musklerna måste få energi för att du ska orka, är självklart, men även hjärnan har ett ord med i laget. Om du får lågt blodsocker kommer hjärnan att påverkas och du kommer att känna dig trött. Det är faktiskt ett av skälen till att vi blir trötta när vi tränar.

I samband med träning har vi dessutom det stora undantaget! Det första målet efter passet får nämligen gärna bestå av snabba kolhydrater. Det beror på att en trött muskel tar upp sockret så snabbt att insulinet knappt hinner stiga och du slipper de negativa effekterna. Snabba kolhydrater kommer att ge en något snabbare återhämtning, och tränar du mer än 3 pass/vecka är detta betydelsefullt. Om du kör färre pass än så kommer du ändå hinna återhämta dig, och de snabba kolhydraterna fyller inte längre samma funktion.

Är GI viktigt för alla?

Svaret på frågan i rubriken är ett entydigt och rungande JA! Det är viktigt för små barn såväl som gravida kvinnor och elitidrottare. För barnen är det viktigt, eftersom rätt kolhydrater kommer att ge rätt näring till hjärnan, och därmed en bättre koncentrationsförmåga i skolan och på fritiden. Dessutom lägger man grunden till framtida hjärt-/kärlsjukdomar redan i barnåren. Det gäller därför att vara medveten om riskerna och minimera dem redan från början. När det gäller gravida kvinnor finns det ingen forskning på hur de olika kolhydraterna påverkar. Även för dessa är dock kvaliteten viktig, om inte annat så för att minska risken för graviditetsdiabetes, något som drabbas många kvinnor varje år. Dessutom kan höga blodsockernivåer säkert påverka fostret negativt, även om ingen vet riktigt hur. Om modern äter snabba kolhydrater kommer det dessutom att leda till väldigt låga blodsockernivåer efter en stund, och det kan säkert påverka fostret negativt, eftersom fostret inte har någon annan källa av kolhydrater än moderns blodsocker. Även fostrets hjärna behöver ju kolhydrater. Jag hoppas att du förstått att det är skillnad på olika kolhydratrika livsmedel, och att du vill lära dig mer om det. Här följer lite snabbtabeller över livsmedel som är ok och de som inte är ok.

Bra kolhydratkällor:

*Linser *All typ av pasta utom snabbpasta *Bönor *Ärtor *Sojamjölk *Bär *Mjölk och mjölkprodukter (helst magra) *Råg, hela korn *All bran flakes *Bröd med hela korn i *Ris, parboiled *Rågbröd m.hela korn *Havregrynsgröt *Juice *Special K *Rågbröd med linfrön *Fruktos *Frukt *Pop-corn *Potatis, bakad, Russet *Potatis, Pontiac (fast) *Ris, alla typer utom snabbris *Surdegsbröd *Havregryn, okokta

Här kommer listan på sånt som inte är så bra att äta (utom möjligtvis efter eller under träning):

*Chokladgodis, typ Japp och Mars *Socker (sackaros) *Knäckebröd , medelgrovt *Läskedryck ej light *Vetebröd (fullkorn, fiberfranska) *Vetebröd (långfranska) *De flesta brödtyper utan hela korn i *Chips *Pommes frites *Munk *Weetabix *Coco-pops (Kellogs) *Gelégodis *Knäckebröd, fint *Potatis, bakad i mikrovågsugn *Rice Krispies (Kellog´s) *Potatismos, pulver *Corn flakes *Crispix (Kellog´s) *Snabbris *Snabbpasta *Rispuffar *Potatis, bakad *Baguette *Energidryck, typ Pripps energi *Dextrosol



Back to Top

Stenålderskost- Fluga eller framtid
Av Fredrik Paulún

Du har säkert hört talas om stenålderskost, ett relativt nytt begrepp som fått alltmer utrymme i media. Det handlar om mat som åts när människan levde som jägare-/samlare dvs innan hon blev bofast. Läs vidare och se om det är något för dig.

Människomat

Ofta pratar man om hundmat, kattmat, ormmat eller mat som passar andra djurarter. Får de ”fel” mat, dvs mat som de inte är anpassade till blir de sjuka, och frågan är om människan är så annorlunda? Vi är trots allt också en slags djurart och frågan är om det finns ”människomat”, mat som vi bör äta? Förmodligen är det så eftersom tillgången till olika livsmedel har varit ganska konstant de senaste 200 000 åren och de individer som mått bäst av den födan har haft störst chans att fortplanta sig och föra sina gener vidare. Det betyder att vi har samma genetiska uppsättning som våra förfäder jägarna/samlarna, de som levde innan vi blev bofasta och ändrade våra kostvanor drastiskt. För ca 8 000-12 000 år sedan hände något häpnadsväckande. Människan valde att bli bofast och börja bruka jorden. Samtidigt började man hålla boskap, och både spannmål och mjölkprodukter hamnade på menyn. Mycket tyder på att människan mår väldigt bra av den mat som fanns under hennes utveckling och att den ”nya” maten i vissa fall kan medföra en del problem. Särskilt ondsint är den allra nyaste maten som kommit till oss för endast några generationer sedan, som onyttigt fett och socker i drivor. Eftersom människans evolution har gått oerhört långsamt har arvsmassan inte förändrats nämnvärt utan vi är fortfarande jägare/samlare i generna. I princip kan man beskriva de senaste 50 årens forskning som ett läggande av ett pussel. En bit visar att frukt, bär och grönsaker är nyttigt. En annan visar på fiskens förträfflighet, medan en annan visar att nötter hör till det bästa man kan äta. Nu börjar vi dock se vad pusslet föreställer. Det visar jägare/samlare, eftersom den maten som är nyttigast för oss faktiskt fanns under den tiden som människan utvecklades som art.

Vad utmärker den perfekta människomaten?

Det som är gemensamt för den föda som människan ätit genom hela sin utveckling är att den innehållit mindre kolhydrater och mer protein. Dessutom har kolhydraterna alltid haft lågt glykemiskt index. Det är inte säkert att vi ätit så mycket mindre fett, men fettkvaliteten var definitivt bättre. Helfabrikat, halvfabrikat och frysmat fanns givetvis inte, men det betyder inte automatiskt att det alltid är dåligt. Frysta grönsaker är t ex nästan lika bra som färska. Här följer en lista över det som är nyttigast att äta enligt stenålderskosten:

Fisk, skaldjur och annat från havet

Dessa livsmedel har sannolikt en större betydelse än vi tidigare har förstått. Egentligen är det bara att analysera hur människan är konstruerad rent fysiologiskt. Vi har på många sätt mer gemensamt med vattenlevande däggdjur (t ex sälar och valar) än de landlevande (t ex bufflar och vargar). Allt detta beror på att vi bott nära vatten och är anpassade till ett sådant liv, och ätit mycket av den föda som vattnet kan bidra med. Vi har mer underhudsfett än landlevande däggdjur, vi har en dykreflex (som gör att våra spädbarn faktiskt kan simma innan de kan gå!) och vi mår inte bra om vi inte får i oss de unika fettsyror som finns i marin föda. Det är omega-3-fetterna som är så otroligt viktiga för hela kroppen. Särskilt undersökt är deras effekt på hjärnan, hjärtat/kärlen och de inflammationer människan ofta drabbas av. För att må bra bör du därför äta fet fisk minst tre gånger i veckan eller ta ett kosttillskott på 5-10 gram fiskolja dagligen.

Frukt, bär och grönsaker

Frukt och bär vill bli uppätna! De signalerar med starka färger så att du ska hitta dem, äta dem och på så sätt sprida deras frön och kärnor. Det betyder också att frukt och bär enbart innehåller nyttigheter, eftersom de inte vill skada den som hjälper till att sprida deras avkomma. Grönsaker är egentligen växtdelar, som genom förädling fått mer näring, bättre smak och mindre mängd skadliga ämnen. De flesta växtdelarna i naturen innehåller ämnen som ska hindra djur och människor från att äta upp dem, eftersom dessa delar kan vara viktiga för växtens överlevnad. Genom evolutionen har vi dock anpassat oss så att vi inte tar någon skada av måttliga mängder av dessa ämnen, och de moderna grönsakerna innehåller i regel mycket lite av dem. Ett av de mest intressanta ämnena som finns i frukt, bär och grönsaker är antioxidanterna, som skyddar mot de fria radikaler som dina celler utsätts för konstant. De fria radikalerna uppkommer spontant hela tiden, och bildas bl a från syret vi andas. Blir det för mycket fria radikaler ökar det risken för cancer, hjärt-/kärlsjukdomar, för tidigt åldrande och mängder av andra hälsoproblem. Antioxidanterna neutraliserar de fria radikalerna och gör dem ofarliga, vilket är anledningen till att den mat som är rik på antioxidanter kan skydda mot de nämnda sjukdomarna. Frukt, bär och grönsaker hör därför till det nyttigaste man kan äta.

Magert kött, fågel och ägg

Alla typer av magert kött passar i stenålderskosten, oavsett om det kommer från tamboskap, fågel eller vilt, även om det sistnämnda har den allra bästa fettsammansättningen. Det enda man bör tänka på är att undvika feta köttprodukter, då de ger olämpligt mycket mättat fett, samt behandlade charkuterier som bacon och korv då dessa är rökta vilket kan öka risken för vissa cancerformer. Ägg är ett livsmedel som fått oförtjänt dåligt rykte pga sitt höga kolesterolinnehåll. Människan har emellertid konsumerat mycket mer kolesterol genom evolutionen än i dag eftersom man ätit hjärna och benmärg som kan innehålla upp till tio gånger så mycket som ägg. Din kropp producerar själv mellan 2-3 gram kolesterol per dag, eftersom det är ett så viktigt ämne, och äter du fem ägg under en dag får du ca 1 gram. Det betyder att kroppen minskar sin egen produktion med motsvarande mängd och blodets kolesterolvärden påverkas inte nämnvärt. Du kan därför även i fortsättningen äta ägg med gott samvete.

Nötter och frön

Nötter har varit ett av människans favoritsnacks genom alla tider, och det är inte så konstigt med tanke på all den näring som dessa innehåller. Nötter är ju ett slags frö och innehåller därför tillräckligt mycket näring för att få en planta att slå rot och börja växa. Anledningen till att nötterna inte innehåller några gifter som ska motverka uppätning är att de istället har hårda skal, något som människan med sitt intellekt lätt kan knäcka. Tack vare att nötter alltid har funnits i vår kost och innehåller en viss kombination av näringsämnen, känner din aptit av när det räcker med nötätande och när det är dags att sluta. Om man inte har en defekt aptitreglering kommer man därför att bli nöjd efter 10-15 nötter och sluta äta. Tack vare den effekten har forskning visat att nötätare inte blir tjocka av sin vana, utan snarare tvärtom har lättare att hålla vikten. Det beror också på att de fetter som finns i nötterna är oerhört nyttiga och som inte lika lätt gör dig fet. Innehållet av antioxidanter är också mycket högt i nötter, vilket gör dem lämpliga för att förebygga hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. När det gäller frön vet vi att det är fullt möjligt att samla vilda frön i naturen och få mer energi från dem än vad som själva insamlandet kostade. Det betyder att frön troligen har konsumerats genom evolutionen och att linfrön, solrosfrön, sesamfrön och andra goda frösorter gärna får finnas i kosten.

Spannmål

Spannmål är också ett slags frön, och arkeologer har visat att människan långt före stenåldern bakade bröd på vete och andra sädesslag. Hur långt tillbaka bakningskulturen har existerat vet vi inte, men de äldsta bevisen vi har idag är 21 000 år. Troligen har sädeslag emellertid ätits mycket längre tillbaka, kanske så länge människan haft tillgång till eld. Spannmål kräver nämligen tillagning med värme för att kunna användas som föda eftersom det finns antinutrienter som hämmar upptaget av näring, samt andra olämpliga ämnen i spannmål. Dessa ämnen inaktiveras dock av tillagning och spannmålen blir utmärkta källor till näring. Ett känt problem med vissa spannmål (vete, råg och korn) är att dessa innehåller gluten, ett protein som kanske är till för att skada tarmen hos den som äter det. Givetvis skulle den funktionen skydda den väst som producerar gluteninnehållande frön, och den visar sig i att många människor är känsliga för gluten. Det kan visa sig i allt från dålig mage till celiaki (glutenintolerans) med symptom mellan lös mage och outhärdlig smärta. Vissa forskare hävdar dock att alla människor riskerar att få problem med gluten om de äter tillräckligt mycket av det och med tanke på att bröd, pasta och andra veteprodukter är mycket populära kanske det berör fler än vi tidigare trott. Antalet personer med konstant dålig mage är stort, och många av dessa mår bättre av att ta bort gluten ur kosten. Min åsikt är att de flesta människorna tål en viss mängd gluten och kan fortsätta äta spannmål, men att de ska äta mer av allt det nyttiga som människan är utvecklad för att äta. Ris, majs, hirs, quinoa och andra glutenfria spannmål har jag inte funnit några bevis för att de skulle vara skadliga, trots att dessa livsmedel är nya för människan. Även rotfrukter som potatis, morötter, rödbetor etc anser jag är bra mat. Även baljväxter som bönor, ärtor och linser är utmärkt mat trots att dessa inte har förekommit i någon större mängd i vår kost under evolutionen.

Mjölk

Komjölk är ett ”nytt” livsmedel i evolutionära sammanhang eftersom människan började konsumera det först när hon blev bofast för ca 10 000 år sedan. Människan är den enda art som konsumerar mjölk från en annan däggdjursart och logisk sett är det inte mat som är avsedd för oss. På pappret är mjölk dock en fantastisk källa till näring och ger massor av protein, kalcium, B-vitaminer och annat, även om fettkvaliteten inte är den bästa. Lättprodukter gjorda på komjölk skulle dock kunna vara enastående näringskällor om det inte vore för att forskning visat på en del märkliga egenskaper hos mjölken. Mjölk har t ex högt insulinindex, vilket betyder att det frigör stora mängder insulin. Det är säkert optimalt för en växande kalv, men kanske inte för en växande människa. Insulin har ju både effekter på tillväxt, fettinlagring och mycket annat, och en ökar tillväxt skulle kunna orsaka vissa cancerformer. Mjölk har också visat sig skydda mot andra, men en hög insulinhalt är inget kroppen mår bra av. Mjölk har också förmågan att skapa immunologiska reaktioner i kroppen och det är ett av de livsmedel som det finns flest allergiker mot. Tack vare dessa immunologiska effekter har det bedrivits forskning som tyder på ett samband mellan t ex reumatism, MS samt diabetes typ 1 och komjölk. I mina ögon ska man därför inte överdriva konsumtionen av produkter tillverkade av komjölk, även om jag tror att de allra flesta människorna kan hälla en skvätt mjölk i kaffet eller ta en ostskiva på smörgåsen utan problem. Jag anser bara att det är de som har problem med t ex autoimmuna sjukdomar, eller de som får magbesvär eller drabbas av andra problem av mjölk som helt bör utesluta det.

Hur ska man använda dessa nya kunskaper?

Min fasta åsikt är att det ska vara enkelt att använda detta nya sätt att se på näringslära. Det viktigaste är att äta mer av det som vi är utvecklade för att äta t ex grönsaker, frukt, bär, fisk, skaldjur, magert kött, ägg, fågel, nötter och alla andra ursprungliga godsaker. I en sund kost finns det utrymme för en viss mängd av moderna livsmedel om du inte vet med dig att du får problem med dessa. Det är bara en mycket stor konsumtion av moderna livsmedel som ökar risken för problem hos övriga människor och eftersom de äter mer av det som vi är gjorda för minskar automatiskt konsumtionen av den mat som möjligen kan orsaka problem.

För vidare läsning rekommenderar jag min bok ”Paulúns stenålderskost” som innehåller mycket mer information i ämnet.

Prova stenålderskost – tredagarsmeny

Här följer exempel på hur du kan äta om du vill prova den paleolitiska kosten. Portionsstorlekarna bestämmer du själv eftersom bara du vet hur mycket just du behöver. Det är bara i vissa fall jag anger hur mycket du bör ta av något, så att du får en bild av ungefärliga mängder. Om man rekommenderar någon att äta nötter kanske vederbörande tror att det handlar om två nötter, eller kanske en hel påse. Salt och kryddor får du givetvis använda, men välj helst ett mineralsalt med ungefär hälften kaliumklorid. Stekning och wokning sker vid låga temperaturer med olivolja. Dressingen görs på olivolja, rödvinsvinäger, pressad vitlök samt lite örtsalt.

Paleolitisk kost dag 1

Frukost – Fruktsallad + kokta ägg efter önskemål

Mellanmål – En banan + 10 valnötter

Lunch – En ugnsbakad laxfilé + en sallad med spenat, lök, tomat + olivoljedressing + en apelsin

Middag – Grillad halv kyckling + kokt broccoli + en mosad banan som dessert

Paleolitisk kost dag 2

Frukost – Fruktkompott på tinade blåbär och hallon med lite ringlad flytande honung på + 15 hasselnötter

Mellanmål – Fem skivor lufttorkad skinka + en skiva melon

Lunch – Omelett gjord på tre ägg, två skivor rökt kalkon skurna i småbitar, lök och tomat. Stekes i olivolja.

Middag – Sallad med romansallad, tomat, gurka, röd paprika, tonfisk + olivoljedressing.

Paleolitisk kost dag 3

Frukost – Frukttallrik med frukt skuren i munsbitstora bitar snyggt upplagt + liten omelett

Mellanmål – En handfull russin + 10 mandlar

Lunch - Grillad fläskfile med sparris, vitlök och avokado + ett glas juice

Middag – Stekt röding + ugnsbakad tomat + en liten fruktsallad som dessert



Back to Top

Fiber - bra för magen, och magrutorna
Av Fredrik Paulún

Begreppet fiber är i näringssammanhang ett samlingsnamn på alla ämnen i kosten som vi själva inte kan bryta ner i mag/tarmkanalen. Det kan innebära allt från gummi arabicum i dina halstabletter till kostfibrerna i rågflingorna. I denna artikel ska du få veta vilka effekter fibrerna har i din kropp och vad de kan göra för din form.

Fiber - det som blir kvar liksom...

Fiber innefattar många olika ämnen, som har en sak gemensamt, de bryts inte ner i mag-/tarmkanalen. Det beror på att du saknar de enzymer som krävs för att nedbrytning ska äga rum, och att fibrerna därför passerar tunntarmen och istället hamnar i tjocktarmen. Fibrerna är således det som blir kvar i tarmen efter att näringen tagits upp. Övriga näringsämnen tar du upp 90-100% av, vilket inte lämnar kvar mycket i tarmen förutom fibrerna. Därför är de viktiga för att din tarm ska ha något att arbeta med, och för att dina mage ska fungera bra. Tarmrörelserna blir effektivare och det blir lättare att transportera tarminnehållet om det finns riklig. Samtidigt späder fibrerna ut galla och gifter som annars kan skada tjocktarmen. Fibrerna binder också vatten, vilket gör att magen kommer i ordning, och ett rimligt intag av fiber motverkar lös mage.

Blandade bakterier

Även om näringsnedbrytning och upptag sker i tunntarmen fyller tjocktarmen också viktiga funktioner. Där finns massor av bakterier, något som ibland kallas kroppens största organ,. De väger tillsammans 2-3 kilo och gör mycket nytta. Det råder en balans mellan bra bakterier, som gör nytta, och dåliga bakterier som kan orsaka skada. Så länge du ger dem rätt näring kommer dock de goda bakterierna gynnas och din mage kommer att fungera bra. Vad är då rätt näring för bakterierna? Fiber, eftersom bakterierna faktiskt har enzymer som kan bryta ner dessa, och därmed utnyttja dem som näring! Fiber är de goda bakteriernas favoritbränsle, och så länge du förser dem med det, kommer du att må bra och få alla fördelar som bakteriefloran kan ge dig. Ett lågt fiberintag kan faktiskt ge de skadliga bakterierna en fördel, och tarmfloran kommer ur balans.

Fiber minskar fettupptaget

Fett gillar fiber och när dessa kommer i kontakt med varandra kommer en del av fettet att "fastna" i fibrerna. Eftersom du inte tar upp fiber, resulterar detta i att fettet som bundit till fibrerna bara passerar tunntarmen och tjocktarmen, och hamnar i toaletten utan att ge dig en enda kalori. Självklart kommer bara en viss del av fettet du äter att bindas till fibrerna, och du kan inte äta hur mycket fett som helst bara för att du äter en fiberrik kost. Vissa typer av fiber är särskilt effektiva när det gäller fettabsorbtion, och rågfiber räknas till de bättre. Knäckebröd och råggröt är således effektiva verktyg för att minimera fettupptaget! En speciellt typ av fiber finns i skalet på skaldjur, och kallas kitosan. Det är inte kostfiber i sin sanna bemärkelse, eftersom man knappast äter skaldjurskal, och därmed inte får i sig dessa fiber naturligt. De har dock fiberliknande egenskaper och man kan äta dem som kosttillskott, och få en mycket potent fettbindande effekt. Det hävdas att ett gram kitosan under idealiska förhållanden kan binda 12 gram fett! Fibrerna binder dock alla typer av fett lika mycket, och tar inte hänsyn ifall det är nyttigt omättat fett, eller onyttigt mättat fett. Därför är det inte bra att äta ett tillskott som kitosan om du redan äter mycket fettsnålt. Risken för att du får för lite fett för optimala träningsresultat är för stor.

Rätt fiber ger rätt GI

Det glykemiska indexet är ett mycket viktigt verktyg för dig som vill lyckas i träningen. Det avgör till stor del muskeltillväxten, fettförbränningen och uthålligheten om det används rätt. Ofta är det bra om man kan sänka GI-värdet på ett livsmedel, så att blodsockret hålls jämt och konstant. Vattenlösliga fiber har förmågan att sänka GI, då de ger långsammare magsäckstömning och långsammare upptag av kolhydraterna i tunntarmen. Vattenlösliga fibrer är den typ som är gelbildande, och finns i frukt och spannmål, som havre. Det är dessa fiber som tränger ut ut havregrynen, och ger den klibbiga konsistensen, när du kokar dem. Det finns dock även en typ fiber som inte är vattenlöslig. Den kallas helt logiskt för vattenolösliga fiber, och är den vanligaste typen, som finns i livsmedel som bönor, råg och ärtor. Tyvärr har dessa fiber inte samma fina blodsockersänkande effekt som de vattenlösliga, och sänker därför inte GI. I övrigt har de nämnda fibertyperna dock samma effekter. Ny forskning visar dock att det finns en annan typ av fiber, resistent stärkelse. Det är stärkelse som genomgått en kemisk omlagring, och kan därmed inte brytas ner i mag-/tarmkanalen. De hör faktiskt till de allra bästa typerna av fiber, och har samma GI-sänkande effekt som vattenlösliga fiber. Det är en av förklaringarna till att pasta, parboiled ris och gröna bananer har så lågt GI! De är alla rika på resistent stärkelse. Pasta har faktiskt visat sig ha en utmärkt skyddande effekt mot tjocktarmscancer, precis som andra typer av fiber.

Fiber för hälsan!

Massor av forskning visar att fiber är bra för din hälsa. Ett ordentligt fiberintag (ca 30 gram/dag) skyddar både mot höga blodfetter och högt kolesterol. Dessutom motverkar det flera typer av cancer, t ex bröstcancer, prostatacancer och tjocktarmscancer. Då de vattenlösliga fibrerna sänker det glykemiska indexet, minskar de samtidigt risken för diabetes typ 2. En mycket intressant effekt av kostfiber är att det bildas kortkedjade fettsyror när dina bakterier bryter ner fibrerna i tjocktarmen. Dessa korta fettsyror är för korta för att lagras som fett i din kropp, men har positiva effekter på hälsan. De har visat sig öka insulinkänsligheten, vilket är bra för formen samtidigt som det förebygger sjukdomar. En god insulinkänslighet är en förutsättning för att fettförbränningen ska vara effektiv, och kommer också att leda till ökad muskeltillväxt, eftersom det anabola hormonet insulin kommer att fungera bra. De korta fettkedjor som fibrerna bildar har emellertid ett visst energivärde, men eftersom de inte kan bli kroppsfett, är det bara positivt. En vegetarian, som äter mycket fiber kan faktiskt få en relativt stor del av sitt energiintag från de fibrer han/hon äter, tack vare bakteriernas nedbrytningsförmåga. I näringstabeller räknas dock aldrig fibrernas energiinnehåll med. Fiber är rena hälsokuren och majoriteten av alla människor skulle må väldigt bra av att öka fiberintaget.

För mycket fibrer kan ge biverkningar

"För mycket av något skämmer allt" heter det, och det gäller även fiber. Eftersom fiber går rakt genom tunntarmen, där näringsupptaget sker, kan det dra med sig ämnen som annars skulle ha tagits upp. Jag har redan beskrivit hur fettet kan påverkas, men det finns fler ämnen som också kan reagera på fiber. Kvinnans och mannens könshormoner, östrogen resp testosteron, kan faktiskt också påverkas. Det beror på att dessa ämnen kommer att följa med gallan från levern ut i tunntarmen. Minst 90% av gallan, och därmed även könshormonerna, tas under normala omständigheter upp till blodet igen efter att det tjänat sitt syfte i tunntarmen. Det är vad som kallas det "enterohepatiska kretsloppet" och det kan faktiskt rubbas av ett mycket högt fiberintag. En del av könshormonerna binds upp av fibrerna, och går därmed till spillo. Det finns faktiskt bakterier i tjocktarmen som specialiserat sig på att använda testosteron som näring! Eftersom dina könshormoner är fettlösliga kan de inte existera i fritt i blodet i någon större utsträckning. Ca 98% av testosteronet är därför bundet till protein som gör det möjligt att transportera hormonet i blodet. Det är dock bara den lilla fria andelen testosteron som kan påverka din kropp och dina muskler. Fiber har faktiskt förmågan att stimulera produktionen av SHBG, vilket ytterligare kan sänka hormonernas effekt i din kropp. Ett mycket högt intag av fiber (mer än 60 gram/dag) kan därför sänka andelen fritt könshormon och samtidigt den totala mängden hormon som finns i blodet. Om man äter fiber i kosttillskottsform finns det också en risk att det bildas "proppar" av fiber i dina tarmar, vilket kan resultera i svåra magsmärtor och i värsta fall sjukhusbesök. Det beror på att fiber kan klibba ihop, och sedan när de binder vätska i din tarm, sväller de, och orsakar problemen.

Slutsats

Ät minst 30 gram fiber/dag, men helst inte mer än 60 gram om du vill optimera dina träningsresultat.

De bästa fiberkällorna

Vattenlösliga fibrer: • Färsk frukt • Torkad frukt • Bär • Havreflingor (kokning driver ut ut fibrerna ur flingorna) • Havrekli • Krossade linfrön

Vattenolösliga fibrer:

• Kli (vete-, ris etc) • Bönor • Ärtor • Fullkornsspannmål, t ex rågflingor • Fullkornsbröd • Knäckebröd • Grönsaker • Nötter

Resistent stärkelse:

• Pasta • Gröna bananer • Kall, kokt potatis • Ris (parboiled)



Back to Top

Fettförbränning - det magiska ordet
Av Fredrik Paulún

Om en tidning eller produkt har ordet fettförbränning på sig ökar intresset från allmänheten direkt! I denna artikeln ska vi utreda vad fettförbränning egentligen innebär.

Hur går fettförbränningen till?

De flesta har ingen aning om hur fettförbränningen verkligen fungerar. De har någon vag föreställning kring det, men känner knappast till detaljerna. Fettet är lagrat i dina fettceller, som bland annat finns mellan huden och musklerna, en fettreserv som kallas underhudsfett. Fettet finns därför runt hela kroppen, men du kan även lagra det kring organen. Det är lagrat fett kring organen som ger dig "ölmage" medan underhudsfettet är det som är ansvarigt för "love handles" (bilringar). Förbränningen av fett sker i många av kroppens celler, men musklerna och vissa organ är de vävnader som står för störst andel av fettförbränningen. Fettcellerna i sig förbrukar dock inga nämnvärda mängder fett. Fettet lagras således på en plats (fettcellerna) och förbränns på en annan (musklerna och organen). Frisättningen av fett är därför ett av de viktigaste stegen för fettförbränning. Det är dock bara första steget på en komplicerad process. När fettet är frisatt, i form av fria fettsyror, transporteras dessa med blodet till exempelvis en muskel. Fettet tas upp till muskeln passivt, d.v.s. utan hjälp. Det innebär att de fria fettsyrorna tas upp i lika stor utsträckning som de finns i blodet. Om kroppen vill bränna ordentligt med fett, frisätter den därför mycket fett som fria fettsyror. Ju mer av dessa det finns, desto mer kan vi ta upp till muskeln och bränna. Teorier gör gällande att det finns ett aktivt upptag av fett från blodet till muskeln, men oavsett vilket som är korrekt, spelar mängden fria fettsyror i blodet en viktig roll för potentialen att bränna fett.

Maxa mitokondrierna!

Vi har kommit så långt att fettet, i form av fria fettsyror, tas upp i muskeln. Fettet är dock inte redo för förbränning än! Först måste det in i muskelns mitokondrier, som är cellens kraftverk. Där kan det förbrännas och ge energi, som du kan använda för träning. Fettförbränning är således en långsam och ganska komplicerad process, som kan påverkas på flera sätt. Det första som måste ske är frisättning av fria fettsyror. Det styrs till stor del av din energiförbrukning och vad du äter. Även vid total vila finns det en liten mängd fria fettsyror i blodet, men om du exempelvis börjar träna, mångdubblas den mängden, och potentialen för att bränna fett blir mycket större. De fria fettsyrorna måste dock transporteras på ett effektivt sätt med blodet, d.v.s. blodet måste vara lättflytande. Det påverkas mycket av vad du äter och dricker. Steg tre i processen, upptaget av fria fettsyror till muskelcellen, är relativt okomplicerat, men transporten in i mitokondrien är mer avancerad. Det kräver att mitokondrierna vill ta upp fettet, och för fettförbränning krävs det också att de vill bryta ner fettet och bränna det. Dessa processer hör till dem som hastighetsbegränsar fettförbränningen, och de kan troligen påverkar med rätt kostillskott. Transporten av fett in till mitokondrien är beroende av karnitin, men att äta vanligt karnitin kommer inte att ge någon effekt eftersom du bara utsöndrar det med urinen. Troligen har dock acetyl-l-karnitin (ALC) förmågan att krypa in i mitokondriens membran och öka införseln av fettsyror. Ett kosttillskott som troligen kan öka mitokondriens vilja att dessutom bränna fettet är pyruvat, vilket är ett ämne som i studier visat sig påskynda viktminskning.

Punktförbränning är omöjligt!

Har du sett TV-reklamen för olika hemträningsmaskiner och viktminskningshjälpmedel? Det kan vara magträningsapparater, som påstås ge smalare midja, eller någon konstig kräm som ska användas tillsammans med någon ännu konstigare kräm! Dessa reklaminslag är fulla av felaktigheter och vilseledande uppgifter, och är därför exempel på dålig reklam. En av de mest uppenbara felaktigheterna är att magträning påstås bränna bort fettet från midjan, genom s.k. punktförbränning. Detta är en omöjlighet, och påstår man att det fungerar visar man väldigt dåliga kunskaper inom träningsfysiologi! När du bränner fett tas det nämligen från alla fettceller som du bär på. Visst kan hormonella mekanismer göra att vissa kroppsfettdepåer är mer villiga att släppa fri fett än andra, men fettförbränningen tar alltid fett från hela kroppen samtidigt. Det enda som kan förbrännas lokalt är kolhydraterna, glykogenet, som finns lagrat i muskeln. Det finns studier som visar detta, och de tidigaste är flera årtionden gamla. En av de smartaste undersökningarna gick ut på att man mätte underhudsfettet i vänster, respektive höger underarm på tennisspelare. Det är uppenbart att den arm som hanterar racket kommer att få mest träning. Om punktförbränning vore möjlig, skulle underhudsfettet på den högra underarmen vara mindre än på den vänstra. Tennisspelarna hade dock exakt lika mycket fett på båda underarmarna. Det är därför dags att ta död på myten om punktförbränning, en gång för alla!

Leverns roll för fettförbränning

Levern är det mest energikrävande organet du bär på, bortsett från musklerna. Därför är den också viktigt för fettförbränning, och viktkontroll. I vila är levern den mest fettförbrännande vävnaden och det vore synd att inte utnyttja dess kapacitet. En av de faktorer som påverkar leverns förbränning mest är alkohol. Om du har alkohol i blodet väljer nämligen detta organ att använda det som bränsle istället för fett. Även om alkoholen i sig inte omvandlas till fett i någon större utsträckning, kommer den att stänga av fettförbränningen så länge den finns i blodet. Var medveten om detta och drick inte för mycket alkohol om du vill hålla fettförbränningen igång. Ett till två glas vin ett par dagar i veckan är lagom dos, eftersom vinet, särskilt rödvinet, har mycket potenta skyddande egenskaper. Det har visat sig motverka både hjärtsjukdomar och cancer, och därför är det synd att helt utesluta rödvin ur kosthållningen. En annan viktig aspekt när det gäller levern och dess fettförbränning, är att detta organ kan elda för kråkorna. Det betyder att levern bränner fett, och att enbart värme produceras. Även andra ämnen kan användas i denna förbränning, men det är ofta fett som förbrukas. Denna process kallas termogenes, och eftersom bara värme bildas, är det en viktig process för dig som vill hålla dig i form. Det finns vissa kosttillskott som är avsedda att höja värmeproduktionen i levern, men även en stor mängd fria fettsyror i blodet kommer att göra det.

Övriga organ

Hjärnan kan, under normala omständigheter, inte använda fett som bränsle. Det enda bränsle som den accepterar är glukos, vilket är detsamma som blodsocker. Energiförbrukningen i detta organ är faktiskt så stor att det förbrukar ca 120-130 gram kolhydrater per dag. Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer kroppen bli tvungen att hitta ett alternativt bränsle, och det kommer emellertid från fettet. Det görs nämligen om till ketonkroppar, som hjärnan accepterar, även om det inte är lika bra bränsle som glukos. Ketoner bildas, som sagt, vid ett lågt kolhydratintag och om du svälter. Även andra organ, t.ex. njurarna, kan använda fett som bränsle, men dessa organs energiförbrukning är försumbar i jämförelse med levern, hjärnan och musklerna.

Musklernas roll för fettförbränning

Musklerna ger fantastiska möjligheter att effektivt bränna fett. Det är där fettförbränningen sker när du tränar. Regelbunden motion aktiverar musklerna och kommer att ge en mycket effektiv fettförbränning. Du kan dock påverka musklernas fettförbrännande egenskaper med hur du tränar och äter. En konditionstränad muskel har dessutom bättre förmåga att utnyttja fettet som bränsle, än en otränad muskel. Även styrketräning är bra om du är ute efter fettförbränning. Styrketräningen kommer nämligen att öka din muskelmassa, och musklerna är en så kallad aktiv kroppsmassa, som konstant kräver energi. En ökad muskelmassa kommer därför att ge en större energiförbrukning, och fettförbränning, under hela dygnet. Dessutom ökar styrketräningen din basala energiförbrukning, vilket gör att det blir lättare att hålla formen.

Konditionens betydelse för fettförbränning

Ju bättre kondition du har, desto högre fettförbränning har du också. Detta faktum gäller också i vila, vilket betyder att en god kondition är ett mycket bra vapen mot övervikt. Två, till synes likvärdiga individer, kan ha stor skillnad i förmågan att bränna fett, beroende på hur bra kondition de har. Det beror delvis på ett enzym, vilken har till uppgift att suga upp fettet från blodet in i dina celler. Det heter LPL, som står för lipoprotein lipas, och det finns både i fettcellerna och i musklerna. En vältränad person har mycket mer LPL i musklerna än i fettväven, vilket gör att det går mer fett till förbränning än lagring. Ett oerhört bra läge för dig som vill hålla kroppsfettet nere. Dessutom innebär en bra kondition att du har en bra syretillförsel till dina muskler. Eftersom syre är en nödvändighet för fettförbränning kommer denna goda syresättning att öka användandet av fett som bränsle. Ju sämre syresättning av musklerna under träning, desto mer måste du förlita dig på muskelglykogenet som bränsle, och desto sämre fettförbränning får du. Dessutom har en vältränad person fler mitokondrier, som ytterligare förhöjer fettförbränningen.



Back to Top

Fettförbränningspiller
Av Fredrik Paulún. Publicerad i B&K Sports Magazine nr 12/96

Löftena är många. I annonser kan du läsa de mest fantastiska tillskotten. De påstås, praktiskt taget, förbränna ditt fett även när du ligger framför TV-n och äter chips. Finns det ett tillskott som får ditt kroppsfett att rinna av dig, likt snön från ett hustak om våren? Tyvärr inte, men forskningen har frambringat ett antal preparat som faktiskt kan hjälpa, i alla fall lite. Vi har sammanställt de mest populära tillskotten och avslöjar här sanningen om dem! Vad som fungerar och vad som är skräp. Du ska även få veta vilka doseringar som är bäst.

Dietdrinkar

Många som dietar märker en bra effekt av s.k. dietdrinkar. Tanken med dem är att de ska ersätta ett, eller högst två, mål per dag. En av fördelarna med dietdrinkarna är att de ger mycket lite fett och lagom med energi. Samtidigt innehåller de rikligt med protein och en viss mängd, oftast långsamma, kolhydrater. Kroppen håller därför igång förbränningen och det är lättare att behålla muskelmassan. Ofta ger de även vitaminer och mineraler vilket minskar risken för brist på dessa. För många är dietdrinkar bra, men man kan inte leva enbart på dem. Det finns beståndsdelar i maten som inte kan ersättas av några drinkar. Gå därför inte på de dieter som bara tillåter någon speciell drink.

Fiskolja (omega-3 fettsyror)

Det vore märkligt om fett kan göra dig annat än fet! Fiskolja tycks dock ha mycket intressanta effekter på fettförbränningen. I försök på råttor har man sett att ett högt intag av fiskfett faktiskt kan minska kroppsfettet, medan de djur som fick lika mycket energi, men annat fett, blev feta. Ännu finns det inga riktigt bra studier på människor. Många som går på diet rapporterar dock att de får mer fylliga muskler och snabbare tappar kroppsfett när de tar fiskolja. Vissa skulle säkert kalla fiskolja ett mirakelmedel eftersom det dessutom finns rapporter både om ökad muskelmassa och bättre kondition vid supplementering. Det finns vissa belägg för detta. En dosering på 5-10 gram dagligen är bra, gärna uppdelat på två intag. Du kan ta det antingen som kapslar eller i flytande form. Undvik dock fiskleverolja eftersom det innehåller för mycket vitamin A och D.

Hydroxy-citric-acid (HCA)

HCA är nytt och populärt tillskott som är tillverkat av extrakt från den exotiska frukten Garcinia cambogia. HCA påstås kunna minska omvandlingen av kolhydrater till fett. Det låter ju bra, men modern forskning visar att kolhydrater inte omvandlas till fett i någon nämnvärd utsträckning. Även om man äter 500 gram kolhydrater vid en måltid omvandlas bara 1-2 % till fett. Om man äter väldigt mycket kolhydrater och extremt lite fett under lång tid, finns det en möjlighet att kroppen lär sig att göra fett från kolhydrater. Äter du på det viset kan HCA ha en effekt, annars är det ganska verkningslöst. Eventuellt kan dock HCA minska aptiten vilket kan vara bra för den ständigt hungrige. Ungefär 750-1 500 mg per dag, fördelat på dagens mål, är lagom.

Inositol

Inositol har funnits som fettförbränningspiller i många år, men är helt verkningslöst. Släng inte dina pengar i sjön. Köp inte inositol.

L-Karnitin

Detta tillskott har funnits i snart femton år och är sannolikt det dietpreparat som sålts mest genom åren. Kanske lite märkligt eftersom det är helt verkningslöst. Det blev populärt 1982 när Italien vann fotbolls-VM. Spelarna gav nämligen en del av äran till det nya tillskottet och försäljningen av L-karnitin sköt i höjden. Teorin bakom tillskottet är att det skulle öka fettförbränningen vilket leder till minskat kroppsfett och bättre uthållighet. Det är helt nödvändigt att karnitin finns i musklerna för att man ska kunna bränna fett men vi har en tillräcklig kroppsegen produktion av ämnet. Ett tillskott ger därför ingen ökad effekt, och i de flesta fall tas karnitinet aldrig upp i muskeln, utan följer istället med urinen ut i toaletten. Det har dock kommit en ny form av karnitin, acetyl-karnitin, som vi ska hålla ögonen på. Det är oklart om det kan öka fettförbränningen, men det tycks i varje fall ha andra biologiska effekter.

Kitosan

För en tid sedan skrev kvällstidningarna om "Det nya fantastiska dietpillret". Produkten hette Fat-blocker och försäljningen gick som smort. Några skandaler kring marknadsföringen gjorde att efterfrågan snart minskade. Fat-blocker, eller kitosan som det egentligen heter, är gjort av skaldjurskal och har förmågan att binda fettet i maten. Det är inte särskilt väl undersökt, men den forskning som finns verkar lovande. Om du tar kitosanet strax före måltiden, binds fettet i du ätit och absorberas aldrig, utan hamnar istället i toaletten. Fettet kommer således aldrig att bli kroppsfett vilket naturligtvis är bra. Det finns dock vissa frågetecken. Eventuella biverkningar vid långtidsbruk är inte kända. Att absorbera för lite fett är inte bra. Det kan leda till för lågt intag av de essentiella fettsyrorna, brist på de fettlösliga vitaminerna och försämrad fettförbränning. Dessutom är det tänkbart att det kan störa den naturliga balansen mellan könshormonerna. Vill man ändå ta kitosan bör man bara ta det till ett, max två mål per dag, för att minimera risken för biverkningar. Ett gram kitosan binder tolv gram fett, så vet du hur mycket fett din mat innehåller är det bara att räkna hur mycket kitosan du behöver ta till varje måltid. Observera dock att om man redan äter en väldigt fettsnål kost kommer kitosan inte att ha någon större effekt.

Krom

Ett stort antal studier har utförts på effekten av kromsupplementering hos människor. Slutsatsen man kan dra av dessa är att krom ökar insulinkänsligheten hos de flesta. Kroppen kommer därför att minska utsöndringen av insulin vilket möjliggör bättre förbränning av kroppsfettet. Effekten är störst på överviktiga personer, som ofta lider av dålig insulinkänslighet, och därför lägger på sig mer fett. Hos de flesta är dock effekten inte speciellt dramatisk och många upplever inte någon skillnad förrän efter flera månader. Vissa får ingen effekt alls. Jag anser dock att tillskottet är bra för de flesta, speciellt de som tränar eftersom behovet ökar då. Även ett högt kolhydratintag höjer förbrukningen av krom. Ett dagligt tillskott på 200 mikrogram är både säkert och tillräckligt (för de flesta). Dessutom är det billigt!

Kryddor

Nä, nu har han blandat ihop "Vår mat" och "B&K" tänker du säkert. Nej, det finns faktiskt tillskott som innehåller bl a senap, cayennepeppar, vitlök och ingefära. Alla dessa kryddor, och fler därtill, ökar kroppens utsöndring av adrenalin och noradrenalin vilket höjer kroppstemperaturen och fettförbränningen. Att ta en kombination av dessa tillsammans med ett mål kan öka värmeproduktionen, som uppkommer vid ämnesomsättningen, med 30 %. Om man tar det till varje mål skulle det innebära en ökad förbrukning av kanske 100 kcal extra per dag. Det är dock inte helt klart vad som kan hända om man äter så stora mängder kryddor under lång tid. Det kan t ex vara farligt att äta cayennepeppar om man har anlag för, eller redan utvecklat magsår. När det gäller doseringen är det svårt att ange några rekommendationer. Följ därför instruktionerna på förpackningarna.

Kolin

Likt inositol är kolin ett gammalt tillskott utan effekt. Rekommenderas ej.

Vanadium

Detta är ett tillskott som är en storsäljare i USA men aldrig slagit ordentligt i Sverige. Det är tur eftersom det kan vara potentiellt farligt. Vissa studier antyder att det kan öka risken för cancer. Antagligen kan det ha en viss effekt på fettförbränningen vid diet, eftersom det påminner om krom i effekten men är starkare. Hälsoriskerna gör att jag dock inte vill rekommendera det. *Yohimbine* I Afrika finns den växt man utvinner Yohimbine från. Ett flertal studier visar att det kan vara ett bra tillskott för fettförbränning och mot impotens(!). Ett tidigare problem var att de preparaten som fanns på marknaden innehöll för små mängder av den aktiva substansen. Idag finns det några märken som faktiskt ger en tillräcklig dos för att vara effektiva. Yohimbine verkar vara relativt harmlöst vid kortvarigt bruk. Om det används en längre tid finns det dock vissa frågetecken och det klassas i vissa fall som ett gift. Den aktiva dosen är ca 15 mg per dag, helst uppdelat på två eller tre intag. Det finns även andra dietpreparat som jag av utrymmesskäl inte kan ta upp här. De bra tillskotten, som jag tar upp i den här artikeln, är dock de enda säkra köpen du kan göra. Satsa därför inte på några andra preparat förrän det finns mer information om dem att tillgå.



Back to Top

Liponsyra - the magic bullet för muskelbygge och fettförbränning?
Av Fredrik Paulún

Ett av de allra senaste kosttillskotten är ett ämne vid namn liponsyra, eller alpha-lipoic acid på engelska. Det har i flera år använts som läkemedel i bl a Tyskland för att hjälpa diabetiker typ 1, med polyneuropati, vilket är en typ av nervskada som kan drabba denna patientkategori. Det låter avlägset från träningsvärlden, men faktum är att den skyddande effekten av liponsyra beor på att detta ämne kan öka insulinkänsligheten. Numera är liponsyra därför en storsäljare bland kosttillskott för gymtränande människor i USA och i denna artikel ska du få läsa mer om detta underliga och intressanta ämne.

Liponsyra - chefen bland antioxidanter

Liponsyra är inom biologin främst känd som en kraftfull antioxidant. Det är faktiskt en antioxidant som är så stark, att den tar en stor del av smällen när du angrips av fria radikaler. Det gör att liponsyra höjer upp nivåerna av alla andra antioxidanter i dina celler. Man har i studier sett att ett tillskott av liponsyra ökar upp koncentrationen av bl a E-vitamin, C-vitamin och glutation. Den sistnämnda antioxidanten är en vattenlöslig sådan som skyddar bl a inne i dina muskler. Ett av skälen till att liponsyra är så effektivt är att det agerar som en antioxidant både i sin reducerade och oxiderade form. På ren svenska betyder det att det är en tuff rackare som tål mycket stryk utan att tappa effekt. Det bästa för hälsan och prestationen är att blanda olika antioxidanter, med olika egenskaper. Det ger absolut bäst effekt eftersom de skyddar på lite olika sätt och ställen. En del är vattenlösliga, andra är fettlösliga, och vissa tar upp särskilt effektivt i vissa celler/organ. Om du emellertid skulle välja ut en enda antioxidant som du skulle använda vore liponsyra utan tvekan det bästa alternativet då det skyddar övriga antioxidanter.

Liponsyra och insulinkänsligheten

Om du har läst det jag skrivit tidigare vet du att insulinkänsligheten är ett centralt begrepp för dig som vill ha hälsa och perfekt form. Insulin är ju ett hormon som både bygger muskler, glykogendepåer och fettdepåer. Det betyder att det är viktigt att kroppen känner av insulinet effektivt. Då behövs det nämligen inte så mycket insulin för att lyckas kontrollera blodsockret, och transporten av glykogenbildande kolhydrater och muskelbyggande aminosyror till musklerna blir optimal. Samtidigt kommer de låga insulinnivåerna att tillåta en bra fettförbränning, vilket kommer att ge dig en god form. Liponsyra är intressant i detta avseende, då det kan öka insulinkänsligheten både hos diabetiker och friska människor. Hos diabetiker har man faktiskt sett en fantastisk höjning av insulinkänsligheten på 50%! Jag har dessutom själv följt pilotstudier på friska tränande människor som fått liponsyra, och även på dessa kan man se en mätbart förbättrad insulinkänslighet.

Liponsyra för välpumpande muskler

Länge har kroppsbyggare använt diabetesmediciner i tävlingsförberedelser för att få maximalt pumpade muskler på scenen. Visst har de fått imponerande pump, men dessa mediciner är inte hälsosamma, och om de används för länge hävdar en del forskare att det sker en tillvänjning i kroppen. Det betyder att insulinkänsligheten sjunker och man kan få en negativ effekt efter bruket av medicinerna har avslutats. Många kroppsbyggare har dock rapporterat att liponsyra fungerar minst lika bra, men utan de negativa effekterna. Liponsyra har därför blivit en favorit bland många tävlande kroppsbyggare för att få till det lilla sista inför tävling. Dessutom kommer den förbättrade insulinkänsligheten att leda till bättre glykogeninlagring (ännu mer pump) och mindre risk för vätskeretention (genom lägre insulinnivåer), och det bästa är att det bara är hälsosamt.

Liponsyra och kreatin

Ett annat sätt att använda liponsyrans positiva egenskaper är att ta det tillsammans med kreatin. Upptaget av kreatin till muskeln blir nämligen bättre ju högre insulinkänslighet du har. Detta utnyttjas redan av många företag som producerar s k Creatine Delivery Systems, som vi skrev om i tidigare nummer av B&K. Om du har provat en av de som innehåller liponsyra i pulverform har du säkert känt en brännande känsla i strupen när du dricker din kreatinblandning. Det är liponsyran som ger denna mycket speciella känsla. Forskare arbetar dock med att ta bort denna något obehagliga känsla, genom att en speciell typ av liponsyra används. Liponsyran gör att insulinet fungerar bättre och signalen till muskeln att ta upp både glukos och kreatin blir avsevärt förbättrad. Resultatet blir högre nivåer av kreatin i musklerna, och därmed en större effekt av kreatinet.

Kan det vara farligt?

Med tanke på liponsyrans kraftfulla effekter kan man tro att det också ska ha en rad biverkningar. Det finns dock inga sådana rapporterade, varken hos diabetiker eller friska människor. Tvärtom ger preparatet skyddande effekter, så länge det används i rekommenderad dos. Självklart kan allt vara ett gift, det är bara en fråga om dosering, men risken med liponsyra är mycket liten vid normal användning. Liponsyra är i regel utvunnet ur en växt, och det innehåller således inga konstgjorda ämnen. Faktum är att alla gröna blad innehåller liponsyra, men det krävs ett antal salladshuvuden om dagen för att du ska få i dig en verksam dos.

Slutsats

Liponsyra är intressant för alla som vill förbättra sin insulinkänslighet och öka upptaget av näringsämnen till musklerna. Det är en potent antioxidant och hör till det allra bästa en kroppsbyggare/fitnesstävlande kan ta inför en tävling för att minimera vätskeansamling och öka glykogeninlagring. Du kan läsa mer om liponsyra och andra kosttillskott i min nya bok Allt om kosttillskott.



Back to Top

Oljor - för dig som vill bränna fett och bygga muskler!
Av Fredrik Paulún

Forskningen kring oljor och olika typer av fettsyror gör dem hetare och hetare. Nya studier visar att rätt oljor både kan hjälpa oss att bygga muskler och bränna fett, samtidigt som de förbättrar hälsan! Läs vidare för att ta del av det senaste inom näringsforskningen!

Oljor - de bästa fetterna!

Oljorna är egentligen fett, men med begreppet oljor brukar man mena de bästa fetterna, de som ger unika effekter. Det är knappast någon nyhet att fett utgör innehållet i dina fettceller, men det finns typer av fett som knappast hamnar där, utan istället påverkar kroppen på ett antal positiva sätt. Ett bra exempel är omega-3-fettsyrorna, som jag har rekommenderat i många år. Andra heta oljor är GLA och CLA, varav den sistnämnda oljan har uppmärksammats ordentligt i kvällspressen, och även i vetenskapliga sammanhang, då det har publicerats en rad intressanta artiklar om den. Exempelvis har CLA visat sig både bränna fett och bygga muskler! Dessutom skyddar det försöksdjur från att få cancer.

Prostaglandiner, kraftfullare än hormoner!

Något av det allra mest intressanta med fetter och oljor är att de används i kroppen för att tillverka prostaglandiner. Prostaglandiner är ämnen som bildas på plats i de vävnader där de ger effekt och de påverkar både inflammationer, muskeltillväxt och fettförbränning. Prostaglandinerna är även kopplade till hjärt-/kärlhälsan, och är t ex orsaken till att fiskolja är ett registrerat naturläkemedel mot förhöjda blodfetter. Man brukar dela upp prostaglandiner i tre familjer, varav två är goda och en är ond! Det betyder att om du har mycket av de onda så kommer du att löpa mycket större risk att drabbas av sjukdomar, och det blir svårt att komma i form. Motsatsen är om du har mycket av de goda, eftersom du då kommer att få positiva effekter på formen och hälsan. Det trevligaste med prostaglandiner är att de fetter du äter kommer att påverka produktionen av dem. Det betyder att det är du som bestämmer ifall du ska gynna de goda eller onda prostaglandinerna, och ifall du vill uppnå hälsa och god form. Många av de effekter som oljor ger beror på prostaglandinerna, och jag kommer att gå genom några av dem i de följande styckena.

Omega-3, med magiska effekter

Omega-3-fettsyrorna är de allra mest uppmärksammade i forskningssammanhang, då de är fysiologiskt aktiva och faktiskt ger märkbara effekter. De bästa omega-3-källorna är fisk och linfröolja. Den sistnämnda oljetypen har fördelarna att den är mycket prisvärd, och kan ge ett mervärde. Den innehåller nämligen även fytonutrienter, som kan påverka hormonbalansen positivt, och samtidigt skydda mot allvarliga sjukdomar som prostata- och bröstcancer. Linfröolja är det som på engelska kallas flax-seed oil, och innehåller i stort sett det som linfrön innehåller, men det finns en mer raffinerad produkt, det som kallas lin-seed oil på engelska, som inte riktigt ger samma mervärde. Riktig flax-seed innehåller faktiskt en hel del fiber, och det är av den allra bästa typen, den som bl a sänker glykemiskt index på maten du äter. Fisk är en mer renodlad omega-3-källa, och den som trots allt är mest undersökt. Omega-3 har rapporterats ha både fettförbrännande och muskelbyggande egenskaper. Troligen beror detta på att produktionen av de kraftfulla prostaglandinerna påverkas på ett positivt sätt.

Omega-6, den nya tidens farliga fett?

Under flera hundratusen år har människan ätit en kost rik på omega-3-fettsyror, då konsumtionen av fisk, skaldjur och även frön har varit stor. För ett halvt sekel sedan förändrades kosten dramatiskt, då vi fick en närmast obegränsad tillgång på andra fetter, och balansen av fettsyror i vår kost rubbades. Det är framför allt omega-6-fettsyror som vi får för mycket av, och flera av dessa är faktiskt kopplade till en ökad risk för sjukdomar. För mycket omega-6 kan nämligen ge upphov till inflammationer, vilket i sin tur kan ge hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. Dessutom är inflammationer något som underhåller autoimmuna sjukdomar som reumatism, diabetes typ 1, MS och andra nedbrytande sjukdomar. Omega-6 har alltid funnits i vår kost, och en viss mängd omega-6 är inte farligt, men om andelen blir alltför stor i förhållande till omega-3 ökar risken för sjukdomar drastiskt. De allra flesta människor skulle därför må mycket bättre av att börja äta mer fisk, och minska intaget av andra fettkällor. Faktum är att hälsan förbättras även om man enbart intar extra omega-3, då det råder en konkurrens i kroppen. Ju mer omega-3 du har tillgängligt, desto mindre skada kan omega-6 göra, då det i grunden handlar om en konkurrens mellan olika prostaglandiner. Alla typer av omega-6 gör dock inte skada och det finns faktiska vissa typer av omega-6 som är bra. Exempel på dessa är fettsyror som GLA och de fettsyror som finns i CLA.

GLA, en effektiv doldis

GLA står för gamma-linoleic acid och hör faktiskt till de allra bästa typerna av fett, trots att det är en omega-6-fettsyra. Den har förmågan att hämma inflammationer, och har därför effekter som påminner om omega-3-fetternas. Omega-6 finns det rikligt av i exotiska livsmedel som kärnor från svarta vinbär och jättenattljusolja, även om det kan finnas gott om dem även i andra vegetabilier som nötter och frön. GLA har med framgång använts för att dämpa eksem och inflammationer, men är kanske mest känt för att motverka premenstruella besvär hos kvinnor (PMS). GLA har även använts för viktminskning, men det saknas vetenskapliga studier som visar att det fungerar. Det råder dock inga tvivel på att GLA är bra för hälsan.

CLA, atletens dröm?

CLA hör till de nyaste och mest intressanta kosttillskotten. Det har visat goda resultat både i djur- och människostudier. Råttor som får CLA i sitt foder tappar ansenliga mängder kroppsfett, men minskar knappast i vikt! Det beror faktiskt på att de samtidigt bygger muskelmassa! Observera att CLA-råttorna har haft ca 30% mindre kroppsfett jämfört med sina kamrater som inte fick CLA. Liknande resultat, dock inte lika dramatiska, har nya svenska studier på människor visat. Det har då oftast handlat om överviktiga personer, men det är inte helt säkert att detsamma gäller för normalviktiga, eller hårt tränande personer. Jag har tagit del av de opublicerade resultaten från en studie, där man gav CLA till kroppsbyggare. Man såg att CLA inte minskade kroppsfettet, men att muskelmassan faktiskt ökade! Kanske minskar de fettförbrännande effekterna ju mindre fett man har på kroppen, men att de muskelbyggande egenskaperna består? En av de svenska studierna var dock utförd på normalviktiga och där kunde man uppmäta en blygsam fettminskning, och den var precis vetenskapligt signifikant, dvs de positiva resultaten var på gränsen till vetenskapligt giltiga. CLA har även uttalade positiva effekter på hälsan då det har visat sig hämma uppkomsten av cancer hos försöksdjur. Andra försök har även visat att blodfetterna kan förbättras av CLA.

Måste man äta kosttillskott?

Du måste naturligtvis inte äta kosttillskott för att få i dig rätt fetter, men det kan vara svårt att hitta de bästa livsmedlen, och dessutom äta rätt mängd av dem. Kosttillskott kan därför vara på sin plats, men det gäller att du vet vilka tillskott du ska använda. Alla de oljor jag har nämnt är t ex extremt känsliga för oxidation, och de måste ha ett visst innehåll av antioxidanter för att inte härskna. Om de härsknar tappar de hela sin effekt och dessutom blir de farliga. Det krävs dessutom att du får rätt mängd av alla oljor, då vissa tillskott faktiskt innehåller för lite för att ge några effekter. Använd därför inte något oljetillskott som saknar de skyddande antioxidanterna, gärna E-vitamin och askobylpalmitat (fettlösligt C-vitamin). Risken är annars för stor att du slänger pengarna i sjön och dessutom får i dig något olämpligt. Mitt tips till dig är att hitta rätt fetter och dra all nytta du kan, av det som de kan ge för formen och hälsan.



Back to Top

Absorbtion - you´ll die without it!
Av Fredrik Paulún

Har du tänkt på hur maten du äter når ut till dina behövande celler? Vet du vad som krävs för att näringen verkligen ska nå fram? Då kan du snabbt bläddra fram till nästa artikel, men om du inte har 100 % kunskap om detta bör du ta dig tid att läsa detta.

Mag/tarm-kanalen - stället där allt händer!

Praktiskt taget allt du äter bryts ner i mag-tarmkanalen, d v s i magsäcken och tunntarmen. Där blir stärkelsen glukos och proteinet fria aminosyror, en nödvändig process för att näringen ska tas upp i tunntarmen. 90-100% av fettet, kolhydraterna och proteinet du äter tar du upp, men annat är det med vitaminerna och mineralerna. De kräver oftast speciella upptagningsmekanismer för att de ska nå ut till blodet. Det kan kännas onödigt och det är lätt att undra varför vi inte tar upp närmast 100% även av vitaminer och mineraler. Det fyller emellertid en funktion, eftersom det är skadligt med allt för höga nivåer av vissa mineraler och vitaminer.

Samtidigt är det självklart skadligt med alltför lite av dem och regleringen av upptaget fyller således dubbla funktioner. För vissa mineraler, som t ex kalcium, är det dock lätt att förvånas över det låga upptaget. Generellt tas inte mer än ca 30% av kalciumet upp, trots att många absorberar för lite. Här tycks kroppens anpassning inte vara tillräcklig för att kompensera en brist. För de flesta av de vattenlösliga vitaminerna gäller att de tas upp passivt, och ju mer vi har i blodet, desto större upptag får vi. Vitamin B12 är ett undantag från regeln, då endast ca 10% tas upp. Försvinnande små mängder kan tyckas, då B12 finns i maten i mikrogrammängder.

Praktexemplet järn

Tack vare dessa upptagningsmekanismer kan kroppen själv reglera upptaget efter ditt behov och samtidigt skydda dig mot överskott. Om du behöver t ex järn ökar upptaget i tarmen tack vare mer effektiva upptagningsmekanismer. Just upptaget av järn kan variera från 2-12% beroende på ditt behov. Det är mycket praktiskt att kroppen själv känner av sitt behov, så att överskott kan undvikas, speciellt då ett järnöverskott kan vara mycket skadligt. Alltför höga järnnivåer i din kropp innebär en ökad risk för hjärt/-kärlsjukdomar och cancer, då järnet ökar mängden av de skadliga fria radikalerna. Detta gör kontrollen av järnupptaget till en viktig kontrollmekanism som förebygger överbelastning. Ett undantag från denna kontrollmekanism är hemjärnet, vilket är en speciell typ av järn som finns i rött kött. Oavsett om kroppen behöver järn, eller inte, tas ca 30% av hemjärnet upp! Det gör att rött kött är en mycket effektiv järnkälla, och kanske alltför effektiv, då rött kött kunnat kopplas till cancer, hjärtkärlsjukdomar och andra medicinska problem i ett stort antal studier.

Fettets betydelse

Många ämnen i din kost är fettlösliga och kommer att kräva fett för att kunna absorberas. Äter du inte fett, kommer du heller inte att ta upp dessa ämnen. Till denna grupp hör de flesta antioxidanterna, många läkemedel och vissa vitaminer. Trots att du äter fett kommer ändå inte mer än ca 50% av de fettlösliga vitaminerna tas upp, men äter du inget fett kommer allt att passera mag/tarmkanalen utan att absorberas. Det finns exempel från u-länder där barn blivit blinda p g a brist på vitamin A. Detta vitamin behövs för näthinnans funktion och struktur och en brist leder till nedsatt syn och slutligen blindhet. När man granskade deras kost såg man dock att de åt tillräckligt av beta-karoten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. När man forskade vidare förstod man att deras kost innehöll för lite fett, vilket var orsaken till att de inte tog upp vitaminet som de skulle. Tänk på det alla fettfobiker!

Mat och tillskott

Tror du att det går att ersätta maten med kosttillskott? Då har du fel... Kosttillskott kan vara ett komplement till maten, men aldrig ersätta den. Det kan man lätt se hos personer som lever enbart på näringslösningar. Det är i princip näringstillskott där man tillsatt alla kända näringsämnen, men trots denna näringsrikedom, uppstår bristsymptom efter en tid. De som lyckats leva längst på näringslösningar har klarat sig i ett par decennier, men sedan har de avlidit. I maten finns det nämligen ämnen, antioxidanter och andra viktiga substanser, som vi måste ha för att fungera. Dessutom är upptaget av näringsämnen bättre från den riktiga maten, än kemiskt framställda näringspreparat.

I en citrusfrukt finns t ex bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitamin. Dessa flavonoider finns bara i de allra bästa C-vitaminpreparaten, och saknas i vanliga brustabletter. Liknande "hjälpämnen" finns i många livsmedel och gör maten till ett bättre alternativ än kosttillskott. Det finns dock tillfällen då ett tillskott av både vitaminer och mineraler kan vara på sin plats, t ex när du äter mindre eller mer ensidigt än vanligt. Byt emellertid aldrig ut maten mot piller med avsikt, utan använd tillskotten bara när du måste. En allsidig och varierad kost ska alltid vara grunden och det är mycket naivt att tro att vanliga vitaminpiller kan ersätta frukt och grönsaker.

Den stora förstörelsen

En grundregel du alltid ska utgå från är att du bör använda råvaror av hög kvalitet när lagar mat. Undvik halv- och helfabrikat, liksom konserver. Dessa livsmedel har berövats mycket av vitaminerna och ibland en del av mineralerna, men framför allt en stor del av de känsliga antioxidanterna. När man torkar och/eller gör ett pulver av ett livsmedel kommer en stor del av den viktiga näringen att påverkas och i viss mån gå förlorad. Antioxidanter förbrukas och kvaliteten på kolhydraterna försämras när det glykemiska indexet skjuter i höjden. Även konservering av livsmedel påverkar innehåll av både vitaminer, mineraler och antioxidanter.

De påverkas dels av den långa lagerhållningen och själva förpackningsproceduren. När man gör konserver upphettar man dem till mycket höga temperaturer, för att ta död på eventuella bakterier och parasiter, och dessa temperaturer skadar även värmekänsliga vitaminer, framför allt B-vitaminerna och C-vitamin. Generellt kan man säga att vitaminer löper risk att förstöras när de utsätts för värme (nedbrytning och oxidation), syre (oxidation), ljus (nedbrytning) och vatten (urlakning). Mineraler är mycket mer stabila, men kan lakas ut i kokvatten etc, om tillagningen pågår under lång tid.

Blockering av upptag

I vår föda finns det faktiskt ett stort antal ämnen som hindrar och blockerar upptag av näringsämnen. De kan lätt oskadliggöras om du tillagar din mat väl, och det är huvudskälet till att du alltid ska följa instruktionerna på förpackningarna när du lagar mat. Några klassiska exempel på dessa ämnen är proteinet avidin som finns i rå äggvita. Detta protein binder upp biotin och gör det omöjligt att absorbera. Goitrogener är ämnen som finns i bl a bönor och kål, och dessa ämnen hindrar upptaget av jod, vilket kan leda till struma (goiter på engelska). En annan grupp ämnen är tiaminaserna som bl a finns i fisk, skaldjur och rödkål, och som är kända för att förstöra vitaminet tiamin. Trypsin inhibitorer är ämnen som hindrar proteinnedbrytning och dessa finns bl a i baljväxter, äggvita och potatis.

Samspel och motsättningar...

Det förekommer interaktioner mellan de näringsämnen som du äter och vissa samverkar medan andra motverkar varandra. En bra regel är att inte göra det för svårt för sig, och äta sin mat utan att tänka på dessa interaktioner. Risken är annars stor att man blir smått tokig om man ska tänka på allt. Interaktioner sker nämligen mellan alla ämnen, hela tiden! Vissa ämnen underlättar varandras upptag, medan andra motverkar varandra. Det kan emellertid vara intressant att känna till några av dem. En klassisk interaktion är upptaget av kalcium, vilket underlättas av vitamin D. Det är därför kalciumtillskott ofta har berikats med vitamin D. En annan klassiker är upptaget av järn, som underlättas av vitamin C. Vem har undgått det sambandet? Frågan är dock om det är så väldigt bra att låta vitamin C och järn reagera. Enligt det tidigare resonemanget kring järn, kan ju detta mineral ge en del negativa effekter, speciellt om det tas upp i alltför stor mängd. Detta är faktiskt ett tillfälle då vitamin C inte längre är en antioxidant (som skyddar oss), utan istället motsatsen, en prooxidant som ökar frisättningen av fria radikaler. Generellt vill jag dock ge er en känsla av hur komplext och sammansatt näringsupptaget är, men att du ska göra det enkelt för dig. Ät varierat och tillaga maten väl, så kommer både näringssammansättningen och upptaget att bli optimalt.



Back to Top

Protein - vad är det bra för?
Av Fredrik Paulún

Ordet protein kommer från grekiskans "proteos", vilket betyder det första, eller det viktigaste. På många sätt förtjänar detta näringsämne sitt namn. Läs vidare så förstår du snart varför.

En av fyra

Titeln "energigivande näringsämne" är mycket exklusiv och innehas endast av fyra komponenter i kosten; fett, kolhydrater, alkohol och protein. Dessa näringsämnen ger 9, 4, 7 respektive 4 kcal/gram, medan övriga ämnen i kosten praktiskt taget är energibefriade. Protein kan användas som energi, men är huvudsakligen ett byggnadsmaterial. Nästan allt i din kropp är uppbyggt av protein, förutom skelettet och huvuddelen av hjärnan och ryggmärgen. En muskel består t ex av 20% protein och 78% vatten. De sista procenten är mineraler, fett, kolhydrater etc, men det är proteinet som ger struktur och funktion. Protein består av aminosyror. Det finns 20 stycken, varav 8 är essentiella. Det betyder att människan inte själv kan producera dem i kroppen, och om vi får brist på dem är det mycket illa.

Uppbyggnadens alfabet

Ett protein är en lång kedja av aminosyror. Det finns 20 stycken olika och ett protein kan bestå av flera hundra aminosyror i en följd. Ordningen är mycket exakt och varje aminosyra måste därför ha just sin placering. Det går faktiskt att jämföra proteinerna med ord. Varje aminosyra motsvarar en bokstav, och proteinerna motsvarar orden. Exakt rätt bokstav (aminosyra) måste sitta på exakt rätt ställe i ordet (proteinet) för att det ska bli begripligt. Detta ger också en insikt i vilken otrolig variationsrikedom det finns i möjligheterna att bygga upp proteiner. I svenska språket har vi 29 bokstäver som bygger ord som i regel inte överskrider 12 bokstäver.

Det ger oss ett rikt språk med gott om möjligheter att skapa nya ord. Det finns således ett mycket stort antal kombinationsmöjligheter inom språket, men det är bara en bråkdel av det antal som finns i proteinets värld. Ett protein är uppbyggt av 20 olika aminosyror och det kan vara flera hundra aminosyror långt! Tänk dig att vi hade ord som var flera hundra bokstäver långa! Då skulle vi ha ett oändligt antal kombinationsmöjligheter och det är just fallet med proteinerna. De kan byggas upp med en enorm variationsrikedom och kan därför ha ett mycket stort antal funktioner.

En mångsidig liten rackare

Det som slår en, när man börjar läsa om protein, är hur många funktioner protein har. Som jag redan förklarat finns det ett fantastiskt antal kombinationsmöjligheter när det gäller att bygga upp proteiner, och denna egenskap ger detta näringsämne sin mångsidighet. Här följer en kort genomgång av proteinets funktioner:

• Muskler - alla kroppens muskler består av ca 20 protein • Andra vävnader och organ - tarmar, lever, njurar etc är också uppbyggda huvudsakligen av protein • Enzymer - detta är proteiner som påskyndar kemiska reaktioner, och är grunden till att din kropp kan fungera. Varje sekund verkar miljarder enzymer i dina celler och ser till att alla reaktioner som ska ske verkligen sker. • Hormoner - Vissa hormoner, t ex insulin och tillväxthormon är uppbyggda av protein. • Immunförsvaret - särskilt vissa aminosyror, t ex glutamin och arginin är viktiga för immunförsvarets funktion. • Blodet - blodet består till största delen av vatten och protein. Både röda och vita blodkroppar är t ex uppbyggda av protein, liksom de bärarproteiner, som gör att du kan ha fettlösliga ämnen i blodet.

Finns det olika proteinkvaliteter?

Alla livsmedel som innehåller protein innehåller alla aminosyror. I vissa livsmedel finns det lite mindre av någon aminosyra, och om det är en essentiell aminosyra betyder det att proteinet inte är fullvärdigt, dvs det skulle inte vara lämpligt att äta enbart detta livsmedel under långa perioder. Det är ofta fallet med vegetabiliska proteiner, men i praktiken spelar det sällan någon roll. Om ett livsmedel som du äter är fattigt på t ex tryptofan (essentiell aminosyra) och ett annat är rikt på denna innebär det att du ändå får i dig tillräckligt av den. Det viktiga är att man äter varierat och faktum är att aminosyror kan kompletteras över en hel dag. Det innebär att om din frukost var fattig på t ex tryptofan kommer det att ordna sig, även om du inte äter något tryptofanrikt förrän på kvällen.

När man upptäckte att det finns skillnader mellan proteinerna i olika livsmedel lade man ner stor möda på att värdera dem, och en metod som kallas biologiskt värde (BV) togs fram. Biologiskt värde går ut på att man sätter en siffra på de olika livsmedlen, och denna siffra talar om hur väl kroppen kan använda proteinet. Om ett proteinslag t ex har ett värde på 100 betyder det att du kan äta hälften så mycket protein, jämfört med ett livsmedel med ett värde på 50, och ändå få lika bra byggstenar till kroppen. Här följer en liten lista över biologiskt värde, och du ser att kombinationer av livsmedel generellt har högre värden än de enskilda livsmedlen. Om du äter en varierad kost är proteinkvaliteten därför aldrig något problem.

Tabell över biologiskt värde:

Gelatin 0 Cornflakes 15 Sojaproteinpulver 45 Vete- rågmjöl 50-60 Kött, fisk och fågel 80-90 Sojabönor 85 Mjölk 88 Ägg (helt) 100 Vassle 104

Bra kombinationer: Mjölk + vete 105 Ägg + vete 118 Ägg + mjölk 122 Potatis + ägg 137 Majs+bönor Potatis+majs Ris+linser Nötter+mjölk

Hur mycket protein ska man äta?

En mycket relevant fråga är hur mycket protein du bör få i dig dagligen. Det är ett mycket viktigt näringsämne både för hälsa och form, och det gäller att inte få för lite. Samtidigt är det aldrig bra med överskott, så det gäller att hitta en balans. Om du har njurbesvär kan ett högt proteinintag förvärra situationen, men hos en frisk människa är detta inte något problem. Tidigare har det hävdats att ett högt proteinintag skulle få kroppen att förlora kalcium, eftersom man ser att kalciummängden i urinen ökar när man äter mycket protein.

Det skulle kunna öka risken för benskörhet. I praktiken är det dock precis tvärtom, och ett högt proteinintag skyddar faktiskt skelettet, då det stimulerar upptaget av kalcium i tunntarmen, till blodet. Visst kommer mängden kalcium i urinen att öka, men det kommer ändå att komma kroppen till godo och bygga upp skelettet. En bra rekommendation är att proteinintaget bör vara 15-20 energiprocent. Det innebär att 15-20% av ditt energiintag bör komma från protein. Det är lätt att räkna ut hur många gram det blir:

Vi antar att du äter 2 500 kcal/dag och att du vill uppnå 20 energiprocent protein. Det innebär att 500 kcal kommer från proteinerna (2 500 x 0,2 = 500). Om varje gram protein innehåller 4 kalorier kan vi räkna ut hur många gram du ska äta genom en enkel division 500/4 = 125. För att du ska få 20 energiprocent protein ska du alltså äta 125 gram protein/dag om ditt energiintag är 2 500 kcal/dag.

Blir man fet av protein?

Protein kan omvandlas till fett i kroppen, men bara hälften av aminosyrorna, och det är en mycket kostsam process. Därför sker inte det i normala fall. Det äger nästan enbart rum om du provocerar kroppen genom att äta massor av protein, och bara lite fett. Ett relativt högt proteinintag är tvärtom kopplat till god form, eftersom proteinet kräver mycket energi när det omsätts. Dessutom är protein det mest mättande näringsämnet, om man tar hänsyn till energiinnehållet. Det gör att du håller dig mätt längre, och inte känner för att småäta skräpmat och godis. Nya studier tyder dessutom på att protein har förmågan att stimulera fettförbränningen, då det ökar utsöndringen av ett hormon som heter glukagon.

Detta hormon förmår fettcellerna att frigöra lagrat fett så att det kan transporteras till musklerna och brännas. Protein är dessutom viktigt för att du ska få en snabb och effektiv återhämtning när du tränar hårt. Protein är således ett mycket viktigt näringsämne som du inte ska äta för lite av. Se till att du äter minst 4 gånger per dag (inklusive mellanmål) och att det finns något proteinrikt livsmedel (t ex mjölkprodukter, fisk, kyckling, bönor och linser) i varje måltid. Följer du den rekommendationen är ditt proteinintag med största sannolikhet tillräckligt.



Back to Top

Proteinkvalitet - något att bry sig om?
Av Fredrik Paulún

Chemical score

Det diskuteras ofta om proteinkvalitet, och producenter av kosttillskott hävdar ofta att just deras protein har högst kvalitet. Det finns olika sätt att mäta proteinets kvalitet, och när det gäller kosttillskottsproducenter brukar man använda rent teoretiska mått. Chemical score är ett sådant, och det grundades av Block och Mitchell 1946. Skälet var att man ville förbättra proteinets kvalitet i livsmedel och livsmedelsråvaror. Det kan fylla en funktion för den som äter väldigt lite och ensidigt, eftersom det är då proteinkvaliteten har störst betydelse.

Eftersom chemical score, av kosttillskottsproducenter, har lanserats som en metod att bedöma proteinkvalitet för dig som tränar, ska vi titta närmare på det. Detta mått är rent teoretiskt då det går ut på att man utgår från det intag av de essentiella aminosyror, som anses vara optimal för en icke-tränande person. Detta är ett ganska grovt antagande, och man tar inte alls hänsyn till de icke-essentiella aminosyrorna. Man tar inte heller hänsyn till att en person som tränar förbrukar mycket aminosyror som bränsle. Särskilt de grenade aminosyrorna går åt i de arbetande musklerna.

Hur får man fram det?

För att få fram chemical score jämför man det aktuella livsmedlet/proteinpulvret med den sammansättning som anses optimal för icke-tränande. Ofta har ägg eller människomjölk använts som jämförelse, då dessa livsmedel anses ha mycket bra proteinkvalitet. Låt oss anta att vi använder ägg som jämförelse, och att ett gram äggprotein innehåller 100 mg av aminosyran X. Om det undersökta livsmedlet/proteintillskottet bara innehåller 70 mg av den aktuella aminosyran per gram protein, kommer det att ge ett chemical score på 70 för den aminosyran. Likadant gör man med övriga 8 essentiella aminosyror, och den som har lägst värde är flaskhalsen och sätter därmed chemical score för hela proteinet.

Brister hos chemical score

Olika aminosyror har dock olika funktioner och vissa behövs i större mängd i andra, speciellt när det gäller tränande personer, eller personer med andra särskilda behov. För dessa kan det därför vara allvarligare med för lite av en viss aminosyra jämfört med en annan. En bra jämförelse är följande : Om en bil bara har 75% av spolarvätskan kvar, så är det inte lika allvarligt som om den bara har 75% av hjulen kvar. I praktiken innebär ett chemical score över 100 att proteinet är fullvärdigt, och att alla värden däröver är helt ointressanta. Upphovsmännen bakom chemical score har dessutom uttryckligen betonat att alla värden över 100 ska betraktas som 100, och att inga högre värden får användas i marknadsföringssyfte.

Dessutom tyder ett värde över 100 på att det är väldigt mycket essentiella aminosyror i proteinet. Eftersom även de icke essentiella aminosyrorna behövs för muskeltillväxt och återhämtning är det inte bra med för mycket essentiella. Bara för att de icke essentiella aminosyrorna kan produceras i kroppen betyder inte det att de är mindre viktiga än de essentiella. Alla aminosyror ingår i muskelproteiner, och har du för lite icke essentiella betyder det att kroppen måste bilda egna aminosyror, vilket är kostsamt. Dessutom ser vissa näringsfysiologer de icke essentiella som de viktigaste, då kroppen behöver dem så mycket att den har utvecklat möjligheten att själv producera dem. Ett högt chemical score är därför inget som borgar för ett bra proteinpulver för dig som tränar. Det är balansen som räknas.

Inget för tränande

När du tränar förbrukar du särskilt mycket av de grenade aminosyrorna (valin, isoleucin och leucin) och alanin, vilket gör att du har annorlunda behov än personer som inte tränar. Dessutom kan det finnas anledning för idrottare att inta mer av aminosyror som glutamin och arginin, då de stärker immunförsvaret och fyller ut muskelaturen. Även glycin kan vara intressant då det ökar cellvolymen, och aminosyror som taurin och karnitin ingår inte i proteiner, vilket gör att de kommer att sänka chemical score. En tillsats av dessa kommer att förbättra kvaliteten för idrottande människor, men samtidigt sänka chemical score! Andelen av den begränsande essentiella aminosyran kommer ju att sjunka när något annat tillsätts till pulvret.

FAQ

För att belysa chemical score lite extra har jag summerat några frågor och svar jag har fått på ämnet:

Fråga: Vad är Chemical Index?

Svar: Det är ett teoretiskt mått på proteinkvaliteten, dvs man räknar ut det näringsmässiga värdet hos ett protein genom att sätta in de essentiella aminosyrorna i en matematisk ekvation. Det korrekta namnet på metoden är Chemical Score, men vissa tillverkare har valt att kalla det Chemical Index. Det ger ett visst begrepp om hur bra kvaliteten är, men är definitivt inte det viktigaste som avgör om ett proteinpulver är bra eller inte. Både soja och vassle har t ex andra kvaliteter förutom själva aminosyrasammansättningen, och ofta blir ett proteinpulver bättre och mer prisvärt om det t ex innehåller en viss mängd soja.

Fråga: Är det möjligt att ett protein har ett Chemical Index på noll? Svar: Nej det är inte möjligt, eftersom alla proteiner innehåller alla aminosyror, och noll kan man bara få om en aminosyra helt saknas.

Fråga: Varför påstås det att vissa proteintillskott har ett Chemical Index på noll? Svar: Det är för att man ibland analyserar vissa aminosyror tillsammans då de liknar varandra kemiskt, och då anges de båda aminosyrorna tillsammans. Även om en av dessa aminosyror inte anges på etiketten finns den i pulvret, och det går därför inte att beräkna Chemical Index på en sådan produkt. Det rör sig därför om en misstolkning.

Fråga: Är Chemical Index viktigt?

Svar: Visst är det viktigt med proteinkvalitet, men stirra dig inte blind på det. Dels finns det andra sätt att uppskatta proteinkvalitet (t ex NPU, PER och BV), och då får man en något annorlunda gradering av de olika proteinslagen/produkterna. Dessutom blir proteinkvaliteten hos de enskilda proteinkällorna mindre betydelsefull om du äter en varierad och tillräcklig kost. Aminosyrorna från de olika proteininnehållande livsmedlen kommer att effektivt komplettera varandra, och då spelar de enskilda livsmedlens kvalitet inte så stor roll. Dock är proteintillskottens kvalitet viktigare när du äter det direkt efter träningen. Då har nämligen träningen förbrukat en viss mängd aminosyror, och det gäller att tillföra protein av god kvalitet, och de aminosyror som förbrukats under träningen. Chemical score är dock inget bra mått på kvaliteten för idrottare (se ovan). I praktiken spelar mängden större roll än kvaliteten, eftersom kroppen kompletterar olika proteinkällor med varadra. Låt därför priset styra ditt val i stor utsträckning.

Slutsats

Chemical score har populärvetenskapligt kallats chemical index, troligen för att utnyttja intresset för det glykemiska indexet. Skillnaden är dock att det glykemiska indexet verkligen har effekt på fettförbränning, muskelutveckling och uthållighet, medan chemical score/index är relativt ointressant för dig som tränar.



Back to Top

Protein för tränande
Av Fredrik Paulún

Ibland skrivs det artiklar som är mer intressanta än andra. Det kan vara en grundlig genomgång av t ex ett visst kosttillskott, eller näringsämne. I detta fall handlar det om protein, och vilka funktioner som proteinet har för dig som tränar. Vi har valt att titta närmare på en artikel som heter Role of protein in exercise (Clinics in Sports Medicine, 18 (3), juli 1999, sid 499-511), och författarna till den går genom de viktigaste aspekterna kring proteinets funktioner. Inspirerad av denna artikel har vi sammanställt intressanta fakta kring proteinet och kroppens omsättning av det.

Extra protein, ett slöseri?

Tränande personer äter i regel mer protein än genomsnittet. Behöver de det, eller är det bara slöseri? De flesta näringsfysiologer är ense om att behovet av protein är något större hos de med stor energiförbrukning och stor muskelmassa. Det är inte så att det behövs så mycket mer för att bygga upp muskelmassan, men det behövs protein för att ge det bränsle som dina muskler förbrukar. Särskilt gäller detta aerob träning, eller uthållighetsträning. Det återspeglas i ganska intressanta iakttagelser kring bodybuilders och cyklister.

En cyklist i tour-de-France har ett intag på ca 3 gram protein/kg kroppsvikt/dag, medan en manlig bodybuilder äter ca 2,5 gram/kg/dag. Kvinnliga bodybuilders äter ca 2,0 gram/kg/dag. En elitcyklist kan förbruka upp till 10 000 kcal/dag under tävlingsperioden, och med den stora energiförbrukningen kommer oundvikligen en del av energibehovet att täckas av protein. För vissa av dessa idrottare är ett proteintillskott nästan nödvändigt, eftersom ett tillräckligt proteinintag från vanlig mat skulle innebära ett alltför stort intag av fett och salt.

Intensiteten spelar roll

Nu vet du att en hög energiförbrukning kräver ett högt proteinintag, men träningsintensiteten spelar stor roll för hur mycket behovet ökar. Generellt kan man säga att proteinnedbrytningen blir större ju intensivare du tränar. Dessutom spelar träningens varighet roll, då en långvarig fysisk aktivitet kommer att minska dina glykogendepåer. Resultatet blir att alltmer protein används som bränsle. Det visar tydligt i en jämförande granskning över de studier som gjorts på området:

Typ av träning Resultat

40 % av VO2max i 4 timmar Ingen ökad proteinnedbrytning

60-70 % av VO2max i mer än 100 minuter Ökad proteinnedbrytning efter 100 min

42 %, 55 % eller 67 % av VO2max under en timme Ökad proteinnedbrytning för 55 och 67

61 % av VO2max i en timme Ökning av proteinnedbrytning när glykogenet tagit slut

VO2max är detsamma som maximal syreupptagningsförmåga, och intensiteten under aerob träning kan beskrivas med hur många procent av denna man utnyttjar. Vid vila använder de flesta 20-30 % av VO2max. 0 % av VO2max når man aldrig så länge man lever, eftersom vi alltid har en viss syreomsättning. Promenader brukar innebära att man arbetar på 40-60 % av VO2max, och jogging innebär ca 60-75 %.

Vid ett intensivt kortdistanslopp kan man nå upp över 100 % av VO2max, och det betyder att man skapar sig en syreskuld, vilket leder till en betydligt häftigare andning även efter avslutat lopp. Ju bättre kondition man har desto mindre andel av VO2max måste man utnyttja vid ett givet arbete, t ex löpning 10 km/timme. Långvarig och/eller intensiv aerob träning innebär en kraftig muskelnedbrytning, men efter träningen har du chansen att bygga upp den förlorade muskelmassan igen. För att lyckas med det måste du äta protein- och energirik mat.

Styrketräningens fördel Styrketräning fungerar lite annorlunda då det inte innebär någon större nedbrytning av protein för att det ska användas som bränsle under träning. När du lyfter vikter kan du bara använda kolhydrater som bränsle och den muskelnedbrytning som sker beror enbart på att muskelmassan får små skador vid belastning. Den skadade muskelmassan bryts ner vilket är en viktig del av träningsresultat. De små skadorna, och den efterföljande nedbrytningen, kommer nämligen att stimulera uppbyggnaden av nya muskelproteiner, och är ett av skälen att styrketräning gör dina muskler lite större och starkare. Även detta kommer dock att kräva protein, då uppbyggnaden är helt beroende av det. Här följer en liten genomgång av olika studier på styrketräning och proteinnedbrytning/uppbyggnad:

Typ av träning Resultat

4 set med 6-12 reps på 80% av 1RM Proteinuppbyggnaden efter träning ökade

8 set med 8 reps på 80% av 1RM Proteinnedbrytningen ökade lite och uppbyggnaden ökade mycket

1RM betyder 1 reps maximum, vilket innebär den maximala vikt som du kan hantera under en repetition. Detta är ett bra mått på hur tungt man arbetar, och därför ett bra mått på träningsintensitet under styrketräning. Oavsett vilken träning man ägnar sig åt kommer det att leda till en ökad muskelnedbrytning, men av olika skäl. Resultatet blir dock att man måste äta tillräckligt mycket protein för att inte bli katabol (nedbrytning av muskelmassa) och förlora värdefulla kroppsproteiner.

Hur mycket protein måste man äta?

För att svara på denna viktiga fråga kan man granska ett antal studier som gjorts på området, och därefter dra slutsatser kring vilket intag som krävs. Man kan ange proteinintag i antal gram protein man äter per kilo kroppsvikt och dag, eller i energiprocent protein. I de allra flesta träningsstudier som gjorts har man valt att använda gram protein/kg/dag, eftersom man antar att de tränande ändå äter tillräckligt mycket energi. Det är bara byggstenarna, proteinet, som man i regel bryr sig om att analysera i dessa studier. Annars är det självklart så att ett lågt intag av kolhydrater kommer att tvinga kroppen att använda mer protein som bränsle, och därmed också öka proteinbehovet.

Aerob träning

Proteinintag (g/kg/dag) Resultat 0,86/1,49 Försökspersonerna tappade muskler på det lägre intaget, och lade på sig muskler på det högre

0,60/0,90/1,20 Alla försökspersoner tappade muskler och det uppskattade behovet för kvävebalans var 1,26 g/kg/dag

0,86 Försökspersonerna tappade muskelmassa

Styrketräning

Proteinintag (g/kg/dag) Resultat

1,40/2,60 Det uppskattade behovet för kvävebalans var 1,65 g/kg/dag och för att lägga på sig muskler bör man äta mer än så.

0,86/1,40/2,40 Negativ kvävebalans på det lägre intaget. Positiv kvävebalans på de två högre intagen.

Kvävebalans är ett mått på hur kroppen hanterar proteinet. Man registrerar helt enkelt hur mycket kväve som du får i dig, och sedan mäter man hur mycket du förlorar med urin och svett. Eftersom det nästan bara är protein som innehåller kväve är det ett bra mått på om du lägger på dig eller förlorar muskelmassa. Om du är i positiv kvävebalans innebär det att du äter mer protein än vad du utsöndrar, vilket betyder att du lägger på dig muskelmassa. Om du tvärtom är i negativ kvävebalans innebär det att du tappar muskelmassa. Om man är i kvävebalans intar man lika mycket som man utsöndrar, och muskelmassan ändras därmed inte. Slutsatsen av denna översiktsartikel om proteinbehovet vid olika typer av träning är att träningen ökar behovet av protein. Den allmänna rekommendationen är 0,8 gram/kg/dag, och det räcker inte för någon typ av idrottsman/-kvinna. Det tycks som om det dubbla är ett mer rimligt intag. Detta kan mycket väl täckas med en proteinrik kost, men ett proteinpulver kan vara en bra hjälp för dig som har svårt att äta tillräckligt. Visst kommer en idrottare att överleva på det allmänna rekommenderade intaget av protein, men resultatet kommer knappast att bli de bästa.



Back to Top

Gjorde vi rätt? Dåtidens kroppsbyggning mot nutidens kunskap
Av Fredrik Paulún. Publicerad i B&K Sports Magazine nr 6/97

Hur mycket tror du att Arnold visste om glykemiskt index och periodiserad träning? Antagligen inte ett smack om karl inte var synsk. De begreppen var nämligen inte ens uppfunna under hans storhetstid. Inte heller hade han en aning om 30-30-30 dieten eller begreppet mikromuskulär skada inducerad av excentrisk träning. Bevisligen lyckades han ganska bra ändå. Betyder det att den nya forskningen inom närings- och träningslära är betydelselös? Att det går lika bra hur man än äter eller tränar. Nej, knappast! Den moderna forskningen har bara satt namn på det som kroppsbyggare och andra idrottsmän känt till sedan långt tillbaka. Vi lever i en märklig tid. En tid som klär av gamla idéer och förklarar varför de faktiskt fungerar. Ofta har detta skapat kroppsbyggare i två läger, de som håller på den gamla skolan och de som testar och förespråkar allt nytt. Har någon av grupperna fel? Nej, läs vidare så förklarar jag varför.

Kosttillskotten då och nu

Redan de gamla grekerna använde kreatin i sina tävlingsförberedelser! Detta är ett mycket märkligt påstående som faktiskt är sant. Kreatin finns nämligen i stora mängder i kött och man vet att de tidiga olympierna ofta åt massor av kött innan tävling. Inte för att de visste vad kreatin var utan för att de av tradition visste att stora mängder kött kunde ha prestationshöjande effekter. Denna typ av kunskap var empirisk, dvs baserad på erfarenhet. Naturligtvis finns det i kött andra intressanta ämnen som kan ge effekter på prestationsförmågan, karnitin, taurin, stora mängder aminosyror, mineraler, vitaminer, nukleinsyror och specifika fettsyror. Dock är det kreatinet som modern forskning visat vara mest intressant. Grekerna använde även koncentrat av olika organ som t ex testiklar och sköldkörtel som ett slags kosttillskott. Man visste att det fanns något speciellt i dem, men man kunde nog inte ana att det handlade om kraftfulla hormoner som testosteron och trijodotyronin. Någonting hände dock i kroppen när man åt dessa extrakt och det var det viktiga. Det finns massor av fler liknande exempel ur historien. I tusentals år har man i Kina använt en ört som heter Ma Huang. Denna ört visste man var mycket uppiggande och påverkade hela organismen. I ett laboratorium kan vi idag se att Ma Huang innehåller rikligt med efedrin, en växtsubstans med centralstimulerande verkan, liknande amfetamin. Andra naturliga dopingpreparat har varit diverse rötter, svampar och växter. Även våra förfäder, vikingarna, dopade sig med flugsvamp utan att veta att det var hallucinogena substanser i den.

Bulkning - enligt det glykemiska indexet!

Min klient har ambitionen att öka muskelmassan så mycket som möjligt. Han vill inte ta dopingpreparat utan föredrar att utnyttja kroppens egen hormonproduktion istället. Jag förklarar för honom att han då måste ha jämna och ganska höga nivåer av insulin i blodet. Det innebär att han ska äta var tredje timme och att varje mål ska innehålla kolhydrater med både lågt och medelhögt glykemiskt index. De med lågt glykemiskt index hindrar blodsockret att sjunka för lågt samtidigt som de snabbare ger ett ganska kraftigt insulinpåslag vilket resulterar i bra muskeltillväxt. Samtidigt som han äter så är det viktigt att han äter tillräckligt mycket för att kroppen ska anse sig ha råd att bygga muskler. I samma sekund som han lämnar mitt kontor går det upp för mig. Jag har just givit min klient ett kostprogram som kunde vara hämtat ur en bulk-meny från 1975 avsedd för Lou Ferrigno! Den stora skillnaden är att jag vet mer om varför de olika livsmedlen ska finnas med i menyn. Bulk eller en anabol GI-anpassad meny är i praktiken samma sak även om GI-menyn är lite förfinad och använder sig av den rätta maten vid rätt tillfällen.

Diet - intet nytt under solen

Ända sedan dieten uppfanns har det förekommit ett otal varianter. Alla har inte fungerat, men de som visat sig effektiva har ett par saker gemensamt. Dels minimerar de insulinutsöndringen vilket håller igång fettförbränningen. Dels ökar de glukagonutsöndringen, vilket frisätter mer fett från fettväven. Lyckas man med detta kommer dieten att fungera, speciellt om man ökar träningsmängden och fettförbränningen samtidigt. Det är därför dieter med lågt glykemiskt index, högfettdieter (t ex 30-30-30-dieten), proteindieter och en massa andra varianter fungerar. De stimulerar kroppen på de sätt som jag beskrev. Att de sedan har olika effekter på muskelmassa, hälsa etc är en annan historia. Det intressanta är dock att om man förstår den fysiologiska bakgrunden förstår man även varför så olika dieter kan vara effektiva.

Träningen? Samma som för tusen år sedan!

Våra muskler har alltid varit likadana och vuxit vid viss belastning. Redan de romerska soldaterna visste hur man skulle träna för att bygga muskelmassa och styrka. Tung och intensiv träning ger bäst resultat. Det har det alltid gjort. Titta t ex på Franco Columbo, en av världens genom tiderna starkaste kroppsbyggare. Han tränade både tungt, strikt och intensivt, för att inte nämna alla andra giganter genom bodybuildinghistorien. Jag vet inga riktiga toppnamn som har rekommenderat lätt träning med långa pauser. Idag vet vi varför den tunga och intensiva träningen fungerar och varför den måste vara strikt med både en koncentrisk och excentrisk fas. Tung träning sliter sönder muskelfibrer och ökar upptaget av näring till muskeln. När musklerna får vila sig mellan passen överkompenserar kroppen uppbyggnaden och gör den tränade muskeln lite större och starkare än vad den var innan. Intensiteten är viktig för att öka mjölksyranivån och provocera muskeln till större tålighet. Långa pauser gör oss förvisso starkare till nästa set, men du tvingar aldrig musklerna att växa på rätt sätt. Den koncentriska fasen i en rörelse ger neurologiska signaler mellan muskel och hjärna, s.k. baning, medan den excentriska fasen är ansvarig för slitaget av muskelfibrer och den påföljande muskeltillväxten.

Ska vi sluta forska?

Tidigare använde kroppsbyggare mer erfarenhet än vetenskap. Det fungerade uppenbarligen tämligen bra. Är det då någon mening att fortsätta forska om vi redan gör rätt? Ja, naturligtvis! Även om vi med forskning ofta bara bekräftar det vi redan vet blir metoderna mer och mer förfinade och effektiva. Du får säkert bra resultat av att följa Arnolds tävlingsdiet, men det går kanske 10% bättre om du följer en modern diet baserad på vetenskapliga fakta. 10% låter kanske inte så mycket, men det är de procenten som skiljer vinnarna från de övriga. Samtidigt avslöjar vetenskapen ibland ödesdigra misstag som idrottare gjort. Ett exempel är de dietmetoder som många kroppsbyggare använde sig av under sjuttiotalet. Max 1 000 kcal/dag, proteinpulver och anabola steroider var det som åts innan tävlingarna. Inte undra på att det var jobbigt att dieta och att de ofta inte kom stenhårda till tävlingarna. Dessutom förekommer det naturligtvis att vetenskaplig forskning kan generera nya träningsmetoder eller åtminstone effektiva varianter på befintliga sådana. Slutsatsen är därför att både empirisk kunskap och vetenskapliga rön behövs för att ta oss till nya nivåer av utveckling.



Back to Top

13 rätt om näring för bodybuilding
Av Fredrik Paulún

Om man talar om 13 rätt brukar det handla om storvinster, och det gör det även här, även om det inte handlar om tipset. Följer du dessa 13 gyllene regler lovar jag att du vinner en högvinst i form av en kropp i mycket god form.

1. Underskatta inte fettet! Du behöver energi för att kunna växa! Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, vilket gör det till ett viktigt näringsämne för dig som vill öka i muskelmassa. Dessutom är fettet viktigt för testosteronutsöndringen och din fettförbränning. Ca 20% av energin bör komma från omättat fett (finns i vegetabilier och fisk) för att du ska kunna bygga muskler optimalt.

2. Använd functional foods! Tänk functional foods när du handlar mat. Vad är då functional foods? Undrar du säkert. Jo, det är mat som ger mer än bara näring. Det kan vara t ex linfrön och soja, som ger en positiv effekt på din hormonbalans eller omega-3-berikade ägg, eller ägg med antioxidanten astaxanthin tillsatt. Tänk på att all mat du äter ska innehåll bra fett, antioxidanter, fytonutrienter eller några andra viktiga ämnen för din muskeltillväxt.

3. Låt kosttillskotten vara tillskott Kosttillskott ska aldrig ersätta mat, utan bara fungera som förstärkare eller komplement till din vanliga kost. Var dessutom säker på att de tillskott du använder verkligen fungerar och ger den effekt du vill uppnå. Många tillskott är inte prisvärda och vissa ger motsatt effekt eller är t o m farliga.

4. Ät alla näringsämnen Alla näringsämnen fett, protein och kolhydrater fyller sina funktioner för dig som vill bygga muskler. De stimulerar olika uppbyggande hormoner, ger energi och fyller olika funktioner som bränsle och byggstenar. Näringsämnena har dessutom en synergisk effekt, vilket betyder att du ska äta dem tillsammans för bästa muskelbyggande resultat. De hjälper helt enkelt varandra och därmed dig till att bygga en mer muskulös fysik.

5. Förstå kolhydraterna Lär dig hur din kropp reagerar på olika kolhydratkällor. Det är nämligen stor skillnad mellan t ex pasta och potatismos hur de påverkar din kropp och dess hormoner. Nyckeln till att förstå detta är det glykemiska indexet. Det påverkar nämligen muskelbygge, fettinlagring, uthållighet och hälsa.

6. Var i anabol fas Du kan bygga muskler så länge du har blodsocker i tillräcklig mängd. Så länge du har det vet kroppen att den har råd att bygga muskler och kommer då att göra det. Ditt blodsocker är tillräckligt högt för att stimulera muskeltillväxt 3-4 timmar efter en normalstor måltid. Det gör att du måste äta var 3:e-4:e timme för att verkligen ha möjlighet att växa. Väntar du längre än så bryts din värdefulla muskelmassa istället ner och omvandlas till blodsocker.

7. Ät mycket kolhydrater Kolhydrater är det absolut mest anabola näringsämnet, då det frigör det anabola hormonet insulin. Detta hormon är dessutom en stimulans för kroppen att frigöra andra anabola hormoner som IGF-1 och testosteron. Det är därför praktiskt taget omöjligt att bygga en imponerande muskelmassa utan tillräckliga mängder kolhydrater. Dessutom behövs kolhydraterna för att du ska kunna fylla dina muskler med det värdefulla glykogenet, som är det huvudsakliga bränslet när du tränar hårt.

8. Försumma inte frukosten Frukosten är dagens mest antikatabola måltid, d v s det motverkar muskelnedbrytning på ett mycket effektivt sätt. Under natten sjunker nämligen blodsockret och om du inte höjer det igen med en ordentlig frukost blir det omöjligt för musklerna att växa.

9. Ät rätt före träning Du måste ladda upp dina glykogendepåer ordentligt innan du kan prestera ett bra muskelbyggande träningspass. Om du tränar på morgonen bör du därför äta ganska mycket kolhydrater redan på kvällen före passet. Är du kvällstränande har du dock flera måltider på dig att ladda glykogendepåerna till sitt max. Glykogendepåerna är den viktigaste enskilda faktorn för styrkan och orken under passet.

10. Ät rätt efter träning Efter träningen måste du äta! Det är, tillsammans med frukosten, det viktigaste målet på hela dagen. Efter passet är musklerna nedbrutna och glykogendepåerna kraftigt reducerade, och vill du ha resultat måste du äta så fort du kan efter träningen. Du ska ha både kolhydrater och protein för att verkligen växa, och här fyller viktökningsdrinkarna en viktig funktion. De ger snabb näring i rätt sammansättning vid rätt tillfälle.

11. Drick vatten Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i din kropp sker i en vattenbaserad miljö. Blir du uttorkad kommer allt att fungera sämre, inklusive fettförbränning, muskelbygge och uthållighet.

12. Kontrollera din näring Alla borde någon gång göra en analys av vad man egentligen får i sig under en dag. Det klassiska sättet är att väga allt man äter under tre dagar och sedan manuellt räkna ut protein-, fett- och kolhydratintaget. Detta gör man ett par gånger per år för att följa utvecklingen. Du får redan på hur många kalorier och energiprocent du får i dig av de olika näringsämnena och kan därmed bedöma om du äter rätt för att kunna bygga muskler. Ett mycket bra hjälpmedel när du gör detta är ett bra kostprogram, t ex diet coach, för din dator.

13. Variera kosten! Att variera sin kost är ett säkert sätt att lyckas. En av fördelarna med att äta en varierad kost ger fördelen att kroppen inte vänjer sig vid ett visst intag. Dessutom är risken minimal att du drabbas av någon brist då du säkert kommer att få i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver.



Back to Top

Alkohol - myter och sanningar
Av Fredrik Paulún Publicerad i B&K Sports Magazine nr 11/96

Myt 1: Alkoholen bryter ned muskelmassa!

Detta är faktiskt så ovanligt som en myt med sanningsinnehåll. När du dricker alkohol minskar din testosteronproduktion. Det sker framför allt om man har ett kontinuerligt drickande under en längre tid, men även efter en tillfällig fylla. Eftersom testosteronet är ett muskelbyggande hormon leder detta till sämre muskeltillväxt och återhämtning. Även glykogeninlagringen försämras om du dricker alkohol vilket resulterar i försämrad träningsork och mindre muskler. Det värsta är dock om du tar en så rejäl bläcka att du somnar och vaknar upp i exakt samma ställning åtta timmar senare. Om du inte rör dig alls under natten kommer dina muskler börja brytas ner. Det finns en särskild grupp där detta märkliga fenomen ofta förekommer. Det är framför allt hos alkoholister som detta inträffar. Om de ligger helt orörliga en hel natt kan så mycket muskelmassa brytas ned att nedbrytningsprodukterna belastar njurarna alltför hårt. Resultatet kan bli att njurarna slutar fungera och sjukhus är det enda alternativet.

Myt 2: Man blir fet av alkohol!

Modern forskning visar att kalorierna från alkohol har mindre förmåga att göra dig fet än kalorier från exempelvis fett eller kolhydrater. Man är inte helt säker på vad det beror på men en teori är att alkoholen ökar kroppstemperaturen och att en del av alkoholens kalorier försvinner som värme. Är alkoholen ett bra diethjälpmedel i såna fall? Nej tyvärr, så rolig diet ska vi inte ha. Trots allt ger alkholen energi som, i för stor mängd, kan göra dig fet. Dessutom är det inte energi som vi behöver och vi får inte i oss några viktiga näringsämnen från alkoholen. Varför får alkoholister ölmage? Dels ger alkoholen energi utöver den vanliga maten vilket ger ett alltför högt energiintag. Dessutom minskar testosteronutsöndringen (se avsnittet ovan) och detta hormon ökar, förutom muskeltillväxten, även fettförbränningen. En låg testosteronnivå = hög andel kroppsfett. Det är således inte främst kalorierna i alkoholen som gör dig fet, utan dess effekt på hormonerna.

Myt 3: Öl ger B-vitaminer!

Visst innehåller öl små mängder B-vitamin. Av två skäl är öl dock ingen bra B-vitaminkälla. För det första driver alkoholen i ölen ut vätska. Alkoholen hämmar nämligen ett hormon som heter ADH (antidiuretiskt hormon). Den främsta uppgiften för detta hormon är att minska urinmängderna och se till att vi inte kissar ut all vätska vi har i kroppen. B-vitaminer är vattenlösliga vitaminer och kommer därför att följa med den ökade urinmängden som alkoholen orsakar. Nedbrytningen av alkohol kräver dessutom ett B-vitamin som heter niacin. En större mängd än normalt av niacinet kommer därför att förbrukas när vi dricker något med alkohol. Mängden B-vitamin i blodet blir därför lägre efter några öl än före!

Myt 4: Alkohol är nyttigt för hjärtat!

I flera studier har man sett att en regelbunden konsumtion av alkohol minskar risken för hjärt/kärlsjukdomar. Av detta är det lätt att dra slutsatsen "drick några öl om dagen, och lev längre". Visserligen verkar det som om risken för hjärtinfarkt minskar markant hos dem som dricker alkohol. Dock måste man ta hänsyn till andra hälsoproblem alkohol medför. Risken för vissa cancerformer, t ex bröst- och levercancer verkar öka. En del alkoholdrycker, exempelvis whisky och vissa ölsorter, innehåller cancerframkallande nitrosaminer, ökända framförallt för att orsaka magsäckscancer. Hembränd sprit, även "bra" sådan innehåller ofta en hel del ämnen med ohälsosamma effekter, bl a cancerframkallande. Nettoeffekten av alkoholkonsumtion är sannolikt negativ men ska man dricka något alkohol överhuvud taget tycks det som om vin är det bästa alternativet. Det innehåller även s.k. antioxidanter och vissa forskare misstänker att de ämnena skyddar mot hjärtsjukdomar minst lika bra som alkoholen.



Back to Top

Bröd - skadligt och hälsosamt!
Av Fredrik Paulún

Bröd är ett av våra äldsta livsmedel och finns i ett mycket stort antal varianter. Titta på brödavdelningen i butiken så ser du formbröd, baguetter, knäckebröd, bagels, fullkornsbröd, pumpernickel, pitabröd, surdegsbröd, limpor etc. Det kan kännas svårt att välja bröd eftersom vissa sorter är rent skadliga mot din form och hälsa, medan andra typer av bröd är bland det bästa du kan få i dig. Här ska du få en guidning genom bröddjungeln, och en hjälp att välja det bästa!

Från och med stenåldern

Brödet är ett mycket gammalt livsmedel med anor tillbaka till stenåldern, då människan lärde sig bruka jorden. Men detta 10 000 år gamla livsmedel har förändrats genom åren, och särskilt de senaste hundra åren. På 1800-talet uppfanns de moderna kvarnarna och den teknik som gjorde det möjligt att avlägsna hinnan som finns runt varje sädeskorn. Resultatet blev ett otroligt rent, fint, hållbart och välsmakande mjöl. Denna typ av mjöl (t ex det vanliga vetemjöl vi använder idag) har dock ett par stora nackdelar. Det har förlorat mycket av de vitaminer/mineraler/antioxidanter som finns i grövre fullkornsprodukter. Dessutom ger fina vetemjöl ett otroligt lättuggat och lättsmält bröd, som tas upp alltför snabbt i blodet. Gott, men olämpligt i alltför stora mängder.

Det glykemiska indexet

Ju snabbare ett livsmedel höjer ditt blodsocker, desto mer insulin frigörs till blodet. Insulin är ett hormon som sänker blodsockret genom att föra in det i din lever och dina muskler. Denna funktion är mycket viktigt, då ett för högt blodsocker är ytterst skadligt och kan resultera i synskador, förstörda blodkärl och ett för tidigt åldrande. Att pressa kroppen att släppa ut alltför stora mängder insulin är dock inte bra, eftersom ett insulinöverskott också kan vara skadligt. Det ökar fettinlagringen, risken för hjärtinfarkt, cancer och diabetes typ 2.

Det som oroar de flesta som tränar är insulinets förmåga att göra oss feta, och jag ska därför fokusera på det problemet. Tricket för att behålla en bra fettförbränning, samtidigt som du får i dig de kolhydrater som du behöver, är att inte äta för mycket av de livsmedel som tas upp snabbast. Idag har vi ett praktiskt mått på hur snabbt detta går, och därmed ett mått på hur mycket insulin som frigörs. Det kallas det glykemiska indexet och har väckt mycket stort intresse bland allmänheten och forskarna eftersom det är lätt att följa, bara man vet hur man ska använda det.

Grundreglerna

En viktig grundregel är att byta ut det vita brödet mot andra alternativ, som är fiberrika, kompakta och helst har intakta, d v s hela sädeskorn i sig. Karaktäristiskt för denna typen av bröd är att du ser de sönderskurna sädeskornen i genomskärning när du skär brödet i skivor. Ett mycket bra sätt att få ett bröd med rätt glykemiskt index är att välja surdegsbröd, eller använda surdegskultur om du bakar själv. Surdegen har flera bra effekter på hälsan, men en av de viktigaste är att det minskar blodsockerhöjningen efter en måltid. Många upplever att de blir plufsiga av bröd, men väljer du av de bättre brödsorterna kan du äta det utan att ha dåligt samvete.

Knäckebröd - vän eller fiende?

Knäckebröd har ett ganska högt glykemiskt index. Innebär det att det är ett olämpligt livsmedel om man vill hålla sig i form? Definitivt nej! Knäckebröd är en viktigt komponent i en sund kosthållning. Det ger massor av fiber och är praktiskt taget fettfritt. Dessutom innehåller en skiva knäckebröd förvånansvärt lite energi och kolhydrater, så om du äter ett par skivor kommer blodsockret knappt att påverkas. Kom ihåg att man alltid låter försökspersonerna äta 50 gram kolhydrater i studier som mäter glykemiskt index.

Äter man t ex 20 gram, kommer detta bara att ge en mycket liten blodsockerhöjning, även om livsmedlet i sig har ett ganska högt värde. En annan fördel med knäckebröd är att de ofta är bakade på rågmjöl, och rågfiber har en enastående förmåga att binda upp fettet i maten. Resultatet är att du absorberar mindre mängd fett och att överskottet hamnar i toaletten. Man har sett i studier att det är lättare att gå ner i vikt om man äter mycket rågbröd. Den enda gången man bör undvika knäckebröd är timmarna före ett förbränningspass, då det vid detta tillfälle är extra känsligt med det glykemiska indexet.

Älskar du formfranska?

Hör du till den stora grupp som älskar formfranska, baguette och andra vita brödsorter? Lugn, bara lugn. Det finns nämligen ett tillfälle då det faktiskt är bra att äta dessa brödsorter med höga glykemiska värden; direkt efter träningen. Då tar nämligen musklerna upp blodsocker utan att insulin behövs, och därför är det bara en fördel med kolhydrater som når musklerna snabbt. Det ger en snabb återhämtning utan att det ökar fettinlagringen. Dessutom pågår det forskning för att producera en typ av mjöl som ger långsamma kolhydrater, trots att man bakar läckert formbröd på det! Det är möjligt då det finns två huvudsakliga typer av stärkelse; amylos och amylopektin. Amylos är en typ av stärkelse som det tar lång tid att bryta ner, medan amylopektinet bryts ner mycket snabbt. I vanlig vete finns det mer amylopektin än amylos, men med förädling kan denna fördelning förändras till det motsatta. Resultatet blir en typ av vetemjöl med lågt glykemiskt index, och kanske kan formfranskan bli ett mycket bra och hälsosamt alternativ på frukostbordet.

Functional bread!

Du känner väl till begreppet functional foods? Det brukar man använda för att beskriva särskilt nyttiga livsmedel, som ger hälsomässiga fördelar, och något mer än enbart de näringsämnen som finns i den. Functional foods dyker upp i de flesta livsmedelsgrupperna som ägg, mjölkprodukter och margariner. En av de mest varierande och spridda grupperna är dock bröd, vilket är mycket lämpligt som functional food. Det är lätt att blanda i olika ämnen och berikningar utan att smak och utseende försämras. Det finns t ex bröd med krossade linfrön (som ger bra fett och motverkar risken för flera cancerformer), fiskfett (med mycket positiva effekter på formen och hälsan), och särskilda typer av fibrer (som ger en bra bakteriebalans i dina tarmar). Jag tror dessutom att det kommer många andra typer av nyttiga berikningar till bröd, t ex antioxidanter och extrakt av olika grönsaker eller frukter.

Pålägget är viktigt!

Självklart är pålägget lika viktigt som själva brödet, då ett pålägg kan vara en riktig fettbomb! Undvik feta ostar, korv, smör, kaviar och leverpastej. Dessa är för feta! Om du använder dessa typer av pålägg ska du begränsa mängden kraftigt. Lättmargariner är ett alternativ till smör, men det bästa är om man kan vänja sig av även med det. Det brukar inte vara så svårt om man använder "smöriga" alternativ som bredbar lättost eller messmör. Även stora lass med saftiga grönsaker brukar hjälpa mot smörbehovet. Andra bra påläggsalternativ är mager skinka eller kalkonbröst. Även rostbiff och skivat ägg är godkänt. En personlig favorit är makrill i tomatsås, eller "flygkrasch" som de säger på norska! Bra protein och en enastående bra fettkälla.

Hur mycket kan jag äta?

Många frågar sig hur mycket bröd som är lämpligt att äta. I princip kan du äta dig mätt på de bättre typerna av bröd, och tillsammans med ett glas mjölk och en frukt, är några skivor nyttigt bröd ett utmärkt mellanmål. I regel innehåller bröd ca 50% kolhydrater (ej knäckebröd), vilket gör att du mycket väl kan äta ca 100 gram bröd som mellanmål och 200 gram efter ditt träningspass. Om du tar bröd till maten, brukar det vara lagom med någon enstaka skiva, åtminstone om maten också innehåller kolhydrater. Du kan dock ta fler skivor som komplement om maten är kolhydratfattig och mest ger protein och fett. Några skivor rågbröd till en fet måltid kan dessutom vara smart, då fibrerna ger den fettbindande effekt jag beskrev tidigare. Kom ihåg att rätt bröd hör till det bästa du kan äta, medan fel bröd (vid fel tillfällen) kan ge mycket negativa effekter.

Litet glykemiskt index Knäckebröd 95

Rågbröd (fullkorn) 89

Surdegsbröd från råg 83

Rågbröd m.hela korn (pumpernickel) 68

Kornbröd med hela korn 49-66 beroende på andelen hela korn

Vetebröd (långfranska) 100

Vetebröd (fullkorn) 100

Baguette 136

Bagel 103

Majsbröd 92

Bröd från fyra sädeslag 64

Fruktbröd, bröd med torkad frukt (Saltå kvarn) 67

Hamburgerbröd 87

Pitabröd 82

Glutenfritt vetebröd 129




Back to Top

Bygg muskler och bränn fett - samtidigt!
An Fredrik Paulún

Att lyckas med konststycket i rubriken är drömmen för de flesta som tränar styrketräning. Det är som den legendariska bodybuildern Rich Gaspari sa " Det är ingen mening att ha stora muskler om ett tjockt fettlager döljer dem". I denna artikel ska vi därför reda ut om det verkligen är möjligt att åstadkomma samtidig muskeltillväxt och fettförbränning.

Energiöverskott = muskeltillväxt

För att verkligen öka i muskelmassa gäller det att täcka energibehovet, och helst äta lite mer än så. Först då har du ett energiöverskott som kan lagras i kroppen som muskelmassa. Ditt energibehov bestå av tre faktorer:

Den basala energiförbrukningen - det som gör att du överlever. Fysisk aktivitet - energi för att orka träna och röra sig. Värmeproduktion - energi som går åt för att hålla kroppstemperaturen.

Har du inte täckt dessa med maten du äter finns det ingen chans att du ska uppnå tillväxt. Det är nämligen den fjärde energikrävande faktorn, men kan bara uppnås om de tre första är täckta. Det är därför så många använder viktökningspulver efter träningen. Det är ett enkelt sätt att få i sig energi som motsvarar en extra måltid. Om du hör till gruppen "hard-gainers" som har svårt att öka i vikt och muskelmassa är detta extra mål närmast nödvändigt. Självklart går det utmärkt att äta en vanlig måltid istället för viktökningspulver, men om du tar ditt tillskott direkt efter träning ger det oftast en bättre effekt på muskeltillväxten än mat. Anledningarna till det är att viktökningspulvret är särskilt sammansatt för att tas upp snabbt till blodet och musklerna, samtidigt som det har rätt blandning av protein och kolhydrater.

Alla näringsämnen behövs för muskeltillväxt

Nästan allt i maten har betydelse för muskeltillväxt. Vi ska göra en snabb genomgång av de olika komponenterna i maten.

Fett:

Fett är det mest energirika näringsämnet, och kan därför ge det energiöverskott som krävs för att kolhydraterna ska bli glykogen och proteinet byggstenar till musklerna. Dessutom är fettet nödvändigt för din testosteronproduktion. Om du äter för lite fett sjunker halten av detta extremt muskelbyggande hormon. Även andra muskelbyggande faktorer, som t ex prostaglandiner, är uppbyggda av fett. Det är därför mycket svårt att bygga muskler på en fettfattig kost. För att verkligen bygga muskler är det därför viktigt att inte äta mindre än 30 energiprocent fett. Sträva efter att fettet ska komma från vegetabilier och fisk. En favorit bland matoljorna är som bekant olivolja, vilket beror på att den nästa bara innehåller nyttiga enkelomättade fetter samt massor av antioxidanter. Dessutom tål den att stekas i, åtminstone vid låga temperaturer.

Kolhydrater:

Detta näringsämne bildar muskelglykogen som krävs för att du ska orka träna. Utan kolhydrater slocknar därför träningsgnistan och passen blir tråkiga och inte särskilt muskelbyggande. När du äter kolhydrater frigörs också det mycket speciella hormonet insulin. Det är mycket muskelbildande samtidigt som det stimulerar bildningen av muskelglykogen. Trots det är det inte bra att ha för mycket insulin. Ett av skälen är att det också kan göra dig fet! Om ditt mål är att bygga muskler och bränna fett samtidigt är det därför nödvändigt att ha lagom mängd insulin. Det får du genom att äta 40-50 energiprocent kolhydrater med ett glykemiskt index under 90. För mycket insulin är dessutom skadligt för hjärtat, kan orsaka cancer och ökar risken för diabetes. Jag rekommenderar att du läser min bok Blodsockerblues om du vill veta mer om detta.

Protein:

Om man ska kalla ett näringsämne viktigare än övriga är protein en bra kandidat. Studier har visat att det faktiskt räcker med ett intag av protein efter träningspasset för att du ska få en ökad muskeltillväxt. Kolhydrater och fett hjälper till, men proteinet är ändå viktigast. Det är ju protein som är själva byggstenarna i muskulaturen, och för lite protein ger dålig muskeltillväxt, oavsett om du tränar och äter perfekt i övrigt. En trevlig detalj med protein är att det frigör fettförbrännande hormoner som glukagon och tillväxthormon. Det betyder att protein både är muskelbyggande och fettförbrännande och ditt intag bör ligga på ca 20-30 energiprocent. Eftersom energiprocenten från alla näringsämnen självklart ska bli 100 gäller det att minska på kolhydraterna om du vill öka på proteinet och vice versa.

Hur mycket av respektive näringsämne ska du äta?

Inom näringslära brukar man ange näringsbehov i energiprocent. Det beskriver hur många procent av det totala energiintaget ska täckas av ett visst näringsämne. Det är ett bra sätt att ange rekommendationer eftersom det går att tillämpa på alla människor oavsett hur mycket energi en person behöver. Vi ska göra ett räkneexempel. Anta att du behöver 3000 kcal/dag.

Fett 30 energiprocent: 30 procent av energiintaget bör komma från fett, vilket innebär 900 kcal. Eftersom varje gram fett ger 9 kcal betyder det 100 gram fett.

Kolhydrater 40-50 energiprocent: Vi gör om samma procedur. 40 procent av 3000 är 1200 och 50 procent är 1500 kcal. Eftersom kolhydrater ger 4 kcal/gram betyder det 300-375 gram kolhydrater per dag.

Protein 20-30 energiprocent: 20 procent av 3000 är 600 och 30 procent är 900 kcal. Då varje gram protein ger 4 kcal betyder det 150-225 gram protein.

Givetvis förändras de absoluta talen om du behöver mer eller mindre energi.

Mineraler

Dessa grundämnen är doldisar inom muskeltillväxt och fettförbränning. Faktum är att en brist på dom kan sätta krokben på dig och du kommer aldrig att nå dina mål. Vi vet exempelvis att magnesium behövs både för bildandet av ny muskelmassa och för utvecklande av styrka. Zink är nödvändigt för testosteronproduktion och därmed även muskeltillväxt. Kalcium har visat sig förbättra fettförbränningen, och för lite kalcium hämmar din utveckling. Kalium är viktigt för muskelkontraktion och listan kunde göras mycket längre, om allt bara fick plats. Sammantaget kan man säga att de flesta mineraler på något sätt är avgörande för att du ska kunna bygga muskler och bränna fett. Det bästa sättet för att tillgodose dina behov är att äta så oraffinerad föda som möjligt, dvs mycket grönsaker, frukt, spannmål, fisk, kött, mjölk, ägg, fågel etc. Även ett dagligt tillskott av dagsbehovet kan vara bra.

Vitaminer

Precis som med mineraler spelar vitaminerna stor roll om du vill bygga muskler och bränna fett. Många vitaminer fungerar som antioxidanter, vilket kan påskynda återhämtning och muskeltillväxt. Andra vitaminer är inblandade i omsättningen av näringsämnena och du skulle aldrig kunna lagra glykogen, bygga muskler eller bränna fett alls om du inte hade vitaminerna. Vitaminer finns rikligt i samma livsmedel som har mineraler, och vill du vara på den säkra sidan kan du ta ett tillskott med dagsbehovet.

Styrketräning = muskeltillväxt

Förutom att du måste äta ordentligt är träningen av största vikt för att du ska öka i muskelmassa. Att enbart äta massor av extra kalorier kommer självklart bara göra dig fet. Styrketräningen är däremot en signal till muskelmassan att växa till sig, och använda energiöverskottet som byggstenar och energi till musklerna, istället som fyllnadsmaterial till fettcellerna. Själva kontraktionerna är viktiga för att musklerna ska suga åt sig både byggstenar och bränsle. Även fasen då du sänker vikten är av samma betydelse, eftersom den orsakar en mikroskopisk muskelskada. När kroppen vill reparera skadan dagarna efter ditt lyckade träningspass, bryts först den skadade vävnaden ner. Det är det som du upplever som träningsvärk och det känns som om de tränade musklerna är svullna. Därefter är det dags för kroppen att bygga upp de skadade musklerna. Tiden det tar för dig att uppnå fullständig återhämtning, och maximal muskeltillväxt, är 3-7 dagar beroende på hur hårt du tränat, hur vältränad du är och hur bra du ätit. De flest erfarna kroppsbyggare försöker därför att låta de enskilda muskelgrupperna vila några dagar innan de tränar dem igen. Mitt råd är därför att låta det gå minst 5 dagar, men helst 7 innan du tränar samma muskelgrupp igen. I vissa fall är det omöjligt att låta det gå så lång tid, som när du t ex tränar bröst. Då aktiverar du både axlarnas framsida och triceps. Om du måste hålla en vecka mellan träning av bröst (där triceps får sig en genomkörare) och triceps blir det orimligt lång tid mellan bröstaktiveringarna. Låt det dock gå minst en dag mellan bröst och triceps, liksom mellan rygg och biceps. Det är när du vilar som du växer!

Energiunderskott = fettförbränning

Kroppsfettet är en energidepå som är till för att hålla dig vid liv när du inte får tillräckligt mycket energi. Faktum är att du kan leva flera månader enbart med kroppsfettet som energikälla. För att verkligen bränna fett, och minska kroppsfettet, rekommenderas det ofta att man äter mindre energi än man förbrukar. Problemet är att det går stick i stäv med muskeltillväxten. Du kan dock vara lugn, det finns nämligen sätt att uppnå både muskeltillväxt och fettförbränning. Istället för att minska energiintaget så mycket kan du lägga in några pass uthållighetsträning som påverkar din hormonproduktion på ett synnerligen positivt sätt! Förbränningsträning gör att du frigör fettförbrännande hormoner så att du kan bränna fett utan att svälta dig. En bra balans är att träna 3-4 styrketräningspass och ca 3 fettförbränningspass i veckan. Det är absolut inga problem att köra 45-60 minuters styrka och därefter lika lång fettförbränningsträning på löpbandet eller trappmaskinen. Det låter som ett långt pass, men behöver inte vara så farligt, eftersom din fettförbränningsträning inte behöver vara så intensiv. Vill du komma undan med mindre tidskrävande pass bör ta en extra titt på HIIT.

HIIT = bättre fettförbränning?

Ett populärt sätt bland kroppsbyggare att öka fettförbränningen under uppbyggnadsperioder är att träna högintensiv intervallträning, s k HIIT (high intensity interval training). Det går ut på att man tränar intervallträning med hög intensitet, vilket i vissa studier har visat sig mycket effektivt på att stimulera fettförbrännande hormoner. En annan fördel är att det är tidsbesparande, då det inte tar så lång tid och det räcker med 3-4 HIIT-pass i veckan för att ge goda resultat. Det är ganska enkelt och ett upplägg kan se ut på följande sätt. Jogga i 30 sekunder och sprinta därefter i 30 sekunder. Därefter joggar du igen och sprintar igen i respektive 30 sekunder. Upprepa i totalt fyra cykler (totalt 4 minuters träning). Därefter kan du jogga en stund som nedvärmning. När du känner att du kan är det bra att öka med en cykel, och kanske ha som mål att öka med en cykel i veckan tills ett pass är ungefär 15 minuter långt. Då lovar jag att din fettförbränning är på topp och att du är vältränad! Många rapporterar också om att denna typ av träning ökar volymen på deras benmuskler, vilket gör det intressant även som muskelbyggande träning.

Nu har du fått den viktigaste faktan för samtidig muskeltillväxt och fettförbränning serverad. Det enda som står mellan dig och den perfekta fysiken är nu bara din egen vilja! Lycka till.



Back to Top

Diet - nyckeln till din drömfysik
Av Fredrik Paulún

Alla som tränar har väl utvecklade muskler, men detaljer som tvärribbor på triceps och blodådror på magmusklerna. Alla har ett väl synligt inre huvud på biceps, om det inte var för kroppsfettet… Det sitter som ett draperi över dina muskler och döljer de resultat du tränat så hårt för. Om du bara kunde få bort fettet, skulle du antagligen själv förundras över hur bra dina muskler ser ut. Läs vidare, och lär dig hur detta går till!

Den motsträviga kroppen

Din kropp är mycket bestämd på en punkt: att inte förlora för mycket kroppsfett. En viss energireserv av fett ger en stor fördel när det gäller att överleva svältperioder. Förvisso är det inget de flesta av oss har användning för idag, men fram till detta sekel var det vanligt att folk blev utan mat under ganska långa perioder. Går vi ännu längre tillbaka kan man tänka sig att dessa svältperioder kunde vara flera veckor, kanske månader, och de som inte hade tillräckliga fettdepåer dog. Att folk blivit feta och dött av det har inte varit något problem förrän i våra dagar. Det är först nu vi har tillgång på så mycket fett, och energirik mat, att folk verkligen blir överviktiga. Därför finns det knappast någon övre gräns i hur stora lager kroppsfett människan egentligen kan lägga på sig, och det finns faktiskt människor som väger över 500 kg! Det ger en bild av vad du har att tampas med om du verkligen vill komma i form och bli av med fettet. Det kan vara svårt, men med rätt kunskap och rätt tekniker, kommer det att bli mycket lättare.

Fettet - din värsta fiende, och bästa vän...

Det första du ska göra, när du börjar dieta, är att ta kontroll över fettet. Äter du mycket fett kommer du att bli fet, men samtidigt är det ett mycket stort misstag att äta en "fettfri" kost. Fett är mycket energirikt, och det är lätt att äta för mycket energi om du äter fet mat. Dessutom lagras fettet i kosten lätt som kroppsfett, och det krävs ganska mycket förbränningsträning för att bränna bort det. Att helt skära bort fettet, i tron att det ska ge bra resultat är dock ett misstag. Det beror bl a på att ett lågt fettintag kommer att minska fettförbränningen. Kroppen känner vad du äter, och äter du inget fett blir fettförbränningen kraftigt nedsatt.

Mycket träning kan dock kompensera detta, och tvinga kroppen att bränna så pass mycket fett att du ändå minskar i kroppsfett. Det allra värsta är dock att en fettfattig kost lurar kroppen att göra om kolhydrater och protein till fett! När kroppen själv bildas fett, är det mättat fett som produceras. Detta är fett som lätt blir kroppsfett, och ökar risken för sjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar, cancer och diabetes typ 2. En annan effekt som en lågfettkost har på din kropp är att testosteronproduktionen sjunker. Det gör det svårt att bygga/behålla muskelmassan och du kan lägga på dig kroppsfett.

Mättat vs omättat fett

Det är mycket stor skillnad mellan olika typer av fett och deras effekt på din kropp. Det är dock enkelt att dela upp fettet i en bra och en dålig grupp. De bra fetterna och de omättade (enkelomättade och fleromättade) och dessa finns det gott om i vegetabliskt fett och fett från fisk och skaldjur. Det dåliga fettet är framför allt det mättade och det finns främst i animaliskt fett. Det mättade fettet är dåligt både för formen och hälsan, då det ökar mängden av det dåliga kolesterolet i blodet, vilket är farligt för hjärtat. Det sänker också insulinkänsligheten vilket kan resultera i diabetes typ 2 och mer fett på kroppen.

Mättat fett har dessutom större förmåga att bli kroppsfett än det omättade, vilket man lätt kan förstå, då mättat fett är mycket mer stabilt och kan hållas längre i kroppsfettet utan att det härsknar. Det omättade fettet stimulerar fettförbränningen mycket mer än det mättade, och är faktiskt den typen av fett som är bäst på att öka testosteronproduktionen. Slutsatsen är därför att du ska äta fett, men inte för mycket. Det är lagom om ca 20% av ditt energiintag kommer från fettet, och välj då fettkällor som är rika på omättat fett. Om du äter 2 500 kcal/dygn betyder det att 500 kcal ska komma från fettet, och eftersom varje gram fett innehåller 9 kcal, motsvarar det ca 55 gram fett/dag.

Protein, gör mer än bara bygger muskler

Protein är ett otroligt viktigt näringsämne för dig som vill bränna fett och komma i form. För det första är det bra att öka proteinintaget under en diet för att behålla muskelmassan. Det är bevisat i vetenskapliga studier att ett ökat proteinintag har en antikatabol effekt under perioder av begränsat energiintag. För det andra verkar proteinet i sig stimulera fettförbränningen. Det är möjligt då proteinet stimulerar utsöndringen av hormonet glukagon, ett hormon som ökar frisättningen av fett från fettcellerna, och därmed ökar fettförbränningen.

Det är dessutom osannolikt att proteinet omvandlas till fett, eftersom det är en mycket kostsam process och bara vissa av proteinets beståndsdelar (aminosyror) kan bli fett. En annan viktig orsak till att du bör äta lite mer protein under en diet är att proteinet kräver ganska mycket energi för att omsättas. Vissa beräkningar gör gällande att ca 30% av proteinets energiinnehåll försvinner som värme när du bryter ner näringsämnet. Det är den så kallade termogenesen som ökar, och det är mycket bra under en diet, då denna energiförlust vanligen minskar.

Fiber, en okänd diethjälp?

Fibrer är ett samlingsnamn för den del av maten som vi inte kan absorbera. De vanligaste uppdelningen av fiber är de vattenlösliga (kallas även gelbildande och finns t ex i havre, frukt och grönsaker) och de vattenolösliga (finns t ex i spannmål, bönor och linser). De vattenlösliga är de bästa, eftersom de ger ett långsammare upptag av kolhydrater när du äter, vilket resulterar i en lägre insulinutsöndring och en bättre fettförbränning. De vattenolösliga är dock också bra under dieten, då de ökar mättnadskänslorna utan att bidra med nämnvärt mycket energi. En mycket positiv effekt av vissa fiberrika livsmedel är att de kan binda upp fettet i maten. Ett bra exempel på ett sådant livsmedel är råg, och de fiber som finns i rågen binder fettet likt en magnet, och förhindrar upptag av fettet till blodet. Det kommer istället att hamna i toaletten, utan att bidra med energi. Studier har faktiskt visat att just råg är ett utmärkt livsmedel för dig som vill minska i vikt.

Vatten, ett måste för fettförbränning Fettförbränningen är en långsam process, som kräver att fett frigörs från dina fettceller, för att transporteras med blodet till dina muskler. Blodet består av hormoner, blodkroppar, näring och vatten. Ju mindre vatten som finns i blodet, desto trögare flyter det. Uttorkning resulterar därför snabbt i sämre transport av fett till musklerna, och därmed sämre fettförbränning. Dessutom sjunker prestationsförmågan mycket om du inte håller vätskebalansen, och då kommer förbränningsträningen inte att bli riktigt effektiv. Vatten är dessutom det enda "näringsämne" som kostar mer energi för kroppen att omsätta, än vad det ger. Vatten är helt fritt från energi, men det förbrukas alltid några kalorier när det pumpas genom kroppen och dina celler.

Glöm inte kolhydraterna!

Kolhydrater är ett tveeggat svärd. De frigör ett hormon som heter insulin, vilket är kroppens starkaste signal för att lagra in fett. Samtidigt måste du ha kolhydrater i musklerna för att fettförbränningen ska bli riktigt effektiv. Man brukar tala om att "fettet brinner i kolhydraternas låga". Dessutom blir det mycket svårt att träna hårt, särskilt under en diet, då energiintaget är lägre än normalt. Sjunker träningskapaciteten kan du räkna med att din fettförbränning också sjunker. Det finns dessutom en smart metod för dig som vill få alla fördelar med kolhydraterna, men ändå slippa nackdelarna. Metoden kallas GI-metoden, som baseras på det glykemiska indexet, vilket är ett mått på hur snabbt ett livsmedel tas upp och höjer blodsockret. Detta är nyckeln till att kunna äta kolhydrater, men ändå slippa en stor utsöndring av insulin och dess fettbildande effekter. Detta är dock ett ämne för en helt egen artikel.

Ät inte för lite energi

Ett misstag många gör är att de äter för lite energi. Det finns skräckexempel på tränande som gått ner till ett energiintag under 1000 kcal/dag. Såna extrema dieter ska bara genomföras i samråd med läkare, och endast av dem som har mycket stor övervikt. För dig som tränar och vill etsa fram magrutorna eller bli av med bilringarna är det absolut inte bra att äta för lite. Det leder bara till att förbränningen sjunker och fettinlagringen effektiviseras. När du sedan börjar äta som vanligt igen kommer du att lägga på dig mer fett än vad du hade innan. När du startar en diet ska du inte ens minska energiintaget, utan bara ändra näringssammansättningen så att du först och främst äter rätt. Enbart det kommer att ge resultat i början.

När du slutar minska i kroppsfett är det dags att sänka energiintaget med ca 20%. Om du äter 3000 kcal/dag normalt innebär det att du kan gå ner till 2400 kcal/dag. När du efter några veckor stagnerar, och resultaten slutar att komma kan du gå ner ytterligare lite. Ca 30% mindre än normal, i vårt exempel 2100 kcal/dag, är lagom att äta under dietens sista fas. En diet bör inte pågå i mer än 3-4 månader, eftersom det sliter hårt på kroppen. Därför är det lämpligt att de tre faserna jag beskrivit pågår ca 1 månad var.

Kosttillskott för diet

Ett proteinpulver är alltid bra att förstärka kosten med, då det ger protein av hög kvalitet vid rätt tillfälle. Kreatin är ett effektivt preparat för att du ska behålla styrkan även när du äter mindre än normalt. När du äter mindre än vanligt är det ofta lämpligt att förstärka kosten med ett vitamin/mineraltillskott. Glöm inte heller bort de viktiga antioxidanterna, som är nödvändiga under dieten, om du inte äter mycket frukt och grönsaker. Ett dietpulver, med protein, vitaminer, mineraler och lite kolhydrater, kan vara bra som måltidsersättning. Tänk dock på att inte byta ut mer än maximalt 2 måltider om dagen, eftersom du behöver vanlig mat också.

Ett nytt intressant kosttillskott för fettförbränning är pyruvat, men det är dyrt och somliga blir dåliga i magen av de höga doser som krävs för en effekt. Två andra kosttillskott som kan hjälpa till vid själva fettförbränningen är fiskolja och CLA. Det är preparat som består av mycket speciella typer av fett, som stimulerar fettförbränningen mer än andra sorter. Om du äter dessa tillskott ska du räkna med den fettmängden i det totala energiintaget, och den andel fett du äter.

***Faktaruta ***** • Ät vegetabiliskt fett och fett från fisk och skaldjur. Olivolja, rapsolja, majsolja, oliver, avocado, nötter, lax, makrill och sill är bra exempel på fina fettkällor. • Ca 15-20% av fettintaget bör komma från fett • Undvik animaliskt fett. När du äter kött- och mjölkprodukter ska du alltid välja de allra magraste alternativen. • Ät rikligt med protein. Alla proteinsorter är bra, men bland de bästa finns fisk, kött, fågel och mjölk. • Ca 20-30% av energiintaget bör komma från protein • Ät rätt kolhydrater! Lär dig allt om det glykemiska indexet och hur det fungerar. • Ca 50-65% av energin bör komma från kolhydrater. • Drick minst 2 liter vatten om dagen under diet



Back to Top

Diet? Nej tack, jag vill komma i form!
Av Fredrik Paulún

Åtskilliga är de tjejer som brottas med några kilos övervikt och som ständigt provar olika typer av dieter. Väldigt få lyckas nå några egentliga mål och varje gång de slutar en diet kommer fettet snabbt tillbaka i sällskap med ännu mer fett än vad som satt på kroppen tidigare. I den här artikeln ska vi förklara varför dietande inte alltid är ett bra alternativ om du vill minska i fett, och hur du ska göra istället.

Vad är en diet?

Ordet diet kommer från grekiskans "diaita", vilket betyder levnadsordning. Betydelsen idag är egentligen bara att man äter på ett särskilt sätt för att uppnå ett visst mål, t.ex. viktuppgång, lindring av en sjukdom eller fettreduktion. I fitnesskretsar är dieten synonymt med fettreduktion och viktnedgång och för de allra flesta leder dieten till ett misslyckande. En diet håller man en viss tid, kanske 10 veckor, för att sedan återgå till sina gamla matvanor. Vad tror du händer? Tror du att man behåller den fina form man lyckades uppnå eller kommer den gamla formen tillbaka? Självklart varar inte formtoppningen. Så fort du går tillbaka till ditt tidigare levnadsmönster återkommer även din dåvarande form. Det gör dieten till en mycket kortsiktig hjälp. Många dieter är dessutom bara en ständig kamp mot hungern och hungern vinner alltid till slut.

Vad händer under dieten?

Många dieter går främst ut på att minska energiintaget drastiskt. Det finns allt från very-low-energy-diets där man äter under 1 000 kcal/dag till mer normala dieter där man sänker energiintaget med ca 500 kcal/dag. När du sänker energiintaget känner kroppen av det direkt och svarar med att sänka energiförbrukningen. I början sjunker bara ämnesomsättningen (metabolismen) men ju längre tid dieten pågår, desto segare och energilös brukar man känna sig. Det är en försvarsmekanism som är till för att vi inte ska röra oss för mycket och ha en onödig energiförbrukning. Ute i fettcellerna ökar efter en tids dietande benägenheten att lagra in fett i depåerna. Det är viktigt för överlevnaden, eftersom kroppen inte har en aning om att detta inte är en svältperiod utan en självvald diet. För att ha en god chans att överleva "svälten" försöker därför kroppen att lagra in så mycket fett och spara maximalt med fett i fettdepåerna. Om du missköter dieten, hoppar av efter några dagar, och fortsätter en vecka senare, leder det därför ofta till ökat kroppsfett.

Mindre muskler ger lägre förbränning

Din kropp består av aktiv respektive passiv kroppsmassa. Den aktiva är organen, nervsystemet och musklerna och dessa kräver energi trots att du är i total vila. Fettväven och skelettet utgör den passiva kroppsmassan, och även om de kräver en viss mängd energi varje dygn kommer det inte i närheten av vad den aktiva kroppsmassan behöver. Den aktiva kroppsmassan styr därför i stor utsträckning energiförbrukningen, och ju mer muskler du har, desto mer fett förbränner du. Under dieten tappar man muskler. Kroppen väljer att bryta ner muskelmassa om du äter för lite. Det gör den dels för att komma åt den energi som finns i muskelproteinerna och dels för att minska ämnesomsättningen. I överlevnadssyfte är det helt genialiskt, men för den dietande är det en katastrof! Förbränningen sjunker mer och mer med den allt större förlusten av muskelmassa och när man vid dietens slut börjar äta normalt igen, kommer du att snabbt som ögat lägga på dig nytt fett.

Dieternas värsta fallgropar

Som vi redan pratat om ger de flesta dieter för lite energi, vilket leder till sänkt metabolism och en allt svårare fettförbränning. De allra värsta dieterna ger dessutom för lite av något näringsämne. Ett av de allvarligaste exemplen är de låg-energi-dieter som knappt innehåller något protein. Det finns exempel på personer som ätit dessa dieter under långa perioder och avlidit! Det har skett när proteinintaget inte har varit tillräckligt för att hålla igång hjärtat och den stackars dietande personen dör i hjärtstillestånd. En annan vanlig orsak till att dieter inte fungerar är att de ger för lite kolhydrater. Orsaken till att vissa dieter nästan utesluter kolhydrater är att detta näringsämne i stora mängder motverkar fettförbränningen. Dilemmat är dock att fettförbränningen samtidigt behöver närvaro av kolhydrater för att fungera optimalt. Resultatet av ett alltför lågt kolhydratintag är därför orkeslöshet och försämrad fettförbränning. Motsatsen är de dieter som praktiskt taget enbart tillåter kolhydrater.

Det leder till en hämmad fettförbränning eftersom alla kolhydrater bränns före fettet. Det gäller att hitta en balans i kolhydratintaget och det är här man verkligen kan ha användning för det glykemiska indexet (GI). Kolhydrater med lågt GI hämmar nämligen inte fettförbränningen lika mycket som de med högt GI, och du får de kolhydrater du behöver för en normal fettmetabolism. Du kan läsa mer om detta i min nya bok "Effektiv näringslära" som kan beställas på annan plats i tidningen.

Bryt dina livsmönster

Nu förstår du säkert att diet bara är ett kortsiktigt sätt att minska i vikt och vill du nå varaktigt resultat krävs det andra metoder. Det enda sättet att verkligen uppnå varaktiga förändringar är att bryta gamla livsmönster och hitta nya. Egentligen är detta inte svårt, det gäller bara att bestämma sig och inte ge upp. Det viktiga är att du hittar en livsstil som du trivs med eftersom du aldrig lyckas om du mår dåligt. En sund förändring av matvanorna tillåter dessutom godsaker som en diet aldrig skulle tillåta. Det viktiga är bara att begränsa intaget av dem.

De tre stegen mot din drömkropp

Om du vill förändra din kropp finns det en sak du måste göra först; sätt upp ett mål. Det är steg 1. Du måste veta vad du vill. Eftersom denna artikel vänder sig till dem som tror att diet är det enda sättet att minska i kroppsfett, antar vi att du vill gå ner några kilo fettvikt. Eftersom detta inte är en riktig diet behöver du inte sätta upp någon tidsplan, dvs att gå ner ett visst antal kilo på en bestämd tid. Det är inte intressant eftersom vi inte är ute efter några kortsiktiga resultat utan vill ha beständiga och långvariga förbättringar. Första steget var lätt, eller hur? Steg nummer två kräver lite mer av dig, men är samtidigt himla kul! Lär dig så mycket som möjligt om näringslära! Utan kunskap kan du inte tillämpa någonting men lär du dig vad som finns i maten, och vad det gör i din kropp, öppnar sig helt nya världar. Dessutom kommer du att genomskåda alla knäppa dieter och felaktiga råd. Du kommer att bli din egen kostexpert och det finns fler sätt att uppnå det. Att skaffa sig en mångårig utbildning är för de flesta orealistiskt, men det finns flera bra kortvariga utbildningar som vara i en-två veckor. Du kan även läsa dig till kunskap, men nöj dig inte med en bok. Läs många och bilda dig en egen uppfattning. En bra målsättning är att lära sig en ny sak varje dag, en ny kunskap som hjälper dig att nå dina mål. Steg tre kan du starta samtidigt som du lär dig mer om näringslära. Det går ut på att tillämpa den kunskap som du skaffar eller redan har skaffat dig.

Bantningspiller - människor vill bli lurade!

En del människor tycks tro (eller vill tro) att lösningen till deras övervikt bor i ett piller. De kan fortsätta med sin felaktiga livsstil med för mycket dålig mat och för lite motion bara de tar ett piller om dagen. Tyvärr har många skrupelfria försäljare slagit mynt på det här och var kritiskt om någon erbjuder ett kosttillskott med fantastiskt löften. Dessutom finns det inget tillskott, inte ens läkemedel, som ger samma goda resultat som en riktig kost och tillräcklig motion. Om du gör allting rätt kan det i vissa fall emellertid vara berättigat med ett fungerande tillskott. Det kanske kan ge några procents förbättring av resultaten och för somliga kan det vara värt det. Ett bra exempel är krom, som kan ätas året runt utan risk. Det är ett mineral som förbättrar, eller snarare normaliserar, insulinkänsligheten hos de flesta människor. Krom kan därför hjälpa till att minska kroppsfettet lite, medan muskelmassan kan öka. Speciellt bra kan det vara att använda krom i en omläggning av livsmönster eftersom effekterna är väldigt odramatiska och inte märks förrän efter många månader. De allra flesta tillskott som är till för kortsiktiga resultat kan du dock glömma, eftersom de är helt overksamma och bara slöseri med pengar. Bra exempel på sådana produkter är karnitin, inositol och kolin.

Då dieten verkligen är bra!

Man ska aldrig kasta ut barnet med badvattnet och visst finns det tillfällen då dieter kan fylla en viktig funktion. Ett bra exempel är om du inte har någon övervikt, men vill slipa till formen lite extra, kanske inför en tävling av något slag. Då har du antagligen redan en sund livsstil som gör att du kan hålla dig i hyfsad form året runt utan att behöva svälta dig. Ett annat tillfälle då en diet kan vara bra är om det gäller en extremt överviktig person som måste gå ner massor av kilon. För dem kan det vara en bra start för att få bort gamla, väldigt felaktiga, levnadsvanor. Ett sätt att få bort det gamla innan de startar det nya. Dessutom har de byggt upp sin övervikt under många år och behöver många år för att bli av med den. Därför kan det ta för lång tid att komma ner till den vikt de önskar, om de inte får starta med en diet. Denna kommer ändå antagligen att kräva mer än ett år. Dieten för dem är bara transportsträckan fram till startlinjen för deras nya liv och på sikt är det bara en total förändring som kan ge det liv de vill ha.

12 punkter som ger dig bra form resten av livet!

1. Ät minst fem mindre mål varje dag.

2. Ät tills du är belåten, men aldrig övermätt.

3. Ha regelbunden fysisk aktivitet, minst tre gånger i veckan.

4. Lär dig om det glykemiska indexet.

5. Minska intaget av animaliskt fett.

6. Öka proteinintaget något.

7. Ät en tillräcklig mängd kolhydrater.

8. Minska energiintaget, och öka proteinintaget ju senare på dagen det blir.

9. Undvik att äta stora måltider sent.

10. Använd bara fungerande kosttillskott, t.ex. krom.

11. Ät mycket frukt, grönt, fibrer, fisk och skaldjur.

12. Tillåt dig att äta det du tycker är gott och onyttigt, men begränsa det till en dag i veckan.



Back to Top

Din egen mat och sovklocka eller Arvet efter Skalman.
Ur Fitness Man av Fredrik Paulún.

Minns du Skalman, den kloke sköldpaddan i Bamse? Eftersom denna tidning hörde till favoriterna i mina unga år kände jag till vikten av att äta och sova regelbundet. Karln (eller snarare sköldpaddan) hade ju en klocka som ringde varje gång det var dags för ett mål eller en tupplur. Egentligen borde alla ha sin egen upplaga av denna klocka eftersom det är mycket viktigt att äta rätt mat vid rätt tillfällen. Det är viktigt både för att mejsla fram magrutorna och hålla hälsan och energin på topp. I denna artikel ska vi försöka att hjälpa dig på traven och förklara varför måltidsordningen är så viktig.

Ät tillräckligt ofta

Det allra viktigaste är att du äter tillräckligt många måltider. Försök äta femsex måltider per dag. De flesta äter bara två-tre måltider och måste därför äta mer mat varje måltid. Nackdelarna med det är flera och en av mest kännbara är att blodsockret och koncentrationen börjar sjunka 3-4 timmar efter måltiden. Går det längre än så blir man trött, lättirriterad och okoncentrerad. När blodsockret sjunker slutar också dina muskler att bygga upp sig. Därför blir det svårt att få en bra återhämtning och muskelutveckling om du äter för sällan. Samtidigt kommer de stora måltiderna att göra dig fet. Du har nämligen två huvudsakliga energidepåer; kroppsfettet och glykogenet. Du har en nästan obegränsad förmåga att lagra in fett i dina fettdepåer (totala depåer är ca 100 000 kcal), och samtidigt en mycket begränsad förmåga att lagra in glykogen (totala depåer är ca 2 000 kcal). Det gör att glykogendepåerna bara kan ta upp lite energi vid varje måltid och äter du för mycket på en gång kommer en stor del av näringen istället att hamna i fettväven. Väljer du att äta samma mängd mat, men i fler små måltider blir istället glykogendepåerna välfyllda medan mindre energi hamnar i kroppsfettet.

Ät vid rätt tillfällen

Måltidsordningen, dvs hur många mål du äter per dag och vid vilka tidpunkter, är otroligt viktig för goda resultat. Här följer fakta om de olika måltiderna och varför du inte ska glömma bort någon av dem.

Frukost

Din kropp har lite varierande näringsbehov vid olika tillfällen. Det är ganska självklart eftersom energibehovet varierar under dygnet. Frukosten bör vara det mest energirika målet på hela dagen eftersom du inte ätit något under natten och är i stort behov av näring. Det är mycket svårt att bli tjock på näringen du får i din frukost eftersom förbränningen är mycket större på morgonen än på kvällen. Dessutom har du hela dagen på dig att använda energin i detta mål. Därför bör du inta ca 30% av ditt dagliga energiintag vid frukosten. Många tycker att det är svårt att äta frukost och drar i sig en kopp kaffe och en tallrik yoghurt istället. Det är fel! Satsa på din frukost och variera den så mycket du kan. Frukosten är det mål folk varierar minst, men ingenting säger att du bara måste äta traditionell "frukostmat". Låt fantasin flöda och ät ordentlig frukost.

Mellanmål 1

Om det är lång tid mellan din frukost och din lunch bör du sätta in ett mellanmål här så att dina energinivåer inte blir för låga. Ett mellanmål bör ge ca 10% av ditt dagliga energiintag och behöver inte bestå av någon lagad mat. En smörgås och ett glas mjölk, eller en frukt och lite keso duger gott.

Lunch

En perfekt lunch ger ca 25% av det dagliga energiintaget. Detta är ett viktigt mål, eftersom en missad lunch med största sannolikhet förstör din träning om du tänkt genomföra på kvällen. Dina glykogenreserver hinner helt enkelt inte fyllas på ordentligt och din prestationsförmåga kommer att vara drastiskt försämrad. Missa därför inte din lunch.

Mellanmål 2

80% av alla tränande kör sitt pass någon gång mellan 17-21, och om du hör till denna majoritet är det mycket viktigt att du även hinner med ett mellanmål innan träningen. Det bör, liksom det tidigare mellanmålet ge ca 10% av energiintaget för bästa effekt.

Middag

Detta mål ligger troligen efter din träning och är mycket viktigt för din återhämtning. Just efter träningen är du i stort behov av både kolhydrater och protein och du bör äta så snart du kan efter avslutat pass. De första 45 minuterna efter träningen suger musklerna åt sig all näring de kan få och du löper liten risk att bli fet av det du äter just då. Energiintaget vid detta mål bör därför vara ganska stort, ca 25%. Skulle du hoppa över detta mål kommer kroppen snart att börja bryta ner dina muskler för att göra om dem till blodsocker. Leverglykogenet är tömt och det finns inga andra alternativ för kroppen. Återhämtningen blir dessutom mycket försämrad eftersom det inte finns några byggstenar eller energi att bygga upp muskler som blivit nedslitna under träningen. Hoppas därför aldrig över middagen.

Övriga tips

Tänk på att variera din kost. Livsmedel från alla kostgrupper fyller sina funktioner men ät särskilt mycket frukt och grönsaker. Dessa guldgruvor är otroligt rika på antioxidanter och andra ämnen som skyddar mot cancer, hjärtinfarkt etc samtidigt som de förbättrar prestationen. Varje måltid ska därför innehålla en frukt eller grönsak. Försök hitta en balans mellan de olika näringsämnena. Ett mycket användbart begrepp är "energiprocent", vilket beskriver hur många procent av det totala energiintaget som kommer från ett visst näringsämne. En bra rekommendation för både hälsa, snygg kropp och prestation ligger på ungefär 20 energiprocent protein, 20 energiprocent fett och 60 energiprocent kolhydrater. Håll i minnet att ett gram kolhydrater ger 4 kcal, ett gram protein 4 kcal, ett gram fett 9 kcal, och börja räkna på hur du egentligen äter idag. Lär dig så mycket du kan om näringslära eftersom näringen har så otroligt stor betydelse för hur vi mår och ser ut. Den moderna forskningen har kommit med fantastiskt många upptäckter som ger oss stora resultat med små förändringar, och jag lovar att det är värt besväret att lära sig mer. Bara att byta ut en del av fettet mot rätt fett kan t ex resultera i minskat kroppsfett och minskad risk för sjukdomar, men mer om det i en annan artikel.

Din matklocka

Denna bild visar en idealdag för en person som stiger upp 7.00, tränar mellan 19.00-21.00 och går och lägger sig 23.00. Om du inte tränar kan du lägga middagen vid 20.30 istället. Det går alldeles utmärkt att lägga in ett mellanmål till om du vill fördela ditt energiintag på fler portioner. Då är det lämpligt att du lägger in det som ett sent mellanmål efter middagen och äter de övriga målen lite tätare. Det sista mellanmålet bör ge 5-10% och inte vara alltför fettrikt, eftersom ett sent fettintag lätt gör dig fet. Du har ju så låg energiförbrukning på natten.

Kreatin

Detta är ett tillskott med mycket positivt för den som tränar explosivt och med mycket styrka. Det har emellertid inga positiva egenskaper för den som tränar uthållighet, och kan t o m försämra tiderna för exempelvis maratonlöpare. Det beror på att kreatin ökar kroppsvikten med flera kilo, och ökad kroppsvikt är självklart en nackdel för renodlade uthållighetsidrotter.

Ditt energibehov

Det är svårt att bestämma ditt individuella energibehov, men det finns vissa riktlinjer att gå efter. En medelaktiv vuxen man på 75 kg kan antas behöva ca 2 800 kcal/dag. Har du mycket muskler och/eller är mer aktiv ökar direkt ditt energibehov, upp till ca 4 000 kcal och i extrema fall ännu mer. Tänk på att det är musklerna, inte kroppsfettet, som kräver mest energi och ökar din förbränning. Att vara stor och fet kräver inte mycket mer energi än en normalviktig person som inte har det extra kroppsfettet. En kille som är mycket inaktiv och klen (knappast en läsare av FitnessMan, men ändå) kan ha ett energibehov på ca 2 300 kcal. Om du skulle vilja minska ditt kroppsfett är det rimligt att minska sitt energiintag med ca 500 kcal samtidigt som man bör öka sin träning med ca 500 kcal. Tillsammans innebär det ett underskott på 1 000 kcal. Med tanke på att ett kilo kroppsfett innehåller 7 000 kcal tappar man 1 kg/vecka.

Liten tabell över energibehov

60 kg inaktiv man 2 300 kcal/dag

75 kg medelaktiv man som vill få fram magrutorna 2 300 kcal/dag (+ 500 kcal extra träning)

75 kg medelaktiv man 2 800 kcal/dag

90 kg medelaktiv fet man 2 800 kcal/dag

90 kg medelaktiv muskulös man 3 500 kcal/dag

90 kg aktiv muskulös man 4 000 kcal/dag



Illustration klocka

Kl 07.00 frukost

Kl 10.00 mellanmål 1

Kl 13.00 lunch

Kl 17.00 mellanmål 2

Kl 19.00-21.00 träning

Kl 21.30 middag

Kl 23.00-07.00 sömn




Back to Top

E-nummernyckeln
Har du också undrat vad alla konstiga E-nummer är? Här har du en lista över dessa, även om inte förklaringen alltid gör oss klokare.

Alla ingredienser - även tillsatser - ska deklareras på färdigförpackade livsmedel. Tillsatser ska alltid deklareras med ett funktionsnamn följt av antingen tillsatsens E-nummer eller vedertagna namn. Funktionsnamnet förklarar varför tillsatsen har använts i livsmedlet. Det finns ett fåtal undantag från dessa märkningsregler. Några tillsatser kan deklareras med enbart vedertaget namn, t ex ammoniumklorid. Ett annat undantag är modifierad stärkelse, där E-nummer eller vedertaget namn inte krävs. Aromämnen kan deklareras med enbart ordet "aromämne".



*Funktionsnamn *

Antioxidationsmedel

Bakpulver

Drivgas

Emulgeringsmedel

Fuktighetsbevarande medel

Fyllnadsmedel

Färgämne

Förtjockningsmedel

Geleringsmedel

Klumpförebyggande medel

Konserveringsmedel

Konsistensmedel

Mjölbehandlingsmedel

Modifierad stärkelse

Skumdämpningsmedel

Smakförstärkare

Smältsalter (endast för smältost)

Stabiliseringsmedel

Surhetsreglerande medel

Syra

Sötningsmedel

Ytbehandlingsmedel



*Färgämnen *

E 100 Kurkumin (gul)

E 101 Riboflavin, riboflavin-5'-fosfat (gul)

E 102 Tartrazin (gul)

E 104 Kinolingult

E 110 Para-orange

E 120 Karmin (röd)

E 122 Azorubin (röd)

E 123 Amarant (röd)

E 124 Nykockin (röd)

E 127 Erytrosin (röd)

E 128 Röd 2G (röd)

E 129 Allurarött AC (röd)

E 131 Patentblått V

E 132 Indigotin (blå)

E 133 Briljantblått FCF

E 140 Klorofyll, klorofylliner (grön)

E 141 Klorofyll-kopparkomplex, klorofyllinkopparkomplex (blå - svart)

E 142 Grön S

E 150a-d Sockerkulör (brun)

E 151 Briljantsvart BN

E 153 Vegetabiliskt kol (svart)

E 154 Brun FK (brun)

E 155 Brun HT (brun)

E 160 a Karotener, betakaroten (gul - orange)

E 160 b Annattoextrakt (gul - orange)

E 160 c Paprikaextrakt (gul - orange)

E 160 d Lycopen (gul)

E 160 e Beta-apo-8'-karotenal (orange - röd)

E 160 f Beta-apo-8'-karotensyraetylester (gul - orange)

E 161 b Lutein (gul - orange)

E 161 g Kantaxantin (röd)

E 162 Rödbetsrött

E 163 Antocyaner (röd - blå)

E 170 Kalciumkarbonat,

kalciumvätekarbonat (vit)

E 171 Titandioxid (vit)

E 172 Järnoxider och järnhydroxider (gul, rödbrun, svart)

E 173 Aluminium

E 174 Silver

E 175 Guld

E 180 Litolrubin BK (röd)



**Konserveringsmedel **

E 200 Sorbinsyra

E 202 Kaliumsorbat

E 203 Kalciumsorbat

E 210 Bensoesyra

E 211 Natriumbensoat

E 212 Kaliumbensoat

E 213 Kalciumbensoat

E 214 p-Hydroxibensoesyraetylester

E 215 p-Hydroxibensoesyraetylesterns natriumsalt

E 216 p-Hydroxibensoesyrapropylester

E 217 p-Hydroxibensoesyrapropylesterns natriumsalt

E 218 p-Hydroxibensoesyrametylester

E 219 p-Hydroxibensoesyrametylesterns natriumsalt

E 220 Svaveldioxid

E 221 Natriumsulfit

E 222 Natriumvätesulfit

E 223 Natriumdisulfit

E 224 Kaliumdisulfit

E 226 Kalciumsulfit

E 227 Kalciumvätesulfit

E 228 Kaliumvätesulfit

E 230 Difenyl

E 231 Ortofenylfenol

E 232 Natriumortofenylfenol

E 234 Nisin

E 235 Natamycin

E 239 Hexametylentetramin

E 242 Dimetyldikarbonat

E 249 Kaliumnitrit

E 250 Natriumnitrit

E 251 Natriumnitrat

E 252 Kaliumnitrat

E 260 Ättiksyra

E 261 Kaliumacetat

E 262 Natriumacetat, natriumväteacetat

E 263 Kalciumacetat

E 270 Mjölksyra

E 280 Propionsyra

E 281 Natriumpropionat

E 282 Kalciumpropionat

E 283 Kaliumpropionat

E 284 Borsyra

E 285 Natriumtetraborat

E 290 Koldioxid

E 296 Äppelsyra

E 297 Fumarsyra

*

**Antioxidationsmedel ***

E 300 Askorbinsyra

E 301 Natriumaskorbat

E 302 Kalciumaskorbat

E 304 Askorbylpalmitat, askorbylstearat

E 306 Tokoferolrika extrakt

E 307 Alfa-tokoferol

E 308 Gamma-tokoferol

E 309 Delta-tokoferol

E 310 Propylgallat

E 311 Oktylgallat

E 312 Dodecylgallat

E 315 Isoaskorbinsyra E 316 Natriumisoaskorbat

E 320 Butylhydroxianisol (BHA)

E 321 Butylhydroxitoluen (BHT)

E 322 Lecitin

E 325 Natriumlaktat

E 326 Kaliumlaktat

E 327 Kalciumlaktat

E 330 Citronsyra

E 331 Natriumcitrater

E 332 Kaliumcitrater

E 333 Kalciumcitrater

E 334 L-Vinsyra

E 335 Natriumtartrater

E 336 Kaliumtartrater

E 337 Natriumkaliumtartrat

E 338 Fosforsyra

E 339 Natriumfosfater

E 340 Kaliumfosfater

E 341 Kalciumfosfater

E 343 Magnesiumfosfater

E 350 Natriummalat, natriumvätemalat

E 351 Kaliummalat

E 352 Kalciummalat, kalciumvätemalat

E 353 Metavinsyra

E 354 Kalciumtartrat

E 355 Adipinsyra

E 356 Natriumadipat

E 357 Kaliumadipat

E 363 Bärnstensyra

E 380 Triammoniumcitrat

E 385 Kalciumdinatrium-EDTA



***Sötningsmedel ***

E 420 Sorbitol, sorbitolsirap

E 421 Mannitol

E 950 Acesulfamkalium

E 951 Aspartam

E 952 Cyklaminsyra, cyklamater

E 953 Isomalt

E 954 Sackarin, sackarinater

E 957 Taumatin

E 959 Neohesperidindihydrochalcon

E 965 Maltitol, maltitolsirap

E 966 Laktitol

E 967 Xylitol



***Övriga tillsatser ***

E 400 Alginsyra

E 401 Natriumalginat

E 402 Kaliumalginat

E 403 Ammoniumalginat

E 404 Kalciumalginat

E 405 Propylenglykolalginat

E 406 Agar

E 407 Karragenan

E 410 Fruktkärnmjöl

E 412 Guarkärnmjöl

E 413 Dragant

E 414 Gummi arabicum

E 415 Xantangummi

E 416 Karayagummi

E 417 TarakärnmjölE

E 418 Gellangummi

E 422 Glycerol

E 425 Konjakgummi, konjakglukomannan

E 431 Polyoxietylenstearat

E 432 Polyoxietylensorbitanmonolaurat

E 433 Polyoxietylensorbitanmonooleat

E 434 Polyoxietylensorbitanmonopalmitat

E 435 Polyoxietylensorbitanmonostearat

E 436 Polyoxietylensorbitantristearat

E 440 Pektin, amiderat pektin

E 440 Pektin, amiderat pektin

E 442 Ammoniumfosfatider

E 444 Sackarosacetatisobutyrat

E 445 Glycerolestrar av trähartser

E 450 Natrium-, kalium- och kalciumdifosfater

E 451 Natrium- och kaliumtrifosfater

E 452 Natrium-, kalium- och kalciumpolyfosfat, natriumkalciumpolyfosfater

E 459 Betacyklodextrin

E 460 Mikrokristallinisk cellulosa, cellulosapulver

E 461 Metylcellulosa

E 463 Hydroxipropylcellulosa

E 464 Hydroxipropylmetylcellulosa

E 465 Metyletylcellulosa

E 466 Karboximetylcellulosa, natriumkarboximetylcellulosa

E 468 Tvärbunden natriumkarboximetylcellulosa

E 469 Enzymatiskt hydrolyserad karboximetylcellulosa

E 470 a Natrium-, kalium- och kalciumsalter av fettsyror

E 470 b Magnesiumsalt av fettsyror

E 471 Mono- och diglycerider av fettsyror

E 472 a Mono- och diglyceriders ättiksyraestrar

E 472 b Mono- och diglyceriders mjölksyraestrar

E 472 c Mono- och diglyceriders citronsyraestrar

E 472 d Mono- och diglyceriders vinsyraestrar

E 472 e Mono- och diglyceriders diacetylvinsyraestrar

E 472 f Blandade ättik- och vinsyraestrar av mono- och diglycerider

E 473 Sackarosestrar av fettsyror

E 474 Sackarosestrar i blandning med mono- och diglycerider av fettsyror

E 475 Polyglycerolestrar av fettsyror

E 476 Polyglycerolpolyricinoleat

E 477 Propylenglykolestrar av fettsyror

E 479 b Termiskt oxiderad sojaolja i reaktion med mono- och diglycerider av fettsyror

E 481 Natriumstearoyllaktylat

E 482 Kalciumstearoyllaktylat

E 483 Stearoyltartrat

E 491 Sorbitanmonostearat

E 492 Sorbitantristearat

E 493 Sorbitanmonolaurat

E 494 Sorbitanmonooleat

E 495 Sorbitanmonopalmitat

E 500 Natriumkarbonater

E 501 Kaliumkarbonater

E 503 Ammoniumkarbonater

E 504 Magnesiumkarbonater

E 507 Saltsyra

E 508 Kaliumklorid

E 509 Kalciumklorid

E 511 Magnesiumklorid

E 512 Tennklorid

E 513 Svavelsyra

E 514 Natriumsulfater

E 515 Kaliumsulfater

E 516 Kalciumsulfat

E 517 Ammoniumsulfat

E 520 Aluminiumsulfat

E 521 Aluminiumnatriumsulfat

E 522 Aluminiumkaliumsulfat

E 523 Aluminiumammoniumsulfat

E 524 Natriumhydroxid

E 525 Kaliumhydroxid

E 526 Kalciumhydroxid

E 527 Ammoniumhydroxid

E 528 Magnesiumhydroxid

E 529 Kalciumoxid

E 530 Magnesiumoxid

E 535 Natriumferrocyanid

E 536 Kaliumferrocyanid

E 538 Kalciumferrocyanid

E 541 Natriumaluminiumfosfat, surt

E 551 Kiseldioxid

E 552 Kalciumsilikat

E 553 a Magnesiumsilikater

E 553 b Talk

E 554 Natriumaluminiumsilikat

E 555 Kaliumaluminiumsilikat

E 556 Kalciumaluminiumsilikat

E 558 Bentonit

E 559 Aluminiumsilikat

E 570 Fettsyror

E 574 Glukonsyra

E 575 Glukonsyrans deltalakton

E 576 Natriumglukonat

E 577 Kaliumglukonat

E 578 Kalciumglukonat

E 579 Järnglukonat

E 585 Järnlaktat

E 620 Glutaminsyra

E 621 Mononatriumglutamat

E 622 Monokaliumglutamat

E 623 Kalciumdiglutamat

E 624 Monoammoniumglutamat

E 625 Magnesiumdiglutamat

E 626 Guanylsyra

E 627 Dinatriumguanylat

E 628 Dikaliumguanylat

E 629 Kalciumguanylat

E 630 Inosinsyra

E 631 Dinatriuminosinat

E 632 Dikaliuminosinat

E 633 Kalciuminosinat

E 634 Kalcium-5'-ribonukleotider

E 635 Dinatrium-5'-ribonukleotider

E 640 Glycin, natriumglycinat

E 900 Dimetylpolysiloxan

E 901 Bivax

E 902 Kandellillavax

E 903 Karnaubavax

E 904 Shellack

E 905 Mikrokristallint vax

E 912 Montansyraestrar

E 914 Oxiderat polyetylenvax

E 920 L-cystein

E 927 b Karbamid

E 938 Argon

E 939 Helium

E 941 Kväve

E 942 Dikväveoxid

E 948 Syre

E 999 Kvillajaextrakt

E 1103 Invertas

E 1105 Lysozym

E 1200 Polydextros

E 1201 Polyvinylpyrrolidon

E 1202 Polyvinylpolypyrrolidon

E 1404 Oxiderad stärkelse

E 1410 Monostärkelsefosfat

E 1412 Distärkelsefosfat

E 1413 Fosfaterat distärkelsefosfat

E 1414 Acetylerat distärkelsefosfat

E 1420 Stärkelseacetat

E 1422 Acetylerat distärkelseadipat

E 1440 Hydroxipropylstärkelse

E 1442 Hydroxipropyldistärkelsefosfat

E 1450 Natriumoktenylsuccinatstärkelse

E 1451 Acetylerad oxiderad stärkelse

E 1505 Trietylcitrat

E 1518 Glyceryltriacetat




Back to Top

Fem veckor till bättre form!
Av Fredrik Paulún

Detta är inte någon bantarartikel!

Det ska du ha klart för dig redan innan du börjar läsa. Vi lovar inte 10 kg viktminskning på lika många dagar, eller att du ska komma i superform till helgen. Det vi emellertid lovar är att du kommer få resultat som varar! De kilon som du går ner är fett och inte vätska, muskler eller kolhydrater, som du annars förlorar om du kör en vanlig bantarkur. Detta upplägg kommer inte att ge dig exakta menyer, hur du ska äta dag för dag, timme för timme. Istället har vi valt att lägga upp det som en "action-plan", med nya åtgärder du ska genomföra varje vecka. Det kommer att vara ett eller flera steg som tas varje vecka, vilket gör det till en perfekt start för en större viktminskning, eller fullt tillräcklig för dig som bara vill slipa formen. Det bästa är att du kan behålla de flesta av dessa förändringar eftersom de både är bra för formen och hälsan. De ändringar du kommer att göra är små, men tillsammans ger de imponerande resultat.

Du kan också se planen som en fem-veckorskurs i hur man äter bra. Gör inte misstaget att ta alla steg direkt, eftersom det förstör det mentala upplägget. Varje förändring ska kännas lätt, och man ska helst se fram mot nästa vecka och de steg man ska ta då. Det ska vara roligt att gå ännu lite längre, eftersom resultaten då är större än ansträngningarna.För att det ska vara lätt att genomföra ändringarna och för att du inte ska glömma något bör du skriva upp ett litet schema som du sätter på kylskåpsdörren. Varje vecka får en ruta, som du skriver in de planerade förändringarna i. När du genomfört dem sätter du ett kryss över rutan och förbereder dig för nästa.

*Träningen*

Fem-veckors-programmet innefattar bara kosten, men självklart blir resultaten dubbelt så bra om du tränar samtidigt. Som fitnessläsare gör du antagligen redan det, och jag ger därför bara några korta tips om detta. Komplettera din aerobicsträning med lite styrketräning. Lägg in en stund före förbränningspasset, så blir du både uppvärmd, och får bättre fettförbränning när du väl kliver in i aerobicssalen. Prova gärna morgonpromenader, då du tar en 60-90 minuters promenad före frukost. Det enda du ska göra innan du går ut är att dricka 1-2 glas vatten och gärna 1-2 koppar kaffe eller te. Det piggar upp och ger bättre fettförbränning. Om du är mån om att inte tappa muskelmassa bör du också äta 20-30 gram protein före promenaden. Då kommer kroppen att förbruka det protein du åt som bränsle istället för den dyrbara muskelmassan. Överträna dig inte. Gör du det blir satsningen kortvarig. En bra träningsdos är 2-4 pass/vecka, beroende på hur länge och hårt du kör under passen. Promenader kan du ta i stort sett varje dag om du vill, även om det är bra, både för kroppen och själen, att vila helt någon dag i veckan.

*Vecka 1 *

Ät mindre mättat fett! Du vet säkert att du måste äta fett för att kunna bränna fett effektivt. Det gäller dock inte det mättade fettet på samma sätt som det omättade. Mättat fett finns framför allt i animaliska livsmedel som mjölk, kött och ägg, men även i vissa vegetabiliska livsmedel som kokos, choklad och palmkärnolja. I det första steget gäller det därför att byta ut dessa livsmedel till magrare alternativ. Det ger en kaloribesparing samtidigt som vi blir av med en av de värsta bovarna för formen. Mellanmjölk är t ex lätt att ersätta med minimjölk och fisk är en utmärkt ersättning till kött. Här nedan följer förslag livsmedel för livsmedel, även om man skulle kunna ange många fler exempel:

Mjölk - Köp minimjölk

Yoghurt - Lättyoghurt.

Smör - Byt ut mot lättmargarin, eller ännu hellre, strunta helt i det. Massor av grönsaker på pålägget gör smörgåsen saftig ändå. Om du steker kan du använda olivolja istället för smör, eller teflonpanna om du helt vill undvika stekfett.

Ost - Den vanliga osten kan med fördel bytas ut mot Söderåsens lättost. Det är mager och gjord på vegetabiliska oljor. Även bredbara lättostar är bra alternativ.

Kött - Ät bara det magraste köttet, med mindre än 5% fett. Det är tyvärr lätt att få i sig relativt mycket fett om du äter kött, och det bästa alternativet är kanske att undvika det helt. Fisk och även mager fågel (som kyckling och kalkon) är mycket bra alternativ.

Choklad - När du är sötsugen kan du äta sockergodis istället för choklad, eller göra olika fettsnåla desserter med kakao, om chokladbehovet blir för stort.

Ägg - Pilla bort äggulan ur ägget.

En annan förändring du ska göra redan från början är att äta mer på morgonen och tidigt på dagen och mindre på kvällen. Mängden mat räknat på hela dagen är densamma, men du ändrar fördelningen mellan målen. Vitsen med detta är att utnyttja den förhöjda förbränning som råder tidigt på dagen, och att undvika fettbildande kvällsmål.

*Vecka 2*

Öka intaget av fiberrika livsmedel, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel ger lite energi, men mättar bra. Du kommer automatiskt att äta mindre, men ändå blir du mätt och belåten. Vissa fibertyper, t ex rågfiber, har dessutom förmågan att binda en del av fettet i maten, så att det inte kan absorberas.

Frukost - Ät gröt av havregryn, råggryn eller müsli. Alternativt kan du äta grovt bröd med hela korn, eller bran flakes.

Mellanmål - Ska alltid innehålla minst en frukt

Övriga måltider - Minst 1/3 av dina portioner ska bestå av grönsaker (kokta eller råa)



*Vecka 3*

Glykemiska indexet. Denna vecka får du som läxa att lära dig allt om det glykemiska indexet och tillämpa dina nya kunskaper. Det är ett värdefullt verktyg för dig som vill komma i form, då det både ökar fettförbränningen och minskar fettinlagringen om det används rätt. Samtidigt får du bättre återhämtning och förebygger sjukdomar. Läs i tidigare nummer av Fitness, här på min hemsida eller i min kommande bok om detta högintressanta ämne. Du kommer att ha mycket glädje av dessa kunskaper och de hjälper dig att äta de rätta livsmedlen. Jag har redan "lurat" dig att äta en del av de bästa livsmedlen utan att du kanske vetat om det, men här kommer ytterligare några exempel på bra livsmedel med lågt/mellanhögt glykemiskt index:

Pasta

Grovt bröd med hela korn

Fiberflingor (t ex branflakes)

Ris, ej klibbigt

Havregrynsgröt

Kokt potatis

Linser

Bönor

Ärtor

Frukt



* *Vecka 4*

Öka proteinintaget. Protein är ett näringsämne som mättar bra, bättre än både fett och kolhydrater om man tar hänsyn till energiinnehållet. Du kommer därför att totalt sett äta lite mindre, men ändå bli mätt. Dessutom har det förmågan att stimulera fettförbränningen när du tränar, och har en sparande effekt på muskelmassan. Detta är viktigt då muskelmassan är s k aktiv kroppsmassa och förbrukar energi åt dig. Förlorar du muskelmassa, minskar energiförbrukningen, du blir svagare och du lägger lättare på dig fett. Det enda problemet med proteinrika livsmedel är att de ofta också innehåller mycket fett, men det finns en del bra alternativ:

Fisk (även fet fisk, eftersom fiskfett är bra för formen) och skaldjur i alla former

Linser, bönor och ärtor

Äggvita

Magra mjölkprodukter (t ex kesella, minimjölk och lättyoghurt)

Magert kött, som nötinnanlår och en del viltkött

Kyckling och kalkon

Proteinpulver, t ex vassleprotein och sojaproteinFrukost : Ät gröt av havregryn, råggryn eller müsli. Alternativt kan du äta grovt bröd med hela korn, eller bran flakes.

Mellanmål : Ska alltid innehålla minst en frukt

*Vecka 5*

Finjusteringen. Den sista veckan som det sker någon egentlig förändring i din kosthållning, men vi ska lägga till några små åtgärder som kan ge det lilla extra:

• Drick ett glas vatten med en matsked äppelcidervinäger i före frukost. Det sänker det glykemiska indexet och gör att du håller dig mätt längre.

• Ät kosttillskott med krom (200 mikrogram) varje dag. Det ger bättre blodsockerkontroll och kan minska godissuget.

• Tillåt dig äta mer fritt på en valfri dag i veckan, då det är bra mentalt och motverkar en försämring av förbränningen. Denna dag kan du tillåta dig choklad, chips eller vad du än känner för.

• Om du av sociala eller andra skäl någon dag tvingas äta mer fett än planerat kan du ta ett par gram av kosttillskottet kitosan. Det består av fibrer från skaldjursskal, som binder en del av fettet i maten och hindrar därför absorbtion.

När dessa fem veckor passerat har du tagit de största och viktigaste stegen mot en bättre form och antagligen har du redan sett stora förändringar. Det bästa är att det går att hålla denna kost år ut och år in, eftersom du inte egentligen minskar mängden mat, utan äter dig mätt vid varje mål. Skillnaden ligger i att du nu lärt dig äta rätt! Lycka till!



Back to Top

Fasta - om du bestämt dig för att misslyckas
Av Fredrik Paulún Publicerad i Fitness nr 6/97

Under årens lopp har ett otal dietmetoder presenterats och provats av icke ont anande personer. Ofta har dieterna bara varit gimmicks, dvs "kul" idéer som sålt lösnummer av veckotidningar. En relativt vanlig dietmetod är att fasta, dvs att under en period inte äta något alls eller enbart dricka lite juice. Veckotidningarna har skrivit om de fantastiska effekterna av fastan och hur "renande" det är. Hur fungerar det? Kan det vara en bra metod att fasta? Läs vidare och få reda på sanningen om.

*Din kropp är som en öppen spis!*

Vad tror du händer om du slänger i massor av vedträn i öppna spisen? Jo, det brinner intensivt och förbränningen blir häftig. Om du istället bara låter ett vedträd brinna åt gången kommer det att brinna sakta och med betydligt lägre intensitet. Om du låter bli att stoppa in något överhuvud taget, glöder det bara lite och förbränningen blir minimal. Kroppen fungerar faktiskt på samma sätt som den öppna spisen. Ett litet matintag ger en liten förbränning, medan du får en förhöjd metabolism om du äter mer. Med det i åtanke är det ganska lätt att förstå vad som händer om du fastar. Om du helt plötsligt slutar äta tror kroppen att det är svält och att du kommer att svälta ihjäl om den inte gör något drastiskt. Det enda den egentligen kan göra är att sänka förbränningen så lågt det går, så att dina energireserver, främst kroppsfettet, ska räcka så länge som möjligt. Fettförbränningen kommer därför att sjunka till botten. För att överleva väljer kroppen istället att snabbt bränna slut glykogenet för att snart gå över till muskelproteinerna. När dessa proteiner bryts ner blir dina muskler mindre och mindre. Eftersom muskelmassan är en aktiv kroppsmassa, dvs förbrukar stora mängder energi även vid vila, kommer förlusten av muskelmassa sänka metabolismen ännu mer.

*Fet utan muskler - är det kul eller?*

Fastan bränner alltså bort musklerna samtidigt som fettet sparas. Vem vill vara fet utan muskler? De flesta strävar efter att minska kroppsfettet samtidigt som de vill behålla musklerna. Förutom att det ser bra och friskt ut är det suveränt för hälsan och välmåendet. Att fasta är som att frivilligt vandra in i en ond cirkel. Ingen mat ger sänkt förbränning vilket resulterar i mindre muskler. Mindre muskelmassa ger ännu lägre förbränning osv. Nästa gång du bestämmer dig för att fasta går du ännu längre i cirkeln och resultaten blir allt utom tillfredsställande.

*Men fastan renar väl kroppen?*

En vanlig föreställning är att fastan renar kroppen från "slaggprodukter" och gifter. Det är emellertid en fullständig vanföreställning! När musklerna bryts ner vid fastan bildas det restprodukter som förorenar blodet. Visst är det så att du kissar ut dessa gifter, men de gjorde ingen skada innan du började fasta. Då var de bara en nödvändig del av dina muskler. Fastan bildar således gifter snarare än att befria kroppen från dem. Njurarna måste jobba hårt för att ta hand om dessa nedbrytningsprodukter och det förekommer att njurarna får mycket stryk hos en fastande person. Det mycket farligt att fasta för en person med njurbesvär! Praktiskt taget alla miljögifter och föroreningar är fettlösliga. Det innebär att de gifter du får i dig inte kommer att trivas i annat än fett. De lagras därför i stor utsträckning i fettväven där de egentligen inte gör någon större skada. När du fastar kommer du, samtidigt som du förlorar muskler, naturligtvis även bränna en del fett. Det gör att alla dessa gifter frisätts i kroppen och koncentrationerna av dem blir ohälsosamt höga. Därför är det mycket bättre att föra en normal diet och hålla fettförbränningen på en mer hälsosam nivå. Då frigörs gifterna lite i taget och de når aldrig dessa farliga nivåer.

* *Risken för näringsbrist*

Om du plötsligt slutar äta inträder vad man kallar näringsbrist. Konsekvenserna varierar med hur länge fastan håller på. Ju längre fasta, desto större risk för allvarliga brister. Somliga näringsämnen, t ex antioxidanter som vitamin C, vissa B-vitaminer, protein och en del mineraler bör du få i dig varje dag. De finns i tillräcklig mängd i vanlig mat, men om du inte äter något får du mycket snart för små mängder i kroppen. Viktiga kroppsfunktioner blir lidande och bristen på antioxidanter blir allvarlig. Eftersom antioxidanter skyddar mot bl a cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och åldrande är det lätt att förstå konsekvenserna. Frukt, grönsaker, frön, en del baljväxter och vissa sädesslag är särskilt rika på antioxidanter. En annan allvarlig konsekvens av fastan är bristen på kalcium. Speciellt kvinnor löper stor risk att drabbas av benskörhet när de börjar komma upp i åldrarna. Varje dag fram till ca 30 års ålder byggs ditt skelett upp om du rör på dig och äter rätt. Om du slarvar med mat eller träning bryts ditt skelett ner successivt tills bara ett poröst marängliknande skelett återstår vid 60-års ålder. Benbrott uppstår lätt och är oerhört svårläkta. Om du fastar kommer ditt skelett att få en tuff period av nedbrytning och du missar denna viktiga period av uppbyggnad. Att fasta upprepade gånger ökar risken för benskörhet drastiskt.

*Men, jag mår så bra när jag fastar*

Om du pratar med en person som fastar kommer hon/han att berätta hur bra man mår under fastan, "Man blir pigg och skärpt, åtminstone i början". Egentligen är det ganska begripligt att du känner dig energisk och pigg. Kroppen skriker ju efter näring och vill att du ska ut och leta mat! Detta var förmodligen ett av skälet till att våra stenåldersmän till förfäder kunde överleva svältperioder. Om de bara blev slöa och lade sig ner skulle de snart dö av svält. Därför vill kroppen göra ett "sista ryck" i förhoppningen att du ska hitta ett buskage bär eller fånga en fisk för att svälten ska avbrytas.

* *Slutsats*

Fasta är inte effektivt när det gäller bestående fettförbränning. Samtidigt är det skadligt p.g.a. ökad nedbrytning av muskler, stor frisättning av gifter från fettet och näringsbrist. För att hålla sig i form är det således bäst att äta ordentligt (vilket håller igång förbränningen) och att träna bra (vilket ökar energiförbrukningen). Då kommer du i bra form och slipper oroa dig för bristsjukdomar och benskörhet.



Back to Top

Fitnessmat med mycket energi!
Av Fredrik Paulún

*En förbisedd grupp?*

Det finns massor av kostprogram som är till för de som vill gå ner i vikt. Veckotidningarna är packade med dem och det dyker upp nya varje vecka. Att sedan de flesta av dem inte funkar är en annan femma. Viktökningsprogram finns det färre av, men öppna en tidning för kroppsbyggare så hittar du dem i alla fall. Något som det däremot skrivs på tok för lite om är mat för dem som varken vill gå upp eller ner i vikt, men som vill ha gott om energi att träna på. Det kan vara instruktörer i olika idrotter eller tävlande i någon sport. Det kan vara den glada motionären som bara ställer lite högre krav på sin träning. Denna artikel är till för er.

*Sex principer*

Jag hoppas att styckets rubrik väckte din nyfikenhet, för detta är viktigt. Det finns några regler för dig som vill få maximal energi ut av din mat, regler som ger maximala resultat om de följs. Med maximal energi menar jag funktionell energi, som gör dig energifylld och uthållig. Det är inga problem att få i sig mycket energi om man bara avser många kalorier. Chips och choklad vore ju stapelfödan om det bara gällde att stoppa i sig så många kalorier som möjligt.

1. Ät tillräckligt mycket Detta är så självklart att man ofta glömmer bort det. Ett misstag som ofta görs av de som tränar mycket är att de tror att de äter mer än de gör. Vet du hur många kalorier du får i dig på en dag? Skriv ner allt du äter några dagar och räkna ut. Du ska inte göra det varje dag, eftersom det lätt kan leda till fixering, men välj ut ett par typiska dagar och räkna. Då skapar du dig en uppfattning om hur du ligger till, och om det du äter verkligen räcker.

2. Ät ofta Det är säkert ingen nyhet för dig att kroppen kan ta upp näringen bättre om du äter många mindre mål under en dag istället för några få stora mål. Resultatet blir att du får mer näring i musklerna och bättre ork. Att mindre näring går till fettväven är dessutom en bonus.

3. Ät kolhydrater Vi har tre energigivande näringsämnen; kolhydrater, fett och protein. Kolhydrater är det näringsämne som du förbrukar mest när du tränar hårt. Det är ganska lätt att förstå när du tänker hur fettförbränningen fungerar. För att kunna bränna fett måste först fettet frigöras från fettväv till blodet. Därefter ska fettet gå med blodet till den arbetande muskeln och gå in i den. Först då kan muskeln använda fett som bränsle. Kolhydrater däremot, finns redan som glykogen i muskeln, och är den energikälla som muskeln lättast kan utnyttja. För lite kolhydrater i kosten leder därför tveklöst till sämre uthållighet och prestation. Tänk dock på att använda det glykemiskt indexet för maximal ork.

4. Ät fett Kroppen är smart nog att känna av vad du äter. Om du inte äter något fett kommer du heller inte att bränna något. Dina glykogendepåer kommer då att ta slut snabbare eftersom det praktiskt taget är den enda energikälla som muskeln kan förlita sig på. Resultatet blir därför, även i detta fall, sämre uthållighet och prestation.

5. Ät protein Utan tillräckligt med protein får du inga byggstenar till dina muskler och produktionen av, de för humöret viktiga, signalsubstanserna kan påverkas. Protein har dessutom visat sig öka frisättningen av fett från ditt kroppsfett. Det leder till större fettförbränning och mer energi under träningen.

6. Ät allt i en lagom balans När folk läser om att t ex kolhydrater är bra för prestationsförmågan, tror de att "mer är bättre", och lassar in så mycket kolhydrater som möjligt. Naturligtvis är det fel, eftersom det alltid slår tillbaka om man överdriver något. Jag anser att ungefär 20 %, 20 % och 60 % av energin i maten bör komma från fett, protein respektive kolhydrater. Det är en rekommendation som skiljer sig något från livsmedelsverkets, men som jag tycker är bättre för de som tränar och vill få ut så mycket som möjligt av sina pass. Självklart är det ingen kris om ditt intag inte exakt följer mina rekommendationer varje dag, men försök att styra in ditt ätande mot dem, så lovar jag dig goda resultat.

*En bra dag för dig som vill ha ENERGI!*

Det är svårt att ange exakt hur mycket energi som just du behöver, så det blir tyvärr inte någon meny, där det står precis hur många gram av allt som du ska äta. Det viktiga är att hitta rätt balans mellan måltiderna och vet du hur mycket energi du förbrukar är det ganska lätt att hitta rätt individuella intag för dig. Här följer en bra måltidsordning:

Frukost ca 25% av energiintaget

Mellanmål 1 ca 10% av energiintaget

Lunch ca 25% av energiintaget

Mellanmål 2 ca 10% av energiintaget

Middag ca 20% av energiintaget

Kvällsmål ca 10% av energiintaget

Detta gäller de dagar som du kan ha ett regelbundet ätande. Om du ska ut och resa eller ta det lugnt på helgen kan du naturligtvis tillfälligt äta som det passar. De dagar som du jobbar eller pluggar och tänker träna hårt bör du dock försöka följa detta upplägg. Jag lovar att det ger både maximal energi och fettförbränning. Här följer en dag med perfekta måltider:

*Fukost*

Havregrynsgröt med mjölk och skivad banan. Juice.

Den perfekta frukosten. Långsamma kolhydrater, bra fett och protein och massor av fibrer. Här kan du själv välja vilken typ av mjölk du vill ha beroende på hur mycket energi du behöver. Naturligtvis kan du byta ut bananen mot någon annan frukt, eller varför inte bär? Juice väljer du efter smak. Vill du ha en mager frukost, för att kunna äta något fetare senare, kan du välja råggröt.

*Mellanmål 1*

Grovt bröd med hela korn, med messmör och skivad gurka. Te

Även vid detta mål kan du välja vilken typ av messmör du vill. Den magraste innehåller 2% fett medan den fetaste har 7%. Omräknat till energiprocent är detta 8-18, vilket är lågt jämfört med andra pålägg. Dessutom har hela denna måltid lågt glykemiskt index, trots att det är en "smörgåsmåltid".

*Lunch*

Pasta med köttfärs- eller tonfisksås. Grönsallad med tomat och lök. En klassiker med massor av rätt energi. Snabb att tillaga och lätt att ta med sig till jobbet eller skolan så länge det finns en mikro tillgänglig. Här kan du lätt höja fettinnehållet genom att eventuellt göra en oljedressing till salladen, eller steka köttfärsen i olivolja.

*Mellanmål 2*

Fruktsallad och mjölk

En fruktsallad är fräsch och lätt att ta med sig. Blanda ihop dina favoritfrukter och låt dig väl smaka. Om du inte vill göra så mycket sallad, men ändå få i dig gott om kolhydrater, kan du basera salladen på banan och tillsätta russin. Bananen innehåller ungefär dubbelt så mycket energi som annan frukt, medan russinen är superkoncentrerad energi, eftersom det är torkade druvor. Ett russin innehåller därför lika mycket energi som en druva. Drick ett par glas av valfri mjölk för att få protein.

*Middag*

Stekt lax med ratatoille och kokt potatis

En av mina egna favoriträtter! Laxen steker du på inte allt för hög värme för att inte förstöra det fina fettet. Ratatoillen är lätt att göra om man köper färdiga påsar med frysta ratatoillegrönsaker (Findus). Stek grönsakerna i olivolja och spetsa med vitlök!

*Kvällsmål*

Kokta grönsaker med stekt marinerad kycklingfilet. Knäckebröd.

Detta mål bör vara ganska magert, för att du inte ska lägga på dig fett under natten, men ändå ge energi till din återhämtning. Därför passar det mycket bra med kokta grönsaker av valfri typ, eftersom de är praktiskt taget fettfria. Kycklingen kan du köpa djupfryst och färdigmarinerad från Kronfågel (Chicky tenderloin). Mycket gott och mycket nyttigt. Knäckebrödet kommer du att behöva för att komma upp i rätt energimängd.

Detta var alltså en bra exempeldag. Prova och känn skillnaden! Du kan dock inte äta denna meny varje dag, så läs i näringstabeller och lär dig var energin finns så hittar du snart dina egna favoritlivsmedel. Lycka till!



Back to Top

Functional foods för kropp och själ
Av Fredrik Paulún

För 10-20 år sedan började man se maten som mer än bara näring. Man upptäckte att yoghurtprodukter med levande bakteriekultur var mycket positivt för mag-tarmkanalen. Livsmedlet gjorde mer än man tidigare trott och begreppet "functional foods" var fött. Översatt från engelska till svenska betyder det "Mat med en funktion". En ny grupp av functional foods har upptäckts de senaste åren. Det är mat som förutom kolhydrater, protein och fett ger oss ämnen med hormonella effekter. Dessa ämnen skyddar mot olika sjukdomar och kan påverka träningsresultaten. Ämnena kallas fytoöstrogener och forskningen kring dessa är intensiv. Här i norden ligger vi väldigt långt fram och de vetenskapliga studierna avlöser varandra. Det fantastiska med functional foods är att de ofta ger en läkemedelsliknande effekt. De förebygger och behandlar sjukdomar.

Ingetnytt under solen

Begreppet "functional foods" kom till för några år sedan när synen på vår mat började förändras. Forskare och näringsfysiologer började nämligen inse att maten kunde ge oss så mycket mer än bara näring. I vår kost finns det andra beståndsdelar som kroppen inte använder som näring, men istället ger andra intressanta effekter. Definitionen på functional foods är därför "mat som är framtagen för att på ett positivt sätt påverka kroppsfunktioner. Functional foods som företeelse är emellertid inget nytt. Redan Hippokrates, den berömda läkaren i det antika Grekland sade "Låt födan vara din medicin och din medicin vara din föda" och hans ord är mer aktuella nu än någonsin. Även i den traditionella kinesiska medicinen var redan för 3 000 år sedan mycket medveten om kostens betydelse för vår hälsa både i förebyggande och botande syfte.

Kan baciller vara bra?

De första livsmedlen man definierade som functional foods enligt våra moderna definitioner var mjölksyrade produkter som yoghurt och filmjölk. Det som gör dem unika är att de innehåller s k mjölksyrabakterier som har mycket goda egenskaper för oss. Det råder en konstant dragkamp mellan olika bakterier i mag-tarmkanalen och lite förenklat kan man säga att de goda bakterierna kämpar mot de onda. När vi äter t ex yoghurt, som innehåller en stor dos goda bakterier, får den goda sidan förstärkning och du blir mer motståndskraftig mot magsjuka. Det är faktiskt en metod som används för att förebygga den klassiska magsjuka turister ofta drabbas av. Man äter då en koncentrerad form av mjölksyrabakterier som förpackats i kapslar. Mjölksyrabakterier har även tillskrivits andra egenskaper som allmänt stärkande för immunförsvaret och en minskad risk för diabetes.

Var går gränsen för functional?

Är sportdrycker functional foods? Hur är det med extremt mineralrika nötter? Ja, ibland kan det vara svårt att dra gränsen för vad som egentligen kvalificerar att kallas functional. I början var kravet ett livsmedlet skulle vara naturligt rikt på något, eller några, ämnen som gjorde nytta utan att vara energigivande. Numera är man betydligt mer liberal när det gäller klassificeringen och ett stort antal nya functional foods har presenterats. Här kommer ett litet axplock:

Piggelindrycker

Du knappast kunnat undgå de små lustiga burkarna med udda namn som red bull, dynamite, erectus, magic etc, samtliga fyllda av olika energidrycker. Det gemensamma för dessa är att de innehåller den koffeinhaltiga örten guarana. I övrigt kan de innehålla en mängd olika ämnen med påstådda energigivande och stimulerande egenskaper. Du kan läsa mycket mer om dessa drycker i en artikel som publicerades i Fitness för några nummer sedan.

Powermuffins

Trodde du att alla muffins var späckade med fett och praktiskt taget befriade från högkvalitativt protein? Glöm det! Nu har det lanserats en ny typ av muffins där inget onödigt fett har tillsatts. Däremot innehåller det rikligt med vassleprotein, som är en av de bästa proteinslagen man känner till. De kostar lite mer än vanliga muffins, men mättar mycket mer och ger dig bra närings istället för bara fettande kalorier.

Sportdrycker

Dessa drycker skiljer sig från piggelindryckerna eftersom de inte innehåller koffein. Istället är de laddade med kolhydrater och mineraler dina arbetande muskler behöver. I detta fall är gränsen mellan functional food och kosttillskott hårfin men med en lite mer liberal definition kan nog även sportdrycker vara functional.

Bönor, linser, ärtor och frön

Dessa är fantastiska livsmedel eftersom de innehåller ämnen som påverkar vår hormonbalans. Sojabönan är ett mycket bra exempel eftersom den är laddad med t ex genistein. Detta är en s k fytoöstrogen som skyddar kvinnor mot bröstcancer och män mot prostatacancer. I linfrön finns liknande ämnen och det räcker med 10 gram krossade linfrön/dag för att risken för de nämnda sjukdomarna ska minska drastiskt.

Frukter och grönsaker

Alla frukter och grönsaker är packade med antioxidanter och andra viktiga ämnen som skyddar oss mot alla tänkbara sjukdomar. I vetenskapliga studier har man mycket övertygande bevisat att grönsaker, men framför allt frukt är världens bästa förebyggande medicin. Risken att drabbas av allvarliga sjukdomar som cancer och hjärtinfarkt blir mycket liten, om du äter minst en frukt och grönsak till varje måltid.

Produkter sötade med xylitol

Xylitol är ett funktionellt sötningsmedel eftersom det minskar risken för karies. Alla tuggummin och godis med xylitol faller därför inom kategorin functional foods.

Fisk och skaldjur

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA finns i fisk och skaldjur och är unika fettsyror som påverkar produktionen av vissa hormoner. Det leder bl a till minskad risk för hjärt-/kärlsjukdomar.

Te och kaffe

Kaffe och te har konsumerats i årtusenden, men synen på de populära dryckerna har förändrats. Nu vet vi varför kaffet gör oss pigga, koffeinet. Denna substans har dessutom fler effekter som är intressanta för alla som tränar, eftersom koffeinet har förmågan att öka fettförbränning och uthållighet. Inte undra på att det är dopingklassat. Te innehåller förvisso lite koffein, men det är alla andra intressanta ämnen i denna dryck som är verkligt intressanta. I te finns det nämligen flavoner, isoflavoner och katekiner, vilka alla har potenta cancerhämmande effekter.

Är egentligen all mat functional?

Som du ser kan functional foods vara allt från en specifik produkt till en hel grupp livsmedel. Det är upp till dig att bedöma om ett livsmedel är funktionellt för dig, dvs ger något mer än bara näring. Egentligen är t ex all mat som innehåller fibrer functional, eftersom fibrerna fyller många viktiga funktioner. Även alla livsmedel som på något sätt berikats med vitaminer och mineraler borde också falla in i den livsmedelskategorin. Ju mer vi lär oss om vår föda, desto fler livsmedel kommer antagligen att kallas functional. Ofta strävar man för att göra livsmedel funktionella. Intensiv forskning i hela västvärlden strävar efter att göra traditionella livsmedel lite bättre med förnyade egenskaper. Exempel på det är försök i Kanada där man med ett speciellt hönsfoder gör att hönorna värper ägg rika på omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror finns naturligt framför allt i fisk och skaldjur och har mycket bra effekter på hälsan. Forskning visar att en kost rik på omega-3-fettsyror minskar risken för hjärtinfarkt och dämpar eksem och inflammationer, även svåra sådana som vid reumatism. Vettig berikning av många livsmedel blir också allt vanligare och nu finns det t ex kalciumberikad juice. En utmärkt, alternativ kalciumkälla för den som inte dricker mjölk. Det som är det huvudsakliga problemet med just mjölken är att den innehåller stora mängder mättat fett, men med en ny fodertyp tror man sig kunna byta ut upp till 30% av det mättade fettet mot det mer hälsosamma enkelomättade. En annan typ av framsteg är de nya sädeslagen som ska ge kolhydrater med lägre glykemiskt index. Skulle man få ut sådana produkter på världsmarknaden skulle människors hälsa påverkas positivt och vi skulle t ex få betydligt färre fall av åldersdiabetes. Ja, listan över livsmedel som behöver förbättras skulle kunna göras mycket längre och säkerligen kommer man att börja snegla på nya områden. Mitt tips till dig är därför att dra nytta av det positiva forskningen kan ge dig och ta tillvara på den nya tidens funktionella föda.



Back to Top

CLA - ett märkligt kosttillskott
Av Fredrik Paulún

Tänk dig ett ämne som verkar kunna minska kroppsfettet, öka muskelmassan, minska cancerrisken och minska risken för hjärtinfarkt. Kan ett sådant ämne finnas? Ja, CLA tycks faktiskt göra allt detta. Läs vidare och lär dig mer om detta märkliga fettslag.

Vad är CLA?

CLA är en typ av fett som naturligt finns i nötkött och mjölk. Det uppkommer när kon äter gräs och idisslar och produktionen av CLA är inte alls lika stor när hon äter hö. Eftersom det moderna jordbruket använder hö istället för gräs i mycket större utsträckning än förr, har halten av naturligt förekommande CLA minskat i vår kost. Det är något som oroar forskare sedan de funnit att CLA kan ha en rad intressanta effekter både på hälsan och formen. CLA består egentligen av ett flertal isomerer (varianter) av fettsyran konjugerad linolsyra. På engelska heter detta ämne conjugated linoleic acid varav förkortningen CLA. Det tycks som om olika isomerer av CLA har något varierande egenskaper, och att det är därför ett och samma kosttillskott kan ha så skiftande funktioner. 1978 upptäckte forskare att råttor som fick CLA klarade sig från cancer mycket lättare än råttkompisarna som inte fick CLA, trots att alla råttor utsattes för cancerframkallande gifter. Dessutom märkte man att CLA-råttorna blev smalare och fick mer muskler, vilket gjorde allt mer komplicerat. Nästa steg var att utröna om det skulle fungera likadant på människor och ifall CLA skulle kunna ge några biverkningar. Först sent på 1990-talet kom de första människostudierna, och resultaten var mycket intressanta. Det tycks som om effekterna på människor liknar de på råttor åtminstone med avseende på fettminskning och muskelökning.

Vad gör CLA?

Ingen vet exakt hur CLA verkar, men mycket tyder på att det kan bero på produktionen av prostaglandiner. Dessa märkliga ämnen bildas i din kropp från olika fettsyror, och prostaglandiner är faktiskt lika kraftfulla som hormoner. Precis som jag beskriver i min bok Allt om fettförbränning finns det både goda och onda prostaglandiner, och CLA tycks minska produktionen av de onda samtidigt som det ökar produktionen av de goda. Detta leder till minskat kroppsfett och ökad muskelmassa. Det tycks som om CLA både kan öka frisättningen av fett från fettcellerna och öka själva förbrukningen inne i musklerna. Viktminskning är en mycket komplex process och kan man få flera av stegen att gå snabbare blir den mer effektiv.

CLA och hälsan

Kan CLA vara ett ämne som potent skyddar oss mot cancer? Kanske, men det har inte gjorts några studier på detta ännu. Problemet är ju att cancer tar lång tid att utveckla, och CLA har bara varit tillgängligt som kosttillskott i några år. Detsamma gäller för hjärt-/kärlsjukdomar. CLA har ju visat sig minska åderförkalkningen hos kaniner, men hos dem går processerna så mycket snabbare än hos människa, vilket gör studier på kaniner mycket lättare. Vi ska dock inte vara säkra på att anticancereffekterna, och de skyddande egenskaperna på hjärtat och kärlen, gäller för människa eftersom det har bedrivits en del forskning på djur vars resultat inte alls är desamma i motsvarande människostudier. Är det hälsoeffekterna man är ute efter när det gäller CLA är det dock troligen ganska smart att använda sig av låga doser (ca 0,5-1,0 gram/dag) i förebyggande syfte. Det behövs nämligen antagligen inte lika mycket CLA för hälsan som för viktminskning.

Hur stor effekt har CLA på kroppssammansättningen?

Idag har man studerat effekten av CLA både på normalviktiga, överviktiga och tränande personer. Effekten är inte jättestor, men den är mätbar och märkbar. I en studie fick normalviktiga personer 3 gram CLA/dag i tre månader, och de minskade i kroppsfett från 21,3% till 17,0%. En annan studie på överviktiga visade att ca 4 gram/dag kan ge en minskning av andelen kroppsfett med 5% på 12 veckor. 5% är ganska mycket om vi talar om personer med 100 kilo fett på kroppen! Dock gick dessa människor inte ner i vikt nämnvärt, vilket man kan tolka som att de samtidigt ökade muskelmassan. Den muskelbyggande effekten har också påvisats i en studie på kroppsbyggare. De fick 7,2 gram CLA/dag under ett par månader och fick ingen mätbar minskning av kroppsfettet, men de ökade ca 1 kg i muskelmassa. Att det inte gick att uppmäta en minskning av kroppsfettet kan bero på att kroppsbyggarna hade så lite kroppsfett att det inte fanns så mycket att ta på. De flesta användarna av CLA rapporterar att det kan ge en fettminskning på ca 1 kg/månad och ökning med ett par hekto muskelmassa/månad den första tiden.

Vilka risker finns det?

CLA verkar vara ett säkert kosttillskott, men det finns några saker du bör vara medveten om. CLA är en fleromättad typ av fett, och alla fleromättade fetter ökar oxidativ stress i din kropp. Det är en naturlig process, men blir den för kraftfull kan det påverka hälsan negativt. Detsamma gäller även för t ex fiskolja och solrosolja. Det betyder inte att dessa oljor är farliga, men det betyder att du bör skaffa dig ett extra skydd mot den oxidativa stressen. Det gör du genom att äta antioxidanter, och vitamin E har i studier avväpnat CLA och därför gett en mycket bra skyddande effekt. Ta därför gärna ett antioxidanttillskott när du äter CLA. Frukter och grönsaker innehåller dessutom massor av andra antioxidanter, och det kan därför vara smart att vara extra nog med att äta mycket av dessa livsmedel under perioder av CLA-intag. Om du använder CLA i lite högre doser (mer än 1 gram/dag) bör du för säkerhets skull ta upphåll med jämna mellanrum. En bra regel är att använda ett kosttillskott i 2-3 månader för att därefter vila från det minst en månad.

Kan man kombinera CLA med andra kosttillskott?

Det finns inget kosttillskott som kan ta ut CLA:s effekter, och troligen får du en något bättre effekt om du kombinerar med fiskolja. Det beror på att båda dessa fettyper påverkar prostaglandinproduktionen på ett positivt sätt, men med lite olika mekanismer. Det gör att du troligen kan sänka dosen av respektive olja, men ändå få samma (eller bättre) effekt jämfört med om du tog enbart en olja. Självklart kan du även äta fet fisk medan du tar CLA för att få samma effekt, men CLA kan du aldrig få i några nämnvärda mängder genom kosten. För dig som är intresserad av muskeltillväxt är kreatin ett bra komplement, även om inte CLA och kreatin har några förstärkande effekter.

Slutsats

CLA är ett intressant kosttillskott som kan ge mätbara effekter på fettförbränning och muskeltillväxt. 4 gram/dag under 2-3 månader bör ge märkbara resultat. Det finns lite dokumentation när det gäller CLA och hälsan hos människor, men troligen är det smart att ta 0,5-1,0 gram/dag för att förebygga cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. Detta kan man göra under långa perioder.



Back to Top

Fungerande preparat för viktminskning, finns det?
Av Fredrik Paulún

Övervikt är ett problem med epidemiska mått i västvärlden. Även invånare i länder, som man normalt inte förknippar med övervikt drabbas i takt med landets ekonomiska utveckling. Bättre ekonomi ger mer skräpmat och rulltrappor. Larmrapporter om överviktiga barn har kommit både från Kina, Mexiko och Thailand. De medicinska problemen som är kopplade till övervikt är svåra och innefattar bl a diabetes typ 2, cancer, hjärt-/kärlsjukdomar, ledbesvär och för tidigt åldrande. Det finns därför ett enormt behov av preparat som verkligen kan generera viktminskning, och företagen inser att det finns pengar att tjäna. En industri har därför växt fram kring viktminskningspreparat, och det är en industri som har både seriösa och oseriösa aktörer. Bland dem finns både multnationella läkemedelsföretag och små källarföretag där några personer bedriver import och försäljning av kosttillskott i liten skala. Artikeln är emellertid avsedd att kartlägga de preparat som finns, och försöka utröna om de är prisvärda, effektiva och ofarliga.

Vad måste hända?

Enkelt uttryckt drabbas en individ av övervikt när energiintaget under en längre period överskrider energiförbrukningen. Konstigare än så är det inte. Det som kan uppfattas mystiskt är kroppens inbyggda motvilja att ändra sin vikt. Om du äter mer än du behöver en dag kommer energiförbrukningen att öka, samtidigt som du får lägre aptit de följande dagarna. På så sätt kan kroppen motverka viktförändringar. Vissa personer äter mer än andra utan att väga mer, och det beror naturligtvis bara på att deras energiförbrukning är högre. Energiförbrukningen delas upp i fyra faktorer:

# Den basala energiförbrukningen - detta utgörs bl a organens och cellernas aktivitet

# Fysisk aktivitet - beror på hur mycket du rör dig

# Värmeproduktion - den energi som går åt att hålla kroppstemperaturen

# Tillväxt - en relativt liten faktor som bara finns hos växande individer, t ex barn eller gravida kvinnor

Alla dessa faktorer påverkas i olika grad av hur mycket du äter, och överätning leder till att både den basala energiförbrukningen och värmeproduktionen ökar. I teorin är viktminskning mycket enkel. Det gäller bara att äta mindre än man förbrukar, men i praktiken kan detta vara svårt, eftersom din kropp anpassar sig till ett lågt energiintag (genom att sänka de olika faktorerna). Att svälta sig i form tar därför mycket lång tid, och kommer snabbt att leda till viktökning eftersom energiförbrukningen är nedsatt när man börjar äta normalt igen. Effektiv viktminskning innebär därför att man äter lite mindre, men framför allt bättre mat än vanligt. Fysisk aktivitet är naturligtvis viktig eftersom det kommer att öka energiförbrukningen drastiskt.

Partitioning

Att energiförbrukningen måste överstiga energikonsumtionen är ett måste vid viktminskning. En annan faktor som man också måste ta hänsyn till är vart näringen tar vägen. Som bekant har du tre näringsämnen i dina kroppsdepåer. Det är fett, kolhydrater och protein. Alla dessa kan ta olika vägar, och fettet kan t ex förbrukas i lever, förbrukas eller lagras i musklerna och lagras i fettcellerna. Samtidigt kan t ex kolhydraterna lagras i muskerna eller göras om till fett och lagras i fettcellerna. För att mängden fett i fettcellerna verkligen ska kunna minska gäller det att fettförbränningen är optimal och att kroppen inte lagrar mer än nödvändigt. Det handlar således om att ha en hög energiförbrukning i kombination med en god fettförbränning. Först då kan man uppnå en effektiv och varaktig viktminskning. Här följer en genomgång av de olika preparaten som finns på den svenska marknaden, och en vetenskaplig granskning av dem.

Måltidsersättningar

Måltidsersättning är ett bra sätt att byta ut ett mål med ett dåligt näringsinnehåll mot ett pulver som är mer lämpat för viktminskning. Det är inte bra att byta ut alla mål mot ett pulver alltför länge eftersom det finns ämnen i maten vi inte kan få genom ett pulver. En begränsad period är dock acceptabelt. Att byta ut t ex nattmackan mot en måltidsersättning är emellertid ett bra sätt att förbättra näringsintaget för långsiktig viktminskning. I en tysk studie lät man en grupp på 100 överviktiga äta antingen en måltidsersättning i kombination med frukt och grönsaker eller vanlig mat. Viktminskningen var nästan 8% av kroppsvikten efter 12 veckor i måltidsersättningsgruppen, medan den andra gruppen "bara" förlorade 1,5% av vikten (1). Väldigt mycket forskning stöder idéen med måltidsersättning, då det går ut på att minska intaget av kolhydrater med högt glykemiskt index och mättat fett. Samtidigt är det bra för de flesta att öka proteinintaget då det dämpar aptit och aktiverar fettförbränning. Ett dietpulver är i praktiken ett modifierat proteinpulver.

Sänkning av glykemiskt index

Glykemiskt index är ett av de allra viktigaste verktygen för att uppnå varaktig viktminskning, då det både påverkar aptiten och fettförbränningen. Vissa kosttillskott kan sänka det glykemiska indexet, vilket innebär en enklare viktminskning. Äppelcidervinäger är ett exempel på ett sådant tillskott. Tvärtom mot vad har påståtts finns det inga studier som visar att äppelcidervinäger kan öka energiförbrukningen, men det kan sänka det glykemiska indexet på maten som intas i samband med det (2). Sänkningen i den refererade studien var upp till 30% och det kan man uppnå med alla sura livsmedel.

Partitioning products

Många av de kosttillskott som säljs som viktminskningspreparat går ut på att de ska styra om kroppens val av lagring och förbränning. Målet är att lagra mindre och bränna mer av kroppsfettet. Det kan uppnås på många olika sätt, och en av de enklaste och mest effektiva är att inta koffein, då det kan frisätta mer fria fettsyror från fettväven, varvid potentialen att förbränna fett ökar. Ett mycket populärt kosttillskott är CLA som består av en rad isomerer av konjugerad linolsyra. Dessa har i djurstudier visat sig kunna minska kroppsvikten samtidigt som de minskar risken för cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. CLA är således ett mycket intressant kosttillskott för hälsan, och små mängder bör ingå i alla människors kosthållning. De höga doser som används för viktminskning (ca 4 gram/dag) har dock ifrågasatts av vissa experter, då CLA trots allt innehåller trans-fettsyror som misstänks kunna påverka vissa hälsoparametrar negativt. Dessutom har CLA visat sig öka oxidativ stress (5) och användaren bör därför komplettera med ett tillskott innehållande vitamin E och andra antioxidanter. En kortare period av användning, t ex 6-8 veckor är dock troligen ofarligt. En svensk studie har dessutom visat att CLA ger en effekt på viktminskning. Dosen var 4,2 gram och användningstiden 4 veckor, vilket gav en signifikant minskning av bukfettet. En norsk studie visade också att CLA ger en signifikant minskning av fettmassan (4). Den visade dessutom att det inte finns någon anledning att ta mer än 3,4 gram/dag, eftersom fettförbränningseffekten inte blir större för det. Som kontrast till dessa studier finns en amerikansk, som visade att 3 gram dagligen i 64 dagar inte gav någon signifikant viktminskning (6).

Ökning av energiförbrukningen

Det finns inte många preparat som kan öka energiförbrukningen, även om det ofta påstås i marknadsföringen. De enda ämnena som har en signifikant effekt på energiförbrukningen är koffein och starka kryddor som chili (7). Regelbunden användning kan troligen bidra till viktminskning, även om det inte finns några långtidsstudier. Det finns forskning som visar att fosfat kan öka energiförbrukningen hos överviktiga individer, genom att stimulera utsöndring av sköldkörtelhormon (8).

Minskning av näringsabsorbtion

Det populära läkemedlet Xenical går ut på att fettabsorptionen hämmas till ca 30%, varvid en del av energiintaget går förlorat i avföringen. Långtidsresultaten av Xenical är inte särkilt imponerande, vilket kan bero på att man även förlorar viktiga fettsyror som behövs för att aktivera fettförbränningen. Dessutom går Xenical-användaren miste om viktiga antioxidanter som hamnar i avföringen istället för i kroppen. Ett naturligt alternativ som marknadsförts är Kitosan, som består av skaldjursskal. Det påstås binda fett i tarmen med upp till 12 gånger sin egen vikt. Studier har dock inte lyckats visa någon effekt på kitosan och viktminskning (9).

Kombinationspreparat

Då viktminsking beror på många, av varandra beroende faktorer, är det tänkbart att en kombination av flera kosttillskott skulle kunna ge en bättre viktminskning. Kan man kombinera kosttillskott som ökar frisättningen av fett från fettväven, upptaget av fett till mitokondrien och förbränning av fett i mitokondrien ökar oddsen för att viktminskning verkligen ska uppnås. Fettförbränningen är som en kedjereaktion där varje steg är nödvändigt och de flesta kosttillskott påverkar inte mer än ett steg. Fettförbränningen kan liknas vid en bilkö, som inte går snabbare än den långsammaste bilen. En kombination av olika ämnen t ex liponsyra (för insulinkänsligheten), acetyl-l-karnitin (för transport av fett in till mitokondrien) och pyruvat (ökad förbränning av fett i mitokondrien) skulle troligen ge bättre effekt än enbart ett av ämnena. Om man dessutom tillför aptitdämpande ämnen som hydrocitrat och ämnen som ökar energiförbrukningen (fosfat). Även om de enskilda ämnena ofta har dokumenterat goda effekter (10, 11, 12) finns det inga långtidsstudier på kombinationen. Pilotstudier har dock visat lovande resultat. Chansen till att en effekt verkligen skulle kunna uppmätas ökar givetvis om användaren motionerar samtidigt. En kombination av dessa ämnen kan ses som en ökning av potentialen till fettförbränning.

Slutsats

Det finns inga mirakelmedel, men vissa kosttillskott kan hjälpa till vid viktminskning. Studier pågår dessutom på nya ämnen och kombinationer av gamla för att eventuella förbättrade effekter ska kunna utrönas. Oavsett vilket preparat som används krävs det dock oftast att man ändrar både sina kost- och motionsvanor samtidigt som man tar preparatet. Det är viktigt att använda alla kosttillskott enligt rekommendationerna eftersom felaktigt användande ökar risken för biverkningar.

1. Obes Res 2000 Aug;8(5):399-402 Metabolic and weight loss effects of long-term dietary intervention in obese patients: four-year results. Flechtner-Mors M, Ditschuneit HH, Johnson TD, Suchard MA, Adler G. 2. Eur J Clin Nutr 49, 242-247, 1995. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. Brighenti F, Castellani G, Benini L et al. 3. Int J Obes Relat Metab Disord 2001 Aug;25(8):1129-35 Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Riserus U, Berglund L, Vessby B. 4. J Nutr 2000 Dec;130(12):2943-8 Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. 5. Clin Sci (Colch) 2000 Dec;99(6):511-6 Conjugated linoleic acid induces lipid peroxidation in men with abdominal obesity. Basu S, Riserus U, Turpeinen A, Vessby B. 6. Lipids 2000 Jul;35(7):777-82 Conjugated linoleic acid supplementation in humans: effects on body composition and energy expenditure. Zambell KL, Keim NL, Van Loan MD, Gale B, Benito P, Kelley DS, Nelson GJ. 7. Br J Nutr 2001 Feb;85(2):203-11 Combined effects of red pepper and caffeine consumption on 24 h energy balance in subjects given free access to foods. Yoshioka M, Doucet E, Drapeau V, Dionne I, Tremblay A. 8. J Physiol Pharmacol 1996 Jun;47(2):373-83 Phosphate supplementation prevents a decrease of triiodothyronine and increases resting metabolic rate during low energy diet. Nazar K, Kaciuba-Uscilko H, Szczepanik J, Zemba AW, Kruk B, Chwalbinska-Moneta J, Titow-Stupnicka E, Bicz B, Krotkiewski M. 9. Obes Res 2001 Jun;9(6):364-7Comparative evaluation of fecal fat excretion induced by orlistat and chitosan. Guerciolini R, Radu-Radulescu L, Boldrin M, Dallas J, Moore R. 10. Diabetes Technol Ther 2000 Autumn;2(3):401-13 Alpha-lipoic acid: a multifunctional antioxidant that improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes. Evans JL, Goldfine ID. 11. Am J Clin Nutr 1992 Oct;56(4):630-5 Body composition, energy utilization, and nitrogen metabolism with a 4.25-MJ/d low-energy diet supplemented with pyruvate. Stanko RT, Tietze DL, Arch JE. 12. Am J Clin Nutr 1994 Feb;59(2):423-7 Pyruvate supplementation of a low-cholesterol, low-fat diet: effects on plasma lipid concentrations and body composition in hyperlipidemic patients. Stanko RT, Reynolds HR, Hoyson R, Janosky JE, Wolf R.



Back to Top

Glutamin - muskelns viktigaste aminosyra?
Av Fredrik Paulún

Glutamin är hett! Det säljs kosttillskott med glutamin som aldrig förr, och man kan ana att användarna får en effekt eftersom det ändå funnits på marknaden ett antal år nu och fortfarande ökar försäljningen. I denna artikel ska nu utröna varför glutamin är hett, och om det verkligen bör vara det. Du kommer också att få veta lite om vad glutaminet gör i kroppen, ifall du behöver ta det som tillskott och vilken form av tillskott som är bäst.

En viktig byggsten...

Glutamin är en aminosyra som kroppen själv kan producera, dvs den är icke essentiell. Aminosyror får vi i oss när vi äter protein och varför skulle en aminosyra du själv kan tillverka vara så viktig? Glutamin är faktiskt en av de viktigaste aminosyrorna för dina muskler, även om alla aminosyror behövs för uppbyggnad av musklerna. Det är nämligen en aminosyra som behövs för att proteinsyntesen, dvs uppbyggnaden av ny muskelmassa, ska stimuleras. Det är således en av de mest anabola aminosyrorna! Glutamin förbrukas när du tränar hårt och blir glutaminnivåerna för låga i muskeln bryts den ner.

Glutamin och taurin är de två vanligaste aminosyrorna som finns löst i muskeln, och så fort nivån av glutamin sjunker minskar muskeltillväxten. Om den sjunker för lågt tar muskelnedbrytningen vid och du blir katabol. Det är ett av skälen till att alltför hård träning gör det svårt att växa. Man har helt enkelt för lite glutamin i musklerna. När du vilar byggs glutaminnivåerna upp i muskeln och din återhämtning och muskeltillväxt kommer igång. Glutaminet är därför viktigt för dina muskler och ett av de tydligaste tecknen på överträning är faktiskt sänkta glutaminnivåer i dem.

Tunntarmen slukar glutamin!

All näring du absorberar tas upp i tunntarmen, vilket är den längsta delen av magtarmkanalen. Enbart tunntarmen är mellan 8-10 meter och den effektiva veckningen gör att dess totala yta motsvarar flera fotbollsplaner. Det är bra eftersom upptaget av näring blir effektivt och du absorberar i stort sett 100% av den nedbrytbara näring du äter. Det negativa är att tunntarmen kräver mycket energi och byggstenar och att den faktiskt förbrukar det mesta av glutaminet du äter. Enbart tunntarmen förbrukar ca 20 gram glutamin/dag och vanlig kost ger bara ca 10 gram dagligen. Det kostar att ha ett så fantastiskt organ som tunntarmen! Med enkel matematik slår man snart fast att det krävs ytterligare 10 gram för att täcka tunntarmens behov och de får man från kroppens egen produktion.

Tunntarmen är således en stor glutaminkonsument och är ett av skälen till att vi minskar i muskelmassa när vi äter för lite protein. Tunntarmen får inte tillräckligt med glutamin från kosten längre och den kommer att ta från glutaminet som finns i musklerna. Resultatet blir att vi snabbt förlorar muskelmassa. Även om den kroppsegna produktionen kan öka, och täcka en viss del av behovet, behövs det andra aminosyror som kroppen kan göra om till glutamin och nettoeffekten blir fortfarande att muskelmassan bryts ner för att förse tarmen med bränsle och byggstenar.

Ger ett glutamintillskott snabbare muskeltillväxt?

Om glutaminet minskar vid träning, men ändå är en viktig faktor för muskeltillväxt, är det då möjligt att ett glutamintillskott skulle kunna ge bättre muskeltillväxt? Ja, kanske! Dels är glutaminet i sig en signal till muskeltillväxt och dels tycks det stimulera utsöndringen av tillväxthormon. En färsk studie visar att en så liten dos som 2 gram/dag gav en höjning av tillväxthormonet i blodet. Tidigare trodde man att detta var omöjligt, då tunntarmens stora glutaminkonsumtion skulle minimera ökningen av glutamin i blodet.

Denna studie visade dock motsatsen, och tror man på dessa resultat, är även ett lågt intag av glutamin som tillskott effektivt. Resultaten tyder på att tunntarmen tar mindre av din kroppsegna produktion om du tar ett tillskott och slutresultatet blir att musklerna får mer glutamin än tidigare. Vanligt protein ger dig också glutamin och detta kan vara en av anledningarna till att många upplever ett proteintillskott som muskelbyggande och bra för återhämtningen. Det finns glutamin i proteinlivsmedel och det kan även bildas i kroppen från glutamat, vilket är en annan vanlig aminosyra.

Glutamin ger volym!

Om du lyckas med konststycket att öka glutaminet i musklerna kommer du att se större ut. Självklart kommer en ökad muskelmassa att göra dig större, men det som märks först är att musklerna blir lite mer välfyllda och det blir lättare att få pump. Glutaminet är nämligen viktigt för att ge tryck i muskelcellen och öka cellensvolym. Glutamin är mycket bra på detta då det finns löst i muskeln i stora mängder och drar in vätskan i den. Det är något av samma effekt som kreatinet ger på musklerna, då man ser att de sväller och blir hårdare.

Du kommer inte att få samma dramatiska visuella effekt på musklerna med glutamin, som med kreatin, eftersom ett kreatintillskott ökar mängden kreatin så mycket mer procentuellt sett. Kreatinnivåerna i en muskel kan öka ca 30% om man intar det på rätt sätt. Glutamin har du redan ganska mycket av i muskeln, och ett tillskott kan bara öka dina förråd med omkring 10%. Denna ökning ger dock en viss ökning av cellvolymen och därför kan det vara en del av tävlingsförberedelserna att öka upp glutaminhalten i musklerna. Du kommer att se lite större och hårdare ut, och om ditt kroppsfett är lågt blir det en imponerande syn.

Glutamin och immunförsvaret

Ett starkt immunförsvar är mycket viktigt för dig som vill lyckas i din träning. Dels jobbar det hårt med att hålla dig frisk från infektioner och dels är det viktigt för din återhämtning. När du tränar får du små mikroskador i muskeln vilket gör att en del av musklerna faktiskt förstörs. Ditt immunförsvar angriper då den skadade muskulaturen för att ta bort det som är skadat och du blir öm och lite svullen i den tränade muskeln dagarna efter träningen (träningsvärk). Därefter byggs muskeln upp igen och blir lite större och lite starkare, om du ger den tillräckligt med näring (= äter tillräckligt). Detta är vad som kallas "återhämtning" och hela processen går snabbare om du har ett starkt och väl fungerande immunförsvar.

Glutamin spelar en viktig roll för immunförsvaret och sjunker nivåerna glutamin, som vid hård träning, kan immunförsvaret bli lidande. Forskningen har visat att glutaminet är en viktig beståndsdel i ett starkt immunförsvar, och i sjukvården i vissa länder tillsätter det i näringslösningar, som patienter får när de har frekventa infektioner. Detta har visat sig påskynda deras tillfrisknande och kan även spara en del av deras muskler, som annars lätt bryts ner när man är sjuk, äter för lite och är inaktiv.

Vad har peptider, BCAA och OKG gemensamt?

Som du minns hade din tunntarm förmågan att lägga beslag på en stor del av glutaminet i din kost. Det finns dock flera alternativa sätt att tillföra musklerna glutamin, vilka faktiskt är effektivare än att äta glutamin i ren form. Ett bra sätt är att äta glutaminpeptider, vilket är en kombination av glutamin och en annan aminosyra, t ex alanin. Dessa bryr sig tunntarmen inte om och de spjälkas till glutamin och alanin (eller den aminosyra glutaminet är bundet till) i levern. Därefter släpps de ut i blodet och kan då effektivt tas upp i muskeln och öka glutaminnivån i denna.

Det är också känt att ett tillskott av BCAA (branched chain amino acids) ökar glutamininnehållet i muskeln. BCAA heter på svenska grenade aminosyror och är de tre essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. När du tar dessa som tillskott kan dina muskler använda dem som bränsle istället för glutamin under träningen, vilket sparar glutaminet till viktigare uppgifter, som muskelbygge. Man kan därför säga att BCAA sparar glutaminet och är en förklaring till att BCAA är antikatabolt, dvs motverkar muskelnedbrytning. OKG är ytterligare ett kosttillskott som är känt för att kunna öka mängden glutamin i muskeln.

OKG står för ornitin-alfa-keto-glutarat, och är ett ämne som bryts ner till ornitin och glutamin i levern. Därefter kan muskeln ta upp glutaminet från blodet. Det är således också ett något effektivare alternativ än rent glutamin, men tänk på att det smakar fruktansvärt... Smakvarning utfärdas således, och även om varken glutamin eller glutaminpeptid är några gourmetalternativ, smakar OKG värst.

Faktaruta: Effektiva doser enligt Paulún:

Glutamin ca 5-10 gram/dag OKG ca 5-7 gram/dag Glutaminpeptid ca 4-5 gram/dag**



Back to Top

Konsten att läsa en innehållsförteckning
Av Fredrik Paulún

Det första du ska göra när du håller ett livsmedel i handen, är att läsa innehållsförteckningen. Om du inte är medveten om vad som finns i maten kan du släpa hem vilket skräp som helst, i tron om att det är bra mat. En snygg förpackning kan lura vem som helst! I denna artikel kommer du att lära dig vad du ska leta efter på innehållsförteckningen, vad du ska undvika, och hur du ska tolka den.

Mest först, minst sist

Reglerna för livsmedel säger att innehållsförteckningen ska ange den ingrediens som man använt mest av först, och den man använt minst av sist. Däremellan anges de ingående ingredienserna i fallande ordning. Det gör det lätt att, åtminstone i grova drag, bedöma kvaliteten hos olika livsmedel. Om en kaka enligt innehållsdeklarationen innehåller vetemjöl, socker, matfett, kryddor och salt betyder det att fettinnehållet är lägre än både socker- och mjölinnehållet. Om ordningen istället är vetemjöl, matfett, socker kryddor och salt, avslöjar ingrediensernas ordning att det är mer matfett än socker i produkten. Det är ett bra, men något trubbigt sätt att bedöma ett livsmedels kvalitet. Det går att använda på fler sätt än bara för att bedöma fettinnehåll. Om livsmedlets etikett t ex skriker ut att produkten innehåller någon nyttig tillsats kan man relativt enkelt bedöma hur mycket av denna tillsats som verkligen finns i produkten. Om det t ex står "med havre" på knäckebrödets förpackning rör det sig troligen om en försumbar mängd om havre anges sist eller näst sist i innehållsdeklarationen. Samma sak gäller om det står "med omega-3-fettyror" på t ex ett margarinpaket, och fiskolja anges långt ner i förteckningen.

Fallgropar och fällor

Det finns många misstag som en icke ont anande konsument kan begå. Ibland vill producenten att man ska begå misstagen och gillrar därför avsiktligt fällor. Det krävs nämligen mer av producenten om de ska kunna sälja magra, goda och nyttiga produkter. Att använda rikligt med fett ger ofta en smakrik produkt, men med fel näringssammansättning. Tillsatser och manipulerade näringsämnen kan också ge livsmedelstekniska fördelar, men kan även förstöra en del av näringsvärdet. Här kommer några av de trick som producenterna kan använda för att övertyga dig om att just deras produkt är bäst trots att den inte är det.

80% fettfritt = 20% fettfyllt

Ett av de fulaste tricken i mataffären är de produkter som kallas för t ex 80% fettfria! Det är bara ett vilseledande sätt att tala om att produkten egentligen innehåller 20% fett, vilket kanske är oacceptabelt hög halt. Hade man istället med stora bokstäver basunerat ut att den verkligen innehåller 20% fett skulle många konsumenter troligen valt ett annat alternativ. Visst är det dåligt att vissa tillverkare försöker lura oss på detta sätt? Lyckligtvis är det inte så vanligt i Sverige, även om det förekommer. I USA är det dock mycket vanligare och om vi inte passar oss kommer det säkert även hit i större utsträckning. Mitt tips till dig som konsument är att bojkotta produkter som man försöker sälja med denna metod. Det enda sättet att hålla dessa produkter borta från våra affärer är att inte köpa dem. Kräv rättvisa etiketter!

Det falska nyckelhålet

Livsmedelsverket införde för ett antal år sedan en märkning som skulle göra det lättare för dig att äta mer fettsnålt och mer fiberrikt. Det var nyckelhålsmärkningen. Troligen känner de flesta svenskarna till nyckelhålet och ser det som en garanti för att livsmedlet är nyttigt och har rätt näringssammansättning. Tyvärr gjorde livsmedelsverket en dundertabbe, som man fortfarande inte rättat till. Nyckelhålsmärkningen går ut på att visa vilka livsmedelsval som är bäst i en viss grupp livsmedel, t ex bland korv eller köttbullar. Det enda kravet för att en korv ska få ett nyckelhål är att den innehåller 15 viktprocent fett eller mindre. En korv som innehåller 15 viktprocent fett ger faktiskt hela 60 energiprocent fett och är absolut inte nyttig!

För att må bra och komma i bra form bör fettintaget vara kring 20 energiprocent fett, och absolut inte mer än 30 energiprocent. Dessutom är huvuddelen av fettet i korven mättat fett, vilket ökar risken för sjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och övervikt. Kan någon förklara för mig varför inte fisk nyckelhålsmärks istället? Fisk är goda, magra produkter, med rätt fettsammansättning. Fiskfettet är bara nyttigt och motverkar alla de sjukdomar som det mättade fettet framkallar. Nej, lita inte på nyckelhålsmärkningen och tänk själv istället. Då slipper du åtminstone gå i nyckelhålsfällan. Mitt förslag till myndigheterna är att nyckelhålsmärka produkter som verkligen är nyttiga, t ex frukt, grönsaker, spannmålsprodukter, pasta, fisk, fågel, riktigt magra köttprodukter, och inte korv och köttbullar.

"Sockerfritt"

Idag vet vi att socker inte är farligt att äta i rimliga mängder. Därför är sockerfria produkter inte samma sak som "bättre produkter". Vad är sockret ersatt med? Är det glukos eller glukossirap kan du räkna med att det har högre glykemiskt index, och därmed betydligt sämre egenskaper för dig som vill hålla formen. Ibland innehåller livsmedel invertsocker, vilket bara är färdigspjälkat socker, dvs lika delar fruktos och glukos. I praktiken skulle man lika gärna kunna äta vanligt socker. För dig som vill hålla energiintaget nere är det dock inte farligt att konsumera rimliga mängder livsmedel med sötningsmedel istället för socker.

Se upp för...

Det finns onyttigheter som ibland smyger sig ner i förpackningarna. En av dessa är härdat vegetabiliskt fett. Det är vegetabiliskt fett, som man av livsmedelstekniska skäl, härdat. Det innebär att det annars så känsliga vegetabiliska fettet blir mer stabilt och tål att lagras i många månader. Det gör det idealiskt som ingrediens i halv- och helfabrikat som måste kunna lagras länge, t ex pulversåser, kakor och många typer av godis. Chokladbitar innehåller ofta ansenliga mängder härdat vegetabiliskt fett, och ibland kallas det "delvis härdat fett", men det är precis lika olämpligt att inta. Det finns i många fler livsmedel, bl a margariner, eftersom härdning av vegetabiliskt fett gör det annars så mjuka och lättflytande fettet mer fast. Det gör det möjligt att tillverka bredbara smörgåsfetter av flytande vegetabiliska fetter. Härdat vegetabiliskt fett innehåller transfetter, vilket är en typ av fett som kroppen inte har något behov av. De har en kemisk struktur som gör att de påverkar kroppen, och det finns studier som pekar på att de kan vara farliga för hjärtat och dina blodkärl. Vissa forskare hävdar också att de kan orsaka cancer, även om det inte kunnat bevisas i vetenskapliga studier.

E-märkta tillsatser

Många känner dessutom oro för de tillsatser som har E-förkortning, t ex E500. Tyvärr har dessa tillsatser fått en stämpel de inte riktigt förtjänar. Ofta döljer det sig helt ofarliga ämnen, som bakpulver eller rödbetssaft, bakom bokstav- och sifferkombinationen. Visst finns det mindre hälsosamma tillsatser som också har en E-förkortning, men för att du inte ska oroa dig i onödan bör du skaffa dig en tabell över dessa tillsatser.

Låt dig inte luras

Ibland kan det vid första anblicken vara svårt att utläsa om ett livsmedel eller hel-/halvfabrikat har bra näringssammansättning. Ofta är fetthalten det viktigaste, och ibland kan det faktiskt vara svårt att bedöma om den är hög eller låg. För att avslöja fettbovar måste du lära dig att tänka i energiprocent. Även om ett livsmedel tycks ha ett relativt lågt fettinnehåll kan det vara en riktig fettbomb när man analyserat det närmare. Lätt-craime fraiche är ett bra exempel, då det bara har 17% fett när man ser på vikten, men energiprocenten visar att 85% av energin kommer från fett! En mycket avslöjande beräkning, som gör att du lätt kan välja bort de mest olämpliga livsmedlen. Mycket sällan anges energiprocenten på förpackningen, men med enkel matematik kan du räkna ut den i huvudet. Multiplicera viktprocenten fett med 9, som är det antal kalorier som finns i ett gram fett. Då vet du hur många kalorier som kommer från fettet i 100 gram av ditt livsmedel. Om du sedan dividerar denna siffra med totala energiinnehållet i 100 gram, så får du fram hur många procent av energin som kommer från fett, och därmed energiprocenten fett!

Exempel :

Fettinnehåll/100 gram Energiinnehåll/100 gram

Leverpastej 24 g 285 kcal 24 * 9 = 216 kcal (den energi som kommer från fettet i 100 gram leverpastej) 216/285 = 0,758

Leverpastej innehåller 75,8 energiprocent fett!

Hängde du med? Gå annars genom det en gång till.

Här kommer några exempel på hur ett "lågt" fettinnehåll ger ett mycket hög energiprocent fett

**Livsmedel vikt% fett Energi%fett**

Pommes frites 11,4 42,9

Gräddglass 12,2 52,5

Lätt Craime Fraiche 17,0 85,5

Mjölk 3,0 45,0

Keso 4,0 36,7

Entrecote 15,4 65,4

Köttfärs 8,0 47,4

Köttbullar 15,0 62,2

Kaviar rökt 32,5 76,0

Mazarin 22,5 44,4



Nu har du fått en grundutbildning i hur man ska läsa livsmedelsetiketter och innehållsförteckningar. Använd denna kunskap och höj nivån på dina livsmedelsval.



Back to Top

Kosttillskottsguiden
Av Fredrik Paulún

** Personliga kosttillskottsval

Kosttillskotten har nått en helt ny nivå de senaste 10 åren, och det finns idag verkligt effektiva preparat som inte orsakar några negativa biverkningar. Om du öppnar en 10-20 år gammal träningstidning ser du att de kosttillskott som annonseras ut ofta inte säljs längre, med undantag för näringstillskotten (protein-, kolhydrat- och viktökningspulver). Ämnen som dibencozide, spirulina och gamma oryzanol gav inga markant positiva effekter och konsumenterna slutade köpa dem. Det var mycket vanligt med blufftillskott och ofta innehöll inte förpackningarna det som utlovades. Idag är det annorlunda och kunderna kräver att känna en effekt från preparatet de köper.

Det är numera svårt att sälja ett tillskott som inte fungerar, och de tafatta försök som gjorts har sällan lyckats, trots att man ibland satsat stora pengar på marknadsföring. En viktig del av marknadsföringen är att kunna backa upp sina påståenden med vetenskapliga studier. Idag är det mycket svårt att lansera kosttillskott som inte visat sig effektiva i studier, men tyvärr används detta ibland på ett felaktigt sätt. Ibland försöker kosttillskottsproducenter göra sken av att de studier som utförts på ett ämne visar en positiv effekt trots att de kanske inte gör det. Bli därför inte imponerad av att ett preparat presenteras med referenser till ett antal vetenskapliga studier. Du kan aldrig vara säker på att studierna verkligen visar det som påstås och skaffa alltid även information från andra källor än de som säljer preparatet innan du drar några säkra slutsatser om det.

En liten tillskottsguide

Tanken med detta kapitel är att göra en inventering bland de vanligaste tillskotten och bedöma hur pass effektiva de egentligen är. Det viktigaste är att du vet varför ett tillskott används. Är det för att öka i styrka? Är målet att förbättra uthålligheten, bygga muskelmassa eller öka fettförbränningen? För att det ska vara lätt för dig att hitta har jag delat in tillskotten i dessa kategorier.

Öka i styrka/muskelmassa

Fungerar:

Kreatin : Ett mycket effektivt tillskott både för muskelstyrkan och -tillväxten. Kreatin tas upp i muskeln och ger mer energi när man tränar riktigt intensivt och tungt. Maxstyrkan och maximala antalet repetitioner kan öka ca 10%, vilket är mycket bra för ett tillskott. Mycket tyder också på att kreatin kan ha en mild anabol effekt på musklerna. Ca 5 gram om dagen är en lämplig dos, men somliga kan behöva högre doser.

Proteinpulver : Ett tillräckligt proteinintag är nödvändigt om målet är att öka styrkan och muskelmassan. Många täcker sitt proteinbehov enbart med kosten, men ofta kan ett proteintillskott vara bra. Ett proteinpulver ger snabbt protein utan att ge onödigt fett eller andra oönskade ämnen. Proteinpulvret bör användas för att förstärka måltider eller tas som nödvändiga byggstenar efter träningen tillsammans med något kolhydratrikt, t ex ett par bananer.

Viktökningspulver : Grundstommen i ett tillskottsprogram för den som vill öka i muskelmassa och styrka. För att kroppen ska anse sig har råd att växa och bygga muskelmassa måste den ges tillräckligt med energi. Den som vill gå upp i vikt måste övertala kroppen om att födointaget är tillräckligt för att även täcka kroppens övriga energibehov. Ett viktökningspulver är därför ett mycket effektivt för att göra detta. Det bör tas framför allt direkt efter träningen för att starta uppbyggnadsprocesserna så snart som möjligt efter avslutat pass. Pulvret bör innehålla 20-30% protein och resten kolhydrater. Mängden bör vara 100-200 gram/portion beroende på hur mycket användaren väger.

HMB : Detta är ett tillskott med antikatabola effekter. Användaren kan räkna med att förbättra muskeltillväxten med några procent, vilket kan räcka för att han/hon ska bli nöjd. 1,5-3,0 gram/dag uppdelat på dagens måltider är lämpligt

Zink : Ett mineral som är mycket viktigt för att mannens testosteronproduktion ska fungera. Brist på zink ger snabbt sänkta testosteronnivåer och försämrad muskeltillväxt/-styrka. 5-10 mg/dag som tillskott ger positiva effekter utan risk för överdos.



Fungerar inte:

Inosin : Detta tillskott är i stort sett borta från marknaden, men säljs fortfarande på vissa håll. Det är overksamt och har t o m visat sig försämra styrkan och uthålligheten! Då det ökar bildningen av urinsyra i kroppen kan det dessutom ge gikt!

Vanadylsulfat : I teorin är detta tillskott intressant, då det ska efterlikna det anabola hormonet insulin. Vissa studier visar att detta fungerar hos råttor med diabetes, men de studier som gjorts på människa har inte visat några effekter på varken styrkan eller muskelmassan. Dessutom tycks det som om vanadylsulfat kan vara farligt och eventuellt öka cancerrisken.



Öka uthålligheten

Fungerar:

Pyruvat : Detta tillskott är mycket intressant då det övertalar kroppen att bränna mer fett och mindre kolhydrater. Resultatet blir bättre uthållighet då användaren får ut mer energi i muskeln, samtidigt som glykogendepåerna sparas.

Kolhydratdrycker : Kolhydrater i form av sportdryck kan vara bra att ta under uthållighetsaktivitet. Det förbättrar uthålligheten samtidigt som det minskar muskelnedbrytning och ger bättre mental skärpa.

Antioxidanter : Antioxidanter som vitamin C och vitamin E är mycket bra för dig som tränar uthållighet, då de skyddar musklerna. Det resulterar i mindre träningsvärk och bättre uthållighet samtidigt som det stärker immunförsvaret. 500-1000 mg C-vitamin och 300-500 IE E-vitamin är lämpligt.



Fungerar inte:

Q-10 : Trots att det är ett ämne som borde kunna öka energiutvinningen i musklerna har det inte gett några effekter i vetenskapliga studier. Det har t o m orsakat små skador i musklerna hos idrottsmän som ätit höga doser Q-10 och verkligen tränat hårt, då det ökat bildningen av fria radikaler.

Öka fettförbränningen

Fungerar:

Pyruvat : Som jag nämnde ovan är detta ett mycket bra tillskott för fettförbränning. Effektiv dos är ca 6-10 gram/dag. Denna dosering har med framgång provats i studier.

Fiskolja : Fiskolja kan öka fettförbränningen och minskar omvandlingen av andra näringsämnen till fett i levern. Observera att det inte ska vara fiskleverolja, då det innehåller för mycket vitamin A och D. 5-10 gram fiskolja/dag är effektiv dos.

CLA : Detta är ett nytt tillskott som består av en speciell typ av fett, s k konjugerad linolsyra. Det är ett fettslag som ökar fettförbränningen och tycks även spara muskelmassan, åtminstone i råttstudier. Nya människostudier har visat att detsamma gäller hos oss. Det tycks även kunna skydda mot vissa cancerformer och hjärt-/kärlsjukdomar. Effektiv dos är 3-6 gram/dag.

Guarana : Denna ört innehåller koffein, som man vet stimulerar frisättningen av fria fettsyror från fettväven till blodet. Det ger större fettförbränning samtidigt som det förbättrar uthålligheten. Dessutom tycks koffeinet öka kroppstemperaturen, vilket ger en högre energiförbrukning och fettförbränning. Dosen beror på koncentrationen av koffein, men 100-200 mg koffein er en effekt.

HCA : Står för hydroxy citric acid och är ett ämne som utvinns ur den exotiska örten garcinia cambogia. Det kan vara effektivt vid viktminskning då det motverkar omvandling av kolhydrater och protein till fett. Dessutom minskar det hungerskänslor. Troligen fungerar HCA bäst tillsammans med ALC och pyruvat, då denna kombination kan öka leverns energiförbrukning. Ett gram 30 minuter före måltid är rekommenderad dos.

ALC : Förkortningen står för acetyl-l-carnitin, och detta ämne är en variant av l-karnitin (se nedan) men har troligen bättre effekt. Karnitin produceras i kroppen och är nödvändigt för en fungerande fettförbränning. ALC är en form som kan passera membran och troligen tas det upp till våra muskler och mitokondrier. I teorin kan därför ALC hjälpa till att öka fettförbränningen.



Fungerar inte:

L-karnitin : Detta är ett ämne som sålts sedan åttiotalets början. Biokemiskt behövs det för transport av fria fettsyror in i musklerna, där fettet kan förbrännas. Kroppen tillverkar dock karnitin själv, och ett tillskott ger ingen ökad effekt. Du kissar ut karnitinet utan att det hinner göra någon verkan. Jämför detta med ALC.

Inositol : Detta är ett ämne som behövs i alla celler, och det har marknadsförts som ett fettförbränningspreparat. Det har dock ingen effekt alls på fettförbränningen.

Kolin : Även detta har sålts som ett fettförbränningspreparat, men saknar fullständigt effekt.



Back to Top

Kosttillskottsterrorn
Av Fredrik Paulún

Regelbundet kommer det rapporter om naturläkemedel och kosttillskott som visat sig kunna ge mer eller mindre allvarliga biverkningar. Ofta är det mycket lindriga sådana, men på sistone har det förekommit mer allvarliga påståenden i media. Vi ska granska dem, och se om det kan finnas någon sanningshalt i dem.

Kreatin och media

Kreatin har sedan introduktionen i början av 90-talet blivit allt populärare. Vid Atlanta-OS 1996 använde hela 80% av de explosiva idrottarna kreatin, och även bland motionärer har trenden varit densamma. Skälen är uppenbara, kreatin fungerar för explosiva idrotter. Enbart 20-30% av användarna får normalt ingen effekt av kreatinet, och dessa personer kallas non-responders. Den omfattande användningen och de dokumenterade effekterna har gjort att röster höjts för att man ska dopingklassa kreatin. Det har av flera skäl dock inte gjorts. Dessutom har kreatin blivit billigt, och man kan få en månads förbrukning för ett par hundralappar. Med den ökade populariteten kommer också medias bevakning att öka, vilket är bra och en naturlig utveckling. Nya saker ska granskas, men problemet med media idag är att det dras förhastade slutsatser, och källkontrollen är ibland obefintlig. Pressen för journalisterna att presentera nya scoop gör att många varken hinner eller vill granska uppgifter särskilt noggrant. Det betyder att det ibland slinker genom uppgifter till publikation som är rent felaktiga. Ofta kan journalisten emellertid ta den smällen eftersom det snart är bortglömt och förlåtet. Missinformationen kan dock leva kvar i människors medvetenden lång tid.

Kreatin och cancer

Ett ypperligt exempel på det jag har beskrivit är rapporterna om att kreatin skulle kunna ge cancer. Den "nyheten" spreds både i TV och dagstidningar, och togs emot med förfäran av allmänheten. Antingen hade man använt kreatin själv eller känner man någon som gjort det. Detta påstående skulle aldrig ha fått publicerats eftersom det saknar sanningsgrund, men någon dementi har inte förekommit. Orsaken till den felaktiga nyheten är ganska häpnadsväckande. I Frankrike har kreatin aldrig varit tillåtet eftersom alla nya kosttillskott med automatik ej är tillåtna. Detta grundar sig i att Frankrike är ett av världens hårdaste länder när det gäller kosttillskott. Det har dock sålts och i Frankrike vilket fört med sig att kreatin har uppmärksammats av myndigheterna. Nyligen gick därför den franska motsvarigheten till läkemedelsverket ut och påpekade att kreatin inte är tillåtet (och har heller aldrig varit) och måste därför dras in från marknaden. Det beror inte på att kreatin visat sig vara farligt, utan enbart på den franska konservatismen. En svensk journalist fick nys om att "kreatin förbjudits" i Frankrike och anade ett scoop. Han ringde ner till en av de ansvariga tjänstemännen i Frankrike och på knagglig engelska försökte tjänstemannen förklara situationen. Journalisten förstod knappast allt vad som sades och ställde frågan varför kreatin förbjudits. Tjänstemannen trodde då att journalisten frågade varför inga kosttillskott automatiskt blir godkända i Frankrike. Han svarade att "man vet aldrig med nya ämnen, de kanske ger cancer efter några år".

Tillbaka till Sverige

Några dagar senare sågs rubriker i svenska medier som "Ny studie visar att kreatin ger cancer". Som ni vet nu finns ingen sådan studie utan enbart en bristfällig kommunikation mellan en svensk och en fransos. Andra medier snappade emellertid snabbt upp denna "nyhet" och citerade den friskt. Plötsligt dräller det in frågor på min hemsida och på föreläsningar från oroade användare, och jag undrar stilla om de inte lär sig källforskning på journalisthögskolan. Som du förstår nu är kreatin inte farligt. Det är testat med avseende på njur och leverfunktion, men inga biverkningar har noterats. Det finns inga studier som visar att kreatin skulle kunna ge cancer, tvärtom visar djurstudier att det snarast har skyddande egenskaper. Ingenting tyder heller på att det kan skada hjärt-/kärlhälsan, och det finns forskning som visar att kreatin har en blodfettsänkande effekt. Så slutsatsen blir snarast att media har vilselett allmänheten och oroat användare i onödan. Bättre kunskap och källkontroll är vad jag hoppas på bland journalister i framtiden.

Det stora viktminskningsscoopet

För några år sedan, då bantarmedlet Xenical släpptes på marknaden, genomförde en skicklig PR-byrå en av de bästa PR-kampanjerna någonsin. Trots att Xenical är ett mediokert läkemedel med marginella effekter, skrev tidningarna om det som något revolutionerande och höjde det till skyarna. Det gick så långt att journalister själva använde det och läsarna kunde följa dess effekter. Det var fullständigt ovetenskapliga tester och ingen visste vad som egentligen berodde på kostomläggning, träning, kosttillskott eller läkemedel. I de vetenskapliga studier som finns ger Xenical blygsamma effekter och är knappast värt pengarna eller de biverkningar som det orsakar. Nu har dock media förstått hur manipulerade de blivit och plötsligt vill de skriva ner alla "bantningspiller" och i den kategorin finns även naturliga kosttillskott som pyruvat, CLA och ALC. Inget av dessa har några jätteeffekter, men det händer åtminstone något när de används, och de påverkar hälsan positivt. Varför kan inte tidningarna försöka skriva lite mer nyanserat och inte höja olika produkter till skyarna bara för att en vecka senare såga dem totalt? Skriv hellre vad ett ämne egentligen gör så blir ingen användare besviken och tidningarna kan behålla sin integritet.

Proteinpulver och galna kosjukan

Det sista inslaget som jag vill ta upp i kosttillskottsterrorn är påståenden att det skulle finnas risk att drabbas av galna kosjukan genom att man äter proteinpulver. Smittan finns i vissa av de sjuka djurens organ och benmärg, och proteinpulver innehåller inget av detta. Ett proteinpulver innehåller bara det som står på förpackningen dvs soja, ägg, mjölk, vassle (ett mjölkprotein), kasein (också det ett mjölkprotein) och inget annat. Man har undersökt ifall det finns någon risk för smitta med mjölken, men kommit fram till att det inte gör det. Så vitt vetenskapen vet idag är proteinpulver helt fritt från BSE-smitta (galna kosjukan) och inget tyder på att den ståndpunkten kommer att förändras. Det fanns en gång i tiden en amerikansk tillverkare som faktiskt tillsatte hjärna, benmärg, tarm och mycket annat i sin produkt. Varför han gjorde det vet ingen, men han deklarerade det åtminstone, och den produkten är sedan länge borta från marknaden. Visst krävs det att man ifrågasätter kosttillskotts säkerhet, då de har miljontals användare. Man ska göra grundliga undersökningar, men man får ju inte ropa efter vargen utan att den kommit. Det är ju fel att skrämma användare till säkra kosttillskott.



Back to Top

Lär dig mäta kroppsfettet
Av Fredrik Paulún

Kroppssammansättning

Hur vet jag om jag är överviktig? Hur vet jag att jag inte har för lite fett på kroppen? Svaret är mät kroppssammansättningen! Det är smått genialiskt eftersom du får veta exakt hur mycket fett du bär på, vilket trots allt är det viktiga. Dessutom är det mycket bättre än vågen för att hålla koll på hur formen utvecklas. Om man gör t ex en mätning i månaden är det ett kvitto på hur träningen går och hur kosten sköts. Om andelen kroppsfett går upp äter du mer än du förbrukar och vice versa.

Hur ligger du till med kroppsfettet?

Män (Kvinnor inom () )

Normal 12-20% (20-30%)

På gränsen till övervikt 21-25% (31-33%)

Överviktig >25% >33%

Vilka mätmetoder finns?

Eftersom kroppssammansättning är något människan intresserat sig för på allvar sedan början av 1900-talet har ett stort antal metoder utvecklats. De har alla sina för- och nackdelar. Vissa går utmärkt att använda för privatpersoner, medan andra är mer lämpade för personliga tränare. Annan mätutrustning är mer avsedd att användas i vetenskapliga sammanhang.

Hur gör man?

Olika metoder mäter kroppssammansättningen på olika sätt, men principerna är ändå desamma. Man utgår alltid från ett antagande. När man använder en kaliper mäter man underhudsfettet på ett antal utvalda platser. Därefter antar andelen kroppsfett på en person med vissa mått, givetvis beroende på kön, ålder och vikt. Antagandet bygger på studier som utfördes i början på 1900-talet då man helt enkelt mätte med kaliprar på avlidna personer och därefter fysiskt delade upp deras olika kroppsvävnader i högar och vägde dem. På så sätt fick man mallar som används än idag. Problemet är att det finns gott om människor, speciellt bland tränande personer, vars kroppar inte ser ut som referenspersonernas. Särskilt stora avvikelser får man om man bär på mycket muskler. Alla metoder går att använda, för att man ska se sin egen utveckling, men man ska vara medveten om att resultaten inte är helt sanna. Däremot går de att använda om man vill se hur ens eget kroppsfett utvecklas.

Kaliper

En kaliper ser ut som en tång med en millimeterskala. På engelska heter verktyget skin-fold-caliper, och det beskriver väl hur det används. Man nyper försiktigt tag i huden så att man får ett hudveck med underhudfett mellan fingrarna. Därefter mäter man hur tjockt det är. Mätplatserna beror på vilken ekvation man använder. Det finns ett flertal olika och längre ner finner du dem. Kaliprarna kan se ut på flera olika sätt men principen är alltid densamma. Det finns två olika konstruktioner som skiljer sig något rent praktiskt. Kaliprar kan ha en fjäder som håller ihop de två armarna. Det betyder att det finns ett förutbestämt tryck med vilken kaliper trycker ihop sina armar. Alternativet är en kaliper som man själv klämmer ihop. Det sistnämnda kan vara lite knepigt eftersom det är svårt att veta hur hårt man ska trycka. Ju hårdare man trycker desto mindre blir ju värdet! Moderna kaliprar av den typen har dock alltid en mekanism som underlättar mätningen. Man ser helt enkelt när man klämmer tillräckligt hårt.

Olika typer av kaliprar

De professionella kaliprarna är precisionsinstrument tillverkade av härdat stål med mycket nogrann millimeterskala. Deras fjädrar är i det närmaste outslitliga och de behåller sin noggrannhet år efter år. Nackdelen är priset. De kan kosta 5-10 gånger så mycket som de enklare. Om du arbetar professionellt med mätningar är de dock värda priset, eftersom de ger något bättre noggrannhet. Dessutom håller de mycket längre än enklare modeller, som ofta är tillverkade av plast. De sistnämnda kostar dock bara några hundralappar, så det är ingen stor ekonomisk påfrestning att skaffa en ny. De billiga typerna är helt ok för dig som vill mäta på dig själv och dina kompisar, men är lite för bräckliga för dig som arbetar med klienter. Dessutom inger de dyrare stålkaliprarna betydligt mer förtroende, eftersom de ser betydligt "häftigare" ut. Den senaste typen av plastkaliper som kommit ut på marknaden har dock en liten dator inbyggd i sig. Det betyder att man får fram mätresultaten direkt i kalipern, vilket är bra för de tränare som arbetar "på fältet" och inte har tillgång till dator eller vill räkna ut värden manuellt. Trots att dessa kaliprar också är ganska plastiga är har de denna fördel som kan göra dem intressanta även för proffsanvändaren.

Fakta om kaliprar

+ billig metod

+ metoden är noggrann om mätningarna utförs korrekt

+ mycket säker metod

- kräver en del övning innan mätningarna blir riktigt bra

- mätningar på kraftigt överviktiga personer går inte att utföra, eftersom man måste kunna få ett definierat grepp om kroppsfettet

- det bör vara samma person som gör mätningarna från gång till gång eftersom alla har lite olika vinklar etc de mäter i

- det tar en stund att räkna ut värdena om man inte har tillgång till dator, eller kaliper med inbyggd dator

Bioimpedans

Det första som ska sägas om bioimpedans är att metoden inte ska användas av gravida eller personer med hjärtfel eller pacemaker. Annars är det en säker och noggrann metod om den används rätt. Den går ut på att man leder en mycket svag ström (som inte känns eller märks) genom kroppen. Eftersom muskler och fett har olika strömledande egenskaper kan man genom att mäta det elektriska motståndet ta reda på kroppssammansättningen. Principen går ut på att muskler innehåller vatten som leder ström medan fettet i fettcellerna snarare isolerar elektriskt. Det betyder också att metoden är ganska känslig för ändringar av vattenmängden i kroppen. Om du tränar hårt kommer det att öka vätskemängden i musklerna och det kan påverka. Givetvis påverkar även mat och dryck, och om man av någon anledning drar på sig vätska. Vissa tjejer och kvinnor har förmågan att samla på sig vätska under vissa delar av menscykeln. När man mäter med bioimpedans ska alla mätningar därför ske vid så lika förutsättningar som möjligt. T ex är det lämpligt att alla mätningar sker dagen efter träning och alltid före frukost. För kvinnor är det smart om det dessutom sker under en viss fas i menscykeln. Då har man de bästa förutsättningarna för bra mätresultat. Givetvis måste man också vara noga med att följa bruksanvisningen för utrustningen, och alltid ha fräscha batterier i den.

Olika typer av bioimpedansmätningar

I vetenskapliga sammanhang mäter man oftast bioimpedansen mellan två elektroder som är placerade så långt från varandra som möjligt, exempelvis vänster hand och höger fot. Då mäts det elektriska motståndet i hela kroppen och man får en verklig bild av vad kroppen består av. De kommersiellt gångbara mätutrustningarna mäter dock bara över- eller underkroppen. De bioimpedansvågar som man står på mäter bara från fot till fot genom underkroppen, och den utrustning du håller i händerna mäter bara från hand till hand genom överkroppen. Visst kan det kännas som en begränsning med en metod som endast mäter halva kroppen, men egentligen är det fullt tillräckligt för att du ska få en bild av hur kroppsfettet förändras. Den modell som mäter underkroppen tenderar att ge något högre värden hos kvinnor, än den modell som mäter överkroppen. Motsatsen gäller för män och det beror givetvis på den typiska fördelning av kroppsfettet de två könen har.

Fakta om bioimpedans

+ billig metod

+ noggrann metod

+ mätningarna går snabbt

+ en säker metod för de flesta personer

- känslig för kroppens vätskeinnehåll

- ska ej användas på personer med hjärtfel

Undervattensvägning

Detta är en metod som anses ge de allra bästa värdena. Den går ut på att man väger en person som sitter helt nedsänkt i vatten i något som liknar ett akvarium. Under tiden får försökspersonen andas genom ett plaströr. Eftersom fett och muskler har olika densitet (väger olika mycket i förhållande till sin volym) går det att avgöra hur stor del av kroppen som består av fett om man ser hur mycket vatten kroppen tränger undan. Undervattensvägning bygger därför delvis på Archimedes princip. Metoden är mycket noggrann och används ofta som referens när man ska bedöma andra metoder. Nackdelen är att mätningarna är ganska tidskrävande och utrustningen mycket dyr. Vattenbassänger avsedda för undervattensvägning finns därför bara på ett fåtal platser i Sverige.

Fakta om undervattensvägning

+ mycket noggrann

- dyrt

- tidskrävande mätningar

- försökspersonen blir blöt!

Magnetresonanskamera (MRI)

En extrem noggrann metod som går ut på att man med en speciell teknik delar upp kroppen i tunna skivor. Nej, inte i verkligheten utan bara på bild. Eftersom kroppsfettet tydligt framträder på bilderna är det inga svårigheter att beräkna andelen kroppsfett. Både det fett som finns i underhuden och i buken är väl synligt. Man vet inte om den typ av strålning som används kan vara farligt på sikt, men det mesta tyder på att det inte är det. Eftersom utrustningen ligger i miljonklassen är möjligheterna till mätning relativt begränsad. Maskinen används oftas på de stora sjukhuset till helt andra saker än mätning av kroppssammansättningen, t ex sökande efter tumörer.

Fakta om Magnetresonanskamera

+ mycket noggrann

- mycket dyrt

- osäkert om metoden är helt ofarlig på lång sikt

Ultraljud

Denna metod har gått tillbaka i popularitet, främst pga sin bristande noggrannhet. Den går ut på att man sätter en apparat på en utvald punkt på kroppen (t ex biceps) och skickar en ultraljudsignal genom underhudsfettet. Problemet är att metoden är mycket känslig eftersom underhudsfettet kan tryckas undan om du trycker apparaten lite för hårt mot kroppen. Trycker du den inte tillräckligt hårt blir avståndet mellan apparaten och muskeln för stort och du får för höga mätvärden. Man använder samma princip som med kalipermätning, då man helt enkelt antar att en viss tjocklek på underhudsfettet motsvarar en viss andel kroppsfett. Oftast mäter man bara på en punkt med ultraljud, vilket naturligtvis ger större osäkerhet än om man mäter på 3-4 punkter som man oftast gör med kaliper.

Fakta om ultraljud

+ relativt billig apparatur

- dålig noggrannhet

- stor risk för mätfel

Bod-pod

Även detta är en mycket kostsam apparatur, även om den är billigare än den förra metoden. Finns inte heller på så många platser i landet. Apparaten ser ut som ett stort ägg som man kryper in i efter att man tagit på sig en snygg luva. Principen är densamma som undervattensvägningen, och istället för vatten är det luft kroppen tränger undan. Det är en ganska ny metod och det är svårt att veta hur väl apparaterna håller för tidens tand.

Fakta om Bod-Pod

+ mycket noggrann

- mycket dyr

- säker metod

- osäkert hur hållbar apparaturen är på lång sikt Andra metoder för att ha koll på utvecklingen**

Utöver de metoder som här gåtts genom finns ett antal med varierande precision och kostnader för att mäta kroppssammansättningen. Om man inte är beroende av att veta exakt andel fett på kroppen går det faktiskt alldeles utmärkt att använda ett vanligt måttband. Det är säkert, billigt och faktiskt en riktigt noggrann metod, men visar bara hur omfånget av vissa utvalda kroppsdelar förändras. Med tanke på dess fördelar är måttband en metod att rekommendera. Andra, mer kostsamma metoder som används på vissa platser är tungt vatten, kaliumisotoper, fettlöslig gas och liknande högteknologiska tekniker.

Personvågar

Det klassiska för att ha koll på formen är trots allt vågen. Vid nästan alla metoder för kroppssammansättningsmätning krävs det dessutom att man vet sin kroppsvikt. Den ska nämligen matas in i ekvationen som används. Tveklöst är en bra digitalvåg förstahandsvalet när det gäller personvågar. Den traditionella analoga vågen, med en graderad skiva som visar vikten tappar snabbt sin precision, eftersom den lättare slits ut. Äldre typer av vågar, med en motvikt kan vara noggranna, men eftersom de ofta är välanvända har de ibland också förlorat sin precision. Det är bedrägligt att enbart använda kroppsvikten som ett mått på sin form. Dels säger det inget om vad kroppen består av, och dessutom kan vikten skilja sig med flera kilo från dag till dag. Musklerna och levern innehåller ju en hel del glykogen, som är lagrade kolhydrater. Varje gram av dessa kolhydrater binder 2,7 gram vatten, och eftersom glykogendepåerna kan tömmas om man tränar hårt eller äter lite kolhydrater kan det betyda ett par kilos skillnad. Dessutom håller kvinnor ofta mer vatten i kroppen under delar av menstruationscykeln, vilket är helt normalt. Även det kan dock påverka siffrorna på vågen markant. Eftersom det inte har något att göra med kroppens fettmängd är det dock helt ointressant. Jag rekommenderar därför inte att enbart kroppsvikten ska användas när man bedömer sin form. Framför allt är kroppsammansättningen intressant, och det är aldrig sunt att bli fixerad på siffrorna som vågen visar.

Att mäta professionellt

Populariteten för att mäta sitt kroppsfett ökar, och det är en efterfrågad tjänst på bl a träningsanläggningarna. Om du vill göra det finns det några saker som du bör tänka på för att kunden ska bli så nöjd som möjligt. De vanligaste mätmetoderna som används professionellt är kaliper eller bioimpedans. På ett fåtal platser finns även avancerad och dyrbar utrusning som Bodpod, men det hör till undantagen. Det första du bör förklara för kunden är hur mätmetoden fungerar, och att man inte kan jämföra värden från olika mätmetoder med varandra. Ofta har nämligen klienten tidigare mätt sitt kroppsfett någonstans och använder det värdet som referens. Kalipermätning innebär också ett visst mått av fysisk kontakt och kan uppfattas som generande av klienten. Dessutom måste ofta klienten ta av sig på överkroppen (BH kan naturligtvis vara kvar), och se till att du kommer åt mätpunkten på benen (om du använder en sådan ekvation). Speciellt generande upplever klienten det om han/hon är överviktig, och du ska ta "tag i valkarna". För dessa klienter är ofta bioimpedans bättre. Dels för att man slipper den fysiska kontakten och dels för att det är en metod som är mer noggrann för överviktiga.

Du hittar Sveriges största sortiment av mätutrustning på www.fitnessbocker.com



Back to Top

Mat för ett starkt immunförsvar
Av Fredrik Paulún

Dina träningsresultat är beroende av att du mår bra och är frisk. För att uppnå detta är det viktigt att du har ett starkt immunförsvar. Alltför många kommer igång med sin träning, bara för att snart vara tvungna att avbryta sin hårdsatsning då de blir förkylda. Läs denna artikel, så får du veta vad du kan göra för att slippa detta!

Immunförsvaret din vän i träning och hälsa

Immunförsvaret har till uppgift att attackera bakterier, virus och parasiter som du kommer i kontakt med dina slemhinnor, eller kommer in i ditt blod. Det är viktigt eftersom dessa organismer kan orsaka, mer eller mindre, allvarliga infektioner. I regel är immunförsvaret väldigt effektivt, eftersom du dagligen utsätts för dessa sjukdomsalstrande mikroorganismer utan att alltid bli sjuk. De kommer in via luften du andas, maten du äter och dryckerna du dricker. Du kan också bli utsatt för dem när du rör saker i din omgivning. Immunförsvaret hinner dock i regel oskadliggöra dessa potentiella förkylningsorsaker innan de förökar sig och får fäste. Även dina träningsresultat är direkt beroende av ett starkt immunförsvar. När du har belastat dina muskler hårt kommer immunförsvaret att vara viktigt för återhämtningen, och kommer att vara en förutsättning för en snabb uppbyggnad av musklerna.

Hur ofta får man vara sjuk?

Hur ofta man drabbas av infektioner och blir sjuk är väldigt individuellt, men om du drabbas av allvarliga förkylningar oftare än ett par gånger varje år, bör du försöka stärka ditt immunförsvar. Det är inte bara ständigt återkommande förkylningar som är ett tecken på dåligt immunförsvar, utan kan också vara andra åkommor som svampinfektioner, akne och utslag/eksem. Det mest extrema exemplet på dåligt immunförsvar ser man hos patienter med utvecklade immunbristsjukdomar som AIDS. De drabbas ofta av mycket svåra svampinfektioner och för dem är det livsviktigt att hålla immunförsvaret så starkt som möjligt.

Antioxidanter, det bästa mot infektioner

Det finns många olika antioxidanter, som är viktiga att äta dagligen. De har en sak gemensamt då de alla bekämpar fria radikaler, som annars skulle kunna skada våra celler och öka risken för bl a cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. Antioxidanterna är därför bra för hälsan, och du bör äta en kost som är rik på dem. Frukt, grönsaker, spannmål (t ex havregryn), frön (t ex krossade linfrön) och baljväxter (t ex bönor) är rika på dem. Förutom att du bör äta mycket av dessa livsmedel anser jag att många av oss bör äta kosttillskott med antioxidanter. Vitamin E, C, beta-karoten, selen, zink är intressanta ämnen, som alla ger en antioxidanteffekt. Vad har detta att göra med immunförsvaret?

Jo, ett rikligt intag av antioxidanter ger ett starkt immunförsvar. Det är därför höga doser C-vitamin (500-1000 mg/dag) är effektivt både för att förebygga och behandla förkylningar. Ditt immunförsvar använder nämligen fria radikaler i sin kamp mot bakterier, virus och parasiter. Radikalerna dödar inkräktarna, men de kan tyvärr även angripa dina egna celler. Därför är immunförsvaret försiktigt om du har lite antioxidanter som kan skydda dina vävnader. Om det finns gott om antioxidanter vågar dock immunförsvaret dra på för fullt och släpper ut stora mängder fria radikaler. Det tar effektivt död på de oönskade organismerna, men skadar oss inte, då vi har gott om antioxidanter som kan ta hand om överflödet av fria radikaler. Många som regelbundet tar antioxidanter som kosttillskott tycker att de märker en klar positiv effekt och anser att de inte bli sjuka lika lätt. Om burken tillfälligtvis tar slut kan de dock inom kort känna att det börjar klia lite i halsen…

Hur ska jag äta?

Ät tillräckligt! Alla näringsämnen är delaktiga i att hålla immunförsvaret starkt och i full funktion. Kolhydraterna är immunförsvarets främsta bränsle och det är därför viktigt att du håller ett jämnt blodsocker, för att ge det en konstant tillgång på energi. Det gör du genom att äta flera små måltider, istället för några få stora. Oavsett hur mycket du äter kommer nämligen blodsockret att sjunka 4-5 timmar efter maten. Då blir immunförsvaret tillfälligt utan bränsle och kommer inte att fungera optimalt. Det är också smart att basera sitt kolhydratintag på livsmedel med lågt glykemiskt index, då dessa är bra på att hålla blodsockret uppe. Bristen på kolhydrater är också orsaken till att en sträng diet försvagar immunförsvaret och ökar risken för infektioner.

En långvarig diet kan därför slita hårt på kroppen, och det är inte ovanligt att dietande personer drabbas av halsfluss och andra, ganska allvarliga, infektioner. Fett är också viktigt att äta, för att täcka energibehovet. De omtalade fiskfetterna tycks dessutom stimulera immunförsvaret, så en kost rik på fisk och skaldjur tycks vara bra i förebyggande syfte. Var dock försiktig med ett alltför högt fettintag, då det kan påverka immunförsvaret negativt. Särskilt ett högt intag av vissa omättade fetter kommer att förbruka dina antioxidanter och därmed ge en negativ effekt på immunförsvaret.

Vitlök håller dig frisk!

Vitlök är ett livsmedel med otroligt positiva egenskaper. Det skyddar hjärtat och minskar risken för cancer. Dessutom har det en mycket bra stimulerande effekt på immunförsvaret, och det både förebygger och behandlar infektioner. Det är därför inte bara en myt att vitlök är bra när du är förkyld! Orsaken till detta är att ämnen i vitlöken dödar både virus och bakterier, och det verkar som en förstärkning till kroppens eget försvar. Vitlök är otroligt gott i många maträtter, men somliga undviker det eftersom de är rädda för att få dålig andedräkt. Mitt tips till dem är därför att äta vitlökskapslar istället, eftersom de ger samma positiva effekt, utan att påverka andedräkten. Försök äta vitlök/vitlökskapslar dagligen, särskilt under perioder då många drabbas av infektioner. Tillsammans med antioxidanter kommer det att ge ett mycket bra skydd!

Lagom träning är bra!

Det är inte bra att träna när du har en infektion, då träningen i sig också kan orsaka en ökar produktion av fria radikaler, och ger därför en mycket stor belastning på kroppen. En känd forskare sa att "det enda tillfället som träning kan ha negativ effekt på hälsan, är när du är sjuk". När du är frisk är dock träning mycket bra för immunförsvaret, och kan hjälpa dig att hålla infektioner borta. Det blir dock tvärtom om du övertränar dig, genom alltför frekventa träningspass. Det finns två skäl till att alltför hård träning sänker immunförsvaret.

För det första blir produktionen av fria radikaler så stor, att immunförsvaret måste sänka sin aktivitet för att du inte ska ta skada. För det andra kommer dina arbetande muskler att förbruka så mycket kolhydrater att det kan bli för lite kvar till immunförsvaret, och denna energibrist leder till en minskad funktion. Ett sätt att förebygga detta är att dricka sportdryck under långa pass. Det kommer att ge ett konstant tillskott av viktigt bränsle och ger musklerna vad de behöver, vilket både ger bra immunförsvar och effektiv återhämtning. Träning i lagom doser är således bra, och jag rekommenderar att du håller dig till 3-4 pass i veckan.

Immunförsvaret förebygger allvarliga sjukdomar

Visste du att ditt immunförsvar faktiskt räddar ditt liv med jämna mellanrum? Det attackerar nämligen tumörceller, som skulle kunna bli en cancertumör om de fick fäste. Dessa celler uppkommer regelbundet i alla människor, men i de allra flesta fall hinner immunförsvaret oskadliggöra och döda dessa celler innan de utvecklas till en tumör. Om du har dåligt immunförsvar under långa perioder, ökar dock risken för att en av dessa tumörceller verkligen hinner börja dela på sig och bli en fullt utvecklad tumör. Speciellt gäller detta om du samtidigt äter dålig kost och inte rör på dig. En nyttig kost kommer att minska uppkomsten av tumörceller och den fysiska aktiviteten kommer att minska risken att de hinner börja dela på sig innan kroppen tar hand om dem. Nu vet du hur viktigt ett starkt immunförsvar är och jag hoppas att du kommer använda din nyförvärvade kunskap.



Back to Top

Mat för maximala ökningar!
Av Fredrik Paulún

Det är lätt att gå upp i muskelmassa! Det vågar jag påstå, bara man är envis och vet hur man ska göra. I denna artikeln får du alla knep; från kolhydrater till kreatin.

Övertala kroppen

Det finns en inbyggd ovilja i kroppen mot att förändra sin vikt. Många är duktiga på att träna, och kör sina 4-5 pass i veckan, men med mycket blygsamma resultat. De ökar kanske inte ens ett kilo muskelmassa på ett år. De bristande resultaten beror framför allt på en dålig eller otillräcklig kost. Det vanligaste misstaget är att man äter för lite och för att övertala kroppen att öka muskelmassan måste du därför äta mer än vanligt. Det är effektivt att äta ca 500-1000 kcal/dag mer än du är van vid. Det är ingen större mening med att äta mycket mer än så, eftersom risken ökar för att du ska bli tjock, och muskeltillväxten kommer inte att bli särskilt mycket bättre. En allt vanligare kosthållning bland kroppsbyggare är att man cyklar energiintaget.

Det betyder att man äter 1000 kalorier mer än vanligt under 10-12 dagar, för att återgå till det normala under lika lång tid. Fördelen med det, jämfört med att alltid äta lite mer än sitt behov, är att kroppen aldrig vänjer sig vid ett visst energiintag, och många personer rapporterar mycket goda resultat. Det påminner lite om ABCDE-systemet, som går ut på att man äter mycket under 12 dagar för att sedan dieta (äta lite mindre än vanligt) under 12 dagar. Dietfasen behöver du inte genomföra om du inte absolut vill, då den är ganska ansträngande, och inte nödvändig för muskeltillväxten. Om du är mån om att hålla kroppsfettet nere är det dock en god idé att lägga in en dietfas.

Fett, protein och kolhydrater!

Vilket näringsämne tror du är viktigast för muskeltillväxt? Rätt svar är alla tre! De olika näringsämnena samverkar och kompletterar nämligen varandra. De har dels olika funktioner och dels stimulerar din naturliga utsöndring av olika muskelbyggande hormoner. Var därför mån om att alla måltider förser dig med alla näringsämnen. Här kommer viktig fakta om de olika näringsämnena:

Kolhydrater - Stimulerar insulinutsöndringen, vilket ger en mycket anabol effekt. Kolhydrater kommer att öka upptaget av protein till muskeln, och därmed vara en av de viktigaste faktorerna för muskeltillväxt. Kolhydrater är dessutom det bränsle musklerna använder sig av när du tränar styrketräning.

Fett - Stimulerar utsöndringen av testosteron och det mycket anabola IGF-1. Påverkar också produktionen av prostaglandiner, vilket kan ge en muskelbyggande effekt. Fett bygger upp cellernas membran, vilket är nödvändigt för muskeltillväxt. Det är även en utmärkt energikälla, och kommer att minska förbränningen av protein, vilket gör att det istället kan användas som byggstenar.

Protein - Ökar bl a utsöndringen av tillväxthormon och IGF-1. Protein är musklernas byggstenar, och för lite protein kommer att leda till sämre återhämtning och muskeltillväxt.

En lämplig fördelning av energiintaget från de olika näringsämnena är :

20-30 energiprocent fett

20 energiprocent protein

50-60 energiprocent kolhydrater

För en person som äter 4000 kcal betyder det

90-130 gram fett (främst vegetabiliskt och fett från fisk och skaldjur)

200 gram protein

500-600 gram kolhydrater

För en person som äter 3000 kcal betyder det

70-100 gram fett

150 gram protein

375-450 gram kolhydrater

Vilken kvalitet ska jag välja?

All näring är inte likvärdig. Det gäller därför att veta vad man ska äta för att komma åt de allra bästa formerna av fett, protein och kolhydrater.

Fett - Basera ditt fettintag på vegetabiliskt fett (t ex vegetabiliska oljor) och fett från fisk och skaldjur. Det är rikt på omättat fett, vilket är bättre byggstenar för dina cellmembran, och har bättre effekt på hormonutsöndringen. Det är dessutom lättare att bli tjock om du äter stora mängder mättat fett, som finns rikligt i animaliskt fett (t ex från mjölk och kött). Det har även negativa effekter på hälsan då det ökar risken för åldersdiabetes och hjärt-/kärlsjukdomar. Det gäller således att få i sig en hel del fett, men framför allt fett av god kvalitet.

Protein - Allt protein är bra så länge du äter varierat. Vissa proteinslag innehåller lite mindre av någon aminosyra, men den finns i tillräcklig mängd i andra proteinkällor. Proteinkvaliteten är därför inget problem, så länge du äter varierat och tillräckligt. Generellt är det dock lite lättare att bryta ner animaliska proteiner (t ex fisk, kött, ägg och mjölk) än vegetabiliska (t ex linser, bönor, ärtor, grönsaker, spannmål). Du kan bryta ner 95-100% av de animaliska proteinerna, men bara 80-90% av de vegetabiliska. Det gör att du måste äta lite mer protein om du främst äter vegetabiliskt protein, för att få samma upptag till blodet.

Kolhydrater - Det är viktig att basera sin kost på medelsnabba kolhydrater (t ex pasta, ris, spannmål) om man vill öka i muskelmassa. Dessa stimulerar tillräckligt med insulin för en muskelbyggande effekt, samtidigt som de håller ditt blodsocker på en jämn och stabil nivå. Direkt efter träningen ska man dock inta snabba kolhydrater (t ex vitt bröd, gainers, potatismos) för att snabbt fylla på de tömda musklerna.

Ät ofta!

En av de viktigaste faktorerna för muskeltillväxt är ditt blodsocker. Om blodsockret är stabilt och ligger på en bra nivå kommer det stimulera upptaget av näringsämnen till musklerna. Om blodsockret istället sjunker kommer det leda till negativa effekter på muskelmassan. Ett lågt blodsocker ökar nämligen utsöndringen av kortisol och glukagon, som båda är muskelnedbrytande hormoner. Skälet till att de utsöndras är att de kan höja blodsockret, men tyvärr har de även den nedbrytande effekten på muskulaturen.

Blodsockret håller sig på en bra nivå 3-5 timmar efter måltid, beroende på hur mycket, och vad, du har ätit. Långsamma kolhydrater håller ditt blodsocker uppe längre. 3-5 timmar efter måltiden sjunker det dock och du måste äta igen, för att inte starta muskelnedbrytningen. Ett mycket bra tips är därför att äta var 3-4:e timme, eftersom du då har ständig uppbyggnad av muskler. Hellre flera mindre måltider än några få stora. Dessutom ger det mindre risk för att du ska bli tjock.

Vilka kosttillskott är bra för muskeltillväxt?

Vissa kosttillskott kan ge en viss hjälp i din strävan efter att bygga muskelmassa. Kreatin är ett sådant tillskott, då det ökar styrkan något, och tillåter därmed en lite hårdare träning. Dessutom anser vissa forskare att kreatin, i sig, har en muskeluppbyggande effekt. Viktökningspulver, eller så kallade gainers, är mycket bra att ta efter träningen, eftersom de ger snabba kolhydrater och rätt mängd kvalitetsprotein. De är dock inte lämpliga som mellanmål, eftersom de innehåller alltför snabba kolhydrater. Då är måltidsersättare mycket bättre, eftersom de ger långsamma kolhydrater, och lite mer protein. Andra intressanta kosttillskott är bl a CLA, vilket är ett oljetillskott, som i nya studier har visat sig kunna stimulera muskeltillväxten. Man provade det på kroppsbyggare, och de fick en klart ökad muskeltillväxt om de använde CLA, jämfört med de som inte använde tillskottet. Ett tillskott av rent protein kan vara lämpligt om du har svårt att få i dig proteinet genom kosten. Det är dock inte komplett som en egen måltid, då det saknar både kolhydrater och fett. Om du äter vanlig mat också, och bara tar det som en måltidsförstärkare, är det dock ett mycket bra tillskott. Upptaget av protein från proteintillskottet är dessutom i det närmaste hundraprocentigt.

Slutsats: Ät mer

Ät minst 5 måltider per dag

Ät alla näringsämnen

Välj näringsämnen med rätt kvalitet

Använd rätt kosttillskott



Back to Top

Mjölk - det perfekta födoämnet eller ett onaturligt livsmedel?
Av Fredrik Paulún

Mjölk är ett omdiskuterat och i vissa fall kontroversiellt livsmedel. Det konsumeras i en eller annan form av nästan alla svenskar dagligen. Det finns trots allt i glass, ost, yoghurt, fil, grädde, många kostillskott och i väldigt många halvfabrikat. Somliga hävdar att mjölk är en onaturlig föda för människor, och egentligen ämnad för växande kalvar, medan andra anser att det hör till de mest kompletta livsmedlen. Vem har rätt? Läs vidare och får svaret!

Är mjölk enbart till för växande kalvar?



Ett argument som återkommer i debatten kring mjölk är att vi inte ska konsumera det eftersom det är avsett för växande kalvar. Det är dock inget argument som håller, eftersom de flesta livsmedel vi äter har olika funktioner i naturen, och de är knappast huvudsakligen födoämnen för oss. Det enda som "vill" bli uppätet av oss är egentligen frukt och frön. Vi äter dem och får ett viss utbyte i form av näring, och sedan gör vi en gentjänst genom att sprida kärnorna och fröna så att arten sprids. Antingen spottar vi ut dem, eller så passerar de ut den naturliga vägen. Det mesta annat i naturen är inte avsett för oss att äta. Vilda djur springer allt de kan när de ser oss för att slippa bli uppätna. Fiskar nappar knappast, eller simmar in i näten, med avsikt. Honungen skyddas aggressivt av bina och grönsakerna har utvecklat gifter i ett försök att undgå att bli uppätna. Människan har dock utvecklats i riktningen att kunna äta en väldigt varierad kost. Därför har vi lärt oss föda upp olika djur och hålla dem i fångenskap för att ha konstant tillgång på föda, och våra jakt- och fiskemetoder har förfinats. Våra kroppar har dessutom effektivt lärt sig bryta ner de gifter som grönsakerna bildat. Slutsatsen är därför att det inte finns mycket som enbart är avsett för oss att äta, men att vi kan tillgodogöra oss näringen effektivt ändå. Detsamma gäller komjölk.*** Alla tål inte mjölk

Det är ett faktum att alla individer inte tål mjölk. De flesta vuxna människor i världen har t ex svårt att bryta ner och ta upp de kolhydrater som finns i mjölk, mjölksockret. Denna grupp människor kallas laktosintoleranta, och om dessa trots allt konsumerar mjölksocker får de uppsvälld mage, gaser och dålig mage. Det är inte nyttigt för en laktosintolerant att äta dricka för mycket mjölkprodukter, eftersom detta irriterar tarmen, och kan leda till andra födoämnesallergier, t ex glutenintolerans. Det skapar ännu större problem eftersom man då inte kan äta några sädesslag eller spannmål. I Nordeuropa har emellertid ovanligt många vuxna individer förmågan att bryta ner mjölksocker, så bli inte alltför förvånad om du till dessa. I Asien, Sydamerika och stora delar av Afrika är nästan alla vuxna laktosintoleranta. Om du märker att du blir dålig av mjölk ska du därför självklart undvika det. Vissa laktosintoleranta har vant sig att leva med sin dåliga mage, och tror att det är ett naturligt tillstånd. Om du har konstanta magbesvär bör du prova en period då du helt undviker mjölk och alla mjölkprodukter.

Skilj på intolerans och allergi

De flesta som inte tål mjölk är laktosintoleranta, och har därmed problem med mjölksockret. Det finns dock de som inte tål proteinet, och är därmed allergiska mot mjölk. Symtomen är många och med varierande grad av allvarlighet. Bl a kan man få svullen mage, hudeksem, andningssvårigheter och ibland ledbesvär. Vissa reumatiker blir faktiskt förbättrade i sin sjukdom om de undviker mjölkprotein, vilket är ett tecken på att sjukdomen kan hänga ihop med mjölk. En laktosintolerant behöver bara undvika det som innehåller mjölksocker i ansenliga mängder (t ex är ost och laktosreducerad mjölk godkänt), medan en mjölkallergiker inte bör konsumera några mjölkprodukter alls. Du finner mer information om detta i foldrar som du kan hämta på apoteket.

Det farliga fettet

En annan nackdel med mjölk är att det kan innehålla mycket fett. Mjölk i sin naturliga form innehåller faktiskt hela 4-5% fett, och tyvärr är det till stor del det farliga mättade fettet. Det är ju fetttypen som något lättare lagras som kroppsfett än omättade sorter. Samtidigt är mättat fett förknippat med ökad risk för sjukdomar som diabetes och hjärt-/kärlsjukdomar. När du väljer mjölkprodukter ska du alltid därför välja de magra. Minimjölk är i stort sett fettfritt, och lättyogurt/lättfil hör också till de magraste livsmedel som finns. Ost är det stora problemet, eftersom en fettfri ost bara skulle smaka som en bit gummi. Där är fettet nödvändigt för smaken, men det innebär en stor besparing i dåligt fett att välja ost med 17% fett istället för 28%. Det enda riktigt bra fettet som finns i mjölk är CLA (konjugerad linolsyra). Det är en fettyp som i studier visat sig kunna öka fettförbränningen, öka muskeluppbyggnaden och skydda hjärtat. För att få i sig de aktiva doserna krävs dock något kilo smör om dagen, och då lovar jag att du ändå blir rejält tjock om du inte hinner dö av hjärtinfarkt innan! I studierna har CLA i kosttillskottsform använts, och du ska inte tro att den lilla mängd som finns i mjölkfett ska kunna ge några positiva effekter.

Allt det nyttiga i mjölk

Mjölk innehåller över 100 000 olika ämnen! Det låter helt otroligt, och man undrar vem som orkat räkna. Det visar dock att mjölk är ett mycket näringsrikt livsmedel. Bland de viktigaste näringsämnena är proteinerna, som är viktiga byggstenar både till muskler och andra kroppsvävnader. Mjölkprotein har i studier visat sig ha särskilt god uppbyggande effekt på dig som tränar, och det är lätt att få i sig ansenliga mängder protein genom ett par glas mjölk eller en portion keso. Förutom det höga proteininnehållet ger mjölk mycket kalcium, kalium, B-vitaminer samt A- och D-vitamin. Kolhydraterna i mjölk, laktos, är en utmärkt kolhydratkälla för dig som tål det. Laktos har nämligen lågt glykemiskt index, vilket kan vara en bra hjälp om du vill ha träningsgnista och fettförbränning.

Den envisa kalciumdebatten

Det har ibland hävdats att kalciumupptaget från mjölk skulle vara så dåligt att det inte skulle ge något skydd mot t ex benskörhet. Det är fel! Du tar upp ca 30% av kalciumet i mjölken, vilket är mycket bättre än många andra livsmedel. Ofta har mjölken skrivits ner av människor som faktiskt säljer kalciumtillskott, bara för att de ska tjäna pengar på ovetande människor. Ett av argumenten för att det skulle vara så dåligt med mjölk är att det är vanligt med benskörhet i norra Europa, och att detta skulle hänga ihop med den höga mjölkkonsumtionen. Det stämmer dock inte. Ett av huvudskälen till att man i vår del av världen lättare drabbas av benskörhet är den sparsamma solbestrålningen på våra breddgrader. Solen är nämligen viktig för att aktivera vitamin D som sedan kan öka uppbyggnaden av skelettet. Lite sol ger lite vitamin D och därmed ökad risk för benskörhet. Visst kan ett tillskott av kalcium vara bra för många, särskilt de som inte kan eller vill dricka mjölk.

Mjölk, ett fullvärdigt tillskott för vegetarianer

Vegetarianer är en grupp som äter väldigt hälsosamt, men det finns vissa brister i en ren vegankost. Den är enbart baserad på livsmedel från växtriket, och är något fattig på protein och saknar helt vitamin B12. Det är ett viktigt vitamin som det tar tid att få brist på, men om det väl inträffar är det mycket allvarligt. För inte länge sedan började det faktiskt komma rapporter om veganer som blivit blinda p g a långt skriden B12-brist. Ett glas mjölk om dagen räcker dock för att förse kroppen med den mängd B12 den behöver. Det extra protein du får genom mjölken gör också gott. Om du är vegan, och även börjar konsumera mjölkprodukter, blir du enligt definitionen en laktovegetarian. I mina ögon är de som äter mycket laktovegetariskt de som äter sundast. Tål man inte mjölk kan man istället inkludera fisk i sin kost.

Slutsats

Magra mjölkprodukter är utmärkta livsmedel om du tål mjölk, dvs inte är laktosintolerant eller mjölkallergiker. Du behöver inte undvika mjölk om du bryr dig om formen, men var noga med att välja de magraste alternativen.



Back to Top

Myter om näring och träning - "Min kompis sa att…"
Av Fredrik Paulún

Som skribent i flera tidningar får jag massor av frågor varje år. Många frågeställningar baserar sig på vad man hört från någon vän eller bekant, och det kan vara påståenden som är helt vansinniga, eller sådana som är riktigt smarta. I denna artikeln ska vi ta en titt på några av dem, och förhoppningsvis reda ut begreppen kring några av de vanligaste myterna.

Min kompis sa att…

…man blir fet om man äter efter klockan 18.00 på kvällen! Det är fel att tro att man blir tjock bara för att man äter sen middag eller kvällsmål. Dock är kvaliteten på dessa mål viktiga, och häver du i dig skräpmat finns risken att en del av denna faktiskt hamnar i fettväven. När du går och lägger dig minskar din energiförbrukning drastiskt, och om du då har massor av energigivande näringsämnen cirkulerande i blodet är risken stor att fettcellerna tar upp dessa. Om du bryr dig om vikten kan det därför vara smart att äta mer proteinrika mål sent på kvällen, och begränsa intaget av fett och kolhydrater. Proteinet kommer inte att göra dig fet, men det har fördelen att det mättar bra och ger byggstenar till din kropp. Dessutom tycks det stimulera fettförbränningen. Se gärna till att få i dig mycket fibrer, eftersom de är mycket bra för både formen och hälsan. Kokta grönsaker och en rejäl kycklingfilé stekt i teflonpanna är ett bra exempel på ett sådant mål.

Min kompis sa att…

…man måste träna minst 20 minuter för att bränna fett! Du bränner fett hela tiden, även i total vila. Mängden fett du bränner beror dock på hur mycket energi du förbrukar och hur mycket fett dina fettceller hunnit frisätta. När du börjar träna ökar energiförbrukningen direkt och kroppen svarar med att frisätta mer fett från fettcellerna, fett som transporteras till dina muskler för att förbrännas. Frisättningen är som bäst efter ca 20 minuter, därav din kompis uppfattning. Det stämmer dock inte att man inte bränner fett även innan, sanningen är att fettförbränningen bara effektiviseras efter en stunds träning.

Min kompis sa att…

…det inte spelar någon större roll från vilka näringsämnen energin i maten kommer och att man skulle kunna leva t ex enbart på protein! Det är fel, eftersom alla näringsämnen har sina specifika uppgifter. Fettet är bra både som bränsle och byggsten, kolhydraterna är kroppens bästa bränsle, och proteinet är det absolut viktigaste byggnadsmaterial. Det gör att alla näringsämnen behövs. Dessutom beter sig olika näringsämnen på olika sätt. Det är t ex lättare att bli tjock på fett än kolhydrater, och lättare att bli tjock på kolhydrater än protein! Det beror på att de olika näringsämnena kostar olika mycket för kroppen att bearbeta, och att de har olika egenskaper. Dessutom är det dåligt, både för hälsan och formen, att äta för lite av ett visst näringsämne.

Min kompis sa att…

…vissa livsmedel kostar mer energi att bryta ner och använda än vad de ger! Så kallade "negativa kalorier", dvs de livsmedel som du beskriver, finns inte utan är endast en myt. Livsmedel som påståtts ge negativa kalorier är t ex ananas, sparris och selleri, men även dessa energisnåla livsmedel ger mer energi än vad de kostar att omsätta.

Min kompis sa att…

…man kan förbränna fett på en viss kroppsdel genom att träna den! Punktförbränning är också bara en myt, som tyvärr utnyttjas av skrupelfria försäljare av hemträningsredskap. När du bränner fett, i de muskler som du tränar, frisätts fett från hela kroppens fettdepåer. Det fettet kommer sedan att brännas som bränsle. Visst kommer du att bränna fett på t ex rumpa och lår när du springer, men du bränner lika mycket fett på överkroppen. Det finns en viss skillnad i vilka fettdepåer vi tar fettet från, men det styrs av hormoner (främst våra könshormoner) och inte vilka muskler vi tränar med.

Min kompis sa att…

…man inte ska äta protein och kolhydrater samtidigt, då dessa skulle motverka varandras nedbrytning!

Det finns ingen som helst sanning i det påståendet. Det grundar sig i det faktum att protein denatureras (en del av nedbrytningen) i en sur miljö, och att kolhydrater bryts ner i en basisk miljö. Den som hittar på påståendet tänkte att om man blandar dessa näringsämnen kommer de att ta ut varandra då en blandning av surt och basiskt blir neutralt. Det är dock en rejäl tankevurpa, då proteinets denaturering sker i magsäcken (där det alltid är surt) och nedbrytningen av kolhydrater äger rum i munhålan och tunntarmen där det är mer basiskt. Nedbrytningen av dessa två näringsämnen kommer därför inte att påverka varandra. Tvärtom kommer kolhydrater och protein att hjälpa varandra när de väl når ut i blodet. De är så kallade synergister, och ökar upptaget av varandra till musklerna. Du får således bättre glykogeninlagring om du äter protein tillsammans med dina kolhydrater, och du får bättre muskeltillväxt om du äter kolhydrater tillsammans med ditt protein.

Min kompis sa att…

…man ska ta en sportdryck före träningen om man inte hunnit äta ordentligt under dagen!

Det går inte att ersätta en dålig kosthållning med ett kosttillskott direkt före träningen. Dina energidepåer bygger du nämligen upp med hjälp av flera måltider, och en sportdryck kan t o m ha negativa effekter om du tar den på fastande mage direkt före träning. Det beror på att kolhydraterna i den har extremt högt glykemiskt index, vilket betyder att de når ut till blodet på mycket kort tid. Det kommer att leda till en berg-och-dalbaneeffekt för ditt blodsocker, och du kommer snart att känna dig mycket trött.

Min kompis sa att…

…man inte behöver äta frukt och grönsaker om man äter ett kosttillskott med dagsbehovet av vitaminer och mineraler!

Tyvärr är de allra flesta vitamin-/mineraltillskott alltför ensidiga för att ens kunna jämföras med frukt och grönsaker. Det finns många tusen olika nyttiga ämnen i frukten och grönsakerna, medan de bästa kosttillskotten ger dig 30-40 stycken. Som du förstår är piller inget fullvärdigt alternativ till mat överhuvudtaget, och ska användas som kosttillskott, precis som namnet anger.



Back to Top

Måltidsersättning - ett nytt begrepp?
Av Fredrik Paulún

I USA talas det om Meal Replacement Products (MRP:s) och var och varannan person använder dessa. Det är ett tidens tecken, då det är en lösning för den stressade nutidsmänniskan som vill få i sig tillräcklig näring. Du vet att mellanmål är nödvändigt för att hålla blodsockret och få i sig rätt näring och det gör måltidsersättningsprodukter intressanta. Nu har dessa produkter börjat göra sitt verkliga intrång i Europa och Sverige. Läs vidare för att få veta om du behöver dem och vad du ska tänka på när du väljer märke.

Måltidsersättning, inget vanligt gammalt pulver

Det handlar inte om viktökningspulver (gainers), viktminskningspulver, eller vanliga proteinpulver. Ingen av dessa produkttyper är tillverkade för att vara kompletta och optimala för den som vill ersätta sina måltider. Viktökningspulver är suveräna att ta direkt efter passet för den som vill öka muskelmassan, men kommer att vara fettbildande om de tas istället för en måltid. De innehåller alltför mycket kolhydrater med högt glykemiskt index, vilket är olämpligt i en måltidsersättning för dig som vill hålla formen. Dietpulver är inte heller det bästa för dig som vill ha ett mellanmål som ger gott om energi till träningen. De innehåller alltför lite kolhydrater och har ett för högt innehåll av vitaminer och mineraler för att användas med en vanlig kost. Dessutom är dietpulver ofta helt fettfria, och en viss mängd fett behövs för att det ska kallas en fullvärdig måltidsersättare. Dels är fettet i sig viktigt som energi och byggmaterial, och dels behövs det för ett optimalt upptag av vitaminer och antioxidanter. Nej, måltidsersättare är en annan typ av produkter som ger allt som det optimala mellanmålet skulle ge. Det innebär protein, kolhydrater med lågt glykemiskt index, fettsyror av högsta kvalitet, lagom mängd vitaminer, mineraler, antioxidanter och naturligtvis fibrer! Man kan säga att det har viktökningspulvrets och proteinpulvrets alla fördelar men ingen av deras svagheter.

Vad ska du titta efter?

För att du ska ha ett komplett mellanmål krävs det en god balans mellan de olika näringsämnena. Dessutom krävs det att de ingående ämnena är av rätt kvalitet. Detta är vad du ska titta efter: Kolhydraterna - Detta är den svåraste biten, eftersom de allra flesta kolhydrattyper som finns i denna typ av produkter har för högt glykemiskt index. Här följer lite fakta om kolhydrater i måltidsersättningsprodukter. Ca 50% av energin i produkten bör komma från kolhydrater.

Bra typer av kolhydrater: Amylosbaserad stärkelse, fruktos, xylitol, resistent stärkelse (t ex från majs).

Dåliga typer av kolhydrater: Maltodextrin, vanlig stärkelse, glukos, sackaros

Fakta om proteinet i måltidsersättningsprodukter

Ca 35% av energin i produkten bör komma från protein Proteinet får gärna komma från vassle, soja (koncentrat eller helst isolat), mjölk eller ägg Det bör ej komma från kollagen p g a eventuell risk för BSE-smitta (galna kosjukan)

Fakta om fettet i måltidsersättningsprodukter

Ca 15% av energin i produkten bör komma från fett. Fettet ska vara till störst del enkelomättat eller fleromättat Undvik produkter med mycket mättat fett, och köp aldrig en produkt som ger härdat vegetabiliskt fett (hydrogenated fat). Det är en ohälsosam typ av fett som inte gör någon nytta.

Fakta om fibrer i måltidsersättningsprodukter

En portion bör ge en viss mängd fiber, eftersom det finns i vanlig mat, och är nödvändigt för att ge komplett näring. Vissa bra fibrer, t ex vattenlösliga fibrer, bildar gel när man blandar dem i vatten, och de är därför svåra att använda i pulver eller färdigblandade produkter. Det allra bästa är därför resistent stärkelse, vilket är en "high-tech"-fiber med de allra bästa egenskaperna. Den sänker glykemiskt index, och ger tarmarna en hel del fiber att arbeta med.

Fakta om vitaminer och mineraler i måltidsersättningsprodukter

En måltidsersättningsprodukt ska inte ge mer än 50% av dagsbehovet av vitaminer och mineraler. Finns det mer är risken stor att du får ett överskott, vilket kan ge negativa effekter på hälsan och formen. Undantaget är vitamin E och C som är viktiga antioxidanter, som är viktiga att få i sig. Risken för överdosering av dessa är dessutom mycket liten.

Burkar, portionspåsar, färdigblandat eller bars?

Naturligtvis kan måltidsersättare komma i många olika skepnader. Det gemensamma mellan dem är att de har rätt näring för att ersätta en måltid. Här kommer några för- och nackdelar med respektive form: Burkar - Detta är den enklaste formen av måltidsersättning. Pulver i burkar. Det är ofta ganska ekonomiskt, men risken finns att innehållet påverkas negativt vid lagring. Portionspåsar - Ett bra sätt att hålla produkten fräsch. Enkelt att ta med sig för att använda under dagen. Jämför pris. Stora skillnader finns. Färdigblandat - Detta är måltidsersättning på tetrapack eller i flaska. Detta är naturligtvis det enklaste och smidigaste, men risken är stor att priset stiger, åtminstone om det är importerade produkter som transporterats långt. Bars - Dessa har sällan rätt sammansättning, även om de naturligtvis är praktiska. Ofta är de mer lika vanliga chokladbitar i sin sammansättning. Håll koll på fettkvaliteten!



Back to Top

Näring för uthållighet - en lätt konst!
Av Fredrik Paulún

I årtusenden har idrottare provat och experimenterat med olika kosthållning och tekniker för att förbättra sin uthållighet. De samlade erfarenheterna har gjort atleterna allt bättre och vår tids teknik och forskning har förbättrat resultaten inom uthållighetsgrenarna till nivåer som tidigare ansågs omöjliga. I denna artikel ska vi gå genom grunderna för hur du kan uppnå din maximala uthållighet med rätt kost.

Träningen, grunden för uthållighet

Egentligen är detta en artikel om näringslära, men det är omöjligt att helt undvika träningsaspekten. Dina muskler består huvudsakligen av två olika muskelfibertyper, de snabba och de långsamma. De snabba är explosiva men blir snabbt trötta, och använder sig främst av kolhydrater som bränsle. De långsamma är uthålliga och tål mycket långvarig träning. De använder mest fett som bränsle. För att verkligen utveckla en god uthållighet är det därför nödvändigt att träna den typ av träning som ger de långsamma muskelfibrerna bäst träning. Om du t ex springer 10 km, kommer du garanterat att träna de långsamma muskelfibrerna på ett mycket effektivt sätt. Tyvärr finns det inga genvägar när det gäller uthållighetsträning och du är tvungen att träna under längre tider och verkligen tänja dina gränser för vad som känns komfortabelt. Du måste pressa dig lite hårdare varje pass för att få en stadig förbättring av uthålligheten.

Två energireserver

I princip använder du dig av två olika energireserver när du tränar; kroppsfettet och de lagrade kolhydraterna, glykogenet. Även om du är vältränad och inte alls överviktig har du stora mängder energi i ditt kroppsfett (100 000-150 000 kcal) och det räcker praktiskt taget oändligt. För att kunna utnyttja fettet som bränsle på ett maximalt sätt krävs det dock även kolhydrater. De bränns nämligen tillsammans och ger den långvariga energi som du behöver för att kunna träna i timmar. Du har en viss mängd kolhydrater lagrade som glykogen i dina muskler (1 000-2 000 kcal) och en liten mängd i din lever (200-300 kcal). Som jag redan har sagt kräver dina muskler båda bränslena för att verkligen kunna utnyttja energin maximalt. Därför förbrukar du både kolhydrater och fett parallellt och därför blir kolhydraterna den begränsande energikällan. Det är ju den bränslereserven som tar slut först. Det finns mycket bra studier som visar vad som händer om du har för lite kolhydrater i dina muskler. Uthålligheten kan minska med 50%! Det är därför kolhydratladdning är en populär metod att maximera glykogendepåerna och därmed öka uthålligheten. För dåligt fyllda glykogendepåer gör att du snart har tömt den och plötsligt slår tröttheten till och du måste sänka tempo drastiskt. Det är vad erfarna idrottare kallar för att "gå in i väggen".

Fettets betydelse

Nu vet du att kolhydrater är mycket viktigt för uthålligheten, men underskatta inte heller fettet! Kroppen är nämligen inte dummare än att den känner vad du äter och bränner därför vad du äter. Äter du inget fett blir fettförbränningen sämre och självklart blir du tvungen att bränna mer av det värdefulla glykogenet. Med en alltför fettsnål kost kommer du därför att tömma dina glykogendepåer tidigare och risken för att du ska "gå in i väggen" när du tränar/tävlar blir mycket större. Äter du fett kommer musklerna istället att bli bättre på att bränna fett, och så länge du inte går upp i vikt av fettet, lär det bara öka din prestation. Ett bra fettintag för en uthållighetstränande är ca 30 energiprocent, vilket innebär att ungefär 30% av ditt energiintag kommer från fettet. Om du äter ca 3 000 kcal/dag innebär det 900 kcal från fett, vilket motsvarar 100 gram fett, eftersom ett gram fett förser oss med 9 kcal. Det allra bästa är dessutom om du väljer fett främst från vegetabiliska livsmedel (t ex matoljor, oliver och avocado). De innehåller nämligen mer omättat fett än animaliska livsmedel (t ex kött och mjölk). Det omättade fettet har visat sig stimulera fettförbränningen, och uthålligheten, mer effektivt än mättat fett, vilket gör de vegetabiliska fettkällorna överlägsna. Ett undantag från denna regel är fisk och skaldjur, som innehåller det mest omättade fettslag som finns, vilket ger mycket intressanta effekter. Du får läsa mer om det bland kosttillskotten.

Vätskans betydelse

Alla som tävlar uthållighetskrävande grenar fruktar uttorkning. De vet att loppet är kört, och att de riskerar sitt liv och hälsa, om de inte dricker ordentligt. Vatten har otroligt viktiga funktioner för oss alla och de gör sig särskilt påminda under långa maratonlopp och andra liknande uthållighetsprov. Det allra viktigaste är vätskans kylande effekt. Ett sätt som kroppsvätskorna hjälper oss med detta är att blodet transporterar ut värmen till huden där den kan avledas till omgivningen. Det beror på att blodkärlen i huden vidgar sig så att blodet lättare ska fylla denna uppgift, när vi blir varma. Det mest påtagliga är dock att vätskan kyler ner dig när du svettas. När svetten avdunstar försvinner också mycket värme och vi slipper överhettning. Så fort vi blir uttorkade ökar kroppstemperaturen och redan vid förlust av 2% av kroppsvikten i form av vätska blir det svårt att sköta temperaturregleringen. Även en mild uttorkning försämrar prestationen avsevärt, och allvarligare fall medför en risk för desorientering, koma och t o m död. Även energiförsörjningen till musklerna är beroende av att du dricker ordentligt. Fettet som du ska bränna under de långa träningspassen kommer från underhudsfettet, som måste frisättas från fettdepåerna och transporteras till de behövande musklerna. Om du är uttorkad flyter blodet trögare och transporten av fettet minskar. Resultatet blir att du bränner mer kolhydrater och därför snabbare går in i väggen.

Kosttillskott för uthållighet

Kolhydratdrycker: Rätt använda är kolhydratdrycker de i särklass bästa kosttillskotten för uthållighetsträning. De har gång på gång visat sig fördröja trötthet under, och påskynda återhämtning efter, träningen. Drick en 6-8% kolhydratlösning regelbundet under passet så kan du vänta dig en förbättring både av den psykiska och fysiska prestationen.

Fiskolja: Fiskolja innehåller 30-60% av de intressanta fettsyrorna DHA och EPA. Dessa kallas även omega-3-fettsyror och har visat sig ha mycket goda effekter för uthållighetstränande. Fiskolja gör ditt blod mer lättflytande, vilket gör att hjärtat effektivare kan pumpa ut det till de arbetande musklerna. Syresättningen och transporten av näringsämnen till muskeln blir bättre, samtidigt som bortförsel av koldioxid och mjölksyra förbättras. Detta är mycket positivt för den uthållighetstränande, och fiskoljan har dessutom förmågan att öka blodkärlens diameter, något som också underlättar blodets transport.

Antioxidanter: När du springer, cyklar eller ägnar dig åt någon annan uthållighetsträning behöver dina muskler mycket syre, vilket du märker då du börjar andas snabbare. Syret är livsnödvändigt, men bidrar också till produktionen av fria syreradikaler. Det är aggressiva ämnen som angriper och skadar alla celler i din kropp. Vanligtvis hinner kroppen med att neutralisera de fria radikalerna med det skydd som står till buds, antioxidanterna. När syreomsättningen stiger, och ovanligt mycket fria radikaler bildas, händer det dock att kroppens eget antioxidantförsvar inte räcker till. Då kan det vara bra att äta extra antioxidanter som kosttillskott. Förutom att de skyddar mot infektioner och cellskada, kan de påskynda din återhämtning och minska träningsvärken. Bland de mest potenta antioxidanttillskotten finns vitamin C, E och selen. Välj helst ett preparat som innehåller flera antioxidanter, eftersom de samverkar i kroppen och ger mycket bättre effekt, när de tas i kombination.

BCAA: BCAA står för branched chain amino acids, vilket innefattar de essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. De kan motverka den muskelnedbrytning som ofta äger rum under långvarig träning. Dessutom utgör de bränsle för arbetande muskler och har rapporterats minska trötthetskänslor under passet.

Kosttillskott mot uthållighet!

Det finns faktiskt några kosttillskott som visat sig försämra uthålligheten, vilket naturligtvis gör dem olämpliga. Det är framför allt kreatin och inosin som kan ge de negativa effekterna.

Kreatin:

Detta är ett tillskott med mycket positivt för den som tränar explosivt och med mycket styrka. Det har emellertid inga positiva egenskaper för den som tränar uthållighet, och kan t o m försämra tiderna för exempelvis maratonlöpare. Det beror på att kreatin ökar kroppsvikten med flera kilo, och ökad kroppsvikt är självklart en nackdel för renodlade uthållighetsidrotter.

Inosin:

Man vet inte exakt varför, men inosin är ett tillskott som vid flera tillfällen visat sig försämra uthålligheten. Inosin består av ett ämne (hypoxantin) som bildas naturligt i en uttröttad muskel, och det är möjligt att muskeln tror att den är tröttare än vad den egentligen är, om inosinnivån höjs i den. Oavsett den biokemiska orsaken är det ett faktum att inosin är ett tillskott med en negativ effekt.

5 viktiga fakta för uthållighet:

1. Ha ordentliga glykogendepåer i musklerna, d v s ät mycket kolhydrater.

2. Maximera mängden fria fettsyror i blodet, d v s ät inte närmare än en timme före träning och ät då kolhydrater med lågt glykemiskt index.

3. Öka mängden fria fettsyror ytterligare genom att dricka ett par koppar kaffe 30 min före träningen. Tänk dock på att kaffe (koffein) i mycket stora mängder klassas som doping.

4. Bli aldrig uttorkad, d v s drick mycket vatten!

5. Låt musklerna arbeta på hela sin kapacitet och skydda dem med antioxidanter som vitamin C och E

Så kolhydratladdar du

Mängden kolhydrater i dina muskler, det lagrade glykogenet, är en viktig faktor för uthållighet. För att maximera glykogeninlagringen är det viktigt att du två-tre dagar före tävling äter ca 300-400 gram kolhydrater mer än vanligt. Helst ska det vara mellansnabba kolhydrater som främst består av stärkelse. Pasta, ris, potatis, bröd, banan, spannmål etc är bra. Dela upp det extra kolhydratintaget på många små mål, så att du går och småäter hela tiden. Drick mycket vatten till, eftersom glykogenet binder vätska.



Back to Top

Rätt mat för träning
Av Fredrik Paulún

Du vet att mat och träning hör ihop, men visste du att måltiderna direkt före, och efter ditt pass, är de absolut viktigaste för att du ska nå dina mål? Visste du att rätt mat kan ge effektiv fettförbränning när du tränar, medan fel mat stänger av fettförbränningen nästan helt? Du har lika mycket att tjäna på rätt mat innan och efter träningspasset om du tränar styrketräning. Reglerna för hur du bör äta i samband med träning är dock lite annorlunda jämfört med förbränningsträning. Jag hoppas dessa rader har väckt ditt intresse, eftersom denna artikel ger dig fakta som förbättrar dina träningsresultat märkbart, utan några större ansträngningar!

Fettförbränning = form och uthållighet

Om du är ute efter bra uthållighet, oavsett vilken idrott du ägnar dig åt, har du mycket att tjäna på en effektiv fettförbränning. En bra fettförbränning kommer nämligen att ge musklerna gott om energi, samtidigt som det sparar på det värdefulla glykogenet. Det är mycket viktigt eftersom du kommer att "gå in i väggen" om glykogenet tar slut under träningen. En annan viktig detalj är att du måste äta en viss mängd fett för att fettförbränningen ska fungera bra. Det är fullkomligt logiskt eftersom kroppen känner vad de äter, och äter du inget fett, bränner du inte heller så mycket av den varan. Om du är uthållighetstränande är det lagom om 20-30% av energiintaget kommer från fettet.

Det innebär att man äter 20-30 energiprocent fett. Det är bra om så stor del som möjligt av fettet kommer från vegetabiliska källor, fisk och skaldjur. Det är nämligen i dessa livsmedel som det allra finaste fettet finns, det som bäst aktiverar fettförbränningen och som dessutom är bra för hälsan. Fettet i livsmedel som vegetabiliska oljor (t ex olivolja och rapsolja), nötter, lax, makrill, oliver, avocado, frön (t ex solrosfrön och krossade linfrön) är därför att föredra framför fett från mjölk- och köttprodukter. Det är vanligt att hårt satsade idrottare äter för lite fett, då de tror att det ska göra dem tjockare, tunga och därmed få sämre resultat. Tvärtom kan fettet vara nyckeln till bättre form och uthållighet.

Tips 1:

• 20-30 energiprocent fett innebär att 20-30% av ditt dagliga energiintag kommer från fett.

• Om du äter 3000 kcal/dag betyder det att 600-900 kcal bör komma från fettet.

• Då fett innehåller 9 kcal/gram betyder det att du ska äta ca 65-100 gram fett/dag.

Snabba kolhydrater - långsam fettförbränning

En annan, mycket viktig, faktor för fettförbränning är att du inte äter snabba kolhydrater måltiden före träning. Istället ska måltiden före träning ge långsamma kolhydrater eftersom de snabba har förmågan att minska fettförbränningen. Dels ökar det risken att du blir tjock, och dels försämrar det uthålligheten. Det finns vetenskapliga studier som visar att maratonlöpare som får snabba kolhydrater före träning inte orkar hålla samma tempo som de löpare som får långsamma kolhydrater. Det beror på att de snabba kolhydraterna går ut i blodet lite för snabbt, och kommer snabbt att öka blodsockret till olämpligt höga nivåer. Ett högt blodsocker är inte hälsosamt för kroppen, då sockret bl a kan skada blodkärlen.

Därför måste din kropp sänka blodsockret, och det finns bara ett sätt att göra detta; genom att släppa ut hormonet insulin i blodet. Insulinet kan nämligen förmå musklerna och levern att ta upp blodsockret och lagra det för senare behov, vilket gör att mängden socker i blodet sjunker. Insulin är därför ett livsviktigt hormon, men tyvärr har det även en negativ effekt. Det trycker också in fettet från blodet in i dina fettceller, vilket kommer att minska fettförbränningen. För att du ska kunna bränna fett måste ju fettet frisättas från fettcellerna och transporteras med blodet, för att det ska gå in i musklerna och brännas. De snabba kolhydraterna försämrar därför fettförbränningen märkbart, och ska absolut inte ätas sista målet före din träning.

Tips 2:

Exempel på snabba kolhydrater:

Frukostflingor

Vitt bröd

Snabbris

Godis



Exempel på långsamma kolhydrater:

Grovt bröd med hela korn

Bönor

Pasta

Ris

Frukt

Hur ska jag äta för maximala resultat?

Det är maten som utgör det bränsle som får dina muskler att arbeta, och det är mycket viktigt att du ger dem tillräckligt av det. Många som tränar hårt äter för lite, och gör av med mer energi än de tillför. Det leder till att kroppen urlakas och att du får för lite av många viktiga ämnen, t ex essentiella fettsyror, kolhydrater och mineraler. Det gör kroppen skör och försvagad och risken att drabbas av skador och infektioner ökar. Var därför noga med att äta tillräckligt många måltider. 4-5 måltider/dag är lagom för de flesta, eftersom det kommer att ge ett lagom högt blodsocker under hela dagen. En måltid behöver inte alltid vara ett varmt mål upplagt på fat. Det räcker med en frukt och lite keso, eller en smörgås med ett glas juice. Underskatta inte mellanmålens förmåga att ge dig den näring som behövs för prestation.

Frukosten är mycket viktig, då den avbryter nattens fasta, och avslutar den muskelnedbrytning som pågått de senaste timmarna. Även dagens sista måltid är särskilt viktig och om du tränar har du inte råd att missa det. En vanlig rekommendation för de som inte tränar så mycket är att gå och lägga sig på fastande mage för att man inte ska gå upp i vikt. En person som tränar har dock helt andra förutsättningar och bränner överflödig energi. Natten är en period som du har extra bra chans att återhämta dina tränade muskler, tack vare alla de uppbyggande hormoner som utsöndras. Du har särskilt höga nivåer av tillväxthormon, något som gynnar återhämtningen. Särskilt om du tränar sent är det viktigt att du äter innan du går och lägger dig. Missar den tränande kvällsmålet, är risken stor att natten blir nedbrytande, då blodsockret snabbt sjunker.

Vilken timing ska jag ha?

Timingen, dvs när du äter i samband med träningen, är mycket viktig för resultaten. Det finns dessutom en skillnad mellan uthållighetsträning (förbränningsträning) och styrketräning. När det gäller styrketräning är det viktigt att du äter relativ tätt inpå din träning, så att du har socker och näring på väg från maten ut till blodet. Målet är att bygga upp styrka och muskelmassa, och då behövs det gott om blodsocker och byggstenar. Även om det är efter träningen och när du vilar, som du bygger upp muskelmassan, är det viktigt att du inte får lågt blodsocker under träningen. Har du det börjar musklerna att brytas ned. Du får då mycket dåliga förutsättningar för återhämtning. Det är lagom att äta ungefär en timme före ditt styrkepass, eftersom det ger tillräckligt med näring i blodet för att träningen ska ge en kraftig anabol (uppbyggande) effekt. Det räcker med ett ganska litet mellanmål, och det är viktigt att du inte blir illamående av att du ätit för mycket före träningen.

Känner du att du inte kan äta så tätt inpå träningen är det självklart bättre att låta lite längre tid förflyta mellan mat och träning. Om du ska träna fettförbränningsträning är det vettigt att vänta ett par timmar mellan måltiden och träningen. På den tiden hinner nämligen näringen passera blodet och in i musklerna. Det betyder att du får energifyllda muskler och en effektiv fettförbränning, då blodsockret inte fylls på lika snabbt, från maten du ätit. Om du tränar förbränningsträning direkt efter maten är risken annars stor att det du äter kommer att användas som bränsle istället för kroppsfettet. Direkt efter träningen är det dock viktigt att du äter, oavsett vilken typ av träning du ägnar dig åt. Upptaget av näring till musklerna är nämligen särskilt effektivt, upp till 90 minuter efter avslutat pass. Du bör dessutom se till att få i dig snabba kolhydrater, då musklerna är relativt tomma på glykogen och verkligen behöver ny energi. Direkt efter träningen är således det enda tillfälle på dygnet som det är en fördel att äta snabba kolhydrater istället för långsamma.

Tips 3:

• Ät en normalstor portion ca en timme före styrketräning

• Ät en normalstor portion ca 2 timmar före förbränningsträning




Back to Top

Vegetarisk kost för den tränande
Av Fredrik Paulún

Man behöver inte vara vegetarian för att äta vegetariska måltider. Vegetarisk kost är varken konstig eller svår att tillaga, vilket många tror. Tvärtom är det ofta god, lättlagad, billig och mycket nyttig mat. I denna artikel tänker jag berätta lite mer om vegetarisk kost och hur den påverkar dig som tränar.

1000 skäl

De allra flesta av jordens invånare är vegetarianer. De flesta har inget val eftersom de inte har tillgång till kött, men vi i västvärlden har lyxen att välja vad vi ska äta. Det har blivit allt vanligare att människor äter mer vegetariskt. Den gamla bilden av att kött var särskilt fin mat som alla inte hade råd med har försvunnit. När man pratar om kött idag visar det sig att de flesta har en mer negativ bild av kött och köttproduktion. Det är ofta med all rätt eftersom skandal efter skandal har dykt upp inom köttproduktionen. Här kommer några exempel:

• Ingen kan ha undgått de fruktansvärda bilder på europeiska bönder som torterar sina djur på de mest vidriga och fullständigt onödiga sätt.

• Fler och fler fall av den dödliga galna-kosjukan har upptäckts och vissa forskare fruktar en explosion av antalet fall eftersom smittan kan ligga i kroppen under många år utan att visa sig.

• Det massiva rutinmässiga användandet av antibiotika ute i Europa skapar resistenta (motståndskraftiga mot antibiotika) bakterier som kan ge både djur och människor infektioner som inte går att behandla.

• Hormonbehandling av djur är vanligt i vissa länder och det har förekommit att människor har förgiftats av t ex clenbuterol i Spanien och Chile.

• Självdöda djur (ofta är sjukdom dödsorsaken) och slaktrester används i vissa fall till djurfoder, vilket tvingar djuren till kannibalism. Ingen vet om detta är en av orsakerna till sjukdomar som galna kosjukan, eftersom mikroorganismer ofta anrikas i djur när kannibalism sker.

• Efter inträdet i EU kommer det ofta in kött smittat med salmonella i Sverige. I regel rör det sig om fågelkött.

• Alla med en känsla för djur ifrågasätter hur man kan använda missbildade djur som Belgian blue som köttdjur. Denna ras kan knappt gå själv och har utvecklat fler muskler för att ge mer kött.

Listan över skandaler skulle kunna göras mycket längre, och för somliga är detta tillräckligt att minska köttkonsumtionen. Det finns dock fler anledningar att överväga att minska sitt intag och t ex förbättras både hälsan och träningsresultaten.

Vegetariskt för dig som tränar

När du tränar ökar du ditt behov av både energi och protein. En vegetarisk kost har i regel en lite annorlunda näringssammansättning är en "allätar-kost". En vegetarian får oftast i sig mindre fett och energi, mindre protein och mer kolhydrater. Det gör att du bör tänka på att äta tillräckligt mycket, eftersom ett för lågt energiintag, i långa loppet, leder till sämre träningsresultat. Det är viktigt att inse att en vegetarisk kost inte bara innebär sallad och frukt! Ät en varierad kost med tonvikten på ris, potatis, pasta, spannmålsprodukter och grovt bröd. Använd matoljor av hög kvalitet som olivolja och solrosolja. Praktiskt taget alla livsmedel med kolhydrater är vegetabiliska. Ett utmärkt sätt att kombinera intaget av protein och kolhydrater är att äta bönor, linser och ärtor. Förutom att de innehåller rikligt med både protein och kolhydrater av mycket hög kvalitet är de praktiskt taget fettfria, och det lilla fett som finns är av mycket hög kvalitet. Proteinet i vissa av dessa livsmedel, t ex sojabönor, anses dessutom vara av mycket hög kvalitet och kan tävla med livsmedel som kött och fisk. Numera finns det dessutom mycket goda sojaprodukter som t ex sojakorv, sesamkroketter, vegoschnitzlar, gourmetbullar och spaghettisås i affären. Alla av dessa har samma fördelar; fettsnåla, proteinrika, fiberrika och fullvärdiga alternativ till kött.

Är proteinet ett problem?

Den traditionella vegetariska kosten innehåller något mindre protein än den vanliga maten. Det är naturligt, eftersom många proteinkällor, såsom kött, fisk, ägg och mjölk utesluts. SNR, de allmäna svenska näringsrekommendationerna, säger att vi ska äta 0,8 g/kg/dag, vilket de allra flesta, även vegetarianer gör. Rekommendationen täcker de grundläggande behoven och motverkar proteinbrist. Det finns dock ett par andra aspekter på proteinintaget hos vegetarianer. Vegetariskt protein har lite mindre av de s k essentiella aminosyrorna. Aminosyror är proteinets minsta beståndsdelar och det finns totalt 20 stycken i vår föda. De essentiella aminosyrorna är åtta till antalet och kan inte produceras av kroppen, d v s vi måste få dem genom kosten för att överleva. Om du konsekvent får för lite av en viss aminosyra kommer uppbyggnaden av kroppens proteiner (muskler, enzymer etc) att bli försämrad. Alla vegetariska livsmedel innehåller dock inte mindre av samma essentiella aminosyra. Om ett livsmedel har lite för lite av en speciell aminosyra kanske ett annat livsmedel har lite mer än vad som egentligen behövs. Summan av kardemumman blir att de olika livsmedlen kompletterar varandra på ett enastående sätt, så att proteinkvaliteten stiger kraftigt. Ät därför varierat och proteinet i din kost kommer att bli fullvärdigt utan att du behöver bekymra dig om det. En annan sak man bör vara medveten om är att vegetariska protein inte kan brytas ner och absorberas lika bra som animaliska proteinslag. I genomsnitt kan du ta upp mellan 80-90% av det vegetariska proteinet, jämfört med 95-100% för det animaliska proteinet. Det innebär att en vegetarian måste äta ca 10% mer protein, för att ta upp samma mängd protein som en allätare.

Fytonutrienter

I nästan alla vegetabilier, frukter, grönsaker, spannmål, baljväxter, bär och frön finns det massor av ämnen som skyddar oss mot sjukdomar. De mest kända är antioxidanterna, som har förmågan att neutralisera de giftiga fria radikalerna. Eftersom de fria radikalerna är kända för att skada våra celler och oxidera kolesterolet i blodet är de delaktiga i uppkomsten av både cancer, hjärt-/kärlsjukdomar, starr, demens och diabetes. Antioxidanterna i vegetabilierna motverkar således dessa sjukdomar. Förutom antioxidanterna finns det andra ämnen i vegetabilier, s k fytonutrienter, som har mängder med intressanta effekter. Det finns exempelvis ämnen som motverkar delar av östrogenets verkningar, vilket minskar risken för bröstcancer, och kanske även underlättar fettförbränning. Soja innehåller intressanta substanser (angiogeneshämmare) som tycks ha förmågan att "svälta" ut cancertumörer. Man vet inte exakt hur det fungerar i människokroppen, men i djurstudier ser man att en hög koncentration av dessa "sojaämnen" motverkar tumörens utveckling av nya blodkärl. Eftersom tumören har en mycket hög energiförbrukning är den beroende av att kunna utveckla nya blodkärl som kan ge extra mycket näring. När sojan hindrar detta kan tumören inte växa som den ska, och i vissa fall dör den faktiskt. Även om sojan vi äter innehåller för små mängder av dessa ämnen för att kunna bota redan uppkommen cancer, är det bra att äta soja i förebyggande syfte, och kanske kan detta vara utgångssubstanserna till framtida läkemedel.

Ett löfte för livet?

Det finns så många fördelar med en vegetarisk kost att en artikel inte räcker till vägar för att täcka alla. Rött kött är något av en hälsomässig motvikt till den vegetariska kosten eftersom den ökar risken för många cancerformer, diabetes och hjärtinfarkt medan vegetarisk kost motverkar dessa risker. En överväldigande vetenskaplig bevisning visar att vegetarianer är friskare och lever längre än icke-vegetarianer. Det är som sagt framför allt rött kött som är boven i dramat, medan fisk, skaldjur och magra mjölkprodukter är livsmedel som snarast förbättrar den vegetariska kosten ytterligare. Mjölken ger dig protein och kalcium, vilket kan vara bra att äta extra av när du tränar hårt för att bygga upp både skelett och muskler. Dessutom finns det stora mängder vitamin B12, ett vitamin som inte finns i någon vegetabilisk källa. Fisken ger dig också protein och vitamin B12, men även rikligt av det fantastiska fiskfettet. Det är ett fett som både skyddar mot sjukdomar och förbättrar dina träningsresultat. Att välja att äta mer vegetariskt är dock inget löfte för livet. Du kan äta kött precis när du vill, och att göra det t ex en gång i veckan är inget problem. De flesta som provar att äta mer vegetariskt trivs dock med det och ju fler alternativ du upptäcker desto bättre blir det. Om du äter kött kommer du inte att dö av det, men du lever troligen lite längre och minskar risken för sjukdomar en aning om du låter bli!



Back to Top

Signalsubstanser i hjärnan - matens betydelse
Av Fredrik PaulúnPublicerad i Fitness nr 9/96

De senaste tjugo åren har en fantastisk värld öppnats för forskarna och idrottsmännen/-kvinnorna. Tidigare har man inte ens anat att den fanns. Jag talar om insikten i att maten vi äter påverkar signalsubstanserna i hjärnan. Det är signalsubstanserna som talar om för oss hur vi mår, ifall vi ska sova, vara aktiva etc.. Att signalsubstanserna påverkas av det vi äter underlättar förståelsen varför en del personer dras till vissa livsmedel. Kunskapen kring detta kan också klargöra för oss hur vi sak äta för att prestera maximalt. En viss kosthållning kan förbättra din idrottsliga prestation medan en annan kan försämra den. Denna nästan läkemedelsmässiga effekt, kan uppnås genom vanlig mat, vilket har påverkat vår syn på vad vi ska äta, och när.

Neurotransmission

Knepigt ord, men viktigt att förstå. I hjärnan sitter ett enormt antal neuron som avger signaler beroende på vilka signalsubstanser som stimulerar dem. Det finns ett trettiotal olika signalsubstanser och när de signalerar till dessa neuron framkallas olika känslor. Vissa neuron ger oss välbehag, andra pigghet, smärta eller trötthet. Ofta samverkar ett stort antal neuron för att framkalla det breda spektrum av känslor vi kan känna. Det finns många miljarder kopplingar mellan neuronen och det är en kraftig underskattning att jämföra hjärnan med en superdator.

De avgörande näringsämnena

Tryptofan gör det. Tyrosin gör det. Cholin gör det. De påverkar alla balansen mellan signalsubstanserna i hjärnan. Alla tre utgör utgångsmaterialen för tillverkning av någon signalsubstans. För att skydda den fina kemi som råder i hjärnan har vi en barriär mellan hjärnan och övriga kroppen. Den kallas blod-hjärnbarriären och släpper bara över rätt ämnen i rätt mängder så att balans upprätthålls. Dessutom skyddar den hjärnan från gifter, bakterier och andra främmande ämnen. Olika ämnen påverkar upptaget av de utgångsmaterialet till signalsubstanserna då de konkurrerar med dessa om upptaget till hjärnan. Ämnen som påminner om varandra kemiskt har samma upptagningsmekanism och konkurrerar således om tillträde till hjärnan. Även näringsämnena, framför allt protein och kolhydrater, kan dessutom påverka signalsubstanserna, direkt eller indirekt.

Den praktiska betydelsen

Ett väldokumenterat faktum är att du blir trött när du tränat hårt en stund. Det beror på ett flertal faktorer, men en av de mest avgörande är att det bildas en signalsubstans som heter serotonin i större utsträckning än normalt. När du tränar använder kroppen speciellt stora mängder av tre aminosyror. De kallas grenade aminosyror och är leucin, isoleucin och valin. Dessa går direkt in i muskeln och förbränns under träning vilket skapar förändrade proportioner av de olika aminosyrorna i blodet. Aminosyran tryptofan har samma upptagningsmekanism till hjärnan som de grenade aminosyrorna. Eftersom vi har mycket mindre grenade aminosyror i blodet nu än innan träning kan mycket större mängder av tryptofanet komma in i hjärnan. Det skulle inte orsaka några problem om inte tryptofanet snabbt skulle omvandlas till serotonin. Serotonin är en signalsubstans som ger oss trötthetskänslor och gör att vi tappar ork. Denna effekt kan motverkas om man tar de grenade aminosyrorna som kosttillskott. Det har faktiskt marknadsförts sportdrycker som ska "motverka mental trötthet". De dryckerna innehåller grenade aminosyror för att balansera upp sammansättningen av aminosyror. Detta skulle motverka seroronineffekten.

Kolhydrater - beroendeframkallande?

Har du känt att du blir dåsig och lite trött efter en stor portion kolhydrater? Inget konstigt i såna fall. Serotoninet i hjärnan höjs nämligen efter ett kolhydrattintag. Mekanismen för detta är praktiskt taget densamma som när du tränat till dig trötthet. När du äter kolhydrater kommer mängderna av hormonet insulin i blodet att öka. Det gör att kolhydrater går in i musklerna och blodsockret sjunker. Insulinet transporterar, förutom kolhydrater, även in de grenade aminosyrorna till musklerna. Förhållandet mellan de grenade aminosyrorna och tryptofan förändras igen och mer tryptofan kan slinka in i hjärnan. Serotoninhalterna ökar och vi blir lite dåsiga. Serotonin ger oss vid rimliga nivåer även känslor av välbehag och glädje. Serotoninet motverkar dessutom depressioner och spänningar. Kanske är det dessa effekter som gör att vi blir sugna på något sött. En del personer har naturligt lägre serotoninnivåer än andra och kanske finns det ett samband till ett "beroende" av kolhydrater. Nästa gång du blir sötsugen kan du prova att äta något annat kolhydratrikt än godis för att höja dina serotoninnivåer. Vissa människor blir lika tillfredsställda av bröd eller frukt. Kanske räcker det för att ditt godissug ska försvinna. Om man vill bli sömnig eller känner sig spänd och irriterad kan det vara värt att prova 50-60 gram kolhydrater, helst på fastande mage. Den mängden räcker för att ge en effekt på serotoninhalterna i hjärnan.

Mat för maximal pigghet

Av resonemanget ovan kan vi snabbt dra slutsatsen att kolhydrater är olämpligt att inta kortare tid än en timme före träningspasset. Höjningen av serotonin blir dock mindre ju långsammare kolhydrater du väljer. Pasta ger således mindre trötthetskänslor än bananer. Välj alltså livsmedel med lågt glykemiskt index (se tidigare artikel i Fitness) före träning. Ät dina kolhydrater ungefär 11/2-2 timmar före passet så att du får både stabilt blodsocker, bra glykogendepåer och låga serotoninnivåer. Dina energinivåer blir optimala. Kanske är det en god idé att äta rent protein en timme före träning. Det hjälper nämligen till att upprätthålla balansen mellan de olika aminosyrorna. Speciellt protein med höga nivåer av de grenade aminosyrorna är att rekommendera. Vassleprotein är bra! Dessutom motverkar proteinet den muskelnedbrytning som annars kan äga rum under träningen.

Tyrosin förbereder dig för kamp

Noradrenalin är ett kamphormon som gör dina muskler redo för prestation. Det bildas av aminosyran tyrosin. Noradrenalinet gör att glukos frisätts från levern och att fett frigörs från fettväven. Allt för att ge oss energi och förbereda oss för kamp. En konstgjord väg att öka noradrenalinet är att inta koffein. Denna kemikalie ökar biinjurarnas frisättning av noradrenalin, och dess släkting adrenalin. Vetenskapen har inte kunnat fastställa någon speciell diet som kan hjälpa till att höja utsöndringen av noradrenalin. Det finns tyrosin som kosttillskott vilket eventuellt skulle kunna ge en mild uppiggande effekt men sannolikt bildas bara noradrenalinet vid ett verkligt behov. Högre nivåer av tyrosin skulle inte då öka produktionen av noradrenalin.

Kolin gör acetylkolin

Ett ämne som finns i riklig mängd i maten är kolin. Kolin använder kroppen till att tillverka acetylkolin vilket är en neurotransmittor. Om vi fick sänkta nivåer av acetylkolin i hjärnan vid träningen vore det möjligt att ett tillskott av kolin skulle förbättra prestationsförmågan. Dock får vi i oss så mycket kolin via maten att brist praktiskt taget aldrig uppstår. Kolin finns i nästan all mat och vi får i normala fall i oss tillräckliga mängder. Skulle vi trots det få för låga nivåer av kolin i kroppen kan vi själva tillverka det. Man har gett kolintillskott till långdistanslöpare men inte kunnat se någon effekt på prestationsförmåga eller uthållighet.



Back to Top

Tobak - dödlig vana
Av Fredrik Paulún

Människan har använt tobak i många hundra år, och vissa anser att de gamla anorna gör denna vana acceptabel. Forskarna står dock rörande eniga i denna fråga. Rökning är farligt! Faktiskt alltför farligt för att vara tillåtet…

Tobakens kärna

Folk kan ange alla möjliga skäl till varför de röker. En del säger att det är gott, andra säger att det bara är en gammal vana och att de kan sluta när som helst. Det är struntprat! Ingen röker för att det är gott. Man röker för att man är beroende! Tobak innehåller stora mängder nikotin, vilket är ett extremt beroendeframkallande ämne. Nikotin är således tobakens kärna. Det nikotinet som gör att de som tar upp vanan, inte lyckas släppa den, trots att de ofta vet hur mycket den skadar. Nikotinet i sig är dock inte särskilt farlig. Det är allt annat du får i dig när du röker.

När tobaken förbränns bildas tusentals kemiska substanser, och de flesta man har undersökt, har cancerframkallande egenskaper och förgiftar oss på alla tänkbara sätt. Av det kan man också dra slutsatsen att snus inte är lika farligt, eftersom det inte förbränns, och det är det inte heller. Även om det inte är helt harmlöst går det inte att jämföra med den skadlighet som rökning har. För dig som vill sluta är nikotinprodukter (plåster, tuggummi eller tabletter) bra i en övergångsfas, då de enbart ger nikotin och inte några förbränningsprodukter. Målet är naturligtvis att bli helt fri från nikotinberoendet, men nikotinprodukter kan vara en hjälp på vägen. Här ska vi gå genom något av det vi vet om rökning, och om du är rökare hoppas jag att du tänker om och fimpar, för gott.

Rökning åldrar dig i förtid

Det finns mycket trovärdiga studier som visar att rökare åldras alltför snabbt. De blir rynkigare, och ser äldre ut än vad de är. Dessutom kommer kvinnliga rökare in i klimakteriet tidigare, och drabbas tidigare av åldersrelaterade sjukdomar. Även huden och håret påverkas och blir gråaktigt, vilket ger ett slitet intryck. Det är inget fel i att åldras, men vem vill se ut som 50 när man är 35, eller 70 när man är 50?

Rökning ökar risken för benskörhet

Eftersom röken förgiftar alla celler, kommer även de celler som bygger upp ditt skelett att få stryk. Skelettet blir därmed skört, och går lättare sönder. Du drabbas därmed av det som kallas osteoporos, eller benskörhet. Det känns kanske som ett avlägset problem, men ett dåligt skelett kan faktiskt göra sig påmint ganska tidigt i livet, då du lättare drabbas av benbrott även i unga år. Vid fullskalig benskörhet sjunker hela skelettet ihop, och du kan krympa flera centimeter, ja decimeter! Drabbas man av benbrott i det kritiska läget kan de bli mycket svårbehandlade.

Rökning ökar risken för cancer

Du vet säkert att rökning ökar risken för lungcancer, men visste du att du även löper större risk att drabbas av cancer i huvud, hals, bukspottskörtel, urinblåsa, njurar, lever, hud, ja i stort sett hela kroppen! Man räknar med att mellan 25-30% av alla cancerfall beror på rökning, och eftersom rökningen förgiftar hela kroppen är det även hela kroppen som får ta smällen. Många av de ämnen man inhalerar i tobaksröken är rena fria radikaler, vilket kommer att tas upp i kroppen och ge en massiv skada. Fria radikaler angriper våra celler och arvsmassa, och är ett av huvudskälen till att människor åldras och blir sjuka.

Rökning ökar risken för reumatism

Detta beror troligen på den ökade mängden fria radikaler, som kan sätta igång och förvärra inflammationer. Reumatism är en sjukdom som kan ha varierande svårighetsgrad men i värsta fall kan den vara invalidiserande, och kan leda till kortare liv.

Rökning ökar risken för barnlöshet

Rökning kan vara en orsak till att vissa par inte kan få barn, trots att de vill. Dels påverkar gifterna kvinnans ägg negativt, och dels verkar det som om testosteronproduktionen hos en rökande man sjunker. Det gör att även spermieproduktionen försämras. När en kvinna blir gravid måste hon sluta röka, om inte förr. Mycket tyder på att även rökning före graviditeten kan påverka barnet negativt, med bl a lägre födelsevikt och ökad risk för allergier.

Rökning ökar risken för impotens

För män kan rökning leda till problem i sexlivet, då risken för impotens ökar. Det beror på sänkta testosteronnivåer och påverkan på nervsystemet.

Rökning ökar risken för stroke (slaganfall)

Stroke beror på att kärlen inte släpper genom tillräckligt mycket blod för att syresätta hjärnan. Resultatet kan bli syrebrist, och obotliga skador i hjärnvävnaden, med förlamning och nedsättning av den mentala kapaciteten som följd. Rökning kan vara en bidragande orsak till blodkärlens förträngning.

Rökning ökar risken för hjärt-/kärlsjukdomar

Alla de fria radikaler som bildas i tobaken som förbränns, kommer att påverka kolesterolet i ditt blod på ett mycket skadligt sätt. Kolesterolet oxiderar nämligen, vilket gör att det kan fastna i blodkärlen, och bidra till plack, eller åderförfettning. Vill det sig illa kan dessa avlagringar bli så kraftiga att de täpper till ett blodkärl, och du drabbas av hjärtinfarkt.

Rökning gör dig ofräsch

Mycket av det elände som rökningen orsakar drabbas du inte förrän om ett antal år. Det finns dock ett par negativa effekter som du kan märka av redan idag. Rökning ger gula tänder, och dålig andedräkt. En rökare märker det inte alltid själv, men för en som inte röker är det uppenbart. Dessutom luktar alla kläder gammal askkopp, vilket inte ens går att dölja med starka parfymer. Många människor har dessutom fördomar mot rökning. Jag säger inte att det är bra, men det är ett faktum att det är så. Det är t ex svårare för en rökare att få arbete, eftersom arbetsgivaren tänker på alla oekonomiska rökpauser personen kommer att ta. Dessutom drabbas en rökare lättare av förkylningar eftersom de alltid belastar luftstrupen med den skadliga röken. Sjukskriven personal är en stor kostnad för företagen. Många associerar dessutom rökning med låg utbildning och okunnighet, och även om det inte är rättvist, kan det vara bra att känna till. Det är svårt att göra ett bra intryck om man plötsligt tar upp en cigarrett och börjar bolma. Det visar det att man inte tar hänsyn till sin omgivning, eftersom passiv rökning kan ge samma skador som vanlig rökning, även om riskerna för en passiv rökare är något mindre.

Rökning dödar…

Man räknar med att en miljon människor skulle slippa dö i cancer varje år, om tobaken togs bort. Sedan finns det massor av andra dödsorsaker som också påverkas av rökningen. Sammanlagt är det därför ca 3 miljoner som dör varje år som en direkt följd av rökning! Beräkningar gör dessutom gällande att antalet troligen kommer att öka till 8-9 miljoner år 2020. Skälet till denna enorma ökning är att tobaksbolagen satsar stenhårt på att lansera sina dödsbringande produkter till tredje världen. Där är lagstiftningen mot tobaksreklam obefintlig, och det är lätt att få barn att börja röka, då cigarretter säljs med fruktsmak och tecknade figurer på askarna.

Tobaksbolagen lider av total avsaknad av moral och etik, då de säljer produkter som de vet är livsfarliga. I många delar av västvärlden börjar de dock få problem, och i USA har t ex flera delstater stämt tobaksbolagen på miljardbelopp, och faktiskt har tobaksproducenterna förlorat flera av fallen. Det du kan göra, för att motverka marknadskrafter som denna, är att sluta röka. Först då upphör du att stödja den verksamhet som tar livet av 3 miljoner människor årligen, och som till slut annars kanske även tar ditt…



Back to Top

Vad finns i gainerburken?
Av Fredrik Paulún

Svårt val

Att välja kosttillskott kan vara mycket förvirrande. För det första gäller det att lista ut vilka preparat som kan vara effektiva för just dig och lyckas du med denna bedrift kommer något som är ännu svårare: Att välja märke! I stort sett alla burkar säljs med stora löften om att just deras innehåll är marknadens bästa. Hur vet jag att de talar sanning? Framför allt vad betyder alla siffrorna på etiketten? Vi ska titta lite närmare på detta. Eftersom viktökningspulver är en av de svåraste produkterna att välja rätt mellan, har jag valt just det som ett exempel. I stort sett innehåller de flesta gainers samma saker, men i olika mängd, och vi ska röja upp lite bland de olika ämnena och komma fram till hur den optimala gainern ska se ut. Ett viktökningspulver ger bäst effekter när det tas direkt efter träningen. Då får du rätt näring vid rätt tillfälle. När jag resonerar kring dessa pulver utgår jag därför från att du använder pulvret så. Om du vill ha ett pulver som måltidsersättning och kunna ta det som mellanmål är viktökningspulver inte det bästa valet. Då finns det ett antal andra pulver med bättre sammansättning (betydligt mer protein och mindre kolhydrater) för just det ändamålet. Efter träningen behöver du ca 30 gram protein och ett antal gram kolhydrater, som avgörs av hur mycket energi du behöver.

Vi kan dela upp alla tränande i tre kategorier:

1. Hard-gainern, som har svårt att gå upp i vikt. För dig är det viktigt att äta så mycket energi som möjligt och du behöver ca 200 gram pulver (ca 800 kcal) efter ditt pass.

2. Den tränande som har hyfsat lätt att öka i muskelmassa behöver ca 150 gram pulver (ca 600 kcal) för maximala resultat.

3. Om du hör till den grupp som hellre vill ha en hård kropp än att bygga massor av muskler behövs ca 100 gram pulver efter träningen.

Proteinet

Detta är den dyraste delen av pulvret och det som vissa tillverkare snålar in på. Hur stor andel av pulvret som ska vara protein beror lite på dina behov, men du ska alltid sikta på att få dig minst 30 gram protein/gång. Om du är en så kallad hard-gainer kan det vara smart att välja ett pulver med lite mindre protein och mer kolhydrater. Hör du till denna grupp kan det vara lämpligt med ca 15 % protein i pulvret. För grupp 2 är 20 % protein ett bättre val. De flesta som tränar ligger dock i grupp 3, och de bör välja ett pulver med ca 30 % protein. Annars blir det omöjligt att komma upp i de 30 grammen protein, med tanke på att mängden pulver är så liten. Direkt efter träningen är det viktigt att få i sig protein av så bra kvalitet som möjligt och lämpliga proteinkällor är framför allt vassleprotein och kombinationen mjölk/ägg. Även andra kombinationer kan vara bra, men väljer du de ovannämnda slipper du bli lurad.

Kolhydraterna

Det är kolhydraterna som gör proteinpulvren till viktökningspulver. Utan tillräcklig mängd kolhydrater efter träningen är det nämligen ytterst svårt att öka i vikt och muskelmassa. De ska till minst 90% utgöras av glukospolymerer, även kallat maltodextrin, vilket är långa kedjor av glukos. Det bryts ner till glukos i tunntarmen och tas snabbt upp till blodet och musklerna. Det är bra om det även finns små mängder fruktos i pulvret eftersom denna typ av kolhydrat är det bränsle som levern föredrar. Med fruktos i pulvret kommer därför glukoset att sparas till de behövande musklerna. Ofta anges det inte exakt hur mycket fruktos som pulvret innehåller, men det finns en grov måttstock. När du läser ingrediensförteckningen anges de ingredienser som pulvret innehåller mest av först. Det innebär att om ordet glukospolymerer anges före fruktos finns det mer glukospolymerer än fruktos i pulvret. Tekniken kan även användas om du vill veta vilken proteinkälla som det finns mest av i ditt pulver. Undvik pulver med stora mängder ren glukos. Glukos är samma sak som druvsocker och finns det mycket sånt i pulvret kommer det att få en kväljande söt smak, samtidigt som det kommer att tvinga in vätska i magsäcken och du blir lätt illamående. Glukospolymerer är mycket bättre eftersom de inte har så söt smak och bryts ner först i tunntarmen, vilket inte resulterar i illamående utan bara ett effektivt upptag.

Fettet

De flesta viktökningspulver är i praktiken fettfria (1-2%), men några av dem innehåller tillsatt fett, framför allt i form av MCT (Medium chain triglycerides). Det är ett fett som inte kan lagras i kroppen som fett, men som ändå ger lika mycket energi som vanligt fett (9 kcal/gram), vilket gör att pulvret får ett högre energiinnehåll. Ett pulver med mycket fett påverkas lätt av syre och kan oxideras. Det förstör näringen och skapar skadliga ämnen. Det fina med MCT är att det är mycket stabilt mot oxidation. Om du köper ett pulver med annat fett än MCT ska du se till att det inte är för gammalt och att du konsumerar det relativt snart när du väl öppnat burken. Egentligen finns det ingen större anledning att välja ett pulver med fett om man inte har mycket svårt att få i sig tillräcklig energi. För de allra flesta räcker fettet de får i maten. Ett pulver med fett, fr a MCT, smakar dock bättre.

Vitaminer

Tanken med en tillsats av vitaminer till viktökningspulver är att man ska få i sig de vitaminer som näringen i pulvret förbrukar. Skulle du inta stora mängder av ett pulver som bara innehöll protein och kolhydrater, utan ett spår av varken vitaminer eller mineraler, vore risken stor att du skulle tära på de små vitamindepåer som finns i kroppen. Med en måttlig tillsats till pulvret löser man dock lätt detta problem. Det är framför allt B-vitaminerna som ska finnas i pulvret, d v s B1, B2, B6, B12, folacin, pantotensyra och biotin. En lagom mängd är ca 100-200% av dagsbehovet av samtliga B-vitaminer. Då är man på den säkra sidan. Ofta anges det på burken hur många procent av dagsbehovet produkten innehåller med avseende på vitaminerna och mineralerna. Även de vitaminer som fungerar som antioxidanter, d v s vitamin E och vitamin C, bör finnas tillsatt i pulvret. Pulvret bör inte innehålla mer än 50% av dagsbehovet av fettlösliga vitaminer som A och D.

Mineraler

Det är större risk att drabbas av överskott av mineraler än av vitaminer. Min rekommendation är därför att det ska vara mycket små tillsatser av mineraler i ditt pulver. Det är framför allt mineralerna järn och koppar som du ska se upp med. Båda dessa har nämligen förmågan att öka bildningen av fria radikaler i dina celler, vilket kan öka risken för sjukdomar som cancer och hjärtinfarkt. Dessutom har man sett en samband mellan höga intag av dessa mineraler och inflammationer. Du får i regel i dig tillräckligt av både koppar och järn via din dagliga kost och ett ytterligare tillskott i ditt pulver blir bara en belastning för kroppen. Ditt pulver bör därför ha så lite som möjligt av dessa, vilket innebär att du ska undvika pulver som innehåller mer än 25% av dagsbehovet av järn och koppar per portion. Övriga mineraler brukar det inte vara några problem med och man får inte glömma att även de kan behövas när du tar upp näringen i pulvret. Ett bra tips är därför att max 50 % av dagsbehovet för dessa mineraler finns i varje portion.

Övriga ämnen

Många producenter av viktökningspulver har tillsatt diverse andra kosttillskott i sina pulver. Det tycks vara en säljande taktik, men det finns en del att invända mot detta. För det första brukar det vara så små mängder att tillsatserna är helt verkningslösa. Det finns exempel på viktökningspulver där man har 100-200 mg kreatin/100 gram pulver. Kreatintillskott brukar ge mellan 3-20 gram/dag beroende på vilken fas man är i och vilken målsättning man har. För att få någon verksam mängd kreatin genom pulvret skulle man bli tvungen att ta in 1,5-20 kg pulver/dag!!! Som du förstår är det helt absurt och kreatintillsatsen i pulvret är bara ett sätt att få, ej insatta kunder, att köpa produkten. Man ska dessutom ha klart för sig vilka substanser som fungerar för den träning man utövar och hur mycket man ska ta. Risken är annars att man betalar stora pengar för något som är verkningslöst eller, i värsta fall, ger negativa effekter. Det är därför alltid bättre att köpa de ämnen man vill komma åt separat för att få rätt mängd till rätt pris. Många gånger stoppar man dessutom i ämnen som är helt verkningslösa, t ex kolin, inositol och l-karnitin. De påstås kunna öka fettförbränningen, men det påståendet är helt ogrundat och det finns definitivt inga vetenskapliga bevis för detta.

Slutsats

Den optimala gainern bör innehålla

Protein - 15-30% (beroende på ditt behov) vassle eller mjölk/äggprotein

Kolhydrater - 70-85% (beroende på ditt behov) mycket glukospolymerer och en liten mängd fruktos

Fett - Ska bara finnas om du verkligen har svårt att få i dig energi annars. Då är det lämpligt att ca 5 % av pulvret är fett och det innebär automatiskt att kolhydratinnehållet måste minska lite.

Vitaminer - 100-200% av dagsbehovet av samtliga B-vitaminer, rikligt med antioxidanter och max 50% av dagsbehovet av vitamin D och A.

Mineraler - Max 25% av dagsbehovet av järn och koppar, och max 50% av dagsbehovet av de övriga mineralerna.

Övriga ämnen - Om du vet att du behöver någon särskild substans ska du köpa det preparatet separat och inte iblandat i ditt viktökningspulver. Om du köper en gainers med massor av olika ämnen iblandade är risken stor att du betalar pengar för ineffektiva ämnen och för små doser av de bra tillskotten.



Back to Top

Vassle - mjölkindustrins gåva till människorna
Av Fredrik Paulún

Om du har intresse för kosttillskott kan du inte ha undgått att de flesta proteintillskott som säljs idag består av vassle, eller whey, som det heter på engelska. I denna artikel kommer vi att förklara vad vassle är och varför det blivit så populärt.

Vad är vassle?

Vassle är ett protein som finns i mjölk. Ungefär 20% av mjölkens protein är vassle, medan 80% är en annan typ, kasein. Dessa två proteinslag har väldigt olika egenskaper, och kaseinet är t ex lämpligt att ysta, dvs göra ost, keso och kesella av. Man separerar helt enkelt vassle från kasein, och kaseinet som blir kvar får en fast struktur. Med tanke på att det tillverkas otroligt stora mängder av dessa produkter i Sverige, och världen, är det en rykande åtgång på kaseinet, medan vassle inte alls är lika efterfrågat. Man kan därför säga att vassle är en biprodukt från ostframställning, och det finns därför berg av vassle som aldrig används, även om man finner fler och fler användningsområden för det.

Gris eller idrottsman?

När en industri får över stora mängder biprodukter är det naturligt att försöka hitta ett användningsområde för dessa, så att intäkterna kan maximeras. Oljeindustrin dras med enorma mängder mineralolja, som används i hudkrämer, hårvax, schampo etc. Risproducenterna i Asien och USA får över massiva mängder riskli som säljs som kosttillskott för dess blodfettssänkande egenskaper. Det är definitivt inget fel på detta då det ofta är bra produkter som fyller sina funktioner med bravur. Vassle är inget undantag! Det blir enorma mängder vassle över när ostmejerierna producerat sina produkter, och det vore synd att inte ta det tillvara, då det är ett protein med mycket hög kvalitet.

Därför används det som utfyllnad i olika livsmedel och är ett vanligt innehåll i djurfoder. Det mest lönsamma sättet att göra sig av med vassle är dock att rena upp det och sälja det som kosttillskott till idrottsmän och -kvinnor. Det inbringar utan tvivel bäst kilopris, även om kostillskottsmarknaden inte är lika stor som den för grisfoder! Bönderna är dock inte villiga att betala mer än nödvändigt för att utfodra sina grisar, medan en tränande person mer än gärna lättar på plånboken för att nå bättre resultat.

Varför är inte vassle gratis?

Med tanke på att vassle är en otroligt billigt råvara borde det vara mycket billigt, nästan gratis, att köpa som kosttillskott. Om man vill framställa ett rent vassletillskott måste dock vasslen behandlas. Råvassle har nämligen ett visst innehåll av både kolhydrater, fett och kasein. Det har dessutom ofta en otrevlig besk och bitter smak, som också försvinner vid behandling. Reningsprocessen tar tid och är relativt kostsam, vilket direkt höjer priset på proteinpulvret. Vassle är nämligen ett ganska känsligt proteinslag, och om du vill ha ut alla dess fördelar är det bra att välja ett protein som renats vid låg temperatur.

En billigare reningsmetod är att rena det under hög temperatur, men då kommer en del av proteinet att förstöras, och tappa sin fulla funktion. Det renade vassleproteinet ska dessutom paketeras (kostar pengar), namnges (kostar pengar), etiketteras (kostar pengar), levereras till butikerna (kostar pengar) och lagerhållas (kostar pengar). Dessutom ska självklart tillverkaren, grossisten och återförsäljaren ha sin slant. Därför blir slutpriset ofta lika högt som andra proteinslag, även om råvaran finns i överskott och i sin ursprungliga form knappast kostar något alls.

Vassle - ett överlägset protein

Om man jämför kvaliteten hos de olika proteinslagen ser man att vassle faktiskt är det allra bästa! Det beror på att vassle har den bästa sammansättningen av aminosyror för att dina muskler och kroppsvävnader ska få rätt byggstenar. Dock ska du veta att kombinationer av olika proteinslag kan ha lika bra sammansättning, om inte bättre, än vassle. Ett sätt att mäta proteinkvalitet är att mäta det biologiska värdet, och där syns detta tydligt. Det biologiska värdet visar hur bra ett protein kan användas av kroppen, och gör det lätt att jämföra olika livsmedel med varandra. Ägg har t ex värdet 100, och vete ligger kring 50. Det innebär att du måste äta dubbelt så mycket veteprotein, jämfört med ägg, för att få samma effekt på muskeltillväxt etc.

Biologiskt värde hos olika livsmedel:

Gelatin 0

Cornflakes 15

Vete- rågmjöl 50-60

Kött, fisk och fågel 80-90

Äggvita 80

Sojabönor 85

Mjölk 88

Ägg (både gula och vita) 100

Vassle 104



Biologiskt värde hos kombinationer av livsmedel

Mjölk + vete 105

Ägg + vete 118

Ägg + mjölk 122

Potatis + ägg 137



Vassle, ger mer än bara protein!

Många vetenskapliga studier visar att vassle är ett speciellt protein, då det påverkar kroppen på flera intressanta sätt. När du äter ett protein bryts det ner till fria aminosyror i magsäcken och tunntarmen, för att sedan tas upp till blodet. Några aminosyror klarar dock att hålla kvar i en annan aminosyra och tas upp i kroppen, utan att kopplas isär. Ett sådant par av aminosyror kallas en peptid, eller dipeptid, eftersom det är två aminosyror som sitter ihop. Vassle innehåller en extremt hög koncentration av en speciell dipeptid, glutamylcystein.

Den består av glutamin och cystein och är en perfekt byggsten för en av kroppens starkaste antioxidanter, glutation. En antioxidant är ett ämne som bekämpar de skadliga fria radikalerna, som uppkommer hela tiden, när syre omsätts. Det är mycket viktigt att bekämpa dessa, då fria radikaler kan orsaka sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och för tidigt åldrande. Dessutom är det mycket skadligt för musklerna om det bildas för mycket fria radikaler som får härja fritt. När du tränar bildas det fria radikaler, och blir det för mycket av dem kan en muskelskada uppstå, och muskeln förlorar styrka och en del av dess funktion.

Vassle, en uråldrig hälsokur

Ju mer vassle vi äter, desto mer glutation bildas det i våra celler, och desto bättre skydd får vi. Det är skälet till att vassle, sedan urminnes tider ansetts vara en hälsokur, och drycker innehållandes vassle har varit standardmedicin i många delar av världen. Då visste man att dessa drycker var stärkande, och idag vet vi varför. Studier visar att vassle kan stärka immunförsvaret, både hos försöksdjur och människor. Det beror på den ökade bildningen av glutation och att immunförsvaret blir effektivare om du har mycket tillgängliga antioxidanter. Vassle kan därför hålla oss friska, och ett starkt immunförsvar ger dig också snabbare återhämtning efter ett träningspass. Ett tillskott med vassleprotein är därför troligen det smartaste valet om du ska få i dig effektiv näring direkt efter träningen. Du får både aminosyror till muskeluppbyggnad och en immunostimulerande effekt av vassleproteinet.

Vilka krav ska vi ställa?

Det är viktigt att vassleproteinet renats fram med skonsamma metoder eftersom glutamylcysteinet annars kan brytas ner, och vasslet förlorar den "magiska" effekten. Det bör stå "ion-exchange whey protein" och/eller "ultrafiltered", alternativt "mikrofiltered" på burken för att du ska vara säker på att det renats på ett skonsamt sätt. Om för hög temperatur, eller en mindre lämplig metod har använts för att rena fram vassleproteinet kan de känsliga peptiderna tagit skada och plötsligt förlorar tillskottet en av sina viktigaste funktioner.

Är alla vassletillskott likvärdiga?

I grund och botten har alla vassleproteintillskott samma aminosyrastruktur, och skillnaden mellan de olika fabrikaten är försumbar. Det enda sättet att förändra/förbättra ett vassleprotein är att tillsätta någon/några aminosyror, men det är sällan gjort eftersom det inte är priseffektivt eftersom vasslet är så bra som det är. I vissa vassleprotein har man tillsatt aminosyran glutamin eller en glutaminpeptid. Det kan i sig vara effektiva tillskott för att stimulera återhämtning och immunförsvar, men är inte på något sätt nödvändiga för att vasslet ska ha de egenskaper som avses. Inte heller några andra tillskott förhöjer vasslets kvalitet, men kan i sig ge vissa fördelar. Så länge det inte fördyrar tillskottet för mycket är de åtminstone ingen nackdel. Det är inte nödvändigt att tillsätta vitaminer eller mineraler i ett proteinpulver, möjligen med undantag för vitamin B6. Det är nämligen ett vitamin som är delaktig i proteinomsättningen och som man bör äta mer av om man ökar sitt proteinintag. Observera att vassle har ett relativt högt naturligt innehåll av vitaminer och mineraler.

Vetenskaplig förvirring

Ofta använder tillverkare olika vetenskapliga termer och diskuterar olika storlek på proteiner etc. Det verkar ofta som om det handlar om ren marknadsföring, eftersom det inte är någon större kemisk skillnad mellan de olika märkena. Bara för att någon tillverkare hävdar att deras vassleprotein innehåller laktoglobuliner, eller några andra naturligt förekommande ämnen, innebär inte det att deras tillskott är bättre än något annat. Dessa ämnen finns nämligen i alla vassletillskott, även om en del tillverkare inte redogör för det på etiketten. Vissa vassletillskott är förspjälkade och vissa fabrikat har proteinnedbrytande enzymer tillsatta. Det är definitivt ingen nödvändighet, eftersom du ändå bryter ner och absorberar det till 95-100%. Kanske får du någon procents bättre upptag, men det motiverar inte nämnvärt högre pris. Om inget är tillsatt kan man utgå från att de olika vassletillskotten är likvärdiga, så länge de renats på ett skonsamt sätt. För många blir således priset och smaken avgörande.



Back to Top

Vätskebalans - till vilken nytta?
Av Fredrik Paulún

En vandrande påse vatten

Människan består av 60-80% vatten, beroende på ålder och kroppssammansättning. Med andra ord kan man kalla oss en vandrande påse vatten. Om man skulle ta bort allt vatten som finns i en människa skulle det bara bli en liten hög benknotor, fett och torkad vävnad till en vikt av några tiotal kilo. Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i kroppen sker i en vattenmiljö. Blir vi uttorkade kommer därför det mesta i våra kroppar att fungera sämre. Särskilt märks detta när vi tränar och inte dricker tillräckligt. Den mest märkbara effekten vid uttorkning under träning är dock att kroppstemperaturen ökar. Svetten som utsöndras är nämligen ett otroligt smart sätt för kroppen att kyla av sig. Det leder bort värme och motverkar överhettning. När vi blir uttorkade minskar svettningarna och kroppstemperaturen ökar snabbt. Vi är oerhört känsliga för höga temperaturer och stiger den för mycket kommer en del viktiga kemiska reaktioner sluta att fungera. Alltför höga temperaturer är därför livsfarliga och kan leda värmeslag och död...

Innan döden...

...inträder emellertid ett antal andra otrevliga stadier av uttorkning. Förlorar du 2 % av kroppsvikten blir det svårt att hålla temperaturregleringen. Om du väger 60 kg innebär det således en förlust av 1,2 kilo vätska, vilket inte är särskilt mycket. En sådan förlust kan du räkna med vid en timmes medelhård aerobicsträning utan vätskeersättning. Mister du 3 % blir problemen värre. Din uthållighet försämras och du kan börja må riktigt dåligt. Tappar du så mycket som 4-6% börjar det bli farligt och du drabbas av en mycket konkret förlust av uthållighet och styrka. Ofta börjar musklerna att krampa och det blir svårt att träna vidare. Man räknar med att en långdistanslöpare tappar 2% av hastigheten för varje procent av sin kroppsvikt som går förlorad i form av svett. Det betyder att en 10 000-meterslöpare som springer på 35 minuter vid normal vätskebalans kommer att springa 2 min och 48 sek långsammare (8% av normal löptid) om han/hon har förlorat 4% vätska. Förmågan att utföra ett arbete sjunker ännu mer och 4-5% vätskeförlust ger en 20-30% försämrad prestationsförmåga. Skälet till denna prestationsnedsättning är framför allt minskad blodvolym, vilket leder till sänkt blodtryck och försämrad blodtillförsel till musklerna. Minskad blodtillförsel innebär ju försämrad syresättning av musklerna, mindre energitransport till musklerna och sämre bortförsel av mjölksyra från de arbetande musklerna. Dessutom blir värmeavgivningen nedsatt eftersom även huden får mindre blod. Vid förlust av mer än 6% av kroppsvikten riskerar man det allra värsta, som koma och död. De flesta idrottare som avlider under träning dör faktiskt av uttorkning, så det gäller att ta detta på allvar. Och själva dödsorsaken är i regel överhettning. En svår uttorkning kan dessutom leda till permanenta skador på njurarna, även om man återställer sin vätskebalans.

Hur mycket ska jag dricka?

Ditt vätskebehov beror på temperaturen, din kroppsstorlek och hur mycket energi du förbrukar. Vid vila brukar man räkna med att man gör sig av med ca 1 dl/timme, medan det under träning kan röra sig om 1-2 liter/timme. Vätskeförlusten kan även vara mycket större, och uppgå till 2-3 liter/timme om det är varmt. Törsten är ingen bra markör för om man är uttorkad. Vår törst styrs nämligen av koncentrationen av salter etc i blodet och inte direkt av hur mycket vatten vi har i våra kroppar. Det gör att vi är dåliga på att återställa en vätskebrist och studier har visat att det kan behövas 24-48 timmar för detta. Jämför t ex med hundar som på några minuter kan ersätta enorma vätskeförluster som motsvarar ca 10% av deras kroppsvikt. Du ska således dricka INNAN du blir törstig. Blir du törstig är det redan för sent! Under träning ska du skaffa vanan, om du inte redan har den, att dricka några rejäla klunkar minst var tionde minut. Det ska resultera i att du dricker minst en liter/timme, mer om det är varmt, och att du aldrig blir riktigt törstig. För att slippa uttorkning under träningen är det dessutom viktigt att du dricker regelbundet under hela dagen. Drick ett stort glas vatten till varje måltid så har du goda förutsättningar, och som vanligt ska du dricka mer om det är varmt.

Vad ska jag dricka?

Vanligt vatten är det allra bästa om du tränar mindre än en timme. Är passen längre än så kan du få glädje av någon sportdryck med kolhydrater och lite mineraler. Förlusten av mineraler är dock ganska liten och det viktigaste är att ersätta vätskan och energin (kolhydraterna). Huvudproblemet med att dricka under träning är att vätskan kan ligga och skvalpa i magen en stund innan den tas upp. Det är både obehagligt och ineffektivt, och för att du inte ska drabbas av detta är det viktigt att inte dricka för starka sportdrycker. 5-7 gram kolhydrater/100 gram dryck (5-7% lösning) är lämpligt, då en sådan dryck snabbt passerar magsäcken för att absorberas i tunntarmen. Detta kommer att gå nästan lika snabbt som vanligt vatten. Drycken måste dessutom vara kall (5-8 grader) för en snabb absorbtion. Det är bara en myt att det är bättre att dricka rumstempererade drycker under träning. En kall dryck kyler dessutom ner dig lite och ditt behov av att svettas minskar en aning. Välj en dryck som du tycker smakar bra eftersom kroppen tycks ha lättare att absorbera vätska och näring när smaklökarna har godkänt den. Det är ett lustigt faktum som även gäller mat. I regel är det vanliga kranvattnet av god kvalitet och det är inte nödvändigt att dricka dyra mineralvatten under passen. Om du emellertid vill göra det ska du välja ett vatten som inte är kolsyrat eftersom denna syra gör att vätskan ligger kvar längre i magsäcken. Läskedryck är således ett utomordentligt dåligt sätt att återställa vätskebalansen eftersom det är för mycket kolhydrater (ca 10%) och massor av bubblor. Dessutom brukar det kännas otrevligt om man måste rapa hela tiden under träningen!

Vätskedrivande = vansinnig vana

Det finns de som regelbundet använder vätskedrivande läkemedel utan läkares föreskrift, i tron om att dessa preparat ska hjälpa till att hålla kroppsvikten nere. Hur fel kan det bli? För det första handlar övervikt inte om för mycket vätska i kroppen, utan för mycket fett! Vätskedrivande preparat ökar INTE fettförbränningen, snarare tvärtom. Även om många upplever en vätskeansamling under delar av menstruationscykeln är detta inget man ska "behandla" med vätskedrivande. Att använda dessa läkemedel är nämligen bara negativt för din kropp. För det första blir fettförbränningen nedsatt, eftersom blodet blir mer trögflytande vid uttorkning och det blir svårare att transportera fettet från fettdepåerna till musklerna, där det kan förbrännas. För det andra kan regelbundet användande av vätskedrivande preparat leda till en permanent rubbning av dina cellers vätskebalans. Det gör att du kommer att dra på dig vätska hela tiden och inte bara vissa perioder. Du löper således risk att konstant se ut som en Michelingubbe om du missbrukar vätskedrivande läkemedel. Om du har problem med vätskeansamlingar finns det ett mycket bättre sätt att bekämpa dem. Drick vatten! När du dricker minskar nämligen produktionen av ADH (antidiuretiskt hormon), som är ett hormon som håller kvar vätska i kroppen. Följ mina ovanstående råd, så minskar eventuella problem med vätskeansamlingar. Det viktigaste av allt är dock: Använd inte vätskedrivande preparat!

Vätskans funktioner

• Temperaturreglering (svettning och ökat blodflöde till huden)

• Transport av näringsämnen (bl a nödvändigt för fettförbränningen)

• Upprätthållande av cellernas volym

• Upprätthållande av blodets volym




Back to Top

Zink - Ett mycket manligt mineral
A Fredrik Paulún

Alla vet att zink är ett mineral, och att vi behöver det för att inte få brist. Få vet dock exakt vad kroppen använder det till och hur viktigt det är då det har över 100 funktioner i en människa. Det är emellertid kanske särskilt viktigt för den tränande och för den sexuellt aktive mannen! I denna artikel ska du få ta del av intressant forskning som kan ge dig ett lyft i träningen, och kanske i sängen...

Zink och testosteronutsöndringen

Man har länge förstått att kvinnor behöver mer järn än män eftersom de förlorar en ansenlig mängd med sina månatliga blödningar. Redan på 70-talet började man även förstå att det finns ett mineral som är särskilt viktigt för män, zink. Kroppens mest zinkrika organ är prostata och testiklarna, två kroppsdelar som är delaktiga i produktionen av sädesvätskan. Sädesvätskan innehåller nämligen en ansenlig mängd zink, något som är nödvändigt för att sädescellernas arvsmassa ska produceras och skyddas. En man som är sexuellt aktiv förlorar därför en del zink med sädesvätskan. Om inte kosten innehåller tillräckligt med zink kan en brist utvecklas relativ snabbt och det kommer oundvikligen att leda till sänkta testosteronnivåer. Som du säkert vet påverkar en låg testosteronutsöndring både muskeltillväxten och potensen negativt.

Hur fungerar det?

Testiklarna har två typer av celler. Den ena producerar testosteron (leydigceller) och den andra sädesceller (sertoliceller) och dessa celltyper finns bredvid varandra i testiklarna. För att de spermieproducerande cellerna ska fungera optimalt och tillverka spermier krävs det höga nivåer av testosteron. Eftersom cellerna ligger bredvid varandra blir det en extremt hög testosteronnivå just där men sjunker testosteronet lite kommer produktionen av sädesceller påverkas snabbt. När vi äter en zinkrik kost känner kroppen att det finns gott om zink, och att vi därmed har råd att producera mycket sädesceller, och vad måste testiklarna göra för att kunna producera spermier? Jo, de måste utsöndra testosteron! Förstår du hur zinkintaget är kopplat till din testosteronproduktion? Om du inte har förstått sambandet råder jag dig att gå tillbaka och läsa om det en gång till.

Omvandling av testosteron till östrogen

Hos alla däggdjur, inklusive människan, omvandlas en del av testosteronet till östrogen bl a i levern och fettväven. Det beror på att testosteron och östrogen är kemiskt mycket lika. Om man har en stor omvandling av testosteron till östrogen kommer mängden testosteron i blodet att sjunka ansenligt. I gengäld kommer det att cirkulera större mängder östrogen i blodet, vilket kan ge kvinnlig fettfördelning med ökad fettinlagring på rumpa och lår. Vid en mycket stor omvandling kan man till och med få effekter som tillväxt av bröstkörtlarna. I försök på råttor har man sett att djur med zinkbrist fick en större aromatisering, vilket tyder på att zink även är viktigt för att minimera denna omvandling.

Immunförsvaret

Ett starkt immunförsvar är en förutsättning för att du ska kunna träna regelbundet och inte drabbas av besvärande infektioner. Zink har visat sig ha en enastående stimulerande effekt på immunförsvaret, och lider du av brist kan du även räkna med att ditt immunförsvar fungerar bristfälligt. De vita blodkropparna kräver zink för att kunna bildas, och om man framkallar zinkbrist hos försöksdjur kommer de inte att kunna stå emot angrepp från bakterier, virus och parasiter. Tymus (brässen) är ett mycket viktigt organ, eftersom delar av immunförsvaret bildas i det. Hos personer över 60 år ser man att ofta att tymus minskar i storlek och kan praktiskt taget försvinna helt. Om man regelbundet ger en äldre person zinktillskott kan denna tillbakagång avbrytas och tymus kan ofta återhämta sig till sin gamla storlek och funktion. I en studie gav man 15 mg/dag till en grupp 65-åringar. Resultaten var imponerande och flera av försökspersonerna fick ett immunförsvar lika effektivt som en 25-årings. En fantastisk effekt av ett enkelt mineraltillskott! Årets julklapp till dina gamla släktingar borde bli en årsförbrukning av zinktabletter!

Antioxidanter

Zink har hamnat lite i skuggan bakom selen när det talas om antioxidanter. Faktum är dock att zink också behövs för ett fungerande antioxidantförsvar. Dels fungerar zink som en antioxidant i sig själv, men framför allt används zink i viktiga antioxidantenzymer. Det är en byggsten i över 70 enzymer varav flera av dessa hör till kroppens viktigaste vattenlösliga antioxidanter. De vattenlösliga antioxidanterna är kända för att skydda musklerna vid hård träning, och kanske leder en zinkbrist därför till försämrad återhämtning.

Sår och stretchmarks

Det tycks som om zink spelar en viktig funktion i hudens elasticitet. Om du har brist, eller låga nivåer av zink, är risken större att du drabbas av stretchmarks, dvs fula märken i armhålor, på brösten och andra ställen där huden sträcks ut ordentligt vid träning. Detta kan ses hos kroppsbyggare som växer lite för snabbt och antas ofta vara resultatet av doping, även om det kan drabba kroppsbyggare som inte missbrukar. Det kan vara tränande killar i puberteten och även många kvinnor drabbas av detta när de blir gravida, eftersom magen växer snabbt och huden inte är alltid elastisk nog för att tänja ut sig i samma tempo. Zink har visat sig hjälpa mot det, både i förebyggande och behandlande syfte. Även sårläkning tycks gå snabbare om man äter tillräckligt med zink och läker dina sår dåligt bör du prova att äta ett zinktillskott.

Hur mycket ska jag äta?

Zink, kan liksom alla andra mineraler, bli giftigt om man äter för mycket av det. Till giftsymptomen hör kräkningar, illamående och ett försämrat upptag av koppar. Jag anser att en hårt tränande person som vill uppnå maximala resultat bör äta 20-30 mg zink/dag. Det rekommenderade intaget i Sverige (livsmedelsverket) är knappt 10 mg/dag, men jag tror att ett något högre intag gör nytta under träningsperioder. Ett tillskott kan därför vara på sin plats. Livsmedelsverket anger dock att man inte bör äta mer än 45 mg/dag, för att risken för biverkningar ska minimeras. Mitt tips är därför att du ska äta zinkrik mat och, framför allt under perioder av hårdträning, ta ett tillskott. Zinktillskott är ofta mycket prisvärda och det är en liten daglig kostnad. De tillskott som innehåller kelaterat zink (t ex zinkcitrat, zinkgluconat och zinkmonomethionat) tas upp bäst, medan preparat baserade på oorganiska zinkformer som zinksulfat och zinkoxid har betydligt sämre upptag.

Faktaruta

Zink finns i många livsmedel, och några av de mest zinkrika återfinns i tabellen nedan Livsmedel

Vetekli

Krabba kokt

Sojamjöl

Nötkött

Torkade ärtor

Ost

Lever

Kaviar

Knäckebröd

Havregryn

Hummer

Lammstek Torskrom Musslor Grahamsmjöl Ris Sardiner i olja



Back to Top

Ägg - påskmat för muskelbygge!
Av Fredrik Paulún

Under påsken uppstår ofta många mindre dispyter i familjer som hyser bodybuilders. Trots att husmor kokat 30 ägg till familjen blir de flesta utan, medan den överproportioneligt grove sonen eller mannen i huset har byggt en mindre bergskedja av äggskal på bordet framför sig. Samtidigt avslöjar hans hetsiga käkrörelser och uppspända kinder att minst hälften av de saknade äggen just nu befinner sig i hans mun och tuggas frenetiskt. Vår vän kroppsbyggaren tycker dock att det är värt att störa familjefriden med detta, något själviska, beteende. Han vet nämligen hur bra ägg är för att bygga upp muskelmassa, och det är ju det som är målet...

Det bästa proteinet

På 60- och 70 talet var forskarna mycket intresserade av proteinkvalitet och hur stor del av proteinet i olika livsmedel vi kunde tillgodogöra oss. De gav därför olika proteinkällor till olika råttor och såg att de som bara fick ägg ökade mer i vikt än de som t ex bara fick mjölk eller kött. Detta tolkade man som att ägg var en bättre proteinkälla både för råttorna och människan. Därmed föddes det biologiska värdet, vilket är ett mått på hur god kvalitet proteinet besitter. Eftersom ägg var det proteinslag som hade bäst effekt på råttornas tillväxt var det det man jämförde alla andra proteinslag med. Ägg fick således värdet 100 och allt annat fick ett lägre värde, tills man provade vassleprotein, men det är en annan historia. Kvaliteten på ett protein beror på två faktorer. För det första måste vi kunna ta upp så stor del av proteinet som möjligt i tunntarmen, och för det andra måste proteinet innehålla alla aminosyror, speciellt de essentiella, i en bra balans. Ägget uppfyller dessa kriterier mycket bra.

Pilla inte bort gulan!!!

Åtskilliga gånger har jag under lägerveckor och efter föreläsningar suttit och ätit tillsammans med bodybuilders. Ofta ser man dem pilla bort äggulan från sina kokta ägg. Varför? Gulan innehåller en del fett och när de går på diet är det helt förståeligt att de vill undvika äggula, men varför göra sig detta bekymmer när äggulan innehåller sånt som behövs under uppbyggnad? Gulan innehåller faktiskt mer protein än vitan! Och det är tillsammans som äggulan och vitan ger det fina biologiska värdet. Ensamt har äggvitan bara ett värde på ca 80. Dessutom innehåller äggulan ett fett som är bättre än sitt rykte. Mer än hälften av fettet kommer från, det nu så uppskattade, enkelomättade fettet. Dessutom är det i gulan som nästan alla vitaminer och mineraler finns. Den innehåller t ex 50 ggr så mycket zink och fosfor, och 15 ggr så mycket kalcium som vitan. Dessutom finns det i gulan gott om vitaminer och mineraler som inte förekommer alls i vitan. Exempel på sådana är vitamin B12, vitamin E, vitamin D, järn och vitamin B6.

Framtidens functional foods

Definitionen för functional foods är att det ska vara livsmedel med andra funktioner än de näringsmässiga. Man ser inte maten enbart som en källa för protein, kolhydrater och fett, utan även som en möjlighet att få i sig antioxidanter, fytonutrienter, särskilda fettsyror, bra bakterier eller något annat hälsosamt. När det gäller ägg har producenterna funnit en ny fantastisk möjlighet. Det man ger hönorna kommer att föras över till ägget, och särskilt till gulan. Man började förstå detta när man såg att fiskallergiker kunde bli mycket dåliga när de åt ägg. Detta kunde man spåra tillbaka till hönsfodret som, på den tiden, innehöll just fisk. Idag ger man inte hönorna foder med fisk och problemet med sjuka fiskallergiker har försvunnit. Nu gäller det istället att utnyttja det faktum att det hönan äter går över till ägget på ett bra sätt. Redan nu finns det faktiskt ägg berikade med antioxidanter att köpa. Det går till så att man ger hönsen ett algextrakt som både innehåller antioxidanter och ger gulan mer färg. En annan möjlighet man undersöker är att ge hönsen omega-3-fettsyror, vilket är samma nyttiga fettsyror som finns i fiskfett. Man kan uppnå detta genom att tillsätta fiskolja, eller linfröolja för att minska kostnaden och risken för fiskallergi, till fodret. I teorin skulle detta leda till att du skulle få samma effekt av att äta ägg som du får när du äter fisk eller fiskolja. Risken för diabetes, hjärtinfarkt, eksem, inflammationer och cancer skulle minska samtidigt som dina träningsresultat troligen skulle förbättras. Andra försök att förbättra de hälsomässiga effekterna av äggkonsumtion har gjorts med fodertillsats av bl a selen, vitamin E, beta-karoten och jod.

Kolesterol = farligt?

Att äggula är mycket rikt på kolesterol är säkert ingen nyhet för dig. Du vet säkert också att kolesterol har ansetts vara en riskfaktor när det gäller att drabbas av hjärt- och kranskärlssjukdomar. Finns det då någon orsak att oroa sig för detta när man äter ägg? Svaret blir att allt kan vara skadligt, det är bara en fråga om dosen. Om du äter 3-4 ägg om dagen innebär det ingen nämnvärd risk för hjärtinfarkt, eftersom det egentligen inte är kolesterolet i sig som är det farliga. Det är egentligen de bärarprotein, vilka kolesterolet är bundet till, som kan vara farliga. Det finns emellertid de bärarprotein som är nyttiga och motverkar risken för sjukdom. Kolesterolet du äter påverkar inte vilket av dessa olika protein som kroppen ska tillverka. Det gör däremot fettet i maten. Mättat fett ökar det dåliga bärarproteinet, det s k "dåliga kolesterolet", medan fleromättat fett gör motsatsen, samtidigt som det ökar det goda bärarproteinet, vilket följaktligen kallas "det goda kolesterolet". Slutsatsen är därför att äggen i sig inte utgör någon risk, utan snarare det mättade fett som du äter. Du ska också veta att kolesterol är livsnödvändigt. Det är så viktigt att du själv producerar stora mängder kolesterol i levern varje dag. Kroppen använder kolesterolet bl a till produktion av könshormoner som testosteron och uppbyggnad av cellmembran.

Fettet i ägget, bättre än sitt rykte?

Om vi tar en lite närmare titt på fettet som finns i äggulan ser vi att ca 33% av fettsyrorna är mättade, medan 53% är enkelomättade och 14% är fleromättade. För något decennium sedan ansåg man att målet var en så stor andel som möjligt av fettet i kosten skulle vara fleromättat, eftersom det mättade fettet anses öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det fleromättade å andra sidan, hade förmågan att minska denna risk. Man tittade nästan inte alls på det enkelomättade fettet och denna syn gjorde att man praktiskt taget helt förkastade äggulan som fettkälla. Det var säkert då äggulefobierna startade och tränande personer blev allt skickligare på att pilla gulor. Idag har man dock kommit längre i näringsforskningen och insett att för mycket fleromättat fett inte heller är bra eftersom det kan bl a kan öka oxidationen i kroppen och sänka immunförsvaret. Nu vet man istället att den gyllene medelvägen är bäst, dvs att man baserar sitt intag av fett på enkelomättat fett. Det har inga av de nackdelar som de övriga fettsortena har, men många av deras fördelar. Detta enkelomättade fett är ett av huvudskälen till att t ex olivolja anses så hälsosamt. Vi vet att proteinkvaliteten är strålande och att vitamin/mineralinnehållet motsvarar ett mindre vitaminpiller. Kanske är det dessutom dags för en omvärdering av äggets fettkvalitet, speciellt om man kommersiellt lyckas berika det mer omega-3-fettsyror. Ägget har en ljus framtid.



Back to Top

Östrogener i maten
Av Fredrik Paulún. Publicerad i Fitness nr 9/96

Östrogen är namnet på ett kvinnligt könshormon, ett hormon som gör kvinnor till kvinnor. Det ger dem bröst, mjuk hy och kvinnliga former. För en manlig kroppsbyggare är för mycket östrogen enbart av ondo. Om nivåerna av östrogen höjs i kroppen på honom kan det leda till vätskeretention (ger plufsighet), gynekomasti (tillväxt av bröstkörtlarna), och mer fett på rumpa och lår. Fel hormon på fel plats så att säga. Visste du att det finns ämnen i maten som liknar östrogen eller som kan motverka dess verkningar? Vi ska i denna artikeln bl a utröna hur östrogenerna i vår mat påverkar kroppen och muskeltillväxten.

Functional foods

För 10-20 år sedan började man se maten som mer än bara näring. Man upptäckte att yoghurtprodukter med levande bakteriekultur var mycket positivt för mag-tarmkanalen. Livsmedlet gjorde mer än man tidigare trott och begreppet "functional foods" var fött. Översatt från engelska till svenska betyder det "Mat med en funktion". En ny grupp av functional foods har upptäckts de senaste åren. Det är mat som förutom kolhydrater, protein och fett ger oss ämnen med hormonella effekter. Dessa ämnen skyddar mot olika sjukdomar och kan påverka träningsresultaten. Ämnena kallas fytoöstrogener och forskningen kring dessa är intensiv. Här i norden ligger vi väldigt långt fram och de vetenskapliga studierna avlöser varandra. Det fantastiska med functional foods är att de ofta ger en läkemedelsliknande effekt. De förebygger och behandlar sjukdomar.

Östrogener och antiöstrogener

I maten finns det fytoöstrogener med både östrogena och antiöstrogena egenskaper. Östrogenerna ger oss samma effekter som det kvinnliga könshormonet medan antiöstrogenerna ger oss motsatta verkningar. Ofta kan en och samma substans ha båda effektern. De antiöstrogena är dock de dominerande trots att ämnena kallas "östrogener". Vi finner fytoöstrogener främst i baljväxter och cerealier. De bästa källorna är sojabönor, linfrö, råg, ärtor. Man har hittat östrogenrelaterade ämnen i över 300 växter, men dessa är de ätliga med högst koncentration av de aktuella ämnena. "Va´ sånt äter ju inte jag!" utbrister säkert många. Det bör du i sådana fall ändra på eftersom de har ett stort antal effekter som är positiva för den styrketränande. De påverkar både hälsan och träningsresultaten. Man har undersökt effekten av linfrö hos kvinnor och sett att testosteronnivåerna ökade under den follikulära fasen av menstruationen (1). Det räckte med 10 gram linfrö dagligen för att nå denna effekt. En ökad mängd testosteron underlättar muskelbygge men att ta tabletter eller sprutor ger ett stort antal biverkningar. Speciellt kvinnor löper stor risk eftersom biverkningarna hos dem ofta inte går tillbaka. Att höja nivåerna på ett natuligt sätt är dock helt ofarligt och om du har svårt att träna hårt under mensen kanske detta motiverar dig att anstränga dig lite extra. Det är ju nu du har störst effekt av träningen (i alla fall om du äter linfrö!). Tänk dock på att det måste vara krossat linfrö för att ämnena ska kunna absorberas. Hela frön bara passerar igenom systemet och hamnar i toaletten.

Fytoöstrogener - testosteron

Testosteron är ett manligt könshormon som bl a ger oss muskler och lite kroppsfett. Eftersom en del av fytoöstrogenerna även kan ge östrogena effekter skulle man kunna tro att testosteronnivåerna hos män skulle sjunka. Det är dock inte fallet (2). Tvärtom motverkar vissa fytoöstrogener nedbrytningen av det kroppsegna testosteronet. Det skulle annars brytas ned till östrogen, en process som sker helt naturligt i kroppen. Med ett stort intag av fytoöstrogener både spar vi på testosteronet och undviker höga östrogennivåer. Hos män som tar anabola steroider kommer denna nedbrytning av testosteron till östrogen att öka dramatiskt. Resultatet kan bli alltför höga östrogennivåer och därmed bl a tillväxt av brösten. Tillståndet kallas gynekomasti eller "bitch tits" och är både generande och smärtsamt. De mer sofistikerade brukarna av anabola steroider tar ett antiöstrogent läkemedel för att undvika denna biverkning. Linfrö innehåller en substans som nästan är identisk med detta läkemedel. Om en brukare av anabola steroider har lätt att drabbas av gynekomasti kan faktiskt ett par skedar krossat linfrö dagligen hjälpa (3).

Ett kraftfullt skydd mot sjukdomar

Forskare har observerat att fytoöstrogener förebygger och skyddar mot ett stort antal sjukdomar. Man vet att risken för bröst-, prostata-, tjocktarms- och hudcancer minskar vid ett riktligt intag av fytoöstrogener (4). De fungerar även som antioxidanter och motverkar tillväxt av bakterier och svamp. I teorin skulle därför även immunförsvaret kunna förbättras. Man tror även att de kan förebygga hjärt-/kärlsjukdomar och benskörhet. Det är viktiga effekter eftersom hälften av alla dödsfall i Sverige kan kopplas till hjärt-/kärlsjukdomar. Dessutom drabbas många kvinnor av benskörhet efter klimakteriet. Med detta i åtanke är det lätt att rekommendera ett regelbundet intag av livsmedel rika på fytoöstrogener. Om du inte är van att äta dessa produkter behöver du inte genomföra några större förändringar för att dra nytta av fytoöstrogenernas fördelar. Det räcker med en ordentlig portion av något av följande livsmedel varje dag:

• Sojabönor är perfekta i sallader

• Krossat linfrö kan blandas i müslin eller gröten

• Rågflingor är goda i gröt

• Ärtor kan ätas som de är eller i soppa

Även andra vegetabilier innehåller en viss mängd fytoöstrogener men de ovan nämnda är de bästa! Är du vegetarian eller äter väldigt mycket vegetarisk kost får du antagligen i dig en tillräcklig mängd fytoöstrogener utan att behöva tänka på det. Det är delvis fytoöstrogenerna som gör att vegetarianer löper lägre risk att drabbas av sjukdommr

Referenser 1. Phipps WR et al. Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle. Clin Endocrinol Metab 1993; 77: 1215-19. 2. Schultz TD et al. Effect of short-term flaxseed consumption on lignan and sex hormone metabolism in men. Nutr Res 1991; 11, 1089-1100. 3. Orcheson L et al. Esrus cycling and organ changes in rats fed flaxseed, its mammalian precursor or tamoxifen. Fed Am Soc Exp Biol J 1993, 7: A291. 4. Adlercreutz H et al. Dietary phytoestrogens and cancer: In vitro and in vivo studies. J Biochem Molec Biol 1992; 41:331-7. ***



Back to Top

Träningsvärk - en smärtsam historia
Av Fredrik Paulún

Det är en intensiv smärta som gör sig påmind så snart du rör den nyligen tränade muskeln. Smärtan är intensiv, men njutbar för många, då det är ett kvitto på att de tränat riktigt hårt. Alla har vi någon gång känt känslan, som vi beskriver som träningsvärk, men vad beror den på? Gör den någon nytta, eller är den rent av skadlig? Här kommer artikeln som besvarar dina frågor om träningsvärk.

Två typer av träningsvärk

Ska man vara riktigt akademisk skiljer man på två typer av träningsvärk: den akuta och den fördröjda. Den akuta känner vi under själva träningen och strax efter, och den beror till stor del på den mjölksyra som bildas under träningen. Den orsakas också av den ökade mängden vätska som ansamlas i muskeln, när glykogenet i muskeln bryts ner till energi. Du som styrketränar är säkert väl bekant med känslan, som även kallas pump. Det svider och spänner i muskeln och det kan vara mycket smärtsamt i början, men känslan försvinner ganska snart, oftast inom någon timme. Den fördröjda träningsvärken kommer en eller två dagar senare och kan i extrema fall vara kvar i nästan en vecka. Det är denna typ av träningsvärk som de flesta kallar "träningsvärk" och det är den vi ska behandla närmare i artikeln. När jag senare i artikeln använder ordet träningsvärk menar jag just den fördröjda.

Varför får vi träningsvärk?

Detta är en fråga idrottsfysiologer länge ställts sig, och idag vet vi ganska väl vilka faktorer som gör att träningsvärk uppkommer. För det första är det främst otränade muskler som drabbas, då dessa inte är beredda eller starka nog för den belastning de utsätts för. Det är en vanlig iakttagelse att träningsvärken är som störst i början av en träningsperiod och minskar ju mer vältränad du blir. För det andra är det bara den excentriska fasen i en rörelse som kan ge träningsvärk. All typ av träning består av koncentrisk (till exempel när du höjer hanteln i en bicepscurl), excentrisk (när du sänker hanteln) eller statisk (när du håller hanteln stilla så att muskeln belastas i samma position en stund) muskelaktivitet.

Nästan all typ av träning består av sekvenser av dessa tre typer av muskelaktivitet, men det är som sagt bara den excentriska fasen som ger träningsvärk. Detta har man visat i ett antal studier och det är känt att det krävs excentrisk träning för att träningsvärk ska uppkomma. En enkel, men genial studie som du faktiskt kan genomföra hemma kräver bara en stol och en försöksperson (till exempel dig själv). Ställ dig framför stolen och kliv upp på den med höger ben först, som därmed genomför en koncentrisk rörelse). När du står med båda benen på stolen kliver du sakta ner igen med höger ben först, vilket gör att vänster ben utsätts för en excentrisk rörelse. Gör detta 100 gånger och du kommer att få träningsvärk i ditt vänsterben, men inte i ditt högerben. Om du är vältränad kan du behöva 150 eller 200 repetitioner, men till slut kommer även du att uppleva träningsvärk enbart i vänsterbenet. Ett misshandlat roddarlandslag

Hur kommer det sig att enbart den excentriska fasen ger träningsvärk? Ibland jämför man en muskel med en båt full av roddare. Dessa roddare ror med kraftfulla tag i "rätt" riktning under den koncentriska fasen, vilket gör att du kan ta i och lyfta tunga vikter. När du sedan sänker vikterna och samtidigt håller emot (excentrisk fas) är det som om roddbåten dras åt andra hållet, trots att roddarna har sina åror i vattnet och kämpar emot så mycket som möjligt. Det gör att ett antal "åror" går av och muskeln får en skada, som också ger dig träningsvärk. En muskelfiber och dess funktion kan faktiskt, både i form och funktion, jämföras med ett gäng roddare. Denna analogi gör att det är lätt att förstå varför just excentrisk träning orsakar träningsvärk.

Andra orsaker till träningsvärk

Som jag nyss beskrev uppstår en mekanisk skada i muskeln under excentriskt arbete. Förutom den rent mekaniska aspekten finns det fler faktorer som bidrar till att muskeln får mikroskador. Bildningen av fria radikaler under träning är en sådan. Dessa radikaler bildas vid energiomsättning i muskeln och är kända för att angripa vävnad. Om man tittar på en förstoring av en bild på en maratonlöpares muskelfibrer, kan man se en otrolig skillnad före och efter loppet. Före ett maratonlopp är muskeln hel och fin med klart synliga muskelfibrer och en oskadad struktur. Efter loppet är muskeln istället kraftigt skadad, och man ser tydliga skador, både inom och mellan muskelfibrerna. Man kan riktigt se hur ont det kommer att göra när träningsvärken väl sätter in.

Inflammation - en räddning i nöden

När ditt stackars roddarlandslag till muskel fått så mycket stryk att träningsvärk uppstår, är kroppen tvungen att bryta ner den skadade vävnaden och ersätta den med ny, fräsch och lite starkare muskulatur. För att kunna göra det angriper immunförsvaret den skadade muskelvävnaden och bryter ner den. Redan någon timme efter avslutad träning kan man uppmäta en klart förhöjd aktivitet av immunförsvaret i blodet, och den kvarstår i upp till ett par dagar. När immunförsvaret är aktivt och angriper muskelvävnad uppstår inflammation och den märker du, då den tränade muskeln blir svullen. Troligen är denna inflammation också en viktig delorsak till varför träningsvärk uppstår. Om du känner till att hård träning ger en inflammation som bryter ner musklerna, förstår du säkert även vikten av vila och rätt näring, för att muskeln ska kunna bygga upp sig igen. Om du tränar för mycket kommer inte inflammationsprocesserna hinna verka och du bryter ner mer muskelmassa än du hinner bygga upp. För mycket träning gör dig således svagare och se det som en gyllene regel att aldrig träna förrän träningsverken är borta.

Finns det effektiva behandlingar mot träningsvärk?

Massage tycks minska träningsvärk, även om det inte finns några definitiva bevis för det. Stretching har, i motsats till vad många tror, ingen positiv effekt på träningsvärken. Statisk stretching kan tvärtom öka träningsvärken! Uppvärmning minskar inte träningsvärken trots att det är en mycket spridd uppfattning. Glöm dock inte bort att både stretching och uppvärmning är viktigt för att förebygga skador. Till skillnad mot vad vissa påstår, kan man inte heller träna bort träningsvärk. Inte ens lätt träning dagen/dagarna efter ett tungt, träningsvärksframkallande pass, minskar uppkomsten av träningsvärk.

Finns det tillskott/läkemedel mot träningsvärk?

Man har i många år provat olika kosttillskott och läkemedel för att motverka uppkomst av träningsvärk och även ge en snabbare tillbakagång av den. Man har provat antioxidanter, antiinflammatoriska preparat och olika näringspreparat med varierande framgång. Det mest lovande är antioxidanterna och främst då vitamin C, som är vattenlöslig och kan skydda inne i själva muskeln. Även vitamin E tycks ha en viss effekt, men då den är fettlöslig återfinns den framför allt i cellmembranet och har därför inte samma positiva effekt på träningsvärken. Antioxidanterna måste finnas i muskeln under träningen, och tar man dem efter passet är den muskelskyddande effekten liten. Ta därför ett antioxidanttillskott på morgonen, så att nivåerna i musklerna är förhöjda under hela dagen. Antiinflammatoriska läkemedel kan användas om träningsvärken blir för svår, men generellt är det bra om kroppen får genomföra sin inflammation, då det är viktigt för återhämtningsprocessen. Det finns inga vetenskapliga belägg för att sportdrycker skulle kunna hjälpa mot träningsvärk, men många rapporterar en positiv effekt. Även återhämtningsdrinkar (både protein och kolhydrater) taget efter träning, skulle åtminstone i teorin kunna påskynda återhämtning och minska träningsvärken.



Back to Top

Ät, Träna, Prestera
Av Fredrik Paulún. BR> Känns det som om träningsresultaten inte motsvarar dina förväntningar? Är du trött, energilös och sliten under dagarna? Känner du så här trots att du försöker äta så bra du kan? Försvinner inte fettet som det borde med tanke på din hårda träning och korrekta kost? Då kan det bero på att du inte äter vid rätt tillfällen! Här kommer en av de allra viktigaste artiklarna, om när du ska äta för resultat! BR> Lägg en bra grundBR> När du tränar använder du huvudsakligen fett och kolhydrater som bränsle. Dessa bränns parallellt även om vissa typer av träning till störst del förbrukar den ena typen av bränsle. Under promenader använder du dig framför allt av fett, medan styrketräning mestadels kräver kolhydrater. Generellt arbetar dock de två näringsämnena tillsammans, och tar kolhydraterna slut, blir även fettförbränningen lidande. Problemet är att det är kolhydratdepåerna som är tar slut först, eftersom de är så små, medan fettdepåerna innehåller energi nog för många dagars träning.BR> Det innebär att det är kolhydraterna som är begränsande, och det är därför viktigt att ladda upp dessa depåer så mycket som möjligt, vilket du kan göra med rätt kost som du äter vid rätt tillfällen. Dessutom är det viktigt att maximera fettförbränningen för att ytterligare spara på kolhydratdepåerna. Ju bättre fettförbränning, desto mer energi tas från fettdepåerna, och desto längre räcker kolhydraterna. Kolhydratdepåerna finns i musklerna och i levern, i form av glykogen, och du bygger upp dessa under hela dagen. Faktum är att du till stor del bränner det glykogen som lagrades in igår eller förrgår när du tränar.BR> Det betyder att upplagring av glykogen ständigt pågår, och att du därför måste äta regelbundna måltider under dagarna, för att hela tiden ha kolhydrater på väg in i musklerna för att bilda glykogen. Endast då kan du bygga upp tillräckligt stora glykogendepåer för att orka hålla ett högt tempo under hela passet. Regelbundna måltider är således mycket viktiga! Detta är särskilt avgörande om du tränar mer än ett par pass i veckan, eftersom en effektiv glykogeninlagring också innebär att du återhämtar dig ordentligt. Tränar du mer sällan hinner du troligen ändå återhämta dig hyfsat, trots oregelbundna måltider. BR> Du måste äta frukost!BR> Låter denna underrubrik som ett citat från din mamma? I såna fall har hon rätt! Frukosten lägger grund för hela dagen, och kommer att vara den start som visar vägen. En bra och näringsriktig frukost kommer att ge dina glykogendepåer en kickstart, och chansen är stor att kvällens pass blir en höjdare. Tänk särskilt på det glykemiska indexet (GI) när det gäller din frukost. En frukost med högt glykemiskt index (t ex frukostflingor och vitt bröd) kommer att höja GI-värdet på dagens alla följande mål, med försämrad fettförbränning och sämre uthållighet som följd. Kvaliteten på frukosten är därför särskilt viktig. En annan viktig faktor är att frukosten är det mål som löper minst risk att göra dig tjock. Förbränningen och insulinkänsligheten är nämligen något bättre på morgonen än senare på dagen. BR> Ät tillräckligt ett dygn före passetBR> Ett mycket vanligt misstag är att man inte äter tillräckligt direkt före passet. Du vet säkert hur det känns, och man är knappast på topp om man är orkeslös och yr! När man pratar med tränande är det inte ovanligt att de avslöjar sina urusla matvanor. Många äter ingenting mellan lunch (ca 12-tiden) och träning (ca 18-tiden). Det gör att de varken har tillräckligt mycket glykogen eller blodsocker, och när de tränar bryter de ner stora mängder muskelmassa. Träningen upplevs inte heller som rolig, då det är en pina att orkeslös tvinga sig genom passet enbart på vilja. BR> Risken att du tröttnar på att träna är därför mycket större om du slarvar med maten. Ett extremt exempel på att det kan ta flera dagar att lagra in tillräckligt glykogen har vi bland de uthållighetsidrottare som kolhydratladdar inför tävlingar. De kan äta upp till 500 gram extra kolhydrater dagligen i 3-4 dagar före tävling, vilket fyller på deras glykogendepåer till bredden. Detta har visat sig vara effektivt för maximal glykogeninlagring och uthållighet både i vetenskapliga studier och i det verkliga livet. BR> Ät inte för tätt inpå förbränningsträningBR> Ett mycket bra tips för dig som vill bränna fett är att vänta ca 2 timmar efter maten innan du börjar träna. Skälet till det är att maten du ätit då har omvandlats till blodsocker, som sedan hunnit gå in i musklerna för att bilda glykogen. Tränar du tidigare, t ex en halvtimme efter maten, är risken stor att de höga blodsockernivåerna kommer att hämma fettförbränningen. Det är ju lättare för muskeln att ta upp socker från blodet och använda det som energi, än att förmå fettcellerna att frigöra fett, som sedan ska transporteras till muskeln och gå in i muskeln för att kunna brännas. BR> Risken att drabbas av lågt blodsocker är liten, även om du väntar en stund efter maten innan du börjar träna, då du ändå har en hel del lagrade kolhydrater i levern. Dessa kolhydrater kan släppas ut i blodet och användas som blodsocker vid behov. Det är dock inte bra att vänta så mycket längre än ett par timmar efter maten med att träna, eftersom risken annars är stor att blodsockret tar slut om du tränar mer än någon timme. BR> Andra regler för styrketräningBR> Om du tränar styrketräning är det lite andra regler som gäller. Då behöver du nämligen ha gott om bränsle och byggstenar i blodet för att motverka muskelnedbrytning och underlätta muskeluppbyggnad. Eftersom styrketräning inte aktiverar fettförbränningen nämnvärt kommer inte prestationen under styrketräningen inte att påverkas negativt. Tvärtom kommer den rika näringstillförseln att ge dina muskler extra energi och chanserna till en snabb återhämtning, och uppbyggnad av musklerna, är stora. Näringshalten i blodet (blodsocker, aminosyror etc) styr i stor utsträckning över vad som ska hända med musklerna. Ska du träna styrketräning är det därför vettigt att inte vänta mer än kanske en timme mellan mat och träning. BR> Första målet efter träning är dagens viktigaste mål! BR> Träningen, både styrketräning och förbränningsträning, är egentligen nedbrytande för kroppen. Dina muskler utsätts för stora påfrestningar, och näringsdepåerna bryts ner och används. Därför är dina muskler mycket måna om att ta upp näring för att kunna byggas upp igen direkt efter träningen. Äter du inte på flera timmar efter passet kommer dina muskler istället att börja brytas ner, och delvis omvandlas till blodsocker. Det finns en myt om att det är bra att inte äta direkt efter träningen om man vill maximera fettförbränningen. Det skulle bero på att glykogendepåerna minskat så kraftigt under träningen att inga andra depåer än kroppsfettet skulle kunna användas. Som du vet nu är det inte riktigt sant, då musklerna också kan användas som bränsle. BR> Om det sker kommer du att tappa muskelmassa och din förbränning kommer att sjunka. Oavsett vad du läser och hör på andra håll ska du därför alltid vara noga med att äta så snart som möjligt efter ditt pass. Dessutom är det ett gyllene tillfälle att äta sig mätt eftersom näringen kommer att gå direkt ut till musklerna och ytterst lite hamnar i fettväven. Du kan därför med fördel äta dagens största måltid direkt efter träningen. Musklernas särskilt höga förmåga att ta upp näring finns kvar ca 90 minuter efter avslutat pass, vilket gör det till den maximala tid som bör förlöpa mellan träning och måltid. BR> Får jag ta en kvällsmacka?BR> Självklart kan du med gott samvete äta ett kvällsmål, även om huvuddelen av ditt energiintag bör intas tidigare på dagen, om du är mån om att hålla vikten. Ett kvällsmål bör vara ganska proteinrikt, relativt fattigt på kolhydrater och helst mycket fettsnålt. 30 gram protein, lika mycket kolhydrater (med lågt glykemiskt index) och minimalt med fett ger ett bra kvällsmål. Om du tränat sent på kvällen och det du äter efter passet är dagens sista mål, är det dock viktigt att du får i dig en hel del kolhydrater. Eftersom du just tränat är det avgörande för formen och återhämtningen att du intar minst 75-100 gram kolhydrater. Utan det kommer uppbyggnaden av kroppen att gå långsamt, och det är absolut ingen fara för formen att äta ett lite mer rejält kvällsmål om du tränat innan. Var noga med att aldrig gå och lägga dig på fastande mage efter en träning. Gör du det kommer muskelmassan att brytas ner, för att förse ditt blod med socker. BR> Nu har du fått de viktigaste punkterna för att kunna tajma dina måltider. Använd dessa och kom i bättre form än någonsin tidigare!



Back to Top

Vatten- Det viktigaste näringsämnet
Av Fredrik Paulún

Jag vågar påstå att vatten är det viktigaste näringsämnet för din hälsa. Alla dricker inte tillräckligt med vatten, även om det finns de som överdriver intaget. Läs vidare, och lär dig hur du uppnår balans i vätskeintaget.

Du är vatten!

Det är lätt att begripa vikten av ett tillräckligt vätskeintag, om man tänker på att 60-80 % av din kroppsvikt är vatten. Ju mer fett du bär på desto lägre andel vatten har du, och ju mer muskler du har desto mer vätska finns i din kropp. Det beror på att muskler består av vatten till ca 75 %, medan fettcellerna endast har små mängder vatten i sig. Det allra mesta i fettcellen är rent fett. En normalviktig person består av ca 65-70 % vatten och ett litet spädbarn, som inte har fullt utvecklat skelett etc., har nästan 80 % vatten i sina kroppar. Eftersom du är beroende av en konstant urinproduktion, för att ditt blod ska renas, kommer du hela tiden att förlora vatten med urinen. Du har dessutom en konstant förlust av vätska genom svettningar, utandningsluft och avföring. Därför gäller det att du ersätter den förlorade vätskan kontinuerligt med mat och dryck. Maten innehåller faktiskt en avsevärd andel vatten. Kokt pasta är ungefär till hälften vatten. Detsamma gäller bröd. Kött innehåller 60-70 % vatten beroende på hur du tillagar det. Frukt är nästan 90% vatten, även om det finns vissa frukter som innehåller lite mindre vätska, t ex banan som "bara" har 80% vatten.

En liten uttorkning ger en stor prestationsförlust

Det räcker med att tappa ett par procent av kroppsvikten i form av vätska för att du drastiskt kommer att försämra din uthållighet. Det är framför allt resultaten inom uthållighetsidrotter som blir lidande när du dricker för lite, eftersom dessa kräver en bra blodcirkulation. Dels är cirkulationen mycket bra för att leda bort värme från kroppen. Värmen är en av de stora problemen vid riktigt hård träning, och det är framför allt risken för värmeslag som gör uttorkning så farligt. När det sker ett dödsfall i samband med träning beror det nästan alltid på överhettning, som delvis orsakats av att personen druckit för lite vatten. Även om man inte avlider kan svår uttorkning ge allvarliga, och ibland bestående, skador t ex på njurarna. Det finns historier om personer som tränat sig in i extrem uttorkning och överhettning och det påstås att det har förekommit koagulering av muskelproteiner. Det är samma sak som händer när du steker kött… Självklart är amputering av den drabbade muskeln det enda sättet för att få den skadade att överleva. Även styrketränande personer behöver en bra vätskebalans för att hålla kroppsfunktionerna på topp, men en mild uttorkning kommer inte att ge samma negativa effekter på prestationen som för en uthållighetstränande.

Några av vätskans funktioner:

Avkylning av kroppen

Transport av syre till musklerna

Transport av koldioxid från musklerna

Transport av näringsämnen

Upprätthållande av cellernas volym

Fettförbränningen sjunker vid uttorkning

Det finns flera skäl till att vatten är viktigt för din form. Det kyler det ner din kropp när du tränar, vilket möjliggör hård träning utan att du blir överhettad. Det är svettens förtjänst, och även om du inte blir blöt av svett utsöndras hela tiden lite svett, som sedan avdunstar från huden, och därmed tar med sig värme. För att kunna bränna fett krävs det att fettet frigörs från fettcellerna och därefter transporteras med blodet till musklerna där det kan förbrännas. Om du blir uttorkad kommer blodet att bli mer trögflytande, pga. den stora koncentrationen av olika blodkroppar. Transporten av fett blir sämre, och fettförbränningen sjunker. Dessutom tycks det som om koncentrationen av salter och näringsämnen i blodet påverkar musklernas vilja att bränna fett. Ju högre koncentration av olika ämnen du har i blodet, desto sämre blir fettförbränningen. Ett rikligt vattenintag kommer att sänka koncentrationen av lösta ämnen, och är därmed särskilt viktigt när du tränar. Då är du dessutom i störst behov av nedkylning.

Muskelnedbrytningen ökar vid uttorkning

Det tycks som om musklernas vätskeinnehåll påverkar deras nedbrytning och uppbyggnad. Om en muskel förlorar vätska, skrumpnar den ihop och börjar brytas ner. Motsatsen gäller ifall muskeln är välfylld med vätska. Då ökar trycket i muskeln och det ger en signal till muskeltillväxt, och nedbrytningen motverkas. Därför är det viktigt att du dricker vatten regelbundet under hela dagen för att dina muskler aldrig ska bli riktigt uttorkade. Dessutom tycks även muskeln påverkas av koncentrationen av salter och andra ämnen i blodet. Ju högre koncentration av lösta ämnen i blodet, desto mer bryts muskeln ner. Det hänger ihop med vätskebalansen inne muskeln. Finns det mycket ämnen i blodet dras vätskan ut ur muskeln och den krymper ihop, vilket ger en katabol signal. Studier visar också att en god vätskebalans är bra för hälsan och förebygger sjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar och cancer i tjocktarm och urinblåsa.

Hur mycket, och vad ska jag dricka?

En grundregel är att du ska dricka 1,0-1,5 liter varje dag, förutom det du dricker till träningen. Självklart ska du dricka mer om det är varmt ute, då behovet ökar. Även om det är kallt ute ska du vara noga med vätskeintaget. Du kommer inte att svettas lika mycket, men du förlorar mer vätska genom utandningsluften. Det spelar också roll vad du dricker, då vissa drycker driver ut vätska. Det är framför allt drycker med koffein eller alkohol som gör detta och de kommer därför inte alls ge lika mycket vätska till kroppen eftersom du kissar ut en del av vätskan. Ett visst vätsketillskott kommer även dessa drycker att ge, men de går inte att jämföra med andra drycker, som inte innehåller dessa ämnen. Det bästa är att dricka vanligt vatten, då det inte för med sig ämnen med negativ effekt. Kallt vatten är faktiskt bättre än ljummet när du tränar. Många tror att vattnet ska vara rumstempererat för ett snabbt upptag, men det är fel. Vattnet bör vara kylskåpskallt, då det ger snabbast magsäckstömning och upptag. Tänk på att även maten innehåller en hel del vätska. Kokt pasta innehåller nästan 50% vatten och frukt består till 90% av vatten. Om du äter lite en period måste du därför dricka mer vatten för att kompensera.

De fyra bästa vätskeersättarna

Vatten

Läskedryck utan koffein och sportdrycker

Mjölk

Juice

De fyra sämsta vätskeersättarna

Kaffe

Alkoholhaltiga drycker, t ex öl, vin och sprit

Te

Läsk med koffein




Back to Top

Viktiga fakta för formen!
Av Fredrik Paulún

Följ naturens vilja

I studier kan man se att människor generellt går upp i vikt på hösten/vintern och minskar sin kroppsvikt på våren/sommaren. Det beror på att kroppen ställer in sig på fettinlagring när det är mörkt och kallt och vice versa. Jag tycker att det är helt logiskt eftersom våra förfäder hade betydligt sämre tillgång på föda under vinterhalvåret, något som förändrades radikalt när det blev varmare och ljusare. Egenskapen att bli lite tjockare på vintern kunde säkert utgöra skillnaden mellan liv och död för många. Eftersom förändringarna i kroppsvikt tycks vara vårt naturliga mönster ska du inte känna dig alltför deppig om du känner dig obekvämt rund för tillfället. När vi går mot varmare tider blir din kropp inställd på att bränna fett igen. Varför inte hjälpa den på traven lite då, med rätt kost och träning, och nå ditt livs form? I denna artikel får du veta alla knep du kan använda och ett menyförslag på mat som passar om du vill komma i verkligt god form.

Vikt(iga) fakta

• Ta tid på dig.

Det är lätt att snabbt minska i vikt, men då är det glykogen och vätska du tappar. Dessutom blir du tvungen att äta ganska lite och du kommer därför snabbt att öka i vikt när du börjar äta normalt igen. Att minska i vikt med ren fettförbränning tar lite längre tid, men ger varaktiga resultat.

• Gå ner maximalt 0,5 kg/vecka.

Går det snabbare än så kommer en stor del av viktförlusten att vara muskler.

• Ät lite mer protein än vanligt.

Det minskar muskelnedbrytningen och ökar fettförbränningen.

• Träna förbränningsträning på morgonen och styrketräning på kvällen för bästa effekt.

Glöm dock inte vilodagarna. Helst ska två dagar i veckan vara träningsfria.

• Bättra gärna på konditionen.

En bra kondition gör att kroppen blir duktigare på att bränna fett, och fettförbränningen ökar t o m i vila, om kondisen förbättras. Aerob träning i alla former, t ex spinning, aerobics, badminton och löpning är bra. Välj därför den träningsform du tycker är roligast.

• Tillåt gärna en dag i veckan då du äter mer fritt.

Denna dag kan du öka intaget med ca 500-700 kcal. Med den metoden vänjer sig kroppen inte lika lätt vid en viss kosthållning och ett lågt energiintag.

• Lita inte på några "mirakelmedel" som ska hjälpa dig förlora vikt.

Några sådana finns inte. Däremot finns det en del intressanta kosttillskott som kan hjälpa dig om du redan sköter din kost och din träning. Lägg dock bara pengar på sådant du VET fungerar.

• Gör gärna din storsatsning tillsammans med en kompis.

Det är lättare att motivera sig när det finns någon som pushar på och det är svårare att fuska om man har lite koll på sig.

• Minska det mättade fettet.

Det finns mest i animaliska livsmedel som mjölk och kött. Sådant fett gör dig fet lättare än omättat fett, som mest finns i vegetabilier.

• Lär dig mer om det glykemiska indexet.

Rätt använt kan det hjälpa dig att minska i kroppsfett utan alltför stora ansträngningar.

• Begränsa tiden som dieten pågår.

Om det är 5 kg du vill göra dig av med är det lämpligt att hålla på i 10 veckor. Att hålla diet längre än så är meningslöst, eftersom kroppen vänjer sig vid både maten och träningen. Det är därför svårt att få ännu bättre resultat. Dessutom är det lätt att dieten fortsätter "i evighet" om den inte tidsbegränsas. Det är svårt att veta när det är dags att kliva av och för vissa kan det leda till ätstörningar.

Maten

Vad ska man då äta, rent konkret, för att komma i form? Jag tänkte ge ett exempel på hur en bra dag kan se ut. Vill du testa? Tänk då på att anpassa mängden mat efter dina behov. Man kan räkna på ungefär hur många kalorier just du behöver. En normalviktig, medelaktiv tjej brukar antas behöva ca 2 200 kcal/dag och en kille på ca 2 800 kcal/dag. Om vi antar att du tränar mer än genomsnittstjejen och förbrukar ca 500 kcal/dag enbart genom träningen, är det bra att lägga sig på ca 2 200 kcal/dag under dieten. Det gör att du ligger ungefär 500 kcal under ditt behov. På en vecka ger det ett underskott på 3 500 kcal och med tanke på att varje kilo kroppsfett ger 7 000 kcal borde detta resultera i en fettminskning på ca 0,5 kg/vecka. Räkna därför på hur stora måltider just du behöver. Under dieten är det viktigare än någonsin att äta många små måltider. Jag ger därför exempel på sex mål, men om du har svårt att hinna kan du reducera dem till fem. Det är dock minimum för att hålla koncentrationsförmågan och förbränningen uppe.

Frukost

Råggröt med minimjölk och skivad banan och en passionsfrukt.

Detta är en kanonfrukost under dieten. Den ger långsamma kolhydrater och protein, men är praktiskt taget fettfri. Att fiberinnehållet dessutom är mycket högt är bara ett plus. Dessutom ger kombinationen av livsmedel i stort sett alla vitaminer och mineraler. Passionsfrukten kan du antingen blanda i gröten, eller äta som den är. En antioxidantbomb!

Mellanmål 1

Kesella med barnmatsdessert

Låter kanske märkligt, men smakar som dessert! Välj bara en barnmatsdessert med din favoritsmak och blanda med kesellan. Rör väl. Proteinrikt, men nästan fettfritt.

Lunch

Pastasallad med lax och vitlök

Detta blir ett lite mer fettrikt mål, vilket du kommer behöva för att hålla fettförbränningen igång. Blanda den kokta, kalla pastan med skurna grönsaker av ditt eget val. Godast blir tomat, gurka, majskorn, den grönaste salladen du kan hitta och rödlök. Gör en liten dressing på olivolja, vinäger, lite vatten, örtsalt och rikligt med krossad vitlök. Används ugnsbakade laxfileér för bästa näring och resultat. Mycket gott och mycket bra näring under dieten. Om du äter vitamintabletter är det lämpligt att ta dem med denna måltid, eftersom fettet garanterar bästa absorption av de fettlösliga vitaminerna.

Mellanmål 2

Fruktsallad och ett glas minimjölk

Gott, lätt att ta med sig och perfekt näring. Frukten ger massor av antioxidanter och långsamma kolhydrater medan mjölken förser dig med protein. Fettfritt!

Middag

Kycklingfilé med ris och kokta grönsaker

Kycklingen kan vara färsk eller fryst. Stek den i teflonpanna med valfria kryddor. Servera med en liten portion ris och massor av kokta grönsaker t ex broccoli, morötter och haricot verts. Nu kan du äta dig mätt utan att få för mycket energi tack vare de kokta grönsakerna. Maximalt med näring, minimalt med fett.

Kvällsmål

Äggviteomelett med röd och grön paprika

Stek äggvitorna och blanda i den hackade paprikan. Underbara färger i den perfekta kvällsmaten under din diet.

Nu har du fått lite exempel på hur en dietdag ser ut. Inte alltför tokigt, eller hur? Lycka till!



Back to Top

Även liten övervikt ökar risken för demens
Av Johan Falk DN

Även liten övervikt ökar risken för demens

Bara några kilon extra under medelåldern ökar risken för demenssjukdomar senare i livet, visar studie på över 7.000 göteborgare.

- En större övervikt gav större risk för demens, men sambandet var tydligt även för övre halvan av normalvikten, säger Annika Rosengren som har lett projektet.

- De som klarade sig bäst var de smärta.

Sambandet stod klart även när faktorer som rökning, motionerande och diabetes hade räknats bort. Resultatet publiceras i veckans nummer av tidskriften Archives of Internal Medicine.

Demens är ett hälsoproblem som i dag kostar samhället mer än cancer och hjärtsjukdomar tillsammans, och länge trodde forskare att det inte gick att påverka risken för att bli drabbad. Miia Kivipelto är läkare och forskar inom demens vid Karolinska institutet:

- De två starkaste faktorerna är arv och ålder, men man kan inte göra så mycket åt sina gener eller att man blir gammal.

Redan i dag är omkring 150.000 svenskar dementa, och minst lika många har lindrigare kognitiva störningar. Med ökande livslängd kommer andelen demenssjuka att öka, och om femtio år räknar man med fyra gånger fler än i dag.

Senare forskning har dock visat att det inte alls är omöjligt att påverka risken för demens: Högt blodtryck, högt kolesterolvärde och diabetes spelar lika stor roll som en av de viktigaste generna.

- Vanligtvis tappar man vikt innan man blir dement, så vid korttidsstudier hittar man inte sambanden med övervikt, säger Miia Kivipelto.

I den aktuella undersökningen följdes män i femtioårsåldern i 28 år, och man kunde alltså konstatera att även de som bara gränsade till övervikt oftare drabbades av demens som äldre.




Back to Top

Sömnbrist gör oss feta
Av Maria Gunther Axelsson DN

Sömnbrist ger övervikt. Den som sover för lite vill ha mer mat, enligt en ny studie. Därför gör tv-tittande barn feta.

Sömnbrist påverkar kroppens hormoner så att vi blir hungrigare. Det visar en ny studie av sömnvanorna hos 1.024 personer i Wisconsin i USA.

- Det är anmärkningsvärt hur sömnbrist driver människor att äta mer. Vi blev verkligen förvånade över resultatet och dubbelkollade på många olika sätt, så våra resultat är mycket robusta, säger läkaren Shahrad Taheri vid Bristols universitet som är en av forskarna bakom studien.

Han tror att det är därför barn som tittar mycket på tv löper stor risk att bli feta, som flera tidigare studier visat.

- Barnen tittar på tv när de egentligen borde ligga och sova. Det handlar inte om reklamen, någon slags strålning från teven eller att de sitter still för mycket. Hur många barn springer omkring och leker vid sjutiden på kvällen?

Flera tidigare studier har visat samband mellan övervikt och kort nattsömn, men forskarna har inte känt till orsakerna. Shahrad Taheri och hans kolleger mätte nivåerna på flera olika hormoner i kroppen före frukost hos testdeltagarna. De fann att mängden leptin, som begränsar aptiten och får oss att känna oss mätta, minskade med minskad sömn. Samtidigt ökade mängden ghrelin, som gör oss hungriga.

De fann också att bmi, body mass index, ökar med kortare sömn för alla som sover mindre än åtta timmar per natt, vilket stämmer med flera tidigare studier.

- Två eller tre timmars kortare sömn motsvarar en viktökning på nästan fem kilo, säger Shahrad Taheri.

Studien har pågått i tre år, och ingår i ett projekt som har följt sömnvanorna hos en stor grupp amerikaner i olika åldrar sedan 1989.

- Tidigare har forskare studerat unga, friska personer under kort tid i sömnlaboratorier. Vi har kunnat följa alla sorters människor i deras vanliga liv under lång tid, säger Shahrad Taheri.

Shahrad Taheri vill att resultaten framför allt ska användas till att förebygga övervikt hos barn och unga. Redan vid tretton månaders ålder påverkar sömnvanorna risken att drabbas av fetma i framtiden.

Nästa steg för forskarna är att undersöka om människor går ned i vikt när de får hjälp att sova mer.

- Det finns ju bantningsmediciner som kan minska vikten med fem eller tio procent. Men jag skulle hellre sova mer än ta ett piller som jag kan bli sjuk av, säger Shahrad Taheri.

Forskarnas resultat kan bidra till att förklara varför övervikt och fetma är vanligt i västvärlden, där nästan alla sover för lite och där det är lätt att få tag i onyttig mat. Tidigare studier har visat att råttor med sömnbrist både äter mer och dessutom föredrar fet och kaloririk mat.

De nya resultaten publiceras i måndagens nummer av tidskriften PLoS Medicine.

Maria Gunther Axelsson



Back to Top

Transfetter värst för hjärtat
Av Karin Bojs DN

Små gulliga, knapriga kex som ska glädja barnen genom att föreställa Kalle Anka och andra Disneyfigurer. Företaget Viktväktarnas mikropopcorn. McDonalds pommes frites och friterade kycklingbitar.Det är några svenska produkter som innehåller industriellt framställda transfetter

De danska motsvarigheterna innehåller däremot nästan inga transfetter, för i Danmark är industriellt framställt transfett förbjudet sedan två år.

- Det finns ju väldigt bra bevis för att transfetter ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, säger Steen Stender som är professor och överläkare vid Gentofte Amtssykehus i Danmark.

Han har nyligen har undersökt mängden transfett i olika livsmedel och jämfört en rad olika länder. Studien presenterades i danska läkarförbundets tidskrift i måndags, och i förkortad form i New England Journal of Medicine för två veckor sedan.

Jämförelsen visar att en svensk som sätter i sig en portion av pommes frites och friterade kycklingbitar och därefter några kex och 100 gram popcorn, får i sig nästan tio gram transfetter. Det är problematiskt, eftersom redan vid fem gram transfett går risken för hjärt- och kärlsjukdom upp med 25 procent.

En dansk som äter samma mängd junkfood i dag, får i sig mindre än ett gram transfett.

Steen Stender är en av av de forskare som drev på för att Danmark ska få ett totalförbund för industriellt framställda transfetter.

- Vi visade politikerna att vissa människor äter sådan mat flera gånger i veckan. Våra undersökningar visade att mellan tio tusen och femtio tusen danskar fick i sig alldeles för mycket. Det övertygade politikerna i Danmark. De agerade helt i enlighet med de vetenskapliga bevisen.

Livsmedelsindustrin och snabbmatskedjorna böjde sig för den danska lagen. De bytte helt enkelt ut transfetterna mot andra fetter i danska produkter. Konsumenterna märker ingen skillnad alls, maten smakar precis som vanligt. Men två fettproducenter har förmått EU-kommissionen att kräva av den danska regeringen att transfettslagen tas bort eller ändras. Den är ett "handelshinder" enligt EU-kommissionen. Den danska regeringen har sagt sig vara beredd att driva saken i EU-domstolen om det behövs.

- Fettindustrin har sina lobbyister. De vill förstås tjäna pengar. Men det är helt obegripligt att EU kan ha sådana här luckor i lagen, säger Steen Stender.

I Sverige finns inga planer på att följa det danska exemplet. Möjligen kan vi så småningom få samma regler som USA, som införde obligatorisk märkning av transfetter vid årsskiftet. Men det beror på vad EU kommer fram till.

- Märkning är en EU-fråga. Vi har bedömt att Sverige inte ska införa nationella regler. Reglerna för näringsdeklaration i EU ses över just nu, säger Wulf Becker som är nutritionist vid Livsmedelsverket.

Han anser att det mättade fettet är ett värre problem än transfettet. På livsmedelsverkets hemsida finns ett dokument med titeln "Mättat fett större problem än transfett". Det är ett refererat av EU:s organ för livsmedelssäkerhet, EFSA:s senaste utvärdering om transfetter. Argumentet är att svenskar och andra européer åter betydligt större mängder mättat fett än transfett.

Jag översätter livsmedelsverkets påstående till engelska och visar det för Dariush Mozaffarian. Han forskar om fett och sjukdomsrisker vid Harvard university. Han är också huvudförfattare till en stor sammanställning av det rådande vetenskapliga kunskapsläget om transfetter, som publicerades för två veckor sedan i världens ledande medicintidskrift New England Journal of Medicine.

"Mättat fett är ett större problem än transfett"

- Totalt felaktigt! Transfetternas effekter på hjärt- och kärlsjukdom verkar vara mycket större än effekterna av mättat fett. Dessutom, och viktigare: transfett är fullkomligt utbytbart mot andra fetter. Det är helt enkelt onödigt, säger Dariush Mozaffarian.

Jag översätter också de svenska näringsrekommendationerna från 2005 där det står att "intaget av mättade fettsyror och transfettsyror tillsammans bör begränsas till omkring tio procent av energiintaget".

- De (transfett och mättat fett) har olika effekter på risk, och rekommendationer bör inte kombinera dem, säger Dariush Mozafarrian. Han ger inte heller mycket för "Nyckelhålsmärket" ett registrerat varumärke för mat som Livsmedelsverket anser är särskilt hälsosam. Där nämns transfett i ett par paragrafer:

För att få märkas med "Nyckelhålet" får mat maximalt innehålla 41 procent fett. Mättat fett och transfett får inte överstiga 33 procent av det totala fettinnehållet. "Bredbara produkter" får innehålla max 17 procent fett. Av detta får max 33 procent vara mättat fett eller transfett.

Är detta i enlighet med bästa tillgängliga vetenskap idag, frågar jag Dariush Mozzafarrian.

- Nej. Det finns lite bevis för hälsopåståenden när det gäller totalt fettinnehåll. Dessutom, effekterna av mättat fett och transfett är olika, och rekommendationer ska inte kombinera intaget av dem.

Livsmedelsverkets chefsnutritionist Annica Sohlström däremot anser att mättat fett och transfett "går ihop" som hon säger. Om Livsmedelsverket uppmanar folk att minska på andelen mättat fett, kommer deras intag av transfett autmatiskt att minska, enligt hennes uppfattning.

Transfetter finns i mindre mängder i kött och mjölk från idisslande djur. Dessutom tillverkar livsmedelsindustrin transfetter genom att flytande växtoljor, som innehåller omättade fettsyror, genomgår en särskild process. Resultatet blir att molekylerna blir raka i stället för krokiga. Då blir oljorna halvflytande, som smör i rumstemperatur, och mycket hållbara. De får också en väldig förmåga att klegga igen människors blodkärl.

I sin artikel går Dariush Mozzafarian, tillsammans med andra ledande näringsforskare, som Walter Willett från Harvard och Martin Katan från Holland, igenom vad forskningen hittills har kommit fram till om transfetternas farlighet.

Det finns flera stora befolkningsstudier på sammanlagt över hundratusen personer som entydigt visar att folk som äter mycket transfett i högre grad drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Dessutom finns mindre studier, där läkare har mätt olika värden på människor som äter mycket transfett och jämfört dem med andra.

Då visar det sig att folk som äter transfett får högre halter av det "onda" kolesterolet LDL och lägre halter av det "goda" kolesterolet HDL. Deras LDL-partiklar blir mindre, vilket är ofördelaktigt. De får dessutom högre halter av en särskilt elak sorts LDL-kolesterol, som kallas för lipoprotein a.

Men denna effekt räcker inte till för att förklara den mängd av hjärt- och kärlsjukdom som syns i befolkningsstudierna. Det måste finnas andra effekter. Här pekar författarna på resultat som bara är ett par år gamla. De visar att transfetterna bidrar till inflammation i kroppen. Den senaste tiden har allt fler nya rön visat att inflammation hör intimt samman med hjärt- och kärlsjukdom.

Flera studier pekar också på att transfetterna nästlar sig in i blodkärlens innerväggar och på så sätt får kärlen att fungera sämre. Transfetterna sätter i cellernas yttermembran, och påverkar antagligen kroppens komplexa samspel på en rad olika vägar.

Dariush Mozafarrians och hans kollegers slutsats är att konsumenter ska lära sig att undvika produkter med transfetter och att hälsomyndigheter ska hjälpa dem med goda råd. Då skulle ett stort antal hjärt- och kärlsjukdomar kunna undvikas.

Dansken Steen Stender har ett förslag till vad transfetterna kan användas till i stället för mat:

- Man kan ju ha det till skoputsmedel



Back to Top

Myter om kolesterol
En av de mest seglivade myterna inom medicinen säger, att för mycket animaliskt fett i maten och ett förhöjt kolesterol är farligt för hjärta och kärl. På denna och de följande sidorna kommer några fakta som säkert kommer att överraska många och som de flesta läkare och forskare inte känner till

Om du tror att detta är det rena nonsens, titta då på Uffe Ravnskovs hemsida med listan över hans vetenskapliga artiklar och på recensionerna av hans bok.

1. Kolesterol är inte ett dödligt gift, utan ett ämne som är vitalt för alla cellers konstruktion och funktion. Kolesterol är vare sig "gott" eller "ont"; däremot påverkas blodets innehåll av många faktorer, till exempel stress, fysisk aktivitet, ändringar av kroppsvikten, rökning och mycket mer.

2. Ett högt kolesterol påstås att förorsaka åderförkalkning och hjärtinfart. Talrika studier har emellertid visat att människor med ett lågt kolesterol blir lika åderförkalkade som människor med ett högt.

3. Vi producerar själva 3-4 gånger mer kolesterol än vi äter. Produktionen ökar när vi äter för lite kolesterol och minskar när maten redan är rik på kolesterol. Detta förklarar varför det är så svårt att ändra sitt kolesterol genom att ändra sin kost.

4. Matens innehåll av kolesterol och animaliskt fett har inget med åderförkalkning eller hjärtinfarkt att göra. Till exempel har mer än 30 vetenskapliga studier visat attden mängd fett som infarktpatienter ätit innan sjukdomen inte var större än den mängd som friska människor äter.

5. Att sänka kolesterolet med de mediciner som användes innan statinerna introducerades kan inte påverka risken att dö i hjärtinfarkt; de är dessutom hälsovådliga och kan förkorta ditt liv.

6. Den nya sortens kolesterolsänkare, statinerne förebygger hjärtinfarkt, men effekten är mycket svag och har inget med kolesterolsänkningen att göra. Tyvärr är de även cancerframkallande, åtminstone hos försöksdjur. Om det även gäller hos människor vet vi ännu inte med säkerhet, därför att vi endast använt statinerna i tio år. Man får till exempel inte lungcancer redan efter tio års rökning.

7. Ett högt kolesterol är en riskfaktor för mindre än 10 % av dem som dör i hjärtinfarkt. Dessutom skyddar det mot infektioner och äldre människor med högt kolesterol lever längre än äldre människor med ett lågt.

8. Många av dessa fakta har presenterats i vetenskapliga tidskrifter och böcker de senaste decennierna, men få känner till dom.

9. Orsaken till att lekmän, läkare och de flesta forskare aldrig hört talas om detta är, att alla resultat, som talar emot kolesterolkampanjens budskaper, ignoreras eller felciteras i den vetenskaplig litteraturen.



Back to Top

Fet mat fick fart på fläsket - Sten sture Skalderman
Av NINNI O SCHULMAN Expressen För tre år sedan vägde han 145 kilo och försökte banta. Men när han åt 800 kalorier om dagen och ökade i vikt gav han upp och stekte två paket bacon och fyra ägg. Sedan dess, har Sten Sture Skaldeman levt på kött och fett. I dag väger han 80 kilo. Jag kör extremvarianten av GI-metoden, glykemiskt index 0, och mår jättebra, säger han.

Skippa frukt och grönsaker helt och hållet. Ät bara kött, fisk, ägg och fett. Och strunta dessutom i att motionera. Det är Sten Sture Skaldemans recept på enkel och varaktig viktnedgång, som han berättar om i boken Ät dig ner i vikt. När man är kraftigt överviktig löser kroppen för mycket insulin när man äter och det gör att fettförbränningen upphör. Du kan äta hur lite som helst och ändå gå upp i vikt. Genom att äta fett kommer fettförbränningen igång, säger han.

Kontroversiellt. Visst. Men början av Sten Sture Skaldemans egen vikthistoria är desto mer klassisk. Småknubbig som grabb, höll sig vältränad under tonåren. Som journalist blev han sittande framför skrivmaskinen och kilo las till kilo. I 40-årsåldern passerade han 100.

En dag vägde jag inte 100 längre, som jag trodde, utan 130. Jag provade olika bantningsmetoder, fettfri kost och tallriksmodellen, och visst gick jag ner ibland, men alltid upp igen med råge, säger han. För tre år sedan svullnade Sten Stures ben upp så mycket att han inte fick på sig byxorna. På Cityakuten mätte de blodtrycket tre gånger och det blev stor uppståndelse. Ligg ner, sa läkaren. Jag vill inte att du ska dö mitt framför ögonen på mig.

Sten Sture insåg att något måste göras. På allvar. Vågen visade på max. Troligtvis vägde jag 145 kilo då.

Sten Sture började åter räkna kalorier och snåla på fett. Några kilo försvann, men sedan tog det tvärstopp. Han åt då ännu färre kalorier och när han var nere i 800 kalorier om dagen och började gå upp i vikt igen då gav han upp. Den dagen åt han två paket bacon och fyra ägg till frukost. Till lunch blev det fem fläskkotletter med kryddsmör.

Efter tre veckor med bara kött och fett ställde jag mig på vågen igen, och då hade jag gått ner till 113 kilo, säger han.

Husläkaren blev först imponerad över viktminskning, men när han fick veta att Sten Sture struntat i alla kostråd och gjort precis tvärt om blev han upprörd. Han var säker på att jag skulle dö om jag fortsatte. Jag fick ta en massa blodprov, men de visade att jag hade utmärkta värden, säger Sten Sture.

Efter nio månader med samma kost levde Sten Sture fortfarande i bästa välmåga. Och han hade dessutom gått ner 44 kilo till.

Jag mår jättebra, känner mig pigg som en 25-åring. Folk kan undra om man inte tröttnar på att äta bara kött. Men man tröttnar inte på att äta det ens kropp behöver, lika lite som en ko skulle tröttna på att äta gräs. Nu vill jag inte gå ner mer och därför har jag lagt till en hel del grönsaker. Men bara grönsaker som växer ovan jord.

Skaldemans näringslära & hälsofilosofi

Mycket överviktiga personer har drabbats av det metabola syndromet, vilket innebär att kroppen löser ut för mycket insulin när man äter. Fettförbränningen hämmas och oavsett hur lite man äter går man inte ner i vikt. Oförmågan att gå ner i vikt beror på hormoner.

Det är viktigt att göra skillnad mellan energistyrd- och hormonellt styrd viktreglering. (Måttligt överviktiga kan lätt parera sin vikt med den vanliga GI-metoden med långsamma kolhydrater.)

Räkna inte kalorier. För lågt kaloriintag hämmar fettförbränningen.

Ersätt kolhydrater med fett. Det tänder fettbrasan.

Mata fettbrasan med fet, animalisk mat.

Välj så naturlig och obehandlad mat som möjligt.

Nyckelhålsmärkt mat är skräp. Fullkornsprodukter likaså. Frukt och mellanmål gör ingen nytta för den som vill gå ner i vikt.

Motion är bra ur hälsosynpunkt, men du går inte ner i vikt av det.

Målet är att få livsmedelsverket att ändra sina kostråd när det gäller lågt fett- och kaloriintag.




Back to Top

Fettrevolutionen - Fredrik Paulún
Fettrevolutionen

Den senaste tiden har vi bombarderats av nya rön som säger att fettet inte är farligt och att vi inte behöver leta efter lågfettprodukter längre. Samtidigt säger vetenskapen att det är skillnad på olika fettkällor och förvirringen är därför stor hos konsumenterna. Denna artikel ska reda ut begreppen och hjälpa dig välja rätt fetter.

Fettets grunder

Fett är ett näringsämne som varit helt avgörande för människans överlevnad eftersom det kan lagras i våra fettceller, en energireserv vi lever på under perioder av svält. Tack vare denna överlevnadsfunktion har vi utvecklat en smak för det feta och vi tycker ofta att fet mat är god inom rimliga gränser. Därför har vi alltid ätit fett när det funnits tillgängligt och fettet har därför flera livsviktiga funktioner i våra kroppar. Det är en byggsten för t ex hjärnan och våra cellmembran, vilket gör att varje cell i kroppen är helt beroende av att du äter fett. Dessutom utgör fettet byggsten för många hormoner och krävs för att du ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer och antioxidanter ur kosten. I princip brukar man skilja på tre typer av fett; mättat, enkelomättat och fleromättat fett.

Här finns de olika typerna:

Mättat fett : Mejeriprodukter, ägg, chark-, och köttprodukter. Mörk choklad, kokos och palmolja.

Enkelomättat fett : Nötter, frön, oliver, avocado, rapsolja, fågel etc

Fleromättat fett : Fisk, skaldjur, linfrö, solrosolja, majsolja etc.



Alla livsmedel innehåller alla tre typer av fett så detta ska endast ses som en fingervisning var respektive fettyp är mest representerad.

Viktminskarfettet

Fett är det mest energirika näringsämnet och har av den anledningen beskyllts för att ge energiöverskott och därmed viktökning. Är det alltid så att fett gör oss feta, eller finns det mer att ta hänsyn till? Sanningen är givetvis att överskott av allt kan öka kroppsvikten, men just fett har några intressanta egenskaper som kan bidra till viktminskning. När du äter fett blir blodsockerhöjningen mer utjämnad vilket bidrar till mättnad. Dessutom frigörs magsäckshormonet CCK vilket också bidrar till att en måltid som innehåller fett håller dig mätt längre. En mager kost kommer därför att vara mindre mättande och risken är att du äter i tid och otid och blir sugen på "fel" saker. Om du drar ned på fettet måste du per automatik äta mer av något annat näringsämne och det är i regel kolhydrater, varav en del troligen är socker. Många lågfettprodukter har ju en högre sockerhalt än standardprodukter. Ju mer kolhydrater du stoppar i dig, desto större mängd insulin måste kroppen frigöra för att hålla blodsockret under kontroll och eftersom insulin är ett fettbildande hormon kan en lågfettkost snarare öka vikten. En annan funktion för fettet är att när du äter fett känner kroppen det, och kommer också anse sig ha råd att bränna fett. Så länge du har en viss fysisk aktivitet kommer således kroppen att göra sig av med fettet du äter, men det är skillnad på fett och fett. Mättat fett har en större tendens att lagras som fett än omättat fett, men det är skillnad på de mättade fetterna. De som finns mest av i mjölk- och köttprodukter är sämre än de som finns i tropiska fettslag som kokosfett eller palmolja. Enkelomättat fett är det som ska dominera vårt fettintag eftersom det är hälsosamt och dessutom lätt för kroppen att bränna. Det fleromättade fettet har två ansikten. Den typ av fleromättat fett som kallas omega-3 är bra både för hälsan och förbränningen och ska därför intas dagligen. Omega-3 finns i marina livsmedel, dvs fisk och skaldjur, men även alger och blötdjur (t ex bläckfisk och ostron). Alternativa källor är linfrö (både krossade och i oljeform), kallpressad rapsolja och valnötter. Omega-3 frigör hormonet adiponektin som ökar din fettförbränning och därför är det lätt att hålla formen så länge denna fettsort finns på menyn dagligen. Den andra typen av fleromättat fett är omega-6 som är bra i små mängder, men det är lätt att få för mycket av det. Om man äter mycket oljor som t ex majsolja och druvkärnolja med hög halt fleromättat fett är risken stor att man får för mycket omega-6. Konsekvensen blir ökade inflammatoriska processer i kroppen vilket möjligen kan öka risken för viktökning. Studier har visat att överviktiga har förhöjda inflammatoriska processer i kroppen, men frågan är om det är övervikten som ger detta, eller om det är inflammationerna som orsakar övervikt. Det får framtida studier visa.

Fulfettet

Mättat fett i måttliga mängder är inte skadligt för oss eftersom vi har förmågan att ta hand om det. Värre är det med transfetterna vilket är en ny typ av fett som dök upp i människans mat för ca 150 år sedan. Transfetter finns ofta i härdade fetter och dessa framställs av industrin som vill ha hårdare och mer hållbara fetter. Ofta används en i sig bra vegetabilisk olja som t ex ska användas i ostbågar. Om inte oljan blir hårdare kommer ostbågarna att kännas oljiga och kletiga och utan härdning blir hållbarheten dessutom mycket sämre. Därmed ökar risken för att snacksen ska härskna och förtjänsten blir sämre. Problemet är att de transfetter som kan följa med produkten har mycket negativa effekter på hälsan. De ökar risken för hjärt-/kärlsjukdomar med än någon annan sort samtidigt som de ökar risken för diabetes. Det är lätt att bli tjock på transfetter och studier har visat att överviktiga barn har en oproportionerligt hög halt transfetter i bukfettet. Transfetterna ökar också kroppens inflammationer och har visat fler skrämmande effekter i djurstudier. Råttor som äter mycket transfett får sänkta hormonnivåer och problem med fertiliteten. Min förhoppning är att dessa fetter ska förbjudas men till dess gäller det att du ser upp med dem. De finns t ex i vissa av följande exempel; hel-/halvfabrikat, bageriprodukter, margariner, bröd, kakor, godis, snacks, glass, frityroljor etc. Var noga med att läsa på förpackningarna och om de innehåller härdat, delvis härdat eller hydrogenerat fett ska du välja bort produkten. Fulfett bildas också när fett oxiderar vilket kan ske om t ex nötter får ligga oskyddade i en skål i flera veckor. Det kan också bildas i oljeflaskor som öppnats med inte förbrukats inom bäst före datum. Ny forskning visar att flaskor med matolja egentligen borde vara klädda med en aluminiumfolie som skyddar oljan från ljus eftersom ljuset i butiken verkar skadligt på oljan och bara efter ett par månader kan en skada ha skett. Mättat fett är inte lika farligt som det härdade fettet, men det har förmågan att försämra blodfetterna, och därmed öka risken för hjärt-/kärlsjukdomar. Dessutom minskar mättat fett insulinkänsligheten vilket kan öka risken både för typ2-diabetes och övervikt. Om du är hälsosmart ska du därför undvika feta mejeri- och charkprodukter eftersom dessa ger mycket mättat fett av den sämsta sorten. Välj magra alternativ istället och låt fettet komma från de bra källorna. En intressant iakttagelse är att mättat fett från vegetabilier som t ex mörk choklad, kokosfett och palmolja är mer hälsosamt än mättat fett från animalier. Därför är de nämnda livsmedel inte skadliga att äta i rimliga mängder för t ex hjärt-/kärlhälsan.

Hälsofettet

Det finns således inga skäl att dra ned på fettet om du vill må bra och hålla vikten, men var noga med att välja rätt fett. För hjärtats skull finns det inte några nyttigare fetter än nötter och marin föda. Olivolja har också visat sig vara bra, liksom raps- och avokadoolja. Samma fetter som är bra för hjärtat kan också minska inflammationer och därmed också risken för cancer, och de är också gynnsamma i kampen mot högt blodtryck och diabetes typ 2. Ät gärna marin föda varje dag och absolut minst tre gånger i veckan. Så länge du väljer fett av denna överlägsna kvalitet kan du äta upp till 40% av energin i form av fett utan någon som helst fara för hälsan eller vikten. Hälsofettet nummer ett är omega-3 från de marina livsmedlen. Du har redan kunnat läsa om att det är bra för fettförbränningen, men det kan också skydda mot hjärt-/kärlsjukdomar, cancer, depressioner och inflammationer. Omega-3-fetterna har en unik roll som byggsten i hjärnan så det är ingen överraskning att ett rikligt intag kan förbättra minnet, öka koncentrationsförmågan och hjälpa vid t ex dyslexi. Flera studier har visat att barn med koncentrationssvårigheter hjälps av ett högre intag av omega-3. Omega-6-fettsyrorna är i jämvikt med omega-3 och problemet med den moderna kosten är att många äter alldeles för mycket omega-6 jämfört med omega-3. En sådan övervikt ger motsatta effekter jämfört med vad omega-3 ger, och för ett extra skydd mot det som omega-3 hjälper mot, bör man undvika de mest omega-6-rika livsmedlen. Många vegetabiliska oljor är boven i dramat, men även feta mjölk- och charkprodukter. Det är egentligen inte svårt att med enkla medel förbättra kvoten, eftersom du t ex äter mindre majsolja om du börjar äta olivolja, och du äter mindre korv om du äter mer lax etc. I de flesta fall är därför omega-6-fettsyrorna inte något problem så länge en person är duktig på att äta det nyttiga fettet.

Slutsats:

Ät mycket fisk (gärna fet), skaldjur, nötter, avokado, oliver, frön och nyttiga oljor (se nedan)

Nyttiga oljor

Olivolja till salladsdressing, smaksättning och stekning vid låg temperatur

Rapsolja till salladsdressing (ska inte hettas upp)

Avokadoolja till stekning

Kokosfett till fritering eller stekning vid hög temperatur

Linfröolja som kosttillskott (ska inte hettas upp)

Fiskolja som kosttillskott (ska ej hettas upp)



Andra vegetabiliska oljor kan innehålla stora mängder omega-6 vilket vi inte behöver äta extra av.



Back to Top

Omega-3 och omega-6 - Fredrik Paulún
Omega-3 och omega-6

Marina livsmedel innehåller omega-3-fettsyror som är mycket viktiga för människans hälsa. Ett stort antal sjukdomstillstånd har visat sig kunna mildras om patienten ökar sin konsumtion av omega-3 och vissa sjukdomar bryter inte ens ut så länge man äter omega-3. Denna artikel ska förklara varför människan måste äta fisk för att må bra.



De mest extrema

Omega-3-fettsyror är de mest extrema på flera sätt. De är de längsta med upp till 22 kolatomer och 6 omättnadsställen. Dessa förutsättningar ger extrema egenskaper som mycket låg smältpunkt och mycket lättoxiderade och känsliga fettsyror. Dessa egenskaper är perfekta för organismer som lever i kalla vatten som dessutom är en betydligt mindre oxiderande miljö än vad som råder på land med solljus, syre och värme. Ursprungligen produceras omega-3-fettsyror enbart i vegetabilier och i havet står alger för produktionen. Dessa äts sedan av andra marina organismer som absorberar och använder dessa fetter som bränsle och byggstenar. När människan sedan äter dessa sker samma sak hos oss och med sina extrema egenskaper orsakar de effekter som inga andra fettsyror kan åstadkomma. Under många miljoner år har människan levt på stranden och givetvis ätit från det smörgåsbord som finns i hav, sjöar, floder och andra vattensamlingar. Både på stranden och i vattnet finns möjligheter att få tag i proteinrika livsmedel, ofta med mindre ansträngning än att jaga landlevande djur, särskilt i områden med tidvatten. När det blev ebb kunde våra förfäder gå och samla snäckor, strandade fiskar och andra godsaker nästan utan att ens blöta ned fötterna. De individer som mådde bra av denna speciella kost hade givetvis störst chans att fortplanta sig och sakta började människan att bli mer och mer beroende av omega-3-fettsyror för att upprätthålla hälsa. Idag är människan ett däggdjur med mycket hög förväntad livslängd så länge hon äter rätt, rör sig och inte har otur och drabbas av olycka eller sjukdom. En intressant iakttagelse är att motsatsen råder hos andra landlevande däggdjur. De förväntas ha kortare livslängd ju mer omega-3 från havet de har i sina cellembran. Framför allt beror detta på fiskoljans stora benägenhet att oxidera vilket är mycket negativt. Människan har genom evolutionen emellertid utvecklat förmågan att hantera dessa lättoxiderade fetter, men säkert mår vi som bäst om vi kompletterar omega-3 med en antioxidantrik kost.



För hjärtats skull

Det är svårt att börja någonstans när det gäller fiskfetternas funktioner, helt enkelt för att det är så mycket att skriva om dem. Dock vill jag börja med hjärt-/kärlsjukdomar eftersom det är så många som drabbas av dem, och det finns så mycket forskning kring detta. Häften av dödsfallen i den industrialiserade världen beror på dessa sjukdomar och sjuttio procent av de som dessa skulle gå att förebygga. Att öka intaget av omega-3 från havet är en bra start för den som vill förbättra sin kost på denna front. Den vetenskapliga grunden för att rekommendera ett ökat intag av omega-3 är mycket stark och man har isolerat ett stort antal skäl till varför omega-3 är så skyddande:

# Omega-3 kan sänka blodtrycket hos den med för högt sådant (hypertoni)

# Omega-3 minskar problem med oregelbunden hjärtrytm (hjärtarytmi) vilket annars kan orsaka plötslig hjärtdöd

# Omega-3 är antiinflammatoriskt även i blodkärlen vilket minskar plackbildning och åderförträngning

# Omega-3 minskar blodets viskositet, vilket gör att blodet flyter lättare och därmed minskar risken för en blockering

# Omega-3 ökar blodkärlens diameter (vasodilation) vilket ytterligare underlättar blodets flöde

# Omega-3 förbättrar blodfetterna



För hjärnans skull

Hjärnan består till ca 60% av fett om man ser till torrvikten. I hjärnan är omega-3-fettsyror mycket vanligt förekommande och får du får liten mängd av dessa är det mycket möjligt att hjärnans funktioner påverkas. För att hjärnan ska fungera optimalt gäller att hjärncellernas membran är lättflytande, vilket de blir när intaget av omega-3-fettsyror är tillräckligt. Som du säkert minns gör deras kemiska uppbyggnad att de är de mest lättflytande fettsyrorna. För den som har påverkade neurologiska funktioner kan ett extra tillskott av omega-3-fetter vara mycket bra eftersom. Dyslexi, dyspraxi (svårigheter att koordinera rörelser), depression, schizofreni, autism, ADHD och andra koncentrationsproblem. Det är inte alltid dessa problem uppstår för att man äter för lite omega-3 utan de kan också uppstå för att man har en för snabb och omfattande nedbrytning av omega-3 i hjärnan. Behovet hos personer med dessa problem är därför större än hos personer med normala neurologiska funktioner. Hjärnans signalsubstanser produceras i hjärnan men måste frisättas i synapserna och bli kvar där en stund för att kunna ge sin effekt. En hög halt omega-3-fettsyror i cellmembranen möjliggör just detta och en av anledningarna till att t ex depressioner kan hävas med ett ökat intag av omega-3-fettsyror. Effekten av hjärnans egen serotoninproduktion blir större till skillnad mot när man äter serotoninhöjande läkemedel som t ex Cipramil och Prozac. Dessa har sin verkan då de hämmar de enzymer som ansvarar för nedbrytningen av serotonin vilket höjer halten, men kroppen försöker alltid uppnå jämvikt. Därför ökar kroppen halten av de aktuella enzymerna vilket innebär en snabbare nedbrytning när man väl slutar sin medicinering. Därför kan det vara svårt att sluta med dessa mediciner utan att bli deprimerad igen. För den som försöker avsluta en sådan mediciering anser jag att ett rikligt intag av omega-3-fettsyror är nödvändigt.



Omega-3 och stress

Eftersom serotonin har en lugnande effekt är omega-3 också värdefullt vid stresshantering. I djurstudier har forskare visat att nivån av stresshormoner sjunker när möss ges fiskolja. Resultaten har dessutom upprepats i studier på människor och forskarnas slutsats var att omega-3 bör rekommenderas till personer under stress. Både kortisol- och adrenalinutsöndringen var lägre hos stressade personer som fick drygt sju gram fiskolja dagligen.



Omega-3 versus omega-6

Om du har läst amerikanska böcker om näringslära, och i synnerhet om fetter, har du knappast kunnat undgå att läsa om omega-3 och omega-6 och det speciella samband som finns mellan dem. I grunden handlar det om att dessa två typer av fleromättade fettsyror båda kan användas när kroppen producerar eikosanoider. Dessa är hormonliknande ämnen, men produceras lokalt i de vävnader där de verkar. Hormoner produceras istället i en körtel för att sedan frigöras till blodet och transporteras till de celler där de ska verka. Eikosanoiderna är lika kraftfulla som hormoner men har lite andra funktioner. De styr till exempel blodtryck, immunförsvar, blodets levringsförmåga, inflammationer, livmoderns sammandragningar vid födseln, smärta, manlig potens, feber, dygnsrytm, frisättning av saltsyra i magsäcken, celltillväxt och så vidare. Eikosanoiderna utgörs av fyra typer av ämnen; prostaglandiner, leukotriener, prostacykliner och tromboxaner. Det som gör dem så intressanta är att de produceras direkt från de fettsyror du väljer att äta vilket gör att du genom kosten kan påverka en rad hälsoeffekter. Framför allt tycks det handla om omega-3 respektive omega-6-fettsyror som är byggstenar till helt olika eikosanoider, och därför kan fettkvaliteten spela mycket stor roll för hälsan.



Ett familjedrama

För att bättre förstå vad eikosanoiderna är för något ska vi ta en närmare titt på dem och hur du kan påverka dem med kosten. Det finns två eikosanoidfamiljer. De kallas kort och gott serie 1 och serie 2. Evolutionärt har alla haft viktiga funktioner, men den moderna födan orsakar en obalans så att du producerar för mycket av serie 2 och för lite av serie 1. Att det är negativt blir uppenbart när jag talar om för dig att serie 1 populärt kallas ”goda” eikosanoider, medan serie 2 är ”onda” eikosanoider. Serie 2 kan ge ökade inflammationer, högt blodtryck och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Serie 1 förebygger dessa. Omega-6-fettsyror är byggsten åt eikosanoider serie 2 och för mycket av dessa medför de problem som serie 2 orsakar. Omega-3 bygger serie 1 och kan därför minska de problem som serie 2 orsakar.



Typ av eikosanoid Serie 1 (goda) Serie 2

(onda)

Effekt

Blodkärl Vidgar Drar samman

Celltillväxt Hämmar Ökar

Luftvägar Vidgar Drar samman

Inflammationer Minskar Ökar

Smärta Minskar Ökar

Syresättning av vävnader Ökar Minskar

Uthållighet Ökar Minskar

Klibbighet hos blodkroppar Minskar Ökar



För bästa hälsa gäller det att ha rätt kvot mellan omega-3 och omega-6. Det är i första hand denna kvot som räknas och i andra hand mängden av respektive fettsyra. Du kan till exempel ha ganska mycket omega-6 i kosten utan att det är skadligt så länge du har tillräckligt mycket omega-3. Självklart kan det bli för mycket energi i din kost om du äter mycket fett totalt, men så länge du förbrukar fettet är det ingen fara. Jägare och samlare hade en kvot på 1:1 eller 1:2 mellan omega-3 och omega-6. Det betyder att deras kost gav lika mycket av de två fettsyrorna eller i sämsta fall dubbelt så mycket omega-6 som omega-3. Då hade de balans mellan fettsyrorna och drabbades inte av de problem en förskjuten omega-kvot kan orsaka. Modern kost är i regel mycket rik på linolsyra, vilket är en omega-6-fettsyra, samtidigt som intaget av omega-3 har sjunkit drastiskt. I dag kan därför kvoten mellan omega-3 och omega-6 vara så dålig som 1:20 vilket misstänks ligga bakom en rad problem som har med inflammationer att göra. Många läkemedel mot till exempel inflammationer är konstruerade för att förändra balansen mellan serie 1 och 2 men de slår tyvärr ofta mot alla eikosanoider. Visst sänker de serie 2, men även vissa av serie 1 minskar vilket kan ge oönskade effekter när man slutar med läkemedlet. Många antiinflammatoriska läkemedel ger därför mer eller mindre allvarliga biverkningar. Därför är det bättre att förebygga problem med rätt kost än att försöka häva problemen med läkemedel.



Dessa problem är förknippade med en för låg kvot omega-3/omega-6

# Astma hos barn och vuxna

# Prostatacancer

# Hösnuva och allergier

# Bröstcancer

# Aggression

# Försämrad cellfunktion

# Depression efter graviditeten

# Depression hos äldre

# Dålig tillväxt hos spädbarn

# Mental ohälsa

# Insulinresistens

# Övervikt

# Mental degeneration hos äldre

# Atopiskt eksem

# Åldersrelaterad synnedsättning

# Autism

# Hudcancer

# Tandlossning

# Benskörhet

# Svåra menssmärtor

# Försämrat immunförsvar



Varför är kvoten så förskjuten i modern föda?

Kvoten mellan omega-6 och omega-3 är rubbad av flera anledningar. För det första finns det lägre halt omega-3 i den moderna kosten. Dels äter vi mindre fisk och skaldjur, vilka är de bästa källorna till omega-3, dels har den moderna odlade fisken ett lägre innehåll av omega-3 än den viltfångade. Dessutom är innehållet av omega-3 i övrig föda betydligt lägre i dag än för våra förfäder. Kött från vilt har till exempel betydligt högre halt av alfa-linolensyra (ALA) än kött från tamboskap. ALA är en omega-3-fettsyra som stärker omega-3-sidan i dragkampen med omega-6. Boskapen i ett modernt jordbruk får i regel foder med ett högt innehåll av omega-6 och ett lågt av omega-3 vilket återspeglas i näringsbalansen i köttet. Vilt äter knoppar, skott och blad som har ett naturligt innehåll av omega-3, något som faktiskt kan simuleras genom att ge boskapen en ALA-källa som till exempel krossade linfrön. Detta har gjorts med höns, vars kött och ägg plötsligt blev källor till omega-3 och kunde förbättra kvoten hos oss människor. Om du är duktig på att äta fisk och andra omega-3-källor brukar vara bra eftersom dessa livsmedel ersätter de som är rika på omega-6. Äter du lite omega-3 måste du undvika de mest omega-6-rika livsmedlen, till exempel halvfabrikat, snacks, godis, vissa vegetabiliska oljor (till exempel majs- och druvkärnolja), margariner och vissa animaliska fetter. När det gäller oljor är den enkla regeln att fettkällor som är paleolitiska, dvs fanns i kosten innan människan blev bofast och jordbrukare. Råvaror som är utmärkta för oljeproduktion är till exempel oliver, nötter, fisk och skaldjur. Nu är varken fisk eller andra marina oljor avsedda för matlagning, men att ta dessa som tillskott är mycket hälsosamt för den som inte äter tillräckligt mycket fisk och skaldjur. Egentligen finns det inte eikosanoider som av naturen är onda eller goda, utan det är bara vår nutida kost som ger felaktiga byggstenar, vilket rubbar balansen mellan dem. För våra förfäder var även de eikosanoider som vi kallar ”onda” viktiga för hälsan.



Back to Top

Vad är fettförbränning?- Av fredrik Paulún
Vad är fettförbränning?

Kroppen har i princip tre olika bränslen att välja mellan: protein, kolhydrater och fett. Fettförbränning handlar om den process som går ut på att just fettet bränns.

För att fettförbränning ska vara möjligt ska fettet antingen komma från maten eller fettcellerna och transporteras till andra celler som använder fett som bränsle. Ju större behov av energi kroppen har desto mer fett släpps ut från fettcellerna. Men det finns flaskhalsar som avgör fettförbränningens hastighet. Här får du veta vilka de är och hur de kan påverkas.

80–90 procent av fettet i maten blir kroppsfett! Nästan allt fett du äter går direkt till dina fettceller. Det låter värre än vad det är eftersom lika mycket fett i normala fall lämnar cellen. På tre till fyra månader har faktiskt fettet i dina fettceller bytts ut mot nytt fett. Annars skulle fettet härskna och kunna utgöra en hälsofara. Alla fettsyror har lika stor förmåga att tas upp till fettcellerna, men ju mer omättade de är desto lättare frigörs de i lipolysen.

Lipolysen

Frisättningen av fettsyror från fettcellerna sker genom lipolysen. Det är det första steget mot att fettet ska förbrännas. Eftersom fett måste ut från fettcellerna och in i fettförbrännande celler, som muskler och leverceller, är frisättning av fett från fettcellerna en flaskhals för fettförbränningen. Ju mer fett som lämnar fettcellerna desto större är potentialen att bränna det. Dock finns det en del fett som redan har lagrats i muskler och lever, och detta fett kan brännas direkt i dina celler. Det betyder att en fettförbränning kan äga rum även om inte så mycket fett frisätts från fettcellerna. Den mängd som finns i musklerna är dock begränsad och kommer att ta slut, och då är du helt beroende av en bra lipolys för att det ska fungera.

Det finns några faktorer som ökar lipolysen:

* Träning – så fort du börjar röra på dig behöver musklerna mer energi och helt logiskt frigörs därför fettet från fettcellerna.

* Koffein – guarana, kaffe, te och andra koffeininnehållande livsmedel har den förnämliga egenskapen att de ökar lipolysen.

* Hallonlakton – detta nya kosttillskott verkar kunna öka lipolysen på ett relativt effektivt sätt.

* Lågt glykemiskt index – en av de trevliga egenskaperna med ett lågt glykemiskt index på kolhydraterna du äter är att de frigör mindre insulin, och därmed minskar de inte lipolysen på samma sätt som de med högt glykemiskt index gör. Insulin är ett hormon som startar lipogenesen, det vill säga den process som förmår dina fettceller att ta upp mer fett, samtidigt som lipolysen hämmas.

* Högt proteinintag – mängden protein i kosten spelar roll, dels för att proteinet ersätter de insulinfrisättande kolhydraterna, och dels för att protein stimulerar frisättning av glukagon.

Det hormonet är insulinets motsats och ökar snarare lipolysen.

Det gemensamma med dessa faktorer är att de på ett eller annat sätt påverkar din hormonproduktion. Vissa hormoner stimulerar fettförbränningen, till exempel tillväxthormon, glukagon och adrenalin, medan andra hämmar den, till exempel insulin och kortisol.

Transport av fria fettsyror i blodet

Blodet fungerar som kroppens tunnelbanesystem med transport av näring, värme och gaser, som syre och koldioxid. Även blodkroppar bärs med blodet, och dessa ger blodet en viss tröghet (viskositet). En hög viskositet betyder att blodet flyter trögt och vice versa. För att fettförbränningen ska fungera krävs det att de fria fettsyrorna med lätthet kan transporteras från fettcellerna till de fettförbrännande cellerna. Även syre är nödvändigt för att fett ska kunna användas som bränsle. Därför är det viktigt med en god vätskebalans. Bara om du har tillräckligt mycket vätska i blodet kan det flyta lätt. Att dricka mer än ca 1,5 liter per dag ger dock ingen ökad fettförbränning utan det räcker att fylla behovet.

Upptag till cellerna

Ett flertal celler i kroppen tar upp fett för att använda det som bränsle. De som är bäst på detta är arbetande muskelceller och levern. Ny forskning har visat att detta upptag är mer komplicerat än man tidigare trodde, och att det finns speciella upptagningsmekanismer i cellmembranet som underlättar upptaget. Vi vet inte om man kan påverka upptaget över cellmembranet på något sätt, men det är ett område för framtida forskning. Helt klart är dock att upptaget är beroende av att det finns rikligt med fria fettsyror i blodet.

Upptag till mitokondrierna

Det mest kritiska steget är upptag av de fria fettsyrorna till mitokondrierna. Dessa kallas ofta cellernas kraftverk och är den del av cellen som gör om fettet till en energiform som vi kan använda i cellerna och till rörelse, nämligen ATP. Väl inne i mitokondrierna kan fettet slutligen brännas och fettförbränningen är avslutad.

Stressens, sömnens och rökningens påverkan på fettförbränningen

Rökningens två sidor

Det finns människor som börjat röka för att gå ner i vikt, trots att de känner till hur livsfarligt rökning är. Då kan man fråga sig varför en person utför denna dödliga byteshandel, och om det kan vara värt det?

En mycket viktig aspekt är att rökning har två sidor. Visst höjer nikotinet i tobaken ämnesomsättningen något, men det kan man även göra med kryddad mat eller några koppar kaffe, vilket inte alls är lika farligt som rökningen. Dessutom anpassar kroppen sig, och den förhöjda förbränningen minskar med tiden. Den andra sidan är att nikotin kan minska insulinkänsligheten, vilket styr kroppen mot fettinlagring. Det gör rökningen till en fullständigt usel viktminskningsmetod, eftersom det på sikt till och med kan öka fettinlagringen. Detsamma gäller för snusning, även om snusning som nikotinkälla inte ökar risken för cancer och hjärtsjukdomar lika mycket som rökning gör.



Sömnens betydelse för fettförbränningen

Tidigare hävdades det att sömn ökar risken för övervikt eftersom man är inaktiv under dessa timmar. Ny forskning visar dock motsatsen. För lite sömn ökar risken för övervikt! Natten, med sin sömn är en av de viktigaste tidpunkterna på dygnet för återhämtning av både kroppen och nervsystemet. För att återhämtningen ska vara så effektiv och fullständig som möjligt utsöndras stora mängder tillväxthormon under natten. Topparna av tillväxthormon är på natten därför mycket högre än på dagen. Förutom att tillväxthormonet har positiva effekter på återhämtningen har det kraftfulla, fettförbrännande egenskaper. Under natten har du därför en ganska hög fettförbränning jämfört med kolhydratförbränningen.

Din totala energiförbrukning per timme är givetvis låg under sömnen, men med tanke på att du förhoppningsvis sover sju till nio timmar har sömnen betydelse för viktbalansen. Om du till exempel sover för lite avbryts produktionen av tillväxthormon och det blir svårare för kroppen att bränna fett. I en spansk studie på närmare 2 000 personer såg man att de som sov längst vägde minst och och de som sov kortast vägde mest.



Sömnbrist stör fettförbränningen

Vi behöver verkligen vår sömn. Vi är känsliga för sömnbrist, och det är sedan länge känt hur farligt det är att inte sova tillräckligt. Nu vet vi också att en längre tids sömnbrist kan ge skador på dina celler. Sömnen är till för att kroppen ska återhämta sig och reparera alla celler. Exakt vad sömnbrist kan göra är oklart, men mycket tyder på att sömnbrist ger symtom som liknar de man har vid diabetes typ 2. Insulinkänsligheten sjunker och blodsockernivåerna ökar samtidigt som kortisolnivåerna stiger. Det resulterar i högre nivåer av fettbildande insulin och kortisol. Kanske är sömn en underskattad faktor i den explosion av diabetesfall som har skett i hela västvärlden. Med det höga tempo många människor håller, både i arbetslivet och på fritiden, är kronisk sömnbrist mycket vanligt.

Om man sover dåligt en natt ökar kortisolutsöndringen kvällen efter. Kortisol är ett hormon som i stora mängder ger både fettinlagring i buken och muskelnedbrytning – muskelnedbrytning ger på sikt lägre basalmetabolism och förbränning. Dessutom är kortisol känt för att försvaga immunförsvaret.



Insulinkänsligheten är som bäst på dagen

Som du säkert vet är insulinkänsligheten viktig för fettförbränningen. Ju bättre insulinkänslighet desto mindre insulin krävs, vilket ger en bättre fettförbränning. Forskning visar att insulinkänsligheten varierar under dygnet. Den är högre på dagen än på natten, och den är som allra högst på morgonen. Det betyder att kroppen har lättare att hantera näringen, utan att den blir fettbildande, på dagen än på natten. Det är en av förklaringarna till att nattarbete lätt försämrar formen. Kroppen är helt enkelt inte inställd på att få en massa energi. Födointaget stör också den typiska topp av tillväxthormon som utsöndras i blodet på natten. Kommer det blodsocker störs tillväxthormonproduktionen, vilket leder till försämrad fettförbränning. Trots sitt namn är nämligen tillväxthormon ett av dina mest fettförbrännande hormoner. Därför är nattätande mer fettbildande än ätande vid andra tidpunkter på dygnet. Detta är även en av anledningarna till att man heller inte ska äta alltför mycket strax före sänggående. Det ligger mycket i talesättet ”Man ska äta som en kung till frukost, en prins till lunch och en tiggare till middag”.



Stress och viktuppgång

Stress är en faktor som ökar vår prestation, men kan samtidigt vara nedbrytande och negativt om vi utsätts för alltför mycket. Stressen kan uppkomma både genom stimuli utifrån som synintryck, buller och deprimerande miljöer, men även genom dina tankar. En kortvarig och begränsad stress frisätter hormoner som kortisol, adrenalin, noradrenalin och tillväxthormon. Alla dessa har som funktion att frisätta våra energireserver som till exempel glykogenreserver i levern. Det förbereder oss för kamp och prestation och ökar både mental och fysisk prestationsförmåga kortsiktigt. En bra jämförelse är att använda turbon i en motor. Det ger en kick, men sliter hårt på motorn om man gör det hela tiden. Detsamma gäller kroppen som slits hårt om den utsätts för långvarig och nedbrytande stress. Flera av stresshormonerna, som kortisol och noradrenalin, frisätts även när du har lågt blodsocker, vilket motverkar att du faller i koma på grund av blodsockerbrist. Således är detta en mycket viktig funktion, men det kan också feltolkas av kroppen eftersom ett lågt blodsocker för våra förfäder betydde mat och energibrist. Eftersom våra kroppar fortfarande fungerar som våra förfäders tror din kropp att svält är nära förestående och då är det givetvis bra att spara på kroppsfettet. Den energireserven är ju det bränsle som håller oss vid liv även vid långvarig svält, och därför är det viktigt att spara på det om tillgången på föda sjunker.

Kortisol gör dig därför fet och det är därför som stress och oregelbundna matvanor kan öka kroppsvikten. Dessutom har det förmågan att bryta ner muskelmassan, vilket sänker din energiförbrukning på lång sikt. Muskelmassan är vad som kallas en aktiv kroppsmassa och upprätthåller en högre energiförbrukning. Att män i genomsnitt förbrukar cirka 30 procent mer energi än kvinnor beror delvis på en större muskelmassa. Att immunförsvaret sjunker av kortisol är kanske inte någon överraskning då du säkert känner till att dålig kost, speciellt i kombination med stress brukar leda till förkylningar. Den som har höga kortisolnivåer under lång tid får också ofta problem med minnet och koncentrationsförmågan, vilket är ett tecken på att även hjärnvävnad bryts ner. Allt detta kan givetvis återhämtas och byggas upp igen, så det gäller att få ner sina stresshormoner. Är det långt gånget, som vid utbrändhet, kan det ta flera år innan man återhämtar sig.



Faktorer som ger mindre stresshormoner

# Stabilt blodsocker

# Tillräckligt mycket omega-3 från fisk

# Motionera lagom mycket

# Ät så fort du vaknar

# Ät B-vitaminer

# Vistas inte för mycket i stressande miljöer. Även för mycket ljus och buller kan vara stressande.



Tränar du dig tjock?

Har du ibland reflekterat över att vissa personer som tränar stenhårt ändå är lite mulliga och ibland lätt överviktiga? Många aerobicsinstruktörer hör till den gruppen, och en möjlighet är att de tränar sig tjocka. Kanske verkar det konstigt men alltför hård träning kan leda till överansträngning och i många fall överträning. Resultatet är att kortisolnivåerna stiger, vilket gynnar fettinlagring samtidigt som det knappast gynnar återhämtning. Förhöjda kortisolnivåer är faktiskt ett sätt att avslöja överträning. Mitt råd är att träna max tre till fyra gånger i veckan om det handlar om hård träning som höjer pulsen rejält under en längre stund. Promenader och mildare former av träning räknas inte i detta avseende och du kan mycket väl promenera fyra till fem gånger i veckan. Lagom mycket motion har faktiskt visat sig hämma stress på ett mycket effektivt sätt. Motionen gör att man hanterar stressiga situationer mycket bättre och har dessutom förmågan att förbättra nattsömnen. Om du vill hålla stressen under kontroll är därför motion ett av de allra bästa verktygen.




Back to Top

Kalciumtricket - Av fredrik Paulún
Kalciumtricket

Kan en av de vanligaste och nyttigaste mineralerna i kosten vara vår mest effektiva fettförbrännare? Mycket tyder på det. Läs vidare och lär dig mer.

Big surprise

Ibland blir man förvånad över vad vetenskapliga studier kommer fram till. En av de största överraskningarna för mig de senaste åren är att kalciumintaget har ett omvänt samband med kroppsvikten. Vanligt enkelt kalcium har således en roll i viktbalansen, och långtidsstudier visar att det är en viktig roll. I en översiktsartikel gick man igenom fem olika vetenskapliga studier och kom fram till att ett kalciumtillskott på 1 000 milligram kan minska kroppsvikten. Författarna menade att 1 000 milligram kalcium dagligen under fyra år kunde orsaka så mycket som åtta kilos lägre kroppsvikt. En annan studie visade att ett kalciumtillskott taget under ett år orsakade nästan 5 kilos viktminskning. Kalciumrik föda kan därför vara viktigare för att hålla vikten än man tidigare förstått.

För ett optimalt upptag av kalcium i ett kosttillskott bör det även finnas magnesium i tabletten. Lämpligt är att ta en tablett som innehåller 500 milligram kalcium och 250 milligram magnesium två gånger per dag. En på morgonen och en på kvällen ger en bra spridning. Även D-vitamin är ett ämne som gärna får finnas i ett kosttillskott för viktminskning, men det kan du läsa mer om nedan. Eftersom kalcium, magnesium och D-vitamin är nyttiga av många skäl kan man äta dem som tillskott året runt eftersom det är sällan kosten ger så stora mängder att de viktminskande effekterna blir maximala.

Varför är kalcium så bra?

Frågan är varför kalcium kan orsaka denna viktminskning, och med vilka mekanismer det sker. Mycket tyder på att det är flera faktorer, men studier visar att rikligt med kalcium förmår fettcellerna att släppa ut mer fett. Forskning visar också att upptaget av fett till fettcellerna minskar och att kroppstemperaturen ökar något. En annan möjlig mekanism, som ytterligare kan förstärka effekten, är att kalcium verkar som ett mycket svagt naturligt Xenical. Det innebär att kalcium minskar fettabsorptionen i tarmen och kanske skulle man ta en extra kalciumtablett i samband med julbord, festmiddagar och andra fetare tillställningar? I choklad kan tillsatt kalcium minska upptaget av kakaosmör med 13 procent. Den troliga orsaken till denna effekt är att kalcium höjer pH-värdet i tarmen, och att de enzymer som spjälkar fett (lipaser) inte kan arbeta lika effektivt. Alla enzymer har nämligen ett pH-intervall där de fungerar som bäst. Så fort miljön i tarmen kommer utanför det optimala pH-värdet för lipas minskar dess förmåga att spjälka fett och mer av fettet hamnar i toaletten.

D-vitamin och din fettförbränning

D-vitamin är ett ämne som är förknippat med kalcium då det ökar upptag av kalcium till flera av kroppens celltyper, till exempel osteoblaster (som bygger skelett) och adipocyter (fettceller). Mycket tyder på att även D-vitamin är viktigt för en bra fettförbränning då det förstärker kalciumets effekt. Förändringar i D-vitaminreceptorn kan leda till ökad risk för övervikt och diabetes typ 2 hos människor. D-vitamin måste aktiveras av solljuset, och för att få ut maximal effekt av vitaminet krävs det en daglig exponering. Det räcker med 15 minuters sol om dagen för att D-vitamin ska aktiveras i tillräcklig grad.

Överviktiga har svårare att aktivera D-vitamin än normalviktiga. Dessutom har överviktiga har svårare att absorbera D-vitaminet från maten och därför kanske det vore rekommendabelt att överviktiga tar ett dagligt D-vitamintillskott. Ju mer man väger desto lägre D-vitaminnivåer har man i blodet, och desto lägre andel av vitaminet är aktiverat. Dessutom tar fettcellerna upp och lagrar D-vitamin i större grad, eftersom det handlar om ett fettlösligt vitamin. Fettlösliga vitaminer lagras lätt i kroppen och därför ska man aldrig överdosera D-vitamin.

Var det kalcium som gjorde pyruvat effektivt för viktminskning?

Pyruvat är ett kosttillskott som jag trodde var ett av de mest lovande kosttillskotten för fettförbränning för några år sedan. De tidiga studierna visade nämligen intressanta resultat. De tidiga studierna på pyruvat gick ut på man gav mycket stora doser (15-20 gram dagligen) till överviktiga. I praktiken är det svårt att följa detta i verkliga livet eftersom det är dyrt och kan ge magbesvär. Lägre doser har inte visat sig fungera lika bra och min åsikt idag är att pyruvat inte är så effektivt som det verkade när det först introducerades. Studier på idrottare tyder dessutom på att pyruvat tas upp dåligt i tarmen till blodet. Dessutom misstänker jag att en av orsakerna till att pyruvat i stora doser faktiskt gav en viktminskningseffekt var att det innehåll kalcium. I form av kalciumpyruvat är nämligen pyruvatet stabilt (det skulle annars brytas ned i magsäcken) och därför var det denna form man i regel undersökte i studierna. Då ny forskning har visat att vanligt kalcium både minskar absorbtionen av fett i tunntarmen och underlättar fettförbränningen kanske det är detta som ger kalciumpyruvatet sina egenskaper, och inte pyruvatet i sig? Då kalcium och pyruvat delar sig i tunntarmen misstänker jag att du får lika god effekt av ett kalciumtillskott som ett högdoserat pyruvattillskott men till en bråkdel av priset och utan biverkningar som magbesvär.

Kalcium i maten

Trots att kalcium i kosttillskottsform är det mest studerade när det gäller viktminskning är det självklart lika effektivt att få det från födan. Äter du en kalciumrik kost är chansen stor att du faktiskt går ned i vikt på den. Här följer två olika listor över några av de mest kalciumrika livsmedlen. Tänk dock på att vissa av dessa, t ex ost, ger mycket energi och just ostens mättade fett är ökänt då det kan göra dig fet. Fisk, skaldjur och grönsaker hör till de mest kalciumrika livsmedlen och kanske är det en bidragande orsak till varför de är så bra för din form. Även magra mjölkprodukter bidrar med mycket kalcium per kcal. Förutom att kalcium bidrar till bättre form tycks det förebygga benskörhet och vissa cancerformer. Kvinnor behöver mellan 800-1 200, och män 800-900 mg kalcium per dag för att undvika bristsymptom, men de positiva effekterna av kalcium ökar i viss grad även utöver det. Ett par gram kalcium om dagen bör dock inte överskridas och det får du om du väljer kalciumrik mat och eventuellt tar ett tillskott.

Livsmedel Mg kalcium per 100 gram

Ost 28% fett 740

Nässlor 490

Mesost 8% fett 340

Nypon 310

Sötmandel 265

Herring i tomatsås 200

Sojamjöl 199

Sardiner i olja 191

Hasselnötter 188

Sardiner i tomatsås 174

Spenat fryst 170

Dophilus 160

Fikon torkade 144

Rabarber 140

Äggula 140

Grönkål fryst 136

Bruna bönor 135

Räkor 115

Abborre 110

Lättmjölk, fil, yoghurt 109



Livsmedel Mg kalcium per 1000 kj (ca 240 kcal)

Nässlor 1960

Spenat fryst 1700

Rabarber 1400

Grönkål fryst 910

Huvudsallad 810

Lättmjölk 680

Gräslök 640

Kinakål 560

Mellanmjölk 540

Rädisor 510

Ost 28% fett 475

Surkål 465

Purjolök 435

Isbergssallad 385

Vitkål 345

Vinbär svarta 325

Gurka 315

Abborre 305

Gröna bönor frysta 275

Broccoli fryst 275

Rödkål 265

Tomater på burk 260

Räkor 250




Back to Top

Sanningen bakom Fredrik Paulúns stroke
Att åka på en propp

Av Fredrik Paulún

Sommaren 2006 gick till handlingarna som en av mina bästa någonsin. Arbetet med min nya bok om fetter gick bra, vädret var fantastiskt och jag hade tid och ork att träna hårt. Dessutom fanns tiden att laga mycket god och nyttig mat, så det är svårt att önska något mer. Sommaren skulle dock avslutas på ett dramatiskt sätt och ge mig en tankeställare.

Ingen tonåring längre

Ända sedan mitten av tonåren har jag tränat. Kampsport, löpning och badminton har funnits på mitt schema vid olika tidpunkter i livet, men det som alltid funnits där är styrketräning. För att alltid hinna med ett pass, även under de mer stressade perioderna i livet, har jag inrett ett eget gym hemma med begagnade gymmaskiner och fria vikter nog för att träna genom hela kroppen rejält. När jag hunnit har jag emellertid gärna tagit mig till gymmet och kört ett pass med en träningskompis, och eftersom sommaren varit så generös med tid hade vi i år kommit igång på allvar. Sommarens träningspass liknade de jag genomförde när jag var yngre och vi pressade varandra allt hårdare. Med det stora antalet maskiner och bänkar var variationen på träningen helt enastående och vi passade på att träna helt nya övningar och varianter som vi inte provat på många år. När du turen kom till det som kallas ”decline bench press” kändes det som vilken övning som helst. Förvisso är det en bänkpressövning där man ligger med huvudet i ett läge som är lägre än övriga kroppen, och syftet är att träna nederdelen av bröstmuskulaturen. Vi reflekterade inte mer kring den udda positionen och började träna. Snart fick både jag och min träningskompis en smärta i nacken och eftersom halsen pressas ihop på ett onaturligt sätt skyndade vi oss genom övningen. ”Man är ingen tonåring längre” tänkte jag utan att ana hur rätt jag skulle få.

Ett varningstecken

Mitt träningspass låg på ett par dagar före en sedan länge inplanerad resa till Portugal. Jag brukar åka iväg en vecka i slutet produktionen av en ny bok för att koncentrera mig på skrivandet, göra research och fokusera all min kraft på projektet. I år gick resan till Cascais, vilket är en gammal fiskeby några mil utanför Lissabon. Vilken fantastisk plats! Varje dag åt jag färsk Atlantfisk, vilket hör till världens bästa, då de lever i kalla vatten och därmed innehåller höga halter omega-3-fettsyror. Grillad bläckfisk, räkor, musslor och snäckor är andra delikatesser som ofta fanns på min tallrik. Maten i Portugal är väldigt rustik med mycket grönsaker, kokt potatis och olivolja. Självklart serveras gott vin till maten och frukt är man generös med, vilket ofta serveras som dessert. Det var helt enkelt svårt att äta onyttigt även om man ville, och jag njöt fullständigt. Precis vid hotellet gick ett brett promenadstråk fyra kilometer utmed kusten. Avsaknaden av motortrafik och fantastiska vyer utmed vattnet gjorde att det var lätt att promenera sträckan varje dag. Fram och tillbaka var det åtta kilometer och med en liten vattenflaska i varje näve var det inga problem att hålla vätskebalansen trots att det var mycket varmt för säsongen. Jag mådde bra, men redan dagen efter min ankomst hade vänstra sidan på min hals börjat ömma. Dessutom spände det i nacken, men jag besvärades inte så mycket av det och hoppades mest på att det inte var en begynnande förkylning.

Vermuri bork brillemne?

Smärtan i halsen dröjde kvar ett par dagar men försvann gradvis, och veckan förflöt i behagligt tempo. När lördagskvällen 12/8 var kommen hade vi varit i Portugal i snart en vecka och dagen efter skulle vi åka hem. Med hemresan i åtanke somnade jag lite senare än vanligt och John Blund kom inte förrän vid ett tiden. Hans onda kusin löste dock av honom vid tre tiden på natten då jag vaknade med en fruktansvärd huvudvärk. Jag hade druckit ett par glas rödvin på kvällen av en sällsynt kärv och sträv typ, vilken är en sorts vin som jag vet har givit mig huvudvärk tidigare. Med huvudet bultande klev jag därför upp ur sängen för att ta fram en värktablett ur min hustrus necessär, men jag hittade ingen, eftersom jag aldrig brukar använda dem. För att få hennes hjälp väckte jag henne, och märkte i samma ögonblick som min mun formade orden ”Var är värktabletterna?” att det inte var alls det jag sade. Snarare var det något i stil med ”Vermuri bork brillemne?”. Till min förskräckelse insåg jag att min hustru pratade samma, för mig okända språk och jag kände paniken tillta. Jag kunde varken tala riktigt eller förstå vad Karoliina sade och förstod direkt att detta inte var någon vanlig huvudvärk. Medan hon ringde receptionen för att få läkarhjälp lade jag mig på sängen igen. Jag började kunna prata igen och förstå min omgivning, men symptomen bytte skepnad och plötsligt kunde jag inte röra min högra sida! Både över- och underkroppen var delvis förlamade och jag klarade inte att knäppa min skjorta eller ta på mig glasögonen. När ambulansmännen kom fick de släpa mig ner till ambulansen med mitt högra ben hängande efter. Min första tanke var att jag drabbats av en matförgiftning av snäckorna eller räkorna jag hade ätit samma kväll. Jag vet nämligen att de kan bilda neurotoxiner som påverkar hjärnan, men jag hade i sådana fall förväntat mig en våldsam effekt på mag-/tarmkanalen, så jag var inte helt övertygad.

Now, even I feel good…

Ambulansen tog mig till den lokala akutmottagningen och jag började fundera på om detta var en mardröm och att jag snart skulle vakna. Jag placerades i en mycket spartanskt utrustad väntsal där det satt två manliga patienter med varsitt dropp och men ingen annan synlig medicinsk utrustning. Jag började förstå att det knappast skulle bli någon magnetkameraundersökning eller ens hjärnröntgen utförd här. Jag skulle ha tur om någon ville testa mina reflexer eller möjligen göra en EKG-undersökning. Läkarna kunde inte engelska, men som tur var kunde en av patienterna tolka. Han hade kommit in strax före mig med svåra njursmärtor och nu satts på någon slags dropp, men var vänlig nog att bistå mig. När deras elementära undersökningar satte igång hade mina symptom släppt och jag blev oerhört lättad att min hjärna hade börjat fungera igen. För att skapa total förvirring gjorde de en EKG-undersökning med en utrustning från det kalla krigets dagar och mina kurvor var onekligen udda. De kallade ner självaste överläkaren som bestämde sig för att ge mig betablockerare, vilket är en slags hjärtmedicin! Jag visste att det knappast var hjärtat som det var fel på så jag hade aldrig några intentioner att lösa ut mitt recept. Det Portugisiska sjukhuset var så enkelt att jag bara ville åka hem för att få en riktig undersökning, och jag fick klartecken från personalen att det inte var någon fara att flyga hem samma dag. Strax innan jag fick lämna sjukhuset rullas det in en äldre man på bår, alldeles gul i ansiktet och uppenbarligen svåra smärtor. Han ligger på sidan och kvider med slutna ögon och släpper sig konstant. Tyvärr hade han inte valt sina bästa shorts utan kommer in i ett par som saknar innerbyxa så hela ”paketet” tittar fram. Man får givetvis inte skratta åt andras olycka, men det var svårt att hålla sig när min nyfunne tolk vänder sig mot mig och viskar ”Now, even I feel good”.

SÖS – Sveriges överbästa sjukhus!

Väl hemma i Sverige tog jag mig på söndagskvällen till Södersjukhusets akutmottagning och fick ett imponerande mottagande. Jag rusades direkt in för undersökningar och i snabb takt gjordes det EKG-undersökning (inget fel på mitt hjärta inte!), hjärnröntgen, koagulationsprover, neurologiska och fysiologiska undersökningar samtidigt som jag fick några blodförtunnande tabletter i förebyggande syfte. De tog mina symptom natten innan på fullaste allvar men kunde inte hitta några fel på mig. Alla mina värden som blodfetter, blodsocker, koagulationstid, blodtryck etc. var perfekta och det fanns inga kärlförträngningar som kunde förklara uppkomsten av en propp. De tog t o m ryggmärgsprov för att utesluta hjärnblödning och tyvärr var det svårare än de trodde att få ut någon ryggmärgsvätska ur mig. Läkaren gick in i in ryggmärg tre gånger utan att få ut tillräckligt och till sist kallade de på en narkosläkare som var expert på området. Han fick till min stora lättnad till sist ut tillräcklig mängd som visade att jag inte haft någon hjärnblödning. Överläkaren förklarade för mig att de inte kunde hitta någon förklaring till mitt anfall och föreslog något som kallas för ”atypisk migrän”. Det skulle vara en slags migränanfall som kunde uppkomma efter intag av skaldjur och rödvin, som under den aktuella kvällen. Det skulle inte vara farligt men kunde orsaka dessa obehag. Jag tänkte att det kunde vara så, men kände ändå ett tvivel. Det här kändes mycket värre än ett migränanfall, men självklart var jag glad att det inte hittat något mycket värre i mitt huvud. Jag fick åka hem över natten mellan måndagen och tisdagen för att komma tillbaka morgonen efter för att göra den sista möjliga undersökningen, magnetröntgen av hals och huvud.

Bingo!

Det var magnetkameran som avslöjade vad som hänt. Tydligt kunde man se en skada på halspulsådern och resterna av en liten blodpropp i hjärnan. Smärtan på min hals berodde helt enkelt på ett trauma, en fysik skada, beroende på en extrem styrketräningsövning utförd med blodet rusande ned till huvudet. Skadan var som ett sår på halspulsåderns insida och drygt en vecka efter att den uppkom lossnade sårskorpan och satte iväg in i min hjärna. Den löste snabbt upp sig vilket förklarar att jag hade symptomen under så kort tid, och den vandrande genom min vänstra hjärnhalva, vilket förklarar att den högra delen av min kropp slutade fungera. Eftersom proppen orsakade syrebrist så kort stund klarade jag mig utan bestående men och alla tester visar att hjärnan fungerar som den ska. Jag var mycket mån om att börja skriva och läsa så snart som möjligt efter incidenten, eftersom vänstra hjärnhalvan är den del som är inblandad i språkhanteringen, och jag ville försäkra mig att inget var påverkat. Jag har nog aldrig skrivit så mycket som under den veckan…

Mediastorm

Jag stannade fram till fredagen på sjukhuset och fick blodförtunnande medicin (Waran) som en rutinåtgärd. Det är mycket osannolikt att jag kommer att drabbas igen, eftersom blodproppen orsakades av en yttre faktor och inte berodde på min kost eller livsstil. Eftersom jag skulle bli kvar några dagar började jag ringa runt till vänner, familj, samarbetspartners och affärskontakter för att berätta vad som hänt. Det dröjde bara några timmar efter mitt första utgående samtal innan Aftonbladet ringde och ville göra en intervju. Jag tyckte det var bra att allmänheten snabbt skulle få reda på att jag var ok, så jag ställde upp. Att jag skulle hamna på tidningens framsida med en bister min och en droppflaska kopplad till min arm ingick dock inte i planen, eftersom detta gjorde folk oroliga istället för tvärtom. Artikeln inne i tidningen var dock rättvis, och dagen efter kom Expressen som ville göra en artikel med lite annan vinkling. Den gick ut på att kosten varit min räddning och nu tilläts jag åtminstone le på bilderna.

Var kosten min livvakt?

Att komma hem med en klar diagnos var oerhört skönt, speciellt som jag inte riskerade att få en propp igen, om jag inte tränade som en dåre igen. Det är fullt möjligt att min hälsosamma livsstil var det som minimerade skadan och hjälpte till att lösa upp proppen innan den gjorde skada. Jag äter fisk eller fiskolja varje dag och får i mig närmare ett kilo frukt, bär och grönsaker dagligen. Något glas rödvin varje dag dricker jag gärna och jag är frikostig med både lök och vitlök i matlagningen. Dessutom tar jag mitt E-vitamintillskott varje dag och självklart äter jag lågglykemisk kost, vilka också är faktorer som kan ha hjälpt. Tack vare denna kost kan jag ta den absoluta minimidosen blodförtunnande läkemedel och ändå få full effekt. Jag ska fortsätta med den minst tre månader, men det påverkar mig inte i övrigt. Jag kan motionera lätt, även om jag inte kommer att sprintträna eller köra tung styrketräning på länge. Mitt arbete och mina projekt kommer inte att påverkas och jag har redan börjat jobba igen. Dock kommer detta alltid att påminna mig om på vilken skör tråd tillvaron hänger. Det kunde ha gått mycket värre…




Back to Top

Välj Bregott framför Becel för kärl och hjärta
Välj Bregott framför Becel för kärl och hjärta

- Myten att hjärt-kärlsjukdomar beror på ett högt intag av mättat fett har nu övertygande avfärdats. Mjölkfett utgörs främst av mättat och enkelomättat fett och framstår inte som hälsofarligt.

- I stället kopplas hjärt-kärlsjukdomar till metabola syndromet och ett överintag av fleromättade omega-6-fettsyror från fröoljor. De skadar via metabolisk bildning av eikosanoider och oxidation av LDL.

- Bland bordsmargarinerna utmärker sig Becel genom ett särskilt högt innehåll av omega-6-fett. Andra margariner som Lätta och Milda har nu en hög andel mättat fett och en låg andel omega-6.

- Bregott har med hänsyn till nuvarande kunskapsläge en hälsomässigt fördelaktig sammansättning. Det består av mjölkfett och en mindre del rapsolja med mycket enkelomättat fett.

- Trots dessa förhållanden påstår sig Becel arbeta för friskare hjärtan tillsammans med Hjärt-Lungfonden. Becel har också under lång tid framställts som bättre än mjölkfett i Unilevers reklamskrifter.

Chalmers satsar på biovetenskap i människans tjänst!

Nytt kunskapsläge

De senaste åren har lett till allmänt spridda insikter om hälsohoten från ”snabba” kolhydrater i form av socker och lättspjälkad stärkelse (1). Många drar ned på dessa kolhydrater och ökar i stället fettintaget. Det är då särskilt angeläget att välja fetter med hänsyn till nya delvis omvälvande hälsoaspekter på dem (2).

Mättat fett oskyldigt: Fettsyrametabolismen är uppbyggd kring mättade fetter, och fettvävnaden i människor och djur består främst av fettsyror som är mättade och enkelomättade. Därför är den mycket spridda och seglivade myten om det mättade fettets hälsofarlighet egentligen orimlig från grunden. Många tydliga beskrivningar finns nu av hur myten uppkommit och av hur forskning efterhand avfärdat den (3). I själva verket är mättat fett motståndskraftigare än omättat mot skador av syreradikaler och peroxidation.

Mjölkfett: Myten har särskilt hårt drabbat fett från mjölk och kött trots att detta innehåller ungefär lika mycket enkelomättat som mättat fett. Även en grundlig svensk studie har nu visat att förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar inte ökar med intaget av mjölkfett (4). Det är ett sent men gott besked för alla som tycker om ost och andra mjölkprodukter.

Margarin: Under lång tid har margariner sålt på ett lågt innehåll av mättat fett. När detta nu betraktas som harmlöst har flera margariners andel av mättat fett ökats. Det har skett via ökad användning av palmolja som har en isterliknande fettsammansättning. Även industriell hydrering av omättade fetter till mättade förekommer.

Omega-6 hälsofarligt: Tidigare har fleromättade fetter okritiskt betraktats som hälsomässigt positiva, och ökat intag har rekommenderats. Bakgrunden är att de liksom vitaminer är livsviktiga och måste tillföras utifrån. Man har då förbisett att ett överintag kan vara hälsofarligt på liknande sätt som för vissa vitaminer.

Kvoten mellan omega-6 och omega-3: Problemet med omega-6-fettsyror är att vi får ett onaturligt högt intag via främst olika fröoljor. Däremot får många ett alltför lågt intag av fiskfettsyrorna av typ omega-3. För dagens västerländska kost är en kvot omkring 10 typisk. I stenålderskosten, i våra hjärnor och i våra viktigaste cellmembraner ligger kvoten nedemot 1. Eikosanoider: Från fettsyror av typerna omega-6 och omega-3 bildas två skilda grupper av prostaglandiner och andra eikosanoider med viktiga hormonliknande lokala regleringseffekter (5). En hög kvot mellan omega-6 och omega-3 medför obalans mellan dessa två grupper med ogynnsam effekt på utvecklingen av en rad olika hjärt-kärlrelaterade hälsofaktorer.

Linolsyraester av kolesterol

Ny syn på blodfetter

Forskning kring samband mellan blodfetter och hjärt-kärlsjukdomar inriktades i begynnelsen på kolesterol, senare på lipoproteiner och nu alltmer på molekylär nivå. Samtidigt som forskningen omorienterats och intensifierats har synen på orsakssambanden förändrats radikalt.

Kolesterol: Länge trodde man felaktigt att åderförfettning var kopplad till höga kolesterolhalter i blodet. Vissa ovanliga och farliga genetiska fel medför höga kolesterolhalter. Men för de flesta anses nu snarare låga halter av lipoproteinet HDL (det goda kolesterolet) vara särskilt riskabelt. Det är alltså vilseledande att generellt påstå att sänkta kolesterolhalter är hälsomässigt önskvärda.

Oxiderat LDL: Inte heller hög halt av lipoproteinet LDL (det onda kolesterolet) bedöms längre vara ett huvudproblem. I stället är forskningen inriktad på att det är oxiderade lipider i LDL som ligger bakom åderförfettning. Främst är det då fleromättade fettsyror som oxideras. I LDL finns de esterbundna till kolesterol.

Linolsyrahotet: Den dominerande omega-6-fettsyran är linolsyra, som i LDL finns esterbunden till kolesterol enligt figuren. Fleromättade fetter är mycket lättoxiderade. Med dagens överintag av omega-6 blir linolsyra den farligaste oxidationskänsliga fettsyran i LDL. Detta ger på molekylär nivå en förklaring till varför det är viktigt att minska överintaget med kosten av omega-6.

Antioxidantskydd: Många forskningsstudier visar nu att antioxidanter effektivt kan minska oxidationen av fleromättade fettsyror i LDL. Viktiga grupper av antioxidanter är tokoferoler, karotenoider och flavonoider (2). Kostintag av fleromättade fetter bör alltid kombineras med livsmedel som ger en bra mix av skyddande antioxidanter. I raffinerade fetter som margariner behöver andelen omega-6 ligga särskilt lågt så att antioxidantskyddet räcker till.

Kolesterolreglering: Lipoproteinet LDL fungerar via endocytos som transportör av essentiella fettsyror in i cellen. Det vanligt förekommande underskottet av livsnödvändigt omega-3 gör att mer kolesterol och LDL måste syntetiseras av levern. Ökat intag av omega-3 minskar därför blodhalterna av kolesterol, LDL och linolsyraestrar i LDL.

Margariner med omega-3: Tillsatser av omega-3 görs nu i många margariner för att förbättra kvoten omega-6/omega-3 och effekten på blodfetter. Detta kan vara hälsomässigt riskabelt eftersom omega-3-fettsyror är mycket lättoxiderade. Den vegetabiliska omega-3-fettsyran α-linolensyra omsätts bara delvis enzymatiskt till de viktiga fiskfettsyrorna EPA och DHA. Fiskfetter är därför hälsomässigt mycket värdefullare än vegetabiliskt omega-3.



Slutsatser

Riskabla matfetter: Fröoljor som majsolja och solrosolja innehåller ca 50 % linolsyra och undviks därför lämpligen även som dressing. Margarinet Becel har en motsvarande fettsammansättning som blir ännu riskablare utan samtidigt högt antioxidantintag. Reklambudskapet att Becel har ett lågt innehåll av mättat fett och därför är bra för hjärtat framstår som vilseledande.

Mindre riskabla matfetter: Smör har ett för rena matfetter utmärkt lågt innehåll av linolsyra (omega-6). Innehållet i Bregott (smör och en mindre del rapsolja), palmolja och palmoljabaserade margariner är högre men rimligt i kombination med antioxidantrika livsmedel. Rapsolja innehåller 10 % omega-3-fettsyror och kan vara idealisk som dressing på antioxidantrika lunchsallader.

Kostvarianter: Ett bra sätt att få en för blodfetter och hälsa god balans mellan omega-6 och omega-3 är att ofta äta fet fisk. Samtidigt är det angeläget att välja bort onödiga och dåligt antioxidantskyddade omega-6-källor. Omega-3-fett från växter är mindre värdefullt än fiskfett men kan vara tillräckligt för vegetarianer som får mycket antioxidanter med frukt och grönt.

Viktiga frågor

Efter denna genomgång inställer sig, liksom efter Karl-Bertils julafton, ett antal frågor.

Unilever: Den multinationella margarinindustrin följer naturligtvis forskningen. I enlighet med senare tids hälsomässiga forskningsrön erbjuder Unilever nu margariner som Milda och Lätta med ett högt innehåll av mättat fett och lågt innehåll av omega-6. Varför marknadsför Unilever då just det avvikande mer riskabla Becel med föråldrade och vilseledande hälsoargument?

Arla: Mjölkfett i livsmedel som mjölk, ost, smör och Bregott har önskvärt låga nivåer av omega-6-fettsyror och höga nivåer av mättat fett som nu även vissa margariner anpassat sig till. Dessutom slipper man lättmargarinernas palmolja från andra sidan jordklotet. Varför marknadsför inte Arla detta som motvikt till de kvardröjande hälsofarliga fettmyterna?

Hjärt-Lungfonden: Det är lätt att förstå att en margarinkoncern som Unilever betalar mycket för Hjärt-Lungfondens märke. Men kanske kan fonden behålla intäkterna från Unilever och margarin på ett mindre hälsofarligt sätt genom att sälja sig till Lätta eller Milda i stället för Becel?

Hälsorådgivare: För läkare, dietister, myndigheter och andra hälsorådgivare kan det ta emot att med hänsyn till ett nytt kunskapsläge ändra tidigare råd. Men det är rimligtvis värre att ge hälsofarliga råd. En bra start kan då vara att rensa bort föråldrat och vilseledande informationsmaterial som ”Alla hjärtans bok” från tillverkaren av Becel.

Referenser

1. ”Kolhydrater”, av Göran Petersson, Chalmers, 2005

2. ”Antioxidanter och Fetter”, av Göran Petersson, Chalmers, 2005

3. ”Ditt bästa försvar mot åldrande”, av Robert Atkins, Forum, 2000

4. ”Estimated intake of milk fat is negatively associated with cardiovascular risk factors ---”, Warensjö m fl, British journal of Nutrition 91, 635-642, 2004

5. ”Functional Foods”, Anna Blücher (red.), Studentl



Back to Top

Candida - Svullen mage kan vara svamp!
Svullen mage kan vara svamp

Överintag av socker bakom ny folksjukdom

Lider du av svullen mage?

Då kan du ha drabbats av sockersvamp. Den frodas i tarmen och växer i takt med ökat sockerintag. Candida albicans är det latinska uttrycket för en svampgrupp som finns naturligt i tarmfloran. För att kunna överleva är den beroende av socker. Men eftersom vi stoppar i oss allt mer sötsaker blir vi sjuka av den.

Jäsig mage

– I och med att vi äter så mycket sockerrik och stärkelserik mat får svampen för mycket näring och det blir en överväxt av candida. Det blir obalans i tarmfloran och många känner att de får gasig eller jäsig mage, säger sjuksköterskan Bitten Jonsson, som driver ett behandlingscenter för sockerberoende, Bitten Jonsson Center. När svamparna väl dör bildas slaggprodukter som leder till trötthet, uppsvälld mage, förstoppningar och sug efter fet föda och socker.

– Det här är väldigt vanligt i Sverige. Många har en obalans i tarmfloran och klagar över att de har problem med magen. Känner man sig svullen, uppblåst eller förstoppad bör man vara uppmärksam på det här, säger sjuksköterskan Bitten Jonsson.

Kvinnor drabbas

Att allt fler svenskar lider av en överväxt av Candida albicans lyfter även näringsterapeuten Leif Östberg fram.

– Man betecknar den faktiskt som en folksjukdom. Det är speciellt kvinnor som går med candidainfektioner, utan att vara medvetna om det, säger han.

– Man kan inte hålla på att äta en massa godis och skräpmat och tro att man kan besegra den här candidan. Nummer ett är att dra ner på sockret.



Hanna Rydén



Här är alla symtom

• Svullen mage och gaser i buken.

• Flytningar, klåda, irritation och smärta i underlivet.

• Stort sockerbehov men när man äter sockerhaltiga produkter mår man mycket sämre.

• Koncentrationssvårigheter, trötthet och dåligt minne.

• Illaluktande och lite grön beläggning på tungan.

• Du kan även göra ett labbtest eller fylla i ett särskilt frågeformulär för att se om du är i farozonen.

Så slipper du infektionen

• Undvik snabba kolhydrater och sockerrika produkter som exempelvis jäst, öl, vin, socker, vitt bröd, pizza och snabbmakaroner. Ät i stället rena produkter, som är fria från kemiska tillsatser och färgämnen om kött, fisk, fågel och grönsaker.

• Använd ett bra anti-svampmedel, exempelvis kaprylsyra som finns att köpa i hälsokostbutiker.

• Ta tillskott av b-vitamin (utan jäst) mot den brist som candidasvampen ger upphov till.



Källa: Leif Östberg, näringsterapeut



Back to Top